Котный двор || kassy_el

Шпаргалочки от физикла и Владлены (все ссылки на них и не только были ранее) Отдельно хочу сказать про всякие протеиновые вкусняшки (батончики и т.д.), которыми сейчас завалены полки магазинов. Ничего не имею против их употребления (у самой в рюкзаке сейчас лежит такой батончик), но надо понимать, с какой целью вы их едите. Как источник набора белка? Очень плохая идея. Сработает только в одном случае: если вы эту протеиновую вкусняху едите вместо вкусняхи обычной. Потому что по калориям они (сюрприз!) обычно одинаковы, разница только в количестве грамм белка (и тут проверяйте кбжу, не всякое протеиновое реально заслуживает таким называться) и вкусе. На практике большинством съедается и то, и другое 😔 А вот как экстренный перекус — великолепный вариант, потому что такой протеиновый батончик даст насыщение, намного большее, чем классическая сладость. Буквально в прошлом посте говорила про это свойство белка))

🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️ Если планку калорий мы не превышаем, то планку по белку наоборот - набираем не менее нашей нормы. Потому что белок — это наши мышцы и чувство насыщения. На диете мы теряем мышечную ткань, которая критически для нас важна. Достаточное количество белка позволяет снизить эти потери — увы, не сильно (для этого уже придется подключать силовой тренинг, что я и сделала), но мы обязаны сделать хоть что-то, чтобы худеть за счет жира, а не мышц. По насыщению все просто: организм в курсе, что ему нужен белок, и он будет пытаться его набрать. Как? Через еду. Любую 🤤 Потому что ну хоть какие-то крохи белка оттуда все равно перепадут, это все лучше чем ничего. А то что при этом мы переберем углеводов и жиров (и быстренько их запасем на боках) — так это только супер, выживем в голодные времена и успеем передать гены! 😁 Итого мы при любой возможности не прочь чего-нибудь схомячить)) Это если очень упрощать. На практике: начав набирать свою норму белка, я реально перестала хотеть кусочничать (а до этого перекусы между приемами пищи были обычным делом, потому что легкое чувство голода появлялось уже спустя пару часов) и намного проще относиться к сладкому (вот этот эффект далеко не у всех наблюдается, мне просто повезло). 🎞️А норма белка - это сколько? Тут я снова передам слово физиклу и далее перешлю сюда посты по теме плюс шпаргалки из потоков. В моем случае сейчас это 115г (около 1,6г белка на кг веса). Начинала со 120 (в пересчете на тот вес это было 1,4г). Мне набирать его не составляет проблем, поскольку и тут мне повезло не сжигайте ведьму, пожалуйста: я люблю молочку и курицу, они постоянно в моем рационе, и чаще всего белок за день набирается сам собой. Но это сейчас, спустя полтора года на подчете))

Перерыв на котиков и железо 😁 Сейчас чуть отойду после трени, а потом перейдем к белку))

Краткий гайд по подсчёту калорий. 5 рабочих принципов для похудения, набора и поддержки Исключаешь сладкое, жирное, полуфабрикатное и всё остальное якобы вредное, но вес стоит на месте. Или, наоборот, ешь как не в себя, аж дышится трудно, но массонабор так и не получается. Я в таких случаях спрашиваю: «А ты считать-то пробовал(а)?» И иногда слышу в ответ: «Дааа, не работают эти ваши калории». Что за загадка века? Альтернативный метаболизм? Ничуть. Руки-крюки и горе-глазомер? Скорее да, но это поправимо. 👉 Чтобы (кило)калории у тебя заработали (а не как обычно) или чтобы в Физикле сразу стало получаться на отличненько, читай данный микрогайд про подсчёт. Давай-давай! Глаза читают, а пальцы уже вносят бутер в приложение! Старт Физикл 2.0 через 5 дней. Регистрация в поток — по ссылке.

Покопалась в своем альбоме «физикл» и нарыла парочку шпаргалок по подсчету 🥺 С консервами и сырое-готовое должно быть понятно, а вот первый скрин — это для базовой проверки КБЖУ на этикетке товара. К примеру, читаете вы такую этикетку, содержание на 100г продукта: 💔белок - 7г 💔углеводы - 23г 💔жиры - 32г 💔энергетическая ценность - 250ккал И можете после этого крыть этого производителя самыми последними словами, ведь такое кбжу не проходит даже базовую проверку: 7х4 + 23х4 + 32х9 = 408 408ккал, что уже адекватно выглядит для довольно диетического тортика (с которого я и позаимствовала бжу для примера 😁), но никак не 250, хотя верить в такое очень хочется, понимаю, но нет)) А вообще схитрожоплю и передам слово про калории умным людям из физикла 💔

🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️ По балансу входящей и затрачиваемой энергии мы можем пребывать в трех состояниях: 💔дефицит (то, за счет чего работают любые диеты) 💔поддержка (устами Таноса - идеальный баланс 🤌) 💔профицит (в котором - легком - мы чаще всего с вами и пребываем, и очень редко - осознанно) В моем опыте с калориями требовалось делать только две вещи: считать (я это делаю в приложении FatSecret) и соблюдать, но тут есть послабляющий нюанс💔 Не обязательно каждый день выходить в четкую цифру, главное - среднее по неделе, я так спокойно вписывала в дефицит дни рождения и корпоративы: в день икс наедаем свыше планки, но этот перебор ровным слоем размазывается (минусуется) из остальных дней на неделе — и вуаля, мы все еще в дефиците и социально адекватны 👍 Планку, которую вот так надо соблюдать, нужно себе подобрать, отслеживая динамику веса (я взвешивалась каждый день, а потом смотрела на среднее значение по неделе) и замеров объемов (раз в неделю), и исходя из результатов корректировать планку или оставаться на текущей. Либо самостоятельно, либо как я переложить эту ответственность на куратора 😁 Как тревожному человеку, мне было очень легко соблюдать все рекомендации, когда самый ужас - принятие решений - был взвален на чужие плечи. Я уж не говорю, что правильно считать тоже надо уметь, и нет-нет да куратор находил косяки в моих отчетах (обычно по причине моей наивной веры в кбжу на этикетке). Так что моя искренняя рекомендация как человека, попробовавшего как вот такое кураторское сопровождение, так и самостоятельную работу — если у вас есть возможность, поработайте сначала со специалистом, оно потом окупится сторицей. А если желание попробовать есть, но нет понимания, к кому обращаться — стучитесь в личку, дам контакты своего куратора, она (я специально заранее выяснила 😁) берет на ведение даже людей, не прошедших физикл, так что с этой стороны никаких преград)) Если такой возможности нет, то вот базовая база по подсчету, чтобы вы не наступали хотя бы на самые большие грабли: 💔записываем все в граммах, а не штуках, ложках, тарелках или еще чем 💔расписываем блюдо на составляющие: не просто вбиваем в ФС позицию «бутерброд с маслом и колбасой - 1 шт», а масло такое-то (производитель, % жирности) - n грамм, колбаса такая-то - граммы, булка такая-то - граммы. И так по возможности всегда 💔КБЖУ этикетки дается на продукт внутри упаковки, из этого вытекают правила: 💔макароны, крупы и прочее подобное взвешивается и записывается в сухом виде, до приготовления (после него масса продукта увеличится, и вы насчитаете себе гигантский калораж, не соответствующий действительности) 💔рыба, мясо, птица - записываем в сыром виде (они в процессе готовки наоборот усыхают, и вы можете из-за этого ошибочно занижать итоговый калораж) 💔консервы (горошек, кукуруза, рыба и т.д.) - считаем с учетом жидкости внутри. Если записать только вес полезного продукта, это будет занижение калоража. Собственно, уже на этом моменте можно догадаться, откуда растут ноги у «я ем на 1200ккал и не худею» 😁 Ну как минимум одна конечность точно, про вторую — бытовую активность — мы поговорим чуть позже.

Алилуйя, выходные 😪 Я вынырнула из милейшей дилогии про магическую ветклинику (и один масштабный заговор, куда без него 😁), выспалась, сейчас окончательно сделаю это утро прекрасным с помощью вкусвилловской пиццы, и буду готова продолжать рассказывать, чо там по калориям, шагам, белку и остальным странным пунктам

Вы не поверите, сама в афиге, но щас будет про книжки 🥺 Вернулась к «Ониксовому шторму»: первые две книги прочитала взахлёб, а третью начала и в какой-то момент застопорилась, вот наверстываю. Так вот. Словила себя на ощущении, что даже такая развлекательная литература для меня сейчас ту мач 😵 Подмывает драконов заменить на розовых пони, порнуху на «они случайно коснулись друг друга на сотой странице и чуть не померли от неловкости», а проблемы вселенского зла, политических интриг и непрекращающееся ожидание трындеца на каждой странице сузить до проблем в духе «главгероине надо открыть свою лавку и успеть с чем-нибудь бытовым к какому-то дедлайну» Фонового стресса и так в жизни навалом, хочется от него спрятаться в уютном бытовом фэнтези, остальное мозг… ну, пока что переваривает, но уже вопрошает — а нам сейчас точно нужно еще поднимать себе уровень тревоженьки, али все-таки хватит уже?! 🥹 В общем, хэлп, у вас есть на примете прям легкие-легкие истории с не бесячей гг? А то я даже книжку про «детей кощеевых» бросила, когда дошла до момента, где очевидно вскоре должны были сделать какую-то подставу-пакость-жуть жуткую главгероям, и я просто такая - не-а, не хочу этого читать, останавливаемся на странице, пока все еще норм 😁

Итак по хронологии мы с вами в точке, где я прохожу свой первый поток физикла, и только-только пошла в зал, и подозреваю, у вас назревает вопрос (возможно, даже матом, 0% осуждения, 100% понимания): 🍃Это все, конечно, замечательно, и ты молодец, но что ты, блин, конкретно делала?! По пунктам!🍃 Погнали)) Сейчас очень кратко и без объяснений, как и почему это работает, иначе я это никогда не допишу. Самое важное, основа основ для похудения (дисклеймер: я говорю тут только о нем. В физикле нас учили правильному питанию с точки зрения здоровья и продления себе срока активной жизни, но я не считаю себя достаточно компетентной, чтобы и эту инфу вам транслировать, потому как будучи в проекте соблюдала многие нормативы по принципу «я слишком тупенькая, чтобы понять, как это работает, и мне лень разбираться, поэтому просто поверю и буду выполнять», а вот именно работу «похудательных» инструментов в полной мере уже ощутила на себе и несу вам) 🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃 🟤держим планку калорий 🟤набираем норму белка 🟤ежедневно наедаем не менее 500г овощей или фруктов 🟤нахаживаем планку шагов 🟤! диета должна быть конечна ! 🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃 Все. Как говорил классик, это база 🤌 Ее можно дополнять другими важными штуками, но без вот этого фундамента ничего не сработает. Как вы могли заметить, пунктов вроде делать ежедневное кардио, убрать сладкое или уничтожать себя железом в зале тут нет :) Конкретно у меня тогда было: ✅планка - 1900 - 1700 - 1500 (сразу скажу, что в последующие циклы мои дефицитные планки выглядели так: 1700; 1900; 2100. Если очень кратко объяснять, то чем больше у тебя мышц, тем больше можно жрац 😁 ) ✅белок - минимум 120г в день ✅шаги - 7500-9000 (сейчас вышагиваю минимум 9500) ✅длительность (тут я косякнула, начав диетить самостоятельно до физикла, и превысила адекватные лимиты, что вылилось в состояние, когда уже просто ни на что нет сил) — 23 недели В цифрах это мне тогда дало минус 5,6% жира, и я настоятельно рекомендую вам ориентироваться именно на этот показатель, а не просто на цифру на весах. Можно воспользоваться для этого онлайн-калькулятором физикла, также в приложении спортмастера есть встроенный калькулятор. Дальше подробнее распишу по каждому пункту «базы», не переключайтесь и всё такое 🍿

Ну а сейчас очередной перерыв на котов 😃 Придавили меня сегодня к дивану после тренировки (почти целую неделю пропустила, кстати, самочувствие штормит из-за скачков погоды, посреди недели пришлось уйти с середины тренировки - плохо стало 🫠 сегодня ничего так, почти без последствий вернулась в русло)

А хотя есть еще одна причина, почему не купила бы что-то другое 🎞️ Потому что это сейчас я могу позволить себе почти любой бренд спортивной одежды, а тогда было огромной проблемой найти что-то красивое, что налезет на мою корму 😁 Поэтому на всякий случай делюсь брендом rely, у них размерная сетка леггинсов вплоть до 122см в бедрах, они для меня стали спасением 😐

🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️🎞️ в цифрах и чуть-чуть в эмоциях 4.06.2024 Что происходит: Я решаю все-таки взвеситься (делала я это тогда редко, прекрасно зная, что цифры меня расстроят, вопрос только в том, насколько сильно). 94,2 кг. И на добивочку приписка к цифре ИМТ «ожирение I степени». В объемах ог/от/об это выглядит 97/90/124 Что делаю: Скачиваю Lifesum и начинаю считать все съеденное, параллельно стараясь не превышать планку в 1900ккал и набирать что-то около 80 грамм белка (тогда мне казалось это очень много, и я ориентировалась на рекомендованный ВОЗ минимум - 0,8г белка на кг веса) Что бы я поменяла сейчас: Первые две недели — просто считала все сьеденное, чтобы узнать свое реальное потребление. И только после этого, получив свою среднюю цифру калорий, отняла бы от нее 10-15% — и это стало бы первой адекватной ступенькой дефицита. А так я рубанула сразу 1900 навскидку. По белку мне надо было бы ориентироваться на планку хотя бы в 130г (1,4г/кг), но вряд ли бы у меня это вышло, слишком резкая перестройка рациона нужна была бы, я даже эти несчастные 80г набирала дай боже раз в неделю. А, ну и еще вместо Lifesum использовала бы сразу FatSecret, и добавила бы растительность к каждому приему пищи, потому что в нормативы по клетчатке потом пришлось втискиваться быстро и с непривычки болезненно)) 5.08.2024 Что происходит: Покупка беговой дорожки (я знала, что в физикле, который я уже оплатила и ждала начала потока, будут нормативы по шагам в день, и рассчитывала на дорожке облегчить себе жизнь, чтобы не таскаться по улице в плохую погоду). Что бы я поменяла сейчас: Потратила эти деньги на персональные тренировки в тренажерном зале)) Но тогда я была уверена, что ходьба — это единственная активность, которая мне по зубам, и надо вкладываться в нее, выбора-то нет, а шевелиться вроде как надо. Спойлер: оказалось проще планку по шагам набирать, просто шагая по квартире. Телефон в руки, запустила ютуб - и пошла топать из комнаты в комнату 😁 3.09.2024 Что происходит: Начинается мой первый поток физикла (всего было пройдено три - в проекте я суммарно провела год). Я заполняю анкету уже при таких данных: 88,9кг Объемы 95/84/120 Узнаю, что в % жира это 40,4% (здоровый % для женщин - это промежуток 18-28% в среднем), а значит в июне у меня было и того больше. Что делаю: Вкатываюсь в физикл, направляя туда все свои ресурсы. Смотрю все доступные лекции (их выдавали раз в неделю), читаю статьи из открытых источников, заново учусь считать калории, потому что многое делала неправильно, и набирать выданную мне планку по белку (120г). 5.10.2024 Что происходит: Моя первая силовая тренировка с @katenetesova (фотка в посте именно с того дня. Видос, кстати, от августа - с умной камеры, сама я себя тогда не снимала 💔). Что делаю: Ну в целом просто пытаюсь выжить 🤣 А до этого выкатываю Кате анамнез: «я тут участвую в похудательном проекте, и мне там сказали, что чтобы не потерять мышцы на дефиците, надо белок наедать и силовым тренингом заниматься, я перепугалась и вот я тут, сохрани мне мышцы, и за спину переживаю, у меня по этой части генетика так себе - она и так уже болит, а скоро, чую, совсем посыплется». Что бы я поменяла сейчас: Купила бы другой костюм для зала 🤣 В этом было жарко, плюс пришлось потом покупать дополнительно спортивный топ под него, а через несколько месяцев леггинсы начали расходиться по шву. С другой стороны - тогда я его надела, посмотрела на себя в зеркало, и впервые за долгое время себе понравилась 💔 Вот это точно не стоит менять.