تغذیه و تمرین ورزشی 🍏

سلام همراهان گرامی، برنامه گروه به شرح زیر است: جمعه‌ها: چالش‌های ورزشی با موضوعات مختلف. لطفاً در زمان چالش شرکت کنید و تبادل نظر داشته باشید ☺️🙏. موضوعات مد نظر خود را اعلام کنید تا چالش‌های آتی بر اساس نظر شما برگزار شود. موضوع چالش امروز: 💢چرا تغذیه، بخصوص پروتئین در رشد عضلات و هنگام کات کردن اهمیت دارد؟ 💢مفاهیم آمادگی جسمانی آمادگی جسمانی چیست؟ بدن در حین تمرین ❓👇👇 https://t.me/iranifbbprocoach https://t.me/iranifbbprocoach سپاس از همراهی شما.

🥩 آیا بدن فقط ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده جذب می‌کند؟ حقیقت یا شایعه؟ یکی از رایج‌ترین باورهای بدنسازی این است که بدن فقط می‌تواند ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده جذب کند و بقیه آن هدر می‌رود. ❌ این باور درست نیست. ✅ بدن تقریباً تمام پروتئین مصرف‌شده را هضم و جذب می‌کند. اما نکته مهم این است که همه پروتئین جذب‌شده صرف عضله‌سازی نمی‌شود. پروتئین جذب‌شده در بدن برای اهداف مختلفی استفاده می‌شود: ✔️ ساخت و ترمیم عضلات ✔️ تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ✔️ تقویت سیستم ایمنی ✔️ تأمین انرژی در صورت نیاز 💪 پس برای عضله‌سازی چقدر پروتئین در هر وعده مناسب است؟ برای بیشتر افراد، مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در هر وعده، حداکثر تحریک ساخت پروتئین عضلانی را ایجاد می‌کند. اگر مقدار بیشتری مصرف کنید، پروتئین جذب می‌شود، اما الزاماً عضله‌سازی بیشتری نسبت به همان وعده ایجاد نمی‌کند. به‌جای مصرف حجم زیادی از پروتئین در یک وعده، مقدار پروتئین روزانه خود را در ۳ تا ۵ وعده تقسیم کنید تا بدن در طول روز به‌طور مداوم اسیدهای آمینه در اختیار داشته باشد. ⏺ @Sportsdiett

💊 کراتین؛ چه کسانی نباید بدون مشورت پزشک مصرف کنند؟ کراتین یکی از مطالعه‌شده‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت و عملکرد است. اما این به معنی مناسب بودن آن برای همه افراد نیست. اگر جزو گروه‌های زیر هستید، قبل از مصرف کراتین حتماً با پزشک مشورت کنید: 🚫 ۱. افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی اگر بیماری کلیوی تشخیص داده شده یا عملکرد کلیه شما کاهش یافته است، مصرف کراتین باید فقط با نظر پزشک انجام شود. 🚫 ۲. افرادی که داروهای مؤثر بر کلیه مصرف می‌کنند برخی داروها ممکن است بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارند و نیاز به بررسی قبل از مصرف مکمل داشته باشند. 🚫 ۳. افرادی که دچار کم‌آبی مکرر می‌شوند اگر آب کافی نمی‌نوشید یا فعالیت ورزشی سنگین در هوای گرم دارید، قبل از مصرف کراتین باید به وضعیت آب بدن خود توجه کنید. 🚫 ۴. افراد زیر ۱۸ سال مصرف مکمل‌ها در این گروه سنی باید فقط با نظر پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی انجام شود. ✅ اگر سالم هستید... در افراد سالم، شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف کراتین در دوزهای توصیه‌شده معمولاً برای کلیه‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند. 💡 نکات مهم ✔️ روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای اکثر افراد کافی است. ✔️ در طول روز آب کافی بنوشید. ✔️ کراتین را از برندهای معتبر تهیه کنید. ✔️ از مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده خودداری کنید. 🎯 جمع‌بندی کراتین یک مکمل مؤثر است، اما سلامت کلیه‌ها را نباید نادیده گرفت. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از شروع مصرف با پزشک مشورت کنید. 💬 سؤال امروز: شما تا به حال کراتین مصرف کرده‌اید؟ نتیجه‌تان چه بوده است؟ 🆔 @Sportsdiett

💉 ۷ علامت تستوسترون پایین که آقایان نباید نادیده بگیرند تستوسترون مهم‌ترین هورمون جنسی مردانه است و علاوه بر سلامت جنسی، در حفظ عضلات، انرژی، خلق‌وخو و سلامت استخوان‌ها نقش مهمی دارد. اگر چند مورد از علائم زیر را به‌صورت مداوم تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید: 1️⃣ کاهش میل جنسی کاهش قابل توجه میل جنسی می‌تواند یکی از اولین نشانه‌های کاهش تستوسترون باشد. 2️⃣ خستگی مداوم اگر با وجود خواب کافی، همیشه احساس بی‌حالی و کمبود انرژی دارید، یکی از دلایل احتمالی می‌تواند کاهش سطح تستوسترون باشد. 3️⃣ کاهش حجم و قدرت عضلات با وجود تمرین منظم، عضله‌سازی سخت‌تر شده یا قدرت بدنی کاهش پیدا کرده است. 4️⃣ افزایش چربی شکم پایین بودن تستوسترون می‌تواند باعث افزایش توده چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم شود. 5️⃣ اختلال در نعوظ اختلال نعوظ همیشه به معنی کمبود تستوسترون نیست، اما در برخی افراد می‌تواند یکی از علائم آن باشد. 6️⃣ کاهش تمرکز و تغییرات خلق‌وخو کاهش انگیزه، تحریک‌پذیری، افت تمرکز یا احساس افسردگی ممکن است با کاهش تستوسترون مرتبط باشند. 7️⃣ کاهش رشد موهای صورت و بدن در برخی افراد، کاهش تستوسترون می‌تواند با کاهش تراکم موهای بدن یا صورت همراه باشد. ⚠️ نکته مهم وجود این علائم به‌تنهایی به معنی پایین بودن تستوسترون نیست. کمبود خواب، استرس، اضافه‌وزن، برخی بیماری‌ها و مصرف بعضی داروها نیز می‌توانند علائم مشابهی ایجاد کنند. تشخیص فقط با شرح حال، معاینه و در صورت نیاز آزمایش خون امکان‌پذیر است. 🚫 هشدار از مصرف خودسرانه آمپول‌ها یا ژل‌های تستوسترون برای افزایش عضله یا انرژی خودداری کنید. مصرف بی‌رویه این هورمون می‌تواند باعث کاهش تولید طبیعی تستوسترون، ناباروری و عوارض دیگر شود. ⏺ @Sportsdiett

🏋️‍♀️ آیا زانوبند و مچ‌بند واقعاً از آسیب جلوگیری می‌کنند؟ بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند استفاده از زانوبند یا مچ‌بند، آن‌ها را از هرگونه آسیب محافظت می‌کند. اما آیا این باور درست است؟ ✅ پاسخ کوتاه: خیر، اما در بعضی شرایط می‌توانند مفید باشند. 🦵 زانوبند زانوبند می‌تواند: ✅ احساس ثبات بیشتری به زانو بدهد. ✅ در تمرینات سنگین، اعتمادبه‌نفس ورزشکار را افزایش دهد. ✅ در برخی آسیب‌ها یا دوران بازگشت به ورزش، با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست کمک‌کننده باشد. اما... ❌ زانوبند از پارگی رباط یا آسیب‌های جدی جلوگیری نمی‌کند. ❌ استفاده دائمی از آن، بدون دلیل، جایگزین تقویت عضلات اطراف زانو نیست. ✋ مچ‌بند مچ‌بند در حرکاتی مانند پرس سینه، پرس سرشانه و پرس سینه هالتر می‌تواند: ✅ فشار روی مچ را کاهش دهد. ✅ به حفظ وضعیت مناسب مچ کمک کند. اما... ❌ اگر تکنیک اجرای حرکت اشتباه باشد، مچ‌بند هم مانع آسیب نخواهد شد. 🏹 مهم‌تر از زانوبند و مچ‌بند چیست؟ ✅ گرم کردن اصولی ✅ اجرای صحیح حرکات ✅ افزایش تدریجی وزنه‌ها ✅ تقویت عضلات و ریکاوری کافی 🆔 @Sportsdiett

✅دریافت برنامه تمرینی ✅دریافت برنامه تغذیه ✅دریافت برنامه حرکات اصلاحی برای دریافت برنامه مشخصات خودتون (سن،قد،وزن و ...) رو به آیدی زیر ارسال کنید تا تخصصی ترین برنامه ها با کمترین هزینه براتون طراحی بشه🔥 🆔 @Sportsdiett

✅لطفاً جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه و مکمل اطلاعات زیر را ارسال کنید. 1-نام: 2-سن: 3-قد: 4-وزن: 5-هدف: ۶-سابقه تمرين: ۷-ساعت تمرین: ۸-ساعت خواب و بیداری: ۹-تعداد روزهای تمرین در هفته: ۱۰-آسیب يا بيماري: ۱۱-مصرف دارو با تجویز پزشک: ۱۲-منع غذایی توسط پزشک به خاطر بیماری: ۱۳-مصرف دارو يا مکمل بدنسازی به این آی دی بفرستید👇👇👇👇 @fitnessfood3

با احترام، در صورت تعلق به جامعه ورزشی ایران، امکان پیوستن به مجموعه ما فراهم می‌باشد ✅. ارسال درخواست استخدام (شامل متن و شماره تماس) می‌باشد. جهت درج آگهی، ارسال عکس و سایر موارد 🏽👇 هزینه آگهی: ۱۰۰ تومان هماهنگی با مدیر: جهت ارتباط با مدیر و تبلیغات 🏽👇 مدیر: @fitnessfood3

📣 با عضویت در لیست تلگرامی جامع آموزش ورزشی زیر عضو بی نظیرترین‌ و کامل ترین مجموعه آموزش تمرینات ورزشی تلگرامی شوید:⬇️⬇️ https://t.me/addlist/Za4wI4LI8qozZmQ0 🟠 فیتنس ، تغذیه ، علم ورزش، حرکت اصلاحی، اسیب شناسی، زومبا، فیزیولوژی ورزشی، ، و ... :⬇️⬇️ https://t.me/addlist/Za4wI4LI8qozZmQ0

🏋️‍♀️ آیا تمرین تا ناتوانی کامل (Failure) برای عضله‌سازی ضروری است؟ یکی از رایج‌ترین باورها در بدنسازی این است که اگر هر ست را تا ناتوانی کامل ادامه ندهید، عضله نمی‌سازید. اما آیا واقعاً این‌طور است؟ 🔺پاسخ کوتاه: خیر. تحقیقات نشان می‌دهند برای رشد عضلات، لازم نیست تمام ست‌ها را تا ناتوانی کامل انجام دهید. مهم‌تر از آن، نزدیک شدن به ناتوانی است؛ یعنی زمانی که احساس می‌کنید فقط ۱ تا ۳ تکرار دیگر می‌توانستید انجام دهید. مزایای تمرین تا ناتوانی ✅ درگیر شدن بیشتر فیبرهای عضلانی ✅ مناسب برای افراد باتجربه در برخی حرکات ✅ افزایش شدت تمرین در صورت استفاده صحیح معایب تمرین تا ناتوانی ❌ افزایش خستگی و کاهش کیفیت ست‌های بعدی ❌ طولانی‌تر شدن زمان ریکاوری ❌ افزایش احتمال افت فرم حرکت و آسیب‌دیدگی، به‌ویژه در حرکات سنگین مانند اسکوات و ددلیفت 🏹 بهترین روش چیست؟ - بیشتر ست‌ها را با ۱ تا ۳ تکرار در ذخیره (RIR 1–3) تمام کنید. - تمرین تا ناتوانی را فقط گاهی و بیشتر در حرکات تک‌مفصلی مانند جلو بازو، پشت بازو یا دستگاه‌ها انجام دهید. - در حرکات سنگین و چندمفصلی، حفظ فرم صحیح از رسیدن به ناتوانی مهم‌تر است. 💪 نتیجه‌گیری عضله‌سازی به تمرین هوشمندانه نیاز دارد، نه فقط تمرین سخت. پیشرفت تدریجی، تکنیک صحیح، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی، تأثیر بیشتری از تمرین مداوم تا ناتوانی کامل دارند. ⏺ @Sportsdiett

بستن گن با كمربند معجزه نمی کند بستن گن یا کمر بندهای لاغری برای کاهش وزن به هنگام پیاده روی کمک به تعرق بیشتر شما می کند و نه چربی سوزی، آب از دست رفته نیز طی چند ساعت با مصرف مایعات باز خواهد گشت. البته درصد کمی کمک به چربی سوزی بین عضلانی می کند، چرا که فشار عضلات بر روی چربی را بیشتر می کند و با هر قدمی که شما بر می دارید همانند دستگاه ماساژور سلول های چربی را می لرزاند که این امر به از بین رفتن چربی ها کمک می کند، اما خیلی کم. 👇👇👇👇👇🌟🌟🌟🌟🌟 -- پس از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنید اگر می خواهید بهتر چربی سوزی کنید و سریع تر وزن کم کنید، پس از پیاده روی یا دویدن در هنگام گرسنگی غذای روغنی یا کربوهیدرات دار میل نکنید، در ابتدا سعی کنید سبزیجات و میوه یا آب میوه های سبز رنگ و وعده غذای پروتئینی میل کنید. -- میوه را قبل از شام مصرف کنید قبل از وعده شام حتما" میوه میل کنید تا هم ویتامین های موردن نیاز بدن تأمین شود و هم کالری کمتری مصرف کنید، به عنوان مثال: مصرف سیب قبل از غذا به دلیل دارا بودن فیبر باعث جلوگیری از پرخوردی می شود، چیزی حدود ۱۹۰ کالری. همچنین سیب باعث کاهش کلسترول (بد) خون می شود به همین دلیل در دراز مدت باعث کاهش وزن نیز می شود. 🆔 @Sportsdiett

🥚 تخم‌مرغ کامل یا فقط سفیده؟ کدام برای عضله‌سازی بهتر است؟ اگر اهل بدنسازی باشید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که برای عضله‌سازی، سفیده تخم‌مرغ بهتر است یا تخم‌مرغ کامل؟ ✅ سفیده تخم‌مرغ - سرشار از پروتئین باکیفیت - تقریباً بدون چربی - کالری پایین - مناسب برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند. ✅ تخم‌مرغ کامل - علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین‌های A، D، E، B12 و کولین است. - زرده دارای چربی‌های مفید و ریزمغذی‌هایی است که در سلامت بدن و عملکرد عضلات نقش دارند. - برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف تخم‌مرغ کامل پس از تمرین می‌تواند پاسخ عضله به پروتئین را بهتر از مصرف سفیده به‌تنهایی تحریک کند. 🥚 پس کدام بهتر است؟ اگر مشکل پزشکی خاصی یا محدودیت غذایی ندارید، تخم‌مرغ کامل انتخاب بهتری است؛ چون علاوه بر پروتئین، مواد مغذی ارزشمندی را هم دریافت می‌کنید. ⚠️ اگر نیاز به کنترل کالری یا محدودیت در مصرف چربی دارید، می‌توانید از ترکیب ۱ تا ۲ تخم‌مرغ کامل + ۲ تا ۴ سفیده استفاده کنید تا هم پروتئین کافی دریافت کنید و هم کالری را مدیریت کنید. 💪 نتیجه‌گیری: عضله‌سازی فقط به پروتئین وابسته نیست؛ تمرین اصولی، خواب کافی و دریافت پروتئین روزانه مهم‌تر از حذف زرده تخم‌مرغ هستند. 🆔 @Sportsdiett

@Sportsdiett @Sportsdiett ☑️ سالاد روسی پروتئینی! ✔️ اگر دنبال یک وعده خوشمزه، سیرکننده و سرشار از پروتئین هستی، این سالاد می‌تونه انتخاب فوق‌العاده‌ای باشه: 1⃣ مرغ گریل شده برای تأمین پروتئین باکیفیت 2⃣ سیب‌زمینی برای انرژی پایدار 3⃣ گردو سرشار از چربی‌های مفید 4⃣ ذرت و شوید برای طعم و ارزش غذایی بیشتر 5⃣ سس ماست رژیمی با کالری کمتر ✔️ ارزش غذایی تقریبی هر وعده: ۴۲۰ کیلوکالری ۲۸ گرم پروتئین مناسب برای: ✔️ عضله‌سازی ✔️ کاهش اشتها ✔️ وعده ناهار یا شام سبک و سالم 🆔 @Sportsdiett

🥩 بهترین زمان مصرف پروتئین؛ قبل یا بعد از تمرین؟ یکی از رایج‌ترین سوالات ورزشکاران این است که پروتئین را چه زمانی مصرف کنیم تا عضله‌سازی بیشتری داشته باشیم؟ ✅ پاسخ کوتاه: مهم‌تر از زمان مصرف، مقدار کل پروتئین دریافتی در طول روز است. اما اگر بخواهیم بهترین زمان را انتخاب کنیم، بعد از تمرین گزینه مناسب‌تری است. 🕒 بعد از تمرین پس از تمرینات مقاومتی، عضلات برای ترمیم و رشد به اسیدهای آمینه نیاز دارند. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت طی حدود ۲ ساعت پس از تمرین، به ریکاوری و تحریک سنتز پروتئین عضله کمک می‌کند. 🕒 قبل از تمرین اگر ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی حاوی پروتئین (مانند مرغ، تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات یا ماست یونانی) خورده باشید، معمولاً نیازی به مصرف پروتئین درست قبل از تمرین نیست. 🥛 بهترین منابع پروتئین ✔️ سینه مرغ ✔️ ماهی ✔️ تخم‌مرغ ✔️ گوشت قرمز کم‌چرب ✔️ لبنیات پرپروتئین ✔️ پروتئین وی (در صورت نیاز) 🎯 جمع‌بندی اگر فقط قرار باشد یک زمان را انتخاب کنید، بعد از تمرین بهترین انتخاب است. اما برای عضله‌سازی، مهم‌ترین اصل این است که در طول روز پروتئین کافی دریافت کنید و آن را بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید. 🆔 @Sportsdiett

سلام دوستان ✅همکاری با انواع شرکت های مکمل ✅همکاری با برند لوازم ورزشی ✅همکاری با برند تجهیزات ورزشی ✅همکاری در سمینار ✅همکاری با انواع مراکز درمانی ✅همکاری با تمامی فدراسیون ورزشی ✅همکاری با تمام مربیان ورزشی ✅همکاری در جذب مربی هماهنگی 👇 @Fitnessfood3

موزیک ورزشی باشگاه | music Gym موزیکهای انگیزشی ورزشی @musicgymclub

@Sportsdiett 🏋️ اشتباهی که رشد عضلات پا را متوقف می‌کند! اگر با وجود تمرینات سنگین، پاهایتان رشد نمی‌کنند، احتمالاً یکی از این اشتباهات را انجام می‌دهید: ❌ ۱. وزنه سنگین، تکنیک ضعیف استفاده از وزنه‌ای که باعث خراب شدن فرم حرکت می‌شود، فشار را از عضله هدف برداشته و به مفاصل منتقل می‌کند. ❌ ۲. دامنه حرکتی ناقص نیمه انجام دادن اسکوات یا پرس پا باعث می‌شود عضلات به‌طور کامل درگیر نشوند و نتیجه تمرین کاهش یابد. ❌ ۳. حذف گرم کردن گرم کردن فقط برای جلوگیری از آسیب نیست؛ بلکه عملکرد عضلات را بهتر کرده و کیفیت تمرین را افزایش می‌دهد. ❌ ۴. تمرین بیش از حد عضلات هنگام استراحت رشد می‌کنند، نه هنگام تمرین. تمرین مداوم بدون ریکاوری کافی می‌تواند پیشرفت را متوقف کند. ❌ ۵. تغذیه نامناسب اگر پروتئین و کالری کافی دریافت نکنید، حتی بهترین برنامه تمرینی هم نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. اولویت همیشه با اجرای صحیح حرکت است، نه وزنه بیشتر. افزایش تدریجی وزنه همراه با تکنیک درست، کلید رشد عضلات و کاهش خطر آسیب است. 🆔 @Sportsdiett

@Sportsdiett 🧪 کراتین؛ سوپراستار دنیای مکمل‌ها 💪 کراتین (همون مولکولی که اسمش از کلمه یونانی “kreas” به معنی گوشت اومده) یه ماده‌ست که خود بدنت هم می‌سازهش! کبد و کلیه‌هات از سه تا اسید آمینه (آرژنین، گلیسین، متیونین) برات کراتین می‌سازن. 🏭 کراتین چیکار میکنه؟ 🤔 بدنت کراتین رو به فسفوکراتین تبدیل میکنه و بعد این فسفوکراتین میاد به ADP گروه فسفات میده تا تبدیل بشه به ATP - یعنی همون بنزین اصلی سلول‌هات! 🚀 هر جا فشار بالاست - چه تمرین سنگین باشه چه یه جلسه ذهنی طاقت‌فرسا - کراتین میاد به دادت میرسه. کراتین تو چی پیدا میشه؟ 🥩 گوشت قرمز و ماهی منابع اصلی کراتین هستن. ولی خب برای اینکه به اندازه کافی برسه، باید کلی گوشت بخوری. به همین خاطر مکملش اینقدر محبوب شده. بهترین شکل کراتین چیه؟ 🏆 انواع مختلفی داره: هیدروکلراید، سیترات، مالات، Kre-Alkalyn و اتیل استر. ولی کراتین مونوهیدرات هم از نظر علمی قوی‌ترین شواهد رو داره، هم بی‌خطرترین، هم ارزون‌ترین! مهم‌ترین فواید کراتین بر اساس علم 🔬 💪 برای بدنسازی و ورزش: افزایش چشمگیر قدرت و توان در تمرینات مقاومتی افزایش توده عضلانی بدون چربی (البته در کنار تمرین) کاهش چربی بدن در ورزشکاران حرفه‌ای بهبود عملکرد در فعالیت‌های بی‌هوازی حتی برای سالمندان هم عالیه و به حفظ عضلاتشون کمک میکنه 🧠 برای مغز و روحیه: کاهش خستگی ذهنی، مخصوصاً تو شرایط سخت مثل کم‌خوابی بهبود حافظه به‌خصوص تو افرادی که سطح کراتینشون پایینه (مثل سالمندان) شاید هم به کاهش علائم افسردگی کمک کنه (تحقیقات اولیه نشون داده) 📚 منبع: اطلاعات این پست بر اساس مقالات سایت معتبر هست - یکی از معتبرترین منابع علمی دنیا در زمینه مکمل‌ها و برای شناخت عوارض و دوز مصرفی مناسب این مکمل منتظر پست بعدی باشید @Sportsdiett

سلام وقت همگی بخیر ما یه گروه زدیم مخصوص چالش های ورزشی کارگاه و دوره مربیگری وعلم ورزش تغذیه و تمرین از تمام مربیان ورزشی دعوت میکنیم ب چالش ها جهت بالا بردن علم ورزش خوشحال میشم شرکت کنید 🙏🍀 https://t.me/+LFF9_zdQp1BhMDRk