Иксайвик

👋Знаю, что я потворствовал своей пропаже из телеграм канала достаточно долгое время. Однако, приношу обещание повысить качество и актуальность постов в дальнейшем, ведь это, на деле, оказалось очень посильной задачей. На днях запустил новую рубрику в тик ток с такими себе почти разоблачениями, где первый видос залетел весьма удачно. Второму же подобной популярностью, судя по всему, обладать не суждено, поэтому предоставляю на более широкую свою аудиторию гайд на махи. Скорее всего такой аналогии, гарантии и удобности вы ещё по этой теме не видели, но здесь стоит признать, что я не слишком много обучений лично глянул. В любом случае - всем прогресса! 👻ЧАТ👻ВЕДЕНИЕ👻ПРАЙС👻

Становая тяга (классика). Фаст тутор. ✨Для грамотного выполнения становой тяги в классическом лифтерском стиле необходимо изначально понимать разницу концепции относительно тяги сумо. Тяга сумо выполняется, как правило, атлетами, чьё бедро длиннее голени и корпуса. Давление же осуществляется до колен сугубо квадрами, а после уже резкое вставление. ⭐Что касается классики - тут дела обстоят практически альтернативно. Этот стиль выбирают в основном люди с бедром уже короче голени и корпуса. По крайней мере это служит эдакой вехой, как и в случае сумо. 🖤По пунктам от начала и до конца: 1) Ширина хвата подбирается индивидуально, но по большей части диапазон - от чёткой ширины плеч до небольшого смещения. Впрочем, наиболее важным является позволение хватом ход грифа прямо по ногам без обноски коленей. Кисти не подкручивать. Это минимизирует плечевой рычаг и исключает лишний путь грифа, уменьшая момент нагрузки на разгибатели спины. 2) Носки считается оптимальным разворачивать от 15 до 35 градусов. Такой разворот позволяет коленям двигаться по естественной анатомической траектории и выравнивает нагрузку. 3) Голени необходимо стремиться к перпендикуляру по отношению к полу, поскольку смысл классики в разительной активации задней цепи мышц. Перпендикуляр уменьшает вовлечение квадрицепса. 4) Стопы в основном расположены на ширине таза, свод стопы в свою очередь очень активен, однако само давление воспроизводится решительно акцентом в пятку. Активный свод стабилизирует колено и таз, а акцент на пятку включает заднюю цепь и сохраняет линию тяги вертикальной. 5) Гриф стараются располагать над серединой стопы, во всяком случае жаждут этого, поскольку отклонение от этого расположения может побуждать атлета накрывать штангу плечами с точки зрения проекции, что в то же время вызывает массив проблем от потери контроля до возникновения горба в поясничном/грудном отделе. Штанга над центром стопы сокращает плечевой момент и снижает нагрузку на позвоночник за счёт сокращения горизонтального рычага. 6) Поясницу следует фиксировать в нейтральном положении, не прогибать и не отдавать. Грудной отдел же нуждается в слегка округленном положении, чтобы укоротить плечевой рычаг и вывести гриф ближе к центру масс. Шейный отдел в равной степени нейтрален. Лопатки сводить не следует. Плечи на уровне грифа. Локти вставлены. Нейтральная поясница защищает диски, лёгкая округлённость груди(ни в коем случае не горб, а опора на пресс) уменьшает рычаг плеча(если грудной отдел удержать правильно проблематично - нужно оставить индифферентно), выровненная шея нивелирует дисбаланс, а вставленный локоть стабилизирует плечевой пояс и передаёт силу напрямую. 7) Силовое дыхание. Есть пост выше. Увеличивает внутрибрюшное давление, создавая жёсткий корсет и снижает нагрузку на позвоночник при тяге. 8) Колени по носку/слегка за. Это предотвращает вальгус/варус и сохраняет механическую линию силы от стопы к тазу. 9) Как только гриф оторвался - спортсмену полагается работать спиной с первой секунды, в отличии от сумо. Паттерн - таз к штанге. В классике момент нагрузки на спину возникает сразу, и раннее разгибание корпуса сокращает путь вставления. 10) Путь штанги максимально близко к ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше горизонтальный рычаг и нагрузка на поясничный отдел. 11) В завершении таз подводится под корпус, грудной отдел же раскрывается умеренно, без отклонения назад. Подведение таза закрывает разгибание цепи, а отсутствие переразгибания предотвращает нагрузку на фасеточные суставы поясницы. ➕Поздравляю. Мы добились изначальной, правильной техники. 👻ЧАТ👻ВЕДЕНИЕ👻ПРАЙС👻

Монотонность 🦇 ⚫️Хотелось бы начать с воротливости во сне. Я уже выкладывал сториз на эту тему себе в профиль на 50 просмотров, так что повторюсь здесь: У человека и большинства млекопитающих ночные перевороты естественный защитный механизм против ишемии и перегрузки суставов/мышц, что делает поиск «правильной позы для сна» пустой тратой времени. В реабилитации, конечно, имеет место быть стартовая «поза засыпания», но она рекомендуется исключительно по показаниям и влияет не так критично. Поза засыпания иногда советуется ведь МОЖЕТ в потенциале диктовать первые часы сна. Есть также некоторые корреляции, типа, «на спине чаще храп и апноэ сна», «на животе выше нагрузка на шею и поясницу» или «на боку (особенно левом) - лучше при ГЭРБ, на правом лучше для сердца у гипертоников», но абсолютизировать вовсе не стоит. ⚫️И ведь отсюда можно выстроить очень много цепочек, которым мы не придаём значения вообще. Та же самая поясница страдает обычно совсем не от "неправильной" осанки, а как раз от нехватки перечня поз, в которые человек в последствии заходит с некой нагрузкой. Ну а так, как тело не было адаптировано к этим положениям - происходит травма. Офисный работник, залипший 6-8 часов в одной позе - идеальный пример. Организм вообще ненавидит монотонность. Он создан под разноплановость. Даже суставной хрящ питается диффузией через жидкость: питательная смесь выжимается и закачивается при движении. Сидишь неподвижно - хрящ на диете. То же и с нервами. Длительное сидение на одном месте и седалищный нерв в компрессии, возникает ишемия ноги. В норме мы рефлекторно меняем позу ещё до того, как появляется боль. Повторение одного и того же действия в зале - туда же. Со временем на нас работает правило обратной отдачи. Появляется скука, лень и пропадает настрой. ⚫️Конечно в рамках спорта специфичность и узконаправленность по результату будут всегда превосходить, но периодизация, так или иначе, на долгосрочной перспективе позволяет нивелировать слабые места и прогрессировать дальше без глобальных остановок, а это многого стоит. ⚫️Именно поэтому грамотная реабилитация всегда учит вариативности движений. Не только укрепить или расслабить мышцу, а вернуть умение пользоваться разными углами и траекториями. Тело, которое двигается по одному и тому же маршруту, рано или поздно ломается. Тело, которое пробует разные позиции, адаптируется. 👻ЧАТ👻ВЕДЕНИЕ👻ПРАЙС👻

https://www.youtube.com/live/MA36CgfrkoU?si=m6E8YDyUviVX5_8Z

Запись стримчика 🤷‍♂️

Запись стрима для самых преданных💀 ➡️Впредь не пропускайте P.S. Качество урезано в связи с большим весом видосика… не обессудьте

ДЫХАНИЕ. В грудь? В живот? Какое вообще есть? ⚰️ *️⃣Ключичное (верхушечное) дыхание(именно его часто путают с грудным, однако это немного другое) - ошибка. При нём плечи и ключицы поднимаются, а сам вдох очень мелкий. Такой способ почти не наполняет лёгкие и напрягает шею. Главное отличие: при грудном расширяется вся грудная клетка (вдохом двигается и диафрагма), а при ключичном работают только шея и плечи. Ключичное дыхание в спорте - просто лишний стресс и усталость. Топ 4. *️⃣Чисто грудное дыхание - возможно и чуть увеличивает объём (задействует верх лёгких), но не максимально эффективно. Диафрагма главная мышца вдоха (на неё приходится до ~75-90% объёма). При чистом вдохе пресс и диафрагма не получают полной нагрузки, внутренняя подушка давления меньше. То есть грудное дыхание не опасно, но стабилизирует хуже. Топ 3 в общем. *️⃣Брюшное (диафрагмальное) дыхание - повышает стабильность. При вдохе животом диафрагма опускается, пресс напрягается и создаёт опору для позвоночника. Внутри живота растёт давление, ощущаешь себя устойчивее. Тренеры советуют при приседе или жиме сначала вдох в живот, зажать пресс и только потом тянуть/толкать вес. Топ 2. *️⃣Комбинированное дыхание (брюшно-грудное) - самое оптимальное. Наполняем низ (живот, диафрагму), а потом/в одночас расширяем грудную клетку - так задействуются и диафрагма, и межрёберные мышцы, получается гипер много воздуха. Но координация сложнее, поэтому обычно упрощают задачу и учат вдыхать животом. Топ 1. *️⃣Так вот... почему комбинированное дыхание сложно в изучении? Брюшно-грудное дыхание требует, чтобы ты сознательно управлял двумя отделами корпуса одновременно. Также под давлением веса люди обычно херят грудь, как защитный паттерн. Требует обучения и моторного контроля. Советы по комбинированному дыханию: Начни с изоляции. Научись дышать животом, затем отдельно грудью - без вовлечения плеч. Далее соединяй фазы. Вдох животом, грудью, брейсинг, движение. Избегай ключичного дыхания - если поднимаются плечи, значит, ты дышишь неправильно, не стабилизируя корпус. Для контроля используй руки на боках или животе - это даёт тактильную обратную связь. Практикуй технику сначала в разминке и лёгкой статике (планка, удержание в приседе), а затем переходи к силовой работе. *️⃣Ключевое - не вдыхать на предел и до красного личика. Важна золотая середина и комфорт + прожимка пресса как опора. *️⃣Всем прогресса! 👻ЧАТ👻ВЕДЕНИЕ👻ПРАЙС👻

В моём арсенале подопечных есть ещё один тиктокер. Никита обратился ко мне после долгого перерыва, целью было тренить по бб с акцентом на жим, потому что пожать всем всегда хочется больше. Конечно, я не скажу, что я удовлетворен выполнением плана и режимом человека прям на все сто, но мне очень нравится результат. Начало работы было 18.11.2024, тогда нам потребовалось 3 месяца чтобы вернуть человеку его бывшую форму с силовыми, А ТАКЖЕ набить необходимую выносливость, силовую выносливость, многофункциональность и начальную технику. Затем нам потребовалось со всеми откланениями от плана «для тик тока» ещё 3 месяца, по истечению которых были достигнуты следующие цели: 1) Собственный вес 65кг -> 79кг(+12кг с пика) 2) Улучшение формы 3) Второплановый жим лёжа 90кг -> 120кг(моё мнение, +7,5кг с пика) -> 140кг(+27,5кг с пика) 4) Улучшение техники во всех движениях, особенно хочу выделить присед и прибавку в ногах) 5) Купирование мелких попутных проблем/болей Мнение: Доволен. «брааааат на все 120% ты че»

Первый кейс… 13 августа 2024 года начали работу с легендой. Микрочеликом. Полгода болел, всё проебал. Проблемы с иммунной системой(болел прямо по среди пути к восстановлению и на выходе на пик), загруженность на работе, хреновый график, мало свободного времени и даже один тренировочный день пришлось убрать. Но молодой человек не сдавался. Режимил и дисциплинированно выполнял тренировочный план. Мы выкрутились. Мы смогли. С 11 августа по 6 октября были ПРАКТИЧЕСКИ восстановлены силовые. Далее, с 13 октября стояла задача нарастить силовые с помощью периода по выходу на пик. 2 декабря пожали 125. 16 декабря потянули 210. Подводя итоги: Нам понадобилось всего 8 недель для восстановления силовых. Примерно - Жим 75 -> 110 Становая тяга 135 -> 190 Нам понадобилось всего 7-9 недель для РАЗВИТИЯ силовых. Жим 110 -> 125 Становая тяга 190 -> 210 По форме тоже всё прекрасно наросло.

Channel created