АТЛЕТЫ РОССИИ

Такой тандем прекрасно подходит всем тяжелоатлетам, которые мало получают пользы от приема одного креатина. Плохое сочетание С жиросжигателями Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами. Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина. Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина. С L-карнитином Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином. Оптимальная схема приема креатина Сегодня существует несколько вариантов приема креатина. Схема зависит исключительно от двух составляющих: периода загрузки и поддержания. Мы выявили оптимальный вариант схемы, который будет многим полезен. 1. С загрузкой(более эффективная). В первую неделю употребляйте по 5 г креатина 4 раза за день (делите, например, 20 грамм на 4 приема). Употреблять добавку советуем после того как вы поели и один раз после силовых тренировок. Важно: в период тренировки придерживаться тех же 5 г смеси в сочетании с другим спортпитом (гейнер или протеин отлично подойдут). Подобным образом действуйте в течение первых 6-7 дней. Затем, на второй неделе необходимо понизить дозировку креатина от 2 до 5 грамм, употребляя всего один раз в день. Принимать препарат следует по такой схеме в дни тренировок после того как вы позанимались, а в дни, когда вы отдыхаете – в утренние часы. Не забывайте также сочетать креатин со спортивными добавками. Работайте по такой схеме в течение одного месяца, после чего обязательно прервитесь на 3-5 недель. Рекомендуем вам использовать именно эту схему, так как она дает плодотворные результаты за более короткие сроки. 2. Без загрузки (менее эффективная). Речь идет о том, что вам необходимо употреблять в течение 2 месяцев по 5 г смеси ежедневно, без пропусков! В те дни, когда вы интенсивно занимаетесь силовыми нагрузками, принимайте моногидрат непосредственно после интенсивных тренировок. При этом совмещайте добавку с протеином, гейнером или амино. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом – в утреннее время и снова со спортпитом. После двухмесячного приема обязательно сделайте перерыв также на 3 или 5 недель. Важно: Настоятельно не рекомендуем принимать креатин во время тренировки. Вы просто сделаете хуже себе: нарушите водный баланс и будете с трудом выполнять силовые нагрузки. Креатин можно употреблять до тренировки, но лучше делать это минут за 30 до тренинга. Также не употребляйте креатин на пустой желудок, обязательно в сочетании с чем-нибудь сладким. Оптимальным решением считается: прием сразу после тренировки или в утренние часы в дни отдыха в сочетании со сладким соком (апельсиновым, грейпфрутовым или виноградным), протеином или гейнером. Наконец, в течение дня вы должны выпить достаточное количество воды, как минимум от 2 до 2,5 литров воды. Только тогда вы добъетесь желаемого эффекта. Подборка хорошего и недорогого креатина: Creatine от Dobromil Fit SAN Performance Creatine Pure Protein Creatine Creatine Powder Universal Nutrition Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин Недостаток креатина становится следствием слабого роста мышечной массы, нехватки энергии для выполнения силовых упражнений, а также снижения обменных процессов. Для того чтобы исключить подобное явление, важно употреблять креатин и знать, с какими спортивными добавками он сочетается лучше, а с какими хуже. Из нашего обзора вы узнаете, как сочетается креатин с другим спортпитом. Также для вас мы собрали оптимальные варианты товаров, которые вы можете спокойно употреблять с различными смесями и получать плодотворные результаты. Эффективное сочетание С протеином У креатина есть один существенный минус – он недостаточно растворяется в воде. Из-за этого смесь имеет свойство задерживаться в желудке и вызывать расстройства. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Другим словами, аминокислоты просто выводятся из организма. Чтобы такого не было креатин важно употреблять вместе с протеином. Лучше, если это будет сывороточный протеин, так как он быстро усваивается. Подобное сочетание в разы увеличивает эффективность от тренировок. Креатин не то чтобы важно, а нужно сочетать с протеином – чистым белком. Если протеин дает большой приток «строительной» массы, то креатин позволяет насытить ваш организм максимальной энергией. Несмотря на гармоничную и слаженную работу двух добавок, важно употреблять их с умом. Лучшим соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов). С гейнером Еще одна добавка, с которой прекрасно сочетается креатин – гейнер. Лучшее время – либо до тренировки (за полчаса), либо после нее. Ввод высокоуглеводной смеси позволит насытить организм львиной долей энергии, а также значительно увеличить мышечную массу. В качестве варианта вы можете употребить креатин вместе с апельсиновым, виноградным или грейпфрутовым соком. Для лучшего усвоения важно, чтобы напиток был немного подогрет. Что касается гейнера, то ни для кого не секрет, что именно такая добавка лучше всего сочетается с креатином. Однако на первых порах, рекомендуем гейнер и креатин употреблять по отдельности. Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к новой добавке. Затем можете постепенно переходить на одновременный прием. Углеводы только поспособствуют лучшему усвоению креатина. Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 грамм углеводов (гейнера). С BCAA BCAA – отличный «защитник» мышц от разрушения. Прекрасно сочетается с креатином. Такой дуэт совершенен при наборе сухой мышечной массы. По нашему мнению, лучшим сочетанием в этом смысле является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Благодаря такому сочетанию вы сможете добиться более эффективных результатов в максимально сжатые сроки. Так, при наборе мышечной массы вы можете употреблять сразу после физических нагрузок коктейль с креатином и BCAA. Если же вы хотите сбросить лишний вес, то две спортивные добавки также вполне сочетаемы. Вы просто употребляете аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок и не отменяете креатин, который даст вам дополнительный заряд энергией, помогающий как раз-таки справиться с жиром. В этом смысле правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 грамм креатина на 10-15 грамм аминокислот. Перед силовой нагрузкой можете принять протеин и аминокислоты, а сразу после – снова аминокислоты и креатин, а спустя еще 20 минут уже можете выпить протеиновый коктейль. С бета-аланином По-настоящему взрывное сочетание, позволяющее расти мышцам как на дрожжах. Мало, кто из спортсменов знает, но именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Но для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать для себя оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный. Вы можете одновременно принимать две спортивные добавки, либо сперва первую неделю употреблять креатин (или Бета-Аланин), а последующую бета-аланин (креатин).

Придаёт ли креатин силу? Внутриклеточная энергия, необходимая для сокращения мышц, поставляется АТФ (аденозинтрифосфат). Молекулы АТФ представляют собой 3 молекулы фосфата и 1 молекулу аденозина. Энергия для мышечного сокращения появляется, когда АТФ утрачивает 1 молекулу фосфата и преобразуется в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова быть активным, АДФ должен обязательно присоединить молекулу фосфата и превратиться в АТФ. Эту молекулу аденозиндифосфат получает от креатинфосфата. Когда креатинфосфат отдаёт свой фосфат, чтобы обеспечить повторный синтез АТФ, он преобразуется в креатин. Поэтому вследствие работы мышц повышается уровень креатина, а креатинфосфата - понижается. Если мышцам не хватает креатинфосфата, то АДФ начинает накапливаться. В ходе исследований было установлено, что АДФ не даёт мышцам сокращаться настолько сильно, настолько они могли бы. Если АДФ сразу не превращается в АТФ, он становится проводником утомления. Медицинские исследования определили, что во время интенсивных тренировок мышечные запасы креатинфосфата уменьшаются быстрее, чем уровень АТФ. Это дало предположение, что в энергетическом плане силовые возможности лимитирует совсем не АТФ, а практически полное израсходование креатинфосфата. Исследование, произведённое J. Hirvonen (1992), убедительно доказало это явление. Хорошо тренированные спринтеры пробежали дистанцию 400м примерно за 50 сек. После финиша уровень АТФ в мышцах бёдер понизился у них на 27%, а креатинфосфата – на 90%. Hirvonen сделал вывод: утомление возникает не из-за нехватки АТФ, а из-за сокращения запасов креатинфосфата. Нужно ждать более 5 минут, чтобы уровень креатинфосфата достиг планки, зафиксированной перед стартом. Неполное восстановление креатинфосфата является одним из факторов, объясняющих, почему уменьшаются результаты при быстро сменяющихся интенсивных физических нагрузках. По-хорошему, было бы неплохо принимать креатинфосфат для роста его мышечных запасов. К сожалению, при приёме креатинфосфат расщепляется в процессе переваривания. Вывод заключается в том, чтобы вместо него принимать креатин. Примерно 66% мышечных запасов креатина находятся в форме креатинфосфата. Приём креатина оказывает на силу следующие действия. Увеличивая запасы креатинфосфата, он замедляет процесс возникновения утомления. Креатин замедляет скорость расходования АТФ при физических нагрузках. Мышцы экономят свой АТФ, но их сила не уменьшается. Креатин ускоряет синтез АТФ в период восстановления. Креатин улучшает условия для расщепления АТФ. Эти преимущества креатина более выраженно проявляются при интенсивных физических нагрузках, продолжающихся минимум 10 секунд, и неоднократно проявляются снова при ограниченном времени отдыха. Поэтому, можно утверждать, что чем больше содержится в мышце креатина, тем эффективнее она работает. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. На мой взгляд, самые оптимальные варианты: Creatine Powder от Dobromil Fit BioTech: Creatine Monohydrate Dymatize: Creatine Micronized Maxler: 100% Creatine

Наша группа в Max https://max.ru/join/VsDidP6qf91yihDqx4notqXRTZ7rULFLF0duSYRYvTE

Так ли необходимо покупать ВСАА? Всем привет. Сейчас фитнес-индустрию захлестнула ВСАА-мания. Почти все, кто заказывают у меня индивидуальный план тренировок, спрашивают: а мне нужны ВСАА? В залах все пьют ВСАА перед, после и во время тренировок. То есть картина такая, что сейчас самая модная спортивная добавка, это ВСАА. Попробуем разобраться, действительно ли всем так нужны эти ВСАА? Для начала пару слов для тех, кто в танке. ВСАА, это 3 аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Почему именно эти аминокислоты? Учёные выяснили, что именно эти 3 аминокислоты наиболее важны для построения мышц. Из них состоит что-то около 30% мышечной ткани. Ну и понеслась. Все производители начали штамповать ВСАА и кричать, что без этой добавки ваши мышцы не будут расти. А между тем, мышцам, как и всему организму нужен ВЕСЬ СПЕКТР АМИНОКИСЛОТ. Просто какие-то больше, какие-то меньше. Поехали дальше. Откуда берут ВСАА? Да всё из того-же протеина. Грубо говоря, берут протеин и отделяют от него эти 3 аминокислоты. Ведь, как известно, протеин это есть не что иное, как набор аминокислот. И дальше начинается самое интересное. Содержание ВСАА в протеинах Так вот, чтобы вы знали, содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% - 20%. То есть в 100 граммах таких протеинов 16 – 20 грамм ВСАА. Какой можно сделать вывод? За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одну и ту же сумму. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму. Да, цены могут отличаться в разные времена и в разных магазинах, но тенденция примерно одинаковая. Понимаете теперь, как вас имеют? Вам внушили, что вам необходимы ВСАА (а они действительно необходимы), только не объяснили, что такое же количество этих аминокислот вы можете получить и из протеина за эти же деньги. Более того, если протеин человек потребляет примерно по 100 грамм в день, получая 16 – 20 грамм ВСАА, то посмотрите какие дозировки указывают производители для своих ВСАА. 2 – 6 капсул в день. Это 2 – 5 грамм самих ВСАА за сутки. Это просто смешные дозировки. А почему они так делают? Да потому, чтобы вы думали, что порций в упаковке много и хватит её надолго. Так как если сделать реальные порции по 15 – 20 грамм в день, то вы увидите, что банки, за которую вы отдали 2000 р вам хватит всего дней на 10. А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Там содержание ВСАА 13% – 15%. То есть немного поменьше. Но и стоят они дешевле. Поэтому, мы опять получаем эти 3 аминокислоты за те же деньги. Только Плюс ещё 70% - 80% остальных аминокислот. Есть и ещё одно но. ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть он испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма. Вывод Имеющий мозг да поймёт. Нет никакой нужды покупать ВСАА. Да, эти 3 аминокислоты действительно нужны, но подавляющему большинству любителей проще, выгоднее и эффективнее пить обычный протеин. Тогда вы за эти же деньги получаете и ВСАА, и все остальные аминокислоты. Если же вы профессионал и ваш организм испытывает потребность в огромных дозах изолейцина, лейцина и валина, то только тогда есть смысл брать ВСАА. Вынужден признать, что за все эти годы маркетологи и тренеры хорошо постарались и промыли вам всем мозги так, что вы даже перестали заглядывать в состав того, что берёте. Так как, если бы вы заглянули в аминокислотный состав протеина, то убедились бы в правдивости всего того, что я сказал в этой статье. Удачи!

Что такое креатин моногидрат? Все говорят о креатине моногидрате, но мало кто знает, что означает слово «моногидрат». Моногидрат означает, что в составе есть молекулы воды. То есть креатин моногидрат состоит из самого вещества креатина и молекул воды. Но это не означает, что креатин моногидрат имеет жидкую форму. Молекулы в его составе очень малы, поэтому вода в составе не заметна. Также надо знать, что вещество креатин не растворяется в воде, поэтому креатина в жидком виде нет. Креатин не производится в жидком виде! При размешивании с водой получается некого рода суспензия, где креатин оседает на дне. (Суспензия - смесь жидкости с мелкими молекулами различных веществ, которые полностью не растворяются). Виды креатина моногидрата Моногидрат состоит, как правило, из 90-95% креатинового вещества и 10-5% воды. Это зависит от формы моногидрата. Существует 2 формы: кристаллическая и микронизированная. Отличия данных форм не имеют принципиальной разницы. Кристаллическая форма представляет собой молекулы соединенные кристаллической решеткой с большей биологической ценностью, чем микронизированная форма. Но микронизированная форма лучше усваивается за счет измельченных отдельных частиц. Все добавки с надписями на этикетке «Micronized» - означают микронизированную форму. Как правило, производители спортивных добавок используют форму «микронизата». Креатин моногидрат и другие типы креатина Сейчас креатин моногидрат самый популярный вид креатина. Многие фирмы спортивного питания занимаются производством других видов креатина: этил эфир, фосфат, малат и другие. Не все производители спортивных добавок при производстве креатина с различными транспортными системами смешивают чистое креатиновое вещество с химическими элементами, приведенными выше. Очень часто берется форма креатина с молекулами воды и, к примеру, добавляются источники эфира. Получается креатин этил эфир. Но на самом деле: креатин моногидрат + эфир. Необходимо понимать, что большинство видов креатина получаются нехитрым способом: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ + различные химические примеси, улучшающие усвоение. Также дело обстоит практически со всеми видами креатина. Просто к моногидрату добавляются транспортные системы. Нужно сказать, что не все примеси реально улучшают усвоение. К примеру, молекулы эфира минимальным образом увеличивают усвоение креатина и никак не влияют на задерживание воды. Поэтому, при выборе креатина останавливайтесь на моногидрате, так как это основная форма данного вещества из которой и получаются другие виды. При покупке смотрите на состав добавки. Как правило, порция приема моногидрата 5 грамм и на этикетке вы должны увидеть: Servingsize – 5 gr 5 gr –Creatine Monohydrate То есть продукт должен состоять на 100% из креатина. Иногда производители добавляют приставку «PURE» - но это не представляет никакой разницы.

BCAA – путь к суперкомпенсации ВСАА (branched chain amino acid) – это комплекс из трех аминокислот: валин, лейцин и изолейцин. Эти аминокислоты являются незаменимыми. То есть организмом они не синтезируются и получить их можно только извне. Кроме того, все эти три аминокислоты имеют разветвлённую цепь. А это означает, что они могут быть использованы мышцами как источник энергии. Валин Необходим для регенерации повреждённых тканей. В том числе и мышц. Как известно, после ударной тренировки в мышцах возникают микротравмы (боль в мышцах), вследствие чего и происходит рост мышц. Валин позволяет ускорить заживление этих повреждений. Кроме того Валин способствует улучшению азотистого баланса в организме. Что также препятствует разрушению белков и ускоряет рост мышц. Лейцин Немного понижает уровень сахара в крови, способствуя, тем самым, усилению выработки гормона роста. А роль этого гормона в увеличении мышечной массы и восстановлении после тренировок переоценить сложно. Лейцин также способствует восстановлению тканей костей, кожи и мышц. Изолейцин Необходим для воспроизводства гемоглобина. Стабилизирует уровень сахара в крови. Увеличивает общую выносливость организма и способствует восстановлению мышц. Повышает стрессоустойчивость организма. Так же, как и предыдущие аминокислоты, изолейцин распадается в мышечной ткани с выделением энергии. В итоге, принимая BCAA мы получаем мощный эффект в виде восстановления повреждённых нагрузками тканей мышц, питания мышц энергией и увеличения выработки гормона роста (СТГ). Все вместе эти 3 аминокислоты дополняют и увеличивают эффективность друг друга. Считается, что наиболее оптимальным является соотношение: 2 мг лейцина, 1 мг валина и 1 мг изолейцина. Но это не панацея, и эти числа могут отличаться, так же, как отличается организм каждого человека. Как принимать Разовая дозировка обычно колеблется от 5 до 15 г. за раз. Всё зависит от ваших параметров и от концентрации действующего вещества в препаратах. Для начала советую придерживаться рекомендаций производителей. Но все сходятся во мнении, что однозначно принимать BCAA необходимо: Каждый день Сразу после тренировки (если в этот день она есть) Примерно 2 раза в день

https://t.me/Atlete_rus ссылка для вас и вашего друга

BCAA или EAA. Какие аминокислоты выбрать ВСАА и ЕАА – это два комплекса аминокислот. Проблема в том, что человеку, не сильно знакомому со спортивными питанием и добавками, трудно выбрать между ними: что из этого лучше. Что такое BCAA и EAA и чем они отличаются ВCAA (их ещё называют БЦА) – это комплекс из 3-х аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. ЕАА – это уже комплекс из 8-9 аминокислот (в добавке нашего собственного бренда 9 аминокислот по сравнению с остальными, потому что мы топовый производитель спортивного питания в Ру-сегменте). И если про БЦА люди более-менее уже в курсе, то с ЕАА знакомы мало. Если коротко, то ЕАА – это комплекс незаменимых (т.е. очень важных) аминокислот, который помогает: - поднабрать мышечной массы; - ускорить похудение за счёт подкожного жира, а не просто сбросить вес тела; - поддерживать молодость организма в целом и внешнего вида в частности. Главное отличие ВСАА и ЕАА – в количестве аминокарбоновых кислот в составе. В первом случае их 3, во втором – 8-9 (зависит от производителя). Оба комплекса выполняют схожие функции. Но стоит сразу понимать, что чем шире аминокислотный состав добавки, тем больше её функциональность. Кроме того, лейцин, изолейцин и валин (т.е. ВСАА) входят в обязательном порядке в состав ЕАА. Какой комплекс аминокислот выбрать – ВСАА и ЕАА Для того, чтобы выбрать одну из этих добавка, нужно опираться на следующие критерии: цели, цена, качество и функциональность. 1. Цели. Оба комплекса выполняют примерно одни и те же ОСНОВНЫЕ функции. Нужно подавить катаболизм и помочь мышцам вырасти? Обе добавки с этим отлично справляются (и даже примерно одинаково). Нужна поддержка организма во время похудения (ну чтобы сбрасывать не мышцы и воду, а жир) – и тот, и тот комплекс подходят. Улучшение качества кожи, ногтей, волос – тут уже преимущество имеет ЕАА из-за своего более широкого состава. Если вы выбираете комплекс аминокислот для набора массы или снижения веса – выбирайте любой: оба справятся со своими задачами. 2. Цена. Тут всё предсказуемо. Более сложная добавка (ЕАА) будет немного, но дороже, чем более простая (ВСАА). Всё упирается в производство: синтезировать 9 аминокислот гораздо сложнее и дороже, чем 3. Если у вас бюджет на спортивное питание ограничен, то рекомендуем выбирать ВСАА. 3.Качество. А в этом вопросе обе добавки равны. Дело в том, что производство ВСЕХ наших добавок контролируется лично нами. И за качество (чистота, работает или нет) мы отвечаем тоже лично – своей репутацией и финансами. Поэтому какой бы комплекс вы не выбрали, в вопросе качества ни один вас не подведёт. В противном случае мы возвращаем деньги. 4.Функциональность. Если в вопросе стоимости выигрывает ВСАА, то в вопросе функциональности побеждает ЕАА. Просто потому, что в составе больше аминокислот, каждая из которых выполняет своих функции. Помимо этого, ЕАА – это добавка, способная обеспечить вас всеми необходимыми аминокислотами, в которых нуждается организм. У ВСАА такой функции нет из-за урезанного состава. Например, вы пропустили приём по причине загруженности графика. Принимаем ЕАА, и организм доволен: снижается чувство голода, подавляется катаболизм, органы и мышцы получают всё необходимое для работы. ВСАА тоже подавит катаболизм, приглушит голод, но телу будет недоставать ещё 6-ти незаменимых аминокислот (благодаря ВСАА мы обеспечили только 3). И угадайте, откуда организм будет брать недостающие аминки? Сначала из аминокислотного пула, а затем из мышечной ткани. Т.е. с длительным катаболизмом ЕАА справляется лучше. В общем, при выборе аминокислотного комплекса отталкивайтесь от своих задач и возможностей. Если можете, отдавайте предпочтение ЕАА. Если нет – афигенная альтернатива это ВСАА.

Для чего и как принимать аминокислоты Аминокислоты - это составляющие части белков. Поэтому и принцип действия у них такой же, что и у протеина. То есть аминокислоты нужны для восстановления структуры мышц и для роста мышц в объёме. А теперь более подробно. Современная пища довольно бедна белком. А значит, бедна и аминокислотами. А если вы систематически тренируетесь в силовом режиме, то потребность в аминокислотах для вас может возрастать в несколько раз. Понятное дело, что еды в несколько раз больше вы просто неспособны съедать. Ненужных нашему организму аминокислот нет. Каждая аминокислота выполняет огромное количество функций. Поэтому практически во всех аминокислотных комплексах присутствует весь их набор. Мы сейчас рассматриваем именно комплексы аминокислот, а не BCAA, где всего три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин). Как правило, упор в таких комплексах делается больше на незаменимые аминокислоты. То есть те, которые не синтезируются организмом. Или синтезируются, но в очень ограниченных количествах. Однако у каждого производителя и препарата разное процентное соотношение аминокислот между собой. И понять, какое именно соотношение лучше всего для вас (каких аминокислот у вас не хватает больше) невозможно. Только опытным путем. Да и то, собственные ощущения – довольно субъективная вещь. Вообще, аминокислоты можно принимать как в период набора массы, так и в период «сушки». В первом случае вы растите мышцы за счёт приёма аминокислот. А во втором – просто не даёте мышцам разрушаться, поставляя строительный материал для них. Поэтому, независимо от целей ваших тренировок, приём «аминок» не будет лишним. Как принимать аминокислоты 1. Если вы пьёте протеин, то необходимости в дополнительном приёме аминокислот я не вижу. Ведь аминокислоты это, по сути, расщеплённый протеин (белок). 2. Суточная дозировка должна соответствовать массе тела. Если вы весите до 60 кг, то принимайте примерно по 10 – 14 грамм аминокислот в день. Если 60 – 80 кг, то по 14 – 16 грамм. Если 80 – 100 кг, то по 16 – 20 грамм. Если больше 100 кг, то 20 – 30 грамм аминокислот в сутки. Подчеркну, что это должен быть вес не самого препарата, а именно аминокислот. Так как по составу практически не бывает 100% аминокислот. Напомню, что комплексные аминки производятся из протеина, а протеин самой высокой степени очистки имеет не более 95% аминокислот. 3.Суточную дозу лучше делить на 2 раза. И пить желательно утром и после тренировки (или вечером, если тренировки нет). То есть пить их нужно каждый день. Некоторые ещё пьют перед сном. Как бы для того, чтобы не дать вашим мышцам разрушаться во время сна. Но лично я считаю, что ночное разрушение или неразрушение мышц не зависит от приёма аминокислот на ночь. А зависит от общего количества белка за сутки. Аминокислоты выпускают в основном в трёх формах: порошок, таблетки/капсулы и жидкие аминокислоты. Жидкие аминки - самые дорогие, так как содержание аминокислот в них обычно не превышает 50%. Существует много споров насчёт того, какая же форма лучше усваивается. Я лично считаю, что разницы нет. Принимайте как вам удобно. Мне лично удобно в капсулах или таблетках.

Лучше доверять проверенным, зарекомендовавшим себя производителям, не забывая при этом контролировать срок годности продукта. Несколько хороших и проверенных мною гейнеров из дорогого сегмента и подешевле: Mass Gainer от Dobromil Fit (подешевле) - 38% белка и 51% углеводов. Pro Gainer (подороже) - 34% белка и 53% углеводов (из них 0% сахара). Nutrabolics: IsoGainer 33% белка и 49% углеводов Real Gains (подороже) - 32% белка и 56% углеводов (из них 0% сахара). True Mass gainer (подороже) - 32% белка и 52% углеводов (из них 9% сахара). VPlab: Mass Builder 20% белка и 73% углеводов Maxler Real Mass 20% белка и 65% углеводов Mutant: Mass 20% белка и 70% углеводов

Гейнеры. Надо ли их бояться? Гейнер – пищевая добавка в виде порошка, в основном применяемая спортсменами для увеличения мышечной массы и восполнения энергетических потерь организма. Может приниматься не только после тренировки, но и перед ее началом, а также по графику в течение дня. Насколько безопасно применять гейнер? Этот вопрос, как правило, возникает у людей, впервые приступивших к интенсивным тренировкам и столкнувшихся с тем, что употребление в пищу обычных продуктов, даже с учетом содержащихся в них калорий, микроэлементов, витаминов, не обеспечивает организм необходимыми силами, мышечная масса не растет или увеличивается очень медленно. Для начала разберемся, что же представляет собой гейнер. Это препарат, состоящий из белков и углеводов, выпускающийся на основе натуральных продуктов. В смесь могут входить, например, пшеничная клейковина, содержащая важные для организма аминокислоты; вытяжка из плодов боярышника, стимулирующая кровообращение; экстракт элеутерококка, повышающий работоспособность, и многое другое. Зависит от вида добавки. Может ли гейнер вызвать индивидуальную непереносимость? В общем случае – может. Это определяется реакцией организма конкретного человека на компоненты, входящие в пищевую добавку. Чтобы исключить аллергию, надо внимательно прочитать состав гейнера (производители всегда указывают его на упаковке продукта). Не следует расстраиваться, если обнаружен нежелательный компонент. Например, для людей с аллергией на лактозу, выпускаются пищевые добавки без нее. Естественно, что они также рассчитаны на растворение в воде, а не в молоке. Некоторые гейнеры могут вызвать диарею, вздутие живота. При наблюдении таких симптомов, прежде всего надо проверить соблюдение дозировки. Если ничего не нарушено, то просто необходимо сменить пищевую добавку. Марок гейнеров много, производятся они различными фирмами, так что найти приемлемый и безопасный для себя продукт можно. Способность гейнера стимулировать наращивание мышечной массы (чем, в первую очередь, и объясняется его огромная популярность у бодибилдеров), может оказаться полезной не для всех. Если конкретный спортсмен склонен к полноте, а принимаемая доза пищевой добавки превышает потребности организма, возможно увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. Для таких людей лучше отказаться от гейнера и использовать протеиновые добавки, способствующие росту мышц и уменьшению жировых отложений. Многих молодых спортсменов, собирающихся принимать гейнеры, интересует их влияние на мужскую потенцию. Обычно опасаются отрицательного эффекта. Чем вызваны такие сомнения – непонятно. Гейнеры, как уже упоминалось, являются смесями, созданными на основе натуральных пищевых продуктов. В их состав входят, как правило, не только белки и углеводы, но еще и множество полезных для интенсивно функционирующего организма витаминов, аминокислот. Пищевые добавки ориентированы не на подавление каких-либо функций человека, а на их стимулирование, снабжение организма дополнительной энергией. От гейнеров следует ожидать не снижения мужских сил, а, скорее, их прилива. Когда все сомнения относительно гейнера развеяны, можно задуматься над выбором продукта. Какой гейнер самый лучший? Пищевая добавка не может заменить полноценное питание. Она лишь является дополнением к нему. Это надо не забывать при выборе гейнера. Для каждого спортсмена подход должен быть индивидуальным, учитывающим не только интенсивность тренировок, но и возраст, телосложение, иные особенности организма. Один из важнейших моментов в приеме гейнеров – их сочетание с питанием человека обычными продуктами и соблюдение дозировки, рекомендованной производителем. Передозировка нестрашна – избыточные вещества просто не усвоятся организмом. Но допускать ее не стоит хотя бы для того, чтобы исключить никому не нужные траты энергии. Понимание действия веществ, входящих в состав биологических добавок, поможет выбрать нужный гейнер из всего многообразия, имеющегося на рынке. При покупке не следует ориентироваться на дешевые добавки, которые могут оказаться некачественными или просроченными.

Как правильно принимать гейнер Гейнер принимают для того чтобы: 1. Увеличить массу тела 2. Быстрее восстановиться после тренировок Как правило, наша повседневная пища в достаточной мере богата углеводами. Но ритм современной жизни такой, что многие люди питаются нерегулярно и кое-как. Поэтому для увеличения веса и восстановления им просто не хватает калорий. Гейнер как раз призван решать эту проблему, так как поставляет белки для роста мышц и углеводы для восстановления. Как покупать При покупке гейнера обращайте внимание на отсутствие сахара. Чем его больше – тем хуже для вас. Бывает, что производители скрывают истину и не указывают содержание сахара на упаковках. В таком случае верным признаком большого количества сахара служит то, что вас начинает пучить после приёма гейнера (пердёж нападает :-)). Также обращайте внимание на количество белка. Чем меньше белка, тем больше вероятность того, что вес вы будете набирать в основном за счёт жира. А это никому не нужно. До 15% белка – это плохой гейнер. 20% - 25% - нормальный. Выше 25% - хороший. Правда, чем меньше белка и больше сахара – тем гейнер дешевле. Но не ведитесь на это. Сколько принимать Как и протеин, гейнер нужно пить каждый день одинаковое количество. Но, в отличие от протеина, много его пить опасно. Углеводы гораздо легче откладываются в жир, чем белок. И если будете его пить больше, чем нужно – можете просто разжиреть. Итак, количество приёма гейнера зависит от массы тела, от частоты тренировок и от того, насколько часто вы едите за сутки. Конечно, факторов гораздо больше, но я привёл основные. Как принимать Гейнер размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости – по вашему вкусу. Не мешайте гейнер в кипятке. Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства. Суточную дозу можно разделить на две части (если вам надо больше 100 гр в сутки), а можно выпить и за раз. Если будете пить 2 раза в день, то одну порцию нужно пить между завтраком и обедом. Другую – сразу после тренировки. Или после обеда, если тренировки нет. В общем, рекомендации здесь такие же, как и при приёме протеина. Ну а если всё за раз, то либо между приёмами пищи, либо после тренировки. Выводы Перед покупкой гейнера ознакомьтесь с его составом. Есть риск, что вы можете купить один сплошной сахар. Я встречал экземпляры, где сахар составлял 50%. Не пейте его больше, чем нужно, в надежде быстрее набрать вес. Да, вес вы наберёте быстрее, но это будут не мышцы, а жир. Исключение составляют люди, которые в принципе никак не могут набрать вес. Таким людям можно его пить практически в неограниченных количествах. Не ведитесь на дешевизну. Чтобы потом избавиться от жира, вы потратите гораздо больше денег и усилий. Хороший высокобелковый гейнер стоит как минимум 1000р за 1 кг.

Особенности силовых тренировок для эктоморфов Эктоморфы - это такой тип людей, которые едят всё подряд, но при этом они довольно худые. У них небольшой объём мышц, и почти нет подкожного жира. Узкие плечи, узкие бёдра и так далее. В основном это обусловлено двумя вещами: 1. Длинные и тонкие кости. А чем тоньше кости, тем хуже растут мышцы. Так как толщина кости, к которой крепиться мышца, и толщина сухожилия напрямую влияют на рост мышц. 2. Большая скорость обмена веществ. Это, с одной стороны, позволяет им есть всё подряд, без риска растолстеть. Но с другой – делает набор массы довольно трудной задачей. Хуже нарастает не только жир, но и мышцы. На самом деле, чистых (100%) эктоморфов не так много. Процентов, наверное, 15%. Так как зачастую наблюдаются смешанные типы людей (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы). Но они (чистые эктоморфы) есть и тоже хотят накачаться ). Ну а теперь перейдём к особенностям тренировок. Нужно тренировать 1 – 2 группы мышц за тренировку. Мышцы эктоморфов довольно неохотно откликаются на физические нагрузки. Поэтому не нужно распылять усилия в одной тренировке на всё тело. А лучше сосредоточиться на какой-либо конкретной его части. Тренироваться нужно довольно часто. Примерно 3 – 5 раз в неделю. Это обусловлено двумя вещами. Во-первых, как уже было сказано выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ. Что позволяет им быстрее восстанавливаться. Во-вторых, тренируя 1 - 2 группы мышц, вполне можно позволить себе 5 тренировок в неделю. Пример подобного комплекса упражнений находится здесь. 3.Должно быть больше базовых упражнений. Именно базовые упражнения могут заставить ваши мышцы расти. Можно сделать и одно изолирующее упражнение. Но только после того, как вы уже сделали 2 базовых упражнения на эту группу мышц. 4.Необходимо принимать спортивное питание. Лучше всего эктоморфам подойдёт гейнер. Так как гейнер лучше всего приспособлен для набора веса именно такими людьми. Причём принимать его нужно не «набегами» (месяц попил – месяц не попил), а постоянно. Пока не наберёте нужный вес. Тренировки должны быть короткими. Примерно около часа. Ведь если вы будете тренировать по 2 группы мышц и в основном базовыми упражнениями, то вам вполне хватит часа. Количество повторений – 8 – 15. Именно столько повторений лучше всего растит массу мышц. Подходов должно быть немного. Примерно 2 - 3 рабочих подхода. Но все должны быть до отказа. Или около того. Таким образом, тренировки эктоморфов должны представлять собой короткий чисто силовой тренинг с точечным воздействием на 1 – 2 группы мышц. Никаких лишних подходов (по 5 - 6) и лишних упражнений. Достаточно по 2 - 3 рабочих подхода и 2 – 3 базовых упражнения на каждую группу мышц. Потреблять калорий нужно минимум на 15% больше, чем тратите<. Причём стараться есть не только белковые продукты, но и не гнушаться пищей с большим содержанием углеводов и даже жира. Всё сказанное выше одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. С той лишь разницей, что при прочих равных условиях женщинам немного легче набрать вес. Так как эстрогены стимулируют этот процесс.

Противопоказания к занятиям фитнесом Заниматься хочется всем, особенно не совсем здоровым людям. Я учитываю некоторые «особенности» состояния организма занимающихся и советую подобрать тот или иной вид тренировки. Конечно, консультация врача необходима практически всегда. Я сейчас не беру во внимание полное противопоказание к занятиям фитнесом (приступы удушья, желчекаменная или почечнокаменная болезнь, инсулинозависимый сахарный диабет , тромбофлебит нижних конечностей, заболевания крови, глаукома, катаракта и некоторые др. заболевания в зависимости от стадии) и назначение ЛФК. Есть заболевания, при которых показано заниматься, но лучше видоизменить или даже исключить некоторые упражнения. Возможно, что и противопоказания распространятся на определенный вид фитнеса .Чтобы не навредить себе, и тренировка пошла на пользу, вот несколько советов. При варикозном расширении вен. Исключить приседания, выпады, прыжки; избегать статического напряжения-выполнять упражнения в умеренном темпе сидя, лежа. Отлично- плавание. Компрессионные чулки окажут свое действие. При близорукости. Более 6 диоптрий - исключить поднятие тяжести( натуживание). Не выполнять упражнения вниз головой( например: в упоре на локтях ) При заболевании суставов (артриты,артрозы, остеохондрозы,межпозвоночные грыжи и др). Исключить прыжковые, статические и силовые нагрузки с большим весом. Хорошо подойдет аквааэробика, суставная гимнастика и пилатес, где происходит растяжение суставной сумки, легкая подкачка мышц и, следовательно, ускорение кровообращения и приток питательных веществ в больной сустав. Естественно, все это не в стадии обострения. При вегетососудистой дистонии. Не следует резко менять положение тела( Напр: из положения лежа-стоя). После ОРЗ. 50% нагрузки еще 2 недели, потом повышение до 80% и т. д. Онкологические заболевания в прошлом( даже 10 лет назад!). Исключить виды фитнеса, где ускоряются обменные процессы (шейпинг). Любое хирургическое вмешательство. Приступаем к занятиям не ранее, чем через 0,5 года. При повышенном давлении. Отлично - пилатес, йога, калланетика( при помощи дыхания по методу Бутейко, но без особых усилий). При беременности. Отдельные занятия Фитнес-мама. С 12 по 38 неделю при отсутсвии акушерско-гинекологических заболеваний.

Можно ли тренироваться, если простыл? Если можно, то – как? Значит, смотрите. Если температуры нет, то тренироваться можно (если есть желание). Если же есть температура, то лучше пропустить тренировку, как бы вам не хотелось тренироваться. Дело в том, что наличие температуры свидетельствует о том, что все силы организма брошены на борьбу с болезнью. И не нужно эти силы отнимать. Если температуры нет и состояние более-менее, значит, силы у организма ещё есть (или уже есть) и лёгкая тренировка поможет ускорить выздоровление или сгладит заболевание (если вы только начали болеть). Как тренироваться? Если вы пришли в зал во время болезни, то должны усвоить следующее: Ваша текущая тренировка не может быть направлена на прогресс и на рост результатов. Организм просто не готов сейчас к рекордам и ударным нагрузкам. Поэтому из кожи вон лезть для результата – занятие в данный момент бесперспективное. Следовательно, тренировочную нагрузку необходимо снизить. Теперь вот вам несколько рекомендаций о снижении нагрузки во время болезни. Тренировка должна длиться 40 – 60 минут максимум. Уменьшите количество рабочих подходов. Их должно быть 2 – 3. Уменьшите веса как минимум в базовых упражнениях на 20% - 30%. Кардио не более 20 минут в сумме за тренировку. И при пульсе не более 130. В принципе, этого всего хватит, чтобы существенно снизить объём работы и тренировочную нагрузку. Как правило, при средней тяжести заболевании вам так придётся провести 2 -4 тренировки. Потом уже можно возвращаться к привычному режиму. Не переживайте, ваши мышечные объёмы и сила не пострадают от того, что вы всего на неделю снизили объём работы.

Самые распространенные мифы в фитнесе За окном время, когда куча новичков штурмуют тренажерные залы. И эти же люди попадают на сайты, где обитает множество "псевдо-качков". Причем в самом плохом смысле этого слова. И там будут мифы, которые явно не улучшат жизнь людей, лишь все усложнят… Разберём самые важные из них: 1: Количество приёмов пищи Кушаете 2500 килокалорий в сутки? Отлично! К тому же не каждый человек может позволить себе частые приемы пищи, загруженность в наше время очень велика. Вы можете сделать это как за 3, так и за 6 приёмов. Количество поступивших микро и макро-нутриентов будет в обоих случаях одинакова, а главный параметр - калорийность. Просто думайте об удобстве: не нужно таскать с собой бесконечную кучу контейнеров и кушать где придется. 2: Не есть после 18:00! Достаточно популярный, к слову, миф. Но вот что произойдет, если поесть в 18:09 или 19:30? Да ничего, все решает баланс между расходом и приходом калорий. Не кушать после 6 часов - это просто метод ограничения калорий. Никаких магических отложений в виде жирка нет, физиология у всех одна. Более того, посчитайте, сколько времени организм будет находиться без топлива? Самым верным решением будет прием пищи за 2-3 часа перед сном. 3: С утра углеводы, а дальше только белок Ну, такой же способ сократить потребление калорий - напугать людей Инсулином, накоплением жира и торможением окисления жиров. Но организму нет разницы, когда углеводы или жиры поступят в систему. Должное распределение БЖУ в течение дня не заставит вас верить в безумные слухи. Все решает калорийность! 4: Большой парень/Красивая девочка сказала, значит - правда! Не забывайте, что самый большой обман фитнеса - одаренные люди, используют допинг и рассказывают, как нужно заниматься и питаться людям обычным. Нельзя просто так взять и слепо следовать советам соревнующихся спортсменов и людям с обложки, там точно не все так просто. Запомните, все то, что прекрасно работает на них, не всегда будет работать на вас! Каждый человек индивидуален и по-своему уникален! Лично мне этот факт кажется забавным… 5:Соль или " Белая смерть" - польза или вред? Предлагаю поговорить о "белой смерти". Существует огромное множество слухов, как на экране наших телевизоров, так и мнения различных фитнес-экспертов заполонили интернет. Натрий, который убивает все и всех, но на самом деле все далеко не так. И если мы говорим об обычных людях, то заниженное потребление соли (меньше 2.5 граммов в сутки), равно как и высокое вредит. Сильно вредит - смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы растет. Очень резво, нужно отметить. А если уже затронуть атлетов, то там ограничение соли вообще смерти подобно. Так как человек тренируется - теряет электролиты (среди которых натрий), а потом кушает продукты, но не солит специально. Или старается выбирать продукты со сниженным содержанием натрия, то у него возникает дефицит этого важного элемента. Девочки, которые при всем очаровании и простоте своих достижений, путем безуглеводных и безсолевых диет, потом сталкиваются со страшными отеками. Во всем и всегда важна золотая середина, умеренность. Если вы будете немного подсаливать пищу, то будет только польза! Поэтому не бойтесь и кушайте соль смело. В заключении хочется сказать, что слепо верить слухам не следует! Все уже доказано, информации и исследований множество, все теории и факты обоснованы, не нужно изобретать велосипед! Строго держать план, это огромный труд, но поверьте, когда вы увидите свои первые результаты, вы больше никогда не остановитесь. Самое сложное-это сделать первый шаг! Удачи в ваших начинаниях, друзья!!!

Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале Отвечу так: «расстояние» между тренировками должно быть такое, чтобы вы успевали восстанавливаться от тренировки к тренировке. В противном случае ваша усталость будет накапливаться и не даст прогрессировать вам на занятиях. Да и всё остальное время вы будете чувствовать себя вялым и разбитым. То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов: 1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке Понятное дело, что чем сильнее вы устали на занятиях, тем больше времени (при прочих равных условиях) вам нужно, чтобы восполнить энергию, структуру мышц и так далее. То есть чем реже вы тренируетесь, тем больше можете нагрузить себя без риска перетренироваться. 3.Ваш образ жизни Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его. 3.Особенности вашего организма Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает. Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать. Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете восстановиться после тренировки в тренажёрном зале. Прежде чем мы пойдём дальше, хочу сказать, что всё выше и нижесказанное одинаково относится и к тем, кто хочет набрать массу, и к тем, кто хочет похудеть. То есть частота тренировок не зависит от вашей цели. Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться??!! Да хрен его знает ) Скажу так, минимальное количество – два раза в неделю. Это значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так тренируется процентов 60% - 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или недостаток времени. Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так тренируются почти все остальные люди. Примерно 5% занимаются чаще, чем 3 раза в неделю. Обычно это 4 и 5 раз. Такой подход требует уже определённых знаний и опыта. Необходимо строго дозировать объём нагрузки на каждой тренировке. Ведь чем чаще человек тренируется, тем объём работы за каждую отдельно взятую тренировку должен быть меньше. Плюс к этому, ваш образ жизни должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать. Выводы Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно переходить на 3-х разовые тренировки. Если же вам и этого покажется мало, или вы захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.

https://t.me/Atlete_rus ссылка для вас и вашего друга