Психолог продуктивных состояний Анна Боль'

У меня появилась мысль, что 🤩🤩🤩🤩 🤩🤩🤩🤩🤩🤩 🤩🤩🤩 В топе запросов осеннего сезона: Я столько планировал на лето, но по итогу ничего не успел. Лето прошло зря. Такие мысли – классический пример того, как наш мозг мастерски занимается оцениванием во имя нашего выживания. Недостигнутое и непрожитое воспринимается как угроза. Угроза чему? Возможно, в этих планах на лето было что-то действительно важное для тебя, что не удалось прожить или пережить. И это что-то может стать иллюстрацией твоих ценностей. Посмотри на них по-внимательнее. Что можно сделать с этой мыслью сейчас: 🤩 Принять эту мысль и побыть с ней. Борьба с мыслями только усиливает их власть над тобой. Чтобы лишить мысль эмоциональной заряженности, можешь использовать гиперболизацию: Спасибо, мозг, за очередной выпуск шоу «Всё пропало!». Сопротивление чувствам похоже на попытку удержать надувной мяч под водой. Чем сильнее давишь, тем с большей силой он выстреливает. Принять = позволить мячу плавать на поверхности, просто наблюдая за ним. 🤩 А затем обратиться к своим ценностям. Самое мощное лекарство от чувства упущенных возможностей – начать действовать в соответствии со своими ценностями прямо сейчас. 🤩 Ценишь развитие? Запишись на тот короткий курс, который откладывал. Прямо сегодня изучи первую лекцию. 🤩 Здоровье? Соверши 20-минутную прогулку в парке, чтобы посмотреть на первые проявления осени. 🤩 Творчество? Достань краски/фотоаппарат/гитару и посвяти этому 15 минут. 🤩 Эти действия не вернут лето. Но они переведут фокус твоего внимания с бесплодных сожалений о прошлом на живой, настоящий момент и те возможности, которые есть в нём сегодня.

🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩 🤩🤩🤩 я начинаю в роли студентки магистратуры В течение лета я много думала на тему того, каким я вижу свой профессиональный путь. Текущие выводы: я хочу получить степень кандидата психологических наук и совмещать консультирование с преподаванием психологии. 🤩 Мысли о преподавании начали посещать меня еще на 3 курсе, когда заряженная преподаватель по управлению карьерой (Крис теперь надолго останется в моем сердце) делилась своей историей во время знакомства. Потом Крис вела у нас еще один предмет, практикоориентированный – техники консультирования и коучинга. И я начала понимать, что тоже очень-очень хочу преподавать. Про часть с кандидатской я не испытываю таких же вау-эмоций, но понимаю, что степень кандидата откроет мне двери в вузы и не только. А пока что я сделала первый шаг в этом направлении – поступила в магистратуру РГГУ на профиль «психология личности». Каким этот учебный год будет для тебя? Поделись в комментариях ✈️

Ощущение пустоты после окончания колледжа или вуза – это довольно распространённое явление. Внезапно меняется устоявшийся ритм жизни, пропадает чёткое расписание и знакомые лица одногруппников. А будущее кажется неопределённым… Если бы ко мне пришёл клиент с таким запросом, то я бы предложила ему порассуждать: Представь, что тебя окружает не пустота, а свободное место... Что бы ты хотел постепенно начать размещать в этом пространстве? Да, ты больше не «студент», но это не значит, что ты «никто». Ты можешь исследовать новые роли: стажёр, друг, путешественник, ученик в новом деле. Идентичность – это процесс, а не статичное состояние. 💔 Найди «якоря» в настоящем. Пустота часто возникает из-за фокуса на прошлом («как было») или будущем («что будет»). Вернись в «здесь и сейчас»: что ты видишь, слышишь, чувствуешь в эту минуту? 💔 Замечай свои эмоции и давай им место: вместо попыток заглушить их попробуй сосредоточиться на том, какие твои ценности подсвечивают эти эмоции. Сфокусируйся на том, как можно следовать этим ценностям в новых условиях. 💔 Действуй маленькими шагами. Не нужно сразу искать «смысл жизни». Достаточно микроцелей: прочитать статью по специальности, написать сообщение старому другу, записаться на стажировку. 🧠 Сталкивался ли ты с ощущением пустоты после окончания учёбы? 📝 Анна Боль’

11.06.2025 – значимая для меня дата Я защитила ВКР и поняла, что стала бакалавром психологии 🔠 С этого момента я могу не краснеть, когда называю себя психологом. Хотя ладно, я уже давно не краснею, но периодически меня грыз червячок сомнений в стиле «тварь я дрожащая или право имею?» (когда начала проводить психологические консультации, едва перейдя на 3 курс вуза) Учёба в вузе многое мне дала, но всё же самые важные вещи я узнавала: ▫️ На курсах, которые выбрала уже осознанно – например, по терапии принятия и ответственности ▫️ На консультациях, где полученная мной теория разбивалась о реальные истории моих клиентов ▫️ В кабинете у своего терапевта, находясь в роли клиента Поняла бы я многое из того, что происходило на практике, если бы не получила базу в виде высшего образования? – кто знает…

💗💗💗 Меня зовут Анна, мне 31 год Я психолог, консультант по личной и профессиональной эффективности, АСТ- и арт-терапевт. ▫️Подробнее: ▫️ aabol.art ▫️ https://www.b17.ru/go_8Qw На консультациях со мной можно использовать нецензурную лексику, быть откровенными по поводу любой дичи нестандартной ситуации, происходящей в вашей жизни, и выражать любые эмоции ▫️ Ко мне можно обратиться, если вы испытываете трудности в отношениях с собой и/или с окружающими. Я помогу вам совладать с тяжелыми эмоциями (тревога, апатия, чувство вины). Можем поработать над самооценкой, мотивацией и пониманием своих желаний, а также над умением налаживать коммуникацию, отстаивать личные границы и разрешать конфликты. ▫️▫️▫️ Сейчас моих компетенций не хватит для работы с несовершеннолетними, а также с клиентами, у которых диагностированы психические расстройства или есть химические зависимости (наркотическая, алкогольная). Стоимость индивидуальной консультации (онлайн): – 3000 ₽ / 50 мин – 3500 ₽ / 80 мин Льготные места для студентов (при наличии мест): – 1500 ₽ / 50 мин – 2000 ₽ / 80 мин 💗💗💗 @Anna_bol ✈️ Образование (дипломы и сертификаты в комментариях): – Бакалавриат РАНХиГС и МВШСЭН, «Психология», программа двух дипломов по профилю «Психологическое консультирование и коучинг» – РАНХиГС, профессиональная переподготовка «Специалист по развитию личной и профессиональной эффективности», 496 ак. ч. – РАНХиГС, профессиональная переподготовка «Консультант по вопросам карьерной навигации и профессиональной адаптации», 512 ак. ч. – АДПОиРСК, профессиональная переподготовка «Психолог-консультант» с присвоением квалификации «Арт-терапевт», 350 ак. ч. – ИППиПк, повышение квалификации по программе «Современная практическая арт-терапия», 260 ак. ч. ✈️ Член ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки (АКПН).

Сегодня нас ждет заключительный день практик «дружбы с собой»! Предлагаю запланировать на эти выходные эко-прогулку) Постарайся выбраться в ближайший парк или сквер, если нет возможности уехать за город или погулять у озера/реки, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями 30-60 минут. 💾 Для погружения в «здесь и сейчас» по возможности отключи уведомления на мобильном телефоне и при необходимости поставь будильник через 30-60 минут. 1) Обрати внимание на то, что окружает тебя в этом уголке природы. Назови 5 вещей среди того, что видишь / слышишь / чувствуешь. Если мысли начнут блуждать, не пытайся их остановить, просто постепенно направляй фокус своего внимания на то, что тебя окружает и что взаимодействует с твоими органами чувств. 2) Попробуй найти в этом месте что-то (ситуацию, какие-то элементы природы и т.д.), что могло бы выступить в качестве метафоры твоего текущего состояния. Гуляй по уголку природы, пока что-то не привлечет твое внимание. Как найдешь – сделай фото или видео. 3) Поразмышляй над найденной метафорой: о чем она? чему бы она могла тебя научить? что она может дать тебе? 4) Побудь в этом состоянии размышлений столько, сколько тебе нужно. Ты можешь продолжать пешую прогулку во время этих размышлений или же выбрать место, где можно посидеть. Если захочется, можешь сделать заметки о своих размышлениях. Обрати внимание на свое настроение и мысли после такого опыта. Ты можешь поделиться итогами выполнения задания в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! В качестве твоей благодарности за мою работу над материалами попрошу тебя заполнить анкету по поводу формата #дружба_с_собой . Она анонимная, заполнение займет 3-5 минут. Мне важно получить обратную связь от тебя ❤️

Задание 4: Что в жизни моей ценно... Пробегись взглядом по календарю начиная с января этого года. Наверняка в течение каждого месяца происходило что-то важное для тебя, а в каких-то ситуациях ты был активным создателем того самого «чего-то важного». Если ведешь дневники, ежедневники или таск-трекеры, то можно перетряхнуть и их)) Попробуй описать от 2 и более событий на каждый месяц 2024 года (чтобы получилось от 15+ событий). Вопросы для рефлексии: – Какие качества ты проявлял в описанных ситуациях? – Что было важного для тебя в каждой из этих ситуаций? – Какие твои устремления отражались и проявлялись в рамках ситуаций? Появились ли какие-то закономерности и повторения? Возможно, в этом уже кроется то, что часто называют ценностями. Ты можешь поделиться своими итогами выполнения задания в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! #дружба_с_собой

Мне безумно нравится цитата из «Алисы в стране чудес»: «Если в мире все бессмысленно, что мешает выдумать какой-нибудь смысл?» Смысл можно не просто выдумать, но и конкретизировать, опираясь на ценности. Ценности – это что-то сугубо личное. Они отвечают на вопрос: каким я хочу быть? В отличие от достижения целей, следование ценностям – непрерывный процесс. Из ценностей вытекает множество вариантов действий. Хорошее начало для определения твои личных ценностей – подумать о том, как ты хочешь жить, и выяснить, какие качества ты считаешь важными в рамках того образа желаемой жизни. 💾 Мини-упражнение: представь, что тебя описывает твой знакомый. Он говорит о твоих человеческих качествах, а ты в этот момент испытываешь удовлетворение и толику гордости. Какие качества он называет? ❤️ – прочитал, спасибо! 🔥 – было полезно) #дружба_с_собой

Задание 3: О, это радио «…» В течение дня попробуй замечать, какие мысли периодических захватывали твое внимание и заполняли сознание. Для удобства заведи заметку на телефоне или выдели место в блокноте, где можно будет фиксировать время и название, которое ты дал своему радио. 💾 Цель этого упражнения: замечать зацикливания на каких-либо размышлениях, не приносящих пользу, а также «отцепляться» от них, давая им шуточные названия, и перенаправлять внимание на то, что действительно важно и соответствует твоим ценностям. Например (несет информационный характер, все совпадения случайны, а герои выдуманные): 14:03 – о, это снова радио «ненависть» – все вокруг пидарасы, а я Д'артаньян, ну сколько можно??? 18:27 – о, а это радио «лучше бы делом занялась» – лучше бы делом занялась, а то всего лишь выполнила список дел для себя, а как же список дел для себя из будущего? 23:44 – а это радио «отчаяние и никчемность» – блин, опять просидела до полуночи в социальных сетях, накажу себя ранним подъемом. Ты можешь поделиться своими наблюдениями о своих «радио-волнах» в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! #дружба_с_собой

📻 Знакомство с внутренним радио Забавный факт: мы сами у себя крадем внимание и силы, когда вовлекаемся в диалоги в наших головах (но это не всегда бесполезно!). С одной стороны, благодаря внутреннему диалогу мы можем познавать себя (да и в принципе, приятно поговорить с умным человеком), генерировать новые идеи, выстраивать логические цепочки и др. С другой стороны, отвлекаясь на отдельные мысли, мы можем попросту выпасть из реальности, особенно, когда наше сознание вещает «на негативном». 💾 Наш мозг напоминает радио: пока мы бодрствуем, мы постоянно настроены на ту или иную радио-волну, которую невозможно переключить усилием воли, но периодически волна сменяется сама по себе. Механизм внутреннего радио предполагает, что: 🔴 если мы намеренно пытаемся не думать о том, что говорит нам радио, то громкость автоматически увеличивается (изо всех сил «не думай о розовом пони!»), 🔴 если мы начинаем спорить с тем, что говорит наше радио, то волна дольше не меняется, а фокус нашего внимания полностью смещается на эти «споры» (наш мозг невозможно переспорить…), 🔴 если мы все чаще и чаще просто обращаем внимание на различные радио-волны (например, даем им шуточные названия), то со временем радио становится просто белым шумом (а мысли в голове воспринимаются просто как набор фраз). ❤️ – прочитал, спасибо! 🔥 – было полезно) #дружба_с_собой

Задание 2: Здесь и сейчас Выбери из списка дел на сегодня задачу, которую попробуешь выполнить, не отвлекаясь на что-то еще. Задача может быть любой: от написания поста в блог до мытья посуды. Чтобы сфокусироваться: 🔴 обрати внимание на окружающее пространство и положение твоего тела в этом пространстве: какие части тела соприкасаются с пространством? 🔴 сфокусируйся (поочередно, на 5-10 секунд) на одном звуке, на одном запахе и на одном цвете какой-нибудь вещи, и вновь осмотри пространство целиком, 🔴 в течение 20-30 секунд подумай о том, что тебе предстоит сделать: представь процесс выполнения задачи, обрати внимание на отдельные действия или аспекты задачи и… 🔴 приступай к задаче! Что значит «не отвлекаться» в рамках задания? 1) Находиться в задаче не только «телесно», но и «мыслями». Если замечаешь, что мысли куда-то отлетели, то намеренно направляй свой «прожектор» внимания на текущее действие. Можешь даже представить, как метафорически «подсвечиваешь» этим прожектором какие-то аспекты задачи. 2) Не выполнять что-то параллельно с основной задачей. Если мытье посуды – то исключительно под шум воды из-под крана, а если пост в блог – то режим одной вкладки (ну и вспомогательные материалы, которые непосредственным образом нужны для процесса). 🎙 На какие мысли навел тебя такой опыт? Поделись в комментариях или расскажи о своем опыте в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! #дружба_с_собой

Если ты не можешь понять, чего не хватает в твоей жизни... возможно, не хватает тебя самого! Когда в последний раз ты чувствовал, что полностью проживаешь текущий момент и не улетаешь мыслями в будущее или в прошлое? Тем временем, жизнь – это то, что происходит здесь и сейчас. Для чего стоит хотя бы иногда концентрироваться на текущем моменте? 💾 Текущий момент – прекрасная отправная точка для тренировки концентрации и гибкого перемещения внимания. Практикуясь в «здесь и сейчас» спустя время ты заметишь, что становится проще контролировать свое поведение и свои реакции. Благодаря контакту с настоящим моментом ты сможешь обрести бОльший контакт с собой. ❤️ – прочитал, спасибо! 🔥 – было полезно) #дружба_с_собой

Задание 1: Заметь… В течение дня попробуй 4-5 раз обращать внимание на свое текущее состояние: 🔴 Какая из эмоциональных систем активна? 🔴 Какие ощущения присутствуют в теле? 🔴 Какие мысли приходят в голову в связи с замеченным состоянием? 🔴 Какие действия будут оптимальными для текущей ситуации? Для удобства заведи заметку на телефоне или выдели место в блокное, где можно будет зафиксировать информацию о том, что ты почувствовал, заметил и подумал. Можно создать табличку, в которой в первом столбце по вертикали можно расположить перечисленные выше вопросы, а в верхней строчке по горизонтали – указывать дату и время. Чтобы было проще делать это, можно (на выбор): 🍀 поставить 3-4 будильника с интервалом в несколько часов с комментарием «что ты сейчас чувствуешь?», 🍀 создать в todo задачи и настроить всплывающие уведомления каждые 2-3 часа (если функционал позволяет), 🍀 уделять 2-3 минуты на размышления о своем состоянии в момент смены деятельности (например, перед началом работы, перед обедом, в момент окончания работы, в метро на эскалаторе и т.д. – место для фантазии), 🍀 поставить обои на телефон с фразой «что ты сейчас чувствуешь?» (со временем ты привыкнешь к обоям, но первое время взгляд будет цепляться за нее). Ты можешь поделиться своими наблюдениями о своем состоянии в комментариях к этой записи или в в бот по ссылке (анонимно). ❤️ – задумался над заданием... 🔥 – обязательно попробую! #дружба_с_собой

Заметь и осознай 💕 На мой взгляд, дружить с собой – это заботиться о своем ментальном и физическом здоровье, понимать свои эмоции и удовлетворять свои потребности экологичными способами. Чтобы понимать себя, необходимо намеренно обращать внимание на сигналы от тела и эмоций. Чтобы понять, что что-то не в порядке с физическим здоровьем, обычно нам достаточно прислушаться к сигналам от тела: тут кольнуло, там стрельнуло, а дальше – к специалисту, который разберется. Также тело любит рассказывать о своих потребностях: урчащий желудок ясно дает понять, что пора покушать и т.д. Эмоции как и тело, тоже могут сигнализировать о чем-то, говоря нам: «всё супер» или же «обрати внимание, здесь что-то не так!». На мой взгляд, эти сигналы более тонкие (нужно приложить усилия, чтобы их заметить и понять). Иногда мы их намеренно заглушаем или даже избегаем – и часто здесь начинается история про «я себя не понимаю». Про заботу ли это? Гилберт, Кольц и другие (терапия, сфокусированная на сострадании) предположили, что функционально нашу эмоциональную сферу условно можно разложить на три системы: 💔 Система угроз – эмоции и чувства, которые возникают, когда мы сталкиваемся с опасностью (будь то агрессивная собака перед тобой или же магистерская диссертация, из-за которой ты ставишь под сомнение свои знания и навыки). Эта система мотивирует нас на изменение ситуации и поиск безопасного места. 💔 Система активации – эмоции и чувства, благодаря которым или на фоне которых мы можем найти ресурсы для развития и движения к целям. Например, чувство азарта или заинтересованности. Эта система служит для поиска и получения удовольствия. 💔 Система успокоения – эмоции и чувства, которые связаны с нашей заботой о себе и других, а также с получением поддержки. Система активируется, когда мы уделяем внимание себе, своим близким, а также, когда мы оказываем поддержку. 💾 К сожалению (или к счастью, кто ж знает), мы не можем напрямую влиять на то, что мы почувствуем в той или иной ситуации. Наши чувства и эмоции вне зоны нашего контроля. Но понимание того, какая система «активируется» сейчас, позволяет нам узнать, о чем сигнализируют наши эмоции, и выбрать реакцию на происходящее здесь и сейчас. ❤️ – прочитал, спасибо! 🔥 – было полезно) #дружба_с_собой

Как относиться к себе с сочувствием? Как мы уже выяснили, прокрастинация – это избегание задач, которые приносят нам дискомфорт, страдания и даже боль. Немудрено, почему хочется избегать эти задачи, уклоняться от них и др. «Неудобная правда заключена в том, что если мы проживем достаточно долго, мы испытаем огромное количество боли» (Р. Хэррис). Тогда как же продвинуться к своим целям, если всё тлен? Ну, во-первых, не всё – тлен. А во-вторых, можно постепенно вырабатывать новую реакцию на дискомфорт – относиться к себе с сочувствием, самосострадать себе. В рамках задания 2 ты уже сталкивался с историями, которые выдает твой мозг. Сочувствие – это оптимальная реакция, благодаря которой у тебя получится не потонуть в страданиях, связанных с задачами. Представь, что у тебя есть два друга. Когда ты находишь себя в «прокрастинации», первый заявляет: «Да заткнись ты. Прекрати ныть и жаловаться. Я ничего об этом слышать не хочу. На что ты вообще жалуешься? Многим людям гораздо хуже приходится, чем тебе. Ты ноешь, как ребенок. Преодолей это и иди дальше!» Второй друг более тактичный и принимающий: «Это и в самом деле ужас какой-то. Любому на твоем месте пришлось бы очень нелегко. Давай подберем инструменты и найдем возможности, чтобы справиться с этим?» Каким из этих друзей ты являешься для самого себя? На кого ты больше похож? ▫️Процесс самосострадания состоит из нескольких этапов: 1) Признайся себе, что тебе сейчас тяжело: назови чувства, которые ты испытываешь, и мысли, которые генерирует твое сознание (это поможет не глушить их и не уходить в стандартные стратегии избегания); 2) Вспомни про технику «сорваться с крючка» и примени ее – отдались от мыслей и чувств, чтобы обдумать, какие небольшие действия ты мог бы совершить сейчас по направлению к ценностям (или целям); 3) Скажи себе: эти мысли и чувства не говорят о том, что я плохой/слабый/прокрастинатор и др. Они – индикатор того, что мне не всё равно, а в этой задаче есть что-то важное для меня; 4) Вспомни о своих близких/друзьях/знакомых, которые тоже сталкивались с прокрастинацией. Ты не одинок в своих переживаниях! #прокрАСТинация

Метафора дня: «Попутчики» 📍 Представь, что тебе предстоит отправиться в кругосветное путешествие, о котором ты давно мечтал. Ты несколько месяцев (а может, несколько лет) изучал информацию о странах, в которых хотел побывать, и о достопримечательностях, которые хотел бы увидеть. И вот, у тебя появляется эта возможность. Ты все спланировал и забронировал дорогостоящий тур в одном из лучших турагентств. В день отъезда ты приехал в аэропорт и заметил, что попутчики, с которыми ты будешь совершать свое путешествие выглядят весьма странно (а кто-то – даже пугающе). У одного выбиты зубы, а другой громко ругается матом… У тебя есть выбор: отменить всё и упустить этот шанс, или же полететь с такими попутчиками, чтобы превратить свою мечту в реальность? Предположим, ты принял решение испытать определенный дискомфорт и полетел, настроив себя, что будешь игнорировать этих странных и пугающих тебя окружающих. Некоторое время это даже удается! Но до первого пункта прибытия. В этом городе есть достопримечательность, на которую тебе особенно сильно хотелось посмотреть. Но вот засада: попутчики начинают тоже бежать вперед, да еще и разные комментарии отвешивают в твой адрес. Опешив, ты притормаживаешь, стараешься держаться позади. В итоге на достопримечательность ты практически не посмотрел, так, одним глазком. Ты понимаешь, что такие ситуации будут повторяться, и вновь встаешь перед выбором: держаться позади своих попутчиков, избегая любых взаимодействий, или же мириться с их присутствием и иногда даже общаться с ними, чтобы взять от этой поездки всё, что возможно? ➖➖➖ Примерно так работает история с принятием и готовностью испытывать дискомфорт в повседневных делах ради чего-то большего. Наша жизнь полна боли и трудностей. Еще и мысли с чувствами привлекают к себе твое внимание и периодами деморализуют (те самые странные попутчики). Но у каждого из нас есть выбор: превратить эту боль в дополнительные страдания или предпочесть встречу с дискомфортом (но только там, где путь через дискомфорт пролегает к нашим ценностям). ➖➖ Попробуй переложить эту метафору на текущую ситуацию в твоей жизни: – что откликается? – какие выводы ты можешь сделать? #прокрАСТинация

🌟Задание 2 🌟 «Сорваться с крючка» Когда ты отделяешь себя от мыслей или чувств, ты можешь увидеть их такими, какие они есть: набор слов или образов «в голове». Приходит осознание, что: им не стоит подчиняться, уступать или поддаваться; мысли и чувства сами по себе ничем не опасны; они могут быть или не быть важными: это ты решаешь, сколько внимания им посвятить. Перед тобой примеры вариантов простого разделения, в котором я предлагаю попрактиковаться в течение этой недели. ◽️ Каждый раз, когда обращаешь внимание на желание прокрастинировать что-то, попробуй рассказать самому себе о своих мыслях и чувствах: – «У меня появилось чувство (тревоги, гнева, страха…)» – «У меня возникло желание (переключиться на другую деятельность, помыть посуду, закрыть ноутбук…)» – «Я заметил, что мой мозг говорит мне… » – «У меня появилась мысль, что…» После выполнения упражнения обязательно задай себе вопрос «Какой новый способ реагирования на эти мысли и чувства мне хотелось бы попробовать сейчас?». Возможно, таким способом реагирования будет решение приняться за ту самую прокрастинируемую задачу. ◽️ Поделись в комментариях результатами выполнения этого упражнения: помогло ли оно тебе посмотреть на мысли как на набор слов или образов и в некоторых ситуациях принять решение действовать? #прокрАСТинация Польза упражнения: расширение пространства для активного реагирования на свои мысли и чувства, когнитивное разделение.

«На крючке» у мыслей и чувств Даже отсутствие понимания сути действия, с которого можно начать выполнение задачи, иногда вызывает дискомфорт. Что уж говорить об остальных причинах, перечисленных в посте о прокрастинации. В связи с этим у нас в голове могут появиться различные мысли: от «я не могу сделать это» до «боже, какой я бездарный». Когда мозг генерирует такое непотребство, сложно остаться в спокойном состоянии и сосредоточиться на текущем моменте или задании. Человек оказывается перед выбором: сделать всё возможное, чтобы избежать этот дискомфорт, или же принять его и продолжить движение к ценностям. Борьба (и избегание, в частности) начинается ровно в тот момент, когда человек разрешает своим дискомфортным мыслям и чувствам управлять своим поведением. Тревога может перетягивать одеяло на себя, страхи сбивают настрой и предлагают вместо действий подумать о будущем или прошлом. И человек оказывается «на крючке» у своих когниций. ▫️Состояние «на крючке» – это состояние слияния с мыслями и чувствами, состояние, в котором человек настолько доверяет когнициям, что в какой-то момент может даже подумать: «мое поведение мне не подвластно, мной управляют мысли и эмоции». Но так ли это? Давай проведем поведенческий эксперимент: отложи чтение этого поста и сосредоточься на мысли «я не могу моргать», продолжая моргать в обычном темпе. Прекратилось ли моргание под действием этой мысли? Реально ли эта мысль управляла тобой? 💬 Конечно, не все мысли и чувства будут противоречить реальности. И иногда стоит поддаваться порыву что-то сказать или что-то сделать. Но в любой непонятной ситуации помни о том, что у тебя всегда есть выбор, сами по себе эмоции и мысли не могут управлять твоим поведением. #прокрАСТинация Чтобы расширить пространство для активного реагирования, предлагаю…

🌟ЗАДАНИЕ 1 🌟 В течение недели отслеживай причины, из-за которых запускается твой цикл прокрастинации. Чтобы процесс был полезным, стоит составлять список текущих задач (это можно делать как с вечера, так и утром наступившего дня). Не нужно пытаться сделать это упражнение идеально! Если заметишь хоть какую-то закономерность, то уже будет прекрасно) ◽️ Ориентируясь на список задач, в течение дня попробуй замечать, в какие моменты и в связи с чем у тебя появляются сложности с выполнением той или иной задачи. Для анализа можешь использовать следующие вопросы (они для опоры): 1) Как я себя чувствую? Испытываю ли чувство голода? Усталости? 2) Понимаю ли я, с чего могу начать выполнение этой задачи? Какой результат я хочу получить? 3) Какие последствия меня ждут сейчас, если я не займусь этой задачей? А в будущем? 4) Какие чувства вызывает у меня задача, за которую я сейчас не хочу браться? 5) Какие мысли приходят мне в голову, когда я думаю о том, чтобы начать работу над задачей (которую уже откладывал или хочу отложить сейчас)? 6) Какие страхи связаны с этой задачей? 7) Соотносится ли эта задача с моими текущими целями и ценностями? 8) Что мне сейчас хочется сделать вместо этой задачи? В чём мне поможет это действие? ◽️ В комментариях расскажи о закономерностях, которые получилось выявить на примере задач этой недели. Для наглядности результатов стоит понаблюдать за собой хотя бы 2-3 дня. #прокрАСТинация Польза упражнения: взглянуть на свои мысли и эмоции из роли стороннего наблюдателя; увидеть взаимосвязь мыслей и эмоций с последующим поведением.

Каждый «прокрастинирует» по-своему и что-то своё... #прокрастинация – это не только откладывание задач (каких-то действий) и принятия решений. В некоторых случаях прокрастинация – это избегание мыслей, эмоций и/или образов, связанных с действиями/решениями, а также попытка отсрочить возможные последствия, которые могут вызывать страх. ▫️Прокрастинацией не является намеренное откладывание задач, вследствие которого ты не испытываешь дискомфорт, и тебя не догоняют негативные последствия и/или эмоции, мысли. Пробегись по перечню возможных причин прокрастинации и в комментариях напиши номера причин, актуальные для тебя (или добавь что-то своё). 1️⃣ Часто недооцениваю сложность задачи или переоцениваю собственные возможности (с оптимизмом смотрю на будущее и «будущего» себя, потому что он всегда самый ловкий, смелый, сильный и умелый); 2️⃣ Чувствую нехватку сил, потому что перегружен на работе/учёбе; 3️⃣ Хочу всё сделать идеально либо никак, из-за этого откладываю что-то до лучших времен или до прихода вдохновения; 4️⃣ Не хочу испытывать дискомфорт сейчас ради результата, который может будет в будущем, а может – и нет; 5️⃣ Не вижу смысла в выполнении задачи, так как она не соотносится с моими целями или даже противоречит им; 6️⃣ Когда пытаюсь выполнить задачу, испытываю трудные чувства, такие как тревога, вина и др., поэтому откладываю задачу, чтобы «здесь и сейчас» мне стало легче; 7️⃣ Откладываю задачи, с которыми связаны различные страхи: страх неудачи, страх успеха, страх получить критику или негативную оценку; 8️⃣ Место для твоего варианта… ▫️Надеюсь, что изучение причин уже навело тебя на мысли в русле «Кого или что я пытаюсь избежать?». Забегая вперед, скажу, что на фоне этих «причин» у человека часто формируются определенные правила и ярлыки, согласно которым он (часто даже неосознанно) идет по жизни и действует в любых непонятных ситуациях определенным образом. Прокрастинация – это явление, которое мешает жить полноценной жизнью и достигать целей. Упрощенно прокрастинацию можно рассмотреть как: ▫️Задача ▫️ ➡️ эмоции и мысли по поводу задачи ▫️ ➡️ избегание задачи (а точнее, этих эмоций и мыслей) при помощи различных стратегий совладания ▫️ ➡️ временное спокойствие, удовлетворение или даже удовольствие ▫️ ➡️ возвращение дискомфортных эмоций и мыслей или появление новых дискомфортных эмоций и мыслей ▫️ ➡️ (иногда) более глобальные проблемы/последствия (а также закрепление стратегии поведения в качестве стандартной неосознаваемой реакции) Например: Ульяна очень давно хочет записаться на танцы (ей нравится быть активной, деятельность соответствует ее ценностям), но ей страшно от того, что на первом занятии она будет лажать (возможно, перфекционизм и страх негативной оценки). В момент, когда ей попадается реклама открытого дня в школе танцев, она тяжело вздыхает, вспоминает о своем желании. Но испытав первые звоночки страха и даже не осознав его до конца, Ульяна закрывает рекламу и идет мыть посуду (совладающее поведение, которое можно рассматривать как избегание дискомфортных эмоций). В моменте ей становится легче, но как мы можем предположить, до ближайшего триггера, который напомнит ей о ее желании. На этой неделе мы рассмотрим прокрастинацию как избегание мыслей, эмоций и/или образов, связанных с действиями/решениями. А пока что…