•اِل•

ساعت بیداری فرداتون اماده‌ست؟

•اِل• pinned a photo

📱 کپک زدایی | مدیریت اسکرول و دوپامین گوشی قرار نیست دشمن ما باشه؛ اما وقتی هر لحظه‌ی خالیِ زندگی با اسکرول کردن پر می‌شه، کم‌کم کنترل زمان و توجه‌مون رو از دست می‌دیم. یک نکته مهم: ❌ هدف ما «سم‌زدایی از دوپامین» نیست. ❌ قرار نیست گوشی رو برای ۳۵ روز کنار بذاری. ✅ هدف اینه که استفاده از تکنولوژی آگاهانه و تحت کنترل خودت باشه. پژوهش‌ها درباره‌ی استفاده‌ی مشکل‌ساز از گوشی و اینترنت نشان می‌دهند مداخلاتی که روی کنترل رفتار، خودتنظیمی و کاهش محرک‌های ایجادکننده‌ی استفاده‌ی زیاد تمرکز دارند، می‌توانند به کاهش استفاده‌ی مشکل‌ساز کمک کنند. (PubMed) 🎯 ماموریت امروز: امروز فقط این ۵ کار رو انجام بده: ۱️⃣ اعلان‌های غیرضروری رو خاموش کن. هر نوتیفیکیشن یک دعوت به برگشتن به گوشی است. ۲️⃣ اپلیکیشن‌هایی که بیشترین اسکرول بی‌هدف رو در آن‌ها داری، شناسایی کن. نه برای حذف اجباری؛ فقط برای اینکه بدونی وقتت کجا می‌ره. ۳️⃣ برای اسکرول، زمان مشخص داشته باش. مثلاً به‌جای اینکه هر چند دقیقه گوشی رو چک کنی، دو بازه‌ی مشخص در روز برای شبکه‌های اجتماعی تعیین کن. ۴️⃣ گوشی رو از محیط کار و مطالعه دور کن. اگر گوشی جلوی چشمته، لازم نیست هر بار به خودت بگی «لمسش نکن»؛ محرک رو از محیط حذف کن. ۵️⃣ هر بار که دستت رفت سمت گوشی، یک سؤال از خودت بپرس: «واقعاً برای چی گوشی رو برداشتم؟» اگر جواب مشخصی نداری، گوشی رو بذار سر جاش. 🧠 قرار نیست با اراده‌ی بیشتر با گوشی بجنگی؛ قراره محیطت رو طوری طراحی کنی که کمتر مجبور به جنگیدن باشی. و یادت باشه: مدیریت اسکرول یعنی تو انتخاب کنی چه زمانی آنلاین باشی، نه اینکه هر بار حوصله‌ات سر رفت، گوشی انتخابت کنه. 🎯 چالش امروز: امروز زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی‌ات رو آگاهانه کنترل کن و شب ببین چند بار بدون دلیل مشخص سراغ گوشی رفتی. هدف، صفر کردن استفاده نیست؛ هدف، پس گرفتن کنترل توجهته.

☀️ کپک زدایی | برنامه‌ریزی روزانه برنامه‌ی هفتگی‌ات مشخصه؛ اما امروز باید بدونی دقیقاً امروز قراره چه کاری انجام بدی. یکی از مشکلات برنامه‌ریزی اینه که یک لیست بلندبالا از کارها می‌نویسیم و آخر روز می‌بینیم بین ده‌ها کار، مهم‌ترین‌ها انجام نشده. امروز می‌خوایم برعکس عمل کنیم: کمتر کار، تمرکز بیشتر، اجرای بهتر. 🎯 ماموریت امروز: صبح یا شب قبل، فقط ۳ اولویت اصلی فردا رو مشخص کن. برای هرکدوم بنویس: 📌 دقیقاً چه کاری؟ ⏰ چه زمانی؟ 📍 کجا؟ ⏱️ حدوداً چقدر زمان می‌بره؟ مثلاً: ❌ «درس بخونم» ✅ «ساعت ۹ صبح، پشت میز، ۴۵ دقیقه فصل ۳ رو مطالعه کنم.» این تفاوت مهمه؛ چون وقتی فقط می‌گیم «می‌خوام انجامش بدم»، هنوز زمان و موقعیت اجرا مشخص نیست. اما وقتی از قبل مشخص می‌کنیم چه کاری، چه زمانی و در چه شرایطی انجام می‌شه، برنامه از یک نیت کلی به یک اقدام مشخص تبدیل می‌شه. پژوهش‌های مربوط به «Action Planning» و «Implementation Intentions» دقیقاً روی همین تبدیل نیت به عمل تمرکز دارند. 🧠 قانون امروز: ۳ اولویت اصلی‌ات را مشخص کن و در طول روز تا جای ممکن قبل از رفتن سراغ کارهای کم‌اهمیت، روی آن‌ها تمرکز کن. و یک نکته مهم: اگر همه‌ی ۳ کار انجام نشد، روزت شکست نخورده. قرار نیست این چالش تبدیل به کمال‌گرایی بشه. مهم اینه که یاد بگیری: اولویت تعیین کنی → زمان اجرا مشخص کنی → شروع کنی → پیگیری کنی. 🔥 دیسیپلین فقط انجام دادن کارها نیست؛ گاهی دیسیپلین یعنی بدانی امروز چه کارهایی را نباید انجام بدهی تا کار مهمت انجام شود. 🎯 ماموریت امروز: ۳ کار مهم فردا رو همین الان بنویس. چون فردا روز اولمونه دیگه فردا فقط اجراشون کن

📅 چالش کپک زدایی | برنامه‌ریزی هفتگی برنامه‌ی ۳۵ روزه‌ات رو داری؛ حالا وقتشه فقط روی ۷ روز آینده تمرکز کنی. یکی از اشتباه‌های رایج اینه که برای خودمون یک لیست بلند از کارها می‌نویسیم و آخر هفته، وقتی نصفشون انجام نشده، احساس شکست می‌کنیم. هدف برنامه‌ریزی…

📅 چالش کپک زدایی | برنامه‌ریزی هفتگی برنامه‌ی ۳۵ روزه‌ات رو داری؛ حالا وقتشه فقط روی ۷ روز آینده تمرکز کنی. یکی از اشتباه‌های رایج اینه که برای خودمون یک لیست بلند از کارها می‌نویسیم و آخر هفته، وقتی نصفشون انجام نشده، احساس شکست می‌کنیم. هدف برنامه‌ریزی هفتگی این نیست که همه‌چیز رو جا بدی؛ هدف اینه که بدونی این هفته دقیقاً روی چی باید تمرکز کنی. تحقیقات حوزه‌ی تغییر رفتار نشون می‌ده هدف‌های مشخص و برنامه‌ریزی عملی می‌تونن احتمال رسیدن به هدف رو بیشتر کنن؛ مخصوصاً وقتی به‌جای یک نیت کلی، مشخص کنیم چه کاری، چه زمانی و در چه موقعیتی انجام می‌شه. مقاله‌ش رو میذارم 🎯 ماموریت امروز: برای هفته‌ی پیش‌رو فقط این ۴ مورد رو مشخص کن: ۱. مهم‌ترین هدف این هفته چیه؟ فقط ۱ تا ۳ هدف اصلی انتخاب کن. ۲. چه اقدام‌هایی باید انجام بدم؟ هدف رو به کارهای کوچک و قابل انجام تبدیل کن. ۳. دقیقاً چه زمانی انجامشون می‌دم؟ روز و ساعت تقریبی رو مشخص کن. ۴. اگر مانعی پیش اومد، چه کار می‌کنم؟ مثلاً: ❌ «این هفته بیشتر ورزش می‌کنم.» ✅ «شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ساعت ۷ عصر، ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنم.» و: اگر یک جلسه رو از دست دادم، روز بعد یک زمان جایگزین براش مشخص می‌کنم. این یعنی فقط برای شرایط ایده‌آل برنامه‌ریزی نکردی؛ برای روزهای سخت هم پلن B داری. 📝 تمرین امروز: یک کاغذ بردار و بنویس: 🎯 ۳ اولویت اصلی این هفته 📌 اقدام لازم برای هرکدام ⏰ زمان انجام 🧩 مانع احتمالی + راه‌حل همین. قرار نیست هفته‌ات رو پر از کار کنی؛ قرارِ اینه که کارهای مهمت گم نشن. 🔥 یادت باشه: برنامه‌ریزی خوب یعنی تصمیم‌گیری کمتر در لحظه و اجرای بیشتر در عمل.

📅 چالش کپک زدایی | برنامه‌ریزی کل دوره اگر ندونی قراره کجا بری، هر روز که از خواب بیدار میشی باید دوباره تصمیم بگیری که «امروز چی کار کنم؟» همین تصمیم‌های کوچک، انرژی ذهنی زیادی می‌گیرن. برنامه‌ریزی قرار نیست زندگی‌مون رو خشک و غیرقابل‌تغییر کنه؛ قراره کمک کنه تصمیم‌های مهم رو قبل از لحظه‌ی عمل بگیریم. تحقیقات روان‌شناسی هم نشون می‌ده وقتی هدف‌هامون رو به شکل مشخص تعریف می‌کنیم و از قبل برای «چه زمانی، کجا و چطور انجامش بدم؟» برنامه داریم، احتمال تبدیل قصد به عمل بیشتر می‌شه. به‌خصوص وقتی برای موانع احتمالی هم برنامه‌ی «اگر-آنگاه» داشته باشیم (مقاله ‌ش رو میذارم) 🎯 ماموریت امروز: برای ۳۵ روز آینده، یک تصویر کلی از مسیرت بساز. لازم نیست تک‌تک روزها رو از الان پر کنی. فقط مشخص کن: 1️⃣ مهم‌ترین هدف‌هات در این ۳۵ روز چیه؟ 2️⃣ برای رسیدن به هر هدف، چه کارهایی باید به‌طور منظم انجام بدی؟ 3️⃣ هر کار رو تقریباً چه روزها و چه زمانی انجام می‌دی؟ 4️⃣ بزرگ‌ترین مانعی که ممکنه جلوت قرار بگیره چیه؟ 5️⃣ اگر اون مانع اتفاق افتاد، دقیقاً چه کار می‌کنی؟ مثلاً: جواب سوال اول: من باید توی مدت زمان این چالش پروپوزال بنویسم جواب سوال دوم: باید دو هفته ی اول چالش تمومش کنم منظم مقاله بخونم و بنویسم جواب سوال سوم: یه روز درمیون مقاله میخونم و مینویسم / هر روز یه مقاله و نوشتن سه پاراگراف جواب سوال چهارم از اونجایی که امتحانام تموم شده توی اون بازه و ذهنم درگیر نیست بزرگترین مانعم اهمالکاریه جواب سوال پنجم اهمال کاریم رو درمان میکنم 🫣 این یعنی برنامه‌ریزی برای عمل، نه فقط برنامه‌ریزی روی کاغذ. 🔑 یادت باشه: برنامه‌ی خوب برنامه‌ای نیست که هیچ‌وقت خراب نشه؛ برنامه‌ی خوبیه که برای خراب شدنش هم راه برگشت داشته باشه. 🎯 ماموریت امروز چالش: برنامه‌ی کلی ۳۵ روز آینده‌ات رو بنویس و مسیرت رو مشخص کن. حالا تو ممکنه سه تا هدف داشته باشی بیشتر از پنج تاش نکن مثلا خودم: یه برنامه تحصیلی : پروپوزال یه برنامه کاری: تولید محتواهام یه برنامه سلامتی: ورزشم یه برنامه شخصی: کتاب خوندن/دیدن دوره چهار تا شد سه تا خیلی خوبه پنج تا نهایتشه دیگه اگر خیلی پرمشغله ای از فردا قرار نیست هر روز بپرسی: «حالا چی کار کنم؟» از قبل می‌دونی. فقط باید اجراش کنی. 🔥

اسما خیر ندیده معلوم نیست کجا هست

بچه ها اسم اینجارو عوض کنم ناراحت میشین 😭😂

مقاله هایی که گفتم

🌙 چالش "کپک زدایی" | تنظیم ساعت خواب این چالش فقط درباره‌ی «زود خوابیدن» نیست؛ درباره‌ی اینه که به بدنت یک ریتم قابل پیش‌بینی بدی. بدن ما یک ساعت زیستی (Circadian Rhythm) داره و شواهد علمی نشون می‌ده که ثبات زمان خواب و بیداری ما، سلامت بهتر، عملکرد بهتر و کاهش برخی ریسک‌های سلامتی ارتباط داره. (یه مقاله ای خوندم که این رو اثبات میکنه، فایلش رو براتون میذارم) پس هدف این چالش: ⏰ یک ساعت نسبتاً ثابت برای خواب انتخاب کن. ☀️ یک ساعت نسبتاً ثابت برای بیدارشدن داشته باش. 📱 قبل از خواب، زمان آروم‌شدن و فاصله گرفتن از موبایل و فعالیت‌های محرک ایجاد کن. ☕ مصرف کافئین رو به ساعات پایانی روز نکشون.(حدودا پنج عصر به بعد مصرف کافئین نداشته باشین) 😴 و مهم‌تر از همه: خواب کافی رو فدای دیسیپلین نکن. که به خواب کافی نرسی به دیسیپلین هم دست و پا شکسته میرسی برای بیشتر بزرگسالان، توصیه‌ی علمی اینه که به‌طور منظم حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشن. (فایل مقاله اینم براتون میذارم) حالا با توجه به میزان مشغله ی هر شخص، شیش ساعت هم قبول میکنیم (میخوام خودم رو توجیه کنم) قرار نیست از امشب ساعت ۲ شب رو تبدیل کنیم به ۱۰ شب! اگر ساعت خوابت به‌هم‌ریخته، به‌تدریج جلو برو و مهم‌تر از «کامل بودن»، روی ثبات تمرکز کن. 🎯 ماموریت امروز: یک ساعت خواب و یک ساعت بیداری مشخص کن و تا جای ممکن بهش پایبند بمون. یادت باشه: دیسیپلین یعنی کاری که برای سلامتت مهمه، حتی وقتی حوصله‌ش رو نداری انجام بدی. مسابقه‌ی «کمتر خوابیدن» نداریم اینجا لطفا جوگیر نشو مسابقه ای هم باشه مسابقه‌ی بهتر خوابیدن و منظم‌تر زندگی کردنه 🧋🧹 حالا سوال پیش میاد که یا یگان حکیم: من اصلا ساعت خوابم افتضاحه چطور منظمش کنم و ساعت نسبتا ثابت مشخص کنم؟ ساعتی که مشخص میکنی کاملا واقع بینانه و به دور از جوگیریه اگر دو میخوابی و یازده بیدار میشی اولین کار اینه که هدف نهایی مشخص کنی فرضا میگی من میخوام در نهااایت برسم به ساعت خواب ده شب و بیداری پنج صبح این یعنی هدف ایده ال من از فردا قرار نیست این ساعت بیدار شم اما چرخه خواب دلخواه من اینه فرضا حالا ما ۳۵ روز وقت داریم چیکار کنیم؟ آسه آسه یکم زودتر میخوابیم و یکم زودتر بیدار میشیم یعنی اون ساعت خواب دو شب میشه یک و نیم و بیداری به جای یازده میشه ده و نیم این روز اول همین نیم ساعت تغییر تا سه روز این نیم ساعت تغییر رو ادامه میدیم بعد سه روز دوم یک میخوابی ده بیدار میشی اینطوری توی شش روز یک ساعت چرخه خواب رو جا به جا کردی حالا فرض کن بعد از پایان چالش، یعنی پنج هفته بعد ساعت خواب و بیداریت به چند رسیده؟؟ افرین اینطوری اولین هدف چالشمون رو تیک زدیم 🧋🫶🏻

به به 🧋🫶🏻

به به 🧋🫶🏻

💀🫶🏻

ble.ir/join/4Vd6RmzS86 لینک بله جهت مواقع ضروری :<

بچه ها سه نفر دیگه نهایتا برای این دوره، ظرفیت باقی مونده 🥹🫶🏻 ممنونم از استقبالتون

Day 21 | The Beginning این پایان نیست؛ این اولین قدم است. #L_flow @L_maag

Day 20 | Personal Blueprint #L_flow @L_maag