BODROV | PERFORMANCE

Вот вам 3 простых, но эффективных упражнения для профилактики травм коленного сустава. Особенно рекомендую выполнять их, если у вас большой прыжковый объем 1. Assisted TKE ISO Hold **Стойка на полной стопе, полностью выпрямлено колено и включенный квадрицепс. Колено не пере разгибается и корпус не отклоняется назад. Контроль усилия на протяжении всего движения. 2.Banded TKE Squat **Активно разгибаем колено в сопротивление резины, держим пятку прижатой к полу и контролируйте присед не позволяем резине уводить нас назад. 3.ISO Hold + marches **Корпус напряжённый, сохраняем таз ровным и держим анти ротацию во время подъема бедра. Выполняем медленно и подконтрольно.

ISOMETRIC POSTGAME / TRAINING DRILLS Восстановление - это не только растяжка и массаж. Один из эффективных инструментов для баскетболистов после игры или тяжелой тренировки - изометрическая работа. Изометрика помогает: ✅ снизить ощущение забитости мышц ✅ улучшить контроль тела и стабильность суставов ✅ восстановить нервно-мышечную связь ✅ укрепить сухожилия и связки ✅ подготовить тело к следующей нагрузке без лишнего стресса После матча организм уже получил большое количество прыжков, ускорений, торможений и контактов. Поэтому не всегда нужно добавлять дополнительную нагрузку. Иногда правильное напряжение без движения - лучший способ вернуть качество движений. Почему я использую изометрику в работе с баскетболистами? 🔹 Помогает снизить мышечное напряжение после нагрузки 🔹 Укрепляет сухожилия (ахилл, связка надколенника) 🔹 Улучшает стабильность коленей, голеностопа и таза 🔹 Дает стимул нервной системе без дополнительного повреждения мышц Пример recovery блока после игры: 1️⃣ Spanish squat hold 2-3×30–45 сек 2️⃣ Soleus calf raise hold 3×30 сек 3️⃣ Copenhagen plank 2×20–30 сек 4️⃣ Split squat isometric hold 2×30 сек на каждую ногу 5️⃣ Дыхание и восстановление - 2–3 минуты Оптимально использовать: 🏀 после тяжелых игр 🏀 после интенсивных тренировок ног 🏀 2–4 раза в неделю в зависимости от нагрузки команды Главное - не работать до отказа. Цель изометрики после нагрузки - восстановить тело и подготовить его к следующему вызову, а не добавить еще одну тренировку. Strong position. Strong body. Better performance.

Наконец-то у меня появилось немного времени, чтобы заняться полезными постами для вас 🏀 Скоро будет много полезной информации про подготовку баскетболистов, силу, скорость, восстановление и развитие атлетизма. А пока держите новый пост 👇

Young athlete at work. Footwork training

Очередной пост про нестабильность коленного сустава 👀 Роль мышц в защите коленного сустава Коленный сустав нуждается не только в здоровых связках и менисках, но и в сильных мышцах. Именно мышцы принимают на себя часть нагрузки, стабилизируют сустав и помогают избежать перегрузки. ✅ Квадрицепс контролирует движение и снижает нагрузку на суставные поверхности. ✅ Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы помогают удерживать правильное положение колена при беге, прыжках и смене направления. ✅ Мышцы голени и стопы участвуют в амортизации и улучшают баланс. Когда мышцы слабые, нагрузка на связки, мениски и хрящ возрастает, что повышает риск боли и травм. Поэтому в реабилитации и подготовке спортсменов мы тренируем не только колено, а всю систему движения: силу, стабильность и контроль. Сильные мышцы - лучшая защита коленного сустава.

Вторичный адгезивный капсулит, импиджмент-синдром и кальцифицирующий тендинит. Реабилитация — ключ к возвращению движения без боли. Начали восстановление с увеличения амплитуды движения в плечевом суставе , улучшения подвижности лопатки и чуть дали тонуса мышцам руки ✌🏼

Чем опасна нестабильность коленного сустава? Нестабильность колена - это не просто ощущение, что сустав «болтается». Это состояние, при котором сустав теряет способность эффективно контролировать движение и распределять нагрузку. Какие последствия могут возникнуть? ❌ Повышенный риск травм связок, включая переднюю крестообразную связку (ПКС). ❌ Повреждение менисков из-за неправильной биомеханики движения и избыточных сдвиговых нагрузок. ❌ Хроническая боль в передней части колена, особенно во время бега, прыжков и подъема по лестнице. ❌ Снижение спортивных показателей. Организм начинает ограничивать силу и скорость движений для защиты сустава. ❌ Повышенная нагрузка на соседние суставы - тазобедренный и голеностопный. Часто проблема колена приводит к цепочке перегрузок по всей нижней конечности. ❌ Ускоренный износ суставного хряща при длительном существовании проблемы. Важно понимать: стабильность колена зависит не только от связок, но и от силы мышц, контроля движений и способности нервной системы быстро реагировать на изменение положения тела. Поэтому тренировки должны быть направлены не только на развитие силы, но и на улучшение баланса, координации и контроля движений. Сильные мышцы - это первая линия защиты ваших коленей.

Почему колено становится нестабильным? Многие считают, что стабильность коленного сустава зависит только от связок. На самом деле это лишь часть системы. Основные причины нестабильности колена: • Слабость квадрицепса и мышц задней поверхности бедра. • Недостаточная сила ягодичных мышц, которые контролируют положение бедра и колена. • Снижение проприоцепции - способности организма чувствовать положение сустава в пространстве. • Ограничение подвижности голеностопного сустава, из-за которого нагрузка перераспределяется на колено. • Последствия травм и длительного периода без тренировок. Важно понимать: мышцы являются активными стабилизаторами сустава. Если они не получают регулярную нагрузку, способность колена эффективно противостоять нагрузкам снижается. Поэтому в тренировочный процесс необходимо включать: ✅ Силовые упражнения для мышц бедра и ягодиц. ✅ Одноногие упражнения для улучшения контроля движений. ✅ Балансовые упражнения для развития проприоцепции. ✅ Плиометрику и работу над приземлениями после создания силовой базы. Стабильное колено - это не результат ношения наколенника, а результат сильных мышц и качественного контроля движений.

Дорогие друзья! В ближайшую неделю вас ждет большой дайджест полезной информации о здоровье коленных суставов. Разберем: ✅ Причины нестабильности колена. ✅ Факторы риска травм. ✅ Роль мышц в защите суставов. ✅ Лучшие упражнения для профилактики травм. ✅ Связь голеностопа, таза и коленного сустава. Наша цель - дать вам не просто упражнения, а понимание того, как сохранить колени здоровыми и повысить спортивную производительность.