твой личный нутрициолог 🥑

Йогурты и фитнес-батончики больше не полезная еда. Агентство FDA впервые за 30 лет обновили свои рекомендации. Теперь к здоровой относят только богатую питательными веществами еду: овощи, молочные продукты и злаки, авокадо, орехи, семена, жирная рыба, яйца и оливковое масло. Полный список тут. Больше не получится делать вид, что мы на правильном питании.

😂😂😂

Вкусный ужин для всей семьи за 20 минут ✨

Отличный вариант вкусного и быстрого ужина 🥰

Норма снижения веса или как узнать, сколько времени уйдет на достижение своей цели? Шаг 1. Для начала необходимо рассчитать свой ИМТ - Индекс Массы Тела. Важно понимать: ИМТ позволяет оценить соответствие веса росту человека, и показывает нормальный ли у вас вес: недостаточный или избыточный. Результат ИМТ НЕ является идеальным показателем общего состояния здоровья. Он НЕ учитывает соотношение жира и мышц, а так у взрослого человека не учитывает возраст, пол или строение мускулатуры.  Шаг 2. Определить свою цель и конечный результат: на какое количество килограммов есть желание снизить вес? Шаг 3. Выбрать примерную скорость снижения веса в процентном соотношении от вашего нынешнего веса из предложенного: ➡️Если ИМТ > 35 единиц, то скорость потери веса будет составлять примерно до 1-2% от веса тела в неделю Например, вес женщины 100 кг при росте 165 см. ИМТ составит 36.7 единиц, что = ожирению второй степени. Следовательно, для здорового и комфортного снижения веса примерная скорость - 1.5-2 кг в неделю. ➡️Если ИМТ равен незначительной степени ожирения (25-30 единиц), то стоит придерживаться скорости примерно 0.5-1% от веса тела в неделю. ➡️Если ИМТ равен норме или легкой недостаточности массы тела (18.5-25 единиц), то скорость снижения веса должна быть примерно 0.5% от потери веса в неделю. Шаг 4. Посчитать, сколько примерно времени (недель/месяцев) понадобиться, чтобы дойти до конечного желаемого результата. Шаг 5. Скорректировать эту цифру в большую сторону (как бы странно не звучало). Как бы нам не хотелось, но наша жизнь никогда не будет суперидеальной, особенно в момент снижения веса. Невозможно всю жизнь голодать или полностью убрать из рациона, например, сахар и все его разновидности. В конечном итоге все равно будут срывы (особенно в момент застоя цифры на весах), различные важные даты, где на столе будет "неправильная" еда и много других факторов. Поэтому необходимо включить примерно 20-30% времени на перерывы в снижении веса, срывы, откаты, менструальный цикл (для женщин), специфику работы, неточный контроль и т.д. 📌 В конечно итоге получится примерная цифра того, сколько времени вам необходимо для достижения красивого и здорового тела. Того тела, которое скажет вам "Спасибо!" и от которого вы будете кайфовать каждый день!

Дефицит железа. Обратить внимание обязательно! Темы железодефицита так или иначе касался наверное каждый человек в своей жизни, слишком много процессов в организме проходит с его участием. Без него невозможны обменные процессы, снабжение крови и тканей кислородом. Поддержка иммунитета, энергетические механизмы и восстановление ДНК тоже зависят от него. И да - железо может быть как анти- так и прооксидантом, все (как обычно) зависит от количества. Симптомы дефицита железа и его «продвинутой» стадии анемии всем известны, но перечислю еще раз, проверяйте себя: 💚Раздражительность 💚Дефицит энергии 💚Бледность кожи 💚Потеря волос 💚Слабые ногти 💚Ослабление иммунитета 💚Сонливость 💚Одышка 💚Замедление обменных процессов 💚Шум в ушах 💚Сухость, бледность кожи 💚Бледность конъюнктивы нижнего века 💚Извращение вкуса 💚Заеды в уголках рта Задачки с щитовидкой, например субклинический гипотиреоз, так же может быть связан с ЖДА (железодефицитной анемией). Самая распространенная причина у девушек - обильные менструации. Сложность в том, что здесь работает -как мы любим- замкнутый круг: уровень железа в организме зависит от адекватности месячных, а адекватность месячных- от уровня железа. Также среди факторов железодефицита можем рассматривать целиакию, дисбиозы и воспаление слизистой кишечника, Helicobacter Pylori, миомы, аутоиммунный гастрит. Разумеется тип питания тоже имеет значение, веганы и вегетарианцы всегда в группе риска. На хроническом воспалении тоже можем получить железодефицит. Т.к.этот микроэлемент просто обожают все без разбора патогены: вирусы, грибы, коки, белок гепсидин запирает железо в депо, уменьшает его абсорбцию в кишечнике и снижает его транспортировку, лишь бы оно не досталось врагам. Всегда восхищаюсь мудростью нашего тела🙏🏻 Так что высокий (выше 90-100 нг/мл) уровень ферритина при низком гемоглобине нас радовать не должен. Разбираемся с воспалением. Т.к. усвоение железа требует кофакторов - цинка, меди, B6, B9, B12, магния, вит С, их недостаток прямопропорционален недостатку железа. Следим за своим витаминно-минеральным статусом. Тонкий момент: Если железодефицитный человек занимается активным спортом, он скорее вредит себе, чем помогает- миоглобину- белку-транспортировщику железа в мышцы просто нечего доставлять. И кстати дефицит белка часто очень близок к дефициту железа. Нет белка- нет перевозчиков. Кто будет катать железо-то по системному кровотоку? Кстати и на производстве половых гормонов отсутствие железа ой как сказывается. И в составе фермента тиреопероксидаза, которая нам создаёт гормоны щитовидной железы, тоже должно быть железо. В общем нам без него никуда. Чек: ✅полноценное питание ✅полноценное усвоение ✅отсутствие воспалений ✅стабильный ровный цикл (девочкам) ✅спорт в адекватных объемах (мальчикам) Проверили? Все хорошо?

Доброе утро, мир! ♥️

5️⃣. ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА, сэр! 🍽 Время приготовления: 10 минут Ингредиенты: Геркулес (долгой варки) 60 гр. Йогурт злаковый / натуральный 30 гр. Фрукты / ягоды по вкусу 100 гр. Сахзам (при необходимости) 10 гр. 💗 Готовить за несколько часов (в идеале с вечера на ночь) в банке / тарелке. Первый слой ➡️ половина овсянки, которую заливаем чуть-чуть йогуртом и выкладываем фрукты / ягоды. Второй слой ➡️ половина овсянки, которую так же заливаем чуть-чуть йогуртом и выкладываем оставшуюся часть фруктов / ягод. Перемешиваем и убираем в холодильник, чтобы овсянка набухла и пропиталась йогуртом и фруктами / ягодами. Вуаля, завтрак готов! 🔔 Приятного аппетита! ❤️

4️⃣. РОЛЛ 🫓 Время приготовления: 15 минут Вариант 1 ➡️ ролл с творожно-банановой начинкой Ингредиенты: Тортилья / лаваш 60 гр. (~ 1 шт) Творожный йогурт* 1 ст.ложка Банан 80 гр. 💗 Тортилью смазать творожным йогуртом. Нарезать банан на кусочки и выложить на тортилью. // в качестве альтернативы йогурта можно использовать творог 5% (80 гр.) + сметана 15% (80 гр.) Вариант 2 ➡️ ролл с авокадо Ингредиенты: Тортилья / лаваш 60 гр. (~ 1 шт) Авокадо 50 гр. Яйцо 2 шт. Помидор 100 гр. Сыр 45% 30 гр. 💗 Яйца и помидор пожарить на антипригарной сковороде без масла. Авокадо растолочь вилкой до консистенции каши. Сыр потереть на терке. Всё ингредиенты выложить на тортилью, сложить напополам. Чтобы сыр расплавился, можно либо обжарить на сковороде, либо подогреть в микроволновой печи. Приятного аппетита!❤️

3️⃣. ПИЦЦА 🍕 Время приготовления: 15-20 минут Ингредиенты: Тортилья / лаваш 60 гр. (~ 1 шт) Сметана 15% 1 ст.ложка Помидор 100 гр. Ветчина из индейки 60 гр. Сыр 45% 40 гр. ➡️ Тортилью смазать сметаной. Помидор, ветчину порезать на кусочки. Сыр натереть. Затем все выложить на тортилью и сложить её пополам. Приятного аппетита! ❤️

2️⃣. БУТЕРБРОД 🥪 Время приготовления: 15 минут Ингредиенты: Хлеб Кайзер / цельнозерновой хлеб 80 гр. Сыр творожный 20 гр. Руккола / салат 10 гр. Огурец 50 гр. Семга 40 гр. Яйцо пашот 1 шт. 💗На хлеб намазать творожный сыр. Затем выложить рукколу, огурец, семгу и яйцо пашот. Приятного аппетита! ❤️

Как и обещала 💗 МОИ ТОП 5 🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡 1️⃣. ОВСЯНОБЛИН 🥞 Время приготовления: 15 минут Вариант 1 ➡️ овсяноблин с рыбой Ингредиенты: Геркулес (долгой варки) 50 гр. Яйцо 1 шт. Салат / руккола 20 гр. Помидор 50 гр. Авокадо 50 гр. Семга слабосоленая 40 гр. 💗 Овсяноблин: Хлопья залить водой до момента того, как она их прикроет. Оставить на 5-7 минут. Затем добавить яйцо, соль (при необходимости) и замешать в однородную массу. Выпекать на антипригарной сковороде без масла с двух сторон 3-5 минут. 💗Начинка: авокадо можно растолочь до консистенции кашицы, семгу порезать на кусочки, помидор на дольки. Затем выложить начинку на овсяноблин в любой последовательности. И сложить овсяноблин пополам. Вариант 2 ➡️ овсяноблин с творожно-шоколадно-банановой начинкой Ингредиенты: Геркулес (долгой варки) 50 гр. Яйцо 1 шт. Мягкий творог 5% 80 гр. Какао-порошок 10 гр. Банан 100 гр. 💗Овсяноблин: Хлопья залить водой до момента того, как она их прикроет. Оставить на 5-7 минут. Затем добавить яйцо, соль (при необходимости) и замешать в однородную массу. Выпекать на антипригарной сковороде без масла с двух сторон 3-5 минут. 💗Начинка: овсяноблин смазать мягким творогом, затем выложить банан кусочками и сверху посыпать какао-порошок. // в качестве альтернативы какао-порошку можно взять горький/темный шоколад, растопить его и полить сверху на банан. Приятного аппетита! ❤️