Умный фитнес с Радецким

Согласно inbody,с прошлого воскресенья по сегодняшнюю субботу я потерял много мышц и набрал кучку жира... Это был бы весьма грустный итог 6-недельной "сушки", поскольку я вернулся к мартовским показателям... Если бы данные были корректны. На снимках экрана видно весь суточный и еженедельный отрицательный калораж, причем довольно -таки экстремальный (-6000 ккал в неделю). В таких условиях набирать жир возможно только если освоить фотосинтез, чего мне пока что не удалось. Все замеры делались с утра, натощак, после посещения уборной - максимально правильно. По ощущениям, когда % жира становится меньше 10, инбади начинает жестко глючить. Все замеры основываются на разнице сопротивления току между водой, жиром, мышечной и костной тканями. На диете , когда жировая прослойка низкая, алгоритмы аппарата сбиваются. Пруфы в виде фото будут позже. Я сам точно не могу определить , какой % жира , но, думаю, менее 9. Inbody и его аналоги становятся все популярнее и ставятся во многое фитнес -клубы. Разумеется , множество людей смотрят свои показатели с определенной периодичностью (рекомендуется делать раз в 3-4 недели). Не относитесь к этим анализам слишком серьезно. Сантиметровая лента для измерения объемов, одежда и зеркало - более точные показатели ;) Для совсем дотошных лучше делать фотографии в одном и том же месте, при одном и том же освещении фронтально, сбоку и со спины.

Какие БАДы взять с собой на море? Все нижеперечисленные добавки имеют множество функций, я перечислил основные с точки зрения поездки на море в отель "все включено". Такая поездка обычно означает 2 вещи: Избыток калорий Довольно частые проблемы с кишечником (ротавирус, бактерии). Добавки для контроля сахара: 1. Берберин гидрохлорид - натуральный аналог метформина (препарат для диабетков 2го типа), который позволяет контролировать сахар после еды, повышая чувствительность мышечных клеток к инсулину. По 500 мг за завтраком, обедом и ужином. 2. Альфа - липоевая кислота (ALA) - помогает мышечным клеткам эффективнее усваивать глюкозу, антиоксидант. По 500 мг сразу после еды. Принимать вместе с самыми плотными приемами пищи, содержащими много углеводов. В моем случае это точно обед и ужин, а вот завтрак может содержать немного "углей". 3. NAC (N-ацетилцистеин) - мощный антиоксидант, "защитник печени", легкое улучшение восприимчивости мышечных клеток к инсулину. По 800 мг 2 раза в день вне еды. 4. NMN (Никотинамид Мононуклеотид) - улучшает усвоение мышечными клетками глюкозы, антиоксидант. Повышение выносливости и восстановления. 500 - 1000 мг в день , до тренировки Вышеперечисленные добавки образуют хорошую синергетическую комбинацию, дополняя друг друга. Добавки для защиты пищеварительной системы: 5. Лактоферрин - антимикробная активность, антиоксидант, коррекция уровня железа ( у спортсменов повышенный расход), . 250 мг раз в день после еды 6. Прополис - нормализация иммунитета и микрофлоры, эффективен против желудочно-кишечных патогенов, По 500 мг 2 раза в день во время еды Прополис — сильный аллерген, особенно для людей с аллергией на продукты пчеловодства. Перед началом приема обязательна проба на небольшое количество. А вот ссылка на мой пост про аптечку в отпуск: https://t.me/fitwombat/202

Многие молодые люди, которых я наблюдаю в тренажёрном зале, явно не смотрели в детстве советский х/ф "Сказка о потерянном времени". Нормальная тренировка, которая травмирует мышечные волокна и даёт прогресс в росте мышц - это фокусировка на процессе и ментальный настрой на борьбу с весом. Я же часто наблюдаю развалившихся на сиденьях тренажеров ребят , "втыкающих" в экран смартфона минут по 10. "Не хочешь срать - не мучай жопу" Если нет настроя заниматься, не понимаешь , зачем ты пришел в зал и виртуальная жизнь намного интереснее , не лучше ли провести это время дома на диване? И тренажёр занимать не будешь и толк будет точно такой же, как от такой "тренировки". Любые тренировки , будь то тренажерный зал, боевые искусства , циклические виды спорта, шахматы , в конце концов, - это дисциплина и осознание, зачем тебе это нужно. Я не беру в расчет детей, которых насильно водят в секции во времена школы. В фитнес-клубах все люди уже взрослые, во всяком случае по паспорту. Поэтому сразу же нужно для себя понять, почему тебе важно заниматься, наметить осязаемые цели , план достижения с дэдлайнами и планомерно двигаться к "лучшей версии себя". С годами понимаю, что вышеописанный совет универсальный и применим ко всем сферам в жизни. По большому счету, все везде устроено одинаково - план действий ,труд и рутина позволяют достигнуть в жизни очень многого и превзойдут любой ленивый талант. А , возвращаясь к началу поста, лениво сидят на тренажёрах отнюдь не таланты. Хорошая новость в том, что никогда не поздно поменять свое поведение на более эффективное и рациональное. "Я не могу" - это всего лишь установка в голове , которую можно и нужно переделать.

В природе все циклично - сменяются положения планет относительно друг друга, на Земле , помимо смены времени суток и времен года, существуют столетние циклы потепления и похолодания и т.д. Работоспособность человека , пик и минимум его способностей тоже подчинены определенным законам и ритмам. Поэтому профессиональные бодибилдеры не питаются и не тренируются одинаково круглый год - существуют недельные, месячные и многомесячные циклы. Среди любителей тренажёрных залов существуют споры , сколько повторений требуется, для того чтобы получать максимальный эффект от силовых тренировок? Кто-то ратует за большие веса и 3-6 повторений в сете, есть любители "классических" 8-12 повторений , а кто-то приверженец 20+ повторений в подходе  с небольшим весом и максимальным "пампом" (накачкой и ощущением "распирания" мышц). На самом деле, никто не заставляет заниматься в строго заданном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок , рабочих весов и количества повторений - вот ключ к максимальному росту для большинства занимающихся. Силовой цикл на 3-6 повторений Среднеповторный цикл 8-12 повторений Цикл 15-30 повторений Чередовать их можно как от недели к неделе (так любит делать известный тренер из Англии Нейл "Yoda" Хилл в своей системе Y3T), так и помесячно. Например: - 6 недель на силу 3-6 повторений - 8-10 недель 8-12 повторений - 4 недели 15-20-30 повторений Набор и последовательность упражнений так же можно менять. Для примера, тренировка груди может начинаться с тяжёлого "базового" жима штанги лёжа в силовом цикле или со сведений в "бабочке" во время "памповой" работы. Важным и неизменным моментом является соблюдение техники выполнения, акцент на негативной фазе (когда вес специально замедленно опускается) - нельзя допускать "отбива". В каких случаях лучше избегать тяжёлых силовых циклов? 1. На жёсткой диете. При дефиците жиров и углеводов суставно - связочный особенно уязвим. 2. Новичкам. Сперва нужно закрепить правильные двигательные паттерны,  наладить связь мозг - мышцы, укрепить мышцы - стабилизаторы. 3. Людям с дисплазией соединительной ткани. В современном мире наблюдается довольно большое количество людей - диспластиков (плохой синтез соединительной ткани в организме). Это люди с астеническим типом телосложения , а именно: -худощавые, долговязые -с повышенной гибкостью -Склонные растяжениям -имеющие гипермобильность суставов - сколиоз -миопию - вегетативную дистонию -пролапс митрального клапана И т.д. Так вот, таким людям , по моему мнению, откровенно силовые тренировки лучше убрать от греха подальше. Травмируются раньше, чем накачаются.

Сегодня день тренера. Поздравляю себя и коллег с этим праздником🥳 Я искренне люблю свою профессию и считаю , что она меняет жизнь людей в лучшую сторону. Человек , который внедряет в свою жизнь спорт, начинает более осознанно питаться и следить за здоровьем - радикально улучшает качество жизни. Становится больше энергии , выносливости , ясности ума. Внутри ,благодаря определенному режиму, формируется "стержень", который укрепляет волю и характер, помогает добиваться своих целей и вне фитнес - клуба. В возрасте за 35-40 лет, сохранение и приумножение мышечной массы становится ценнейшим вкладом в дальнейшие годы. Я за активное долголетие , фундамент которого важно начать закладывать вовремя! Тренер - это компас , который направляет других к лучшему будущему! Поднимаю бокал с гринсами и глютамином за нас 🥂

Как я "заряжаюсь" перед тренировкой. Небольшое предисловие -  а зачем это нужно? Если тебе важен рост мышц и прогресс в результатах, то бОльшая часть тренировок - это война с самим собой за результат, преодоление себя и попытка выйти на новые рабочие веса. Не важно, женщина ли ты, которая хочет накачать ягодицы и сделать  красивую осанку, или мужчина, для которого важны грудные и бицепсы (самые "пляжные" мышцы у обычных парней, не увлечённых бодибилдингом) - принцип для построения тела, которое привлекает внимание, один - это принцип перегрузки. Для того, чтобы полностью реализовать себя на тренировке, нужен соответствующий настрой. Ничто не заменит  здоровый 7-8 часовой сон,  во время которого восстанавливается центральная нервная система (ЦНС). Однако, немного подстегнуть себя и дать дополнительный запал, максимально настроиться на работу -  можно. И вот мои принципы: 1. За 2 часа до тренировки я  обязательно ем  углеводы + белок (куриное филе + каша на воде  с сах замом) Я не должен испытывать чувство голода , когда начинаю тренироваться. Желудок не должен "урчать" и быть пустым. 2. За 40  мин до тренировки : 100мг гуараны - лучше, чем кофеин, так как не дает резких пиков и спадов энергии L-теанин - Содержится, например, в зеленом чае, но я выпиваю в виде добавки. "Смягчает" действие кофеина, улучшает концентрацию и внимание. 2 капсулы 3. 20-60 минут кардио - отличное начало тренировки,  во время которого я выпиваю свой предтренировочный коктейль: L-глютамин  -  улучшает работу кишечника и иммунитет. А еще этот вариант делает водичку вкусной. 15 г Формула для улучшения кровоснабжения мышц  -  L-аргинин,L-цитруллин и экстракт свеклы - 1.5 черпака Дополнительные 100 мг гуараны 55 г  изотоника для снабжения мышц энергией и поддержки уровня сахара в крови (50 г углеводов + электролиты для мышечной деятельности) 800 - 1000 мл воды , в которой все вышеперечисленное намешано - для хорошей циркуляции крови и работоспособности очень важна гидротация. Тело "заряжено" и готово к силовой работе 💪 Добавки - это хорошо, но главное из вышенаписанного - это банальные и самые трудные вещи: сон, еда и вода.

В этом году исполнилось 20 лет, как я тренируюсь сам и 13 лет работы тренером Если бы не любил свое дело, уже давно бы выгорел и бросил. Интерес не пропадает, наоборот - с каждым годом я учусь все больше и в различных сферах, которые напрямую влияют на результаты подопечных: научно -популярная литература по здоровью и питанию, учебники, интервью/ подкасты со специалистами , и видео с тренировок профессионалов. Сам я допускал ошибки, бывали травмы, отсутствовал прогресс , которого я желал...все это дало бесценный опыт, которым интересно делиться и наблюдать, как люди не просто меняют тело, но образ мыслей и свою жизнь. Это классный путь. Не все радикально меняют образ мыслей, идентичность и внешность (а это все звенья одной цепи). Нужно разобраться в себе и понять, чего ты действительно хочешь и для чего, что тебе это даст? Один из способов понять самого себя - придумать в голове образ идеального "я" . Во всех подробностях - внешний вид, как живёт, что делает, где работает, какие эмоции испытывает в определенных ситуациях и как действует. Образ зафиксировать, лучше письменно. А теперь каждый раз, когда ты оказываешься перед неким выбором (делать или нет? пойти или не пойти? Что съесть?) , спроси себя "как действовал бы "идеальный я"?" Это простое , но эффективное упражнение для мозга, которое желательно выполнять раз в год. Я наблюдаю довольно много "ждунов" и нытиков, но крайне мало практиков. Да и сам , бывает, могу полениться, поныть или поворчать. Главное что? Что осознаю и работаю над собой. Путь не менее важен, чем результат. Удовольствие должно быть от самих совершаемый действий, процесса. Это как путешествие - важна не только конечная точка, но и маршрут к ней.

Интересный момент, связанный со скачками веса тела вверх. Чаще всего задержку жидкости в организме вызывают соль и углеводы. Поел соленого и/или сладкого - "здравствуйте" 1-2 кг на следующий день. Однако, задержку воды так же могут вызывать сильные мышечные повреждения после тренировок. Хорошенько "проработал" мышцы ног - получил сильные повреждения ➡️ отек➡️ задержку воды. Поэтому не пугайся скачкам веса вверх на диете. Это не всегда связано с пищей. Отек, вызванный мощной тренировкой, уберется сам собой , по мере восстановления мышечных клеток. Как себе помочь побыстрее восстановится ? Самые эффективные и ,вместе с тем, банальные вещи - это еда с достаточным количеством белка и углеводов, а также сон. Массаж от специалиста - это очень хорошо, но не заменит вышеперечисленных факторов.

8 процентов жира 💪🏻 Постараюсь ещё 2 недели держать отрицательный калораж,но не могу сказать, что всё идёт по плану. Вчера днём, спустя часа 2.5 после тренировки ног + 55 мин кардио, стал испытывать просто волчий голод. Понял, что настал день,когда нужно "грузануться" углеводами и жирами. По итогу вторника вместо запланированных  -500 ккал "ушел" в плюс на 1400 ккал. Так как мое желание "сохнуть" в относительно комфортном  режиме,то я скомпенсирую вчерашнюю загрузку сразу  двумя кардио в день ,со среды по субботу включительно, но буду есть, когда это необходимо для нормального самочувствия. Сейчас,в 6 утра, я уже на эллипсе. В моем случае "загрузка" - это не индульгенция обожраться фаст-фудом или кондитеркой, а рабочий инструмент для поддержания работоспособности при экстремально низком для меня количестве жира под кожей. К основным приемам пищи я добавил: рисовые хлебцы 100г, арахисовую пасту 45 г , отварной картофель 100г, 3 маленьких нектарина, отварные спагетти без соуса 200г, Каравай-св полбяной хлеб 100г В данном случае,это не срыв, а именно обратная связь от организма. Такие "загрузки" нужны людям, которые действительно строго выдерживают отрицательный калораж и много тренируются, то есть это достаточно небольшой % от общего количества "худеющих". Большинству же слова "читмил" и "загрузка" лучше вообще забыть до достижения их цели.

Вы уверены в составе продуктов, которые покупаете? Особенно, если это ПП-продукты из магазина здорового питания. В этом выпуске я сдал в независимую аккредитованную лабораторию популярные товары из «ВкусВилл» и не только: пельмени, сосиски «Легкие» и «Суперсила», сырники, котлеты, протеиновые коктейли и даже низкокалорийный зефир. Результаты оказались шокирующими! Вы узнаете, в каких продуктах жира оказалось в три, а то и в пять раз больше заявленного на этикетке, а белка — в два раза меньше. Мы разберемся, почему в составе так много «скрытых» углеводов и что на самом деле представляют из себя пищевые волокна. Смотреть на ЮТУБе Смотреть на ВК

Если кратко, то производители "легких" сосисок, пельменей и сырников безбожно врут, сильно занижая количество жиров и углеводов на этикетке. Жиров так вообще в 3 (!) раза. Вывод простой - если хочешь быть в форме, любые полуфабрикаты покупать нельзя. Хочешь, например, сырники - готовь сам, из обезжиренного творога и с сахарозаменителем. Котлеты - сам перемолол постное мясо, сам слепил, сам пожарил. Чем проще продукт - тем лучше. Куриная грудка точно будет содержать много белка и минимум жиров. Колбаски или пельмени из куриного филе - точно нет. ВСЕ, кто обладает спортивной фигурой и низким процентом жира делают эту самую "сухую" форму + - одинаково, с очень похожим списком ежедневных продуктов в рационе. Контейнеры с пищей - постоянный спутник в сумке на работу. Нет времени готовить? Не вкусно? Для меня это звучит "хочу много денег и не хочу работать вообще". Мечты - это не цель, мечтами так и останутся. ИНОГДА можно позволить себе съесть что-то калорийное и приятное , но точно не в первые недели диеты. Часть подопечных присылает мне отчеты по питанию и ,когда я смотрю на еду некоторых из них, я задаю себе вопрос "Если ЭТО у человека началась диета, то что же было до этого?!😳" Дальше начинается многонедельная работа по обучению азам здорового питания. Причем здоровое - это, на самом деле, вполне себе вкусное. Просто многие люди настолько извратили себе вкусовые рецепторы "мусорной" пищей, что нормальную какое-то время не воспринимают. Нужна пара-тройка недель на адаптацию.

Никогда не понимал злоупотребляющих алкоголем и посещающих спортзал...оказывается , смысл есть и в таком случае... Но с другой стороны, при похмельном синдроме делать кардио или силовую тренировку - это сверх-нагрузка на сердечно-сосудистую систему... Может и не выдержать, даже в 30 лет... И это реальные случаи. Из относительно недавних - ещё молодой человек умер от инфаркта прямо на беговой дорожке во время январских праздников (вроде бы, в 2024 году). В общем, надо к себе уважительно и бережно относиться , как к дорогой и ценной вещи. А то некоторые готовы каждый день мыть свое авто на мойке, заливать лучший бензин и масло, но, при этом, себя запустить до невероятного состояния :)

Крутой "качковский" бренд Legal Power, существует давно. Цены хорошие для таких вещей вполне себе. Взял себе парочку футболок, доволен. Только для мужчин 💪🏻 Ткань плотная, я бы спрогнозировал, что это из разряда вещей, которые годами носятся и им хоть бы хны.

Смотри, что есть на Ozon https://ozon.ru/t/ZgYdr9O