Бережный канал | Евгения Крун

Channel name was changed to «Бережный канал | Евгения Крун»

С ДНЕМ РАВНОПРАВИЯ (и еще раз про банку) В прошлый раз я привела метафору стеклянной банки как искусственного ограничения. Что на самом деле банка куда объемнее, чем мы думаем, и забота о себе туда точно поместится. Сегодня же хочу сказать, что в наших банках на самом деле каждый день всего 24 часа. И это крайне острый вопрос: сколько заботы о себе туда помещается? И сколько заботы о вас помещается в банках других людей – она вообще там представлена? Так вот, желаю вам, дорогие женщины, прекрасных пышных помидор, которые будут заполнять ваши прекрасные банки не меньше чем на половину, а не ютиться под крышкой, прижимаясь мелкими черри к самому верху горлышка. Каждая банка. Каждый день.

ПРО БАНКУ (пост первый) Дискурс всё время пытается нам внушить, что ресурс крайне ограничен, что нужно выбирать: или-или. Или интересы другого человека/ семьи/ общества/ рабочие, или свои интересы. А поскольку в нашей стране выбирать свои интересы никогда не было чем-то поощряемым (особенно для женщин), то и выбирать даже нечего. Как будто у меня есть только одна маленькая банка и в неё помещается только что-то одно, самое важное, и это важное – точно не про меня. Сейчас из каждого утюга призывают к противоположному. И даже фразу “маску сначала на себя” зачастую не договаривают. Забота о себе это прекрасно, но если банка по-прежнему маленькая, и в неё помещается только что-то одно, то для части людей выбрать свои интересы становится небезопасным – потому что у них есть дети, пожилые родители, страх потерять работу и прочее. И в этом, мне кажется, самый большой обман этой идеи. Чаще всего банка достаточно велика, чтобы вместить интересы обеих сторон. Даже в падающем самолете, не говоря уже о повседневности. Более того, без качественного удовлетворения своих потребностей я не смогу качественно помогать другим с удовлетворением их потребностей – во всяком случае, в долгосрочной перспективе (вспомним пресловутую маску). Так вот, это противоречие искусственно! Крайне редко наши банки по-настоящему малы. Но это только часть метафоры, конечно. Еще напишу. #механизм

Групповое занятие EMDR-Help 16 января 2026 Встречаемся уже сегодня, начало в 17:00 Тель-Авив / 18:00 Мск. Ссылка для входа: Подключиться к конференции Zoom https://us06web.zoom.us/j/82896656358?pwd=GaR7jqyv0WrteHpHfhqRynPNUON9mP.1 Идентификатор конференции: 828 9665 6358 Код доступа: 119857 Занятие проведут наши со-ведущие, EMDR-терапевты Ольга Зотова и Ольга Литвинова. Подробнее о занятии Противопоказания Какую ситуацию выбрать для переработки До встречи! 💙🤍💙 P.S. Занятие бесплатное, но вы можете поддержать проект: https://boosty.to/emdrhelp

Друзья, всем, кто нуждается периодически в переработке текущего стресса, очень рекомендую. Это научно-доказанный и очень эффективный метод. Есть показания и противопоказания, по ссылкам внутри поста можно найти. Участие бесплатное, камеру включать не нужно.

Ну и вот какая ёлка в итоге вышла у нас в этом году)

#зарисовка родительская Когда-то я писала про идею делать книги вместе с детьми. Сегодня хочу поделиться идеей подсаживать детей на аудиокниги)) В прошлом году мы переехали в новый город. И здесь у детей пока нет таких друзей, с кем можно было бы в любой момент выйти погулять во дворе или сходить друг другу в гости. Объем самостоятельных занятий пока тоже ограничен (особенно у 8-летнего сына). Делать что-то вместе, особенно читать вместе я рада и готова, но, разумеется, далеко не всегда. А на каникулах этот вопрос встает особенно остро. И тут мне пришла в голову идея включить сына в нашу семейную книжную подписку! Первыми книгами стала серия книг о футболе. Сын начал недавно ходить в секцию и футбол его очень увлекает. Так мы узнали, что существуют, оказывается, футбольные интернаты и еще много чего. Но книг именно про футбол, конечно, не так много, и я, признаться, переживала, как выстроить переход к другим книгам. И да, в какой-то момент он заскучал, но потом нашел сам какую-то книжку околофутбольную, но не совсем. А потом и совсем нефутбольную, какой-то детский детектив. Дело пошло, в общем! Я помню, как мы с братом слушали пластинки в детстве! Сто фантазий, со стихами Юнны Мориц и песнями Никитиных, разные сказки, Алиса в стране чудес, Бременские музыканты... Это было так здорово! И я очень рада, что и у сына моего теперь есть ещё одно изменение в жизни, и у меня есть куда больше времени и свободы для собственных дел.

ЁЛОЧКИ И БАНОЧКИ Сделали с семьей на Новый год ёлочку, как я мечтала, только не совсем по инструкции. Самые яркие хорошие события вписали в ветви, а наши качества, которые помогали нам их организовать и прожить — в ствол. Мечты вписали в звезду на макушке…

КАК НАЧАТЬ ДОБЫТЬ РЕСУРС ИЗ НИОТКУДА Когда у человека нет возможности действовать, а необходимость есть – мы начинаем искать зазубринку на колесе. Чтобы хоть за что-то зацепиться и начать вращение, сдвинуться с мертвой точки. И есть два способа начать их добывать буквально из воздуха. Первый способ – самосострадание. Оно амортизирует наше эмоциональное падение, как бы обнимая и чуть согревая нас, замедляя процесс утекания сил и запуская их обратный приток. Этот эффект мы можем наблюдать в результате искреннего внимания, понимания и сочувствия со стороны других людей. Но они не всегда в доступе. И тогда я могу сама себе сказать: «Мне очень жаль, что мне сейчас так плохо. Как я могу себя поддержать?» Я признаю реальность своей боли, не обесцениваю себя через необходимость молниеносно собраться и не ныть даже внутри себя. Тем самым я посылаю внутрь себя сигнал о том, что я ценна и достойна заботы – а это уже немало. И вот она зазубринка, вот она та самая капля сил, которую можно вложить в деятельную заботу о себе. Пойти налить чая, обратиться за помощью, еще раз конструктивно подумать над ситуацией и т.д. Не в кредит, не стиснув зубы, а на честно «заработанную» путем самосострадания каплю ресурса. Второй (но не менее важный и действенный) способ – маниакальное выискивание предпочитаемого, радостного, красивого, приятного. Ибо в состоянии низкой ресурсности проходить мимо такого – непозволительная роскошь, чисто математически. Куда выгоднее ловить каждую пылинку, каждую соринку, каждый отблеск, каждую тень, отброшенную чем-то хорошим. Красивый закат, встреченная улыбка, вкусное яблоко, любимый фильм и т.д., и т.п. Всё, что хоть немного поддержало и наполнило ваш ресурс, ловим и смакуем. Пока у нас нет огромных «доходов», чтобы сворачивать горы для организации себе жизни мечты, нам нужна каждая капелька! А эту капельку можно еще дополнительно усилить, если не просто обращать свое внимание на мало-мальски хорошее, но фиксировать сие письменно. Хоть от руки в блокноте, хоть в телефонной заметке. И еще можно усилить, если делать это в формате благодарности. Себе, в первую очередь, за то, что заметила. Миру, что показал. Конкретным людям, причастным к этому. Ну и когда еще чуть накопилось, можно вложиться в присвоение результатов и просмаковать радость любого размера на полную катушку – и получить еще больше энергии.

ЧТО НЕ ТАК С ПОНЯТИЕМ КОГНИТИВНОГО ИСКАЖЕНИЯ Ну что, про когнитивные искажения вы уже знаете, расскажу теперь о своем возмущении на эту тему)) Стараюсь ежедневно делать заметки о прожитом. Приложение, которое я для этого приспособила, разработано на базе когнитивно-поведенческой терапии и имеет встроенный искусственный интеллект. Он обрабатывает каждую запись и выдает свой анализ, который включает предположение о ведущем когнитивном искажении, формулировку автоматической мысли и адаптивный (конструктивный) ответ на неё. Читаю я всё это дело крайне редко, не очень мне нравится эта машинная обработка, а тут что-то решила заглянуть: как там ИИ отреагировал на то, что я сейчас активно стараюсь учить немецкий язык и ПДД немецкие вдобавок, и хотела бы учить это всё дело еще больше, но пока не чувствую готовности (а вот необходимость как раз чувствую). Так вот, вердикт ИИ вы можете лицезреть на скрине, а изнутри меня он ощущался примерно так: «Долженствование, мол, у тебя в голове, дорогая! Расслабься чуток, ты и так неплохо гребешь, чего это ты решила, что надо еще сильнее налегать?» Действительно, с чего это я вдруг начала переживать о том, что хорошо бы с первого раза экзамен сдать в конце курса языкового и поскорее заполучить водительские права немецкие? Кругом-то только все и думают, как бы обо мне позаботиться, а я вот сидела-сидела да и сама всю эту бяку выдумала, ага! И мамы с детьми чего-то понапридумали себе, что кругом должны, всё катастрофизировали ещё заодно и страдают себе теперь со своим непосильным материнством, глупышки! А надо просто сделать что? Правильно! Поработать со своими искажениями. И тогда легко будет разрешить себе более реалистичное (читай: расслабленное) поведение. Делов-то! И вот этот вайб от самого понятия «когнитивное искажение» я давно ощущаю. Ибо понятие это одной рукой как будто вручает тебе классный инструмент освобождения – просто поправь линзу, и увидишь всё яснее ясного, и скинешь оковы ненужной нагрузки! А в другой руке, за спиной прячется безраздельная ответственность за происходящее – искажение же (только?) в ТВОЕЙ голове. И да, и нет. Да, когнитивные искажения нам здорово мешают и хорошо бы их минимизировать. И мы это активно делаем в консультировании. Нет, одной ясности недостаточно. И даже «разрешить себе» иногда бывает недостаточно. Современный мир с его устройством власти через влиятельные дискурсы активно эксплуатирует склонность нашего мозга к искажениям. Откуда вообще берется в наших головах то же самое долженствование? Или эта склонность катастрофизировать? Как они попадают туда и от чего разрастаются? Да, колыбель человечества сформировала задатки для искажений, но сейчас уже можно бы было изживать их потихонечку – ан нет! Не выгодно. Вот вам дискурс эффективной эмиграции на подхвате, дискурс хорошей матери, лучшей версии себя – продолжите список сами, что называется. Ведь это невероятно удобно! Сначала незаметно внушить каждой из нас, что она «должна», потом это использовать нещадно, а в случае чего можно сказать: да это у тебя просто когнитивное искажение, ты же сама на себя это всё взвалила! Иногда и правда достаточно просто чуть больше ясности. А иногда придется сначала внутри себя к этой ясности буквально продираться через завалы дискурсов, а потом еще отвоевывать себе возможность действовать в соответствии с этой ясностью (реальностью как она есть и объемом своих ресурсов).

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ Как я уже однажды упоминала, охотнее всего мне пишется на энергии возмущения)) И вот недавно этой энергии было на полноценный пост, но придется придержать его, ибо в базе данных моего канала отсутствует важный пазл, о котором необходимо поведать прежде, чем делиться своим потенциально полезным для читателя возмущением. (Отдельное спасибо моей дорогой подруге за метафору базы знаний!) Так вот, отсутствующий пока здесь пазл – понятие “когнитивное искажение”. Это одно из ключевых понятий когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивные искажения можно сравнить с искажениями зрения. Близорукость превращает отлично знакомых в безликие силуэты. Но мы-то знаем, лица у этих людей всё же есть, просто наше зрение исказило картинку. Однако если не верить глазам своим для нас вполне привычно, то как можно не верить самому себе – своим собственным мыслям или зову своего сердца? А тем временем этот навык (не принимать за чистую монету игры собственного разума) – один из наиважнейших! Мне бы очень хотелось, чтобы все им владели. Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мыслительном процессе, которые приводят к искаженному восприятию реальности, себя и мира. Искажает наш мозг весьма разнообразно и на всех уровнях: от автоматических мыслей по поводу конкретной ситуации до сверхобобщенного представления о себе. Например: «Я ничего не понимаю, я не справлюсь с этой задачей, я не смогу ничего выучить. И вообще я ничтожество». Это пример одного из самых частых искажений, оно называется катастрофизация. В реальности мы можем взять линейку и сделать замер настоящей мухи и настоящего же слона, и сравнение не затруднит нас. А вот муху и слона внутри своей головы пойди отличи без тренировки, если мозг искренне убеждает нас в том, что сейчас перед нами ментальный слон, полный провал и катастрофа. А бывает и искажение гипероптимизма, когда мозг недооценивает реальные риски. А еще есть эмоциональное обоснование: «Я так чувствую, значит, так и будет». Есть так называемое чтение мыслей и т.д. Думаю, принцип понятен, а подробнее другие примеры полезно погуглить. Любопытно, что искажения формировались наряду с формированием человека как вида и некогда способствовали нашему выживанию. Ибо если бы не катастрофизировали, были бы слопаны тиграми, а если бы напрочь забились в пещеры от страха – умерли бы с голоду. И без попыток доверять своим чувствам и читать мысли немногословных соплеменников тоже, вероятно, ничего хорошего не вышло бы. И т.п. Мир с тех пор сильно изменился, опасностей смертельных стало сильно меньше, а вот механизмы работы мозга человеческого не поспели еще за этим – всё еще успешно срабатывают когнитивные искажения, хоть тигры давно с нами на большой дистанции и выжить вполне можно без сородичей. Суть работы с когнитивными искажениями состоит в том, чтобы научиться их отлавливать в своей голове и сознательно поправлять свою мозговую оптику. Протоколы КПТ предписывают делать это методично и постоянно. Но ведь можно и по-нарративному играючи к этому подойти! Разговаривать со своим мозгом насчёт разлива катастрофизации, например. Или даже с самой Катастрофизацией, договариваясь о смягчении и благодаря за выживание в прошлых сериях развития человечества. #механизм #кпт #нарративная

САМЫЕ РАБОЧИЕ ПОСТЫ Подвернулась возможность подумать, какие посты из этого канала я чаще всего отправляла своим собеседницам и собеседникам. Делюсь подборкой: — об устройстве психики с точки зрения КПТ (и еще несколько постов после) — о том, как мы устроены с точки зрения нарративной практики и как можно использовать эту оптику — про навязчивую мысленную жвачку (руминации) и как с ней быть — о том, как присвоить себе результаты своей деятельности, в том числе подробно на личном примере — о важности, устройстве и развитии самосострадания (и еще несколько постов по тегу #самосострадание) — о нетривиальном взгляде на проживание утраты — о страхе говорить на иностранном языке

Поделилась с друзьями сейчас про #обучение и здесь поделюсь, вдруг кому? Кажется, я нашла для себя замечательный формат занятия немецким, позволяющий создавать новые связи внутри языка. Когда нет прям актуальных заданий, которые необходимо делать, мне ужасно нравится разбирать слова по составу и углубляться в значения (ChatGPT в основном для такого и использую). Так моему мозгу ужасно приятно действовать, он прям кайфует от такого, а это способствует запоминанию же! Вот в словах Messengerdienst und Streamingdienst окончание dienst — это отдельное слово, der Dienst. Оно означает службу, служение, обслуживание, сервис. В том числе, мне теперь понятнее про Bereitschaftsdienst — это как раз служба неотложки, куда мы ездим в случае необходимости срочной медицинской помощи. Ну ура же! А еще в этом формате хорошо то, что я могу в любой момент прерваться. При этом набирается позитивный опыт взаимодействия с языком — а это крайне важно, если хочется действительно вживаться в язык. Положительные эмоции вокруг важного, но непростого дела (изучения языка) — залог интереса и гарантия того, что мозг выдаст вам энергию на то, чтобы вы таки занялись этим делом и возвращались к этому потом неоднократно. При этом #механизм этот бережный.

ЁЛОЧКИ И БАНОЧКИ Сделали с семьей на Новый год ёлочку, как я мечтала, только не совсем по инструкции. Самые яркие хорошие события вписали в ветви, а наши качества, которые помогали нам их организовать и прожить — в ствол. Мечты вписали в звезду на макушке…

#зарисовка про гибкость Очень давно уже хочу написать это куда-нибудь! Когда-то в юности я прочла несколько книг Кастанеды. Это не то, что я бы сейчас рекомендовала для прочтения, но периодически вспоминаю об одном эпизоде. Группа магов длительное время живет в уединенной деревне, где путем интенсивных практик достигает внутренней трансформации. Жизнь их там максимально аскетичная, одежда грубая и простая. Но в какой-то момент они резко переезжают в густонаселенный город и совершенно преображаются! Мужчины надевают строгие дорогие костюмы, женщины – туфли на каблуках и элегантные платья. И спокойно себе продолжают решать свои магические задачи теперь в новых условиях. Помню, эта сцена поразила меня очень глубоко тогда. До этого я считала себя такой крутой по сравнению с женщинами не способными без каблуков и помады в магазин выйти – я-то была всегда свободна от этих формальностей. А тут на тебе, новый уровень! Как же круто суметь отбросить свое «рубище» (как говорила моя подруга), и преобразиться во что-то противоположное, и быть в этом органично. Просто потому что тебе сейчас вот так нужно, потому что ты так выбрала сейчас, и тебе это доступно – быть вот такой гибкой, не привязываться к чему-то одному. И даже не про одежду это для меня, а шире: от квартиры и до мыслительных привычек – и то, и другое мне бы хотелось уметь менять с гибкостью этих магов!)) Сейчас вот присматриваю альтернативы для своего очень уютного, но местами уже тесноватого минимализма, например)

RESISTANCE Вот встаешь ты с утра и лезешь сразу в телефон или вечером не можешь из него вылезти. И ведь знаешь, что это не полезно совсем для тебя. И даже знаешь, что делать, чтобы с этим справиться (у Ирины Якутенко мне особенно нравится про зависимость от смартфона и скуку). Но! Наш мозг так устроен, ему всё время подавай эмоции, а разработчики телефонов и приложений мощно вкладываются в то, чтобы эффективно сыграть на этом. Противостоять крайне сложно, на самом деле. Что может помочь? Где взять сил и мотивации? Я уже писала про энергию конфликта в системе Станиславского, давайте рассмотрим применительно к отношениям с телефоном или любой другой проблеме. Когда мы осознаем, что столкнулись с чем-то неподходящим, мы начинаем сопротивляться. Ощущение борьбы запускает эмоции и подъем энергии! Как это сделать? Первое: понять, чего именно лишает вас эта проблема, какие ваши ценности ущемляются вследствие чрезмерного вовлечения в телефон. Второе: включить энергию сопротивления – осознать желаемые действия (отложить телефон) как политический акт. Мыслить категорией полезных привычек – слишком скучно для мозга, тут не хватает эмоции. А когда это будет ваш внутренний акт сопротивления, акт отстаивания своих ценностей, буквально борьбы за них – это точно даст мозгу эмоционального топлива. С его помощью вы сможете начать выстраивать ту самую полезную привычку.