ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ

Если бы вы принимали таблетки от аллергии, чтобы справиться с вывихом сустава, это выглядело бы нелепо. Но в случае с отдыхом мы так думать не привыкли, правда?) В разных ситуациях наша нервная система может нуждаться в совершенно разном отдыхе. Например, если у нас истощились исполнительные функции, то лучшим отдыхом будет освободить себя от принятия решений и любых организационных задач. А если доконал маскинг - прятки под социальными масками, то ничто не поможет так, как время наедине с собой. Сложность в том, что из-за дефицита осознанности нам может быть сложно понять, в чём именно причина усталости. Соответственно, мы не можем подобрать подходящий отдых и используем не то, что по-настоящему нужно сейчас. Кейс: клиентка жалуется на приступы тревоги. Выясняем на сессии, что привычный способ отдыхать с друзьями, на шумных вечеринках и с алкоголем, провоцирует тревогу. А на самом деле, уже давно хочется более мягкого стиля общения и достаточно двух бокалов🤩 на вечер. Но окружение и привычка... Когда-то это работало в плюс отдыху, теперь мешает. Пока работает привычка, мозг бьёт тревогу, в буквальном смысле.. Что с этим делать ❔ 1️⃣ Принять и простить если вы устали после отпуска/выходных с детьми или родственниками, это нормально! Пожалуйста, не добивайте себя самокритикой в духе «Я даже отдохнуть нормально не могу». Никто никогда не учил нас, как отдыхать. Особенно с учётом особенностей нашей нервной системы. 2️⃣ Определить задачу минимум на текущий день. Не требуйте от себя супер- продуктивности, постарайтесь просуществовать в щадящем режиме до выходных. 3️⃣ Подготовьтесь к ближайшим выходным: разгрузить планы, оцените свои ресурсы и попробуйте понять, какой отдых вам сейчас необходим. ___ Возможно, понадобится некоторое время, чтобы перестроиться и научиться подбирать свой отдых под ритмы работы, активности семьи и внезапное что-то. Это нормально. Мне понадобилось около трех лет. ❓ А вы как чувствуете себя после выходных? Закиньте в комментарии цифру от 0 до 10. ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara #забота_себе

Вопросы к ясеню Как сделать бодрое лицо, когда проснулся раза три за ночь? У подростка период ночного чтения. Включился каким-то автопилотом 🤦‍♀ а я-то думаю для чего фонарик на собственные карманные прикуплен, а тут вот оно что 😁 Пришлось бдить и изымать табельное оружие читательский комплект. ❓ И какие тут воспитательные меры? ❓❓ За это, вообще, ругают в наше время? ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara #выжить_с_подростком

Продолжаем отдыхать правильно Крайность без отдыха или Хроническое истощение Это старо, как мир, но диагностировать случается на каждой третьей консультации. Выгорание и длительный перегруз не "исправляются" отпуском на даче или одной неделей майских шашлыков, даже если она была очень хорошей. Если вы подозреваете у себя выгорание или замечаете депрессивную симптоматику, то важно обращаться к специалисту за диагностикой и подбором подходящей помощи. Возможно, медикаментозной. И это нормально. Психиатр и эндокринолог - первые врачи, к которым я направляю в половине таких случаев. Порой, причины усталости оказываются совсем прозаичными: недостаток качественного сна, дефицит витаминов, микроэлементов или гормональные нарушения. Поэтому в помощь регулярные чекапы. Впереди рекомендации и еще один пост про осознанный отдых. Не переключайтесь®️ чтобы лучше понимать себя и потребности. ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara

Способы восстановления: 🌱 Запись мыслей и чувств в свободной форме - потоком, без оценки и редактуры.

Эмоциональная усталость Ещё одно интересное и распространённое состояние, при котором хочется забраться в норку и не выходить долго. Признаки эмоциональной усталости: 1️⃣ Ощущение хрупкости 2️⃣ Эмоциональное онемение 3️⃣ Ощущение эмоциональная перегруженности, затопленности или стыда. 4️⃣ Снижение привычного уровня эмоциональной вовлеченности может перерастает в чувство вины за низкий уровень эмпатии к чужим болям, пооблемам. Способы восстановления: 🌱 Запись мыслей и чувств в свободной форме - потоком, без оценки и редактуры. 🌱 Разговор с безопасным поддерживающим человеком. 🌱 Слёзы, смех, проговариваривание - любое проявление эмоций. Продолжение следует... Будем дальше разбираться, чтобы лучше понимать себя и потребности в отдыхе. ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara

Другой ракурс Как-то так вышло в Мире, мы все оказываемся в отношениях - далёких, близких, понятных, запутанных. Разных.... Выбор психолога, тоже про выбор отношений. Идеальный сценарий - спросить себя: "Как хочу себя чувствовать рядом с этим человеком и что от него получать?" Как и везде в жизни, иногда понятно, что от отношений хочется, но чаще... Метафора для 1 апреля: Как могли бы выглядеть запросы на отношения с психологом через фильтры сайта знакомств ✨ Ищу девушку для коротких встреч = "У меня точечный запрос" ✨ Для коротких встреч без обязательств = "У вас есть бесплатная тестовая сессия? Только мне результат обязательно!" ✨ Командировочный трек = "Хочу разобраться с этим, у меня 15 минут" ✨ Для дружбы по интересам = "Мне нравится психологический вайб в этом чате" ✨ Для длительных отношений = "Планирую в терапию, но буду сопротивляться вам надо доказать, что вы мне подходите" ✨ Друг на час по телефону = "Нужен психолог по переписке, сегодня в 23:17" ✨ Для пикантных ощущений = "Я сам психолог, выбираю себе психолога" ✨ Пришли фоточку = "Мне только посмотреть/почитать" ✨ В завязке = "Однажды был у психолога - не помогло. Хочу окончательно убедиться, что это мне не подходит" ✨ Со списком пожеланий и "чтоб тещу мамой называл..." = Выбор психолога с помощью ИИ, напоминает несуществующие животное: 10 лет стажа, 10К часов супервизии... "у него правый хвост на... см длиннее левого!..." ✨ Лучше с подружкой 🥂 а не вот это всё = "ИИ вместо психолога" ✨ В данную давность экспериментов с сайтами знакомств определила для себя ещё одну категорию - "коллекционеры золотых рыбок" - это такие сигма-бой с 200К подружек в профиле = ...в этом месте метафоры не случилось)) Закиньте в комм свои варианты ▶️ Психолог - это всегда про отношения 🫶 ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara #ЧЮтерапия

Продолжу про отдых Проверьте себя, умеете ли отдыхать осозненно и восстанавливаться Яркий свет, музыка, обилие запахов, новые вкусы и текстуры — всё это сенсорные стимулы, которые могут серьёзно перегружать нервную систему. О влиянии светового стимула на качество сна слушала давно как-то доклад на мед.конференции. Наш организм физиологически не спит при свете. Мозг просто фиксирует свет и даёт команду "светло = сейчас день -> бодрствуем". Да-да, закрытыми веками) Циркадный ритм сбивается, как в полярную ночь. Световой поток, при котором программа "уже день, не спим" включается мозгом, равен свету одной (!!) свечи. Перегрузка пяти основных органов чувств происходит незаметно. Но если мы нагрузку не замечаем, это не означает, что её нет. Признаки сенсорной усталости: 1️⃣ Звуки 2️⃣ Свет 3️⃣ Прикосновения Воспринимаются слишком остро⚡️ Может временно измениться восприятие 4️⃣ Вкуса 5️⃣ Запахов Способы восстановления: 🌱 Приглушенный свет, беруши, утяжеленное одеяло. 🌱 Тихое пространство и/или спокоцный фон, белый шум. 🌱 Время без "расслабляющего контента", который всё равно перегружен стимулами для мозга. ☝️И это обязательное условие! Продолжение следует... Будем дальше разбираться, чтобы лучше понимать себя и потребности в отдыхе. ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara

- Алиса, какого цвета музыка из моего плей-листа? - Вам нарвится классическая музыка - она похожа на глубокий синий, и джаз - напоминает искрящийся золотистый. - Она угадала мои любимые цвета! Когда мама арт-терапевт,  сын муштрует ИИ 😁  А что, пусть не расслабляется) ❓ П.С.: догадаетесь что за место на фото? ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara #выжить_с_подростком

Весеннее обострение маркетологов на мою нервную систему: "Как, у вас нет холодных звонков?! Ай-яй, не порядок, как же вы планируете развивать свой бизнес без AI-ассистента..." Честно говоря, слабо пока представляю прорыв карьеры психотерапевта через холодные звонки. "Здравствуйте, служба психологической заботы. Вам необходим психолоог. Мы анализировали ваши запросы  в чат ГПТ и ночные разговоры с Алисой. Вы еще не поняли, но мы угадываем ваши желания." Может, когда-то такое и будет возможно. В мире Алисы Селезневой, сто лет тому вперёд. А пока, всё равно, что от хирурга звонок получить: "Давайте, удалю вам аппендицит?! Выгодное предлодение, сегодня в качестве пробника, совершенно бесплатно... А...уже... без аппендикса живете... Тогда, ФГДС в честь праздника?! У вас же сегодня ДР, прекрасное совпадение с нашей акцией! И только один день! Как раз окошко освободилось. ...Не хотите? Странно...у нас никто не отказывался... Куда же вы?..." Бурное воображение, чего только не представит... Пока работаю по-старинке - в режиме личного контакта, без давления, манипуляций. С уважением к свободе выбора. Ваш ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ П.С. продолжение про разные типы отдыха будет. Обязательно)

Социальная усталость Само общение может истощать. Если приходится надевать маски "вежливого терпеливого собеседника", "воспитанной леди", слушать пустые разговоры и просто "держать лицо", то это ещё одна серьёзная нагрузка, которая заметно истощает ресурсы. Людям с нейроотличиями может потребоваться ещё больше усилий, чтобы поддерживать контакт с собеседником, держать нить разговора, считывать разные социальные сигналы. Признаки социальной усталости: 1️⃣ Любое взаимодействие даётся с трудом. 2️⃣ Физически трудно поддержать разговор и просто выслушать. 3️⃣ Даже с близкими или особенно с ними, если в семье принято держать какое-то "правильное лицо". Способы восстановления и отдыха: 🌱 Время наедине с собой. 🌱 Общение с теми, рядом с кем безопасно снять социальные маски = можно быть собой. 🌱 Уходить раньше или отказываться от встреч без чувства вины. ____ Последнее бывает самым трудным. Быть не понятным, получить оценку, отличаться от всех = быть Робинзоном Крузо в мире, полном людей - не принятым и отвергнутым. Тяжелое переживание. Зачастую невыносимое. ❓ Вам удаётся справиться с чувством вины или вовсе обойтись без него, когда выбираете себя вместо принятых правил? ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara

Как отследить перегрузку исполнительной функции чтобы понимать наверняка, где ругать себя в сласть 😉 1️⃣ Вам сложнее обычного принимать решения. 2️⃣ Сложно приступать к делам (особенно новым и масштабным). 3️⃣ Становится значительно труднее тормозить импульсы (те самые, которые делают нас внешне приличным человеком, но это потому что таблеточки хорошие, 15-ая чашка кофе или просто не выспался). Причины усталости определили. Что поможет восстановиться: 🌱 Период без принятия решений и уменьшение выбора. Где-то грохнулся в обморок менеджер-перфекционист 🌱 Опора на внешнюю структуру (бадди-дабблинг, коворкинг и т.п. ругательные синонимы присутсивия поддерживающего друга-партнера, который поможет принять на себя хотя бы небольшой пул вопросов). 🌱 Делегирование организационных задач. Самое трудное, пожалуй. Но это уже другой миф... ___ Дальше расскажу про остальные типы усталости. Будем разбираться, чтобы лучше понимать себя и какой отдых на самом деле сейчас необходим мозгу и организму. ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara

Каникулы и отпуск ≠ восстановление У вас бывает так: вроде, были же выходные или праздники, а вы не чувствуете, что отдохнули? Утром рабочего дня с вами вместе просыпаются усталость и мысль "Вообще-то ты отдыхал и выходишь из отпуска". Знаю, что вы предпочитаете разбираться в себе. На этот раз предложу разобраться в причинах. Есть устойчивый миф: Отсутствие работы = перезарядка В идеальной и параллельной Вселенной, возможно, да. На самом деле, в открытое окошко предстрящих выходных или отпуска мы часто планируем смену нагрузки: ремонт, дача с огурцами, сорок розовых кустов с прошлого сезона в кладовке непосажены и т.п. Вы поняли. Праздники - отдельный тест на выносливость - требуют от нас серьёзной менеджерской работы: запланировать тучу встреч, миллион решений принять, не забыть о подарках для любимых обезьянок тётушки Чарли из Бразилии. Особо талантливые клиенты рассказывали, как отпуск даже во всех инклюзив звёздах, могут испортить себе превратить в планировщик с задачами. На минуточку, нашему организму ещё надо успеть адаптироваться к новому режиму. А тут снова полная загрузка. За всё это отвечают исполнииельные функции мозга. И они устают. А если вам посчастливилось родиться с некоторым их дефицитом (особенности нервной системы), длинные выходныые и/или подготовка к отпуску способны заставить ваш мозг работать на пределе. В общем, если после выходных или празлников вы отшкребаете себя с дивана - скорее всего, это результат перегрузки мозга, а не "снова я такая ленивая ... " (подставь любимое обзывательство) ___ ❓ Вы знали, что у нас есть несколько видов усталости? И для каждого помогают свои способы отдыха? ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara

Вопросы к ясеню. И воспитательные меры перлы Строгим лицом что-то внушаю сыну. В апогее воспитательного момента мимо проносится самонаводящийся тыгдык: на повороте кот теряет сцепление с полом - за углом что-то громко шуршит, падает, прошкрёб когтей затихает... С секунду прикидываю масштабы разрушений. В паузе инициативу перехватывает оппонент: - Гром гремит, кусты трясутся - значит, к нам коты несутся. В мыслях качели между "Букер Леопольд, жди, мы уже идём" и "шедевры рождаются спонтанно" 🙈 Шах. И мат. Вот всегда эти шесть-ног-на-пару чудят синхронно. У них всегда есть способы хакнуть схемы) Философия вторника: В такой обстановке воспитывать детей решительно не получается. Да, и котов тоже. А лицо сегодня не работает. Видимо, у него выходной. ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara #выжить_с_подростком

Работать когда будем? Пришёл, улегся, включил) Мой пушистый kо-терапевт готов к сессиям. В марте освободятся места в терапию. Кто собирался, ловите момент. Я сегодня снова просвещаю предпринимателей. Людям бизнеса тоже нужна устойчивость. ___ ❓ Вы как после праздников?) ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ @alutamara

Экстренная помощь когда нет сил что-то делать (продолжение) Правило 1 Правило 2 Правило3⃣ Дайте телу сигнал безопасности (2-3 минуты): 👌 Выпейте тёплый напиток маленькими глотками 👌 Положите ладонь на грудь, ощутите через одежду и кожу тепло своей руки 👌 Сделайте серию медленных вдохов-выдохов (5-7 раз) ▶️ Маленькими действиями верните себя в “здесь и сейчас”. ❗️ Если состояние “нет сил”: длится долго (неделями), сопровождается пустотой, отчаянием, бессонницей - нужна поддержка специалиста (жми на синие буквы @alutamara) 🙏 Вы не обязаны быть сильными все время. Вы - живой человек. ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ #ориентиры #самопомощь

📞 - Мама, можешь возвращаться через 45-50 минут. Видимо, я хорошо себя вела. Всего два капучино спустя. Странное чувство, когда тебе вежливо и громко сообщают, что готовят сюрприз и... просят удалиться из дома. Безапеляционно. Вечерком... Что там меня ждёт: Ремонт кухни после кулинарных подвигов?... Картина маслом на обрях в полный рост?... Три флакона валерьянки?... Что интригует больше - эвакуация в закат 🪂 или сам сюрприз 💥 - ещё не определилась. На это будет целый день. Утром всё это станет не важно. Утром настанет 8 марта. С праздником всех! 🌺 Будьте счастливы, там, где вы есть 🫶

Экстренная помощь Правило2⃣ Уберите внешние стимулы на 20 минут (новости, переписки, фоновый шум). Тишина - это не пустота, а восстановление нервной системы. Когда психика напряжена, важно снижать сенсорную нагрузку: 👌 Сделайте приглушенный тёплый свет (свечи или сценарий в теплом спектре на минимум). Днём зашторьте окна, закройте жалюзи. 👌 Усилием воли Уберите телефон, выключите монитор, телевизор. 👌 Включите аудио с шумом дождя, звуками костра или 528 Hz. 👌 Наденьте мягкие носки, завернитесь в плед. Даже летом) В реакции на стресс участвуют сосуды и резко снижается теплообмен. 👌 Разогрейте аромасвечу, каплю спокойного эфирного масла. 👌 Уберите на время любимые детективы, триллеры и хорор. ▶️ Добавьте что-то из списка к своим микродействиям. Доступно, просто, 20 минут и это работает. Как человек с повышенной сенсорной чувствительностью говорю) ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ #ориентиры #самопомощь

Что делать, если сил нет, а дела себя сами не делают Последнюю неделю много обращений с симптомами постстресса: 🆘 эмоциональная раскачка от воинственного возбуждения до отчаяния и бессилия 🆘 снижение внимания, концентрации 🆘 изменения сна и аппетита 🆘 раздражительность 🆘 истерики "на ровном месте" у детей и не только Когда отхлынут волны адреналина, приходит упадок сил. Физических, моральных. Не хочется говорить, думать, решать и даже выбирать. Через 3-4 дня симптомы усиливаются. Но это не слабость или лень. Это реакция нервной системы. И это важно не пропустить, не перепутать. 🚑 Экстренная помощь Правило❤️ Снизьте задачи до абсурдного минимума: ✔️ вместо "сделать всё" - одно микро-действие ✔️ вместо “поработать” - “открыть ноутбук” ✔️ вместо “приготовить ужин” - “налить воду”. Движение возвращает энергию к действию. Поэтому двигайтесь микро-шагами. В дистрессе мозг не видит большие масштабы, вернее, видит - привычные дела как лавину и подаёт сигнал об опасности. Поэтому мыслите маленькими задачами, которые возвращают безопасность мозгу. После одного микро-действия проще сделать другие. ▶️ Сделайте это сегодня. Начните своё микро-. Завтра добавим новое. ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ #ориентиры #самопомощь

Когда надо на работу, но не спал всю ночь. А в кабинет психолога вечером или не скоро... Навигатор самопомощи Просто знаю, что сейчас это нужно, поэтому собрала упражнения в одном месте по темам. Пробуйте всё и выбирайте то, что подходит вам сейчас. ▶️ Тревога https://t.me/psyholog_artlab/170 https://t.me/psyholog_artlab/91 ▶️ Беспокойство https://t.me/psyholog_artlab/167 ▶️ Панические_атаки https://t.me/psyholog_artlab/170 https://t.me/psyholog_artlab/127 🍀 Практические шаги для преодоления беспокойства 🍀 Взять себя в руки (телесная практика, чтобы успокоиться себя и заземлиться) 🍀 Катастрофические мысли 🍀 Справляться с тревогой (наглядно в картинках, понятно взрослым и детям) 🍀Тревога у подростка 📚 База: три коротких поста почему важно не пропустить стресс (не заесть, не запить) и на что обратить внимание... https://t.me/psyholog_artlab/166 https://t.me/psyholog_artlab/169 https://t.me/psyholog_artlab/173 ▶️ ...и как справляться ✅ Заземление https://t.me/psyholog_artlab/170 https://t.me/psyholog_artlab/174 ✅ Что бы ни происходило - дыши! https://t.me/psyholog_artlab/57 https://t.me/psyholog_artlab/149 https://t.me/psyholog_artlab/150 ✅ Расстройство настроения и сна https://t.me/psyholog_artlab/163 https://t.me/psyholog_artlab/121 Берегите себя. Дайте себе заботу. Сохраняйте пост и перешлите тем, кому нужна поддержка. Если все делаете и не помогает, значит вам нужно чуть больше помощи - мой кабинет в центре города и онлайн. Напишите в личку ✅ @alutamara ПСИХОЛОГ С КИСТОЧКОЙ #ориентиры #самопомощь