@lex_fritzler_the_trainer💪🥋

Света всего за несколько месяцев показывает хороший такой уровень👍

Сосредоточился на разъяснении деталей Никите и забыл, что Света стоит на линии удара😱 Но, мозг интересная штука! Микросекунда, начинаю бить и в голове - Света стоит! Короче успел опустить ногу🫢

И вместо беговой дорожки у нас после силовой нагрузки - каратэ🥊🥋 Мы можем потянуться, разбросать руки и ноги и подурачиться😃

Круто сегодня потренили🥷🥊🥋 СКАН присоеденился к губернаторской программе "Сибирское долголетие". В рамках этой программы, зарегистрировавшись на сайте https://kray24.ru и выбрав СКАН Додзё, наши тренировки могут посещать люди старшего возраста. В наши дни, когда люди старшего возраста ведут спортивный и здоровый образ жизни очень приветствуется👍 Каратэ киокушинкай помогает сохранять силу, ловкость, гибкость, выносливость и продлять молодость💪🏆 Посмотрите на ветеранов каратэ в Японии и Окинаве. Они и в 90-летнем возрасте активно практикуют каратэ. Ждем Вас в нашем додзё. Ос🤝

Получил наш заказ🥷

Тренируемся на площадке ГТО🥷

Осу🥋И Додзё и игровой зал на ремонте❗ Но, тренировка по каратэ, как обычно в 08:15🥋 Если дождь, каратэ в тренажёрном зале, если нет, на площадке ГТО.

Наконец-то наша форма будет отправлена🫢

Поэтому количество железа в продукте не всегда равно количеству, которое попадет в организм. Если есть постоянная усталость, одышка, бледность, выпадение волос или обильные менструации - лучше обсудить симптомы с врачом и сдать необходимые анализы. Как у вас обстоят дела с уровнем железа? 😭 Диагностировали дефицит 🤔 Подозреваю, что нехватка, но не сдавал(а) анализы 🔥 Всё отлично 👍🏻 Не знаю свой уровень, но самочувствие хорошее

1⃣2⃣ ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА🏆 Железо необходимо нам для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород по организму. Есть два типа железа. ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО (содержится в продуктах животного происхождения, усваивается легче) 🟣 Моллюски До 3 мг железа на 100 г — около 17% суточной нормы. Плюс очень много витамина B12, белок и омега‑3. Могут поддерживать уровень «хорошего» холестерина. 🟣 Рыба В 85 г консервированного тунца — около 1,4 мг железа, или 8% суточной нормы. Рыба также содержит омега‑3 жирные кислоты, витамин B12, ниацин и селен. В рацион можно включать и другие виды: скумбрию, сардины и пикшу, учитывая рекомендации по выбору рыбы с низким содержанием ртути. 🟣 Печень и другие субпродукты В 100 г говяжьей печени — около 6,5 мг железа, 36% суточной нормы. Кроме железа, субпродукты содержат белок, витамины группы B, медь и селен. Печень особенно богата витамином А и холином, важным для работы мозга и печени. 🟣 Красное мясо В 100 г говяжьего фарша — около 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы. У людей, которые регулярно едят мясо/рыбу, дефицит железа встречается реже. Мясо также содержит белок высокого качества, цинк, селен и витамины группы B. Данные одного из интересных исследований дают более детальное распределение содержания железа в разных органах, не только в печени или в мясе - среднее значение железа для органов составило (на мг/100 г): 0,9 ± 0,1 мозга, 3,0 ± 0,05 почек, 3,2 ± 0,04 сердца, 5,7 ± 0,2 легких, 6,0 ± 0,1 печени и 31,2 ± 0,4 селезенки. Концентрация железа составляла 64%  в мясе и 72,8% в селезенке, 53,8% в легких, 35,7% в головном мозге, 35,0% в почках, 27,3% в сердце и только 13,6% в печени. Эти данные развеивают миф о наибольшем содержании железа в печени. И если вы не любите паштеты и прочие блюда из печени, выдыхайте, мясо в этом аспекте полезнее. 🟣 Индейка (темное мясо) В 100 г темного мяса индейки — около 1,4 мг железа, или 8% суточной нормы. Темное мясо содержит больше железа, чем белое, а также дает белок, витамины группы B, цинк и селен. НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО (содержится в растительных продуктах, усваивается хуже) 🟢 Шпинат Около 2,7 мг на 100 г — 15% суточной нормы. Благодаря содержанию витамина С это негемовое железо усваивается лучше. Плюс каротиноиды — для глаз и антиоксидантной защиты. Лучше есть с полезными жирами. 🟢 Бобовые В чашке вареной чечевицы — около 6,6 мг железа, или 37% суточной нормы. В половине чашки черной фасоли — примерно 1,8 мг. Бобовые также дают организму клетчатку, фолат, магний и калий. Для лучшего усвоения едим с помидорами, зеленью или цитрусовыми. 🟢 Тыквенные семечки Порция около 28 г содержит 2,5 мг железа — 14% суточной нормы. Кроме того, семечки богаты магнием: в такой порции его около 40% суточной нормы. Это удобный вариант для перекуса или добавки к салату и каше. 🟢 Киноа В чашке приготовленной киноа — около 2,8 мг железа, или 16% суточной нормы. Это источник белка, фолата, магния, меди, марганца и антиоксидантов. А еще киноа не содержит глютен. 🟢 Брокколи В чашке приготовленной на пару или вареной брокколи — всего 1 мг железа, или 6% суточной нормы. Зато 112% суточной нормы витамина С — а это сильно улучшает усвоение железа. Есть фолат, клетчатка и витамин K. 🟢 Тофу В половине чашки тофу — около 3,4 мг железа, или 19% суточной нормы. Он также содержит примерно 22 г белка на порцию, кальций, магний, селен и изофлавоны. 🟢Темный шоколад В 28 г шоколада с содержанием какао от 70% — около 3,4 мг железа, или 19% суточной нормы. В нем также есть магний, медь и пребиотическая клетчатка. Но это все равно калорийный продукт, поэтому важен размер порции. НОРМА ЖЕЛЕЗА Средняя суточная потребность взрослых — 8–18 мг, но это не универсальная цифра. - мужчинам обычно требуется меньше - около 8 мг; - женщинам репродуктивного возраста— около 18 мг, поскольку железо теряется во время менструаций; - во время беременности потребность в железе возрастает еще сильнее. Интересный факт: Организм частично регулирует всасывание: когда запасов железа мало, он старается усвоить больше, а при достаточных запасах — меньше.

Интервальное голодание как рецепт омоложения мозга: итоги нового исследования. Ученые выяснили, что ограничение окна питания до 8–9 часов способно буквально омолаживать мозг. В эксперименте участвовали две группы женщин старше 50.  Все они сократили рацион на 500 ккал, но одна группа ела в течение 12 часов, а вторая — только в 8–9-часовом окне (заканчивая минимум за 4 часа до сна).  Результат: похудели все, но только интервальщики стали заметно лучше справляться с тестами на память, планирование и обучение. Здесь мне хочется обратить внимание вот на что: Во-первых, участницы исследования вели не самый активный образ жизни, поэтому их потребность в калориях была снижена. При этом ключевая ошибка многих была в попытке втиснуть огромный рацион в короткое окно. На самом деле секрет не в голодании, а в правильном распределении еды между плотным завтраком и легким ужином. Во-вторых, омоложение мозга связано не с потерей веса, а с синхронизацией циркадных ритмов и снижением системного воспаления. Как помочь своему мозгу (и организму в целом)? Мои советы: ✔️ Правило 3-4 часов. Это самое важное. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Когда пищеварительная система не загружена на ночь, запускаются гормональные процессы, которые помогают организму обновляться, замедляют старение и помогают избавляться от старых клеток. ✔️ Завтрак, обед и ужин обязательны. Не пропускайте приемы пищи. Нам нужно правильное распределение: завтрак — более плотный, обед менее обильный, чем завтрак, но более, чем ужин и ужин — менее насыщенный. ✔️ Не будьте голодной пташкой. Если вы встаете в 6 утра, а завтракаете только в 10 — это плохо. Лучше поесть раньше и соответственно сдвинуть ужин. ✔️ Легкий ужин. Ужин должен состоять из легкого белка (рыба, белое мясо) и клетчатки (листья салата, овощи). ✔️ Что пить «вне окна»? Самое главное — вода. Лучше теплая, она способствует правильному оттоку желчи. Также можно травяные чаи или кофе, но строго без коровьего молока, сахара и сладостей. ✔️ Не паникуем при срывах. Если в субботу режим нарушился — это просто опыт для организма. Скорее всего, вы почувствуете это через отеки или разбитость утром, что станет лучшим стимулом поскорее вернуться в здоровый ритм.

В этот день мы провели отличную тренировку по каратэ на площадке ГТО🥊🥋 11 человек. В рамках уличной площадки, мы смотрелись внушительной группой💪 Когда мы дружно, в три ряда, под счёт выполняли ренраку (боевые комбинации), прохожие останавливались и наблюдали за происходящим😊

Осу! Доброе утро всем☀ 🌝⏰ Погода отличная👍 Тренировка на площадке ГТО🥋🥊

Осу🥋Поскольку час занятий в большом зале стоит 1500₽ и оплачивается вся сумма разом. Повторяю, оплачивается единая сумма за всю группу, а не каждый индивидуально, как за проход в Додзё. Напишите мне пожалуйста в личку, кто придет завтра, в субботу 08 августа на тренировку. Если нас наберётся 10 и более человек, треним в большом зале. Если нет и погода позволит, тренировка на площадке ГТО. Если дождь и нас менее 10 человек, каратэ в тренажёрном зале, как в прошлую субботу.

🍊Учёные обнаружили связь между фруктозой и распространением рака.  В Nature Aging вышла работа про агрессивный рак яичников. И главный герой там — не столько опухоль, сколько клетки, пережившие химиотерапию. После «химии» часть раковых клеток не погибает. Они перестают делиться, но остаются активными и начинают подталкивать соседние клетки к распространению. Как? Через сигналы. И одним из таких сигналов оказалась фруктоза. Клетки получают ее не только из еды, они могут синтезировать фруктозу сами через путь -  "глюкоза → сорбитол → фруктоза". Это так называемый полиоловый шунт и чаще он используется организмом в ситуации с гипергликемией, то есть при высоком уровне сахара крови, что сопровождает сахарный диабет. А диабет второго типа в свою очередь чаще развивается на фоне ожирения и в очередной раз становится понятно, почему ожирение провоцирует онкологию. Модель показала, что:  ➖фруктоза усиливала способность опухоли распространяться;  ➖ диета с высоким содержанием фруктозы тоже ускоряла этот процесс. Дальше происходило следующее: фруктоза снижает синтез холестерина в клетках. А холестерин — это часть «клеточного клея». Меньше клея → клетки легче «отклеиваются» → проще метастазируют. Пока это доклинические данные. Но мысль простая: питание с переизбытком фруктозы может затормаживать лечение онкологии и способствовать ускоренному метастазированию. Новость может казаться пугающей, но предупрежден - значит вооружен! Ученые точно найдут как использовать это знание во благо 🙂

🫵 ЭТО БЛОКИРУЕТ ГОЛОД ВЕЧЕРОМ❗️ Вечерний жор – одна из частых причин набора веса. КАК ЗАБЛОКИРОВАТЬ ГОЛОД ВЕЧЕРОМ? ✅ ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН Если мы вечером переедаем сладкое, мучное, то мы поднимаем уровень инсулина и поднимаем аппетит, дальше будет срыв. Если мы хотим снизить аппетит вечером, нужно выбирать сытный ужин, который не повредит гормональному фону: ✅ БЕЛОК 🐔🐟 🥚 Именно белковые продукты дают длительное чувство сытости и улучшают гормональный фон. Белки помогают вырабатываться гормону роста, гормону сна и инкретинам – гормонам, которые ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ. Вечером стараемся выбирать качественный усвояемый белок – рыбу 🐟, курицу 🍗, мясо 🥩 , яйца 🍳 , морепродукты 🍤 . И помним про правило ладони 🤚– порция белка на ужин должна соответствовать нашей ладони. ✅ ЗЕЛЕНЬ Низкокалорийные, низкоуглеводные овощи (огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, сельдерей и тому подобные) – лучшие друзья похудения. Клетчатка дает чувство сытости, улучшает микробиоту кишечника и ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ. Выбираем хоть свежую зелень 🥬 🌿 , хоть термообработанную. ✅ ДОБАВЛЕНИЕ ПРОТЕИНОВ Правильный выбор протеинов помогает снизить аппетит. Если мы недоедаем белковые продукты, то стоит ДОБАВЛЯТЬ ПРОТЕИНЫ. Максимально эффективные для похудения – изолят говяжьего и изолят яичного протеина. ОНИ СНИЖАЮТ АППЕТИТ. ✅ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ Для снижения аппетита важно правильно подобрать дозу и форму цинка, хрома, витамина Д, железа, витамина С. ✅ ГОРМОНЫ В НОРМУ Аппетит регулирует инсулин, лептин, кортизол. На вес также влияют гормоны щитовидки и пролактин. Часто повышенный аппетит – следствие гормональных нарушений. Приводя гормоны в норму, мы СНИЖАЕМ АППЕТИТ.