тренер Екатерина Светличная

Простите, я "переезжаю": https://vk.ru/katesvetlich_fit Публикации здесь в последнее время стали невозможными. Я пыталась 😭 Канал всё ещё останется, как архив. Тут много полезной информации и удалять я его не планирую. Но всё актуальное теперь на удобной мне площадке в ВК.

Большое пополнение в клубе "Балансы. Эксперт" 🔝 Три занятия по 50 минут: ✨ КОР с двумя гантелями и новой разминкой с элементами мобилити; ✨ Йога+Пилатес №2; ✨ Степ+КОР №2: интересная связка и новые упражнения на верх тела с двумя гантелями. И два видео по 15 минут рубрики "Экспресс-степ". Это видео без разминки и заминки с компактным разучиванием комбинаций от простого к сложному. 📌 В клубе есть бесплатный период на 3 дня. Подойдет тем, кто ищет новые программы для своих групповых тренировок. Если видео не посмотреть, то ознакомиться с превью тренировок можно в моём пинтерест.

Доброе утро ☀ На завтрак творожный рулет. Его рецепт тут. Я множество раз эксперементировала с начинками: и вишня, и банан. Сейчас взяла больше творога, меньше греческого йогурта, добавила абрикосовый джем и раскидала чёрную смородину. Вау! ✨ И ещё один удачный эксперимент этой недели: добавить вишню в тесто для сырников. Вкусно и красиво. У меня была замороженная. Чуть-чуть погрела её в микроволновке и вместе с соком влила в творожное тесто. Надеюсь, идеи пригодятся 😉 Кстати, творожную выпечку круто брать на перекус вместо батончиков и печенек — добор белка гарантирован!

Расписание на апрель 🌿 ✅ Запись через личные сообщения @katesvetlich или дикиди dikidi.ru/1590356 Если вы не успели записаться или тренировка не отображается в приложении, пишите мне для записи в резерв ☺ До встречи на занятиях! ▫ Студия не работает с 1-го по 4-е апреля. ПРАВИЛО: записываясь на тренировку, вы соглашаетесь с правилом, что отмена занятия без списания его с абонемента возможна только за 4 часа до начала тренировки. Группа проводится от 3-х человек.

Творожные ватрушки с ягодами #рецепт@katesvetlich_fit Вкусная белковая бомба. У меня вчера были такие на ужин. С травяным чаем восторг! Ингредиенты для теста: 🟢 два брикета творога по 180 грамм каждый 🟢 яйцо 🟢 100-110 грамм рисовой муки (можно любую другую) 🟢 соль, сахар, ванилин по вкусу для начинки: 🟣 большая упаковка греческого йогурта (250 грамм) 🟣 сахар, ванилин по вкусу 🟣 ягоды на ваше усмотрение (у меня была вишня и ежевика в морозилке) Приготовление 1️⃣ Смешать все ингредиенты для теста. У меня оно не липло к рукам. Разделить на 4 кругляша и выложить на пергамент. 2️⃣ Стаканом сделала углубления, поправила бортики, чтобы ватрушки были красивые. 3️⃣ Смешать греческий йогурт и сахар. Выложить в творожные формы. Добавить ягоды. 4️⃣ Я украсила сверху миндальными лепестками, сублимированной малиной и посыпала корицей. 5️⃣ В духовку минут на 20-25 180 градусов. Приятного аппетита! По хештегу другие классные рецепты 📍

Всем привет! 💖 Из новостей: Начала читать новую книжку. Вечерами смотрим Сверхъестественное. Немного стала следить за калориями, без фанатизма, чтобы подсушиться к лету. Поэтому сегодня будет рецептик ⚡️

ПИТАНИЕ И ОТЕКИ: что нужно убрать из рациона? (часть 3) Идеальная схема работы в данном случае: проанализировать рацион и проводить эксперименты. Вот 3 пункта, на которые стоит обратить внимание при борьбе с отечностью 👎 💬 Проверить объем углеводов и их качество — Слишком много быстрых углеводов (сахар, выпечка, сладости, газировки и так далее). Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому почки задерживают воду. Плюс углеводы превращаются в глюкозу, запасаются в виде гликогена, для хранения которого нужна вода (на 1 грамм около 3-4 граммов воды). Поэтому на низкоуглеводных диетах сначала идет быстрое похудение: уходит вода. Решение: снизить количество быстрых углеводов, заменив их сложными. Быстрые каши на крупы. Вместо печенья на перекус - фрукты, вместо белого риса - бурый. НО это не значит, что всё требует замены. Главное, чтобы каждый прием пищи не состоял только из быстрых углеводов. 💬 Выявить личные непереносимости Кто-то может спокойно съесть на ночь творог, кто-то от него проснется отекшим. Если наблюдаете вздутие, газообразование, изменение формы живота после еды, тяжесть, хроническую усталость, высыпания на коже (помимо отеков), то стоит опробовать исключающую диету. Частые катализаторы: 💣 глютен, 💣 молочные продукты, 💣 фрукты (цитрусовые, дыня, вишня, виноград, сухофрукты), 💣 напитки (алкоголь, кофе, черный чай), 💣 овощи (помидоры, баклажаны, кукуруза, картофель), 💣 бобовые, орехи и семена, 💣 сахар, мёд, сиропы. Понаблюдайте, после каких продуктов отечность выше, а также присутствуют другие симптомы. И в качестве эксперимента исключите этот продукт на месяц, чтобы восстановилась слизистая оболочка кишечника. И наблюдайте за ощущениями. Так я исключила цельное молоко, и у меня прошли высыпания на лице (плюс в комплексе подобрала другую уходовую косметику). 💬 Разнообразить рацион Добавить клетчатку и ферментированные продукты. 🌾 Клетчатка: груши, яблоки, кабачки, фасоль, овсянка, гречка, морковь, чиа и так далее. 🍴 Ферментированные продукты: кефир, йогурт, квашенная капуста, кимчи и так далее. Они поддерживают микробиом кишечника (это совокупность микробов, помогающих переваривать пищу, бороться с вредными бактериями и укреплять иммунитет). Если микробиом нарушен, то нарушается водно-солевой баланс, образуется воспаление, которое замедляет лимфоток. Желаю вкусных рационов и удачной борьбы с отеками! Дайте знать реакциями, если пост был полезен ❤

📎 РЕАЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ, как разогнать лимфатическую систему Шаги для каждой проблемы. В конце поста итог, что нужно делать, чтобы избавиться от отеков навсегда. Отечность лица, холка 🔠 Проверить осанку Возможна компьютерная шея, из-за которой ухудшается циркуляция лимфы и образуются мышечные зажимы. Выполняем упражнения для шеи (минимум одно каждый день) и организуем рабочее место. Возможна сутулость. Для этого делаем упражнения для подвижности грудного отдела и плечевого пояса (также хотя бы одно, но каждый день). Мышцы груди, спины и рук должны работать, чтобы обеспечить нормальный лимфоток. 🔠 Работать над правильным дыханием, уменьшая напряжение диафрагмы Несколько раз в неделю уделять хотя бы 5 минут, чтобы осознанно подышать животом. Постепенно осваивать смешанный тип дыхания, практикуя его также несколько раз в неделю. Диафрагма — мощный насос в движении лимфы, поэтому не пренебрегаем этими упражнениями. Минутка анатомии: через диафрагму проходит грудной проток — крупный лимфатический сосуд, который транспортирует лимфу от ног и живота вверх. Именно дыхание способствует перекачке лимфы через это отверстие. Дряблые руки, валики в подмышках и на спине 🔠 Смотреть первые два пункта, что были в отечности лица. Они также подойдут сюда. 🔠 Укреплять мышцы рук, груди и спины Лучшая профилактика застоя — сильные и активные мышцы. Не пренебрегайте силовыми на верх тела. Но, самое главное, все силовые упражнения нужно выполнять с нейтральным положением спины и стабильным корпусом. Правильная техника в первую очередь. 🔠 Убирать узкую одежду Выкидывайте тугой лифчик. Сделайте замеры и подберите белье, которое не будет сдавливать корпус. Если нет медицинских показаний, убирайте бандажи, корсеты и утягивающее белье. Оно служит костылем для мышц, не позволяя им работать и мешает качественному дыханию. Отечный живот 🔠 Проверить осанку Возможен неправильный наклон таза, из-за чего мышцы спазмируются, дыхание становится поверхностным. Работать над центрированием тела, подвижностью таза, грудной клетки и тазобедренных суставов (далее ТБС). 🔠 Уменьшить спазм диафрагмы и проверить тонус мышц таза Натуживания, втягивание живота нарушают процесс дыхания. Спазм мышц таза или, наоборот, их слабость также могут мешать движению лимфы. Поэтому смотрим выше пункты про дыхание, берем от туда по активным ссылкам упражнения и практикуем. Если наблюдаете проблемы с мышцами таза, то также начните работать над ними. Подробнее по хештегу #мышцы_тазового_дна@katesvetlich_fit 🔠 Подобрать удобную одежду Жесткая резинка трусов, брюк, джинс, юбки, передавливает протоки лимфы в районе таза и живота. Вам должно быть комфортно сидеть, чтобы пояс не врезался в живот. Ушки на бедрах, валики над коленями, дряблость ног и целлюлит 🔠 Работать над подвижностью таза и ТБС. Движение и ещё раз движение. 🔠 Выполнять силовые на мышцы ног. В качестве разминки на работе можно приседать раз 10. 🔠 Снова комфортная одежда и обувь Нужна мягкая резинка носков и штанов, без сильного сдавливания, а также свободная обувь, чтобы можно было расправить пальцы. 🔠 Сделать УЗИ нижних конечностей и проверить венозные сосуды. Итог: ➡️ Проверьте одежду, она должна быть комфортной. ➡️ Проверьте осанку. Убираем перенапряжение. Когда осанка ровная, то мышцы функционируют как надо и лимфа двигается быстрее. ➡️ Добавьте больше бытовой активности. Если есть конкретные проблемы, то разминайте эти зоны в течение дня. Чаще вставайте, двигайте руками и ногами. Минимум 5 тысяч шагов в день. ➡️ Если вы тренируетесь, то пробуйте разные занятия. Мягкие для лучшего скольжения фасций (стретчинг, йога, МФР, суставная гимнастика). Силовые для крепких мышц, что гонят лимфу по телу. ➡️ Дышите полной грудью и учитесь включать живот. Вот такие действия, которые касаются движения и внешних факторов. Позже будет пост о питании. Включить всё в одну статью сложно и каждая ситуация индивидуальна. Если у вас есть вопрос конкретно по вашей проблеме, то пишите. Я ухожу на выходной, но как будет время обязательно отвечу!