Метакогнитивная терапия | МКТ

КУЛЬТУРА САМОКОПАНИЯ. Часть 1 Представьте, что вы упали с велосипеда и содрали колено. Что вы сделаете? Скорее всего, промоете рану, заклеите пластырем и забудете. Через неделю кожа затянется, останется маленький шрам, и жизнь продолжится. Организм знает, что делать. У него есть инструкция по заживлению, написанная миллионами лет эволюции. А теперь представьте, что вы упали не с велосипеда, а с социальной лестницы: увольнение, расставание, предательство, горе или липкий страх смерти на фоне нереализованности. Что вы будете делать с такой «раной»? Популярная психология говорит: это нужно «прорабатывать». Когда вы ковыряете рану, она не заживает — она становится центром вашей реальности. Мысли, которые вы «прорабатываете», не исчезают — они обрастают плотью и превращаются в монстров, которых вы сами кормите своим вниманием. Постоянные руминации, изучение психологических материалов, поиск «глубинной причины» — всё это рискует превратиться в бесконечную спираль из загонов. Которая при малейшем поводе стремится воспроизвести себя. Мы приучены «лелеять» свои мысли и переживания, как держать на ладони хрупкую птицу, чтобы согреть. Но на деле это больше похоже на то, как мы сжимаем в кулаке осколки разбитой вазы: чем крепче держим, тем глубже они впиваются в кожу. После ссоры или расставания мы включаем «ту самую песню» на повторе, перечитываем старые сообщения, прокручиваем в голове диалоги словно пытаемся выжать из боли последние капли смысла. Ведь у этих страданий должен быть какой-то смысл? Иначе зачем всё это? Но так мы лишь мумифицируем свои страдания, а потом бегаем от мумий в поисках волшебного заклинания, которое снимет это проклятие. НАДО ПРОРАБОТАТЬ В современном обществе сквозит терапевтическая культура «проработки». Мы сами приучили себя, что боль нужно разобрать по косточкам. Мы привыкли верить, что обязаны распутать каждое переживание до последней нитки — тогда всё станет понятно, тёмные мысли исчезнут, и жизнь наладится. С годами мы привыкаем к скрупулёзной аналитической работе — разбирать проблемы по винтикам, как часовщик. Это кажется безусловным благом: так мы учимся видеть ситуацию с разных сторон, избегать опрометчивых шагов. И иногда это правда помогает. Но постепенно, незаметно, мы попадаем в ловушку собственного интеллекта, застревая в бездне цикличных раздумий. Разум начинает кружить по одним и тем же лабиринтам. И чем усерднее анализируем, тем дальше уходим от простого действия — того самого, что могло бы разрешить ситуацию. Мысли начинают давить своей тяжестью. Ирония в том, что наш самый совершенный инструмент познания мира становится тюремщиком, когда мы забываем, что жизнь — это не только процесс осмысления, но и момент действия. Что иногда нужно не разобрать мост до последнего гвоздя, чтобы понять, как он устроен, а просто смело перейти через него. Постоянное ментальное пережёвывание — это привычка ума, затягивающая нас в болото иррациональных верований, которая ограждает от реальной жизни и погружает всё глубже в дебри собственных иллюзий. Что, если выход не в том, чтобы «прорабатываться» годами, а в том, чтобы перестать кормить своих демонов вниманием и наделять их властью? Мы не «проживаем» свою боль, а упаковываем в герметичные банки и ставим на полку, где она медленно бродит. Чтобы снова и снова доставать эту «заготовку на зиму», засоленную в собственных слезах. Тогда естественный стресс рискует стать хроническим дистрессом. И совсем не потому, что мы чувствуем слишком много, а потому, что не решаемся перестать переживать это снова и снова. Или убеждены в том, что это невозможно перестать делать. Жизнь не требует от нас быть хранителями каждой своей раны. Иногда единственное, что нужно проработать — привычку ковырять ментальные конструкты. Пост написал Денис Русаков, психолог-консультант КПТ/МКТ ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #метакогнитивная_терапия #мкт #мкт_наука #навязчивыемысли

МЫСЛЕННЫЕ ЧЕРВИ И ДЫРЯВЫЕ ТРЕНИКИ Мы, в силу природы своего разума, обречены размышлять. Постоянная переработка информации — онтологическая данность Homo Sapiens, которая длится от первого крика до последнего вздоха. По примерным оценкам Tseng & Poppenk (2020), у человека возникает ~6000 мыслей в сутки (если считать 16 часов активности и 8 часов сна). В исследовании траекторию мозговой активности изобразили как «мысленных червей» (worm-like series): пока вы удерживаете внимание на чём-то одном, активность мозга дрейфует, рисуя непрерывную извивающуюся линию. Как только происходит резкий скачок в другую точку — рождается новая мысль. Чем чаще мозг перепрыгивает с одного «червя» на другой, тем выше уровень «ментального шума». Большинство возникающих мыслей — это автоматическая фоновая обработка информации. «Где ключи?», «Холодно», «Надо купить хлеб» — они возникают и проходят, освобождая место для следующих. Подобная сменяемость в потоке сознания помогает адаптивному существованию. Но среди этого шума есть мысли, которые привлекают особое внимание. ТЁМНЫЕ МЫСЛИ Учитывая нашу предрасположенность замечать негатив (negativity bias), в этом потоке неизбежно оказывается много «тёмных мыслей». Их содержание зависит от личной истории, но звучат они до боли знакомо: «я недостаточно хорош», «моя жизнь никчёмна», «я не справлюсь», «всё будет плохо», «почему это со мной происходит?». Вот в чём мы похожи: такие мысли бывают у всех. А вот в чём различны: не у всех эти мысли вызывают страдания и мешают жить. Да, негативные мысли посещают каждого. Да, иногда мы в них верим. Но психологические проблемы создаёт не содержание мыслей, а наше отношение к ним. Одни мысли вспыхивают ярко и требуют внимания. Другие проходят бледной тенью. Но ни одна из них не знает, насколько она важна. Кто же решает, какая мысль существенна, а какая — просто шум? Мысль «этот фильм оказался скучным» и мысль «я умру в одиночестве» отличаются только тем, какое значение вкладывает сам человек и как сам на это реагирует. Мысли — это ментальные продукты. Они возникают и исчезают. Они не знают, что вы чувствуете. Они не могут решить за вас, что важно. Только вы можете выбрать — вовлечься в мысль или позволить ей пройти мимо вашего «Я». ДВА ПУТИ Все мы сталкиваемся с невзгодами. Хочется больше хорошего. Но мы знаем, что жизнь включает боль, потери и несправедливость. Социальное сравнение, проблемы со здоровьем, одиночество — всё это реально и тяжело. Но ломает нас то, как мы интерпретируем события и что думаем о них. Наши убеждения способны превратить рядовую ситуацию в драму. Словно очки с неправильными диоптриями — они деформируют факты, превращая их в иллюзии, свойственные конкретному убеждению. И самое смешное, что мы цепляемся за свои искажённые взгляды, как за домашние дырявые треники. Носить неудобно, но выбросить жалко. Представьте двух людей, у которых один и тот же «стартер-пак тёмных мыслей»: ЧЕЛОВЕК 🔤 активно вовлекается в них. Он воспринимает мысли как приказы или объективную истину. Строит свою жизнь вокруг этих убеждений и находит всё новые подтверждения тёмным мыслям. Он всматривается в чужие взгляды, выискивая признаки неприязни, и бесконечно прокручивает в голове одни и те же сценарии мрачного будущего. ЧЕЛОВЕК 🔤 тоже слышит эти мысли. Но, как правило, не придаёт им значения. Он может надолго забывать о них, погружаясь в дела и общение. Более того, он обнаружил: даже когда в голове звучит «ты недостаточно хорош», он способен продолжать разговор и искренне интересоваться другим человеком. Мысль остаётся мыслью. Загоны не становятся законами. ИТОГО Большинство мыслей — фоновый шум. Но некоторые из них мы умудряемся наделить сверхзначимостью. Сквозь теорию и практику метакогнитивной терапии (МКТ) мы разбираемся, возможно ли относиться даже к самым страшным мыслям как к тому, чем они являются: временным ментальным событиям, которые приходят и уходят. А какие у вас отношения с тёмными мыслями?) Пост написал Денис Русаков, психолог-консультант КПТ/МКТ ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #метакогнитивная_терапия #мкт #мкт_наука #навязчивыемысли

🥷 Последнее время снова подсел на чтение «Хагакурэ», «Книги пяти колец» Мусаси и прочих «Дао дэ цзин». Иногда удивляешься, как всё поменялось, какая разная культура, взгляды на жизнь, читая о тех же самураях. Бывает вдохновляешься на целый день воодушевляющими высокими (или, наоборот, успокаивающими приземлёнными) идеями. А случаются и такие вот неожиданные мэтчи, как в скрине выше: 🔖«… ты освободишься от застывших мыслей естественным образом, просто не пытаясь этого делать». Это же то, чему мы учимся в той же МКТ! Какая прелесть) Чтобы избавиться от (навязчивых, беспокоящих) мыслей, перестань пытаться от них избавиться. Чтобы вспомнить (только что забытое) слово, перестань пытаться его вспомнить. Чтобы вызвать эрекцию или сонливое состояние, перестань нервно пытаться возбудиться или силой заставить себя уснуть. Тонкие материи не любят грубую силу, давление, принуждение, критику, страх. ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #метакогнитивная_терапия #мкт #мкт_отрывок

👵 ПОЛУГЛУХАЯ БАБКА Вчера на встрече с моей другой группой (самопрактики и саморефлексии для КПТ-практиков) услышал от одной из участниц весёлую метафору, которой хочу поделиться с вами) Мы говорили об автоматических мыслях — тех, что появляются в голове непроизвольно, тех, что можно сравнить с голосом, но не своим, тех, что бесконечно комментируют происходящее. И тут я слышу, как коллега сравнила их с телевизором полуглухой бабки-соседки! Разумеется любая метафора условна и имеет свои ограничения, но мне очень понравилось: • бабка включает то, шо захочет (а смотрит она часто такое, что точно не хочется слышать в своей голове); • она полуглухая, а значит, во-первых, иногда этот шум звучит довольно громко, а, во-вторых, достучаться до неё, чтобы попросить сделать потише тоже невозможно; • иногда она уходит на почту или в поликлинику поругаться в очереди, так что бывают и перерывы в этом приятном процессе. 😱 А что мы можем сделать, если бабка с интересом смотрит "Мужское и женское", а у нас есть домашние дела? Беруши не помогают (слишком уж громко Гордон нравоучает), наушники открытого типа, так что бабкин ТВ всё равно слышно — даже сквозь Скриптонита, который уже будто бы поёт: "Говорят даже в бабку стреляют раз в год". В этой ситуации, несмотря на раздражитель, мы можем продолжать пить чай, читать книгу, разговаривать по телефону, писать этот пост и заниматься любой другой деятельностью. Наши мысли даже лучше бабкиной плазмы: они не звучат снаружи, а значит и сессию с клиентом можно провести, и ребёнка спать уложить. Телевизор орёт на фоне. В расфокусе. Помните: «ВАЖНА НЕ САМА БАБКА, А РЕАКЦИЯ НА НЕЁ» 💙 ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #тревога #беспокойство #навязчивыемысли #мкт_юмор #мкт_метафора

Меня спросили про метакогнитивную группу: — А что там конкретно будет? Какой план? И я понял, что ни разу не рассказывал подробно о том, что же вообще происходит внутри нашей групповой работы. Исправляюсь! Всё начинается с погружения в философию метода. Без сложных терминов, зато с примерами из жизни и с практикой уже на первой встрече — пробуем отстранённую осознанность. Ладно, пара-тройка сложных терминов всё-таки имеются, но они сдобрены кучей мемов и метафор, так что понять их и запомнить не составит большого труда) Дальше — знакомство с S-REF моделью. Проще говоря, это про то, как мысли, внимание и поведение смыкаются в петлю и не отпускают. Чтобы вы в итоге поняли: «Ага, вот как у меня формируется эта мыслительная жвачка». Кстати, участники могут (по желанию) помочь друг другу в создании концептуализации. Иногда чужой взгляд со стороны открывает глаза на то, чего сам не замечаешь годами. А бывает и наоборот — помощь в сборке другому помогает лучше разобраться в себе. Когда первые навыки закрепились, идём глубже. Учимся откладывать беспокойство и руминации на потом. Да-да, мысли можно отправлять в «список дел на вечер», а не прокручивать их бесконечно. Следующий важный шаг — работа с вниманием. Осваиваем ATT (тренировку внимания) и разбираем SAR — систему, которая помогает замечать триггеры до того, как они запустят привычный сценарий. Здесь мы укрепляем один из ключевых навыков – быть способным выбирать, на чём фокусироваться. К финишной прямой мы добираемся до метакогнитивных убеждений. Тех самых правил в стиле: «Если я буду переживать, я смогу контролировать ситуацию», «Если я прокручу эту ситуацию в голове 100 раз, я точно найду решение». Мы проводим анализ, используем метакогнитивную экспозицию и проверяем убеждения в реальных условиях. К финалу у каждого из нас будет чёткое понимание своего КАС. Наконец мы составляем план «Б»: что делать, если старые паттерны попытаются вернуться. Это не теория, а конкретные шаги на случай отката – для профилактики рецидивов. БОНУСЫ Теперь уже можно раскрыть бонусные истории, которые раньше открывались для участников на «последней» встрече. Через 3 месяца после окончания групповой работы мы встречаемся снова, чтобы провести бустерную сессию и обсудить результаты, разобрать трудности. На протяжении всей группы участники могут задавать вопросы и получать помощь с домашними заданиями, но и после окончания у них остаётся такая опция: открывается возможность вступить в общий чат, где находимся мы с Сашей, выпускники прошлых, будущих групп и дополнительные материалы. Это пространство для тех, кто узнав, что такое мета-позиция и однажды вкусив остранённую осознанность, желает продолжать погружаться в МКТ, делиться опытом, ссылками на новые исследования и др. ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #мкт_проекты #мкт_термин #мкт_тревоги

ГРУППОВАЯ МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ТРЕВОГИ А теперь не шучу) 🥳 Мы рады объявить очередной набор в группу «МЕТА», в которой мы с новым потоком будем изучать теорию метакогнитивной терапии и тренировать метакогнитивные навыки. 📢 Старт — в конце марта. Встречи – по субботам с 15 до 17 часов. Ограничение по количеству участников – 6 человек. Осталось 4 места. 6 недель встреч в удобном онлайн-формате продолжительностью 2 часа — с получением полезных знаний, обучением и совместной отработкой навыков. Задать вопросы и записаться в группу: @psigor – Игорь @alexander_golov – Александр ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ (это не создание иллюзорного дефицита, это правда). Мы с Сашей провели уже несколько таких групп и хотим двинуться дальше — подготовить материалы для групп, в которых мы будем работать с другими запросами (депрессия, ОКР и др.) ⚠️ Поэтому после этого набора будет длительный перерыв — минимум полгода. Так что если вы давно хотели записаться, но откладывали, в этот раз лучше не откладывать. КОМУ БУДЕТ ПОЛЕЗНА ГРУППА: 🙁Людям, склонным к бесконечным размышлениям в стиле «А что если…», «А вдруг…», проводящим много времени в прошлом (руминации, «мыслительная жвачка») и в будущем (беспокойство). 🙂Специалистам, желающим познакомиться с новым методом. 😖Наибольшую пользу от работы в группе получат люди с тревожностью (в первую очередь с генерализованным тревожным расстройством). 😜Людям, кому комфортен онлайн-формат и интересен опыт групповой работы. ❤️Участие в группе можно совмещать с индивидуальной терапией в других подходах (группа будет особенно полезной для тех, кому не хватает практики в текущей терапии; мы не будем обесценивать вашу текущую терапию, наша задача помочь вам справляться лучше). ✨Группа также будет полезна для тех, кто ранее не работал с терапевтом. В ЧЁМ ПЛЮСЫ ГРУППОВОГО ФОРМАТА: 🙂Два часа групповой терапии дешевле двух часов индивидуальной терапии. 🙂Нормализация: вы будете рядом с другими людьми, которым тоже тяжело, понимая, что вы не одни. 🙂Можно получить обратную связь от двух специалистов и других участников группы. 🙂Краткосрочность. МЫ БУДЕМ: ⭐️ тренировать отстранённую осознанность как навык работы с триггерами без провала в «мыслительную жвачку», ⭐️ практиковать произвольное управление вниманием (Attention Training Technique), ⭐️ учиться обнаруживать и оспаривать метакогнитивные убеждения, ⭐️ менять отношение к внутренним процессам и формировать новое поведение. КОГДА? Старт группы намечен на конец марта. Будем встречаться по субботам — с 15 до 17 часов. СКОЛЬКО? 6 двухчасовых встреч с двумя ведущими + доступ к поддерживающему групповому чату с другими участниками (в том числе из прошлых потоков) и всеми полезными материалами, которые остаются и после окончания группы = 18 000₽ до 15 марта, после – 20 000₽. КТО ВЕДУЩИЕ: Александр Голов — врач-психиатр, психотерапевт. Игорь Семениченко — практикующий психолог, КПТ-практик. ⚠️ Перед вступлением в группу мы проводим интервью с каждым участником отдельно, чтобы убедиться в соответствии целей участника и возможностей группы. 💬 По всем вопросам и для записи в группу напишите нам: @psigor – Игорь @alexander_golov – Александр До встречи в группе! 👋

🤔 Почему руминации кажутся полезными, но это ловушка? Вам наверняка знакомо то чувство, когда вы сидите и «анализируете» свою жизнь, мысли, чувства, решения? Кажется, что вы продуктивны, ответственны, умны. Что вот ещё немного и вы точно докопаетесь до истины! Осталось совсем чуть-чуть 🤏🏻 Но есть нюанс. Руминации маскируются под решение проблем. На самом деле они просто удерживают внимание внутри вас. И чем дольше вы там, тем больше замечаете негативных мыслей и чувств. И тем сильнее истощаетесь. 🔎 Это как с увеличительным стеклом рассматривать трещину на стекле — трещина от этого не исчезнет, вы просто лучше её разглядите. Это как бесконечно тыкаться языком в новую рану на слизистой внутри рта: боль есть, а пользы нет. Лучше оставить её в покое. И если вы проводите много времени, анализируя: · почему вам плохо, · что люди думают о вас, · правильные ли решения вы приняли в жизни, · и всё в таком духе… …то это, скорее всего, удерживает вас в болоте, это всё больше засасывает вас словно зыбучий песок. Вы не решаете проблемы. Вы просто в них залипаете. А депрессия или тревога только укрепляются. Но у меня есть для вас хорошая новость! И нет, я не про наш очередной набор в группу изучения метакогнитивных навыков 😁 Новость следующая: 🔖 как только люди осознают, что руминации — это и есть проблема, а не способ её решения, они часто уже могут остановиться. Но только после того, как заметят сам процесс. Переведут своё внимание с содержания мыслей («а что если…», «а почему он так сказал…»), на сам факт прокручивания. Кстати, на группе «МЕТА» мы как раз учимся… 🤣🤣🤣 ладно-ладно, шучу. Это был не прогрев. А просто дружеское напоминание о том, что «ВАЖНА НЕ САМА МЫСЛЬ, А РЕАКЦИЯ НА НЕЁ» 💙 ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #руминации #тревога #беспокойство #навязчивыемысли #мкт_метафора #мкт_факт

ОСТАВЬ В ПОКОЕ РАДИОВЕДУЩЕГО В прошлый раз мы говорили про руминации — ту самую «мыслительную жвачку», которая жуёт нас без остановки. Сегодня поговорим ещё немного о том, что мы с этим делаем в метакогнитивной терапии. Спойлер: это не про то, чтобы «думать позитивно» или «заменить плохие мысли на хорошие». Это не работает. Да и вообще мы не про содержание мыслей. Мы про то, как с ними взаимодействовать. Короткая версия для тех, кто спешит: В КПТ мы часто дискутируем с мыслями: — Это не так, у меня есть доказательства обратного. — Я на самом деле не неудачник: это всего лишь одна ошибка. В МКТ мы делаем шаг назад и смотрим не на содержание, а на сам процесс мышления: — А зачем я вообще залипаю на эту мысль? — Что случится, если я отпущу хватку? — Откуда взялась идея, что я обязан реагировать на каждую мысль? 📻 Одна из моих любимых метафор в этом контексте — радио. Представьте, что ваши мысли это радио, которое играет в комнате. Оно может вещать что угодно: тревожные новости, грустную музыку, осуждающий шёпот радиоведущего. В КПТ частенько мы пытаемся переключить радио на другую волну или позвонить этому радиоведущему и начистить ебало переубедить. В МКТ мы просто замечаем, что радио снова вышло в эфир. Можем даже отстранённо послушать, что оно там вещает сегодня. И параллельно продолжить заниматься своими делами. То есть мысли остаются, радиоведущий продолжает поток сознания, но перестаёт быть тем голосом, к которому нужно прислушиваться. Мы можем не пытаться его игнорировать или пытаться его переспорить. 🔖 Его мнение не так уж и важно для нас. Помните, что наш мозг — машина по производству мыслей. Он генерирует их тоннами, и большинство из них — мусор. Эволюционно мы так устроены: нам важнее заметить угрозу (даже ложную), чем пропустить реальную опасность. ☝️Другими словами — проблема не в мыслях. Проблема в том, что мы слипаемся с ними, начинаем в них верить, кормить их своим вниманием. В МКТ это называется КАС — режим, в котором мозг зацикливается. Что это за зверь такой мы рассказываем на нашей группе «МЕТА». И благодаря красивым презам с кучей мемов, знания и навыки из метакогнитивной терапии изучаются проще, быстрее и лучше запоминаются. По крайней мере так сказали участники прошлых потоков) 📆 Напоминаю, что формат группы — 6 недель онлайн-встреч со мной и моим коллегой. Встречаться будем по субботам — с 15 до 17 часов. Вместе с Александром Головым (психотерапевтом, врачом-психиатром) мы проходим этот путь с вами шаг за шагом. Без воды, с практикой и с обратной связью. Старт намечен на конец марта. Цена — 18 000₽ до 15 марта, потом 20 000₽. Мест — 6, свободно на данный момент 4 места. 👍 Запись и вопросы: @psigor и @alexander_golov Буду рад познакомиться с кем-то из вас лично и пообщаться в будущей группе 🙏🏻 ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #метакогнитивная_терапия #мкт #mct #кпт #метакогнитивнаятерапия #тревога #беспокойство #мкт_метафора #мкт_проекты

В один пост все мысли и идеи не уместились, так что погнали писать (а вы читать) второй) Если уж подводить какой-то итог и вернуться к моим первоначальным тезисам, то 8 марта — это просто день. И он становится «хорошим» или «плохим», наполненным смыслом или абсолютно бессмысленным для нас лишь от того, какой смысл мы сами в него вкладываем. Борьба за права и солидарность? Прекрасно! Букеты и шоколадные конфеты от коллег? Тоже хорошо! Муж один день в году убирается в хате? А почему только один? Всё так же, как 7 марта? Норм. На уровне идей есть «должен/должна/должны», «правильные цветы и их количество», «что-то, что связывает нас с прошлыми поколениями», «какая группа людей какую группу людей/по каким признакам/каким образом поздравляет» и др. На уровне фактов мы лишь видим последствия этих идей (например, кто кому что подарил и сказал). 🔖 Не было бы идей, не было бы и многих проблем. Но тогда не было бы и многих радостных, сентиментальных, особенных мгновений в наших жизнях! И на мой взгляд лучше пускай наши идеи множат последнее, но точно не первое! Так что хотите — делайте из 8 марта праздник. Хотите — игнорируйте. Что хотите, то и делайте. Главное, чтобы это было ваше осознанное решение, а не автоматическая реакция в стиле «так принято». Главное — не перепутать ритуал с жизнью. Цветы завянут, а отношения остаются. Или не остаются. Но и это, кстати, тоже диагностично) От себя же хочу поздравить всех читательниц, кому это будет приятно! 🤗 Тех, кто сегодня парит — обнимаю и приподнимаю. Тех, кто парится — тем более! Тех, кто уже в ванне с бокалом и без макияжа — моё почтение 🤌🏻🤌🏻 Если кто-то забыл вас поздравить — покажите ему мой предыдущий пост и исследование про 50% разочарованных женщин (ссылка есть в посте) и скажите, что у вас сегодня миссия — не попасть в эту статистику)) Если же порадовать вас сегодня некому,.. эт как некому? А вы?! Купите себе цветы, закажите такси до спа, проведите день так, как хотите вы, а не как «надо». А то, я понимаю, весь этот ажиотаж вокруг с тюльпанами может жутко напрягать и наводить тоску. Подарите себе сами возможность расслабиться, получить удовольствие) И нет, это не «жалкая компенсация», а акт любви к себе. Исследования говорят: это работает не хуже подарка от других ♥️

💐 8 МАРТА – ритуал, обязаловка, кайф? Знаете, что самое интересное в этом дне для меня, как для психолога? То, как по-разному мы его переживаем. Ситуация, грубо говоря, одна, а эмоции у всех разные: у кого-то предвкушение, у кого-то раздражение, у кого-то страх и тревога, а у кого-то разочарование. Диагностично… У вас вот какие эмоции? 📊 Опрос 2025 года показал: почти 50% россиянок испытывают разочарование 8 марта. Треть жалуется на необходимость готовки и уборки в свой «праздник», ещё треть — на отсутствие подарков, а четверть — на подарки ненужные. То есть половина из нас в этот день скорее выдыхает с облегчением, когда он заканчивается, чем реально кайфует. И знаете, в чём тут дело? Чаще всего не в календаре, не в цветах и не в подарках. Проблема в ожиданиях. РИТУАЛЫ И ОБЯЗАЛОВКА С точки зрения науки, 8 марта — это социальный ритуал. Ритуалы важны — они структурируют время, дают ощущение принадлежности, постоянства, снижают тревогу. Одно исследование показало, что эмоциональная синхронизация в коллективных действиях реально работает. 🤝 Люди, которые участвуют в общих ритуалах, чувствуют себя лучше, ощущают связь с другими, у них растёт солидарность и личное благополучие. Но ритуалы работают только тогда, когда они добровольные и искренние. Женщин ранит не отсутствие букета или маленький букет,.. или большой, но не тех цветов. Их ранит внутренний вывод. Например, такой: «Меня не заметили. Значит, я неважна». Но это ещё цветочки,.. теперь о ягодках. То есть о мужчинах. Они ведь в этот день (а некоторые пораньше) впадают в ступор от слова «должен», страха не оправдать ожиданий любимой женщины. 😈💣😣 В итоге мужчина трясущимися руками вручает букет, который выбирал 40 минут из десятка похожих букетов, а женщина, увидев это, тревожится, что ему на неё плевать и он схватил первый попавшийся – для галочки. ЧТО ДЕЛАТЬ? 1. Договаривайтесь заранее, а не ждите чуда. Эмоциональная синхронизация работает только тогда, когда люди разделяют общие ожидания. Если один ждёт романтики, а второй считает, что «главное — не подарок, а внимание», они будут в разных реальностях. Итог — разочарование с обеих сторон. Решение: загодя спросите друг друга: «А как для тебя идеально выглядит этот день?». Без претензий, просто исследовательский интерес. Большинство конфликтов решается ещё до того, как они начались. 2. Подарки, действительно, работают, когда они про «для тебя», а не «для галочки». Ещё одно исследование показало, что люди ценят подарки не за стоимость, а за символическую ценность. За то, что вы думали о человеке, когда выбирали. Дежурный набор (цветы+конфеты, шампунь+носки из супермаркета) мозг считывает как «подарок, купленный по пути за продуктами». Эмоционального отклика ноль. Хочу добавить, что для кого-то «те самые носки с котом с яйцами» или три пачки Рафаэлло могут быть идеальный подарком – всё индивидуально. Решение: потратьте минут 15 на то, чтобы вспомнить, о чём человек говорил в последнее время. Хотела книгу? Давно не была в спа? Мечтала выспаться? Подарите это. Рекомендую вообще вести где-нибудь небольшой список того, что можно подарить партнёру, постоянно внося туда свои наблюдения. Например, «супруг рассказал про какие-то штуки для рыбалки, которые называются … . Название не запомнила, а сертификат в рыболовный магазин подарить можно» или «Она уже второй раз упоминает тот новый ресторан, в который она «хотела бы как-нибудь сходить». Тогда и голову ломать не придётся, когда настанет день Х) 3. Совместная активность важнее, чем «отдых в одиночестве». В другом исследовании выяснилось, что совместные переживания приносят больше удовлетворения, чем индивидуальные. Даже просто совместный просмотр фильма или готовка ужина вдвоём дают больше окситоцина, чем те же действия поодиночке. Решение: если вы сегодня не пойдёте в ресторан, то хотя бы не разбегайтесь по углам. Посмотрите вместе кино, испеките что-нибудь вкусное, устройте день настольных игр. Главное — вместе ♥️ … Не нафрейди! #нн_отношения #нн_практика #нн_статистика #восьмоемарта #8марта

Надеюсь, этот мой канал про МКТ читают и девушки, так что перешлю и сюда)

🧠 МОЗГОВОЕ САМОЕДСТВО Думаю, всем знаком тот момент, когда одна и та же мысль крутится в голове по кругу, как заевшая пластинка: «А что я сказал не так?», «А если бы я тогда поступил иначе?», «А вдруг завтра всё пойдёт не по плану?»… Так ещё вроде бы думаешь о проблеме, ищешь решение, а по факту — просто выматываешь себя. Ни ответов, ни облегчения, только усталость и ещё большее напряжение. У этого есть умное название — персеверативное мышление (оно же «мыслительная жвачка»). И знаете, что самое интересное? С точки зрения эволюции, наш мозг пытается нам помочь. Он сканирует угрозы, прокручивает сценарии, просчитывает все варианты развития событий и сразу подыскивает выход. 🤔 Проблема в том, что он делает это без остановки. Как стиральная машина, которая работает в режиме «отжим» круглые сутки и перестаёт отжимать только когда вымотается в край. А потом снова в бой! Что станет с бельём и с машинкой после такого? Ничего хорошего) Как и с нашими мыслями, с нашей головой… Самое дурацкое в этих процессах, что наша "стиральная машина" отжимает даже тогда, когда белья уже нет. Мы можем выжимать себя без остатка, когда в этом нет абсолютно никакого смысла: нет правильного ответа, который мы так судорожно пытаемся найти, нет решения, которое обезопасит нас от всех бед. Однако мы привыкли думать, что если мы «прожуём» проблему достаточно долго, то найдём наилучшее решение и искомый ответ. Исследования (и опыт) говорят об обратном: такого рода мышление не помогают решать проблемы. Оно только: ⚠️ усиливает тревогу (или, например, уныние), ⚠️ крадёт силы, время и другие ресурсы, ⚠️ мешает спать, ⚠️ и заставляет нас застревать в прошлом или будущем, вместо того чтобы жить сейчас. ТАК ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? В метакогнитивной терапии есть простой, но неочевидный (или как я люблю говорить контринтуитивный) ответ: перестать бороться с мыслями, вовлекаться в них или пытаться их игнрировать. Не «не думать об этом» (это не работает), а научиться замечать сам процесс «жвачки» и, например, откладывать его на потом. Да-да, представьте, что ваши мысли — это назойливый собеседник, который хочет поговорить. Вы можете сказать ему: «Я занят, давай обсудим это вечером, в 20:00, уделю тебе 15 минут». И он, как ни странно, часто соглашается. По секрету скажу, что в 20:00, если не будет желания, можно к назойливому собеседнику и не возвращаться) Однако, чтобы отложить, нужно сначала заметить и не вовлечься — в МКТ этот навык называется отстранённая осознанность — способность видеть мысли как просто мысли, а не как факты или приказы к действию. Ещё тут будет полезен навык управления вниманием, чтобы не застревать им в одних и тех же "угрожающих" мыслях и образах. Для этого мы используем АТТ. ХОТИТЕ ИЗУЧИТЬ ВСЁ ЭТО С НАМИ? В конце марта мы с Александром Головым (психотерапевтом, врачом-психиатром) запускаем новый поток группы «МЕТА» — 6 недель плотных и потных онлайн-занятий. Будем учиться: ✅ замечать «мыслительную жвачку», ✅ тренировать внимание, ✅ менять отношение к своим мыслям. Подробности будет в следующих постах. А пока вопросы к вам: Как часто вы пережёвываете одни и те же мысли? Как обычно пытаетесь избавиться от мыслительной жвачки? Традиционное напоминание: «ВАЖНА НЕ САМА МЫСЛЬ, А РЕАКЦИЯ НА НЕЁ» 💙 ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #метакогнитивная_терапия #мкт_практика #мкт #mct #кпт #метакогнитивнаятерапия #тревога #беспокойство #мкт_термин #мкт_метафора #мкт_проекты

❌ НЕУДАЧНЫЕ СТРАТЕГИИ Когда навязчивые мысли и связанные с ними симптомы становятся невыносимыми, мы обычно ищем способы успокоиться. Многие распространённые стратегии кажутся вполне осмысленными и обоснованными, но исследования показывают, что некоторые из них могут принести больше вреда, чем пользы, и только ещё глубже погрузить вас в размышления. 🔍 Возможно, вы даже распознаете некоторые из тех, что я опишу ниже, в своём поведении. ⏬⏬⏬ ПОСТОЯННЫЙ ПОИСК ИСТОЧНИКА УГРОЗЫ В этой стратегии нет ничего плохого, если вы контролируете процесс, однако, она может быстро дать обратный эффект. 🔵К примеру, вы переживаете за своё или чужое здоровье. Чтобы унять тревогу, вы начинаете подвергать себя или близких вам людей бесконечным обследованиям, в попытке выявить потенциальную болезнь на раннем этапе. Такое отслеживание угроз приводит лишь к обострению чувства опасности и усилению беспокойства. 🔵Другой пример: вы хотите нравиться людям и постоянно пытаетесь понять, что думают о вас окружающие. В результате вы становитесь отстранённым, безучастным и обеспокоенным, вместо того чтобы наслаждаться их обществом. ⏬⏬⏬ ПОПЫТКИ НАЙТИ ОТВЕТЫ И ОБРЕСТИ СПОКОЙСТВИЕ Нет ничего неестественного в том, чтобы обращаться к близким за утешением или искать способы справиться с трудной ситуацией. Однако если ваше состояние станет напрямую зависеть от этого способа снизить тревожность, вы окажетесь в ещё более уязвимой позиции. 🔵Например, некоторые из моих клиентов проводят в интернете по несколько часов в день, пытаясь найти объяснение своему плохому настроению и утешиться. Такая стратегия зачастую приводит лишь к усилению беспокойства: когда вы набираете в поисковике довольно общие симптомы, он выдаёт слишком широкий спектр возможных причин вашего состояния, включая диагнозы, о которых вы до этого даже не задумывались. ⏬⏬⏬ ЧРЕЗМЕРНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ Умеренное планирование совершенно нормально: нет ничего плохого в том, чтобы вести календарь или оставлять себе напоминания. Однако некоторые люди пытаются спланировать всю свою жизнь вплоть до мельчайших подробностей, и вот это уже может стать проблемой. Помимо того, что чрезмерное планирование отнимает много времени, оно может иметь и другие негативные последствия, в том числе усиливать тревожность. 🔵Например, когда вы планируете что-то подробно, то стараетесь предугадать всё, что потенциально может помешать вашим планам. Вы начинаете проигрывать в голове сценарии устранения этих помех и тем самым запускаете тревогу. 🔵Некоторые люди пытаются всё спланировать, потому что считают, что иначе они не справятся. Эти мысли тоже приводят к чрезмерному беспокойству, особенно когда спланировать абсолютно всё не получается или возникают непредвиденные обстоятельства. … 🖋 Отрывок текста принадлежит Пиа Каллесен, метакогнитивному психотерапевту, возглавляющему несколько клиник в Дании. Она обучалась у основателя метакогнитивной терапии в Институте метакогнитивной терапии (MCT Institute), написала книгу «Живи больше думай меньше». ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #метакогнитивная_терапия #мкт #mct #мкт_факт #мкт_отрывок #психотерапия #психолог

ГРУППОВАЯ МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ Метакогнитивная терапия — идейная наследница когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), созданная английским психологом Эдрианом Уэллсом. ❔ В чём ключевое отличие от КПТ? Если в КПТ мы фокусируемся на содержании мыслей (убеждениях о себе, других и мире: «Я слабый», «Мир опасен»), то МКТ ставит в центр работы изменение метакогнитивных убеждений. Как можно догадаться по приставке «мета-», это наши мысли по поводу наших мыслей. А точнее в целом по поводу продуктов нашей психической деятельности: мыслей, образов, импульсов. Например: 💭 «От тревоги можно сойти с ума». 💭 «Если мне приходят мысли о насилии, значит, я опасен». 💭 «Я должен постоянно анализировать прошлое, чтобы не повторять ошибок». Важная черта МКТ — отказ от оценки мыслей на достоверность. Мы не спорим с мыслью «Я слабый», доказывая обратное. Вместо этого мы исследуем сам процесс «пережёвывания» этой мысли и ставим под сомнение пользу этого процесса: помогает ли мне бесконечный анализ моей слабости стать сильнее? ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПОДХОДА На сегодняшний день МКТ продемонстрировала высокую эффективность при различных расстройствах: генерализованном тревожном расстройстве (Af Winklerfelt Hammarberg et al., 2023; Nordahl, Borkovec et al., 2018), посттравматическом стрессовом расстройстве (Nordahl, 2016). Интересно, что при ПТСР результаты МКТ сопоставимы с классической пролонгированной экспозицией (Wells et al., 2015), но в отличие от неё, МКТ не требует мучительного погружения в травматические воспоминания. 📊 Однако главная проблема метода — его молодость. Первое руководство вышло в 2009 году, и специалистов пока очень мало. Не только клиенты, но и многие психологи и психиатры просто не знакомы с МКТ, хотя в последние пять лет интерес к ней в русскоязычном пространстве активно растёт. Из-за дефицита кадров индивидуальная терапия может быть труднодоступна, и решением этой проблемы становится групповой формат. ГРУППОВАЯ МКТ В 2019 году Эдриан Уэллс и его коллеги представили многообещающие результаты эффективности МКТ в групповом формате. Исследования подтвердили действенность групп для пациентов с генерализованным тревожным, обсессивно-компульсивным расстройством и др. Почему группа — это хороший вариант? Доступность. Групповой формат позволяет быстрее попасть к специалисту, не дожидаясь очереди на индивидуальные сессии. Стоимость. В странах бывшего СНГ, где психотерапия чаще оплачивается из собственного кармана, участие в группе обходится значительно дешевле индивидуальных встреч. Нормализация. В кабинете один на один с терапевтом клиенту часто кажется, что его проблема уникальна и «стыдна». На группе участники с удивлением обнаруживают, что они не одиноки, и их переживания понятны другим. Обратная связь. Группа становится безопасной средой для возникновения социальных триггеров (например, страха показаться глупым), которые можно тут же исследовать. Другие примеры. Кроме того, если участнику непонятно объяснение терапевта, ему может помочь пример или формулировка другого участника группы. 🔖Несмотря на очевидные плюсы, групповая работа подходит не всем. Высокая вовлеченность. Участникам нужно быть проактивными и дисциплинированными. Страх осуждения. Некоторым людям сложно раскрываться при других. Даже если терапевт поощряет вопросы и создает безопасную атмосферу, участник может отмалчиваться, что снижает эффективность терапии. ВЫВОДЫ Метакогнитивная терапия — это современный, научно обоснованный метод помощи людям, в том числе в групповом формате. Она не просто учит справляться симптомами, а меняет само отношение к мышлению, помогая перестать быть заложником собственных мыслей. Несмотря на кажущуюся сложность названия, метод предлагает простые и понятные инструменты (буквально, как упражнения в спорт. зале). А групповой формат МКТ позволяет увидеть, что вы не одиноки в своих жизненных трудностях. Если вы готовы к активной работе и открыты новому опыту, групповая МКТ может стать отличным инструментом для улучшения вашего самочувствия и повышения субъективного уровня качества жизни ♥️ … Канал про МКТ

❓ Анонимно задали вопрос: — Как можно справиться с социальной тревожностью с помощью метакогнитивной терапии? Ответ начну с краткого напоминания о том, что такое метакогнитивная терапия (далее – МКТ)? Это подход, который игнорирует содержании мыслей («я неинтересен», «со мной что-то не так», «у меня рак»), а на процессе мышления и наших убеждениях о нём — метакогнициях («мне важно сконцентрироваться на этих мыслях», «эти мысли опасны», «необходимо помнить каждую деталь»). 🔖 Главная идея: проблема не в самой тревожной мысли, а в нашей реакции на неё — в запуске «мысленной жвачки» (руминации, беспокойства), в сверхбдительности, которые истощают и закрепляют наше дисфункциональное поведение. Так как же МКТ помогает при социальной тревожности? Вот ключевые элементы, которые мы делаем: 1. Выявляем метакогнитивные убеждения, чтобы далее с ними работать. Социально тревожный человек часто верит в такие идеи: «Если я буду долго анализировать прошедший разговор, я пойму, как избежать ошибок в будущем» или «Моя нервозность заметна и выйдет из-под контроля». Именно эти убеждения заставляют нас после события часами «пережёвывать» диалоги, а до события — гиперконтролировать себя или и вовсе избегать этих событий. 2. Развиваем навык переключения внимания (ATT). При социальной тревоге внимание фокусируется на угрозах: — внутри себя («как я выгляжу?», «не дрожит ли мой голос?»); — вовне («он посмотрел странно», «они смеются надо мной»). МКТ помогает развить навык управления вниманием и учит перенаправлять его вовне — на смысл разговора, на окружающую обстановку, на другого человека. Это в том числе разрывает цикл тревоги, ведь её «топливо» — внутренний фокус. Иногда это может быть поиск положительных стимулов в окружающей обстановке («кто мне улыбается?», «кто внимательно слушает меня?»), а иногда нейтральных («сколько в помещении мужчин, а сколько женщин?», «какого цвета коктейли?»). 3. Меняем наше отношение к мыслям, практикуя отстранённую осознанность). Вместо попыток игнорировать свои мысли, менять негативные мыслеобразы на позитивные, борьбы с неприятными мыслями и вызывающими их эмоциями, мы учимся воспринимать их как просто мысли, а не как факты или приказы к действию. В МКТ такая позиция по отношению к происходящему в нашем сознании называется мета-позицией. Этому способствует в том числе повышение психологической грамотности — получение знаний о том, как работает мозг, и их усвоение через собственный опыт. 4. Проводим поведенческие эксперименты для проверки старых/неэффективных и новых/эффективных убеждений. Помимо работы с мыслями, повышения псиграмотности и прочего, нам необходимо на собственной шкуре испытать, как на нас влияют наши убеждения (в МКТ – метакогнитивные убеждения). Для этого мы выполняем различные упражнения и организуем поведенческие эксперименты, в которых пробуем использовать новые натренированные навыки, испытывать на прочность старые метаубеждения и закреплять новые. 5. Учимся откладывать руминации и беспокойство. Вместо того чтобы запрещать себе думать о социальных ситуациях, мы планово выделяем время на это (например, 15 минут вечером в 20:00). Главное, за часа два до сна. В момент возникновения тревожной мысли мы говорим себе: «Я подумаю об этом вечером, когда запланированно сяду что есть мочи руминировать». Это разрушает иллюзию, что руминация — это срочно и необходимо, что её развитие невозможно контролировать. Кстати, если в 20:00 руминировать не захочется, смело забивайте на это дело) 👁‍🗨 Ключевой сдвиг, к которому ведёт МКТ — перестать пытаться идеально контролировать себя в общении и подавлять тревогу. А вместо этого — довериться тому, что ваше внимание, если его направить на саму деятельность (разговор, выступление), справится лучше, чем постоянный внутренний контроль. 📱 Если у вас есть вопросы, можете задавать их анонимно по следующей ссылке: t.me/askifybot?start=yqw2b ⏬⏬⏬ Канал про МКТ #метакогнитивная_терапия #мкт_практика #мкт #mct #кпт #метакогнитивнаятерапия #тревога #беспокойство #навязчивыемысли #социальнаятревожность

Руминации и решение проблем: как отличить одно от другого Да, на прошлых картинках было два варианта: мышление при руминациях и мышление при решении проблем. Иногда эти процессы путаются. Давайте изучим разницу – Руминации и решение проблем внешне могут выглядеть одинаково: в обоих случаях человек активно думает о ситуации, прокручивает варианты и пытается что-то понять. Различие между ними лежит не в интенсивности мышления, а в его функции. – Руминация не направлена на изменение ситуации. Она направлена на снижение неопределённости и тревоги за счёт постоянного мысленного возвращения к проблеме. Решение проблемы предполагает движение к действию или к принятию ограничений. – В руминации мышление носит повторяющийся характер. Мысли возвращаются к одним и тем же формулировкам, вопросам и сценариям без качественного сдвига. При решении проблемы каждый шаг мышления добавляет новую информацию или уточняет возможные действия. – Руминации чаще всего связаны с вопросами «почему это произошло», «что со мной не так», «как я мог(ла) этого избежать». Решение проблем ориентировано на вопросы «что можно сделать сейчас», «какие есть варианты», «какие ограничения объективны». – Руминация усиливает когнитивное слияние. Мысль переживается как реальность, а само мышление становится замкнутым пространством, в котором человек продолжает эмоционально проживать ситуацию. Решение проблем предполагает хотя бы минимальную дистанцию между мыслью и переживанием. – При руминации эмоциональное состояние, как правило, ухудшается или остаётся неизменным. Даже если возникает кратковременное ощущение ясности, за ним быстро следует новое виток мыслей. При решении проблем мышление либо приводит к действию, либо снижает внутреннее напряжение за счёт структурирования. – Руминация часто возникает в условиях высокой неопределённости, утраты контроля или угрозы идентичности. Она выполняет защитную функцию, создавая иллюзию активности и вовлечённости. Решение проблем возможно только тогда, когда психика допускает ограниченность контроля. – Важно учитывать, что попытка «остановить руминативное мышление» напрямую часто усиливает его. Более продуктивным оказывается различение функции текущего мышления: работает ли оно на изменение ситуации или поддерживает застревание. – Ключевой маркер различия заключается не в содержании мыслей, а в их направлении. Если после нескольких минут мышления не становится яснее, что можно сделать или принять, с высокой вероятностью речь идёт о руминации. – В этом смысле различение руминации и решения проблем является не техникой саморегуляции, а способом восстановления контакта с реальностью и собственными ограничениями. #психология #кпт_полезности