Осознанно и заботливо

Добрый среды всем! 15 апреля – самая середина весны) И если в эту весну вам важно почувствовать опору внутри себя, предлагаю выполнить эту короткую практику. ⏺️Почувствуйте физическую опору. Встаньте и поставьте стопы на ширине плеч. Представьте, что из внутренней стороны стоп в землю уходят тонкие, но крепкие корни. Они держат вас крепко, даже если вокруг неспокойно. ⏺️Сделайте 3 осознанных вдоха и выдоха. Закройте глаза. И теперь положите руку на область сердца. Почувствуйте тепло под ладонью. Это ваша внутренняя опора. Задержитесь на ощущениях тепла на 2-3 минуты. ⏺️Завершите практику. Сделайте один глубокий вдох и на выдохе слегка прижмите стопы к полу, почувствуйте, как опора через ноги идет вверх, почувствуйте опору во всем теле. Вы здесь. У вас есть вы. Медленно откройте глаза.

Друзья! Поздравляю вас с праздником Пасхи! В каждой семье этот день отмечается по-разному. Для кого-то это связь с Богом, для кого-то - светский, семейный праздник. Мне кажется, он в любом случае ассоциируется с добротой, светом, заботой и весной! И пусть в вашей жизни и в жизни важных для вас людей будет больше добрых и светлых моментов!

Друзья, не забываем про силу маленьких шагов! И про то, что мотивация идет за действием. ⏺️Если перед вами стоит большая задача, которая первоначально может пугать своим объемом, разбейте ее на доступные, понятные вам шаги. ⏺️Это защитит вас от лишних переживаний и поможет с большей уверенностью двигаться вперед.

Друзья, вчера, 7 апреля был всемирный день КПТ. Это отличный повод вспомнить, почему КПТ действительно изменила жизнь миллионов людей. ✔️Когнитивно-поведенческая терапия внесла огромный вклад в улучшение качества жизни прежде всего потому, что помогает людям вернуть контроль над их собственной жизнью. 1. От «почему» к «как». КПТ не заставляет годами копаться в детстве. Она дает конкретный инструмент: измени мысль — изменится эмоция и поведение. Люди перестают быть заложниками прошлого. 2. КПТ — «золотой стандарт» при тревожных расстройствах, паническом расстройстве, социофобии, ОКР и ПТСР. 3. КПТ- это среднесрочная помощь. Тревога и депрессия крадут годы у людей, существенно снижая качество жизни. КПТ часто длится 10–30 сессий и дает устойчивый результат. Человек не «лечится всю жизнь», а учится быть терапевтом для самого себя. 4. Научность. КПТ не про веру в эзотерику, а про исследования и нейробиологию. Люди, разочаровавшиеся в «душевных беседах», наконец получают работающий метод с доказанной эффективностью.

Друзья, сегодня хочу напомнить вам разницу между жалостью и состраданием к себе. Жалость и самосострадание- это как два разных пути отношения к себе. 1️⃣Жалость – это когда вы утопаете в своей боли и думаете : «Я самый несчастный человек на свете, жизнь несправедлива ко мне, и ничего хорошего не будет». А самосострадание — это когда вы признаете наличие боли, страдания, но не отождествляете себя с ней: «Да, сейчас мне очень больно и обидно. И это нормально — так чувствовать. Другие люди могут испытывать подобные чувства. Я не равен этой боли, я — это больше, чем мое страдание». 2️⃣Жалость забирает энергию. Вы застреваете в своем несчастье без попыток найти выход. А самосострадание, наоборот, подталкивает вас искать способ позаботиться о себе: «Что мне сейчас поможет? Может быть, мне взять паузу или сходить на прогулку?». 3️⃣Жалость «дружит» с самокритикой и осуждением («Почему это случилось именно со мной? Только со мной и происходят такие нелепые вещи»). А самосострадание – это тёплая, дружеская поддержка самому себе. Поддержка через действие: поддерживающее прикосновение, проговаривание добрых слов себе, маленькие акты заботы о себе: паузы в стиле майндфулнесс, горячий душ, любимый напиток и др. Самосострадание- это опора на себя.

Дорогие друзья! ❤️ У меня наконец-то заработал ТГ! Я очень благодарна всем, что Вы со мной 🙏 Буду и дальше публиковать здесь материалы, по мере возможности. ✔️А также мы с моей коллегой, Александрой Петровской, развиваем дополнительные площадки для нашего проекта «КПТ Вместе». И готовим классную программу по майндфулнесс. Добавляйтесь, чтобы не потеряться: 📲 Добавляйтесь в наше сообщество в мессенджер МАХ https://max.ru/join/-y7h_S6eg6Er76Tq8GyPrVfSt8Qa5ixf7nx74GP-wxc 😊 А также подписывайтесь на нашу страницу в ВК https://vk.ru/club233815783 До встречи в новом пространстве!

Друзья, март заканчивается. Предлагаю выделить 5-7 осознанных минут и проводить его. ⏺️Сядьте удобно. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха ( выдох чуть медленнее) ⏺️Закройте глаза и последовательно представьте события марта. Каким он был для вас? Можно использовать метафору погоды: ⏺️Был ли он ветреным (суета, много дел)? ⏺️Капризным (перепады настроения)? ⏺️Или солнечным (радость, приятные события)? ⏺️Не оценивайте в категориях «плохо» или «хорошо». Просто проговорите (мысленно или вслух): «Март для меня был….» ⏺️Теперь выделите несколько минут для того, чтобы подумать над началом апреля. Представьте, что с первым днем апреля вы разрешаете себе, например: ⏺️Чуть больше физической активности в режиме дня. ⏺️Сделать то, что откладывали до теплой погоды. ⏺️Относиться к себе с большим вниманием и добротой. ⏺️Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов и можете медленно возвращаться в реальность.

Друзья! ⏺️ Давайте вспомним, что дает нам ресурс, помогает восстановить силы, а что отбирает. ⏺️ Особенно это актуально весной, когда не только природа, но и мы перестраиваемся после затяжной зимы.

Доброй пятницы, друзья! Вам милые послания, которые приготовили специалисты Центра когнитивной терапии. Приятных выходных)

Доброй среды, друзья! Пока не отключили батареи, потренируем наше внимание и понаблюдаем, как мы реагируем на контрастные ощущения. Я условно назвала эту практику «Тепло-холодно» Шаги практики: 1️⃣ Подойдите к окну с батареей. Откройте окно или форточку. ⏺️Нижняя часть тела (ноги, таз, живот) пусть будет обращена к горячей (теплой) батарее. ⏺️Верхняя часть тела (грудь, плечи, голова) – к прохладному воздуху из окна. 2️⃣ Закройте глаза или опустите взгляд вниз перед собой. ⏺️Направьте всё внимание вниз. Почувствуйте, как горячий воздух от батареи или теплый пол под ней окутывает ваши ноги и бедра. Отметьте ваши ощущения. Тепло, расслабление? Или какие-то другие ощущения? Задержитесь на этих ощущениях на 1-2 минуты. ⏺️Теперь медленно переведите внимание вверх. Почувствуйте, как мартовский ветер или холодный воздух касается вашего лица, шеи, ключиц. Возможно, вы замечаете, как волоски на руках встают дыбом, или как холодный воздух заходит в нос. На время сконцентрируйтесь на этих ощущениях. 3️⃣ Теперь попробуйте расширить фокус вашего внимания: попробуйте удерживать внимание одновременно на тепле и на холоде. ⏺️Чувствуете ли вы линию раздела тепла и холода? Где в теле проходит эта граница? В области живота? Солнечного сплетения? ⏺️На вдохе представьте, что вы втягиваете носом прохладный воздух и он медленно движется по вашему телу вниз, в зону тепла. ⏺️На выдохе позвольте теплу из нижней части тела подняться вверх, чтобы согреть «холодные» части тела. ⏺️Обратите внимание, как эти два ощущения тепла и холода сосуществуют. Вы- едины, а ваше тело испытывает одновременно разные ощущения. Так же и в жизни, мы можем одновременно грустить о чём-то и радоваться чему-то другому. 4️⃣Завершаем практику. Сделайте 2-3 осознанных вдоха и выдоха. Медленно откройте глаза. Подумайте, что будет для вас важно сейчас сделать, после завершения практики.

Друзья, доброго понедельника! Приглашаю вас на этой неделе познакомиться с плейлистом ключевых практик моего проекта Mindfulness Community. Мы делали его больше 5 лет назад, но практики не потеряли своей актуальности по сей день. Если вы устали от текстового формата, то просто переходите по ссылке, жмите «воспроизвести» и погружайтесь в майндфулнесс-упражнения в режиме live. В плейлисте найдете самые важные, фундаментальные упражнения майндфулнесс-подхода: 🌀 наблюдение за дыханием, 🌀 сканирование тела, 🌀 практика заботы о себе и другие. Это те практики, с которых всё начинается и к которым всегда можно возвращаться. Пусть они станут вашей небольшой паузой, внутренней опорой и способом восстановиться в потоке дня. 📎 Познакомиться с плейлистом → на RuTube

Друзья! Сегодня хочу поделиться с Вами плейлистом практик от ведущего эксперта майндфулнесс в России, Снежаны Замалиевой. Сохраняйте себе!