Натали Кукс|Коуч по здоровью

Почему важно и нужно работать со стрессом? Во-первых, потому что на стрессе вы практически никогда не похудеете. Почему? Потому что на стрессе вырабатывается всем известный гормон — кортизол. Гормон, который снижает кортизол, — это инсулин. Инсулин наш организм вырабатывает на еду. А больше всего инсулина вырабатывается на высокоуглеводную пищу, то есть на сахара. Булочки, привет.👋 Ваш организм просто будет их просить, чтобы физиологически снизить кортизол, потому что его основная задача — выжить. Во-вторых, на стрессе всегда идёт колоссальный расход макро- и микронутриентов: витамины и минералы буквально “улетают”, и вы быстро входите в дефицитное состояние. В дальнейшем это приводит к различным неприятным симптомам и, в том числе, к заболеваниям. Поэтому со стрессом важно работать: — через сон — через питание — через физическую активность — через восполнение дефицитов — и контроль этих дефицитов — и в целом через стресс-менеджмент в жизни Стресс всегда будет присутствовать в жизни, такова реальность жизни, но им важно уметь управлять. Если хотите разбор вашего случая — напишите слово «здоровье» внизу.

Новые крутые исследования и разрушение мифов в мире фитнеса! Красное было - синее стало 👌🏽 Тот самый момент, когда ты уже давно выбрал синюю пилюлю… If you know what I mean 🩶

Всем, доброй ночи! Давно меня не было, не хватает времени. Очень много работы 🙈 Как всегда читаю книжку перед сном, мое снотворное) А тут столько всего интересного, ну как уснуть?! Но кажется, завтра я об этом пожалею. Показывать больше такой информации?

РАЗБУДИ СВОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ СТАНУТ «БУДИЛЬНИКОМ» ДЛЯ ВАШЕГО МЕТАБОЛИЗМА ⏰ Вчера мы говорили о признаках того, что метаболизм мог замедлиться. Если вы узнали себя - не расстраивайтесь, а действуйте! Метаболизм - это не приговор, а механизм, который можно и нужно «настраивать». Главное правило: не шоковая терапия, а мягкое, но регулярное влияние. Эти 7 привычек не требуют титанических усилий, но работают как команда «старт» для вашего обмена веществ. Привычка 1: Стакан воды с утра - до всего! Что делать: Проснулись → подошли к кухне → выпили стакан (200-300 мл) теплой воды 40-50 градусов. До кофе, завтрака, зубов. Почему это «будит»: За ночь мы теряем жидкость. Вода натощак запускает работу ЖКТ, «промывает» системы, мягко стимулирует перистальтику и подготавливает тело к первому приему пищи и эффективному перевариванию. Привычка 2: Белок в каждый основной прием пищи Что делать: Спросите себя за завтраком, обедом и ужином: «Где тут мой белок?». Добавьте к тостам яйцо, к салату - куриную грудку или нут, к овощам на ужин - рыбу/курицу/ индейку. Почему это «будит»: На переваривание белка тело тратит больше всего энергии (до 30% от его калорий!). Это называется термогенный эффект. Белок также сохраняет мышечную массу - наша главная «печь» для сжигания калорий. Привычка 3: Двигайтесь до того, как сесть за стол Что делать: Перед завтраком, обедом и ужином - 2-3 минуты легкой активности. 50 приседаний, 2 минуты прыжков «джампинг джек», быстрая ходьба на месте или просто энергичная растяжка. Почему это «будит»: Короткая активность поднимает пульс и чувствительность к инсулину. Это помогает телу эффективнее использовать энергию из пищи, а не отправлять ее в запасы. Привычка 4: Полюбите специи (имбирь, корица, чили, куркума) Что делать: Добавляйте щепотку корицы в утреннюю кашу или кофе, имбирь - в смузи или чай, куркуму - к овощам при тушении (в союзе с черным перцем), чили — в соусы. Почему это «будит»: Многие специи обладают мягким термогенным эффектом. Они временно ускоряют обмен веществ и улучшают кровообращение. Это как легкий разогревающий крем изнутри. Привычка 5: Спите в прохладе и темноте Что делать: Проветрите спальню перед сном (идеально 18-20°C), используйте плотные шторы или маску для глаз. Почему это «будит»: Качественный сон в темноте регулирует выработку мелатонина и кортизола. Холод также заставляет тело немного тратить калории на согревание (активирует бурую жировую ткань). Это прямая инвестиция в метаболическое здоровье. Привычка 6: Силовая нагрузка 2 раза в неделю (да, даже дома!) Что делать: Не нужно тягать тонны в зале. 20-30 минут упражнений с собственным весом (приседания, выпады, планки, отжимания от стола) или с гантелями 2-3 кг. Почему это «будит»: Мышцы - самые энергозатратные ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, просто чтобы поддерживать эти мышцы. Это фундамент быстрого метаболизма. Привычка 7: Ужин за 3 часа до сна и… без стресса за столом Что делать: Постарайтесь организовать последний прием пищи за 2-3 часа до сна, но не позже 21:00. И самое главное - выключайте телевизор и откладывайте телефон на время еды. Почему это «будит»: Ранний ужин дает пищеварительной системе время на работу до сна, что улучшает качество отдыха. А спокойное, осознанное питание без стресса улучшает пищеварение и усвоение nutrients. Стресс за едой = сигнал телу «копить жир». 🎯 ВАШ ПЛАН НА СТАРТ: Не пытайтесь внедрить всё и сразу! Это путь к выгоранию. Выберите ОДНУ или ДВЕ привычки, которые кажутся вам самыми простыми и приятными. Отработайте их 1-2 недели, пока они не станут автоматическими. Затем добавляйте следующую. 👉 С какой привычки начнете на этой неделе? Напишите номер в комментариях! Давайте поддержим друг друга.

КОГДА ТЕЛО ВПАДАЕТ В СПЯЧКУ: 5 ТИХИХ СИГНАЛОВ, ЧТО ВАШ МЕТАБОЛИЗМ ЗАСЫПАЕТ 🐻💤 Знакомо: вы едите салаты, пьёте воду, а стрелка весов замерла, как вкопанная? Вы не ленитесь - возможно, ваше тело просто перешло в режим экономии энергии. Как будто внутри кто-то нажал паузу на обмене веществ. Это не всегда очевидно. Вот 5 тихих, но красноречивых сигналов, которые кричат: «Эй, метаболизм, проснись!» 🔍 Сигнал 1: «Плато веса» на ровном месте. Вы не объедались на ночь, но цифра на весах не двигается или даже ползёт вверх? Это классика. Тело, испуганное недоеданием или стрессом, цепляется за каждую калорию, словно за последний ресурс. Оно не сжигает, а запасает. ❄️ Сигнал 2: Вы - вечная «мерзлячка». Холодные руки и ноги даже в тепле? Вы кутаетесь в плед, когда другим жарко? Это может быть не просто особенность, а признак сниженной термогенез - процесса выработки тепла. Часто виной тому - ленивая щитовидка, дирижёр нашего метаболизма. ☁️ Сигнал 3: Мозг в тумане, а батарейка села. Спали 8 часов, а просыпаетесь разбитой? Сложно собраться с мыслями, концентрация на нуле. Когда обмен веществ замедлен, тело экономит на всём, включая производство энергии для мозга. Вы просто не получаете «топлива» из пищи. 🍂 Сигнал 4: Волосы и ногти объявили забастовку. Сильное выпадение волос и ногти, которые слоятся и ломаются, — это не только косметическая проблема. В режиме выживания тело отключает «опциональные» функции. Красота волос и ногтей для него - второстепенна. Значит, все ресурсы уходят на поддержание базовых процессов. 💧 Сигнал 5: Утренние отёки без причины. Просыпаетесь с одутловатым лицом и «мешками» под глазами, хотя на ночь не ели солёного? Это может указывать на замедленный лимфоток и нарушение водно-солевого баланса - прямые спутники вялого метаболизма. Что делать, если вы узнали себя? 1. НЕ паниковать и НЕ садиться на жёсткую диету. Ограничение калорий сейчас - это как лить бензин в огонь проблемы. Вы усугубите ситуацию. 2. Действовать по шагам: · Шаг 1 (Врачебный): Проверить базовые гормоны. Визит к эндокринологу и анализы на ТТГ, Т3, Т4, АТ ТПО, АТ ТГ, инсулин - must have. Исключим медицинские причины. · Шаг 2 (Питание): Сфокусируйтесь на белке (курица, рыба, яйца, творог, тофу). Добавляйте его в каждый основной прием пищи. Белок - самый термогенный нутриент, на его переваривание тело тратит много энергии. · Шаг 3 (Движение): Не изматывайте себя часовыми кардио. Лучше регулярность: 30-40 минут быстрой ходьбы, йога, силовая тренировка 2-3 раза в неделю. Нужно «раскачать» обмен веществ, а не добить его. Отметьте номер в комментариях! Давайте соберем топ-проблему нашей женской команды. Завтра будет пост «Стартёр для метаболизма: 7 пищевых привычек, которые его разбудят». Чтобы не потерять - сохраните этот пост!

Если ты живешь на кофе, но всё равно ходишь как выжатый лимон? 1⃣ Обрати внимание, за этим может стоять : -низкое железо и ферритин -низкий витамин D -дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты -хронический недосып 2⃣ Сдай анализы : — общий анализ крови с лейкоцетарной формулой и СОЭ — ферритин — обмен железа — витамин B12 , В9 — Гемоцестеин — витамин D (25(OH)D) - Инсулин 3⃣ Обсуди результаты с врачом. 4⃣ Честно посмотри на свою жизнь: — сколько часов ты реально спишь — есть ли нормальные приёмы пищи, а не “кофе вместо завтрака” — есть ли хоть минимальное движение в течение дня Сохрани, чтобы не забыть, какие анализы попросить. И отправь тому, кто живёт на кофе и думает, что так “нормально”.

Сардины-конфи с травами и лимонной цедрой Суть: Бюджетная рыба, приготовленная по ресторанной технологии, которая раскрывает её вкус и пользу. Ингредиенты: · 1 банка сардин в оливковом масле (лучше в стекле). · 1 зубчик чеснока (тонко нарезанный). · Несколько веточек тимьяна или розмарина. · Цедра половины лимона. · Щепотка хлопьев чили. Почему это стоит попробовать? Сардины - чемпионы по омега-3, витамину D, кальцию (из костей) и селену. Техника «конфи» (томление в масле при низкой температуре) не разрушает полезные жиры и смягчает кости. Оливковое масло и травы - дополнительные антиоксиданты. Как готовить (5 минут): Достаньте сардины из банки вместе с маслом в небольшую огнеупорную посуду. Добавьте чеснок, травы, цедру и чили. Поставьте на самый маленький огонь на 3-4 минуты, чтобы масло еле-еле томилось и пропиталось ароматами. Подавайте прямо в этом масле с кусочком цельнозернового хлеба, чтобы обмакивать. Этот рецепт превращает простые консервы в изысканное и невероятно полезное блюдо, которое говорит: «заботиться о себе можно вкусно и без усилий».

«Живём один раз!» - главная ловушка, на которую мы все ведёмся. Знакомо? Вы на вечеринке, ужине, в гостях. Вы выбираете салат, а вам говорят: «Да ладно, живём один раз! Тортик божественный!». Или вы отказываетесь от бокала, а в ответ: «Как ты можешь? Мы же один раз живём!». Кажется, что эти люди призывают вас получить от жизни всё. На самом деле они предлагают вам страдать. Вот мой главный инсайт, который перевернул всё: Когда ты наконец выравниваешь своё состояние - эмоциональное и физическое - ты понимаешь, что «живём один раз» - это про другое. · Один раз - это просыпаться с ясной головой и лёгкостью в теле, а не с отёками и туманом. · Один раз - это иметь кучу энергии на весь день: на работу, на спорт, на детей, на хобби. А не «дожить бы до дивана». · Один раз - это стабильное настроение без диких гормональных качелей, особенно для нас, женщин. Это не быть заложницей своих же эмоций. · Один раз - это чувствовать, как твоё тело слушается тебя, оно сильное и выносливое. · Один раз - это жизнь без вечного чувства вины за съеденное, без одышки, без изжоги, без тайных походов к врачам со списком «непонятных» симптомов. И вот когда ты это всё поймал - эту самую настоящую жизнь и вдруг решаешь «забить»: пропустить тренировку, неделю питаться как попало, недосыпать... Ты очень быстро понимаешь разницу. Ты съедаешь кусок торта и ловишь себя на мысли: «Боже, ради этой 10 минутной сладости я готова променять своё состояние лёгкости? Да ну нафиг». Ты не отказываешь себе из страха или силы воли. Ты просто знаешь цену. И эта цена - твоя энергия, твои гормоны, твоё настроение, твоя продуктивность оказывается слишком высокой. Тебе уже не нужно «держаться». Ты просто выбираешь то, что делает тебя сильнее, а не то, что завтра заставит чувствовать себя разбитой. «Живём один раз» - это не оправдание, чтобы травить себя. Это аргумент, чтобы относиться к себе как к самому ценному ресурсу, который у тебя есть. Единственному и неповторимому. P.S. А тем, кто говорит «да ты что, не живёшь совсем!», я теперь просто улыбаюсь. Я-то знаю, как на самом деле пахнет свобода. Не свобода «есть всё подряд», а свобода чувствовать себя хорошо каждый день!

Новость для тех, кто следит за трендами в питании: в США всё перевернули. 7 января там официально утвердили новые государственные стандарты питания. По сути, отменили старую пирамиду, где в основе были крупы и хлеб. Что теперь? Основа рациона - белок, овощи и полезные жиры. Всё, что сделали на заводе (колбасы, готовые соусы, сладкая выпечка), убрали на самый верх пирамиды, т.е. к строгому ограничению. Эти стандарты теперь обязательны для школ, больниц и госучреждений. Миллионы людей будут есть по-новому. Это попытка остановить волну ожирения и диабета, которая уже стала эпидемией. Мой взгляд: Это большой шаг вперёд. Наука наконец донесла главную мысль: проблема не в жирах, а в ультраобработанной еде и сахаре. Акцент на цельных продуктах единственно верный путь. Есть, конечно, вопросы. Но сам факт такого разворота к простой еде на государственном уровне - это уже победа.

Правда ли микропластик - это всё выдумки? Мнение коуча по здоровью. «Микропластик - это новый табачный дым!» - кричат заголовки. «Это всё фейк!» - возражают химики. Прислал статью мне сегодня подруга, решила с Вами поделиться своим мнением. Кому верить? Как специалист по здоровью, разбираю скандал и даю вам главный вывод, который защитит вас и вашу семью. Что случилось? Немецкие химики устроили разбор полетов. Они проверили 7 громких исследований о вреде микропластика (проникновение в мозг, кровь, органы) и нашли там серьёзные методические ошибки: путаницу в типах пластика, неточные методы анализа. Их вывод: угроза сильно преувеличена. Обнаружить реальные частицы в организме современными методами крайне сложно. Риск сравнивают не с концом света, а с рисками от фастфуда или пассивного курения. Почему? В сети считают, что «микропластиковая истерия» выгодна фармкомпаниям для продажи дорогих анализов, БАДов для «детокса» и средств «защиты». Звучит логично, ведь страх - лучший двигатель продаж. Что то в этом есть. Где же правда? Я как практик вижу ситуацию с двух сторон. С одной вероятно, многие исследования были поспешными. Наука любит хайп. Но с другой стороны... Мой профессиональный взгляд: Полностью отрицать вред невозможно. Это факт, что некоторые компоненты пластика (фталаты, бисфенол А) являются эндокринными дисапторами. Они могут вмешиваться в нашу гормональную систему. Последствия индивидуальны и зависят от дозы, состояния здоровья и генетики. Я застала время, когда пакет был ценностью. Его стирали, сушили на веревочке. А красивый пакет мама зашивала в плотный полиэтилен - получалась прочная сумка на годы. Сравните с сегодняшним «культом одноразовости». Получается странная картина: для планеты тонны пластика - это катастрофа (с этим не спорит никто). А для нашего здоровья, по мнению некоторых учёных, - почти ничего? Логика отказывается верить в такое расщепление. Мой вердикт как коуча: Мы живём не в стерильном мире. Наш организм ежедневно справляется с тысячами «угроз». Нет смысла впадать в паранойю и скупать всё «эко» и «беспластиковое». Но есть огромный смысл в принципе разумной предосторожности. Что я рекомендую делать прямо сейчас (практично и без фанатизма): 1. Не пить чай/кофе из одноразовых стаканчиков (пластиковый слой внутри). 2. Не греть пищу в пластиковых контейнерах в микроволновке. 3. Отдать предпочтение воде в стекле, а не в пластике, особенно если она стоит на солнце. 4. Чаще проветривать дом (пыль - источник микропластика из текстиля). 5. Выбирать простую косметику без microbeads (полиэтилен/полипропилен в скрабах). Здоровье - это не поиск одной «волшебной таблетки» и не борьба с одной «смертельной угрозой». Это система разумных привычек, которые создают устойчивость организма. Сокращение пластика в быту — одна из таких сильных привычек. 1. Лайк, если вы тоже за разумный подход без истерик. 2. Отставайте со мной, разбираю мифы и даю рабочие схемы для крепкого здоровья. 3. Ответь: А вы верите в серьёзный вред микропластика или считаете это темой? Какие привычки из списка у вас уже есть? Главный вывод: Не нужно бояться. Нужно осознанно выбирать.

Ежедневный ритуал, который влияет на всё: от кожи до настроения. Почему важно ходить в туалет «по-большому» каждый день? Знаете, что я считаю одним из главных маркеров здоровья? Не идеальный вес и не рельефный пресс. А стабильный, ежедневный и комфортный стул. Если этого нет - всё остальное (диеты, тренировки, БАДы (особенно)) часто бьёт мимо цели. Потому что кишечник - это не просто «труба». Это ваш второй мозг, фабрика иммунитета и система детокса. И когда она засоряется, страдает ВСЁ. Что происходит, когда «процесс» нарушается? Это не просто «неприятно». Это системный сбой: 1. Интоксикация. То, что должно выйти, начинает всасываться обратно в кровь через стенки кишечника. Печень и кожа берут на себя удар по очистке. Результат: тусклая кожа, акне, неприятный запах от тела, хроническая усталость. 2. Дисбаланс микробиома. В застоявшихся массах процветают патогенные бактерии и грибки (например, кандида), а наши полезные бактерии гибнут. Это бьёт по иммунитету и провоцирует вздутие, газообразование и тягу к вредному. 3. Нарушение метаболизма и гормонального фона. Кишечник отвечает за выведение избытка эстрогенов. Если он «ленится», может возникнуть гормональный дисбаланс со всеми вытекающими: ПМС, неконтролируемый аппетит, отёки, не уходящий вес (особенно на животе и бёдрах). Проще говоря: можно идеально питаться, но отравлять себя изнутри, если вовремя не выводить отходы. Что нужно, чтобы система работала как часы? Три кита: 1. Вода - ваш главный союзник. Без достаточного количества тёплой (не холодной!) воды клетчатка не работает. Она превращается в сухую пробку, усугубляя проблему. Формула минимум: 30 мл на 1 кг веса. Утром натощак - стакан тёплой воды с лимоном, чтобы «промыть» систему. 2. Клетчатка - «метла» для кишечника. Это не только овощи. Это два типа, которые должны быть в тарелке каждый день: · Нерастворимая (грубые волокна): Создает объем, стимулирует перистальтику. Где искать: Отруби, цельнозерновые крупы, капуста, листовая зелень, орехи, семена (льна, чиа). · Растворимая (пребиотики): Становится пищей для ваших хороших бактерий. Где искать: Топинамбур, цикорий, спаржа, лук, чеснок, овсянка, яблоки, ягоды. Важно: Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно и обязательно с водой! 3. Здоровые рефлексы и движение. · Не игнорируйте позывы! Приучите себя ходить в туалет в одно и то же время (лучше утром, после стакана воды). · Поза имеет значение. Сидение на унитазе - не физиологично. Используйте маленькую скамеечку под ноги, чтобы приподнять колени выше таза (поза «на корточках»). Это расслабляет прямую кишку и облегчает процесс. · Движение = массаж для кишечника. Даже 30-минутная прогулка в день стимулирует перистальтику. Тревожные звоночки, когда пора действовать: · Вы ходите «по-большому» реже, чем раз в 24-36 часов. · Вам приходится сильно тужиться. · Стул не оформленный, слишком твёрдый или, наоборот, жидкий. · Вы постоянно чувствуете неполное опорожнение. Если это про вас - не беритесь за слабительные. Они вызывают привыкание и усугубляют проблему. Начните с основ: пересмотрите, сколько вы пьёте воды, добавьте в каждый приём пищи овощи и зелень, введите в рацион полезные жиры (оливковое масло, авокадо) и начните двигаться. P.S. Ваш кишечник - это сад. Чтобы он цвёл, его нужно поливать (водой), удобрять (клетчаткой и пробиотиками) и ухаживать за ним (движением). Тогда и иммунитет будет крепким, и кожа сиять, и энергия бить ключом. А у вас налажен этот ежедневный ритуал? Замечали связь между работой кишечника и состоянием кожи/энергией?

Салат «Протеиновый Удар» с тунцом и яйцом-пашот Белок: ~45 г на порцию Время: 12 минут Идея: Готовый консервированный тунец + идеальное яйцо-пашот. Максимум пользы за минимум времени. Ингредиенты (1 порция): · Тунец в собственном соку - 1 банка (150-180 г) · Яйцо - 2 шт. · Салат романо/айсберг - 3-4 листа (грубо порвать) · Огурец - 1/2 шт. (соломка) · Авокадо - 1/4 шт. (кубиками) · Для заправки: Греческий йогурт (2 ст.л.) + сок 1/4 лимона + горчица (1/2 ч.л.) + соль, перец. Приготовление: 1. Яйцо-пашот (4 мин): В кастрюле довести до легкого кипения воду с ложкой уксуса. Разбить яйцо в пиалу, создать в воде воронку ложкой и аккуратно влить яйцо. Варить 3-4 минуты. Вынуть шумовкой. 2. Сборка (3 мин): На тарелку выложить листья салата, огурец, тунец (разобрать вилкой), авокадо. 3. Финальный аккорд (1 мин): Сверху выложить яйцо-пашот, полить йогуртовой заправкой, поперчить. Почему это супер-рецепт? Тунец + яйцо = полный спектр аминокислот и Омега-3. Йогуртовая заправка вместо майонеза - белок + пробиотики.