Пашу про биохакинг

Всем доброй ночи! Наконец-то мы вернулись с небольшого отпуска! Мне часто пишут, как я совмещаю здоровье, все эти заумные посты и при этом, покуриваю кальян, выпиваю вино?! Кто-то пишет, «отписка», кто-то спрашивает «какая стратегия», кто-то «есть ли разрешёенные дозы всего этого».. и тд! Скажу сразу, что знаю сам: 1 - для хорошего здоровья нет разрешённых доз чего-то вредного! 2 - готов ли я уже отказаться от всего, что перечислил, ради долголетия? Частично да, я уже стал курить кальян сильно реже, стал выпивать вино сильно реже, практически полностью перестал кушать вредную еду и скорее стал почти всегда есть правильно! 3 - готов ли я совсем отказаться от всего перечисленного? Пока нет! Я живой человек и по прежнему живу, получая небольшие дозы доп удовольствия от периодического употребления перечисленного! Скажу так, я не выпиваю вино, чтоб напиться для чего-то. Я его смакую в моменты, которые мне хочется смаковать! Раньше я пил красное вино 6 дней в неделю! Сейчас 2/3, иногда 1 раз! Когда выезжаю в мини отпуск как на Миконос, то выпиваю каждый день, тк такая атмосфера, такая компания! Но это короткие эпизоды! 4 - хочу ли я дальше это сокращать? Думаю ещё буду чуть уменьшать в будущем! 5 - при этом, техники клеточного дыхания и хорошая забота о своем теле и органах оч хорошо сказывается на том, как быстро я восстанавливаюсь даже после ударных мероприятий🙌 6 - сокращение употребления вредных вещей связано не только с физическим контролем! У меня был период с 13 по 18 год, когда я не пил ничего из алкоголя от слова совсем и не курил кальян! Просто не пил и всё! Но это было просто решение и держалось на физике! Я решил что так правильно и всё! Сейчас я активно работаю над расширением своего сознания и убираю разные паттерны из головы, чтобы просто не хотеть, как не хочу есть мясо или часто уже не хочу курить кальян. В этот момент я не чувствую, что теряю что-то! Когда такой момент придёт и с алкоголем, то и этого станет меньше! За свои 42 года я точно понял, что большая часть вещей, которые сам себе ограничиваешь насильно, не придя головой, в реальности работают против себя, и это создаёт другие проблемы! Когда же ты пришёл сознанием, то слово «ограничиваешь» или «запрещаешь себе» больше не используется! Ты счастлив и без этого, просто от момента, но счастлив не просто как слово, а как настоящий смысл этого слова! Я скажу, что это классно! Но пока есть моменты и места, когда хочется выпить классного вина с бомбическим сыром или стаканчик холодного пива с креветками! Ничего с этим поделать не могу и запрещать точно пока не буду! Но я точно знаю этому меру и место! Я делаю это редко и именно смакую такие моменты, а не просто за компанию! Короче, я вернулся! Возвращаюсь к работе и над собой и по всем фронтам) Так что буду писать дальше что-то интересное по здоровью и что пробую, если вы ещё тут живы конечно, и есть в целом желание что то читать 😅 Доброй ночи 🦾❤️

Вроде не писал про это. Тема долголетия имеет ряд доказанных вещей. Когда изучали Долгожителей и что у них общего, то выделяют 7 черт☝️👌 Для ленивых сразу Вывод: Долголетие — это не стек добавок. Это движение, мышцы, дисциплина, люди и смысл. Скучно. Но работает. Но мы не живём в таких условиях, где большая часть этого применима, поэтому нужно и дополнять свою жизнь правильным стеком и перезагрузками и медитациями и тд! Теперь для супер героев не ленивых 😅👇 🧬 7 черт людей, которые доживают до 100 и выше🔥 0. Долголетие на 20–30% определяется генами. Остальное — то, как человек живёт каждый день. Вот что исследователи находят у столетних снова и снова. 1. Они не «качаются» — они постоянно двигаются☝️ Никаких залов. Огород, лестницы, пешие переходы, ручной труд. Низкоинтенсивная активность в течение всего дня, а не 60 минут кардио и 15 часов в кресле. 2. У них крепкое рукопожатие Сила хвата — один из самых точных предикторов смертности от всех причин. Сохранённая мышечная масса после 70 — это не эстетика, это буквально срок жизни. 3. Они болеют — но позже Феномен compression of morbidity: столетние не избегают болезней, они сдвигают их на 20–30 лет вправо. Около 20% доживают до 80 вообще без хронических диагнозов. 4. Добросовестность важнее оптимизма В Terman Study — самом длинном исследовании личности — лучшим предиктором долголетия оказалась не жизнерадостность, а conscientiousness: дисциплина, надёжность, привычка доводить до конца. 5. У них есть люди Мета-анализ Holt-Lunstad: сильные социальные связи повышают шансы на выживание примерно на 50%. Одиночество по риску сопоставимо с курением. 6. У них есть зачем Икигай, plan de vida — как угодно. Наличие ощущаемой цели связано со снижением смертности независимо от возраста и здоровья на старте. 7. Их дети тоже здоровее У потомков столетних лучше липидный профиль, крупнее частицы ЛПВП, ниже заболеваемость диабетом. Замедленное биологическое старение передаётся. Есть много информации про «Голубые зоны» , но в последние годы эту теорию серьёзно критикуют: в регионах-рекордсменах часто плохой учёт рождений и пенсионное мошенничество. Часть суперстолетних — статистическая ошибка. Но перечисленные механизмы подтверждены и на нормальных когортах. Берём для себя то, что приемлемо для старта. Всё делаем по градиенту и не кидаемся с головой ☝️🙏🦾

Полезный завтрак: Творог, орехи, ягоды, ромашковый чай с корицей!

На кинулся на технику мягкого похлопывания по: - подмышечной области; - внутренней стороне локтевого сгиба (там, где сгибается рука). Почекал, отсылка к традиционной китайской медицине. Решил протестить. Чтоб ощутить результат, думаю недели 2 делать каждое утро. Потом напишу. Уверен заранее, что это не замена чего-то! Возможно, как доп элемент в утренней гимнастике имеет место быть! Как минимум, это просыпает быстрее кофе) тк эти ощущения не самые приятные сперва, как и холодный душ первые пару секунд😅 Говорят эти похлопывания влияют на: - Стимуляция лимфатической системы В подмышках находятся крупные лимфатические узлы. Легкое похлопывание может немного усилить местное кровообращение и движение тканей. Важно ☝️ как и многое из древности, не имеет научных доказательств того, что оно заметно «разгоняет лимфу» само по себе! - Воздействие на нервную систему Ритмичные прикосновения могут снижать уровень стресса за счет сенсорной стимуляции. Среди положительных результатов отмечают расслабление и уменьшение тревожности - Акупунктурные точки и меридианы В традиционной китайской медицине в этих местах проходят меридианы сердца, легких и перикарда. Считается, что простукивание улучшает циркуляцию энергии («ци»). Современная медицина не подтверждает существование меридианов как анатомических структур, но некоторые люди субъективно ощущают пользу. Я делаю уже дня 3, пока прикольно)

Оч смешно! У нас так 😍 Помогает жить дальше вместе и счастливо 😁❤️

На днях сделал 30 минутный дыхат цикл, два раунда по 3 минуты интервальных, с задержкой но вдохе и выдохе, потом 20 минут холотроп. Это было волшебное утро! Перед этим ещё сделать поактивнее зарядку, чтоб лишнюю энергию выпустить. Понял, что это помогает быстрее словить состояние палета и внутренней невесомости! Быстрее получается оторваться от внимания и притяжения к бытовым делам! Пока все мои медитации уже несколько недель посвящены только здоровью мамы. На днях она перенесла оч серьезную операцию! Всевышний почувствовал, услышал. потихоньку идёт на поправку 🙏 В общем, дыхание и медитация, по мне, очень нужная штука ❤️

Всем доброго утра! Держу в руках масло MCT (C8+C10) ! Очень очень полезная штука! Эффекты MCT — не маркетинг👌 Это наверное одно из единственных масел с такой доказанной базой! Учёные давно изучают среднецепочечные триглицериды: - исследования подтверждают, что они действительно быстрее усваиваются и повышают уровень кетонов в крови по сравнению с обычными жирами☝️🔥 Есть работы, показывающие пользу для когнитивных функций и энергообмена. MCT изначально применяли даже в клиническом питании — а это уже говорит о серьёзной доказательной базе, а не только о трендах в ЗОЖ. Вот список, кому интересно, бенефитов: - Быстрая энергия. Среднецепочечные триглицериды усваиваются напрямую в печени, минуя долгие процессы пищеварения — энергия почти мгновенно. - Ясность ума. Организм превращает MCT в кетоны — идеальное топливо для мозга. Меньше «тумана в голове», больше фокуса. - Поддержка кето и жиросжигания. Помогает быстрее входить в кетоз и работать в дефиците без упадка сил. - Для спорта и активных. Чистая энергия без скачков сахара — идеально до тренировки. В чём уникальность? Это не «просто жир» — MCT усваивается иначе, чем обычные масла: сразу в дело, без откладывания в запас. Пью столовую ложку перед завтраком, или добавляю в кофе, смузи и салаты! Как принимать☝️ Принимайте утром за 15–30 минут до еды или вместе с завтраком. Начните с 1 чайной ложки, постепенно увеличивая до 1 столовой ложки в день.

Мой здоровый завтрак: Зеленая гречка на миндальном молоке, замоченные на 8 часов орехи, ягоды, творог. Сегодня без кофе😁 Зачем замачивать орехи ☝️ главный аргумент: В них уменьшается фитиновая кислота! Фитиновая кислота связывает минералы (цинк, железо, кальций, магний) и мешает их усвоению. При замачивании часть её разрушается, поэтому минералы усваиваются лучше)!

Ребят всем привет! Бодрого вечера или утра если кто-то прочитает уже утром! Обещал вам вторую часть про кофе. Наконец сформулировал что хотел и собрал в единое целое ))) Сначала короткий чек лист, потом расшифровка кому интересно 🦾 Итого Чек-лист 🔥 - Пить через 60–90 мин после подъёма и после еды - За 30–45 мин до тренировки - В ежедневку если много то фильтр, а не турка - Чёрный или с молоком, без сахара - Стоп после 12:00–14:00 - Рядом стакан воды (после кофе запиваем водой) - Считай кофеин из всех источников - Ориентир — твой сон и пульс покоя Кофе — отличный инструмент для биомашины. Просто с головой, как и многое другое 🙏 Итак, напомню, кофе - классный и оч полезный напиток❤️ особенно, когда он хороший, не пережженный и не растворимый! Но есть ряд важных вещей, которые важно соблюдать и знать, что ломается если делать не правильно! Кофе, часть 2☕️ 1. Первым страдает сон 😴 Кофеин выводится наполовину за 5–6 часов, хвост тянется до 10–12. Выпил в 16:00 — ночью в крови ещё четверть чашки. Уснуть можешь легко, но кофе режет глубокую фазу сна: утром «спал 8 часов, а как будто не очень выспался». ☝️🙄 Дальше петля: недоспал → больше кофе → хуже сон. Бодрости с каждой чашкой меньше. Что важно: 👉 Последний кофе за 8–10 часов до сна. Для большинства людей — до обеда. 2. Сколько Ориентир — до 400 мг в сутки (3–4 чашки). Но считать надо ВСЁ: предтрен (добавки перед тренировками), энергетики, чай, кола, шоколад. Перебор чаще всего ловят на связке предтрен + кофе. Признаки перебора🫠: тремор, колотится сердце, тревога, мутный фокус. Кому-то и 2 чашки много! У всех свои особенности! Я пью одну чашу в день, иногда максимум две! Стараюсь пару раз в неделю пропускать совсем, чтоб не быть в лютой зависимости! Раньше получалось плохо, как начал дышать по утрам, стало сильно проще пропускать! 1. Дозы у всех разные Это генетика: кто-то расщепляет кофеин быстро, кто-то в разы медленнее. Универсальной дозы нет — ориентируйся на свой сон и утренний пульс, а не на советы из интернета. 2. Как убить пользу за 30 секунд — Сахар и сиропы: латте с сиропом = десерт с кофеином, 30–40 г сахара. — Кофе вместо завтрака: аппетит прибил, вечером переел. — Турка и френч-пресс в большом кол-ве : поднимают холестерин🥲 У кого повышенный, обратите внимание! 1-2 чашки в день норм, выше не советуют ☝️ Речь про дитерпены — два вещества в кофейном масле: кафестол и кагвеол (cafestol и kahweol). Кафестол — один из самых мощных пищевых факторов, поднимающих холестерин, который вообще известен. Как это работает: • Кафестол вмешивается в регуляцию холестерина в печени и поднимает ЛПНП («плохой» холестерин) и триглицериды. • Эти вещества жирорастворимые — они в кофейных маслах, а не в самой воде. Бумажный фильтр его задерживает☝️это для тех, кто хочет пить больше 2 чашек в день🙃 1. Натощак Чёрный кофе натощак по исследованиям ухудшает реакцию на завтрак почти вдвое (по глюкозе). Плюс изжога и тяжесть, если желудок чувствительный. 2. С чем не мешать: (пей их отдельно от кофе): — Железо — кофе режет усвоение. Разноси минимум на 1–2 часа. — Таблетки для щитовидки — пей натощак, кофе минимум через 30–60 минут, иначе часть препарата не усвоится. — Часть антибиотиков и антидепрессантов тормозит вывод кофеина. Обычная чашка начинает бить как двойная: дольше держится, сильнее тремор и бессонница. На таких курсах кофе стоит срезать. 3. Если бросаешь Резко → может быть туман и раздражительность на неделю. Снижай по четверти в неделю — пройдёт незаметно. Для тренировок отменять не надо. Мой личный лайфхак: в американо без сахара кладу дольку лимона 😍

Каждый день в нашей поездке начинаю утро с дыхания и 10 минутной медитации! Каждый день новая локация. Все оч исторические места. Утро получается волшебное ❤️

Ребятки, всем бодрого! 🦾 Сегодня решил написать про кофе. Уверен, любителей кофе оч много, но информации и пользе/вреде также, уверен, у всех мало) По честному — я оч люблю кофе. По-настоящему 😄 Это не просто напиток, чтоб взбодрится. Это какой-то ритуал)) Иногда американо после завтрака, иногда эспрессо после серьезной тренировки и перекуса, иногда в промежутке длинного вело заезда! Каждый раз по настроению ☝️ Я собрал для вас несколько интересных и важных моментов про кофе. Многие думают, что кофе — это просто бодрость и кофеин. На самом деле - это один из самых сложных напитков по влиянию на биохимию тела: около 1000 биологически активных соединений в одной чашке 🤯 Как кофе работает в мозге? Кофеин работает не совсем как «чистый» стимулятор. В течение дня в мозге накапливается аденозин — вещество, которое создаёт давление сна и усталости. Чем дольше не спишь, тем больше аденозина и тем сильнее хочется спать. Кофеин занимает рецепторы аденозина и блокирует его действие — то есть в первую очередь ты перестаёшь чувствовать усталость (плюс есть и мягкий собственный тонизирующий эффект). Но когда кофеин уходит, аденозин снова связывается с рецепторами — отсюда у части людей и «кофейный крэш», то есть спад энергии через некоторое время после кофе. Насколько он выражен — очень индивидуально. Аденозин накапливается → хочется спать Кофеин блокирует рецепторы → усталость не чувствуется Кофеин уходит → аденозин возвращается → возможен спад энергии Что кофе делает хорошего 👇 1. Дофамин и фокус Кофеин усиливает дофаминовую передачу, но косвенно — через блокаду аденозиновых рецепторов, связанных с дофаминовыми (это не «блокировка обратного захвата», как у сильных стимуляторов). Отсюда улучшение настроения, фокуса и мотивации после чашки. Эффект реальный, не плацебо ☝️ Есть популярный приём — не пить кофе сразу после подъёма, а сдвинуть на 60–90 минут и лучше после еды! Утром кортизол и так на пике и даёт бодрость. Жёстких доказательств, что так объективно лучше, нет, но попробовать и посмотреть по себе можно. В идеале — зарядка утром, а кофе после завтрака 🫰 2. Антиоксиданты Кофе — один из главных источников антиоксидантов в рационе у многих людей. Хлорогеновые кислоты связаны со снижением окислительного стресса и воспаления 🦾 Совет: если принимаешь железо в добавках — разноси железо и кофе по времени. Кофе снижает усвоение негемового железа примерно на 30–40%. Железо лучше запивать водой с лимоном — витамин C, наоборот, повышает усвоение. Сделаю отдельный пост, как правильно принимать железо ☝️ 3. Физическая производительность Кофеин повышает выброс адреналина и мобилизует запасы энергии, жиры окисляются активнее, выносливость растёт — это один из самых надёжно доказанных эффектов. Удобное время для кофе перед тренировкой — за 30–45 минут до начала, ближе к пику кофеина в крови (у всех немного по-разному). 4. Здоровье мозга Наблюдательные исследования показывают связь умеренного потребления кофе со сниженным риском болезни Паркинсона и Альцгеймера. Важно: это корреляция, а не доказанная причина — но данные обнадёживают ☝️ Интересный факт: фильтрованный кофе для сосудов, похоже, предпочтительнее нефильтрованного. Во френч-прессе и турке остаётся кафестол — вещество, повышающее холестерин. Бумажный фильтр его задерживает, при этом антиоксиданты через фильтр проходят — польза сохраняется ☝️ 5. Метаболизм Кофеин умеренно ускоряет обмен веществ — примерно на 3–11%. И момент про жиросжигание: чёрный кофе на него не мешает, а вот сахар заметно поднимает инсулин и тормозит окисление жиров; молоко даёт эффект послабее, но тоже есть. Хочешь метаболический акцент — чёрный кофе или американо ☝️ Я это видел на датчике глюкозы — кофе с сахаром/молоком и без дают разные графики 🤯 Кофе — один из самых изученных напитков в мире. И при разумном подходе — реально полезный инструмент для биомашины. Но есть другая сторона, которую большинство игнорирует😌 В следующем посте — что происходит, когда пьёшь кофе неправильно. Я видел также это вживую и на датчике глюкозы и трекере 🤯🔥 Здорового дня 🙏 Надеюсь было полезно 🙌❤️🔥

Ребятки Всем бодрого, Помню, что всем нравилась тема питания) Иногда попадаю на рилсы, где рассказывают про интервальное голодание! Там много полезного и ещё больше сказок и маркетинга. Решил чуть дать сути, чтоб вы сами разобрались! Уверен, слышали про это все, но понимают правильно немногие🙄 Что это вообще такое? Это не диета и не список запретных продуктов. Это график: ты делишь сутки на два окна — окно, когда ешь, и окно, когда не ешь. Например 16/8 — 8 часов ешь, 16 не ешь (сон сюда тоже входит). Всё. Никто не считает калории и не взвешивает гречку. Звучит просто, потому что оно и есть простое 🙃 Как это работает внутри? Когда ты поел — поднимается инсулин, тело переходит в режим «запасать»: раскладывает энергию по полочкам, в том числе в жир. Пока инсулин высокий, тело охотнее запасает, чем тратит☝️ Когда ты долго не ешь — инсулин падает. Тело переключается в режим «доставать своё»: начинает активнее использовать жировые запасы и производить кетоны — альтернативное топливо, на котором нормально работают и мышцы, и мозг. По сути ты просто даёшь телу почаще бывать в этом втором режиме. Это нормальная физиология, для которой оно и создано — не детокс, не чистка, а обычное переключение ! В чём польза (без сказок)? • Меньше ешь без насилия над собой. Узкое окно само отсекает ночные перекусы и заедание на автомате — а именно они чаще всего добавляют лишнее. • Ровнее энергия. Меньше качелей «наелся → разморило → снова голодный через час». • Мягкое улучшение обмена. В исследованиях люди понемногу теряют вес и талию, у части улучшается чувствительность к инсулину и давление. Эффект есть, но скромный и не мгновенный. • Это удобно. два три приёма пищи вместо пяти — многим так проще жить, чем считать калории. Честно: большая часть пользы идёт от того, что ты в итоге съедаешь меньше. Магии в самих часах меньше, чем обещают в интернете 🙃 Про что часто врут? «Через 16 часов включается аутофагия, клетки сами себя чистят». На людях это толком не доказано — красивые цифры взяты в основном с мышей, у которых обмен веществ гораздо быстрее нашего. Так что не молись на таймер ради «уборки». Как начать? 12/12 или 14/10 — мягко, тело привыкает без стресса. 16/8 — потом, если зайдёт. И главное: в окно питания ешь нормально — белок, жиры, овощи. Голодать полдня, а потом закинуть булку — так себе стратегия. Кому не стоит? Беременным и кормящим, при диабете, при склонности к РПП, детям и подросткам. Итог: интервальное голодание — не волшебство и не диета. Это удобный режим, который помогает многим есть меньше и чувствовать себя ровнее. Работает — но без чудес 🔥 Ещё важный момент, как правильно кушать в это самое окно? Не пять перекусов в течение дня и не один огромный обед или ужин🤯🤯🤯 Оптимально — 2–3 полноценных, но оптимальных приёма пищи за окно. Много мелких перекусов не дают инсулину упасть, и весь смысл теряется. А один гигантский приём — прямая дорога в послеобеденную кому 😴 Кстати про эту кому: в сон тянет не от голодания, а от больших порций и резкого скачка сахара. Работает это одинаково — хоть с окном, хоть без. Лайфхак: начинай еду с белка и овощей, а углеводы (рис, картошку, хлеб) — во вторую очередь. Сахар поднимается плавно, и не рубит☝️☝️☝️ И, наконец, самое важное🔥🔥 За день нужно тратить не меньше, чем потребляешь. Это база, на которой держится всё остальное. Никакое окно не спасёт, если мало двигаешься и переедаешь — тело просто складывает излишки в бока и всё остальное 🙃 Интервальное голодание помогает есть меньше, но оно не отменяет главного правила: калорий на входе не должно быть больше, чем на расход. Так что связка простая: разумное окно + нормальная еда + движение. Вот тогда работает 🔥 Если полезно, двигаемся дальше)

Ребятки, всем бодрого! 🦾 Вернулся в рабочий строй) Обещал дописать про витамин D’ Итак! В первой части - разобрали почему это гормон, а не витамин. Во второй - на что влияет: иммунитет, тестостерон, серотонин, сон, митохондрии. Сегодня - самое практичное☝️ Как правильно принимать, чтобы это реально работало! И вот здесь как и с омегой-3 есть нюансы, на которые попадает большинство 🤯 Покупают, пьют, а уровень в анализах почти не растёт. Потому что форма неправильная😌 Ко-факторов нет. Время приёма не то, и тд! По шагам: 1. Сначала - сдай анализ. Обязательно!!! Я начал именно с этого. Сдал расширенный анализ на нутриенты и только потом скорректировал дозы витамина D. Без анализа не знаешь свою точку старта. А без точки старта - непонятно сколько принимать ☝️ Что значат эти цифры? До 20 нг/мл → дефицит 20–30 нг/мл → недостаточность 30–50 нг/мл → норма по лабораторным стандартам 50–80 нг/мл → оптимум ← вот сюда целимся Выше 100 нг/мл → избыток, осторожно Большинство лабораторий говорят «норма» от 20 нг/мл. Но исследования показывают, что все функции витамина D - иммунитет, тестостерон, серотонин, сон - работают полноценно только при 50–80 нг/мл. Разница принципиальная ☝️🤯 2. Форма - D3, не D2 На аптечных полках часто стоит витамин D2 - эргокальциферол. Он дешевле. Его и назначают чаще. Но D2 усваивается значительно хуже и хуже конвертируется в активную форму. D3 - холекальциферол - это та форма, которую производит кожа под солнцем. Натуральная, активная! Именно она нужна! Мой совет - Читай этикетку. Ищи cholecalciferol или D3☝️ 3. Дозировка по уровню - не наугад! Это важно. Витамин D жирорастворимый - накапливается в теле. Слишком много - токсично. Слишком мало - нет эффекта. До 30 нг/мл → 5000–10000 МЕ в день (под контролем врача)!!! 30–50 нг/мл → 2000–4000 МЕ в день 50–80 нг/мл → 1000–2000 МЕ поддерживающая 4. Принимать с жирной едой - обязательно!!!! Витамин D жирорастворимый. Без жира в желудке - просто не усвоится. Буквально пройдёт мимо. Я принимаю с завтраком - яйца, жирная рыба, тыквенные семечки, авокадо. Именно такой завтрак даёт достаточно жиров для нормального усвоения 🫰 5. K2 - обязательный партнёр D3 Вот это знают единицы и это главная ошибка при приёме витамина D ☝️ Витамин D повышает усвоение кальция из еды. Хорошо? Да, но только если кальций идёт куда надо. Без K2 кальций может откладываться в сосудах и мягких тканях, а не в костях. K2 - это регулировщик. Он направляет кальций именно в кости и зубы. Принимаешь высокие дозы D3 без K2 - рискуешь кальцификацией сосудов 🤯 Форма K2 имеет значение: ✔️ MK-7 - лучшая форма, долго держится в крови ❌ MK-4 - усваивается хуже, быстро выводится Дозировка K2: 100–200 мкг в день ☝️ 6. Магний для активации - без него D3 не работает Ещё один момент который мало кто знает. Витамин D активируется в печени и почках с помощью ферментов. Эти ферменты зависят от магния. Нет магния → D3 не активируется → пьёшь и не получаешь эффект. Я принимаю магний каждый день на ночь! И напоминаю! Магний работает сразу на три задачи: сон, ГАМК и активацию витамина D. Одна привычка - несколько задач 🦾 7. Когда пересдавать анализ Начал принимать - через 3 месяца пересдай 25(OH)D. Посмотри как изменился уровень. Скорректируй дозировку если нужно. Это не разовая история. Это постоянный мониторинг 🦾 Итак! Протокол приёма витамина D: 1. Сдай 25(OH)D → узнай свой уровень 2. D3 (не D2) → правильная форма 3. Дозировка по уровню → не наугад 4. С жирной едой → иначе не усвоится 5. Обязательно с K2 MK-7 → кальций в кости 6. Магний вечером → активация D3 7. Через 3 месяца → пересдай анализ Витамин D - это не таблетка которую бросил в рот и забыл. Это система. И как с омегой - детали решают всё. Правильная форма + кофакторы + контроль уровня = результат, который ты реально почувствуешь 🦾 Жду 🔥 Здорового дня 🙏

Мои практики дыхания очень помогли в этой вело поездке! Пуль держится ровнее! Выносливость я обеспечил хорошей подготовкой последние 2 месяца с тренером! Сегодня подьем на Грендельвальд серьезное испытание! Пол пути позади! ❤️🦾

ЧАСТЬ 2 Бодрейшего всем! Чуток не выспался, но выпил свой утренний напиток (как нибудь расскажу), сделал часовую кардио тренировку и полон сил! Настроен на отличный день😁🦾 Продолжаем про витамин D. В прошлый раз рассказал, почему дефицит у большинства😵‍💫 Сегодня информация — на что он влияет. 👇 Будет ряд сложных слов, не обращайте внимание, главное суть и логику уловить! Скажу честно: часть эффектов — это доказанная биология, часть — корреляции из исследований (связь есть, но причина-следствие доказана не везде). Где что — отмечаю👌 - Иммунитет! Рецепторы D есть почти на всех иммунных клетках — Т-клетках, макрофагах, NK. При дефиците они хуже активируются. Это подтверждено хорошо. - Тестостерон! в клетках Лейдига (производят тестостерон) есть рецепторы D. У мужчин с дефицитом D уровень T в среднем ниже. Но это корреляция: добавки надёжно поднимают тестостерон в основном у тех, у кого D реально не хватает — а не у всех подряд. ☝️ - Настроение! D участвует в работе серотониновой системы. Низкий уровень связывают с подавленностью и сезонной хандрой. Механизм правдоподобный — но это про «поддержать фон», а не таблетка от депрессии. - Сон! Дефицит связывают с поверхностным сном и трудным засыпанием. Один из вероятных механизмов — влияние на ГАМК (напишу отдельно что это 👌), тормозную систему мозга: мозгу сложнее «выключиться» перед сном. - Энергия и митохондрии! Митохондрии — энергостанции клетки. D помогает защищать их от окислительного стресса. Меньше D → потенциально меньше эффективной энергии. Мышцы и восстановление! D нужен для нормальной работы мышц и снижает воспаление после нагрузки. Если мышцы не растут несмотря на тренировки — проверь D в крови. ☝️ - Мозг Рецепторы! D есть в гиппокампе — зоне памяти и обучения. Витамин D помогает защищать нейроны от воспаления. Представьте, всего один витамин — и завязан минимум на 7 систем. Но и тут есть ньюанс🙄 большинство принимают D неправильно. Не та форма, без кофакторов, не в то время — и получают половину эффекта или меньше. В следующем посте напишу — как принимать его правильно. Там нюансы, которые решают всё. 🔥 Здорового дня 🫰 P.S. а пока проверьте витамин D в крови — Анализ на 25(OH)D дешёвый и доступный! От вашего показателя оттолкнетесь надо дальше действовать или всё хорошо 🙌

Ребятки, всем бодрого! 🦾 Мне каж важная тема, но для многих не очевидная - это витамины! Все слышали, но не все знают чем они отличаются и какие бывают! ЧАСТЬ 1 Итого, все они делятся на две группы: • Водорастворимые (группа B, витамин C) — не накапливаются, излишки выходят с мочой. Нужны регулярно. • Жирорастворимые (A, D, E, K) — копятся в печени и жировой ткани, усваиваются только с жирной едой. ☝️ Начинаем с жирорастворимых. Первый — витамин D. И вот, что тут важно: это даже не совсем витамин. Это прогормон — тело делает из него гормон, который влияет на работу сотен генов. (Чем больше вникаю, тем больше афигеваю, на сколько мы сложные 🤯) Главный миф: «витамин D — это только про кости и пью только зимой». На деле, недостаток витамина D у большинства круглый год. Почему даже летом? Чтобы кожа синтезировала D, нужно совпадение условий: — открытая кожа на прямом солнце (не через стекло) — примерно с 10:00 до 15:00, когда солнце высоко — без SPF (крем заметно режет синтез) — и широта южнее ~35-й параллели; севернее с октября по март угол солнца слишком низкий, синтез почти останавливается А что у большинства? Офис, машина, SPF каждый день, северный климат. Итог — дефицит даже в разгар лета. ☀️ Кто-то решает этот вопрос частично: по утрам выходит на улицу делать разминку, подышать, принять солнечных лучиков. Но и этого мало: утреннее солнце запускает серотонин и циркадный ритм, а для синтеза D нужен другой, более высокий угол☝️ В следующем посте расскажу — что этот витамин реально делает в теле. Минимум 7 систем. 🔥 Всем здорового дня!

Один из вариантов хорошего завтрака! - Гречка не разваренннвя (Длинные углеводы) - Цессарицские яйца (белок! Они менее склонны к болезням и аллергическим реакциям (у меня куриный желток, как выяснилось на тестах на продукты - вызывает воспаление, а цесарки нет 🙄) - Слабосоленый лосось (белок с жирами) - Авокадо ( полезные жиры мононенасыщенные) Немного зелени Обычно ещё орешки (50 грам парралельно закидываю в рот) Ну и травяной чаек! Вкусно, полезно, сыто ( на 3 часа точно закрыто окошко 🙃)