ЗОЖный нутрициолог

🍞 Нутовый хлеб — простой способ добавить больше белка и клетчатки 🌿 #Танязож_нутрициолог #Танязож_рецепты Если хочется разнообразить привычный хлеб, попробуйте этот вариант из нута 💛 Он получается плотным, ароматным и отлично подходит для завтрака 🥑 или полезного перекуса. 🫘 Нутовый хлеб Ингредиенты: 🫘 200 г сухого нута 🥚 2 яйца 🫒 2 ст. л. оливкового масла 🥄 1 ч. л. разрыхлителя 🧂 ½ ч. л. соли 🧄 ½ ч. л. сухого чеснока 🌿 1 ч. л. итальянских трав 💧 50–70 мл воды — по необходимости 🌱 1 ст. л. семян льна или кунжута — по желанию 👩‍🍳 Приготовление 🫘 Нут хорошо промыть и замочить на 8–12 часов. 💦 Слить воду и ещё раз промыть. 🥣 Переложить нут в блендер, добавить яйца, масло, соль, специи и разрыхлитель. 🔄 Измельчить до однородной густой массы. Если смесь слишком плотная — добавить немного воды. 🍞 Переложить тесто в небольшую форму, сверху посыпать семенами. 🔥 Выпекать при 180 °C около 45–55 минут. ❄️ Дать хлебу полностью остыть — так он лучше держит форму и легче нарезается. Мне нравится этот хлеб прежде всего за его состав 🌿 В основе — нут, а это бобовая культура, которая сочетает растительный белок, клетчатку и ряд важных микроэлементов. Такой хлеб может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет увеличить количество бобовых в рационе 🫘 и сделать привычный перекус более питательным. Белок и клетчатка помогают дольше сохранять сытость ✨ Но важно понимать: нутовый хлеб не становится автоматически “диетическим” или “хлебом для похудения” ⚖️ Его ценность именно в составе. Полноценный приём пищи лучше дополнить овощами 🥒🥬 и источником белка — например, яйцом 🥚, рыбой 🐟, творогом или хумусом 🧆. И ещё один момент ☝️ Если вы редко едите бобовые, начинайте с небольших порций — большое количество клетчатки может быть непривычным для ЖКТ. 🥑 Моя любимая подача: кусочек нутового хлеба + хумус + авокадо + свежие овощи и зелень 🌿 Получается вкусно, питательно и очень сытно 💚

Иногда я замечаю, что у современных женщин появилась настоящая суперспособность: мы умеем справляться буквально со всем 💁🏼‍♀️ — Работать — Зарабатывать — Заботиться о близких — Принимать решения — Планировать — Быть сильными При этом всё чаще начинаем задумываться не только о достижениях, но и о качестве собственной жизни И в какой-то момент я поймала себя на мысли: А когда я вообще в последний раз просто наслаждалась своей жизнью? Не потому что отпуск, не потому что всё наконец закончилось, а просто потому, что мне хорошо Меня очень зацепила мысль, которую недавно услышала: «Если с каждым годом в вашей жизни не становится больше жизни — возможно, дело не в количестве целей» Мы привыкли думать, что следующий уровень приходит через ещё больше усилий. Но что если наоборот? Что если настоящий потенциал раскрывается тогда, когда перестаёшь всё время бороться с собой и жизнью? Нашла очень глубокий бесплатный вебинар «Женское процветание» Не про то, как стать «лучшей версией себя», а про то, как перестать жить через постоянное «надо» и начать реализовывать себя из любви к жизни Особенно откликнулось, что Ольга не предлагает бесконечно искать в себе поломки, а говорит о расширении — о новом качестве жизни, где реализация рождается не из борьбы, а из внутренней наполненности 🙏 Если сейчас внешне у вас всё неплохо, но внутри всё чаще возникает вопрос: «Это действительно та жизнь, которую я хочу проживать?» Думаю, это вам точно нужно 😊 ❤️ Ссылку оставлю здесь  https://olgakoshut.ru/zhenskoeprotsvetanie?utm_source=marketing/?erid=2VtzqwiBzgi Ещё у Ольги есть канал, тоже рекомендую подписаться, чтобы не потерять 😉 https://t.me/+eIVfufDBOWRhYWM8/?erid=2VtzqwiBzgi Реклама. Рекламодатель ИП Юхневич Ольга Леонидовна ИНН 772864925576

Летний салат с персиками и черникой 🍑🫐🥑✨ Этот летний салат с персиками и черникой — свежий, яркий и наполненный идеальным сочетанием сладких, солёных, сливочных и хрустящих вкусов. Сочные персики, черника, пикантная руккола, авокадо, сыр фета, орехи пекан и красный лук смешиваются с домашней медово-дижонской заправкой. Отличный вариант для барбекю, пикника или лёгкого обеда. 🤤 💾 Сохраните этот рецепт для следующей летней встречи и поделитесь им с тем, кто любит свежие салаты! 🛒 Ингредиенты Для салата: 4–5 стаканов рукколы; 2 персика, нарезанных дольками; 1 стакан черники; 1/2 красной луковицы, тонко нарезанной; 1/2 стакана раскрошенного сыра фета; 1 авокадо, нарезанное кубиками; 1/3 стакана орехов пекан. Для медово-дижонской заправки: 1/2 стакана оливкового масла; 1/2 стакана мёда; 2 ст. л. яблочного уксуса; 2 ст. л. лимонного сока; 2 ч. л. дижонской горчицы; 1/2 ч. л. соли. 👩‍🍳 Способ приготовления Выложите рукколу в большую салатницу. Добавьте сверху нарезанные персики, чернику, красный лук, авокадо, фету и орехи пекан. В небольшой миске смешайте венчиком оливковое масло, мёд, яблочный уксус, лимонный сок, дижонскую горчицу и соль до однородности. Полейте салат заправкой. Аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом. Подавайте сразу и наслаждайтесь! 💡 Совет: Добавляйте авокадо и заправку непосредственно перед подачей, чтобы салат оставался свежим, а руккола не увяла.

У меня появилась новая идея для маленькой радости этим летом — заполнить морозильник разным мороженым🍦 Не одним любимым вкусом, а сразу несколькими: чтобы сегодня выбрать классический пломбир, завтра — фруктовый сорбет, а в другой день попробовать что-то совсем новое. Во «ВкусВилле» с этим вообще легко — ассортимент такой, что хочется устроить себе настоящую дегустацию🥳🥳🥳 И, кажется, это один из самых приятных способов добавить в обычный день немного летнего настроения.

Высокобелковый завтрак с 75% суточной нормой железа 🍃 Более 100% суточной нормы калия, кремния, фосфора 🤯 Вы только посмотрите на таблицу с микронутриентами! А соус целая находка! В нем содержится большое количество железа и кофакторы для его усвоения 🍃 Ингредиенты для кабачковых оладий: * Кабачок 200г * Мука из красной чечевицы 2 ст.л. Перемалываем чечевицу в блендере и получаем муку. * Яйцо 1 шт * Петрушка 15г * Сухой чеснок, соль * Масло гхи для обжарки / можно на сухой сковороде Кабачок натираем на терке, зелень мелко режем, добавляем яйцо и перемолотую муку из чечевицы. Тщательно перемешиваем. Мокрыми руками формируем драники и обжариваем их на масле гхи. К драникам готовим супер соус: •шпинат горсть •кунжутная паста тахини 5 г •петрушка горсть •йогурт греческий 30г •сок лимона Приятного аппетита🙌

24 июля — День заботы о себе. И, если честно, я всё больше убеждаюсь, что она начинается с каких-то совсем простых вещей. Мне прислали лимитированный арт-набор от «ВкусВилла»: внутри трафареты для рисования на бутербродах, созданные в коллаборации с художницей Паной. Идея показалась очень милой — превратить обычный завтрак в маленький ритуал. На пять минут отложить телефон, сделать красивый тост с авокадо или творожным сыром, налить кофе и просто насладиться моментом. Такие маленькие паузы почему-то работают лучше любых громких обещаний «начать заботиться о себе с понедельника». 💚

Ловите пример противовоспалительного меню на неделю, который можно рекомендовать для уменьшения воспалений в организме. ⠀ В нем акцент на продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и клетчатки, а также минимизация продуктов, способствующих воспалению, таких как переработанные углеводы и насыщенные жиры. ⠀ #Танязож_нутрициолог ⠀ Понедельник Завтрак: Овсянка на воде с ягодами (черника, малина), семена льна и орехи (грецкие или миндаль). Зеленый чай. Полдник: Яблоко с миндальным маслом. Ужин: Гречка с тушеными овощами (помидоры, брокколи, кабачки) и куриными грудками (приготовленными на пару или запеченными). Салат из свежих листьев шпината с оливковым маслом и лимоном. Ужин: Тушеная рыба (лосось или скумбрия) с картофельным пюре (на оливковом масле) и салат из морской капусты. ⠀ Вторник Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом, ягодами (черника, клубника) и добавлением семян чиа и кокосового молока. Полдник: Несколько орехов (миндаль, кешью) и пара фиников. Ужин: Салат из киноа с овощами (помидоры, огурцы, сладкий перец, оливки) и отварным куриным филе. Оливковое масло и лимон для заправки. Ужин: Тушеная говядина с капустой и морковью. ⠀ Среда Завтрак: Гречка с орехами, семенами и кусочками яблока. Зеленый чай с медом. Полдник: Порция греческого йогурта с медом и орехами. Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и розмарином, подается с киноа и тушеными овощами. Ужин: Суп-пюре из тыквы с имбирем и оливковым маслом. Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зеленый лук). ⠀ Продолжу в одном из следующих постов🙌 P.S. на мне майка со встроенным бюстом — это воплощение повседневного комфорта. Удобная модель из легкого и приятного на ощупь материала подарит телу свободу и станет стильной базой любого образа. Можно носить самостоятельно или под пиджак😎 брала в faberlic

Когда хочется приготовить полезный ужин быстро, чаще всего выбираю рыбу и овощи. 🐟🥦 Мне нравится готовить их в аэрогриле: продукты остаются сочными, приобретают аппетитную корочку, а масла требуется минимум. Главное — не перегружать решетку и оставлять пространство для циркуляции горячего воздуха, тогда всё приготовится равномерно. Недавно открыла для себя еще одну удобную функцию — управление аэрогрилем Demiand через приложение. Можно выбрать готовый рецепт, запустить программу и заниматься своими делами, пока ужин готовится. А когда всё готово — приходит уведомление на телефон. В приложении собрано много рецептов, поэтому вопрос «что приготовить сегодня?» теперь решается гораздо быстрее. Если тоже давно присматриваетесь к аэрогрилю, артикулы оставила в описании. ❤️ Готовлю в любимом аэрогриле DEMIAND Артикул вб #532041150 Реклама. ООО Премиум кеа групп. ИНН 3805733535. erid: 2W5zFJW1WLq

🍃 ТОНКИЕ ВАФЛИ ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ🧇 🔻 ИНГРЕДИЕНТЫ: 🌿 200г зеленой гречки 🌿 250 мл воды 🌿 2 ст. л масла ( у меня оливковое) 🌿 соль/специи по вкусу ☝🏻 Если хотите сладкие вафли, добавляйте подсластитель 🍯 ⠀ 👩🏼‍🍳ПРИГОТОВЛЕНИЕ: ⠀ 1️⃣ Зеленую гречку замачиваем в холодной воде на 8-12 часов. Затем хорошо промываем. 2️⃣ Добавляем к гречке остальные ингредиенты и измельчаем в блендере до однородности. 3️⃣ Выпекаем, как я на гриле или сковороде и можно наслаждаться вкусом и пользой 😋 🍃🤍ПРИЯТНОГО АППЕТИТА🤍🍃 ⠀

Ох уж этот «шведский» стол😀 Вот наконец-то долгожданный отпуск, «выстраданный» диетами, а перед вами "шведский" стол😂 Что я могу сказать по этому поводу) #Танязож_нутрициолог ‼️‼️‼️Прежде чем жадно накладывать в тарелку все подряд, не спеша осмотрите весь ассортимент: наверняка вы выделите несколько блюд, которые действительно хотите попробовать ✅Количество еды должно быть разумным. Постарайтесь не сильно превышать свою обычную дневную норму, просто замените повседневную еду блюдами местной кухни ✅Соблюдайте элементарные правила сочетаемости продуктов. Например, в один прием пищи не стоит брать разные виды белка - рыбу и мясо ✅Кроме того, самые низкокалорийные продукты (свежие овощи, листовые салаты, прозрачные супы) съедайте первыми, они заполнят желудок, и вы съедите меньше пищи, содержащей много калорий. ✅Берите маленькую тарелку вместо большой: это создаст иллюзию «полной тарелки» при меньшем количестве еды! ✅Обязательно воду (не холодную!) В течение дня - она притупит острое чувство голода. ✅Налегайте на местные, свежие фрукты, овощи, ягоды: такое экзотическое разнообразие ✅ешьте не торопясь, наслаждайтесь, делайте паузы между блюдами – вы будете постепенно насыщаться ✅что касается сладкого - все эти «красоты» с кремом, медом, шоколадом или ореховой начинкой очень вкусны, но буквально кишат калориями и пользы в них ноль ✅Из мяса выбирайте блюда, приготовленные из цельного куска – отбивные, запечённые целиком и т. п. Рыбные котлеты, например, готовятся часто на следующий день после несъеденной отдыхающими рыбы на пару дней ранее ‼️‼️‼️Никогда не запивайте холодными напитками, особенно жирные блюда - при низкой температуре жир застывает и ложится «комом» в желудке. Избегайте подлив к мясу! А самое главное - не проводите все время в отеле и на пляже тюленем 😀 – старайтесь выбираться на экскурсии, дольше гулять по городу, больше движения, плавайте в своё удовольствие, отдыхайте по полной, танцуйте хоть на балконе номера😂 Какие у вас отношения со «шведским» столом?) привозите килограммы с поездок?)

Сегодня — фунчоза с овощами😀 #Танязож_рецепты Легкое, вкусное блюдо без лишнего масла, которое получается особенно аппетитным благодаря технологии Fast Hot Air. Теперь могу запускать приготовление через приложение Demiand и не тратить вечер на кухню. Мне нравится, что в приложении уже собраны рецепты и готовые настройки. Не нужно думать, какую температуру выбрать и сколько готовить — просто запускаешь нужный режим и занимаешься своими делами. 💡 Совет нутрициолога: овощи — отличный источник клетчатки, а приготовление в аэрогриле позволяет получить яркий вкус продуктов без большого количества масла. Пока я живу свою жизнь, Demiand готовит ужин за меня. А уведомление «Блюдо готово» каждый раз радует как в первый раз ✨ Если захотели себе такой же — вся информация в описании 👇 Готовлю в любимом аэрогриле DEMIAND Артикул вб #532041150 Реклама. ООО Премиум кеа групп. ИНН 3805733535. erid: 2W5zFJ4cdCm

🍎 Запечённые яблоки — простой десерт с большой пользой Многие недооценивают этот продукт, а зря. Запечённые яблоки — это не только вкусно, но и полезно для пищеварения и общего самочувствия. Почему я часто рекомендую их своим клиентам? ✔️ Содержат пектин — растворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника, способствует мягкому очищению организма и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина. ✔️ Легче усваиваются, чем свежие яблоки. После термической обработки фрукт становится более мягким и подходит даже тем, кто испытывает дискомфорт после употребления сырых фруктов. ✔️ Помогают контролировать аппетит. Клетчатка даёт чувство насыщения и снижает тягу к сладкому. ✔️ Содержат калий, который важен для работы сердца, сосудов и поддержания водного баланса. Для максимальной пользы запекайте яблоки без сахара. Можно добавить немного корицы — она прекрасно дополняет вкус и делает десерт ещё ароматнее. Иногда самые полезные продукты — это самые простые. И запечённое яблоко тому отличный пример. 🍏✨

Рецепт ⤵️ Отварная свёкла - 3 шт Кинза по вкусу Апельсин 2 шт Красный Лук 1,2 шт Сыр фета - по вкусу Грецкие орехи - горсть Заправка : Сок половины лимона Оливковое масло -2 ст л Хлопья красного перца Соевый соус 1 ст л Зернистая горчица -1 ч л #салат #рецептсалата

НУТ • Нут содержит около 19–20 г белка на 100 г сухого продукта, поэтому считается одним из самых питательных бобовых. • Богат растворимой клетчаткой, которая служит пищей для полезной микрофлоры кишечника. • Содержит резистентный крахмал — особый вид углеводов, который переваривается медленнее и помогает дольше сохранять чувство сытости. • Является источником холина — вещества, необходимого для нормальной работы печени и нервной системы. • Содержит фолаты (витамин В9), которые участвуют в процессах обновления клеток и кроветворения. • Богат магнием — минералом, который участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма. • Содержит марганец — микроэлемент, необходимый для антиоксидантной защиты организма и здоровья костей. • Нут — один из лидеров среди бобовых по содержанию молибдена. Этот микроэлемент участвует в работе ферментных систем и процессах детоксикации. • Благодаря сочетанию белка и клетчатки нут помогает контролировать аппетит и снижать количество спонтанных перекусов. • Имеет относительно низкий гликемический индекс по сравнению со многими крупами и изделиями из белой муки. • Содержит железо растительного происхождения, которое особенно важно для людей, ограничивающих потребление мяса. • Является источником калия, который помогает поддерживать нормальный водно-солевой баланс. • В нуте содержатся сапонины — природные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. • Нут богат полифенолами — растительными веществами, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. • Благодаря высокой питательной плотности нут часто называют одним из самых сбалансированных растительных продуктов. • В сочетании с овощами нут образует полноценный и сытный прием пищи, богатый клетчаткой, витаминами и минералами. • При приготовлении в аэрогриле можно получить аппетитную хрустящую текстуру практически без добавления масла, сохранив при этом пищевую ценность продукта.

Мороженое с киви и бананом🍦 Определенно буду готовить его все лето своей дочке. С кислинкой, вкусное и освежающее. Богато калием и витамином С - такое вы не купите в магазине, а дома готовится очень быстро и легко😍 1 большой спелый банан (либо 2 спелых небольших) 3 киви (спелые) По вкусу сок лимона 1 ст ложка меда или сиропа топинамбура ❗️Мед с 2х лет, но можно и без подсластителя, если сладости бананов хватает. 1. Киви и банан нарезать на кусочки, заморозить. 2. Сложить все в чашу блендера, проблендерить. 3. Если масса немного начала подтаивать, то отправить дополнительно в морозилку для стабилизации. А если нет, то сразу можно подавать в форме шариков или как вам угодно. Украшайте по желанию: семена конопли, миндальные лепестки, крошка горького шоколада или орешки. Можно еще в само мороженое добавить немного кокосового молока - тоже будет вкусно. Приятного аппетита Вам и Вашим деткам💚

🩶 Серый чизкейк — новый тренд или полезный продукт? ВкусВилл выпустил лимитированный чизкейк с необычным названием «Серый, как колбаса во ВкусВилле». Его цвет может удивить, но причина проста: для окрашивания использован древесный уголь — натуральный краситель, который не влияет на вкус десерта. Как нутрициолог, я часто сталкиваюсь с тем, что мы оцениваем продукты глазами. Нам кажется, что колбаса должна быть ярко-розовой, напиток «Тархун» — насыщенно-зелёным, а чизкейк — золотистым. Но натуральные продукты не всегда соответствуют этим визуальным ожиданиям. Например, сероватый оттенок некоторых колбас связан с отсутствием нитрита натрия, который традиционно используют для придания аппетитного розового цвета. А более бледный цвет напитков может говорить о том, что в составе нет интенсивных искусственных красителей. Важно понимать: цвет продукта сам по себе не делает его полезным или вредным. Гораздо важнее состав, количество сахара, жиров, качество ингредиентов и общая роль продукта в рационе. Что касается нового чизкейка, это всё-таки десерт. Даже если он приготовлен на творожном сыре и окрашен натуральным красителем, относиться к нему стоит именно как к сладкому удовольствию, а не как к продукту для ежедневного рациона. И идея интересная: она напоминает нам, что натуральная еда не обязана выглядеть идеально. Иногда самый полезный навык — научиться выбирать продукты по составу, а не по цвету упаковки или содержимого.

Завтрак, который сын приготовил сам) Анализ мамы-нутрициолога😁 #танязож_нутрициолога Шпинат — источник фолатов, витамина K, каротиноидов, немного железа и магния. Помидоры — витамин C, калий, ликопин (антиоксидант). Редис — клетчатка, витамин C, низкая калорийность. Сыродавленное масло (например, оливковое, льняное и т.д.) — полезные ненасыщенные жиры, помогает усваивать жирорастворимые витамины из овощей. Киноа — сложные углеводы, клетчатка, содержит все незаменимые аминокислоты, что редко для растительных продуктов. Твёрдый сыр — белок, кальций, витамин B12, но также может содержать много соли и насыщенных жиров. Кедровые орехи — полезные жиры, магний, марганец, немного белка. Семечки (подсолнечные или другие) — витамин E, магний, цинк, полезные жиры. Что даёт такой завтрак ✅ Много клетчатки и микронутриентов. ✅ Хорошие жиры для длительного насыщения. ✅ Достаточно антиоксидантов. ✅ Есть белок из киноа, сыра, орехов и семечек. ✅ Низкая гликемическая нагрузка — без резких скачков сахара.

Зелёный смузи — это не просто «здоровый напиток из соцсетей». С точки зрения нутрициологии, грамотно составленный смузи может быть инструментом для поддержки энергии, микробиома, уровня железа и даже состояния кожи. #Танязож_нутрициолог Но есть нюанс: польза зависит не от цвета, а от состава. Что действительно делает зелёный смузи ценным: — Хлорофилл и магний Зелёные листья (шпинат, кейл, петрушка, мангольд) содержат магний — минерал, который участвует более чем в 300 реакциях организма. При его дефиците человек чаще чувствует усталость, тревожность, тягу к сладкому и мышечное напряжение. Интересный факт: молекула хлорофилла по структуре похожа на гемоглобин. Это не значит, что хлорофилл «повышает гемоглобин напрямую», как часто пишут в интернете, но он может косвенно поддерживать кроветворение через антиоксидантное действие и питание микрофлоры. — Поддержка при анемии Зелёные смузи часто рекомендуют как часть рациона при железодефицитной анемии — и не зря. Листовая зелень содержит негемовое железо, а если добавить источник витамина C (киви, лимон, ягоды, апельсин), усвоение железа увеличивается в несколько раз. Хотите про самую распространенную ошибку?) В следующем посте😎

Летом особенно возрастает спрос на «легкое питание», но на практике многие либо начинают резко ограничивать себя, либо, наоборот, хаотично перекусывают в течение дня. И то, и другое обычно заканчивается срывами и постоянным чувством голода. На мой взгляд, сбалансированное питание — это в первую очередь про удобство и предсказуемость. Когда в приеме пищи есть белок, клетчатка, нормальные жиры и понятная калорийность, человеку гораздо проще поддерживать режим без перееданий. Сейчас все чаще появляются готовые блюда с более продуманным составом — например, линейка «ВкусВилл в балансе». Мне нравится сам подход: умеренная калорийность, акцент на белок, отдельная подача соусов и понятные КБЖУ на упаковке. Это помогает человеку не «сидеть на диете», а просто собирать более адекватный рацион в течение дня. Отдельно отмечу хорошие сочетания: — индейка + крупы + овощи — для длительного насыщения; — цельнозерновая паста — как способ добавить больше пищевых волокон; — соусы отдельно — простая, но действительно рабочая привычка для контроля калорийности. Важно понимать: «здоровое питание» — это не только про снижение веса. В первую очередь это про стабильную энергию, сытость и отсутствие постоянных скачков голода. И чем проще встроить такие решения в обычную жизнь, тем выше шанс, что питание действительно станет регулярным и комфортным.