Алан Макоев|PRO Тело

Силовые тренировки +единоборства✅

https://youtu.be/MR4Y4SuC3qk?si=XthN3TgcNOgNPd0f

Тендинит надосной мышцы: почему плечо «стреляет» при подъеме и как это исправить Если при отведении руки в сторону — особенно в диапазоне 60–120° — в плече появляется острая боль или «укол», скорее всего, вы столкнулись с тендинитом (тендинопатией) сухожилия надосной мышцы. Это одна из самых частых причин боли в плечевом суставе как у спортсменов (ударные виды спорта, жимы, плавание), так и у людей, работающих с поднятыми руками. 🔍 Что происходит внутри? Надостная мышца входит в состав ротаторной манжеты и отвечает за первые 15–30° отведения руки, а также за стабилизацию головки плечевой кости. Ее сухожилие проходит через узкое субакромиальное пространство (под костным выступом лопатки). Когда возникает мышечный дисбаланс или регулярная перегрузка: 1. Головка плечевой кости смещается вверх чуть больше нормы. 2. Сухожилие начинает физически перетираться о кость (импинджмент-синдром). 3. Возникает микротравматизация, отек и дегенерация тканей сухожилия. ❌ Главная ошибка при лечении «Полный покой + закапать обезболивающими». Воспаление в сухожилии — это лишь верхушка айсберга. Проблема кроется в биомеханике. Если просто снять боль и не вернуть сухожилию способность держать нагрузку, при первом же интенсивном движении боль вернется. Сухожилия адаптируются только через грамотно дозированную нагрузку, а не через покой. Не бойтесь двигать плечом, но делайте это контролируемо. Боль до 3 баллов по 10-балльной шкале во время упражнений допустима, если она полностью проходит в течение 24 часов.

Главная ошибка при диагнозе «грыжа межпозвоночного диска» — упасть на диван и бояться шевельнуться. Постельный режим дольше 2-5 дней только ухудшает питание тканей и затягивает восстановление! Диск регенерирует ТОЛЬКО за счет движения. Но двигаться нужно по четкому алгоритму 👇 Сохраняй пошаговый план выхода из острой фазы в полноценную жизнь 📌 ФАЗА 1: Острая (1–3 недели) Цель: Снять боль и отек. ❌ Забудь: Осевые нагрузки, прыжки, скручивания, натуживание и резкие наклоны. 💊 Что делать: Прием НПВП (по назначению врача), при о отсутствие динамики можно подключить глюкостероиды(но желательно обойтись без них), легкая ходьба по ровной поверхности по 10–15 минут. 🛠 ФАЗА 2: Подострая (3–8 недель) Цель: Включить глубокие мышцы. Тут в зависимости от того какой отдел позвоночника пострадал , подбирается комплекс упражнений , которые будут питать поврежденный диск. Также на этом этапе помогает физиотерапия. 🏋️‍♂️ ФАЗА 3: Реконструкция(3-6 месяцев) Цель: Защитить позвоночник и вернуться к полноценным тренировкам. Здесь мы возвращаемся в привычный тренировочный режим. Входим в режим плавно без особых усилий. Важно восстановить нейронную связь с мышцами и постепенно повышать нагрузку. Интересный факт❗️ в 80-90% грыжи оперировать не нужно. Если грамотно пойти по пути консервативного лечения, то грыжа рассосется сама .

🛑Чтобы «обмануть» лептиновый блок и чувствительный гипоталамус эктоморфа, нужно зайти со стороны физики и биохимии пищеварения. Главная задача — дать организму избыток калорий до того, как мозг успеет включить сигнал «Я сыт, заблокировать аппетит». Для этого мы используем три правила: ликвидность (жидкие калории), калорийная плотность (много энергии в малом объеме) и механическое сокращение времени жевания. Стратегия обхода лептинового блока🔽 1. Калории в жидком виде Жидкая пища практически полностью игнорирует механические рецепторы растяжения желудка (которые первыми сигнализируют о сытости) и усваивается в разы быстрее. Как применять: Между основными приемами пищи введите один-два домашних белково-углеводных коктейля. Не покупные гейнеры (от них часто заливает ЖКТ из-за избытка сахара), а самодельные смеси. 2. Снижение объема клетчатки на этапе набора Клетчатка (овощи, зелень, грубые крупы) — главный враг эктоморфа на профиците. Она разбухает в желудке, замедляет эвакуацию пищи и провоцирует мощный выброс лептина. Как применять: Овощи оставляем по минимуму (только для поддержки микробиома). Переходим со сложных, долго переваривающихся углеводных цепочек (зеленая гречка, перловка) на более «быстрые» и легкодоступные (белый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсяные хлопья быстрого приготовления). 3. Сдвиг макронутриентов в сторону полезных жиров 1 грамм жира содержит 9 ккал, в то время как углеводы и белки — всего по 4 ккал. Добавление жиров позволяет поднять калорийность рациона на 30–40% вообще без визуального увеличения порции. Как применять: Активно используйте нерафинированные масла, ореховые пасты, жирные сорта рыбы, желтки и сыры. Пример рациона для эктоморфа👇 Завтрак✅ Вместо огромной тарелки каши, которую тяжело съесть с утра: овсяные хлопья (80г), сваренные на молоке 3.2%, плюс 2 цельных яйца (вкрутую или глазунья) и горсть изюма. Перекус 1✅ (Через 2,5-3 часа после завтрака) Смешать в блендере: 300 мл молока, 1 банан, 40 г овсяных хлопьев (прямо сырых), 30 г арахисовой пасты и 1 порцию сывороточного протеина. Это жидкие ~650 ккал, которые усвоятся за 40-50 минут и не испортят аппетит перед обедом. Обед ✅ 100 г (в сухом виде) белого риса или пасты, 150 г куриного бедра или говяжьего фарша (жирное мясо для эктоморфа предпочтительнее сухой грудки). Сверху полить 1 ст. ложкой оливкового масла. Овощи — не более 50 г (один огурец или томат). Перекус 2✅ Идеальный перекус «на ходу», который не дает тяжести: 50 г миндаля или кешью + 50 г фиников. Это маленькая горсть, в которой прячется около 450 ккал высокой плотности. Ужин✅ (За 2-3 часа до сна) 150–200 г жирной рыбы (лосось, скумбрия) или запеченного белого мяса + картофельное пюре или кускус (усваивается моментально). Рыба богата Омега-3, которые снижают системное воспаление и помогают нервной системе восстанавливаться ночью.