Вкусно и здорово!

Курочка-цезарь к ужину — просто и вкусно 😍 Лёгкий ужин с нежным соусом, который полюбится с первого укуса КБЖУ на 100 г: 139/19,4/4,7/3,8 Что нужно: - куриная грудка — 150 г - яйцо — 1 шт - панировочные сухари - соль, перец — по вкусу - пармезан — 60 г - микс зелени (айсберг, радиччо, руккола) — 50 г Для соуса: - греческий йогурт — 150 г - горчица — 1 ч.л - лимонный сок, соль, перец — по вкусу Грудку натрите солью и перцем, обмакните в яйцо, затем в сухари, сбрызните маслом и запекайте 25–30 минут при 200°C (или 20–25 минут в аэрогриле при 180°C). Параллельно сделайте соус. Сыр разделите: половину нарежьте тонкими ломтиками, вторую натрите. Зелень смешайте с сыром и соусом, выложите сверху на готовую курочку и посыпьте тёртым пармезаном. 🍋🍗 Вкусно и здорово!

Тосты мечты на завтрак 🥪 Хрустящий хлеб с нежной начинкой из творога, мягкого сыра и свежей зелени — идеальный старт дня без вреда фигуре. КБЖУ на 1 порцию: 205/20/7/17 Ингредиенты: - хлеб — 60 г - творог 1% — 100 г - лёгкий творожный сыр — 40 г - яйцо — 1 шт. - лук, укроп — по вкусу - специи — по вкусу Смешайте творог, тёртый сыр, яйцо и пучок рубленой зелени. Хлеб слегка подсушите в аэрогриле 5 минут при 200 °C. Затем выложите начинку и запеките 10 минут при 160 °C (или 20 минут в духовке при 180 °C). Готово! 🧀 Вкусно и здорово!

Белковая намазка 😋 Забудьте про майонезные закуски с «икорным» вкусом — вот достойная и полезная альтернатива. КБЖУ на 100 г: 190/17/13/2 Ингредиенты: - творожный сыр/рикотта 12% — 200 г - икра сельди — 100 г - слабосолёный лосось — 200 г - икра тобико — 2 ст. л. - лимонный сок — 1–2 ч. л. - соль, сухой чеснок — по вкусу Мелко нарежьте лосось, затем смешайте с творожным сыром, икрой сельди, тобико, лимонным соком, чесноком и солью до кремовой консистенции. Подавайте с цельнозерновым хлебом, хлебцами или свежими овощами. Храните в холодильнике до 5 дней. Вкусно и здорово!

Сбалансированный обед 🥰 Индейка с ананасами и картошкой под сырной корочкой — вкусно и в рамках дефицита КБЖУ на порцию: 520/46/1352 Ингредиенты: - филе индейки — 260 г - картофель — 400 г - консервированный ананас — 200 г - специи — по вкусу Для сырной корочки: - отварное яйцо — 1 шт - лёгкий сыр — 60 г - греческий йогурт — 50 г - лёгкий майонез — 50 г - сухой чеснок — по вкусу Картофель выложите в форму, посолите, добавьте специи. Сверху — кусочки индейки и ананаса. Смешайте измельчённое яйцо, тёртый сыр, йогурт, майонез и чеснок. Покройте начинку сырной массой и запекайте при 180 °C около 40 минут. 🧀🍍 Вкусно и здорово!

Белковая ПП-пицца 🍕 Вкусно, лёгко и без вреда для фигуры — идеальный выбор для тех, кто следит за питанием. КБЖУ на порцию: 392/38/12.9/29 Ингредиенты теста: - творог 5% — 120 г - яйцо — 1 шт - рисовая мука — 30 г - соль — по вкусу Начинка: - шампиньоны — 30 г - помидор — 30 г - отварное куриное филе — 30 г - лёгкий сыр — 30 г - красный лук — по вкусу Приготовление: Смешайте ингредиенты теста, выложите на пергамент в форму. Смажьте томатной пастой, сверху — нарезанные грибы, помидор, лук, курица. Посыпьте сыром и запеките 30 минут при 180 °C. 🧀🔥 Вкусно и здорово!

Обед мечты: рис, курица и овощи под сливочным соусом 🍗🥦🍚 Нежная курица с рисом и овощами в ароматном сливочно-чесночном соусе — идеальный обед за 50 минут. Просто, сбалансированно, очень вкусно. КБЖУ на 100 г: 142/10.4/7.8/11.2 Ингредиенты: - рис — 1 стакан - вода или бульон — 1 стакан - сливки 20% — 1 стакан - овощи (свежие или замороженные) — 350 г - куриные бёдра — 4 шт - сметана 10% — 2 ст.л - дижонская горчица — 1 ч.л - соль, перец, сухой чеснок, специи для курицы — по вкусу На дно формы выложите рис, слегка посолите. Сверху — овощи. Влейте смесь воды и сливок, добавьте чеснок. Курицу замаринуйте в сметане с горчицей и специями, уложите сверху. Запекайте 50 минут при 180 °C. Готово! 🧄✨ Вкусно и здорово!

Кабачковые тортильи с курицей — вкусно и легко 🥙 Отличный выбор для насыщенного обеда или белкового перекуса — сочно, полезно и без лишних калорий. КБЖУ на 1 штуку: 126/14.3/3.8/8.2 Ингредиенты: - кабачок — 200 г - яйцо — 1 шт - лёгкий сыр — 40 г - мука — 40 г Соус: - греческий йогурт — 1 ч.л. - чеснок — по вкусу - соль, специи — по вкусу Начинка: - листья салата — по желанию - куриное филе — 30 г Кабачок натрите, смешайте с яйцом, сыром и мукой. Сформуйте лепёшки на пергаменте, посыпьте семечками, запеките до готовности. Соедините йогурт с чесноком, солью и специями, промажьте лепёшку, добавьте салат и курицу, сверните рулетом. 🌯 Вкусно и здорово!

Картофельный салат на обед 🥗 Лёгкий, сбалансированный и очень вкусный вариант вместо привычного салата с майонезом КБЖУ на порцию — 207/16/6/20 Ингредиенты: - отварной картофель — 195 г - яичный белок — 80 г - лёгкий сыр — 30 г - красный лук — 30 г - маринованный огурец — 50 г Заправка: - яичный желток — 1 шт - греческий йогурт — 35 г - дижонская горчица — 20 г - соль, перец — по вкусу Картофель, огурцы, белки и лук нарежьте мелкими кубиками, сыр натрите на средней тёрке. Желток разотрите с греческим йогуртом, добавьте горчицу, соль и перец — перемешайте до гладкости. Соедините салат с заправкой и аккуратно перемешайте. Вкусно и здорово!

Десерт с персиком 🍑 Насыщенный ПП-трайфл: сочный персик с корицей, нежный греческий йогурт и хрустящая гранола — идеальное сочетание вкуса и лёгкости КБЖУ на порцию — 288/15/11/33 Ингредиенты: - греческий йогурт 2% — 125 г - гранола — 20 г - персик — 1 шт. - фруктовое пюре манго — 45 г - арахисовая паста — 10 г - корица — по вкусу Персик нарежьте мелкими кусочками и слегка обжарьте на сковороде с корицей. Смешайте йогурт с пюре манго. В креманку выложите слоями: йогуртовую смесь, гранолу, персик. Повторите слои и завершите композицию арахисовой пастой. Вкусно и здорово!

Шоколадный чизкейк за 5 минут 🍰 Нежный творожный десерт с шоколадом — готовится в микроволновке буквально за пару минут. КБЖУ на порцию: 213/35.4/5.4/5 Ингредиенты: - мягкий творог 0,1% — 3 упаковки - яйцо — 1 шт - какао без сахара — 2 ст. л. - сахарозаменитель — по вкусу Смешайте творог, яйцо, какао и подсластитель до гладкости. Готовьте в микроволновке 3–4 минуты, дайте немного остыть, затем отправьте в холодильник — пусть застынет полностью или просто переночует. Вкусно и здорово!

Блины с ветчиной и сыром 🥞 Питательные блинчики — отличный выбор для завтрака или лёгкого перекуса. Насыщают, но остаются лёгкими. КБЖУ на порцию: 330/48/6/22 Ингредиенты: - яичный белок — 80–90 г - мягкий обезжиренный творог — 125 г - пшеничная мука ц/з — 25–30 г - соль, перец — по вкусу Смешайте яичные белки, творог, муку и специи до гладкости. Вылейте тесто на сковороду, смазанную маслом, и жарьте по 3 минуты с каждой стороны. Затем добавьте ветчину и сыр (или любую начинку на выбор). Вкусно и здорово!

Творожные вафли🧇 Белковый перекус, который бодрит: лёгкие, но сытные вафли на каждый день КБЖУ на порцию — 385/52.8/4.4/31.4 Ингредиенты: - творог 0–1% — 200 г - яйцо — 1 шт - яичный белок — 2 шт - мука — 40 г - сахарозаменитель — по вкусу - соль — щепотка - разрыхлитель — по вкусу Смешайте массу до однородности и выпекайте в вафельнице 6–7 минут при максимуме. Не открывайте крышку до готовности. Вкусно и здорово!

Роти с рикоттой и черешней 🍒 Хрустящая основа из лепешки, нежный сыр рикотта и сочная черешня — идеальное сочетание для десерта КБЖУ на весь десерт: 355/14.6/14.7/44.4 Ингредиенты: - лепешка роти — 1 шт - сыр рикотта — 50 г - черешня — 100 г - яичный белок — для смазывания - миндальные лепестки — 10 г Разморозьте лепешку, выложите в центр рикотту, смешанную с подсластителем, сверху добавьте черешню (или любые другие фрукты). Заверните края, смажьте белком и посыпьте миндалём. Готовьте в аэрогриле 25 минут при 160 °C. Вкусно и здорово!

Шоколадный десерт за пару минут 🍫 Насладитесь лёгким тортиком из микроволновки — вкусно и без лишних калорий. Пищевая ценность всего торта: 375 ккал | Белки: 30 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 37 г Что нужно: - Банан — 1 шт. - Яйцо — 1 шт. - Какао — 20 г - Сахарозаменитель — по вкусу - Разрыхлитель — 1/3 ч.л. Для крема: - Шоколадный пудинг — 120 г - Греческий йогурт — 50 г Смешайте в блендере банан, яйцо, какао, сахарозаменитель и разрыхлитель до гладкости. Перелейте тесто в форму и запеките в микроволновке на полной мощности ~3,5 минуты. Готовый корж остудите, разрежьте пополам, смажьте кремом из пудинга и йогурта. Поставьте в холодильник на 30 минут, украсьте и дайте пропитаться минимум час. Вкусно и здорово!

Жареный рис с креветками 🔥 Насыщенный азиатский рис с нежными креветками, хрустящими овощами и ароматным соевым соусом — быстро, вкусно и по делу. КБЖУ на порцию: 292/25.3/7.4/31 Ингредиенты: - яйцо — 1 шт - вода — 2 гр - отварной рис — 200 гр - отварные креветки — 200 гр - болгарский перец, морковь, огурец — по вкусу - соевый соус — 15 гр - кунжутное масло — 5 гр Взбей яйцо с водой, вылей на разогретую сковороду и сразу активно перемешай, чтобы получились мелкие комочки. Добавь рис, хорошо перемешай, затем — креветки и нарезанные кубиком овощи. Влей соевый соус и кунжутное масло, перемешай и потуши под крышкой 7–10 минут. Готово — подавай горячим. 🍤🍚 Вкусно и здорово!

Мини-бургеры с высоким содержанием белка 🍔 Идеальный выбор для полезного перекуса или красивой закуски на праздничном столе КБЖУ на 1 штуку: 116/8,5/5,5/— Ингредиенты: - творог 9% — 180 г - рисовая мука — 4 ст. л. - разрыхлитель — 1/2 ч. л. - яйцо — 1 шт. - специи — по вкусу - зелёный лук — по вкусу - кунжут — по вкусу - яичный желток — для смазывания Смешайте творог, яйцо, муку, разрыхлитель и зелёный лук. Сформируйте небольшие булочки, смажьте сверху желтком и выпекайте при 180 °C около 30 минут. Готовые мини-булочки промажьте творожным сыром, добавьте начинку по вкусу и подавайте к столу. 🧀✨ Вкусно и здорово!

Творожные булочки с рикоттой и рыбой 🥐 Нежные, пышные булочки с высоким содержанием белка — идеальное сочетание для вкусного и сытного перекуса. Внутри — сочная начинка, которая поднимает настроение. КБЖУ на порцию: 357/27/12/38 Ингредиенты: - мягкий творог 5% — 250 г - яйцо — 1 шт - пшеничная мука — 135 г - разрыхлитель — 7 г - соль — по вкусу - кунжут — по вкусу Для подачи: - рикотта — 90 г - слабосолёная рыба — 100 г - свежий огурец — 150 г - микс зелени — 75 г Смешайте творог, яйцо, разрыхлитель и соль. Постепенно добавьте муку и замесите мягкое тесто. Сформируйте 6 шариков на пергаменте, посыпьте кунжутом и выпекайте 18–20 минут при 180 °C. Готовые булочки остудите, разрежьте пополам, намажьте рикоттой и наполните рыбой, огурцом и зеленью. 🍽️ Вкусно и здорово!

Шоколадный рулет 🍰 Идеален, когда тянет на сладкое, но ты следишь за фигурой — вкусно и без лишних калорий. КБЖУ на 100 г: 111/11.2/3.3/8.4 Ингредиенты: - яйцо — 2 шт - яичный белок — 1 шт - какао — 7 г - кукурузный крахмал — 20 г - разрыхлитель — 9 г - подсластитель — по вкусу Крем: - творожный сыр — 200 г - греческий йогурт — 75 г - какао — 7 г - подсластитель — по вкусу Белки взбей до устойчивых пиков. Желтки смешай с какао, крахмалом, разрыхлителем и подсластителем. Аккуратно соедини обе массы, выложи на противень с пергаментом, разровняй и выпекай 7 минут при 180 °C. Для крема смешай творожный сыр, йогурт, какао и подсластитель. Пропитай остывший корж, сверни рулетом и поставь в холодильник на час. Вкусно и здорово!

Белковая пицца 🍕 Насыщающая и полезная — идеальный выбор для тех, кто следит за фигурой и хочет больше белка в рационе. КБЖУ на всю пиццу: 980/112/35/28 Ингредиенты: - яйцо — 3 шт - зернёный творог — 300 г - кабачок — 300 г - куриное филе — 200 г - лёгкий сыр — 50–70 г - красный лук — по вкусу - соль — по вкусу Смешайте натёртый и хорошо отжатый кабачок с рубленым куриным филе, яйцами, творогом, луком и солью. Выложите смесь на пергамент, разровняйте в виде основы для пиццы, посыпьте сыром и запеките 35–40 минут при 180 °C до золотистой корочки. Вкусно и здорово!

Фрикадельки в подливке 😋 Нежные овощные котлетки в лёгком соусе из томатов и йогурта — просто и со вкусом КБЖУ на 100 гр: 150/16/7/4 Ингредиенты: - фарш — 500 г - цуккини — 1/2 шт - морковь — 1/2 шт - панко — 4 ст.л - зелень — 1 пучок - цедра лимона — по вкусу - яйцо — 1 шт - соль, перец — по вкусу Для соуса: - протёртые томаты — 250 г - сушёный базилик — 1/2 ч.л - сушёный орегано — 1/2 ч.л - греческий йогурт — 4 ст.л - соль, перец — по вкусу - сахар — 1 ч.л - зелень — 1 пучок Морковь и цуккини натрите на мелкой тёрке, хорошо отожмите. Смешайте с фаршем, нарубленной зеленью, панко, яйцом, цедрой и специями. Сформируйте фрикадельки, обжарьте до румяной корочки. В сковороду добавьте томаты, горячую воду, соль и сахар, тушите 18–20 минут. Йогурт разведите парой ложек соуса с сковороды, влейте обратно, добавьте специи и продолжайте тушить 5 минут. Перед подачей посыпьте свежей зеленью. Подавайте с рисом. 🍽️ Вкусно и здорово!