Инсайты Нейронетипичного Итешника

ДПДГ терапия или как узнавать, помнить и забывать. Исследования биологов показывают, что нейронные связи в мозге (по сути знания и опыт) всю жизнь строятся и разрушаются. У мышей до 50% нейронных связей мозга обновляется в течении недели. Как запоминать новое? Учить. Тренировать навыки, повторять изученое и чаще использовать в разных ситуациях. Как помнить изученое? Вспоминать. Можно через повторение. Память имеет интересно свойство, мы вспоминаем что-либо, доставая из долгой памяти, обрабатываем и записываем поверх. По тому иногда в память могут просачиваться события которых не-было. Каждый новый цикл усиливает нейронные связи. Как забывать и причём тут ДПДГ? Не думать. Но это самое сложное с чем приходится сталкиваться нашей психике. И тут на помощь к нам приходит симбиоз клинической психологии и биологии. ДПДГ, или десенсибилизация и переработка движением глаз (англ. EMDR), — это метод психотерапии, разработанный Франсин Шапиро, для лечения последствий травматических событий, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). В первую очередь в мозгу разрушаются наименее используемые нейронные связи. ДПДГ это имитация движения глаз, как во сне. Перводя воспоминание в разряд сна, мы снижаем важность события. Чем очень сильно снижаем тревожное состояние связаное с ним. Плюс новый опыт который записывается поверх промогает обновлять нейроны. Для себя я пришёл к достаточно простому методу: выйти в новое место повыше, вспомнить, то что хочу забыть, как-бы достаю из памяти и кладу перед собой воспоминание. А потом отвлекаюсь на соцерцание пейзажа, пытаясь сконцентроваться на отдельных мелких объектах, переводя взгляд с переднего на задний план и назад. И таки помогает, да не быстро, но методично и эффективно.

Мама и Сестра, хоть вы это и не прочтёте, но простите, что я удалил вас от сюда.

Пониманимое не имеет отношение к нейробиологии

В моём случае как только не называли эту штуку 😑 (мои уточнения и дополнительные вопросы): - упрямство - вредность - дотошность - че доебалась - разве непонятно? - не притворяйся, что не понимаешь - хватит переспрашивать - хватит доставать - шибко умная что ли? - это не нужно объяснять - все понимают, а ты нет? - не задавай свои дурацкие вопросы Можете предложить знакомые вам варианты 🙃

#лайфхаки #самоанализ Тут в общем на днях была ситуация. Я живу в условной коммуналке (Wohnengemeinschaft -WG на немецком 😅), с соседями. Одна семья явные нейротипики. Ещё мать с ребенком, и одна явная гиперактивная) До этого я двум последним объяснил, что в Германии нельзя одновременно со включенным отоплением держать открытым окном, потому что это глупый перерасход. Они ещё и экономичность посудомойки отрицают, но это другой вопрос. И тут я забыл в ванной выключить отопление и они вдвоём на меня "накинулись", типа подловили😅 Суть да дело, объяснил ещё раз, спокойно отчитал их. Но #кортизол уже в организме. А уже учёный 😆, по тому пошёл отжиматься... И тут пол грязный 😂, а чтобы хотя бы подмести нужно всё поднять🤣 И в перерывах так и по убирал. А вечером мем попадается "Золушка - Кортизолушка" Пришёл к выводу, что кортизол отличное средство для уборки, мистер проппер отдыхает 🤣

Очень интересная и большая заметка про рас+сдвг. К стати , https://t.me/iteshnik_blog/96 <<тут я публиковал ссылку на тест из 120 вопросов по РАС и результаты своего теста.

// последовательность списка без логики. Всё об СДВГ @adhd_recharge – Способы оставаться продуктивным с непростым устройством мозга в непростом мире. @adhd_community – чат сообщество взрослых с СДВГ СДВГзилла @SDVGzilla – Группа от СДВГшников для СДВГшников. Полезняк, бесполезняк, юмор, кеки, и лайфхаки. @sdvgzilla_chat – Чат группы Чаты: @ras_adhd – РаСДВГ @barbaraaspie – Уверенный Аспи https://t.me/+vva70VhkwFFhMzgy – Онлайн группа поддержки для нейроотличных. 18+ https://t.me/+EbVQcAOIdsk1Njhk – СДВГ чатик @neurodivergentmeetings – Канал создан для того, чтоб нейродивергентные люди могли знакомиться. @ndcouples – Чат на тему отношений для нейроотличных Я читаю: @dashkofa_official – Евгения Дашкова. СДВГ-мать всея Руси Складываю сюда то, что нахожу интересного про жизнь с СДВГ и другими расстройствами нейроразвития. @mymentalandme – Я справляюсь СДВГ-аутичная woman с БАР 💅 Победила ПРЛ и наркотики, вывожу СДВГ 😎 Пишу о своем пути, перевожу, копаюсь в сути психики, жизни и отношений Учусь жить с аутичным мужем На волне постоянных изменений и исследований Психолог, почти КПТ-психотерапевт @nostigmapsy – NO STIGMA Канал психиатра с рас и сдвг @annaaatkachenko – BORDERPOLAR Аня. Пишу о жизни с биполярным и пограничным расстройствами @neurodiverpics – нейроотличные картинки Самая нереальная концентрация переводов картиночек, мемов и твитов на тему РАС И СДВГ Так жизненно, что хочется плакать и кричать от восторга @notburningout – Чтобы не выгорать Как работать, отдыхать и вывозить. @pure_cognitions_adhd – Где моё внимание? Чистые Когниции про СДВГ: 📚 Материалы с опорой на науку 🧠 Тренинги навыков и терапия 🤍 Поддерживающее комьюнити ✌🏻 И, конечно, мемы! @roman_dubchenko_psy – Аффективный пост | Роман Дубченко Психология, технологии, музыка, антидепрессанты, жизнь, emdr, сдвг @meandadhd – Аутист из ядерной деревни Привет! Я Слава. Я аутист с СДВГ, БАР и кПТСР. Это дневник моего знакомства с собой. @zay_tg – зайкина тележка канал зайки проекта adhd-ru

#самоанализ Вот берёшь под контроль свой #рас + #сдвг. Утром осознанно по прокрастинировал с кофе, потом осознанно выбрал и поймал #гиперфокус на задаче и делаешь её быстро. Питание тоже ок, несколько часов в воскресенье и еда на всю неделю. Но в этом во всём есть один интересный скрытый аспект. Получается в организме 2 основных ресурса которые потребляют энергию. Это мозг и тело. Тело отвечает за всю повседневную автоматику. Дыхание, сердце, ЖКТ, работа мышц. Мозг в этом тоже участвует на автомате. По моим наблюдениям (#фитнестрекер) на это уходит, у меня, ~ 2000 килокалорий. В среднем за день мой расход ~ 3000кКал И вот эта тысяча наиболее интересная. Это всё то, что я делаю сверх автоматики. Все повседневные активности. Начиная от приготовления кофе утром, езды на велосипеде, изучения немецкого, заканчивая приготовлением и перевариванием еды, горячим душем, ходьбой в магазин и т.д. Что я заметил лично у себя: действия доведённые до автомата потребляют энергию только через тело. Даже езда на велосипеде в режиме полуспорт, потребляет минимум. А вот обучение новому, анализ информации, принятие решений, создание нового и улучшения существующего забирает больше всего энергии через мозг. Если с телом всё очевидно — после физической нагрузки нужно отдыхать. То с мозгом всё не так явно. Уставшее тело помноженное на уставший мозг, приводит к более медленному восстановлению, что в свою очередь ещё больше изнемождает организм в целом. В результате это приводит к сильной усталости. И вот тут кроется самая сильная опасность. Создаётся #воронкастресса, которая, если её не прервать, засасывает вплоть до депрессивного состояния. А как и при реальном водовороте, плыть нужно не против течения, а поперёк, наружу. Отдыху тела, а особенно мозга нужно осознанно и уделять намного больше времени чем может показаться на первый взгляд. И не доводить до полной потери сил организмом.

#самоанализ #самопомощь В контексте общения в одном чате, мне задали вопрос: а как нормально правильно отдыхать? Проще всего изучить понятие #гигиенасна, делать расслабляющие упражнения перед сном. За час до сна откладывать телефон, за 2 часа не есть, за 3 часа не употреблять алкоголь, за 4 часа кофеин.Спать ложиться в 22 - 23, спать кратно ~ 1.5 часам. Т.е 6-7.5 часов, плюс минус. Нормально в течении дня питаться, это сильно влияет на скорость и качество восстановления. Хотя бы на пол часа, раз в пару-тройку дней, выходить на природу, чтобы был виден горизонт, мин 10 проанализировать что сложного случилось последнее время, сделать самое простое дыхательное упражнение* и минут 15-20 наблюдать природу, птиц, животных, насекомых (по сути #дпдг терапия),  называя в слух объекты, звуки, ощущения, запахи, по возможности вкусы (по сути #заземление). Немаловажным является отслеживание сна и активности хорошим фитнес-трекером и вести дневник, чтобы сопоставлять данные. Я анализирую каждый день, что происходило вчера, делаю выводы и стараюсь запомнить именно выводы. Я пользуюсь часами #Garmin Venu, но подойдут любые для спортсменов или медицинские. На скриншоте как я за год выровнял #сон благодаря фактическим данным и выводам *Самое простое #дыхательноеупражнение это в течение пары минут дыхание по квадрату: 4-4-4-4 4сек. - вдох через нос 4сек. - задержка 4сек. - выдох 4сек. - задержка

#сон #Garmin не знаю почему пишет за неделю, я перепроверял это среднее за год

#микропланирование #прокрастинация Как выполнять дела. Я планирую только одно дело, записываю его непосредственно перед выполнением. Если я на него смотрю и не могу взяться, значит, скорее всего, его можно упростить. А по итогу выполнения важно зафиксировать это. Например(из жизни): Нужно отправить важное письмо с документами. Я тупил пару дней, вот стена и всё. Потом разбил на составляющие: 1. Отсканировать. 2. Создать пдф 3. Написать сопроводительное письмо 4. Оно же общее — отправить. Изначально было записано на листике только "отправить", по итогу получилось 4листика (бумаги для заметок). После выполнения каждого пункта я листик сжимаю и кидаю в прозрачную стеклянную банку. В результате я вижу как она наполняется моими выполненными задачами. Это наполняет не только банку, но и меня. Подход назвал: "микропланирование" Если не можешь взяться за дело — ищи как его разбить на более простые составляющие.

#сон #гигиенасна Мне помогли нормализовать сон и внедрить гигиену сна советы врача сомнолога Романа Бузунова. Суть восстановления сна в том чтобы убрать всё что мешает и добавить всё что помогает. Что мешает: мобильный телефон, телевизор, белый свет, еда за 2 часа, алкоголь за 3 часа, кофеин за 5 часов. Что помогает: приглушённый жёлтый свет, тёплый чай для сна из аптеки (валерьянка), прогрессивная мышечная релаксация, дыхание по Виму Хофу, тяжёлое одеяло, прохладная постель летом и теплая зимой, свежий воздух(проветривание перед сном). Примеры я приводил по себе и то что вспомнил. Но суть в чём, мы из -1 превращаем +1, это выглядит так -1.....0.....1, промежутка то 2. То есть, мы убирая то что вредит и добавляя то что помогает улучшаем наше засыпание и сон в два раза. Очень рекомендую пользоваться фитнес-трекером который мониторит сон.

Несмешной смешной #мем

#самопомощь #дофменю #лайфхаки Дофаминовое меню  — это набор небольших и безопасных действий, которые помогают стимулировать выработку дофамина, нейромедиатора, ответственного за мотивацию, удовольствие и удовлетворение. Для людей с нейроотличиями (например, с СДВГ, аутизмом) важно, чтобы эти действия были простыми, предсказуемыми и легко достижимыми, так как мозг может по-другому реагировать на привычные источники удовольствия. Такое меню помогает улучшить эмоциональное состояние, концентрацию и мотивацию, не перегружая мозг. Примеры дофаминового меню: 1. Прыжки на месте в течение 1 минуты: Это короткое физическое упражнение, которое активирует мышцы и повышает уровень дофамина. Легко выполнимо даже в домашних условиях. 2. Прослушивание одной любимой песни: Можно выбрать трек, который всегда поднимает настроение. Это быстрое удовольствие, которое вызывает приятные эмоции и дофаминовую реакцию. 3. Собрать пазл или конструктор из 10-20 деталей: Маленькая головоломка, которая решается за несколько минут, даёт чувство удовлетворения от выполненной задачи. 4. Съесть несколько кусочков темного шоколада(от 60%): Это не только вкусное удовольствие, но и здоровый способ поддержать мозг, так как шоколад способствует выработке дофамина. 5. Позвонить или написать короткое сообщение другу: Приятное социальное взаимодействие — отличный источник дофамина. Даже короткий разговор или обмен сообщениями поддержит контакт и настроение. 6. Сделать 5-минутный эскиз или рисунок: Быстрое творческое задание, которое помогает расслабиться и получить удовольствие от процесса без необходимости создания «шедевра». 7. Медленный глубокий вдох и выдох 10 раз: Простое упражнение на дыхание снимает напряжение и даёт мгновенное ощущение спокойствия, помогая сбалансировать эмоции. 8. Пройтись босиком по траве или ковру: Приятное сенсорное ощущение помогает фокусироваться на настоящем моменте и вызывает легкую стимуляцию дофамина через физический контакт с окружающей средой. 9. Сделать одну страницу в дневнике благодарности: Написание хотя бы одного пункта, за который ты благодарен в текущий момент, помогает переключиться на позитив и получить удовольствие от осознания хорошего в жизни. 10. Мыльные пузыри: это простой и быстрый способ получить удовольствие через игру. Легкость процесса и радость от наблюдения за пузырями мгновенно повышают уровень дофамина, вызывая чувство расслабления и веселья.

#самопомощь Техники самопомощи (технический пост) Техники самопомощи при сильной #тревожности и панической атаке (#ПА) Дыхание по Вим Хофу снимает напряжение через дыхание, помогает повысить качество сна и отдыха, чем повышает энергию организма. 5-4-3-2-1 - снимает напряжение мозга. Эффективна даже при панической атаке(у меня были очень сильные и часто) ПМР - снимает напряжение через мышцы. Очень часто из за хронического стресса, наше тело забывает как расслабляться. Загулите и подберите методику которая подходит именно вам, они +/- все одинаковые, у кого то чуть расширенее, у кого-то короче и быстрее.

Список терминов (технический пост) Дофаминовое меню (#дофменю)— это набор простых действий для повышения настроения и мотивации через безопасную стимуляцию дофамина.

#лайфхаки Часы на руке, телефон я взял, Кошелёк, сигареты, зажигалку достал. Наушники с блокнотом в рюкзак я кладу, Ручка и кружка, теперь точно иду! и ключи я беру!

#дпдг Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ, англ. EMDR) — метод психотерапии, разработанный Френсин Шапиро для лечения посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), вызванных переживанием стрессовых событий Последние исследования оценивают ДПДГ как эффективный метод лечения ПТСР. Практическое руководство «Международного общества изучения стресса» категоризует ДПДГ как эффективный метод лечения ПТСР у взрослых. Несколько международных руководств включают ДПДГ как рекомендованное лечение после физической травмы. ..... Сравнительный обзор делает заключение, что ДПДГ обладает эффективностью, сходной с другими экспозиционными методами и более эффективен, чем антидепрессанты группы СИОЗС, проблемно-ориентированная терапия или обычное лечение. Исследования применения десенсибилизации и переработки движением глаз продолжаются. Ссылка на Википедию

#птср Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — тяжёлое психическое состояние, возникающее в результате единичного или повторяющихся событий, оказывающих сверхмощное негативное воздействие на психику индивида. Травматичность события тесно связана с ощущением собственной беспомощности из-за невозможности эффективно действовать в опасной ситуации. Ссылка на Википедию По сути ПТСР формирует ощущение собственной беспомощности, или синдром выученной беспомощности. Это может проявиться в виде #прокрастинации Если есть воспоминания или предметы которые работают как триггер и после этого у вас опускаются руки, стоит обратиться к психологу.

#самопомощь #дпдг #птср Попробую такой формат. Всё же отвечать на вопросы легче. Как можно узнать, есть ли детские травмы? Тут нужно работать с психологом, так как раскапывая травмы могут быть панические атаки, которые нужно сориентироваться чтобы остановить и не нанести себе вред. У друга после раскопок с психологом-консультантом который никак не прорабатывал травмы Во время этих раскопок нанёс ещё больше вред. Теперь друг боится, но понимает что нужно, обсуждать этот вопрос с другим психологом. Выглядит так, будто работа с психологом несёт большие риски С психологом нет, с психологом-консультантом да. А тем более само раскапывание. Психолог-консультант это подвид психолога? Я бы сказал инстапсихолог. Тот который не учился 5 лет, а выхватил по верхам и начал зарабатывать деньги. Каждый психолог должен быть сам проработан. Это самое первое, это даже важнее знания технологии Ну вот пока студенты учатся 5 лет на психолога они друг друга прорабатывают. Да, тем самым получают опыт проработки травмы, изнутри опыт Так сложилось что мне пришлось самостоятельно работать с собой, просто было без вариантов, но этот путь мягко говоря тяжеловатый))) Хотя самопомощь тоже имеет место быть. Не вдаваясь сильно в подробности сейчас расскажу один достаточно безопасный способ самопомощи ДПДГ терапии при ПТСР: Например у вас есть какой-нибудь предмет или вещь которая вызывает какие-то травмирующие воспоминания. Возьмите его или его фото, или любое фото с собой, выйдите на природу где спокойно вас никто не трогает безопасно и есть более-менее открытый горизонт. Устройтесь поудобнее, возьмите с собой тёплый чаёк или любой другой комфортный напиток. Можно чуть-чуть валерьянки бахнуть, не помешает. Возьмите в руки эту вещь подумайте о переживаниях которые она вызывает. После этого стоит сделать коротенько прогрессивную мышечную релаксацию или технику заземления 5 4 3 2 1. А теперь начинается магия, нужно минут 5-10-15, просматривать объекты на горизонте активно работая глазами влево-вправо, вверх-вниз, зигзагами по сторонам, в общем постараться заметить как можно больше маленьких объектов в природе. Этим мы имитируем движение глаз во время фазы короткого сна когда снятся сны. Тем самым травму для мозга мы превращаем в сон. Она остаётся в памяти, но она перестаёт быть "реальной". Как сон, подробности мы можем помнить но мы понимаем что это просто сон. Причём основная работа мозга с этим воспоминанием происходит именно во сне. Поэтому гигиена сна тоже имеет значение.