🌱 Матрица Здоровья 🌱

Продолжим про сон? Учeныe pacкpыли пpocтoй cпocoб cпpaвитьcя c пocлeдcтвиями бeccoннoй нoчи. Ηoвoe иccлeдoвaниe c учacтиeм мoлoдых людeй 17–25 лeт пoкaзaлo, чтo кaчecтвo cнa нaпpямую влияeт нa пcихичecкoe блaгoпoлучиe, нo пpaвильнoe питaниe и физичecкaя aктивнocть тoжe игpaют ключeвую poль. Рeгуляpнoe упoтpeблeниe фpуктoв и oвoщeй пoмoгaeт cмягчить нeгaтивныe пocлeдcтвия бeccoнных нoчeй для пcихики. Πoмимo кaчecтвa cнa, имeннo pacтитeльнaя пищa и физичecкaя aктивнocть знaчитeльнo влияют нa нacтpoeниe и oбщee пcихoлoгичecкoe cocтoяниe. Интepecнo, чтo, кoгдa чeлoвeк плoхo cпaл, нo увeличивaл кoличecтвo cъeдeнных фpуктoв и oвoщeй, eгo caмoчувcтвиe улучшaлocь, кaк будтo питaниe кoмпeнcиpoвaлo нeдocтaтoк oтдыхa. Κaждaя из этих пpивычeк — хopoший coн, пpaвильнoe питaниe и физичecкaя aктивнocть — внocит cвoю лeпту, a вмecтe oни уcиливaют эффeкт, пoмoгaя coхpaнить душeвнoe paвнoвecиe и бoдpocть дaжe в нaпpяжeнныe дни. А главное - укрепляют иммунитет, что снижает риски злокачественного перерождение клеток. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа. Никола Тесла — пару часов ночью и короткий дневной сон. Звучит как способ выиграть время, но вопрос в другом: вам нужен режим разведчика или стабильный цикл, плотная кожа и меньше отеков? Полифазный сон подают как инструмент продуктивности. Несколько коротких снов вместо 7–8 часов подряд. В начале действительно ощущается подъем и концентрация. Исследования показывают, что при таком режиме со временем нарушаются циркадные ритмы и снижается выработка соматотропного гормона. Для взрослого это про репарацию тканей, состояние кожи, восстановление после тренировок. Чем меньше непрерывного глубокого сна, тем слабее ночная восстановительная работа организма. Добавьте гиподинамию. Днем сидим, вечером минимум движения, ночью сон урывками. В результате замедляется лимфоток, появляются утренние отеки и ощущение разбитости. Если задача — долгосрочное здоровье, сон должен быть цельным. Для поддержки естественных ритмов мы используем добавки - и это не только мелатонин. #ХорошегоСна!

Сон - самый дешёвый анаболик, которым вы не пользуетесь Вы тренируетесь, следите за питанием, но спите всего 5 часов?? Смотрите что всего за неделю недосыпа с вами будет: ▪ Тестостерон ↓ 15% - как 10 лет старения у здоровых молодых мужчин (Leproult & Van Cauter, JAMA, 2011) ▪ Кортизол ↑ 51% - хронический стресс на гормональном уровне (Buxton et al., Diabetes, 2010) ▪ Чувствительность к инсулину ↓ 20% - тело иначе распределяет еду, даже если рацион не изменился (Buxton et al., Diabetes, 2010) ▪ Толерантность к глюкозе ↓ 30-40% (Spiegel et al., Lancet, 1999) ▪ Синтез белка ↓ 19% - тренировки дают меньший результат (Saner et al., J Physiol, 2020) ▪ Лептин (сытость) ↓ 18%, грелин (голод) ↑ 28% - мозг тянет к быстрым углеводам (Spiegel et al., Ann Intern Med, 2004) Недосып бьёт сразу по всем системам - гормонам, метаболизму, мышцам, аппетиту…. Но когда вы начинаете нормально спать, вы чините не что-то одно, а всё сразу. Как недосып влияет на ваш мозг❓🧠 🔜 Во время сна нейроны сбрасывают метаболический мусор, «перезаряжают» митохондрии и восстанавливают синапсы. Когда сна не хватает, тонкие настройки начинают тормозить и ломаться: падает уровень АТФ, активируется AMPK — сигнал энергетического дефицита. Мозг переходит в режим энергосбережения: снижает скорость импульсов, ухудшает передачу сигналов, вы чувствуете, что «тупите». 🔜 Во сне происходит «обрезка» лишних синапсов — процесс, без которого мозг захлёбывается в шуме. Когда вы не спите, старые связи не удаляются, новые не формируются, и возникает эффект того самого тумана в голове. Перегруженные нейронные сети теряют способность к обучению и гибкости. Исследования подтверждают, что недосып мешает синаптическому обновлению и снижает нейропластичность. Добавь сюда падение дофамина и серотонина — и получишь раздражительность, апатию и падение продуктивности📉 🔜 Сон — это время, когда активируется глимфатическая система — чистка мозга, которая вымывает токсичные белки вроде β-амилоида. Если сна нет, система не работает. Метаболиты и воспалительные молекулы остаются. То есть каждую «недоспанную»ночь вы оставляете себе часть нейротоксинов «в подарок». Отсюда растут риски развития нейродегенеративных заболеваний🧠 🔜 Недосып также рушит нейрохимию. Снижается уровень дофамина - теряется мотивация, ощущение смысла. Падает ацетилхолин — ухудшается внимание и скорость обработки информации. Нарушается баланс серотонина — настроение скачет. А уровень аденозина — маркера усталости — растёт. Исследования показывают, что после одной ночи без сна чувствительность дофаминовых рецепторов D2/D3 падает почти на 20%. Поэтому на пятый день сложной работы над каким-нибудь проектом с бессонными ночами ты не ленив — ты просто на уровне биохимии не можешь «захотеть», какая бы не была железная дисциплина, ты проиграешь бой своему же телу🥊 🔜 Гормональная часть тоже рушится. Недосып всего 4–5 часов снижает чувствительность тканей к инсулину на 25–30%, уровень кортизола остается повышенным весь день, секреция тестостерона даже после одной бессонной ночи снижается на 20+%, а выброс гормона роста уменьшается в 2–3 раза. 🔜 Недосып влияет даже на сосуды мозга. При хроническом недосыпе снижается выработка оксида азота (NO) эндотелием — падает кровоток и доставка кислорода в мозг. Исследования фиксируют снижение мозгового кровотока на 10–15% уже после нескольких недель нерегулярного сна. То есть мозг «задыхается», даже если вы тренируетесь и правильно питаетесь. 🔜 Торможение дыхательной цепи в неэффективно работающих митохондриях приводит к избыточному образованию активных форм кислорода. Возникает окислительный стресс и прямое повреждение мембран, белков и ДНК нейронов, что ускоряет старение👨‍🦳 Психологи назвали простой способ быстро уснуть — перебирать по алфавиту слова из одной категории. Например: абрикос, бекон, ветчина, грибы и дальше по списку. Метод занимает мозг монотонной, но не слишком сложной задачей и помогает отвлечься от тревожных мыслей. Сон - самый доступный, бесплатный и недооценённый инструмент для здоровья, формы и долголетия.

Вечером стало темно и мы украсили сыроварню) Дряблость кожи на внутренней стороне рук у женщин в менопаузе,💪😢 которую в быту романтично называют «крыльями бабочки» или «летучей мышью», — это естественный возрастной признак. Он говорит о сочетании нескольких физиологических процессов: потере эластичности самой кожи и атрофии (ослаблении) подлежащих мышц. О чем говорит этот симптом: ➡️Гормональная перестройка: В период менопаузы резко снижается уровень эстрогена. Этот гормон отвечает за выработку коллагена и гиалуроновой кислоты. Его дефицит приводит к тому, что кожа истончается, теряет влагу и способность сокращаться. ➡️Возрастная потеря мышечной массы (саркопения): После 40–50 лет мышцы естественным образом теряют объем. Трицепс — трехглавая мышца плеча на задней поверхности руки — анатомически предрасположен к быстрой атрофии, так как в повседневной жизни он задействуется редко. Кожа не успевает сократиться вслед за уменьшившимся объемом мышцы и провисает. ➡️Снижение синтеза белков: Замедляется выработка собственного коллагена и эластина, каркас кожи становится рыхлым. ➡️Накопленный фотоповреждающий эффект: Если женщина в молодости часто загорала, ультрафиолет разрушил волокна эластина, что ускоряет птоз (обвисание) тканей с возрастом. ➡️Резкие колебания веса: Если в прошлом были циклы «похудение-набор веса», кожа могла растянуться и потерять способность вернуться в тонус. Как убрать дряблость: комплексный подход 👇 Полностью восстановить состояние 20-летней давности без операции невозможно, но значительно улучшить внешний вид рук вполне реально при системном подходе. 1. Физическая нагрузка 💪 (создание мышечного корсета) Это основа основ. Упругую кожу можно натянуть только на крепкую мышцу. Акцент делается именно на трицепс: ✔️Обратные отжимания от скамьи или стула: одно из самых эффективных упражнений для тонуса этой зоны. ✔️Французский жим с легкими гантелями или эспандером: разгибание рук из-за головы. ✔️Упражнения с полотенцем: создание постоянного сопротивления путем растягивания ткани руками активирует глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. ✔️Перевернутые планки: создают интенсивное натяжение передней линии тела и укрепляют плечевой пояс. ✔️Разведения согнутых рук: точечная проработка грудных мышц и зоны подмышек возвращает четкость линий. 2. Домашний уход и самомассаж Кремы не подтянут обвисшую кожу, но улучшат ее качество, плотность и увлажненность: Массаж сухой щеткой или скребком гуаша: выполняется по направлению от кисти к плечу. Это улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая вывести лишнюю жидкость. Контрастный душ: резкая смена температур тренирует сосуды и повышает тургор кожи. Косметика: средства с ретинолом (ускоряет обновление клеток), пептидами (стимулируют синтез коллагена), витамином С (укрепляет сосуды) и церамидами. 3. Профессиональная косметология Если домашнего ухода недостаточно, подключаются аппаратные методики: Ультразвуковой SMAS-лифтинг (Ulthera, Doublo): ультразвук проникает в глубокие слои, прогревает их и сжимает старый коллагеновый каркас, создавая эффект мгновенной подтяжки. Микроигольчатый RF-лифтинг: радиочастотная энергия через иглы прогревает дерму, запуская мощный процесс регенерации и выработки нового коллагена. Лазерная шлифовка: уплотняет верхний слой кожи и борется с пигментными пятнами, которые часто сопровождают возрастные изменения на руках. Нитевой лифтинг: введение рассасывающихся нитей создает механический каркас и стимулирует выработку соединительной ткани. Инъекции филлеров (Radiesse, препараты полимолочной кислоты): восполняют утраченный с возрастом объем мягких тканей. 4. Пластическая хирургия (брахиопластика) Радикальный метод, который применяется при значительном избытке не просто дряблой, а перерастянутой кожи (например, после массивной потери веса). Перед началом активных действий рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом, чтобы убедиться, что резкое ухудшение состояния кожи не связано с сопутствующими заболеваниями щитовидной железы или нарушением усвоения витаминов. #БудьтеЗдоровы ! ❤️

«Пью много воды, но кожа сухая». «Пью мало воды и все равно вся в отеках». Если эти высказывания для вас не пустой звук, то сегодняшний пост вам точно будет полезен. Начнем с небольшого «теста на тургор кожи», чтобы проверить есть ли клеточное обезвоживание. Ущипните себя за тыльную сторону ладони (как будто хотите немного защипнуть кожу). Подержите 2 секунды и отпустите. ❓ Кожа мгновенно разгладилась и вернулась в исходное состояние? Поздравляю, с тургором пока ок. ❓ Складка осталась, расправлялась больше 1-2 секунд? Если складка после щипка не спешила исчезать — у вас клеточное обезвоживание на максималках. Вы пьете, но вода не доходит до адресата. Ниже расскажу, почему так может происходить, и как заставить воду зайти внутрь клетки, а не болтаться мертвым грузом в отеках. 👇 Калий, натрий и ваша сухость и отеки. Организм — это не ведро, куда мы наливаем воду. Это сложная система осмоса, где всем заправляют два элемента: Калий и Натрий. Про калий/натриевый насос слышали? Наше тело — это много-много клеток, которые плавают в межклеточной жидкости (тканях). Природа создала четкий баланс: внутри клетки должен быть Калий (это наш «внутренний магнит» для воды), а снаружи (в крови и тканях) — Натрий. Продолжение в карточках 👆👆👆 Это целое искусство гидратации через минералы и белок, которому стоит научиться и знать внутренние процессы. Признавайтесь, кто из вас пытался лечить отеки простым ограничением воды или, наоборот, заливал в себя литры через силу, получая в ответ только новые мешки под глазами? Есть, правда, состояния ещё хуже- когда калия избыток, а натрия не хватает. Они и до реанимации доводят. В организме все должно быть в балансе, как и в питании. Ставьте 👍, если узнали в этом "замкнутом круге" себя. Пора менять стратегию!

Сегодня проверим, способно ли ваше тело усвоить пользу авокадо и омеги. Ведь если главный по липидному обмену желчный спит  — все полезные жиры проходят транзитом. Проверьте себя на наличие симптомов застоя желчи: 1. Появляется ли тошнота или тяжесть после жирной пищи? 2. Есть ли горечь во рту (особенно по утрам)? 3. Какого цвета стул? (Светлый, «пластилиновый» или неоформленный кал — маркер того, что жиры не эмульгируются). 4. Есть ли кожный зуд или сухость локтей/пяток, которые не спасает крем? 5. Бывают ли боли или чувство распирания в правом подреберье? Если вы нашли у себя хотя бы 2 пункта — ваша липидная система в режиме «аварии». Ниже объясню, почему это напрямую плавит ваш мозг👇 Жиры: ваш мозг «плавится», пока вы боитесь холестерина В обществе до сих пор живы два экстремизма: либо полный страх жиров (Low Fat), либо бездумное поглощение масел (вот эти все «я пью ложку масла натощак» - туда). Но с точки зрения здоровья важно понимать не просто количество жира в рационе, а то, какой ешь жир и как он усваивается. Важные постулаты о жирах: 1. Холестерин — это не враг, а «мать» всех гормонов Все половые гормоны (эстрогены, прогестерон, тестостерон) и гормоны стресса (кортизол) синтезируются из холестерина. Если вы не едите жир, ваша эндокринная система «схлопывается». Женское здоровье невозможно на безжировой диете. Холестерин — это не бляшки в сосудах (это следствие воспаления), а фундамент вашей молодости. 2. Мембрана. Она защищает клетку, как эластичная и прочная упаковка. Но эта «упаковка» строится из того, что вы едите. Если в рационе перекос в сторону Омега-6 (растительные масла, соусы, фастфуд) и дефицит Омега-3 и насыщенных жиров, мембрана становится хрупкой и «дырявой». Клетка не может удерживать воду и витамины. Вы буквально «высыхаете» изнутри, сколько бы кремов ни мазали и воды не пили. Необходимо научиться выстраивать баланс Омега-3, 6 и 9 так, чтобы гасить воспаление, а не раздувать его. 3. Эмульгирование. Это то, о чем молчат марафоны похудения. Мало съесть жир — его нужно эмульгировать. Жир — это крупная капля. Чтобы она попала в кровь, желчь должна разбить её на микро-частицы. Если у вас застой желчи, даже самая дорогая Омега-3 не всосется. ❗️Ваш интеллект, интеллект вашего ребенка и плотность вашей кожи зависят от того, насколько грамотно вы управляете липидным обменом. Мозг на 60% состоит из жира. Миелиновые оболочки нервов, защита нейронов, скорость передачи импульсов — всё это построено на жирах и холестерине. Когда вы садитесь на обезжиренную диету, боитесь яиц и выбираете «легкий» йогурт, вы буквально оставляете свой мозг без стройматериалов. Нейроны начинают «оголяться», сигналы затухают. Вы становитесь медлительнее, хуже соображаете, забываете слова. Это буквально «плавление» мозга на безжировой диете. Холестерин — не враг, а каркас, на котором держится ваша память и ясность ума. Что в таком случае делать? Важно научиться различать жиры-провокаторы воспаления и жиры-строители. Без этой базы любая нутритивная поддержка будет либо бесполезной, либо опасной. А как вы относитесь к жирам? Стараетесь выбирать «обезжиренное» или уже знаете, что масло — это жизнь?

Небольшое тестирование. О чем оно узнаете ниже. Просто посмотрите в зеркало и оцените свое состояние по 5 пунктам: Веки: есть ли по утрам «тяжесть» и отечность, которая проходит только к обеду? Руки: поднимите руку параллельно полу. Есть ли дряблость кожи на внутренней стороне («крылья бабочки»), даже если вы ходите в зал? Лицо: замечаете ли вы, что овал «поплыл», а носогубные складки стали глубже, хотя вес не менялся? Ногти: они мягкие, гнутся или растут крайне медленно? Волосы: стали ли они тусклыми, ломкими, начали сильнее выпадать? Ставьте в комментариях цифру, сколько пунктов совпало? Обьяснение. Парадокс белка: ем мяса много, а белка в организме дефицит Зачем мне есть аминокислоты, коллаген или протеин, если у меня в анализах общий белок и так по верхней границе? Белка в моем организме достаточно. И здесь мы сталкиваемся с опасным заблуждением. Высокий белок в анализах — это далеко не всегда показатель его достатка в клетках. Часто это маркер воспаления, обезвоживания или аутоиммунного заболевания. А вот последствия дефицита белка 👇 1. Белок — это не только мышцы, но и транспорт. Представьте, что ваше железо, витамины и гормоны — это пассажиры. Чтобы попасть в клетку, им нужно такси. Роль этого такси выполняют транспортные белки (например, трансферрин для железа). Вы пьете железо литрами, а ферритин не растет? Конечно! Железо топчется на остановке (в кишечнике), потому что «такси» (белка) нет. В итоге железо кормит патогенную флору, вызывая запоры и вздутия, но не доезжает до цели. В такой ситуации нужно не гоняться за цифрами в анализах, а дать организму строительный материал для белков-«такси». А если еда не помогает — значит, сломано усвоение, и восстанавливать нужно работой с ЖКТ. 2. Почему стейк превращается в «мусор»? Чтобы кусок мяса стал кирпичиком для вашей кожи, он должен пройти расщепление. Но если кислотность желудочного сока снижена (спасибо дефицитам, несбалансированному рациону и др.), белок плохо расщепляется. Вместо аминокислот вы получаете аллергию, АИЗ, сниженный иммунитет, плохого качества волосы, ногти и кожу и др. Вы едите мясо 3 раза в день, но необходимый строительный материал не получаете. Вы остаетесь в глубоком дефиците белка. 3. Те признаки из теста (тяжесть и отечность век) — это безбелковые отеки. Когда белка в крови мало, он не может удерживать воду, и та уходит в ткани. Вы мажете лицо кремами и делаете массажи, но причина в нарушении азотистого баланса. Поэтому, я хочу, чтобы вы разобрались, как восстановить кислотность, как «починить» ферментативную систему и как сделать так, чтобы белок шел на синтез молодости, а не проносился мимо. Это важная информация и без этого фундамента любая добавка — это деньги на ветер. Замечали ли вы, что после мясного обеда появляется тяжесть или сонливость у вас или ваших близих? Это первый признак того, что белок плохо усваивается. #БудьтеЗдоровы ! ❤️

Это мы гуляем с собаками, а поговорим сегодня про жевание) Почему так сложно долго жевать и постоянно хочется проглотить всё за минуту? А знаете почему? Всему виной - эволюция. Да-да, спасибо предкам. Тысячи лет наши предки жили в условиях жесточайшего дефицита еды. И мозг до сих пор работает по старой прошивке: «Вижу много калорийной еды → сигнал тревоги! Нужно срочно съесть всё и как можно быстрее, пока мамонт не убежал или соседи не отобрали». Спокойное, размеренное поглощение пищи с медитативным жеванием — это эволюционная роскошь, которая доступна нам только последние лет 50. 50 лет против тысячелетий голода. Слишком мало времени прошло, чтобы привычка «жевать медленно» успела закрепиться. Да мы с ней и не боремся особо — внутренний пещерный человек слишком громко кричит: «Жри быстрее!» Но дело не только в инстинктах. Нашим вкусовым сосочкам нужен контраст и интенсивность. Одинокие молекулы полезной гречки их, увы, не заводят. Им подавай фейерверк из соли, сахара и жира (всего и сразу), чтобы устроить дискотеку. Если набить рот до отказа, еда кажется в сто раз вкуснее. Доходит почти до эйфории. А если жевать культурно, с чувством, с толком — этот яркий вкус куда-то уходит, и интерес к тарелке пропадает. Но, как учит нас жизнь (и изжога наутро), набивать рот — стратегия так себе. Желудок в шоке, поджелудочная в нокауте, а организм не успевает понять, сколько энергии он получил, и требует добавки. Полезно — медленно. С чувством, с толком, с расстановкой- как говорила наша учитель математики. Перечитайте мои старые посты про важность тщательного жевания, чтобы снова зарядиться мотивацией. Например, этот https://t.me/MatrizaZdorov/295 Привычка тщательно жевать оберегает от набора веса, расслабляет, тренирует мышцы лица. Только так, зная для чего ты это делаешь, можно поддерживать привычку. Поделитесь, стараетесь правильно жевать, настраиваетесь на еду?

🍉 Сезон арбузов стартовал — и это лучшее время, чтобы разобраться: что на самом деле скрывается за сочной мякотью Сезон настоящих арбузов в России — с августа по конец сентября. Именно в это время плоды созревают естественным путём, без избытка стимуляторов роста. В ранних арбузах риск повышенного содержания нитратов значительно выше. А теперь давайте разберём, что делает арбуз не просто десертом, а функциональным продуктом 👇 🔬 Что внутри? Состав на 100 г: ⏺ Вода — 91–92% (да, арбуз буквально вас «пьёт» изнутри) ⏺ Калорийность — всего ~30 ккал ⏺ Углеводы — 7,6 г (фруктоза, глюкоза, сахароза) ⏺ Белки — 0,6 г | Жиры — 0,2 г ⏺ Витамин С — 8,1 мг (~9% суточной нормы) ⏺ Витамин А — ~11% суточной нормы ⏺ Калий, магний, кальций, фосфор ⏺ И два суперзвёздных вещества — ликопин и цитруллин (о них ниже!) 🍉 5 доказанных свойств арбуза 1️⃣ Мощный антиоксидант — ликопина больше, чем в помидорах! Ликопин — один из сильнейших природных антиоксидантов, который защищает клетки от окислительного стресса. И вот что важно: в томатах ликопин лучше усваивается после термообработки, а из арбуза он доступен организму сразу, без нагрева. 2️⃣ Поддержка сердца и сосудов Арбуз содержит аминокислоту цитруллин, которая в организме превращается в аргинин → повышает выработку оксида азота → расширяет сосуды → снижает давление. 3️⃣ Помощь мышцам после тренировки Тот же цитруллин помогает снижать мышечную боль после нагрузок и ускоряет восстановление. 4️⃣ Увлажнение организма 91% воды + электролиты (калий, магний) = натуральный изотоник в жару. Арбуз помогает поддерживать водно-солевой баланс и работу почек. 5️⃣ Кожа и коллаген Витамины А и С в составе арбуза стимулируют выработку коллагена и обновление клеток кожи. ⚠️ Кому стоит быть осторожнее? ❗️ Высокий гликемический индекс (72–80) — диабетикам и людям с инсулинорезистентностью лучше контролировать порции ❗️ Содержит FODMAP (фруктозу) — при синдроме раздражённого кишечника может усиливать вздутие ❗️ Мало клетчатки (0,4 г/100 г) — не рассчитывайте на него как на источник пищевых волокон ❗️ Мочегонный эффект — при проблемах с почками стоит проконсультироваться с врачом 💡 Практические советы нутрициолога: ✅ Оптимальная порция — 200–300 г за раз. Достаточно для пользы, не слишком много для сахара. ✅ Ешьте отдельно от основного приёма пищи — арбуз переваривается быстро (~20–30 минут). Если съесть его после плотного обеда, он задержится в желудке и начнёт бродить → вздутие, дискомфорт. ✅ Хотите усилить усвоение ликопина? Добавьте немного жира — например, пару кусочков феты или авокадо. Ликопин — жирорастворимое вещество, и с жирами усваивается лучше. ✅ Не выбрасывайте семечки! Арбузные семечки — источник цинка и магния. Их можно подсушить и добавлять в салаты. ✅ Белая часть корки содержит больше всего цитруллина. Можно добавлять в смузи. 🍽 Два быстрых рецепта: 🥗 Салат «Арбуз + Фета» Арбуз кубиками + фета + свежая мята + оливковое масло + щепотка чёрного перца. (Жиры из феты и масла помогут усвоить ликопин!) 🥤 Смузи-изотоник после тренировки Арбуз (с белой частью!) + сок лайма + щепотка соли + лёд. (Цитруллин + электролиты = натуральное восстановление мышц) #БудьтеЗдоровы!

2. #ПикантныеКреветки Ингредиенты: 300 г креветок 200 г кабачка пучок укропа, кинзы веточка розмарина масло ГХИ сок 1/2 лимона специи: соль, корица, кардамон Способ приготовления: Креветки отварить. Кабачок нарезать на брусочки. На разогретую сковородку добавить масло ГХИ, розмарин - прогреть минуту и добавить кабачок, тушить 3 минуты. Зелень хорошо промыть и нарезать. Приготовить соус: выдавить сок лимона, добавить корицу, кардамон, соль, все хорошо перемешать. В миске собрать салат: выложить зелень, креветки, кабачок, полить соусом. 3. #Лодочки из кабачков с фаршем и #сулугуни Ингредиенты 4 небольших кабачка 500 г говяжьего фарша 1 луковица 2–3 зубчика чеснока 300 г помидоров 100 г сыра сулугуни Соль и специи — по вкусу Растительное масло для жарки Приготовление Подготовьте начинку. Мелко нарежьте лук и обжарьте его на растительном масле около 5 минут до мягкости. Добавьте измельчённый чеснок и готовьте ещё 1 минуту. Выложите фарш и обжаривайте 7–10 минут, периодически помешивая. Подготовьте кабачки. Разрежьте кабачки вдоль пополам. Аккуратно выньте мякоть, формируя «лодочки». Мякоть нарежьте небольшими кубиками. Лодочки слегка посолите и запекайте в разогретой до 200 °C духовке 15 минут. Доведите начинку до готовности. Очистите помидоры от кожуры и нарежьте кубиками. Добавьте к фаршу помидоры, нарезанную мякоть кабачков, соль и специи по вкусу. Готовьте, пока овощи не станут мягкими, а лишняя жидкость не испарится. Соберите блюдо. Наполните запечённые кабачковые лодочки мясной начинкой. Посыпьте сверху натёртым сулугуни. Запеките. Верните лодочки в духовку и запекайте ещё 15 минут при 180 °C, пока сыр не расплавится и слегка не подрумянится. 4. #Запеканка  из рубрики «как нихрена не делать, слыть хозяюшкой». Полкабачка, 100 гр сметаны, 100 гр сыра, 3 яйца, пол чайной ложки соды, лук/укроп, соль/перец. Можно в духовке на 180°, 50 минут. Если в аэрогриль засунуть, сверху подрумянится🥒 Нежно и вкусно. 5. Тоже вариант для уничтожения кабачка😊 #Крем-суп🍜 Кабачок с картофелем потушить до мягкости, лук с морковью обжарить до готовности. Все пробить блендером, разбавить куриным бульоном и добавить плавленый сливочный сыр. Вкусно😊 Идеально подать с сухариками👌 И кто важно заявляет: «я кабачки не ем!» - никогда не догадается, что этот суп из кабачков😊 И еще этот суп прекрасно подходит для заморозки. 6. #Хлебушек получается мягким внутри и с хрустящей корочкой снаружи. Чистый хлебный вкус с лёгкой деревенской харизмой. Вот адаптированный рецепт для буханки весом 1250 г: Кабачок (вместо воды)-430 г натрите на тёрке . Масло подсолнечное - 3 ст. л. Соль - 2 ч. л. Сахар - 3 ст. л. Мука пшеничная - 350 г. Мука ржаная или цельнозерновая -  350 г. Дрожжи сухие или прессованные примерно 1,5 ч. л. Смесь подсолнечных и тыквенных семечек - по вкусу. Способ приготовления: В ведерко хлебопечки залейте тёртый кабачок вместе с подсолнечным маслом. Добавьте смесь семечек, соль и сахар. Просейте и всыпьте муку. В центре сделайте небольшое углубление и всыпьте туда дрожжи. Установите режим «Цельнозерновой хлеб», корочка - средняя. После окончания выпечки достаньте хлеб и остудите его на решётке. Нарезать лучше только после полного охлаждения - так мякиш не будет крошиться. #ПриятногоАппетита! #БудьтеЗдоровы!

#Кабачок - король лета, один из самых полезных и универсальных овощей, который рекомендуется включать в рацион практически всем. Его польза обусловлена богатым химическим составом при минимальной калорийности (всего около 24 ккал на 100 г) Основные полезные свойства: * Для сердца и сосудов. Кабачки богаты калием и магнием. Эти минералы необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации артериального давления и поддержания правильного сердечного ритма. Калий также действует как природный диуретик: он мягко выводит лишнюю жидкость из организма, избавляя от отеков и не вымывая другие важные минералы. * Для пищеварения. Высокое содержание клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, работает как «щетка» для ЖКТ, помогает выводить токсины и улучшает микрофлору. Свежевыжатый сок кабачка благотворно влияет на печень и поджелудочную железу. * Для контроля веса. Благодаря низкой калорийности, большому количеству воды и клетчатке, которая дает чувство сытости, кабачки идеально подходят для диетического питания и похудения. * Для обмена веществ. Овощ содержит витамины группы В, фолиевую кислоту и витамин С (покрывает до 17% суточной нормы), а также антиоксидант токоферол (витамин Е). Это сочетание замедляет процессы старения, защищает клетки от свободных радикалов, способствует выработке коллагена и усвоению железа. * Для зрения и нервной системы. Кабачки содержат лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые защищают сетчатку глаза от возрастных изменений. Также в них присутствует гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), обладающая успокаивающим действием на нервную систему, антигипертензивным и противовоспалительным эффектом. * Для кожи. Регулярное употребление овоща повышает упругость эпидермиса, уменьшает проявления целлюлита и выравнивает рельеф кожи за счет стимуляции выработки коллагена. Как правильно употреблять Наибольшую пользу сохраняют молодые плоды с нежной кожурой. Оптимальные способы приготовления — тушение, запекание или приготовление на пару. Такие методы позволяют сохранить максимум витаминов и минералов. Полезны кабачки и в сыром виде (в салатах или смузи). Стоит избегать жарки в большом количестве масла, так как овощ впитывает жир, что увеличивает калорийность блюда и снижает его пользу. Рекомендуемая норма составляет 200–300 граммов в день. Переедание может вызвать вздутие живота и диарею из-за высокого содержания клетчатки и фруктанов, особенно у людей с чувствительным пищеварением. 6 суперрецептов- от хлеба и супа до запеченых и жареных! 1. #КабачковыеВафли Ингредиенты (на 4 порции): Кабачок — 250 г Сыр твёрдый — 100 г Яйцо куриное — 2 шт. Топленое сливочное масло — 1 ст. л. Мука любая, у меня из зеленой гречки  — 120 г Разрыхлитель для теста — 1 ч. л. Прованские травы — по вкусу Соль — по вкусу Зелень — по вкусу Масло  — для смазывания вафельницы.

Помните, недавно мы обсуждали неполезные эффекты различных подсластителей? Некоторые из них, например эритрит, оказались такие ужасные, что и клейма на них негде ставить. А вот стевия среди условно хороших заменителей сахара держалась достаточно долго, но пришел и ее черед. Нехорошие свойства стевии были выявлены в ходе исследования, проведенного специалистами университета Кембридж вместе с лабораторией EMBL в Гейдельберге, Германия. Ученые взяли 39 разных подсластителей и налили их на чашки Петри с 25 наиболее важными кишечными бактериями. Оказалось, что три четверти подсластителей влияют на рост по крайней мере одного штамма. Вот тут-то изостевиол и засветился! Его сочетание с антидепрессантом дулоксетином подавляло две бактерии, необходимые для поддержания здоровья кишечника. Причем изостевиол отдельно и дулоксетин отдельно в гораздо меньшей степени влияли на микробное сообщество, чем оба вместе. Одна из этих бактерий, Roseburia intestinalis, помогает регулировать уровень сахара в крови и защищает от воспаления кишечника. Другая, Parabacteroides merdae, помогает поддерживать порядок в микробном сообществе и является биомаркером его хорошего состояния. В одних лишь США препаратом дулоксетин пользуются 4 миллиона человек, в том числе люди с болезнью Паркинсона, для которых здоровье микробиома кишечника особенно важно из-за склонности к запорам. А ведь многие из этих людей, ни о чем не подозревая, пользуются напитками со стевией, считая, что улучшают свое здоровье, а вовсе не ухудшают. https://link.springer.com/article/10.1038/s44320-026-00225-6 Я взяла в Ленте сироп Топинамбура, ведь он богат инулином, который шикарный пребиотик - состав: топинамбур и вода. Но наравне с ++- низкая калорийность, в 4 раза ниже сахара, есть и -- - содержит много фруктозы, а это нехорошо для печени. Людям с проблемным ЖКТ начинать по чайной ложке- может вызвать вздутие. Будем пробовать) #стевия #сахарозаменитель

3 шага к восстановлению надпочечников (без таблеток и капельниц) 👍 👋Здравствуйте! Синдром усталых надпочечников (СУН) невозможно вылечить одной баночкой БАДов или «отлёживанием» на выходных. Синдром усталых надпочечников (СУН) — это концепция, описывающая состояние хронического переутомления. Важно понимать, что в Международной классификации болезней (МКБ) такого диагноза не существует. Эндокринологическое сообщество официально опровергло теорию «истощения» желез: при хроническом стрессе уровень кортизола чаще всего остается нормальным или повышенным, а не падает до нуля. Тем не менее симптомы, которые люди приписывают этому состоянию, вполне реальны и существенно снижают качество жизни ⬇️ С точки зрения доказательной медицины они объясняются дисрегуляцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси), аллостатической нагрузкой (накопленным стрессом) или профессиональным выгоранием. Но у нас часто так- симптомы и больные люди есть, а болезни нет, например, ВСД. Описанные 2 поста назад симптомы могут быть признаками реальных заболеваний, таких как депрессия, анемия, гипотиреоз (проблемы с щитовидной железой), сахарный диабет или истинная первичная надпочечниковая недостаточность (болезнь Аддисона). Но болезнь Аддисона — это редкое аутоиммунное заболевание, которое сопровождается специфическими симптомами: потерей веса, сильной мышечной слабостью, болями в пояснице и бронзовой пигментацией кожи. Если этих признаков нет, речь идет именно о функциональном расстройстве, а не о разрушении ткани надпочечников - так говорит доктор.мед.🙈 Но интегративные специалисты видят много людей с СУН, делят их на 3 категории в зависимости от тяжести заболевания. Так что не удивляйтесь, если в поликлинике на вас посмотрят косо с такими жалобами.) Начните с этих 3 простых биохимических шагов, которые можно внедрить уже сегодня: 1. Завтрак в первый час после пробуждения   ⛔️ Главная ошибка: Начать утро с чашки кофе натощак. Для истощенных надпочечников кофе на голодный желудок — это биохимический хлыст. Он заставляет надпочечники выбрасывать кортизол в тот момент, когда их резервы уже на пределе. Вместо бодрости вы получаете истощение нейромедиаторов и скачки сахара ✅ Как надо: Плотный, сытный завтрак в первый час после подъема. Сделайте упор на качественный белок и полезные жиры (яйца, авокадо, слабосоленая рыба). Это даст ровный уровень сахара в крови и мягко заставит организму работать без гормональных скачков. 2. Световая гигиена и заземление после 21:00 ⛔️ Главная ошибка: Листать новости и соцсети в кровати до полуночи. Синий свет экрана блокирует выработку мелатонина — нашего главного гормона ночного восстановления и молодости. А если мелатонин не вырабатывается, кортизол не сможет снизиться. Это 2 гормона- антагониста. В итоге утро снова начнется с разбитого состояния. ✅ Как надо: За 1–1.5 часа до сна убираем гаджеты, приглушаем верхний свет, включаем соляную лампу или мягкое боковое освещение. Дайте нервной системе сигнал: «Мы в безопасности, можно отдыхать». Засыпая, представляем водную поверхность - у кого-то это озера, у другого - песчаный пляж на закате. 3. Микроэлементная поддержка прямо из тарелки Во время стресса надпочечники расходуют колоссальное количество ресурсов: витамина C, магния, натрия и B-группы. Даже кратковременный стресс отнимает минимум 150мг Магния. Если их не восполнять, тело переходит в режим энергосбережения. ✅ Что добавить в рацион: Болгарский перец, киви и ягоды (природный витамин С); Темную зелень, тыквенные семечки и орехи (магний); Щепотку морской или гималайской соли в утреннюю воду (поддержка электролитного баланса); Полноценный белок (птица, рыба, яйца) для синтеза ферментов. Но один раз поменять завтрак, не трогая вечером телефон лечь пораньше спать, не перекроют годы накопившейся усталости. Чтобы действительно выйти из состояния истощения, убрать отеки, наладить ЖКТ и вернуть телу ресурс, нужен комплексный подход. #БудьтеЗдоровы!

Почему при СУН «встает» ЖКТ: скрытая биохимия вздутий, запоров и застоя желчи Проблемы с ЖКТ и постоянная усталость идут рука об руку почти у 70% людей. И это не случайность. Так проявляется синдром усталых надпочечников (СУН). Когда надпочечники работают в аврале и выделяют гормоны стресса (кортизол и адреналин), для вашей вегетативной нервной системы это означает одно: за вами бежит саблезубый тигр. А теперь подумайте: если вы спасаетесь от хищника, важно ли организму переварить обеденный салат? Нет. Вся кровь и ресурсы уходят в мышцы и мозг, а ЖКТ «ставится на паузу». И это запускает каскад разрушений в ЖКТ (читайте в карточках)⬆️ Бесполезно пить желчегонные чаи или глушить проблемы ведрами ферментов. Если нервная система находится в режиме стресса, ЖКТ будет спазмироваться снова и снова. Работа со стрессом, вагусным нервом, (смотри https://t.me/MatrizaZdorov/382), переводом организма в режим парасимпатики помогает наладить эти процессы и убирает системное воспаление из кишечника, которое напрямую нарушает работу надпочечников. Исключаются скрытые раздражители, которые заставляют надпочечники снова «включать тревогу». • Просчитанное меню дает поддержку печени и ЖКТ, восполняя дефициты; • Антистресс-протоколы гасят адреналиновую реакцию и дают сигнал ЦНС: «Мы в безопасности»; • Специальные микро-практики снимают спазмы с внутренних органов и мягко «будят» перистальтику кишечника; Только сняв стресс с надпочечников, мы можем окончательно расслабить ЖКТ и запустить желчеотток. #БудьтеЗдоровы ! ❤️