Юлия Поддубная ТЕРРИТОРИЯ ЗДОРОВЬЯ 🌿

Привет, друзья 🖐 Сегодня в меню Тост с яйцом и авокадо Ингредиенты: Яйцо 2 шт Авокадо Зелень Сметана или греческий йогурт или творожный сыр Черный хлеб Приятного аппетита!❤️ Цитата дня: «Счастье — это не точка назначения, а способ путешествовать. Пусть ваше путешествие будет лёгким».       — Неизвестный автор 🌿 Пожелание на неделю: Пусть эта неделя станет для вас не гонкой, а медленным, тёплым течением. Не важно, сколько вы успеете — важно, как вы себя почувствуете. Лёгко. Спокойно. По-своему. Хорошей, нежной и очень вашей недели)) 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤ ️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

❤️❤️❤️❤️❤️❤️ Не ждите, что станет легче, проще, лучше. Не станет. Трудности будут всегда. Учитесь быть счастливыми прямо сейчас. Иначе не успеете. 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

Заберите план активного долголетия 💯   Может ли обычная российская женщина в 50+ выглядеть как Дженнифер Лопес или Моника Беллуччи, а в 77 - как Мэрил Стрип? Да, если начнет заботиться о своем здоровье в 40 лет. Получать нужные питательные вещества из пищи, грамотно заниматься спортом и по показаниям принимать менопаузальную гормональную терапию (МГТ).   За рубежом о МГТ говорят открыто. Например, телеведущая Давина Макколл поделилась, что МГТ помогла ей справиться с тяжелыми симптомами менопаузы, из-за которых женщина едва не отказалась от работы. Прием гормонов также обсуждали Мишель Обама, Наоми Уоттс и журналистка Мариэлла Фрострап.   В России о заместительной гормональной терапии пока говорят немного и нечасто. Однако в 2025 году распространенность МГТ достигла 6,5% против 1,3% в 2020 году.   Если и вы хотите пополнить ряды женщин, которые заботятся о своем будущем - приходите на бесплатный интенсив, который проведут мои коллеги из проекта «Ритм женщины».   В этом проекте я участвую как спикер в большом курсе «Менопауза 2.0», который начнётся осенью. Это очень важная тема. Я часто вижу, как женщины ругают себя за слабоволие, тягу к сладкому. А в реальности у них идёт перименопауза и гормональные скачки, и нужна поддержка врачей.   Сейчас, в августе, вас ждут три прямых эфира.   🌀На первой встрече врач гинеколог-эндокринолог Виктория Лукинцова расскажет, что такое МГТ. Вы узнаете, какие страхи вокруг гормонов обоснованы, а какие появились из устаревших данных и мифов. Обсудите, чем МГТ может помочь, и какие есть противопоказания.   🌀Во второй день Виктория расскажет об альтернативах: что делать, если гормональная терапия противопоказана, не подходит или вы пока не готовы ее рассматривать.   🌀Третий день посвящён корректировке образа жизни. Клинический нутрициолог Юлия Бажина расскажет, как питание, физическая активность, сон и повседневные привычки влияют на самочувствие в перименопаузе и менопаузе и как они могут дополнять лечение.   Интенсив пройдет 6-8 августа. Участие в прямых эфирах бесплатное. Для тех, кто захочет сохранить материалы и вернуться к ним позже, предусмотрен расширенный тариф с записями лекций, презентациями, чек-листами и гайдами.   По ссылке вы можете выбрать свой вариант участия и забрать подарок за регистрацию: чек-лист «Проверь: может быть, это менопауза?»   Зарегистрироваться на интенсив Реклама ИП Галимзянов Данил Агзамович ИНН 165714068910 erid 2VtzqwFVYj4

Привет, друзья 🖐 Сегодня хочется написать несколько слов о предстоящей неделе♥️ Цитата дня: «Каждое утро — это начало. Начните с благодарности за то, что вы проснулись».       — Неизвестный автор Пожелание на неделю: «Неделя мягкого света» Пусть эта неделя станет для вас временем внутреннего света и тихой уверенности. 🌸 Понедельник. Начните день с трёх глубоких вдохов. Просто дышите, чувствуя, как воздух наполняет вас. 🌱 Вторник. Обратите внимание на то, что сегодня было вкусным. Даже если это просто кусочек хлеба или яблоко. 💚 Среда. Скажите себе: «Я уже достаточно сделала». И поверьте в это. 🌼 Четверг. Улыбнитесь своему отражению. Просто так, без причины. 🍃 Пятница. Вспомните момент, когда вы были счастливы. Пусть он согреет вас сегодня. 🌿 Суббота. Проведите вечер без телефона. Книга, чай, тишина — и вы. ✨ Воскресенье. Напишите одно слово, которое будет вашим направлением на следующую неделю. Например: «спокойствие», «лёгкость», «радость». Пусть эта неделя будет не списком дел, а состоянием. Состоянием мягкого света, внутреннего покоя и доброты к себе. Не важно, сколько вы успеете — важно, с каким чувством вы проживёте эти дни. 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

Друзья, привет! Вот и подошёл к концу наш челлендж по клетчатке🥬 Каждый день мы совершали простые действия: добавляли овощи, зелень, орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды. Именно из таких мелочей и складываются реальные изменения как в рационе, так и в образе жизни. Попробуйте вспомнить, сколько разных источников клетчатки появилось у вас на тарелке за неделю. Если больше 10 - вы уже отлично поработали 💪 💡Клетчатка - это только один из шагов к сбалансированному питанию. Дальше можно смотреть на баланс белков, жиров и углеводов, качество воды, физическую активность. И если вы хотите понять, что именно вашему организму нужно сейчас, приглашаю вас на разбор питания, где можно рассмотреть всё комплексно и спокойно. 💌Напишите мне, если хотите узнать подробнее. Если вам было полезно и вы хоть что-то взяли себе в привычку, буду рада вашим ❤️❤️❤️ 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

😚😉😌😚6️⃣🧡 Добрый вечер, друзья🖐 В шестой день нашего челленджа по клетчатке я хочу напомнить о фруктах и ягодах. Причём акцент сделаем именно на ягоды, потому что фрукты мы часто даже переедаем, а про ягоды почему-то забываем. Почему это важно ❗️Во фруктах действительно много полезных веществ, но и немало фруктозы, поэтому лучше ограничиться 1–2 фруктами в день и есть их в составе основного приёма пищи, а не как отдельный перекус. Так вы избежите скачков сахара в крови и чувства усталости после. Ягоды содержат меньше фруктозы, но больше антиоксидантов, биофлавоноидов и других активных соединений, которые защищают клетки и поддерживают сосуды, кожу и микрофлору кишечника. Во фруктах содержится пектин - растворимая клетчатка, которая: 📌помогает поддерживать микрофлору кишечника, 📌способствует снижению “плохого” холестерина, 📌улучшает работу ЖКТ. Фрукты выбираем по сезону и не слишком сладкие, а в несезон  прекрасно подойдут замороженные ягоды и смеси. Куда добавить 🟠 в творог или йогурт, 🟠 в кашу, 🟠 запечь (яблоко или грушу), 🟠 добавить в салат, 🟠 в смузи - особенно удобно использовать замороженные ягоды. 📝Фрукты и ягоды - это отличный источник клетчатки, но, как и во всём, здесь важна умеренность и осознанность. Добавьте сегодня в рацион фрукты или ягоды, и напишите в комментариях, что выбрали 💛 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

Минутка юмора😉❤️ Всем хороших выходных))

😚😉😌😚 5️⃣🧡 Привет, друзья 🖐 Сегодня пятый день нашего челленджа по клетчатке, и я предлагаю добавить в рацион цельнозерновые продукты. Они дают организму долгую энергию, стабильное настроение и сытость - без резких скачков сахара, в отличие от булочек или макарон. Почему это важно: Цельнозерновые крупы и хлеб: ➡️богаты клетчаткой, ➡️содержат витамины группы B и минералы (магний, цинк, железо), ➡️помогают микробиоте, ➡️и дают ровное чувство сытости без тяги к сладкому. Что выбрать: Попробуйте выбрать один (или несколько) вариантов для себя 🟢гречка 🟢булгур 🟢перловка 🟢киноа 🟢бурый рис 🟢пшено 🟢овсянка (не быстрого приготовления) 🟢цельнозерновой хлеб 🟢хлебцы без сахара и добавок Как добавить в рацион Вот несколько простых идей: 🟠 Теплая каша с фруктами и орехами или урбечем. 🟠 Боул с киноа или гречкой. 🟠 Овощное рагу с булгуром или перловкой. 🟠 Тост из цельнозернового хлеба с авокадо, яйцом или творожным сыром. 🟠 Салат с киноа, зеленью и овощами. Отдавайте предпочтение таким гарнирам, а не макаронам или пюре. Выберите  для себя цельнозерновое блюдо и напишите в комментариях, что приготовите себе завтра)) 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

Минутка юмора🥰🥰🥰 Хорошего вечера, друзья ❤️

😚😉😌😚4️⃣🧡 Доброе утро, друзья 🖐 Тема нашего сегодняшнего дня - бобовые. Вот они часто бывают незаслуженно забыты, хотя помимо большого количества клетчатки являются источником растительного белка, витаминов группы В, железа, магния и других микроэлементов. С бобовыми, если вы их ранее не ели, надо быть осторожнее, чтобы было без тяжести и вздутий. ➡️Начинаем с малого - 2–3 ложки. ➡️Если используем консервированные - хорошо промываем водой. ➡️Перед приготовлением вымачиваем 6-10 часов (ночь). Так организм принимает изменения спокойно. Что можно использовать сегодня: 🟢нут (можно готовый из банки, промыть) 🟢фасоль 🟢чечевица (красная самая мягкая для ЖКТ) 🟢горох (сухой, зеленый) 🟢маш (хорошо прорастает) Куда добавить: 🟠в салат 🟠в суп 🟠в рагу или к овощам 🟠в боул (овощи + крупа + бобовые) 🟠в пасту (чечевица отлично сочетается с томатом) 🟠в виде хумуса на хлебец Отлично подходят для разгрузочных дней без животных продуктов как источник белка. Какие бобовые сегодня добавите вы - делитесь? 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

😚😉😌😚3️⃣🧡 Привет, друзья🖐 Продолжаем наш полезный челлендж! Сегодня предлагаю добавить в рацион орехи и семена. Обычно с орехами всё более-менее понятно - они у многих бывают в рационе. А вот семена не всегда. Часто всё ограничивается жареными подсолнечными семечками (еще и с солью). А ведь на самом деле семян большое разнообразие, и они не менее полезны, а иногда даже полезнее, чем орехи. Почему они важны? Орехи и семена содержат: 📌полезные жиры, поддерживающие гормональный баланс и работу сердца, 📌витамины группы B, 📌магний, цинк, селен — микроэлементы, отвечающие за энергию и стрессоустойчивость, 📌клетчатку, которая помогает держать сытость и стабилизировать уровень сахара. Добавив их в рацион, мы делаем еду плотнее по нутриентам и помогаем организму дольше чувствовать себя сытым и спокойным. Примеры орехов и семян: ➡️грецкий орех ➡️миндаль ➡️фундук ➡️кешью ➡️бразильский орех ➡️семечки подсолнечника ➡️семена тыквы ➡️кунжут ➡️чиа ➡️лен И куда добавить: ➡️в салат - немного семечек или дроблёных орехов, ➡️в кашу, творог или йогурт, ➡️посыпать суп-пюре или овощное рагу, ➡️сделать ореховое молоко (в блендере орехи + вода — 30 секунд, и готово), ➡️или просто добавить ложечку урбеча в кашу, на хлебец, в йогурт. Рекомендую предварительно замочить орехи - тогда они легче усваиваются и становятся мягче по вкусу. Маленькая горсть орехов или семян даст больше энергии, меньше тяги к сладкому и чувство насыщения. ❗️Можно просто скушать горсть орехов как перекус. Что сегодня выберете вы? 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

😚😉😌😚2️⃣🧡 Доброе бодрое, друзья 🖐 Давайте сегодня поговорим про зелень. Часто она у нас незаслуженно бывает обделена вниманием (я не козел, чтобы есть траву - знакомо? 😉😁). А между тем - это один из самых простых способов добавить и клетчатку, и витамины, и поддержку организму без каких-либо сложностей. Зелень - это не просто «украшение тарелки». Это источник витаминов, микро- и макро элементов, хлорофилла и антиоксидантов. А значит - это поддержка иммунитета, энергии и пищеварения. Сейчас самый сезон. Выбирайте на свой вкус! Какая зелень подойдёт?⬇️ Любая доступная: 🟢петрушка 🟢укроп 🟢кинза 🟢шпинат 🟢руккола 🟢салат айсберг 🟢мангольд 🟢зелёный лук 🟢базилик Куда добавлять зелень? Всё очень просто - туда же, куда и овощи: 🟠в салаты 🟠в омлеты и яичницу 🟠в суп (уже в тарелку, после приготовления) 🟠в готовые блюда сверху 🟠в смузи (так ее съедается гораздо больше). И блюдо сразу приобретает свежесть, аромат и яркость. ❗️Задача на сегодня Добавить горсть зелени в один приём пищи. Горсть - это сколько помещается в ладонь. Попробуем? Делитесь в комментариях, какую зелень выбрали сегодня. Моя порция зелени уже там)) 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

😚😉😍😍😉😌😚😚🧡 Друзья, привет! Сегодня первый день нашего челленджа по клетчатке, и начнём мы с самого простого и базового - с овощей. Если говорить про «здоровую тарелку», то в идеале овощи должны быть в каждом основном приеме пищи. Но мы сегодня не стремимся к идеалу, пока задача очень простая: добавить порцию овощей хотя бы в один приём пищи. Если получится добавить в два или три — отлично. Но если одна порция - это тоже прекрасно. Какие овощи подойдут?⬇️ Самые обычные, доступные, без заморских изысков: 🟢помидоры 🟢огурцы 🟢капуста (белая, пекинская, брокколи, цветная, кольраби) 🟢морковь 🟢свёкла 🟢кабачок 🟢баклажан 🟢сладкий перец 🟢стручковая фасоль 🟢редис, дайкон, редька 🟢любые замороженные овощные смеси Одна порция — это примерно 1 стакан нарезанных овощей или 1 средний овощ. Как можно добавить овощи, не меняя привычное меню? 🍀просто сделать салат 🍀добавить овощи в омлет 🍀бросить горсть замороженных овощей в суп или рагу 🍀запечь овощи на 10–15 минут в духовке или на сковороде-гриль 🍀положить овощи в лаваш / тост / боул 🍀сделать овощной суп-пюре. Мы ничего не убираем, а наоборот - делаем рацион разнообразнее. 😇Давайте поддержим друг друга! Очень буду рада, если вы поделитесь в комментариях: ✨получилось ли добавить овощи, ✨какое блюдо сделали ✨какие овощи выбрали. Фото тоже приветствуются 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

😌😌☺️😌😉☺️😚📝 Привет, друзья 🖐 Видела ваши реакции на тему клетчатки - поняла, что подогрела интерес к этой теме. Поэтому предлагаю запустить небольшой челлендж «Неделя клетчатки». Мы будем вносить разнообразие в наш рацион и добавлять ее разные виды на ежедневной основе. Надеюсь, будет полезно) 📌А пока давайте получше разберемся вообще, что это за «клетчатка» и почему мы о ней говорим. Если очень просто: клетчатка - это часть растительной еды, которую мы сами не перевариваем. Зато она нужна нашему кишечнику и микробиоте (а от нее зависит и иммунитет, и настроение, и тяга к сладкому, и уровень энергии). Есть две её формы, и они работают по-разному: 1️⃣Растворимая клетчатка Это та, которая в кишечнике становится таким мягким гелем. Её много в: 📌яблоках и цитрусах, 📌ягодах, 📌овсянке и ячмене, 📌топинамбуре, цикории, 📌зеленых бананах. Она дает чувство сытости, сглаживает скачки сахара, поддерживает микробиоту, помогает снижать «плохой» холестерин. 2️⃣Нерастворимая клетчатка Она не растворяется и почти не изменяется внутри нас. Её много в: 📌овощах, зелени, 📌цельных зёрнах, 📌отрубях, 📌орехах и семенах, 📌кожуре фруктов и овощей. Она добавляет объем еде, делает пищеварение регулярным и комфортным, помогает выводить все, что не нужно. 📝Важно включать в рацион оба вида. Этим мы и займемся в ближайшее время) 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

Минутка юмора😁😁😁 Хорошего вечера, друзья ❤️❤️❤️

☺️😌😌☺️😌😉- 😌☺️☺️😉☺️ Привет, друзья мои🖐 Сегодня вопрос прилетел от Надежды♥️ Юля, привет! Сейчас из каждого утюга рассказывают про важность клетчатки. Хочу узнать твоё мнение🧐 Давайте рассмотрим простой, доступный и при этом дефицитный макронутриент в вашем рационе - это... КЛЕТЧАТКА! 🥬 Недавно посмотрела видео, где рассматривались крупные научные работы о пользе клетчатки и хочу поделиться с вами некоторыми выводами. 🥦Снижение смертности от ВСЕХ причин. По данным крупнейших европейских и американских исследований (где отслеживались десятки тысяч людей годами), высокое потребление клетчатки напрямую связано со снижением смертности от любых причин. Здесь речь идет как о качестве, так и о самой продолжительности жизни! 🥬 Доза имеет значение. Мета-анализы подтверждают дозозависимый эффект. Наука вычислила точную формулу: каждые дополнительные 7 грамм клетчатки в вашем рационе могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и других хронических недугов примерно на 10%! 🥦 Ключ к противовоспалительному иммунитету. Наша микробиота (товарищи, живущие у нас в кишечнике) перерабатывает клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти КЦЖК напрямую питают наши иммунные клетки, превращая их в T-регуляторные клетки, которые, в свою очередь, блокируют хроническое воспаление по всему телу. Меньше воспаления - меньше рисков диабета, рака и ССЗ. Сколько вешать в граммах? Оптимальное количество для мужчин - 35-38 гр., для женщин - до 26-30 гр. 💡Начните прямо сегодня с добавления всего 5-7 граммов (например, ложки псилиума или горсти цельнозерновых продуктов) 🍽Качество жизни и долголетие начинаются в тарелке! Хотите челлендж по потреблению клетчатки? Ставьте ❤️ к посту и займёмся исследованием данного вопроса🧐 Будем прививать новую привычку бережно и с интересом, как во всех моих программах и личном сопровождении❤️‍🔥 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️Отзывы 📝@TerritoryHealth_bot ⭐️MAX 🟪Инстаграм ⭐️ВКонтакте

ДЕСЕРТ ИЗ ЙОГУРТА И КИВИ 🍶🥝 Привет, друзья🖐 Сегодня приготовила для вас вариант лёгкого и полезного десерта) Это лёгкое и освежающее лакомство из густого йогурта с мёдом, сочными фруктами и хрустящими мюсли готовится всего за 15 минут. ➡️КБЖУ на 100 грамм: 141/4.7/6.4/15.9 Ингредиенты: ⏺️Лайм - 1 шт. ⏺️Греческий йогурт - 250 г ⏺️Мёд - 1 ст. л. ⏺️Киви - 3 шт. ⏺️Мюсли или гранола - 5–6 ст. л. Приготовление: 1. Мелкой тёркой снимите цедру с лайма. Смешайте её с йогуртом и мёдом. По желанию мёд можно заменить другим подсластителем. 2․ Киви нарежьте мелкими кубиками. В стаканы или креманки слоями выложите йогурт, фрукты и мюсли. Приятного аппетита! 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️MAX 🟪Инстаграм 📲Телеграм 📝ВКонтакте

КРАСКИ ЖИЗНИ Сделай фото своего города. Красота в глазах смотрящего.🌹🌹🌹 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️MAX 🟪Инстаграм 📲Телеграм 📝ВКонтакте

☺️😌😌☺️😌😉- 😌☺️☺️😉☺️ 🧠 Кто вообще сказал, что если вы решили что-то изменить, то обязаны полностью поменять свою жизнь? Аня пришла за изменениями в здоровье и образе жизни. На первой встрече я  задала вопрос: «Что вас пугает на самом деле: сам шаг или то, что он может означать?» И получила очень интересный ответ: «Пугает сам шаг. Потому что если сделал шаг — нужно идти до конца. А чтобы дойти до конца, нужно изменить всё: привычки, мышление, образ жизни и т.д.» Именно такие моменты хорошо показывают, как работает страх. 👀На первый взгляд кажется, что человека пугает действие, но если присмотреться внимательнее, пугает не сам шаг. Пугает смысл, который ему приписывается. Шаг превращается в: «Теперь придётся менять всю жизнь.» «Теперь назад дороги нет.» «Теперь я обязан дойти до конца.» И тогда неудивительно, что становится страшно. Потому что мозг реагирует уже не на одно действие,а на огромную конструкцию, которую сам же и построил вокруг этого действия. В коучинге в такие моменты часто исследуют не сам страх, а то, что за ним стоит. Например, можно спросить себя: 💭 Кто решил, что после первого шага я обязан пройти весь путь? 💭 Кто решил, что любое изменение должно быть кардинальным? 💭 Что изменится, если я посмотрю на этот шаг просто как на следующий опыт, а не как на пожизненное обязательство? Очень часто именно здесь становится видно: СТРАХ СОЗДАЕТ НЕ ДЕЙСТВИЕ. СТРАХ СОЗДАЕТ ИСТОРИЯ, которую мы успели про это действие придумать. ✍🏻Делитесь своим мнением и опытом в комментариях. Кому актуально разобрать свои вопросы- добро пожаловать на консультацию 😉 Запись в личку @Poddybnaia 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️MAX 🟪Инстаграм 📲Телеграм 📝ВКонтакте

☺️😉😋😉😌☺️ 📝 Привет, друзья 🖐 Сегодня рецепт для любителей креветок 😉  10 минут и готово! 🦐 Ролл с креветками ➡️КБЖУ на 100 г 115/13/0,6/14 ✅Начинка Креветки 200 г Помидоры 1 шт Листья салата Лаваш 150 г P.S. лаваш я не жарила. Он сам по себе такой тёмный 🙂 ✅Соус Мягкий творог 120 г Чеснок 2 зб Креветки отварить и порезать. Помидоры и листья салата порезать. Чеснок измельчить и смешать с творогом. Все смешать. Выложить начинку на лаваш и скрутить ролл. Приятного аппетита❤️‍🔥 🌿Ваш куратор по здоровью Юлия Поддубная❤️ ⭐️MAX 🟪Инстаграм 📲Телеграм 📝ВКонтакте