NotYourMan

Makan macam ni pun boleh kurus🔥🔥 Kenyang 5-6 jam ✅ Baru 700-800 kalori 💁🏻‍♂️

Protein Bajet untuk Student ‼️ 1 Kg - RM 30 je ✅ Hazim Khalim Soy Protein Isolate 💁🏻‍♂️ Per Serving 👇🏻 123 Kcal ❤️ 28.7g Protein 🔥🔥 Boleh try riki kat sini 👉🏻 https://s.shopee.com.my/2qLCYyuKtV

💀 Apa Jadi Lepas Crash Diet + Cardio Je Turun 10kg? 💀 Mula-mula memang berat turun laju. Semua orang pun teruja tengok nombor atas penimbang. Tapi… kau ingat happy ending? 😂 👉 1. Muscle banyak Bila makan terlalu sikit + belasah cardio je → badan bakar otot sekali. Otot hilang = body jadi flabby, lembik, tak firm. 👉 2. Metabolisme drop Otot = engine bakar kalori. Otot dah kurang → metabolism jatuh. Maknanya, makan sikit pun cepat naik 👉 3. Rebound macam roller coaster Habis je crash diet, nafsu makan melantak datang balik. Kalori intake meletup → berat rebound double, triple lagi laju. Kadang-kadang lebih gemuk dari asal. 🔥 So moral dia: Crash diet + cardio bukan jalan pintas, tu jalan mati. Kalau nak maintain turun lama💁🏻‍♂️‼️ kena ada strength training + diet sustainable✅✅

Ramai orang ingat turun 10kg tu “sekejap je”… tapi jom aku bedah reality 💀 1️⃣ Defisit total untuk 10kg 👉 1 kg = 7700 kcal 👉 10 kg = 77,000 kcal 2️⃣ Defisit harian Maintenance = 2500 kcal Intake = 2000 kcal Defisit = 500 kcal/day 3️⃣ Hari diperlukan 77,000 ÷ 500 = 154 hari = lebih kurang 5 bulan 4️⃣ Reality check (Metabolic Adaptation) Awal-awal: ⚡ Berat turun laju (air weight + glycogen) → 1–2kg dalam minggu pertama. Lepas tu: 📉 Bila berat makin turun → BMR & NEAT jatuh. 📉 Maintenance slowly drop: 2500 → 2400 → 2300 kcal. So defisit 500 kcal awal tu, makin lama tinggal 400 → 300 je. Biasanya kena adjust turun ±50–100 kcal bila progress slow. 5️⃣ Rate penurunan (Realistic) 📌 Dengan defisit 500 kcal → average turun 0.4–0.6kg/week. 📌 Jadi untuk 10kg → realistic ambil 5–6 bulan. 📌 Kalau ada minggu “stall” → boleh jadi 6–7 bulan. 🔥 Moral: Nak turun 10kg bukan sprint, tapi marathon. Yang penting consistency, bukan cepat.

🤚🔥 Siapa kat sini seumur hidup tak pernah kurus? 📚 Dari sekolah rendah 👉 naik. 🏫 Masuk universiti 👉 naik lagi. 💼 Dah kerja 👉 maintain besar jugak. Orang lain boleh turun naik berat… kau punya? 🚀 naik je tak reti turun. Masalah dia bila dah terbiasa gemuk lama sangat 👉 mindset & habit makan kau dah berakar dalam otak. 🧠🍟🥤 Bukan senang nak ubah… sebab kau dah normalise: 👉 makan banyak 🍕 👉 cepat lapar 🤤 👉 craving jajan tiap malam 🌙🍫 Tapi ni real talk ⚡️ kau boleh kurus kalau tahu sistem betul. Kau bukannya “ditakdirkan” gemuk selamanya ❌🐷 Bezanya? 😴 Sama ada kau terus hidup dengan alasan… 🔥 atau kau belajar cara makan, training & reset balik habit. 👉 Kalau kau rasa diri kau memang “born to be gemuk”... itu tanda paling kuat kau kena start sekarang.

⚡ Salah satu skill wajib yang korang kena ada is Calorie Banking Kenapa penting? 👉 Supaya kau still boleh enjoy social life✅ sambil maintain progress kurus kau🔥 Contoh senang‼️ Weekend (Sabtu) ada dinner luar💁🏻‍♂️ Makan luar biasalah, 800–1000 kcal sekali bantai. Tapi daily target kau cuma 1600 kcal. Normal dinner kau pulak dalam 500 kcal je. So confirm akan terlebih 300–500 kcal. Solusi? 🟢 Guna Calorie Banking Caranya‼️👇🏻 Isnin – Jumaat, kau “cut” sikit je, 100 kcal sehari. Instead of 1600, kau makan 1500 kcal je. By Sabtu malam: 500 kcal (usual dinner) + 500 kcal (saved) 💁🏻‍♂️ = 1000 kcal budget🔥🔥 Hasilnya⁉️ ✅ Kau boleh enjoy makan luar ✅ Defisit mingguan still maintain ✅ Progress langsung tak terganggu

✋ Siapa kat sini pernah tengok orang buat dialisis?💁🏻‍♂️ Best ke rasa tengok orang cucuk jarum besar kiri kanan tangan… Berjam-jam duduk tunggu darah keluar masuk mesin…🥲 Semata-mata sebab buah pinggang dah rosak? 🩸 Korang rasa berbaloi tak dulu syok melantak makanan berminya??? Minum air manis tiap hari… Control makan pun malas… Lepas tu bila dah kena sakit kronik baru nak menyesal🥶 👉 Salah satu faktor besar yang lead kepada ‼️👇🏻 kegagalan buah pinggang = obesiti & habit makan tak jaga kalori. Berat naik → darah tinggi → diabetes → last sekali buah pinggang KO🥵🥵 So sebelum jadi macam tu, fikir… Nak makan puas hati 5 minit?❌ Atau nak sihat & hidup selesa sampai tua?✅

🤔 Apa kaitan Strength Training dengan Osteoporosis (sakit tulang)? Bila kau buat strength training, tulang kau kena mechanical tension 🏋️ Tension ni yang hantar signal kat badan supaya bone density increase‼️ 👇🏻 tulang jadi lebih padat & kuat 💪💁🏻‍♂️ Kalau tak ada tension? Lepas umur 30, bone density makin jatuh 📉 Hasilnya, tulang makin rapuh ❌❌ jatuh sikit pun boleh crack💀💀 Strength training bukan sekadar nak otot besar❌ or kurus🙏🏻 Tapi nak protect tulang untuk jangka panjang❤️

👀 Siapa kat sini usia 30-40an? Kalau kau jenis tak buat strength training‼️💁🏻‍♂️ Get ready untuk 👇🏻👇🏻 🔥 Metabolism jatuh → muscle hilang, lemak senang naik. 🔥 Tulang makin rapuh → silap langkah je boleh crack. (osteoporosis) 🥶 🔥 Penyakit senang datang → kencing manis, darah tinggi, kolesterol🥲🥲 🔥 Badan makin lembik → stamina drop, perut boroi, muka nampak lebih tua dari umur💀💀 Nak tunggu semua ni jadi dulu baru nak menyesal⁉️ ke nak start fight balik sekarang💪 👉 Kau ada 2 pilihan je: build muscle sekarang‼️ atau biar badan kau reput pelan-pelan🥵 kata sayang family kan? jaga diri sendiri dulu🙏🏻

Lapar tengah malam? 🍫🍜 Siang boleh control ✅ tapi malam baring je terus otak bisik🙏🏻: “Maggi sikit kot… coklat seketul je…” last² hancur diet‼️🥵 Sebenarnya bukan lapar pun. Itu habit + food noise sebab dah terbiasa melantak malam💁🏻‍♂️ Kalau tak tackle benda ni👇🏻👇🏻 sampai bila² kau ulang cycle yang sama.🙏🏻❌ Nak kurus bukan tahan lapar je‼️ tapi kena ada strategi✅ Ramai dalam program saya dulu pun start dengan masalah ni💁🏻‍♂️ Bila apply sistem yang betul‼️👇🏻 hilang terus habit makan malam✅ berat pun turun steady 🏆

Bila Dah Terbiasa Melantak Macam Badak Air 🦛💦 Portion Normal memang akan rasa ciput gila…🥶 Susah nak kenyang❌❌ Inilah reality💁🏻‍♂️ kalau kau tak biasakan diri makan normal‼️ perut kau akan selamanya macam tu🥵 Nak adjust? Senang je: 1) Makan perlahan ⏳ 2) Minum 1L air kosong sebelum makan 💧 3) Lebihkan protein & fiber 🍗🥦 4) Kurangkan minyak berlebihan 🛢️ Ingat, bila dah terbiasa melantak😆 normal portion memang rasa seksa mula-mula💁🏻‍♂️ Lama lama kau akan biasa✅ Makan sikit pun dah kenyang 😋❤️

4 Diet Hack Yang Ramai Tak Buat Tapi Power Gila 🔥 1️⃣ Breakfast kena high protein Aim at least 50g protein.. Contoh: 5 biji telur putih + 150g ayam. ✅ Auto kenyang lama gila 🤭 2️⃣ Tukar air manis kepada air zero calorie Trade-in dengan Coke Zero atau air kosong✅ Boleh save 400–500 kcal sehari macam tu je🔥🔥 3️⃣ Bila food noise datang, terus gerak! Craving datang⁉️ Jangan duduk❌❌ Terus keluar briskwalk 10–15 minit🔥🔥 Nafsu makan hilang, kalori pun terbakar💁🏻‍♂️ Win-win. 4️⃣ Buah tinggi fiber, rendah kalori Tembikai, strawberi, and so on✅✅ Kau boleh telan banyak-banyak, tapi kalori still rendah🥶🥶 Perut rasa puas, badan tak melimpah lemak💁🏻‍♂️💁🏻‍♂️ 💡 Ingat, diet ni bukan sekadar makan sikit, tapi makan bijak. Kalau tak, sampai bila pun tak kurus.

"Berat naik 2kg overnight?! RELAX 🤦‍♂️" Ramai yang baru diet, nampak berat naik sikit terus panik 😆 ingat lemak dah bertambah💀 Padahal… tu cuma water retention 💧 📌 Basic: 1g karbohidrat simpan ±3g air dalam badan. ➡️ Hari kau “ter-OVER” makan carbs (nasi, roti, dessert) ‼️ memang confirm berat naik 🥶 1-3kg esoknya. Itu air + food weight, bukan fat❌❌ 📊 Math sikit: Nak naik 1kg lemak, kau perlukan surplus ±7700 kcal‼️ Kalau maintenance kau 2300 kcal✅ → kau kena telan 10,000 kcal sehari ‼️ baru dapat naik 1kg fat💁🏻‍♂️ So kalau kau cuma over sikit sehari ⁉️ relax la, bukan lemak pun.

"Benda Orang Gemuk Buat… Orang Kurus Takkan Faham" 🤭 1️⃣ Elak kamera full body 📸 Kalau ambil gambar mesti dari dada ke atas je. Full body? No thanks❌ nanti kantoi ‘bonus’ kat perut tu🤣 2️⃣ Lepas makan terus mengah 😮‍💨 Padahal bukannya workout pun. Kunyah pun macam dah buat larian 100 meter.😆 3️⃣ Beli baju ikut saiz ‘nanti aku kurus’ 👕 Baju tu tunggu kurus… tapi berat makin naik, baju pulak makin reput🥶 4️⃣ Selalu rasa nak start diet hari Isnin 📅 Tiap minggu sama skrip 💀‼️ “Next week la start.” Next week tu tak pernah sampai.🥵🥵 5️⃣ Bila lalu depan cermin, cuma tengok muka 🪞 Perut tu pura-pura tak wujud😋 padahal tu lah punca kenapa jeans tak boleh zip🤣🤣

4 Rules untuk Kawal Masalah Suka Melantak 🔥 1️⃣ Makan perlahan ⏳ Bukan kau punya pinggan tu nak lari. Set timer 15–20 minit sekali makan. 2️⃣ Kuantiti terkawal 🍽️ Satu pinggan cukup✅ Jangan sekali makan macam nak balas dendam 3 hari tak makan💀💀 Lagi banyak kau sumbat, lagi selesa perut kau membuncit❌❌ 3️⃣ Minum air cukup Target 3L sehari. Minum sebelum makan ‼️ tapi jangan kau ingat minum teh ais satu jag tu dikira “air kosong”😆 4️⃣ Keep yourself busy 📚🏃 Kalau setiap masa otak kau sibuk fikir “lepas ni nak makan apa”‼️👇🏻 itu bukan lapar, itu hobi. Cari hobi lain sebelum saiz seluar kau naik lagi satu inci.😷 Goodluck 🔥🔥

🔥 Jadilah idola untuk anak-anak kau, bro 💪👊 Kau lelaki, especially yang bergelar Ayah ‼️ kalau kau tak fit, jangan pelik kalau anak lelaki kau pun membesar jadi lembik 🐌. Anak tengok ayah dia pancit naik tangga 🥵, perut boroi 🍺 asyik baring depan TV 📺… Kau rasa dia akan jadi macam mana? Anggap kau macam mana⁉️ Nak anak lelaki kau respect kau? 🙇‍♂️ Bukan dengan duit 💵 je. Badan kau sendiri pun kena maintain ❤️ tunjuk yang kau ada disiplin Kalau kau sendiri pun malas gerak 🛋️, makan ikut sedap je🍔… Macam mana anak nak idolakan kau?

📏 80-20 Rule untuk Diet — Target 1500 Kalori 🍽️ Ramai ingat kalau diet mesti clean 100% baru boleh kurus. Padahal… badan kau bukan polis makanan 😂 📌 80% = makanan whole food yang berkhasiat & tinggi protein → ayam, ikan, telur, sayur, buah, oats, yogurt✅✅ 📌 20% = makanan yang kau suka, walaupun tak berkhasiat sangat. Kalau target kau 1500 kcal sehari: 80% = ±1200 kcal makanan “baik” 20% = ±300 kcal untuk “fun food” 300 kcal tu banyak tau… cukup untuk aiskrim cone macam ni 🍦😉 baru 170-200Kcal‼️ ✅ Kau tak rasa terkongkong ✅ Craving terkawal ✅ Progress masih jalan sebab total kalori ikut target Diet bukan penjara. 80-20 ni buat kau makan smart, bukan makan sempurna.

Bila gemuk ni… duduk dalam aircond pun berpeluh 🥵❄️💦 Bukan sebab aircond rosak… tapi sebab badan tengah angkut “berat tambahan” 24/7💀 Duduk pun berpeluh, jalan sikit dah semput.. naik tangga rasa nak buat wasiat🤣 Nak sedar diri senang je 👇🏻 kalau aktiviti biasa yang orang lain rilek je buat💁🏻‍♂️ tapi kau rasa macam nak mati… itu bukan “aku memang jenis cepat panas” ❌ Itu tanda badan kau dah tak efficient. Turunkan berat → badan ringan → peluh berkurang → hidup lagi selesa❤️ Salam Jumaat 😆

“Kalau kau gemuk… orang tak peduli pun kau bijak ke, kelakar ke, rajin ke.” Bunyi macam kejam kan? 😅 Tapi jujur… First thing orang fikir bila sebut nama kau: “Ohhh yang gemuk tu?” 😬 Bukan “yang banyak tolong orang” 🙏🏼 Bukan “yang selalu dapat dean’s list” 🎓 Tapi yang gemuk. ⚠️ Kau boleh je cakap “I love myself the way I am” ❤️ Tapi kalau tiap kali tengok cermin pun kau rasa down 🪞😔 Kalau ambil gambar ramai-ramai pun kau rasa insecure 📸😩 Kau tahu deep down .. kau nak berubah… 🧠 Bukan sebab nak puaskan orang. Tapi sebab kau pun layak rasa best dalam badan sendiri 💪🏼 Layak pakai baju yang kau suka 👕 Layak jalan dengan yakin 🔥 Nak mula slow pun takpe 🐢 Nak makan favorite food pun takpe 🍗🍛 Yang penting kau mula. ✅ Kalau kau pun tengah cuba improve diri, Drop "🔥🔥🔥" kat bawah. Check bio group ni‼️👇🏻 Kita sama-sama naik 💯👊🏼

“Penatla diet. Nak maintain jelah.” Tapi jangan lupa… Even kalau kau tak diet pun, tak bermaksud boleh melantak gila gila❌❌ Masih kena makan dalam kalori maintainance❤️ 1800 ke 2300 beza berapa je? 500 kalori je. Separuh kuah campur mamak je tu 🤣 Kalau kau patah balik ke habit lama👇🏻 bila-bila masa je boleh gemuk balik💀💀 Makan sihat ni bukan musim — tapi lifestyle. Bukan tak boleh enjoy, Tapi stop mentaliti “makan puas-puas tak ingat dunia” tu‼️‼️ Nak makan banyak? Plan betul betul✅ Jangan hentam❌ Not everyday ❌ Didik diri untuk jangan jadi hamba kepada nafsu makan 👍🏻 Teruskan perjuangan🔥