Психолог Полева

Если ты чувствуешь, что скатываешься в депрессию👇🏼 Все люди хотят удовлетворения своих потребностей: карьеры, классных отношений, приятных впечатлений и т.д. Не у всех получается это себе организовать. Такое положение дел фрустрирует и больно бьет по самооценке. И у некоторых людей психика вытворяет интересный трюк. 👉🏼 Когда человек НЕ МОЖЕТ контролировать то, что он реально хочет контролировать, он может начать уходить в страдания. И вдруг почувствовать, что страдания это то, что он МОЖЕТ контролировать. А часто он может даже быть ЛУЧШИМ в этом среди других людей. 👆🏼 Как бы странно это не звучало, но эти страдания будут поддерживать его самооценку. Ведь он в них лучший. Страдания становятся ЕГО ТЕРРИТОРИЕЙ, его ОПОРОЙ, он в них ХОЗЯИН. Пребывание в бесконечных страданиях становится защитой от чувства собственной никчемности (ведь хоть где-то, но я лучший). Чувство собственной никчемности является очень мощным мотиватором. Это такой моторчик в заднице, который не доступен психически здоровым людям. Оно не дает сидеть на месте, оно заставляет работать на износ, идеально выглядеть, быть лучшей версией себя (пока не придёт выгорание). !!! Но в описанном случае страдание компенсирует чувство собственной никчемности и ИМПУЛЬС К ДЕЙСТВИЮ ПРОПАДАЕТ. В большинстве случаев, из-за отсутствия действий, реальность вокруг человека остается прежней, либо ухудшается. И он постепенно скатывается в тяжелые формы депрессии, потому что его потребности по прежнему остаются не удовлетворены.

В жизни, если ты не стоишь на месте — ты неизбежно будешь попадать в стрессовые ситуации. В одних ситуациях ты неплохо справишься. У тебя получится контролировать эмоции и нужным образом реагировать. А в других ситуациях, ты справишься "так себе" или не справишься вовсе. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СЕГОДНЯ ТЫ НЕ СПРАВИЛСЯ? 1. То, что произошло — это ситуация, а не вся жизнь. 2. Эта ситуация ничего не говорит о тебе как о человеке. 3. Не трать время и силы на обвинения. Если ты винишь себя — лучше не вини, а поддерживай. Тебе и так досталось. Не бей себя сам. Если ты винишь других — не вини, а принимай границы другого и устанавливай свои границы. 4. Спроси себя: Как я могу сейчас себя поддержать? Например: - Скажи сам себе слова поддержки - Сделай себе теплый напиток - Сходи на прогулку - Прими расслабляющую ванну - Послушай медитацию - Сделай дыхательную практику - Обними своего питомца - Попроси поддержки у близкого человека И так далее. Ты можешь придумать еще огромное множество своих собственных способов поддержки. 5. Учти контекст. Подумай: почему могло не получится? Какие жизненные обстоятельства у тебя в данный момент времени? Как эта ситуация связана с твоим прошлым? И тогда ты можешь увидеть, что например: - Ты в последние дни жил в хроническом стрессе и эта ситуация стала последней каплей. - Или эта ситуация как-то была связана с твоим прошлым травматичным опытом. И тогда понятно почему она тебя так сильно беспокоит. С поддержкой, ваша Екатерина Полева. На консультацию: https://polevapsy.ru/p/consultations/

Одним из лучших решений, которое я приняла для себя как для специалиста - это еженедельное посещение групповых супервизий. Мне всегда очень интересно и приятно побывать в кругу коллег, послушать разные клиентские случаи, посмотреть на разные взгляды на одну и ту же проблему и порефлексировать самой над запросами, которые приносят коллеги. С сегодняшней супервизии есть несколько мыслей, которые мне хочется оставить здесь: 1. Каждый живёт ровно так, как смог адаптироваться к среде. 2. Мои решения могут вызывать любые чувства у другого. Другой ответственен за то, чтобы с ними справиться. Как мне оставаться устойчивой рядом с любыми его чувствами? 3. Я сама начинаю себя эксплуатировать ради того, чтобы не сталкиваться с агрессией другого.

Не надо быть суперсильной или суперуверенной для того, чтобы говорить "нет" и выбирать себя. Тебе можно выбирать себя неуверенно. Можно чувствовать при этом тревогу, вину, стыд, сопротивление, боль. Это нормально.

6 СПОСОБОВ СТРОИТЬ ОТНОШЕНИЯ: ОТ ПРИМИТИВНЫХ ДО ЗРЕЛЫХ 1. ПОГЛОЩЕНИЕ Убежденность: "Ты — это я. Твои чувства, мысли, потребности — это продолжение моих. Ты должен хотеть того, чего хочу я". Динамика: Полное отрицание границ. Любая сепарация воспринимается как предательство и угроза существованию. 2. ЗАХВАТ Убежденность: "У тебя есть свой мир? Замечательно. Но он устроен неправильно. Я принесу тебе свет истины и перестрою твой мир по своим законам". Динамика: Границы признаются лишь для того, чтобы их нарушить. Реальность другого признается, но объявляется "неполноценной", "ошибочной" и требующей изменений. Здесь рождается обесценивание, менторство, "спасательство". 3. ВОЙНА Убежденность: "Наши миры несовместимы и враждебны". Динамика: Границы возводятся в абсолют. Другой воспринимается как постоянная угроза. Контакта нет, но есть напряжение, подозрительность, проекции. 4. ТОРГОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ Убежденность: "Ты — другой, и у тебя есть что-то, что мне нужно. Давай договоримся: ты дашь мне это, а я дам тебе то, что нужно тебе". Динамика: Появление первого, пусть и утилитарного, признания ценности Другого. Границы уважаются, потому что их нарушение вредит сделке. Но отношения остаются поверхностными, лишенными глубокой близости. 5. КУЛЬТУРНЫЙ ОБМЕН Убежденность: "Как интересно устроен твой мир! Я с удовольствием побываю в гостях. Покажи мне как работает у тебя, а я покажу тебе как работает у меня. Мы можем научиться друг у друга чему-то полезному". Динамика: Появляется любопытство, интерес. Разность начинает восприниматься как ресурс, а не как угроза. Возникает эмпатия, способность поставить себя на место другого, не теряя себя. 6. СОЮЗ Убежденность: "Наши миры самостоятельны и суверенны, но между ними есть прочные мосты. Вместе мы создаем то, что было бы невозможно по отдельности". Динамика: Высшая форма зрелых отношений. Это не слияние, а добровольный союз. Границы прозрачны и прочны. Партнеры способны выдерживать конфликты, не разрушая друг друга, потому что ценность союза и ценность другого стоят выше сиюминутного желания быть правым.

Измены, побои, унижения, обман, безразличие — это то, что остаётся фактами вашего общего прошлого с человеком. Как и всё хорошее, что было. Прошлое нельзя переписать. Но можно выбрать: закрыть глаза и придумывать оправдания или оставить их открытыми и делать свой выбор, опираясь на всю картину?

С ЧЕМ ВЫ СТАЛКИВАЕТЕСЬ, ЕСЛИ ДОЛГО ЖИВЁТЕ С СОЦИОФОБИЕЙ? У вас становится меньше сил Ведь вы ежедневно устаёте от людей, навязчивых мыслей и хронического стресса. Вы не реализуете свой потенциал Ведь из-за социальной тревожности вы избегаете действий, связанных с общением, конфликтами, продвижением себя. Вы становитесь неуверенны в себе Ведь ваша уверенность уходит с каждой ситуацией где вы: стерпели, уступили, побоялись отстоять границы... где вы хотели что-то реализовать, но из-за страха не стали Вы чувствуете себя одиноким Ведь реальное физическое одиночество или одиночество в толпе — это неизбежные спутники социофобии. Здоровье ухудшается Ведь тело истощается от хронического стресса, снижается иммунитет и от этого появляются болячки. Я регулярно слышу на консультациях, как люди страдают от этих симптомов. И чтобы помочь тем, кто пока не готов лично работать с психологом, я создала программу для глубинной работы над социофобией👇🏼 "Социальная Свобода" 👆🏼В ней есть всё, что нужно для работы. В одном месте. По разумной цене.

НАВЯЗЧИВЫЙ АНАЛИЗ В СИТУАЦИЯХ ОБЩЕНИЯ Если вы долго не можете перестать думать об уже прошедших ситуациях, где вам стало неловко, обидно или вы разозлились. Либо если вы склонны часами прокручивать в голове будущие события, пытаясь предугадать: Как всё пройдёт? И где ещё вам надо "подстелить соломки"? Это значит, что вы мучаетесь от НАВЯЗЧИВОГО АНАЛИЗА, который забирает огромное количество ваших сил и разгоняет тревогу. Почему вы мучаетесь от навязчивого анализа и как можно его прекратить, читайте в материале, который я прикрепила ниже 👇🏼

Бывает так, что в ситуациях общения с людьми, тело начинает жить своей жизнью: на вас накатывает жар, в горле встаёт ком, дыхание сбивается и возникает сильное желание посетить уборную. Вы пытаетесь сосредоточиться на разговоре, но ваше внимание теперь уходит на попытки скрыть эти предательские реакции своего тела. Чтобы помочь себе в таких ситуациях — изучите файл, который я прикрепила ниже👇🏼 В нем я описываю почему так происходит и даю 2 техники, которые помогут успокоить эти реакции.

КАК ВАША СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ МЕНЯЕТ ОТНОШЕНИЕ ОКРУЖАЮЩИХ К ВАМ В ХУДШУЮ СТОРОНУ? Психологи Линн Олден и Питер Биелинг в 1998 году опубликовали исследование, которое наглядно показало: как социальная тревожность влияет на то, как вас воспринимают другие люди. Как проходило исследование? Учёные пригласили две группы студенток: с высокой и низкой социальной тревожностью. Каждой участнице предстояло познакомиться и пообщаться с другой девушкой, которая, как ей казалось, была такой же участницей эксперимента. На самом деле это была подготовленная актриса, чьё поведение было одинаковым для всех. Перед разговором половине участниц в обеих группах сказали, что их собеседница, судя по тестам, — другой тип личности, поэтому есть риск, что им будет трудно понять друг друга. Другой половине сообщили обратное: что собеседница очень на них похожа, и открытый разговор почти гарантированно поможет им понравиться друг другу. Затем начался разговор по заранее подготовленным темам. Актриса первой делилась личными историями. Задача участницы была ответить тем же — выбрать тему и рассказать о себе. Что обнаружили исследователи? Когда социально тревожные девушки ожидали от собеседницы негативной оценки, они начинали применять защитное поведение: - они были более закрыты - их ответы были короткими - они выбирали более поверхностные и безопасные темы для разговора - избегали зрительного контакта Ирония заключалась в реакции актрисы. В ситуациях, когда тревожные участницы использовали защитное поведение, актриса оценивала их как менее приятных и менее уместных собеседниц. Их поведение, призванное обезопасить, давало обратный эффект! Второй сценарий, где участницы ожидали позитивного исхода, всё менял. Социально тревожные девушки говорили дольше и откровеннее. И что важно — в этой ситуации актриса оценивала их так же хорошо, как и нетревожных участниц. Разницы в симпатии почти не было. Основные выводы: 1. Защитное поведение (мало говорить, избегать личных тем) — это гибкая стратегия, а не постоянный дефект. Оно усиливается, когда человек оценивает ситуацию и собеседника как угрозу. ИМЕННО ЭТО ПОВЕДЕНИЕ, А НЕ САМА ТРЕВОГА ИЛИ НЕХВАТКА НАВЫКОВ ПРОВОЦИРУЕТ НЕГАТИВНУЮ РЕАКЦИЮ ОКРУЖАЮЩИХ. Получается замкнутый круг: ожидание отвержения → защитное поведение → холодность в ответ → подтверждение страхов и усиление социальной тревожности. Оригинальное исследование называется: Interpersonal consequences of the pursuit of safety. Файл с исследованием можно скачать ниже 👇🏼

КАК ОЩУЩАЕТСЯ ЖИЗНЬ БЕЗ ВЫУЧЕННОЙ БЕСПОМОЩНОСТИ? Если выученная беспомощность — это устойчивое убеждение, что наши действия ничего не меняют, то её отсутствие — это противоположный образ мышления и жизни. Человек БЕЗ выученной беспомощности сталкивается с трудностями так же часто, как и другие. Разница в восприятии этих трудностей и реакции на них. Неудача НЕ воспринимается как "конец света" или доказательство личной несостоятельности. Она рассматривается как КОНКРЕТНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ В КОНКРЕТНЫХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ. Возникают вопросы: - Что именно не сработало? - Что можно изменить в следующий раз? - Какие ресурсы у меня ещё есть? В таких ситуациях сохраняется базовое ощущение контроля, даже если он ограничен. Например, если проект на работе проваливается, то мысли человека без ВБ звучат как: "Этот конкретный подход не сработал. Я могу проанализировать причины, попросить обратную связь и попробовать другой способ". ОТКУДА БЕРЁТСЯ ЭТА УСТОЙЧИВОСТЬ? Исследования показывают, что такая модель формируется через историю личного опыта. Когда в прошлом действия человека регулярно приводили к результатам, которые человек СУБЪЕКТИВНО ОЦЕНИВАЛ КАК ЗНАЧИМЫЕ. Успехи и неудачи при этом воспринимались адекватно: заслуги не приписывались везению или внешним силам, а провалы не становились свидетельством глобальной некомпетентности. Это создаёт психологический иммунитет. После поражения восстановление происходит быстрее, потому что есть внутренняя уверенность: "Я могу влиять на события. Мои усилия имеют значение". Люди с такой установкой чаще берутся за сложные задачи, даже если нет гарантии успеха. Их мотивирует не только результат, но и сам ПРОЦЕСС ВЛИЯНИЯ НА СИТУАЦИЮ. Они чувствуют интерес и удовольствие от решения сложных задач. Такой способ воспринимать реальность можно развивать сознательно. Это навык. Начать работу рекомендую с главы №8 из моей терапевтической программы: 🔆"Социальная Свобода"🔆

Избегание через "маску" при социальной тревожности. "Я должен быть другим, чтобы меня приняли" Прямое избегание — это не единственная стратегия, которую использует психика для защиты от социальной тревожности. Существует и другой, менее очевидный способ — избегание через создание социальной "маски". В этом случае человек не уходит из ситуации физически. Он выбирает для себя определенную роль, за которой прячет те части себя, которые кажутся ему "неидеальными, не подходящими". Как это может выглядеть на практике? - Вы стараетесь быть удобным, оправдывать ожидания других, чтобы избежать конфликтов и не сталкиваться с чужой агрессией. - Вы играете роль "весельчака", чтобы отвлечь внимание от своей тревоги и внутреннего напряжения. - Вы изображаете холодность, цинизм и превосходство, чтобы заранее создать дистанцию и защититься от возможного отвержения. Такое поведение действительно снижает уровень стресса и тревоги в моменте, но у него есть своя цена: - Моральное и физическое истощение - Чувство одиночества (люди будут видеть и принимать вашу "маску", а не вас) - Потеря контакта с собой (вы можете начать забывать кто вы без "маски") Обе стратегии: и прямое избегание, и избегание через маску — часто подпитываются СТРАХОМ НЕГАТИВНОЙ ОЦЕНКИ. Чтобы понять, насколько этот страх выражен именно у вас, вы можете пройти тест: краткая шкала страха негативной оценки (BFNE)

Прямое избегание при социальной тревожности. "Лучше я не пойду (не проявлюсь, помолчу)" Один из способов, которым психика пытается справиться с социальной тревожностью, — прямое избегание. Это решение отказаться от участия в социальных ситуациях, которые вызывают стресс и тревогу. Как это проявляется на примерах? - Вы отменяете уже запланированные встречи и "сливаетесь", если вас куда-то зовут. - Вы не проявляете инициативу на работе, в дружбе, в романтических отношениях. - Вы предпочитаете молчать, чтобы не быть в центре внимания. Такое поведение — это стратегия защиты, которая с одной стороны снимает тревогу, с другой стороны имеет свои последствия: - одиночество, - невозможность удовлетворить социальные потребности (в признании, значимости, заботе, принятии, внимании), - ощущение неполной реализации своего потенциала в жизни - грусть, апатия Чтобы определить, есть ли у вас склонность к прямому избеганию социальных ситуаций, вы можете пройти простой, короткий тест: SPIN В следующем посте разберем другую, менее очевидную стратегию поведения, при социальной тревожности, которой пользуется огромное количество людей.

Есть мучительный вопрос, который преследует многих людей после разрыва сложных отношений: «А НЕ ОШИБСЯ ЛИ Я?» Особенно, если вы — рефлексирующий, психически сложноорганизованный человек. Тогда вы понимаете , что у каждой истории есть две стороны. Вы знаете, что ваше восприятие не идеально и оно могло быть искажено старыми травмами. Вы видите, что у "другой стороны" тоже есть своя правда, свои раны, свои причины. И эта способность к сложному вИдению, которая во многих ситуациях является вашей силой, здесь становится источником РАЗРУШАЮЩИХ СОМНЕНИЙ. Вы застреваете в бесконечном внутреннем диалоге. Вы пытаетесь учесть все обстоятельства и мотивы, понять каждого, найти идеальное объяснение... Но в итоге теряете опору на себя, чувствуя лишь истощение и паралич воли. И выход из такого разрушительного состояния — в простом, понятном, но очень важном аргументе: Мне было плохо. Мне было унизительно. Мне было больно. После общения я чувствовал опустошение. Мои границы игнорировали. Мои чувства обесценивали. И этого — достаточно. Вам не нужно никому доказывать, что ваша боль "достаточна". В том числе себе... Ваша субъективная реальность — ценна и достойна уважения. Если психика кричит, что для вас эта среда токсична, то зачем терпеть и делать вид, что всё в порядке? Вы ведь не бесплатно поддерживали эти отношения. Их цена: ваше спокойствие, самоуважение, уверенность в себе. "Убрать руку от огня" — это естественный рефлекс всего живого. И порой, нужно уметь вернуться от своей психической сложности к этой простой формуле.

Многие клиенты психологов — это очень умные люди. Они понимают, как работают психологические механизмы, и их не удивишь базовыми понятиями. Они уже сами всё это изучили. НО ПОЧЕМУ ТОГДА ОНИ ПРОДОЛЖАЮТ СТРАДАТЬ? Всё дело в том, что с одной стороны, их способность к наблюдению за собой развита прекрасно: они могут замечать и анализировать множество разнообразных психических процессов. С другой стороны, их способность к наблюдению за собой развита частично. Близкое соприкосновение с травматичным чувственным опытом приносит им сильную боль, и поэтому они бессознательно избегают этого столкновения. И я их прекрасно понимаю. Я убеждена, что не нужно грубо лезть туда, от чего психика выстроила мощные защиты. Важно делать это постепенно, маленькими шажками, желательно на сессиях с психологом. Как правило, по мере того как человек становится более устойчивым и уверенным в своей способности переварить то, что когда-то переварить не получилось — его психика начинает сама подсказывать, куда стоит посмотреть. Она делает это через ситуации в настоящем, флешбеки из прошлого или через сны. Важно просто идти по этому пути исцеления. И тогда, обернувшись назад, можно неожиданно для себя испытать такие чувства как: гордость за себя, благодарность, веру.

СУЩЕСТВУЕТ ЛИ СВОБОДА ВОЛИ (ВЫБОРА)? И да, и нет. Если человек верит, что свободы воли нет, то он признаёт свою полную зависимость от обстоятельств. Руководствуясь этой верой, он перестаёт бороться — и своим бездействием лишь подтверждает первоначальную убеждённость. Если же человек верит в свободу воли, то уже одним этим решением доказывает её существование. Такой человек продолжает бороться, рисковать и проявлять активность. И часто, благодаря своей активности, он на практике подтверждает свою убежденность. Вывод: сам факт веры в свободу воли заставляет человека действовать так, как если бы он был свободен, и тем самым эту свободу обретать.

ОДНА ИЗ ЛУЧШИХ МЫСЛЕЙ, КОТОРУЮ ВЫ МОЖЕТЕ ПОДАРИТЬ СВОЕМУ РЕБЁНКУ, — это объяснить ему, что ваши чувства — это не его ответственность. Он не виноват в том, что вы не можете сдержать свой импульс и кричите на него. Он имеет полное право злиться на вас за это. Он имеет право защищать себя в такой ситуации; имеет право выйти из этой беседы; имеет право продолжать разговор с вами только, когда вы успокоитесь. Он не виноват в том, что вы злитесь... Не виноват, что вам: грустно, одиноко, стыдно, виновато, тревожно и ещё как-либо больно и неприятно. НЕ ЕГО ОТВЕТСТВЕННОСТЬ РЕГУЛИРОВАТЬ ВАШЕ СОСТОЯНИЕ. Ваше состояние — ваша ответственность. Состояние вашего ребёнка — ваша ответственность. Эту ответственность по мере взросления вы постепенно ему передаете. И когда ребёнок станет взрослым, то его состояние — станет его ответственностью. Если ваш ребенок это усвоит — им крайне трудно будет манипулировать при помощи большинства стандартных схем. И он маловероятно задержится в абьюзивных отношениях. Меня радует, что в наше время, на такой подарок способно все больше родителей. И мне жаль, что во многих семьях по-прежнему Эго родителя стоит выше психологического благополучия ребёнка.