Сам себе тренер🦾

Становая тяга с гантелями и дополнительным натяжением резинового эспандера на поясе — это гибридное упражнение для развития ягодиц и бицепсов бедра. Резина добавляет вариативную нагрузку: в нижней точке натяжение меньше, а в верхней пиковой точке сопротивление максимизируется, заставляя ягодичные мышцы работать сильнее. Техника выполнения ноги на ширине таза. Пропустите свободную часть резины за пояс на уровне крестца или чуть выше бедер. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом. Отведите таз назад, слегка согните колени и плавно наклоните корпус вперед, удерживая спину идеально ровной. Опускайте гантели вдоль ног до уровня середины голени или чуть ниже. За счет мощного усилия ягодиц и задней поверхности бедра разогните корпус и вернитесь в вертикальное положение. В верхней точке сделайте короткую паузу и сильно сожмите ягодицы, преодолевая максимальное сопротивление резины.

Ребята, у которых много лет заказываю парфюмерию, запустили ТГ -Канал. Найдут любой аромат. Оригинал, очень приятные цены. Дополнительные скидки для моих подписчиков. https://t.me/aromexpert

Почему не стоит делать подтягивания и тягу верхнего блока за голову Многие до сих пор считают, что упражнения за голову лучше развивают широчайшие мышцы спины. Однако электромиография показала, что активация мышц практически не отличается от тяги или подтягиваний к груди, а вот риск травмы заметно выше. Когда руки находятся в положении за головой, плечевой сустав одновременно испытывает сильное отведение и наружную ротацию. Это уменьшает пространство под акромионом и увеличивает нагрузку на вращательную манжету плеча, длинную головку бицепса, суставную губу и акромиально-ключичный сустав. При недостаточной подвижности плеч или грудного отдела позвоночника нагрузка возрастает ещё сильнее. Кроме того, многие компенсируют движение, выдвигая голову вперёд и перегружая шейный отдел позвоночника. Подтягивания за голову ещё более травмоопасны, чем тяга верхнего блока, поскольку все перечисленные нагрузки дополняются инерцией движения тела. Особенно нежелательны эти упражнения при боли в плечах, ограниченной подвижности, артрозе плечевого сустава, проблемах с вращательной манжетой и после 40–45 лет без специальной подготовки. Что делать вместо этого? Лучший выбор — подтягивания или тяга верхнего блока к груди (обычным или нейтральным хватом). Эти варианты практически не уступают по эффективности для развития мышц спины, но значительно безопаснее для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.

Молодость начинается с тазобедренных суставов Хотите простой способ оценить свой биологический возраст? Не смотрите на паспорт. Посмотрите на подвижность своих тазобедренных суставов. Большинство людей после 35–40 лет постепенно теряют амплитуду движений в тазобедренных суставах. Происходит это незаметно: меньше ходим пешком, больше сидим, реже приседаем, практически перестаём двигаться в полной амплитуде. Но последствия гораздо серьёзнее, чем кажется. Когда тазобедренный сустав теряет подвижность: ▪️ увеличивается нагрузка на поясницу; ▪️ ухудшается работа коленных суставов; ▪️ снижается длина шага; ▪️ ухудшается осанка; ▪️ уменьшается сила ягодичных мышц; ▪️ нарушается кровообращение в области таза. В результате человек начинает двигаться как будто "старше" своих лет. Обратите внимание на пожилых людей. Часто возраст выдают не морщины, а именно походка (хотя и появление морщин связано именно с мышцами, но об этом как нибудь позже поговорим): короткий шаг, скованность движений, невозможность свободно наклониться или присесть. Тазобедренный сустав — один из самых мощных суставов человеческого тела. Он создан для движения во всех плоскостях: сгибания, разгибания, отведения, приведения и вращения. Если регулярно поддерживать его подвижность, организм получает серьёзные преимущества: ✅ уменьшается риск болей в пояснице; ✅ улучшается работа коленей; ✅ повышается устойчивость и координация; ✅ сохраняется лёгкая походка; ✅ улучшается спортивная форма; ✅ снижается риск падений и травм с возрастом. Недаром специалисты по движению говорят: «Возраст человека можно определить не по лицу, а по его походке и подвижности тазобедренных суставов». Поэтому если вы хотите сохранить активность, силу и лёгкость движений на долгие годы — уделяйте хотя бы 10–15 минут в день упражнениям на мобильность тазобедренных суставов. Молодость — это не цифра в паспорте. Молодость — это способность свободно двигаться.

Последние три дня я был на море. Много гулял по пляжу, наблюдал за людьми. И поймал себя на одной мысли. С одной стороны, на пляже было очень много людей с лишним весом. Кто-то тяжело вставал с лежака. Кто-то с трудом наклонялся. Кто-то шёл так, словно каждый шаг давался через усилие. И дело даже не во внешности, больше интересует другое. Свобода движения. То, насколько человеку легко жить в своём теле. Но было и другое наблюдение. Каждое утро я встречал людей на спортивной площадке у моря. Их тоже было немало. Обычные мужчины и женщины. Разного возраста. Но выглядели они совсем иначе. Не только фигура. Не только движения. Даже выражение лица было другим. Больше энергии. Больше лёгкости. Больше уверенности. Они не выглядели людьми, которые ведут постоянную борьбу со своим телом. Скорее наоборот. Было видно, что они давно нашли с ним общий язык. И знаете, что объединяет большинство людей в хорошей форме? Просто в какой-то момент они перестали искать волшебную таблетку. Перестали начинать новую жизнь каждый понедельник. Перестали прыгать с одной диеты на другую. И начали делать простые вещи регулярно. Двигаться. Тренироваться. Нормально питаться. Наш организм вообще любит простоту. Он реагирует только на действия. На то, что вы делаете изо дня в день. И результат всегда есть. Не через чудо диеты и дорогие фитнес клубы. Через систему. Через тренировки, которые подходят именно этому человеку. Через питание, которое можно соблюдать годами, а не неделю. Лишний вес редко появляется за один год. И хорошая форма редко появляется за один месяц. Но тело умеет быть благодарным. Стоит начать заботиться о нём — и оно отвечает силой, энергией и свободой движения. А это одна из самых ценных вещей, которую можно себе подарить. А я могу помочь сделать первые шаги.

Каждый год наблюдаю одно и то же: Скоро лето, надо тело в порядок приводить. Я этого не понимаю… даже если это не для себя делается, то разве некому своё тело показать вне пляжа ?😁 Ну, да Бог с ним. Если вы готовитесь именно к пляжному сезону , сейчас самое время. Без спешки, без «экстренно худею к пятнице». Хочешь стойкий результат, а не качели? Напиши мне в личку «РАЗБОР». Соберу тебе: — понятный план питания (без голодовок и странных диет) — тренировочный план на 4 недели, который реально можно выполнять Потому что "идеальное тело", это когда у тебя есть план и ты ему следуешь 💪

Доброго дня. Хочу поделиться с вами результатами нашей совместной работы с одной из моих подопечных. Был составлен месячный план питания и тренировок. Отличный результат. Двигаемся дальше. 22 марта Обхват бицепса 28.5 Грудь 93 Талия 75 Бедра 103 Обхват бедра 60 Рост 156 Вес 63.1 5 апреля Обхват бицепса 28 Грудь 92 Талия 71 Бедра 102 Обхват бедра 57 Рост 156 Вес 60.1 19 апреля Обхват бицепса 29 Грудь 90 Талия 68.5 Бёдра 101 Обхват бедра 55 Рост 156 Вес 58.5

Хлеб из красной чечевицы — это настоящая находка для тех, кто хочет питаться вкусно и с пользой 🌿 Во-первых, он богат растительным белком — отлично насыщает и помогает дольше не чувствовать голод. Во-вторых, в нём много клетчатки, которая поддерживает пищеварение и даёт ощущение лёгкости. А ещё красная чечевица содержит витамины группы B, железо и магний — всё, что нужно для энергии и хорошего самочувствия. И самое приятное — такой хлеб готовится буквально за несколько минут 👇 РЕЦЕПТ: • 1 стакан красной чечевицы (предварительно замочить на 2–3 часа) • 2 яйца • 1 ст. ложка подсолнечного масла • щепотка соли •50-70 мл греческого йогурта или кефира • 1 ч. ложка разрыхлителя Приготовление: Слить воду с чечевицы. Сложить все ингредиенты в блендер и взбить до однородной массы. Перелить тесто в форму. По желанию посыпать сверху: семечками тыквы, семенами чиа или овсяными хлопьями. Выпекать в разогретой духовке при 180°C около 30–40 минут. Получается ароматный, сытный и полезный хлеб без муки — идеально для завтрака или перекуса ✨ Сохрани рецепт и попробуй приготовить 💛

Человеческий организм — это очень умная биологическая машина. Дорогая, сложная… И у него есть одна особенность: если её не использовать, она начинает отключать функции. Не двигаешься — тело решает, что мышцы больше не нужны. Сидишь много — спина думает: «Ну раз меня не используют, можно и поболеть». Сердце : «Зачем мне быть сильным, если хозяин ходит только до холодильника?» Кстати, «химики» не очень знакомы с этой темой видимо. С этой особенностью связано снижение продукции собственных гормонов после введения запрещенных субстанций. Но, это отдельная тема. Как-нибудь обсудим. Так вот! Тренировка для организма — сигнал: «Мы живём активную жизнь. Готовь все системы.» И тело начинает работать на тебя: укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ, прокачивает сердце, смазывает суставы. Всё внутри оживает. Самое интересное — тренировка для тела, а мозг получает не меньше преференций.  После нагрузки ему в подарок коктейль хорошего настроения: эндорфины, дофамин, серотонин. Поэтому человек выходит из зала усталый, мокрый, иногда с бланшем под глазом  (надеюсь данный термин всем знаком)) но довольный жизнью. Есть ещё одна причина тренироваться. Чтобы в 80 лет ты мог поднять жену, чемодан, внука ( а может сына или дочь, или всех сразу), настроение… а не только давление. И , ещё интересный момент. Мало кто жалеет о тренировке после неё. Все сомнения всегда происходят до А тело — создано для движения. 💪 Выводы делайте сами.

Ещё один волшебный эликсир. Сок грейпфрута. 1. Богат витамином C Поддерживает иммунитет, помогает синтезу коллагена (кожа, сосуды), работает как антиоксидант. 2. Содержит флавоноиды (особенно нарингин) Именно он даёт лёгкую горечь. Нарингин: поддерживает работу печени участвует в регуляции уровня сахара помогает снижать окислительный стресс 3. Поддержка пищеварения Натуральная кислотность стимулирует выработку желудочного сока и желчи — особенно полезно утром или перед едой (если нет проблем с ЖКТ). 4. Метаболическая поддержка Есть данные, что регулярное умеренное употребление грейпфрута может положительно влиять на чувствительность к инсулину и вес при сбалансированном рационе. Что добавить в сок для усиления эффекта Важно понимать: «усиление эффекта» — это не про магию, а про синергию нутриентов. 🔥 Для метаболизма и жиросжигания Щепотка кайенского перца или имбиря — усиливает термогенез и микроциркуляцию. Немного корицы — помогает стабилизировать уровень сахара в крови. 🧠 Для антиоксидантной поддержки Куркума + щепотка чёрного перца (перец улучшает усвоение куркумина). Немного свежего лимонного сока — усиление витамина C и антиоксидантного действия. 💚 Для печени и детокс-поддержки Добавить немного свежей мяты. Смешать с соком сельдерея в пропорции 1:1. ⚖️ Для мягкого контроля аппетита Добавить 1 ч. л. семян чиа (дать настояться 10–15 минут). Или развести сок водой 1:1 — так снизится гликемическая нагрузка. Когда лучше пить Утром натощак (если нет гастрита, повышенной кислотности, ГЭРБ). За 20–30 минут до еды. Не более 150–200 мл за раз.

Если хочешь, чтобы приседания со штангой максимально «включали» ягодицы, нужно немного изменить технику по сравнению с классическим вариантом. Вот как это сделать. Поставь ноги шире обычного Стопы чуть шире плеч Носки развернуты на 20–40° Колени движутся по линии носков Более широкая стойка = больше работы ягодиц и приводящих мышц. Сядь «назад», а не просто вниз Представь, что: ты пытаешься сесть на стул, который стоит позади в шаге от тебя Сначала отводишь таз назад, и только потом сгибаешь колени. Это ключ к активации ягодичных. Делай глубокий присед Старайся опускаться до прямого угла в коленях и ниже . Глубина значительно увеличивает нагрузку на ягодицы. Толкайся пятками при подъёме: Дави пятками в пол Представляй, что «раздвигаешь» пол стопами Сжимай ягодицы в верхней точке.

Пища это то, из чего мы строим наше тело. В построение тела она не менее важна, чем тренировки. Поэтому сегодня о первом приёме. Завтрак . 🕒 Когда завтракать, если есть тренировка? Зависит от времени тренировки: 1️⃣ Если тренировка утром (через 30–90 минут после пробуждения) Лучше — лёгкий завтрак за 30–60 минут до тренировки. Он должен быть: легкоусвояемым с углеводами + немного белка с минимальным количеством жира и клетчатки 📌 Цель — дать энергию, но не перегрузить желудок. Примеры: Банан + греческий йогурт Овсянка на воде с ягодами Тост + яйцо Протеиновый коктейль + фрукт Если тренировка очень ранняя и «кусок в горло не лезет» ( я рано просыпаюсь и у меня зачастую так) — можно: выпить протеиновый шейк съесть половину банана или тренироваться натощак (подойдёт не всем, но я часто делаю именно так) 2️⃣ Если тренировка через 2–3 часа после пробуждения Можно сделать полноценный завтрак. Он должен включать: ✅ Белок (20–40 г) → яйца, творог, йогурт, рыба, мясо, протеин ✅ Сложные углеводы → овсянка, цельнозерновой хлеб, крупы ✅ Немного полезных жиров → орехи, авокадо, семена Пример: Омлет + овсянка + ягоды Творог + орехи + фрукт Гречка + яйцо + овощи ⚖️ А если цель — похудение? Не стоит полностью убирать углеводы утром. Перед тренировкой они нужны — иначе: падает интенсивность выше кортизол больше тяга к сладкому позже Просто держим баланс и дефицит в рамках дня. 💪 А если цель — набор мышц? Тогда: Завтрак обязателен Белок 25–40 г Углеводы не исключаем. 🧠 Тренировка натощак — это хорошо? Может подойти: для лёгкого кардио если человеку комфортно Но для силовых и высокоинтенсивных тренировок чаще ухудшает результат. Жир при этом сжигается не больше в перспективе суток . 🔬 Идеальная формула завтрака перед тренировкой 👉 0,3 г белка на кг массы тела 👉 0,5–1 г углеводов на кг 👉 минимум жира 👉 за 1–2 часа до нагрузки Ешьте правильно, тренируйтесь системно, и результат появится в ближайшие недели. А я могу составить вам схему питания и план тренировок.

Присед с узкой постановкой ног и опорой под носок— это не просто вариация ради разнообразия. Это другая биомеханика и конкретные эффекты. Разберём детальней. 1️⃣ Что меняется в механике движения Узкая постановка ног Бёдра идут больше во флексию, чем в абдукцию Колени двигаются больше вперёд Таз меньше «уходит назад» Опора под носками (пятки ниже) Увеличивается тыльное сгибание голеностопа Центр тяжести смещается вперёд Корпус остаётся более вертикальным В итоге движение становится более «коленно-доминантным», а не «тазово-доминантным». 2️⃣ Какие мышцы получают акцент 🔹 Квадрицепс — главный участник Особенно активно работают: прямая мышца бедра медиальная широкая 🔹 Икроножные и камбаловидная Работают в стабилизации из-за увеличенной амплитуды в голеностопе. 🔹 Ягодичные Работают меньше, чем в широкой постановке, но полностью не выключаются. 🔹 Разгибатели спины Меньше нагрузки, потому что корпус более вертикален. 3️⃣ Что это даёт в практике ✔️ Лучший акцент на переднюю поверхность бедра особенно его нижнюю часть ближе к колену. ✔️ Улучшение мобильности голеностопа Работа в глубокой амплитуде развивает контроль и диапазон тыльного сгибания. ✔️ Меньшая нагрузка на поясницу Подходит тем, у кого есть проблемы с поясницей (при условии правильной техники). ✔️ Подводка к тяжёлоатлетическим приседаниям. Очень похоже по механике на приём штанги в глубоком приседе (как в Олимпийские игры в дисциплинах тяжёлой атлетики). 4️⃣ Возможные риски ⚠️ Повышенная нагрузка на пателло-феморальный сустав ⚠️ При слабом квадрицепсе может появиться перегрузка сухожилия надколенника. 5️⃣ Кому особенно полезно Тем, кто хочет акцент на квадрицепс Людям с хорошей мобильностью голеностопа, тяжелоатлетам В итоге: Это более «квадрицепсовый», глубокий и вертикальный вариант приседа с повышенной работой коленного сустава.

Полезный предтрен. Состав смеси овсяные хлопья курага чернослив кешью грецкие орехи лимон корица Блэндерим ) Что даёт каждый компонент 🥣 Овсяные хлопья Сложные углеводы + бета-глюканы ✔ стабильная энергия ✔ поддержка кишечника ✔ более ровная кривая сахара крови это топливо для восстановления гликогена. 🍑 Курага ✔ быстрые углеводы ✔ калий (поддержка мышц и сердца) ✔ железо Хорошо работает после тренировки 🍑 Чернослив ✔ клетчатка ✔ мягкая стимуляция пищеварения ✔ антиоксиданты Улучшает работу ЖКТ при высокобелковом рационе. 🌰 Кешью ✔ магний ✔ растительный белок ✔ полезные жиры Поддерживает нервную систему и снижает мышечные спазмы. 🌰 Грецкие орехи ✔ омега-3 ✔ противовоспалительный эффект ✔ поддержка гормонального фона 🍋 Лимон ✔ витамин C ✔ улучшение усвоения железа ✔ баланс вкуса Также слегка снижает гликемическую нагрузку смеси. 🌿 Корица Корица — важный функциональный компонент: ✔ повышает чувствительность к инсулину ✔ замедляет всасывание сахаров ✔ снижает резкие скачки глюкозы ✔ обладает лёгким противовоспалительным эффектом это плюс: энергия более стабильная, без «сахарной горки». Примерная пищевая ценность (на 100 г) В зависимости от пропорций: 350–430 ккал 50–60 г углеводов 10–14 г белка 18–25 г жиров Корица почти не добавляет калорий, но усиливает метаболический эффект. Как использовать в зависимости от цели 🔥 Перед тренировкой 1–2 столовые ложки за 60–90 минут. Даст энергию без тяжести. 💪 После тренировки Можно добавить немного сывороточного протеина — получится хороший восстановительный приём пищи. 📈 Для набора массы Можно увеличить долю орехов. ⚖ На сушке Сделать упор на овсянку и уменьшить долю сухофруктов. Оптимальная пропорция (универсальная) 40% овсяных хлопьев 20% кураги 15% чернослива 15% грецких 10% кешью сок ½ лимона ½–1 ч. л. корицы на 300–400 г смеси Кстати, подходит для постящихся.

Религия - дело каждого. Здесь главное не путать с Верой. У меня к этому своё отношение, но среди моих подопечных есть религиозные люди( даже те, кто никогда не читал Библию) для вас, постящиеся . Как в пост сушиться без потери мышц. Ниже — основные источники белка для постящихся . Все веса указаны в сухом / сыром виде. 🥇 БОБОВЫЕ — база постного белка Чечевица (красная, зелёная) 100 г сухой = 24–26 г белка Рабочая порция: 100–130 г Даёт 25–32 г белка ✔️ Хороший аминокислотный профиль Нут 100 г сухого = 19–21 г белка Порция: 120–150 г Даёт 23–30 г белка ✔️ Плотная калорийность ✔️ Хорошо держит сытость Фасоль (красная, белая, чёрная) 100 г сухой = 21–23 г белка Порция: 120–150 г Даёт 25–34 г белка 🥈 СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ — лучший вариант для сохранения мышц Тофу 100 г = 12–16 г белка Рабочая порция: 200–300 г Даёт 25–45 г белка ✔️ Полноценный аминокислотный профиль ✔️ Хороший уровень лейцина Соевые бобы (сухие) 100 г = 34–36 г белка Очень концентрированный источник 🥉 КРУПЫ (как дополнение) Белка меньше, но важны для баланса аминокислот. Киноа 100 г = 13–14 г белка Относительно полноценный профиль Гречка 100 г = 12–13 г белка Овсянка 100 г = 11–13 г белка 🥤 РАСТИТЕЛЬНЫЙ ПРОТЕИН — стоит ли? Если цель — сохранить мышечную массу, то да, почти обязательно при 3 приёмах пищи. Почему: В пост сложнее набрать 180–200 г белка С бобовыми будет слишком много углеводов Тяжело закрывать норму лейцина Виды протеина Соевый изолят 80–90 г белка на 100 г Полноценный профиль Лучший вариант в пост Гороховый 75–85 г белка Чуть ниже метионин Смесь горох + рис Самый сбалансированный вариант Сколько принимать? Для мужчины 95 кг( этот вес , потому что как раз рассчитывал для него накануне, для тебя могу рассчитать под твои потребности) на сушке: 30–40 г порошка = 24–35 г белка 1–2 порции в день В тренировочный день — обязательно 💪 Что важно для сохранения мышц В каждом приёме пищи — минимум 40–50 г белка Общий белок — 1.8–2.2 г/кг Лейцин 2.5–3 г за приём (протеин это закрывает лучше всего) Не уходить в сильный дефицит калорий - иначе ваши мышцы начнут разрушаться.

Высокоинтенсивный тренинг (HIIT/HIT) — это очень интенсивная работа короткими отрезками с паузами отдыха. Главный принцип — максимальное усилие за минимальное время. Схема Интервальный формат (кардио): 20–30 сек почти на максимум 60–90 сек лёгкого восстановления 6–8 повторов 2–3 раза в неделю Силовой формат (по идеям Артур Джонс): 1 рабочий подход до отказа 6–10 повторений Небольшой объём, высокая интенсивность Тренировка обычно 15–25 минут. Как работает: Энергия Сначала расходуется быстрый запас (АТФ и креатинфосфат), затем включается гликолиз → образуется лактат → организм активно потребляет кислород после тренировки. Метаболизм Повышается расход калорий не только во время, но и после (эффект EPOC). Мышцы Активируются быстрые волокна (тип II) → рост силы и мощности. Гормоны Растёт выброс адреналина и гормона роста → усиливается липолиз. Что даёт ✔ Быстрое улучшение выносливости ✔ Снижение жировой массы ✔ Рост силы ✔ Повышение чувствительности к инсулину Важно Метод эффективный, но стрессовый. Нужны: восстановление, сон и постепенное увеличение нагрузки.