Арина 💛Ментор по здоровью

Тёплышко из Антальи 🔆 (при +40, и утром сегодня утром было уже +32) - АЛГОРИТМ ОТПУСКА! Пишу вам из отпуска с семьёй мужа из Америки, самое смешное, что он прилетел обратно в холодную Москву из Омска, но у меня важное задание сопровождать бабушку мужа и параллельно все семейные тайны узнаю. Такой удивительный опыт взаимодействия с родственниками, которые очень тепло и с любовью меня принимают, мы впервые видимся. Так классно, что я уже 5 лет тренер нейроинтеграции, и осознаю, что я очень качественно поработала в июле ( у меня почти 4000 читателей в Threads случилось за 3 недели) и важно было взять паузу для рефлексии. У нас есть работа в нейроспринте с 3мя проектами, а потом полное восстановление. Без этого ритма мозг просто не успевает интегрировать всё, что мы в него загружаем. Я тут к вам пришла с полезностью, так как август часто сезон отпусков, то держите, как это время классно и замечательно для себя использовать в отпуске на 7-14 дней! 🧠 BALM - дизайн отпуска, который реально восстанавливает нервную систему: Предвкушение - часть отпуска. Планирование действий, красивые картинки, ожидание - это уже работа на расслабление нервной системы. 😌 B = Breathe (Выдохнуть) Первые 3 дня - спокойный режим, адаптация к новому месту, часовому поясу, наконец-то дать себе возможность выспаться, легкое движение. Не нужно сразу бросаться в приключения, чтобы создать предсказуемость и вывести кортизол. ⚡️ A = Adventure (Приключение) 7 дней - середина отпуска. Пусть будут максимально яркие впечатления, новый опыт, движение. Если есть дети, рекомендуется выделить часть этого времени на себя (соло-режим) без излишний ответственности. Так у сестры папы любимого 4 детей в Америки, мы даем максимально ей время без них. 🌿 L = Linger (Задержаться) 2 дня - замедление перед отъездом, чтобы осмыслить получившийся опыт, сделать письменную рефлексия. Отпкск даёт новый взгляд на жизнь под другим углом, он часто гораздо шире и многограннее, чем в привычной рутине. Именно здесь впечатления «укладываются» по полочкам в голове и превращаются в интеграцию в свою замечательную жизнь. 🌟 M = Margin (Буфер) 1-2 дня перед возвращением на работу оставить после отпуска, чтобы адаптироваться к дому. Без этого жёсткий вход в работу обнуляет весь эффект восстановления. Если прилетаете домой накануне рабочего дня - считайте, отпуска прошёл зря. У меня так было 2 года назад я вернулась из Парижа и в последний день умудрилась отравиться фруктами и еще был 12 часовая пересадка и утром же по прилёту идти на работу, я никогда себя хуже не чувствовала, но это мне послужило ценным уроком на будущие. Смотрю на свой график сейчас здесь в Анталье и он на стадии приключений, вот мы были недавно на турецких Мальдивах, я никогда так много людей на одном пляжу не видела 😂 Часть опыта! Как вы сейчас ? Где отдыхаете или продолжаете работать ? p.s. Этот алгоритм я подсознательно делала, но услышала впервые со структурой в подкасте на канале Катерины Ленгольд (конспект-интерактивный пришлю в комментариях - 5 минут вместо 68, но я честно прослушала).

спокойно переживаю полет и блогодаря твоему совету не трачусь на электролиты!!

Так приятно поддержку и похвалу получать от коллег 💛, а самое главное запросы в личные сообще по сну от вас. Обожаю, всем желаю здорового режима дня и ночи, а если этого нет, то приходите и вместе выстроим 💙

Как пережить ночной перелёт? Недавно летела рейсом с вылетом в полночь Москва → Омск. Я очень не уютно себя чувствую, когда надо спать в вертикальном положении, но как есть, это были хорошие билеты. Расскажу, что я делаю как ментор по здоровью, чтобы после чувствовать себя адекватно. Чтобы вы понимали, на следующий день в 12:30 у меня было 2 важных звонка о сотрудничестве со мной как блогером-биологом! 🐝 - работаем! Надо понимать, что мы в самолёте не спим формально - мы лежит с закрытыми глазами в горах, над океаном, морем и не в своём часовом поясе одновременно. Почему так? 🧠 В салоне на высоте давление примерно как на высоте 2000 метров в горах. Насыщение крови кислородом чуть падает, воздух сухой, влажность ~10-15% (в пустыне, для сравнения, ~25%). Наши внутренние часы, супрахиазматическое ядро - крошечная структура в гипоталамусе размером с рисовое зёрнышко - ориентируется в первую очередь на свет. Когда мы пересекаем часовые пояса, ядро остаётся жить по старому времени, а тело уже в новой точке мира. Представьте оркестр, где дирижёр улетел, а музыканты продолжают играть по старой партитуре. Печень играет свою партию, кишечник свою, температура тела свою и подстраивается под прошлую ночь. Джетлаг - это рассинхрон оркестра нашего мудрого организма 🎻 Что я делаю сама: 💧 Пью воду весь полёт, примерно стакан в час (я тот противный человек, который встаёт к бортпроводникам сама за водой или тыкает кнопочку, чтобы принесли водичку). Без алкоголя: он и обезвоживает, и ломает фазу глубокого сна, хотя субъективно кажется, что «помогает уснуть». Я итак никогда не пью, но в зале ожидания наблюдала картину маслом, как много мужчин пьют перед полётом. Не надо так((( 🌙 Ужинаю до вылета, а не в самолёте. Ночная еда - сигнал для желудка «день продолжается», и оркестр рассинхронизируется ещё сильнее. Легче прилететь голодной и позавтракать уже по местному времени. В дневных рейсах спокойно ем, но ночью предпочитаю не тревожить свой ЖКТ. 😴 Маска для сна, поддержка шеи и беруши (= затыкаю наушниками). Даже свет через закрытые веки подавляет выработку мелатонина. Скачиваю заранее медитативную музыку и слушаю её или скучную аудиокнигу. ☀️И самое главное - утром на месте выхожу на дневной свет. 20-30 минут естественного света утром двигают внутренние часы сильнее, чем любые добавки и мелатонин. Свет для нашего супрахиазматического ядра - это и есть та самая палочка дирижёра. Вот для этого важно знать и понимать своё тело. Я как молекулярный биолог особенно люблю тот факт, что мы не можем договориться со своими внутренними часами словами через рот, но можем говорить с ними на их языке - светом, едой и временем сна. В первый день после ночного рейса разрешаю себе не быть продуктивной. Организм в этот момент занят перестройкой на клеточном уровне, и это уже большая работа, я ему это полноценно даю 💛 В тот день я дала себе отоспаться и только потом пошла в переговоры. Потом, правда, снова поспала и легла пораньше. Что я поняла за годы работы с собственным сном и замечательных людей, которые ко мне приходят в работу: эти знания бесполезны по отдельности. Один лайфхак про свет ничего не изменит, если ритм в целом сбит. Поэтому 10 сентября я запускаю групповую программу «Сон - наука об отдыхе». Пять недель, 9 видео-уроков + 2 бонуса, ежедневная практика, групповые созвоны и две личные встречи со мной в начале и конце программы. Разбираем ваш хронотип, гормоны, архитектуру сна - и выстраиваем режим под вашу конкретную жизнь, а не под чужие советы из интернета. Мест в первом потоке 10. Это первый ГРУППОВОЙ набор, и участники станут моими первыми кейсами - поэтому цена такая, какой больше точно не будет, вот тут подробности на сайте и я буду раскрывать все подробности до сентября по программе. 👉Напишите мне в личку слово СОН @Arina_K23 - и я пришлю подробную программу. Если захотите, разберём именно ваш случай: 20 минут, бесплатно, подскажу, что конкретно у вас не так и познакомимся лично! ❤️ Как вы переживаете ночные перелёты? Спите или сидите с открытыми глазами до самой посадки?

🧡 Новая лекция «Математики добра»! ⛹️Бежать, идти или бить грушу: какой спорт помогает при стрессе? 📅 21 июля, онлайн ⏰ 20:00 Когда всё вокруг бесит, тревожит или наваливается разом, часто советуют одно: «Тебе нужно заняться спортом». 🤔Но каким именно? Выбирать нагрузку при стрессе наугад — примерно как пить антибиотик при вирусной простуде: можно не получить никакого эффекта, а иногда сделать себе только хуже. Исследования показывают, что физическая активность действительно помогает снижать тревогу и симптомы депрессии. Но результат зависит от типа стрессовой реакции, выбранной нагрузки, пола и даже времени суток. Мужчины и женщины в среднем реагируют на стресс по-разному: у мужчин чаще включается «бей или беги», у женщин — «заботься и дружи». Поэтому одна и та же пробежка может одному помочь, а другого только сильнее загнать в стрессовый цикл. На лекции разберём: 💥 как за 30 секунд понять, что вам сейчас нужнее — бежать, идти или бить грушу; 💥 почему мужчинам короткие взрывные тренировки — интервалы или бокс — могут помогать эффективнее долгого кардио; 💥 почему женщинам групповая активность помогает справляться со стрессом на 27% быстрее, чем одиночная; 💥 как подобрать нагрузку именно под свой тип стрессовой реакции. В конце получите готовую формулу выбора нагрузки — не абстрактное «спорт полезен», а понятный рабочий алгоритм. Лекцию проведёт Арина Холькина — молекулярный биолог из МГУ и Сколтеха, ментор по здоровью и автор канала (https://t.me/arinakholkina). Как всегда в «Математике добра», участие полностью бесплатное. Если лекция окажется полезной, вы сможете сказать Арине спасибо пожертвованием в выбранный ею благотворительный фонд. Деньги пойдут напрямую в фонд — мы не берём комиссию и не пропускаем пожертвования через себя. 👉 Ссылка на эфир придёт в нашем боте: @matematika_dobra_bot Нажимайте /start, чтобы не пропустить лекцию. 💘 Узнавай новое. Делай добро.

Буду вас рада видеть на этой лекции ЗАВТРА в 20:00, новых читателей особенно, чтобы познакомиться со мной во время выступлений! Поставьте себе в календарь 🗓 Это организовано от очень крутых ребят - "Клуба любителей математики", у них есть 15 курсов на Stepik, невероятная платформа, чтобы учиться в удовольствие! Я там очень много проходила обучений во время МГУ, чтобы освоить недостающие знания по программированию. Супер классного начала недели! 🌸

🦟Как спасаться от укусов самок комаров летом ? Я сегодня написала в тредсе про то, почему кого-то комары кусают, а кого-то нет, а также как устроен ротовой аппарат и почему хоботок самки комарика спокойно в нас входит. Сюда хочу вынесет самое практичное: чем защищаться, чем мазать укус и работают ли бабушкины растения на подоконнике. Разложу как биолог, честно и без маркетинговой магии 🦟 Сначала два слова, зачем вообще это противостояние и информация для тех, кто не подписан в тредсе, а факты любопытны: Вы уже знаете, что кусают только самки, ради белка для яиц, и находят они нас по запаху кожи, точнее по карбоновым кислотам, которые вырабатывают наши же бактерии на коже. А «носик» комара это не иголка, а чехол с набором 6 тончайших пилочек-стилетов, которыми она вжимает нас, почти не касаясь нервов. Так вот, вся защита это, по сути, попытка сломать самке именно первый шаг: чтобы она вас просто не нашла по запаху. Теперь к средствам. Тут наука скучная и однозначная, работают всего четыре действующих вещества, и они на этикетке, а не в названии бренда. ⚡️ ДЭТА (DEET - N,N-диэтилтолуамид) - золотой стандарт с 1950-х, самая изученная и мощная защита. Минусы: специфический запах и то, что в высокой концентрации разъедает пластик и синтетику (да, ваши часы и куртка в зоне риска). 🌿 Пикаридин (он же икаридин) - фаворит ❤️. Защищает не хуже ДЭТА, но без запаха, не жирный и не портит вещи. Если выбираете один спрей на всё, берите его, концентрация 20%. 🤭 IR3535 - мягкий вариант для чувствительной кожи, но выдыхается быстрее, надо чаще обновлять. 🍃Масло лимонного эвкалипта (OLE/PMD) - единственное растительное соединение, которое реально прошло проверку. Важнейший нюанс: работает именно аптечный PMD, а не эфирное масло из магазина, это разные вещи, и чистое эфирное масло вас не спасёт. Вот теперь любимое, разбиваю мифы про растения на подоконнике 🪴 Герань, лаванда, базилик, кошачья мята, мелисса. Их часто советуют «поставить на окно от комаров». Правда в том, что просто стоящее в горшке растение почти не работает, эфирные молекулы не выделяются в воздух в нужной концентрации сами по себе. Они высвобождаются, только когда вы лист РАЗОМНЁТЕ. То есть сорвать листик базилика или кошачьей мяты, растереть и провести по коже, вот это даёт временную защиту. Кстати, кошачья мята в лабораторных тестах показала себя даже сильнее ДЭТА, но держится совсем недолго. А цитронелловые свечи почти бесполезны, зато дым от них комаров реально отгоняет. Ну и что делать, если самка всё-таки победила и оставила вам зудящий сувенир. 😡 Здесь важно понять, почему чешется: со слюной комара попадают чужеродные белки и наш организм в ответ запускает выброс гистамина, а это и есть молекула зуда и отёка. Как облегчаем себе жизнь: 🧊 Сразу приложить холод или лёд на 10 минут, он сужает сосуды и глушит и зуд, и отёк. Так же работают мазь с ментолом от укуса. 💊 Антигистаминное, крем или таблетка, работает прямо против гистамина. 🌿 Гидрокортизоновая мазь снимает воспаление, если совсем донимает. И главное, чего мы с вами не делаем: не расчёсываем 🙄 Каждый чёс это новый выброс гистамина, микротравма и ворота для инфекции. Знаю, как тянет, но чем меньше трогаете, тем быстрее пройдёт. Мне вся эта история ужасно нравится тем, что даже комар 🦟 при близком рассмотрении не враг, а гениальный кусочек эволюции. Просто пусть свою гениальность проявляет подальше от нас 💛🥺 🔴А вы из тех, кого комары обожают, или вас они облетают стороной? 🔴 Чем спасаетесь: репилленты, растения или стоический героизм без чесания?

Обещала понемногу делиться фотографиями с росписи ❤️ Эта скамеечка около журфака МГУ очень знаковая для нас, так как мы там впервые поцеловались 😘 15 мая 2024, а уже с 16 мая решили начать встречаться. Но так как в мае праздновать плохая примета😂, всё перенесли на наш любимы месяц - ИЮНЬ. ❤️16.06.26❤️