Ломкова готовит! | Нутрициолог

КАБАЧКОВЫЕ ВАФЛИ ну и начну с классики! расскажу как меня выручает чудесная пара: вафельница и кабачок! что нужно: кабачок - 450-500 г яйцо - 2 шт мука ≈ 5 ст л, какая хотите! у меня обычо пшеничная цз соль по вкусу разрыхлитель 1 ч л сыр ≈ 50 г (по желанию) что делаем: — кабачок трем на крупной тёрке, солим, даем постоять минут 5 и отжимаем от жидкости. Я не люблю этот шаг, но конкретно в этом рецепте он оправдам — вафельки получаются плотные) — смешиваем кабачок, яйца, сыр (если добавляем) — добавляем муку, ещё раз перемешиваем и выпекаем варинты подачи: • греческий йогурт или сметана • овощной салат • с/с рыбка или креветки • сгущенка=) короче, такие вафли — отличный холст для создания любого приема пищи, смотря с чем подать) БЖУ всего примерно: ~605 ккал Белки — 33 г Жиры — 27 г Углеводы — 54 г Если получилось 6 вафель: ~100 ккал на вафлю Б: 5,5 г Ж: 4,5 г У: 9 г

ну что, рассказываю как выпасть из регулярного ведения канала 1. подумать, что формат, который ты ведешь — скучный 2. объявить, что ты придумала новый и выложить 2 поста в новом формате 3. понять, что новый формат требует больше врмени, а у тебя его не хватает 4. не вести в новом формате — ведь нет на это времени 5. в старом тоже не вести — ведь ты уже объявила о новом параллельно злиться, что объявила о чем-то новом в неподходящее время и что бросила свой любимый проект короче, по классике! так вот ребята, я намерена прекратить это безобразие! план такой: 1) возвращаюсь к обкатанному формату канала: делюсь рецептами, продуктами, техниками, лайфхаками 2) постепенно делаю что-то новое: разбавляю привычное подборками для конкретного продукта

белокачанная капуста в супе та же книга THE FOOD LAB предлагает перечень овощей, метод их нарезки и время приготовление, идеальное для супа вы же слышали, да, что овощи готовятся разное время? и пока картошка дойдет до готовности, замороженный горошек превратиться в кашу? так вот, чтобы капуста в супе не превратилась в разваренное непонятно что: • шинкуем соломкой толщиной около 0,5 см • добавляем в суп за 10 минут до готовности ну и напоминаю вам супер-быстрый конструктор супа (овощи могут быть любые): банка бульона + пачка сухого супа + овощи

интересный факт про капусту белокачанную Кенджи Лопес-Альт, автор книги THE FOOD LAB выделяет 5 методов приготовления овощей. Капусте не подходит только один: • бланиширование/на пару • обжаривание/жарка • томление • запекание/гриль • глазирование это значит, что мы можем делать с капустой почти все что угодно

и я хотела добавить свежего формата в канал, предлагая новые идеи для сочетаний так вот, самые простые способы «вдохнуть в капусту новые вкусы» как в свежем виде, так и при тушении: • сочетание с яблоком • сочетание с имбирем • сочетание с яблоком и имбирем Имбирь может быть молотый, а может (и это конечно сильно ароматнее) — свежим! Попробуйте сделать витаминный салат, добавив в него яблочко и имбирь!

ну что, попробуем сезонный подход? прежде всего, март — это скорее месяц хороших корнеплодов, цитрусовых и первой зелени, а не время ярких свежих овощей никто не захотел выбирать продукты месяца, поэтому это буду я сама) и первый мой герой — белокачанная капуста (которая сильно недооценена) вначале — напомню что мы уже готовили с ней: капустный пирог витаминный салат с особенными ингредиентами заправки (представляете, и все!) надо срочно это исправлять и оба рецепта сразу показывают нам 2 рабочих сочетания: • капуста и яйцо • капуста и имбирь (неочевидно, но факт)

АКТУАЛЬНО В МАРТЕ начнем с базы — что я бы выделила в марте Овощи марта 🥬 белокочанная капуста 🥬 брюссельская капуста 🥬 краснокочанная капуста 🥦 цветная капуста 🌱 редис 🥕 редька 🍠 репа 🥬 сельдерей 🫜 свекла 🥕 морковь 🥔 картофель Фрукты марта 🍍 ананас 🍊 апельсин 🍌 банан 🔴 гранат 🍊 грейпфрут 🥝 киви 🍋 лайм 🍋 лимон 🍊 мандарины 🍎 яблоки дальше хочу выбрать несколько продуктов месяца и сделать по ним посты: с идеями, сочетаниями, техниками и рецептами — и новыми, и из архивов

котята, объявление! хочу добавить в канал чуть больше структуры и форматов и построить их вокруг сезонности, чтобы вам было проще ориентироваться: что сейчас покупать, что с этим делать и как не впадать в кулинарный ступор у холодильника поэтому я начну потихоньку добавлять: — сезонные подборки, из которых мы будем выбирать продукты месяца — посты с идеями, что готовить из продуктов месяца: и новые, и уже опубликованные короче, суть канала не меняется продолжаем готовить просто, быстро, вкусно и полезно 💔 но немного освежаем подачу)

котятки, простите за столь длительное отсутствие! основная причина — слишком много работы накопилось в феврале, не оставив места кулинарному творчеству но! я намерена положить этому конец и вернуться в прежний ритм!

ВАФЛИ ИЗ РИКОТЫ ну и чтобы не быть голословной! с этими вафлями дело было так: в холодильнике стояла рикота и ждала своего часа чтобы стать парфе) но в нужный момент всех ингредиентов не оказалось, а на завтрак что-то приготовить было нужно. И я пустилась в эксперименты попытка вышла очень удачная, доказательство — эти вафли я готовила уже раз 6. Они вошли в базовый набор завтраков, вытеснив то самое парфе) что нужно: рикотта 200 г (это одна упаковка) яйца 2 шт мука — 50 г разрыхлитель — 1 ч. л. щепотка соли по желанию: ваниль / цедра лимона сахар или другой подсластитель по вкусу (я всегда готовлю в 2 раза больше) что делаем: — смешиваем рикотту и яйца — просто венчиком до однородности — добавляем муку, разрыхлитель, соль, сахар (если используете), перемешиваем — разогреваем вафельницу, готовим по использованию вафельницы — по-разному, зависит от вашей) я ставлю свою на максимальную мощность, выкладываю тесто, закрываю и достаю когда индикатор нагрева гаснет (то есть когда она прогревается заново) как подаем: — со сладким топпингом: сгущенка, варенье, ягоды — с греческим йогуртом и со сладким топпингом — просто с греческим йогуртом — с яйцом и/или рыбой — с яйцом и/или сыром вариантов тьма! Примерное БЖУ на всё тесто: Ккал: ~500 Белки: ~29 г Жиры: ~27 г Углеводы: ~33 г Если выходит 4 вафли, то на 1 вафлю: Ккал: ~125 Белки: ~7,2 г Жиры: ~6,8 г Углеводы: ~8,3 г

ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ Я приготовила в воскресенье новую вариацию паштета. И всю сумасшедшую неделю, когда не было времени на готовку, он спасал меня что нужно: печень куриная или идейки 400 гр луковица 1 шт яблоко 1 шт масло для жарки, у меня ГХИ — обожаю вкус! что делаем: 1) у печени срезаем жилки 2) лук чистим, режем на кубики 3) яблоко моем, режем на кубики (особо не старайтесь, потом все блендернем) 4) когда лук и яблоки станут мягкими — добавляем к ним печень и обжариваем до готовности, перемешивая, минут 7 5) перекладываем все в блендер, вжикаем. Тут может понадобится немного жидкости, я влила немного яблочного сока) храним в герметичном контейнере в холодильнике я ела с хрустящим хлебом и салатом) а еще пару раз — с горячей лепешкой роти и салатом) в итоге приготовление обеда занимало 10 минут, с нарезкой салата) Итого на всё блюдо: ≈ 767 ккал Б: 83 г Ж: 30 г У: 36 г Если делить на 4 порции: ≈ 192 ккал Б: ~21 г Ж: ~7,5 г У: ~9 г

Я вам, кажется, не говорила, что у меня появилась новая настольная книга — «Предвкушение» Веры Дудченко. Урвала её перед НГ — и уже в восторге наготовила несколько рецептов) Но сегодня — про дип! Минимум движений — максимум вкуса и пользы) Нужно: – морковь — 2 штуки (примерно 200 г) – оливковое масло — 3 ст. л (≈ 40 г) – белая фасоль консервированная — 1 банка (масса без жидкости ≈ 240 г) – лимонный сок — 1 ст. л – соль, перец – чеснок — 1 зубчик (по желанию и настроению) Что делаем: 1️⃣ Разогреваем духовку до 200 °C. 2️⃣ Морковь моем, чистим, крупно рубим. Перемешиваем с ½ ст. л масла, солью и перцем. Я сюда кладу раздавленный зубчик чеснока, чтобы он просто отдал аромат, но не пошел потом в основное блюдо. Если хотите прям ядреный чесночный вкус — на этом этапе чеснок не кладём 3️⃣ Отправляем морковь в духовку до мягкости — минут на 20. Достаём, даём остыть 4️⃣ Жидкость от фасоли сливаем в отдельную миску — она может пригодиться 5️⃣ В блендер: фасоль, морковь, лимонный сок и (если хотите) чеснок. Вжикаем до однородности. Если густо — добавляем немного жидкости от фасоли 6️⃣ Вливаем оставшееся масло, быстро вжикаем ещё раз — недолго, чтобы масло не начало горчить И всё. Наслаждаемся. Как есть: – дип для овощей – намазка на хлеб – соус к пасте – к рису, гречке, булгуру Теперь КБЖУ** — примерно На всё блюдо целиком: – ≈ 920 ккал – Б: ~32 г – Ж: ~62 г – У: ~62 г Если делить на 4 порции: – ≈ 230 ккал – Б: ~8 г – Ж: ~15–16 г – У: ~15–16 г Если сократить кол-во масла, то получится вариант менее калорийный)

Котики, новый эпизод подкаста) На протяжении всего проекта я изо всех сил показываю связь питания и жизни и стараюсь доказать, что тут нет места черно-белому мышлению. Мы не можем отделить еду от других аспектов жизни. И иногда проблемы питания нужно решать с психологом, а не с очередной модной диетой. Это мой разговор с Леной Сулиной. Лена — психолог, фасилитатор, основатель Школы чувствования и интуиции «Лагуна». Более 15 лет работает с людьми, лидерами и командами — помогает восстанавливать внутреннюю опору, управлять состоянием и развивать интуитивный интеллект. Специализируется на глубинной работе с чувствами, телом, внутренними решениями. Я весь выпуск в мурашках. И мне кажется, это один из самых важных выпусков за все время. Меня настолько увлекло, что я напрочь забыла про традиционный блиц-вопросы гостю, но уверяю, выпуск от этого не пострадал) Что обсудили: — Сила воли — инструмент достижения целей или ловушка? — Лень — враг или сигнал о помощи? И почему вообще идея лени и слабой силы воли так прочно приклеивается к питанию и телу — Еда как способ справляться со сложностями — норма или стыдная привычка? — «Я все знаю, но все равно не делаю» — почему это нормально и что за этим стоит — Питание как объект контроля — когда это сигнал, а когда — объективная необходимость? — Почему круг «ограничения — срыв — вина — новые ограничения» так устойчив и что с этим делать? — Где заканчивается нутрициология и начинается психология или как понять к какому специалисту нужно обратиться вначале — Что можно сделать прямо сейчас, если вы узнали себя?

котики, большинство из вас проголосовало за рецепты для вафельницы — значит, начинаем я обожаю картофельные драники но не любые! а такие, чтобы на вкус — картошка, а не тесто с картошкой если говорить про эталоны в mntn — пышные в veli — плотные, текстурные и там, и там это история про картошку, а не про муку и яйца дома у меня такие получались через раз самое близкое к идеалу раньше выглядело так: картошка на крупной тёрке + яйцо + немного сыра + немного муки, щепотка соли обжарить до корочки, а потом отправить дойти в духовку вкусно, но долго а я не фанат двуступенчатых рецептов и тут вафельница сотворила чудо что нужно картошка 600 г чистим, трем на крупной терке сыр, по вкусу и предпочтениям. Я обычно беру около 100 г, также тру на крупной терке, прям в картошку яйца 3 шт ½ ч. л. соли ½ ч. л. молотого чёрного перца специи по вкусу, например: 1 ч. л. паприки или куркумы. Я люблю куркуму, она классно подкрашивает картошку) что делаем — ставим вафельницу разогреваться — в миску с тертой картошкой и сыром добавляем все остальное, перемешиваем (я не отжимаю картошку, просто не беру потом образовавшуюся жидкость) но можно и отжать до добавления остальных ингредиентов) — если нужно — смазываем вафельницу маслом (обычно достаточно одного раза) — выпекаем: выкладываем тесто, примерно столовую ложку и разравниваем лопаткой, закрываем, ждем, открываем, достаем, повторяем) сколько ждать — зависит от вашей вафельницы. Я ставлю свою на максимальную мощность, выкладываю тесто, закрываю и достаю когда индикатор нагрева гаснет (то есть когда она прогревается заново) обратите внимание — муки нет вообще если есть сразу — они хрустящие снаружи и мягкие внутри если дать остыть — становятся просто мягкими это супер быстро: не надо стоять у плиты, почти не надо следить за интенсивностью прожарки и почти не нужно масло подавать можно как угодно: от просто сметаны до сложных комбинаций вроде рыбы или яйца + листья салата + творожный сыр теперь считаем калорийность: картофель 600 г: 462 ккал, Б 12.0 г, Ж 0.6 г, У 102.0 г сыр 100 г: 402 ккал, Б 25.0 г, Ж 33.0 г, У 1.3 г яйца 3 шт: 216 ккал, Б 18.9 г, Ж 14.4 г, У 1.2 г всего на всё блюдо: примерно 1080 ккал белки: 55.9 г жиры: 48.0 г углеводы: 104.5 г порция я считаю порцией ¼ от всего объёма (обычно это 2–3 вафли, зависит от вафельницы) на 1 порцию (¼): примерно 270 ккал белки: 14.0 г жиры: 12.0 г углеводы: 26.1 г понятное дело, калорийность тут условная)

ну что, я повелась на гуляющий в сети рецепт прозрачного яблочного пирога где яблок больше, чем теста) готовила два раза: — один раз чётко по рецепту — второй — уже с адаптацией, потому что вышло слишком сладко и слишком масляно) собиралась долго, а потом нашла в шкафу пакет забытых яблок они еще не испортились, но слегка сморщились — идеальные кандидаты на «спасти и съесть» это был знак!) 🍎 классический прозрачный яблочный пирог что нужно: — яблоки 6 шт. (да, я тоже бомблю от штучного перечня весовых ингредиентов) у меня ябыло 6 яблок спеднего размера, такие можно почти полностью обхватить ладонью) яйца 6 шт сахар 250 г + немного для посыпки молоко — 200 мл сливочное масло (растопленное) 100 г мука 170 г разрыхлитель 10 г ванилин / ванильный экстракт по вкусу щепотка соли как готовить: разогреваем духовку до 180 градусов) яблоки очистить, удалить сердцевину нарезать тонкими полукольцами (чем тоньше — тем более «прозрачный» эффект, я шинковала на терке) яйца + сахар взбить в миске до лёгкой пены я немного перестаралась — закинула все в стационарный миксер и пошла делами заниматься) так можно не делать, тут не нужен бисквитный эффект жидкие ингредиенты влить в яичную смесь молоко и растопленное сливочное масло перемешать сухие ингредиенты добавить муку, разрыхлитель, ванилин и соль замешать жидкое тесто соединяем вылить тесто в яблоки аккуратно перемешать, чтобы каждый ломтик был покрыт выпекаем перелить массу в форму разровнять посыпать сверху сахаром я выстилаю форму пергаментом, чтобы потом не корячиться с отмыванием) выпекать при 180 °C, 30–40 минут до румяной корочки получилось ну очень вкусно! если начать есть — остановиться сложно идеальный вариант, когда нужно быстро спасти яблоки и кайфануть 🔧 моя адаптация (потому что оригинал — too much) в адаптации было: +1 яблоко (чтобы компенсировать сокращение жидкости из=за сокращения сахара и масла) 75 г сахара (вместо 250) 25 г сливочного масла растопленного (вместо 100 г) да, я нехило так сократила и сладость, и жирность что получилось: — текстура, форма, внешний вид пирога — те же — по вкусу — не так сладко и масляно, больше сдержанности я планирую дальше играть с пропорциями, чтобы было комфортно, приятно и без сахарно-масляного перегруза 💡 лайфхак если есть возможность взять яблоки разных сортов — обязательно берите кислые + сладкие дают куда более интересный и объёмный вкус 🥣 как есть — на завтрак или на перекус, идеально тёплым и с греческим йогуртом 📊 КБЖУ (примерно) классический вариант (≈ 3050 ккал на весь пирог) 1 кусок (1/8): ≈ 380 ккал Б: ~8 г Ж: ~18 г У: ~49 г 👉 это прям полноценный десерт-десерт масляный, сладкий, сытный адаптированный вариант (≈ 1650 ккал на весь пирог) 1 кусок (1/8): ≈ 205 ккал Б: ~8 г Ж: ~5–6 г У: ~34 г

Котята, всем привет! Меня тут не было больше месяца… Сначала я просто не успевала ничего готовить. Потом — не успевала писать о том, что готовлю. А потом — в принципе не могла вернуться в рутину) Но вот я тут! И у меня есть большой список того, чем я хочу поделиться 🫶 И у меня к вам вопрос. За время моего отсутствия у меня появились новые помощники на кухне: вафельница и электрический гриль. И теперь многое из того, что я готовлю, — я делаю с их помощью) Но фишка этого канала всегда была в универсальности, поэтому я пока не понимаю — будут ли вам интересны рецепты, в которых используются вафельница и/или гриль. Проголосуйте, пожалуйста!