Психология, канал Татьяны Селютиной 💚

День.2 Описание Описание-это навык словами описать то, что вы чувствуете. Или описывать/называть то, что происходит рядом с вами без оценок и фантазий. Для этого я предлагаю вам сделать аудио- практику со свечой. Если свечи нет, включите кран с водой. ...выберите дерево за окном и попробуйте понаблюдать. Можно описывать внешние предметы или внутреннее состояние. Внутри: сжатие в груди, мысль «меня игнорируют», раздражение. Вместо того чтобы сливаться с этим, можно описать: «Я замечаю: в груди напряжение. Мысль: мне кажется, что меня отвергают. Эмоция: раздражение». Когда эмоция получает название, она перестаёт быть «всем, что я есть» и становится «тем, что я замечаю». Хорошего вам дня! #дбт #осознанность

БЛОК 1. ОСОЗНАННОСТЬ (7 дней) День 1. Наблюдение Для чего наблюдать? В ДБТ наблюдение — это способность замечать происходящее в настоящем моменте до автоматической реакции. Близкий человек прочитал сообщение и долго не отвечает. Факт: сообщение прочитано, ответа пока нет. Внутри появляются сжатие в груди, мысль «меня игнорируют», раздражение и желание написать ещё несколько сообщений. Наблюдение помогает заметить: «Появилась мысль, что меня отвергают». Мысль остаётся значимой, однако перестаёт звучать как бесспорный факт. Практика на сегодня: Выбери одно простое действие — завтрак, дорогу, мытьё посуды. И просто наблюдай за ним. Не оценивай («правильно», «неправильно», «хорошо», «плохо»). Не пытайся изменить. Просто замечай: · Что ты видишь? (цвета, формы, движение) · Что ты слышишь? (звуки вокруг) · Что ты чувствуешь в теле? (температура, напряжение, контакт с поверхностью) · Какие мысли приходят? (не цепляйся, не отгоняй — просто заметь) Когда замечаешь, что внимание уплыло — мягко верни его к наблюдению. Это нормально. Уплывание — часть процесса. Где применять: Когда тревога, импульс или сильная эмоция захватывают. Наблюдение делает происходящее видимым. А то, что видимо, перестаёт управлять тобой без твоего ведома.

У меня родилась идея....мы начнём с вами делать навыки здесь. ✨ Навыки не рождаются вместе с нами. Они появляются, когда кто-то рядом показывает, как выдерживать боль, как не рассыпаться в момент отчаяния, как оставаться в контакте с собой, когда мир рушится. А если такого человека не было — их можно вырастить самой. По кирпичику. По одной паузе между импульсом и действием. 🧱 Именно для этого мы с вами начинаем месяц навыков ДБТ. Каждый день я буду публиковать один инструмент - коротко, понятно, с упражнением, которое можно сделать прямо в обычной жизни. Никакой воды, только то, что реально работает. Мы пройдём четыре модуля — по неделе на каждый: 🌱 Осознанность — это умение заметить тот самый момент, когда мысль «меня отвергают» превращается аффект «напиши, позвони, убеги, скройся, оттолкни»... Пауза между событием и реакцией — это пространство, где рождается выбор. Если мы можем сказать себе: «Это мой страх, а не факт» — следующий шаг становится другим. 🔍 Анализ цепочки поведения — способность проследить, как одна бессонная ночь ведёт к раздражению, затем к конфликту, затем к желанию заглушить боль. В этой цепочке есть узелки, где можно вмешаться: позвонить другу, сделать больше перерывов в работе, попросить о помощи. Не чтобы «исправить», а чтобы не дать одному срыву разрушить всё. 🌀 Стрессоустойчивость - техники, которые работают, когда отчаяние зашкаливает. Охладить лицо, сменить положение тела, выйти в безопасное пространство, использовать заранее написанный кризисный план. Не чтобы убежать от боли, а чтобы пережить этот час, не совершив необратимого. 💧 Эмоциональная регуляция - забота о базовых вещах: сон, еда, физическая активность. Распознавание эмоций и проверка их на соответствие реальности. «Я чувствую пустоту, но это не значит, что я никому не нужна». 🤝 Межличностная эффективность - умение просить о поддержке прямо, говорить «нет» без чувства вины, выдерживать отказ и конфликт, не превращая каждую размолвку в доказательство собственной ненужности. Контакт с другим начинается с контакта с собой. И самое важное: тебе не обязательно становиться идеальной. Ты имеешь право на срывы, слабость, паузы. Но у тебя есть выбор — даже если этот выбор всего один шаг в сторону заземления или пауза перед резким словом. 💛 Участвуй! Возможно иногда будет не просто, но интересно и честно. Начинаем уже сегодня. Если чувствуешь, что навыки нужны тебе или кому-то из близких, сегодня их можно пригласить 🌻 Навыки будут доступны для всех и если тебе это полезно, можно дать мне об этом знать любой суммой по ссылке https://pay.alfabank.ru/sc/jZMHvnwsIAHLRYIS #дбт #навыки

Для подростков! Вышла адаптация шкалы детской тревоги и депрессии. Такие опросники помогают на входе увидеть симптомы.  Золотарева, А.А. (2026). Факторная структура русскоязычной версии пересмотренной шкалы детской тревоги и депрессии (RCADS). Социальные науки и детство, 7(2), 66–77

Дорогие клиенты, если у вас сложности с оплатой, прочитайте пожалуйста сообщение ниже: Сейчас не все онлайн-сервисы работают с иностранными сертификатами. Чтобы вы и дальше пользовались нашими сервисами, а подключение было надёжным и защищённым, мы перешли на сертификаты Минцифры. Если не получается зайти на сайт, перейти по ссылке, в Альфа-Онлайн или приложение, воспользуйтесь Яндекс Браузером browser.yandex.ru или установите российские сертификаты по нашей инструкции: https://alfa.bank/cert

По следам сессии Быть взрослым в отношениях - значит уметь разделять свою жизнь с другим, не перекладывая на него ответственность за неё. Это умение говорить о том, что происходит внутри, но не требовать, чтобы партнёр это «исправлял». Это способность просить о поддержке, но не делать другого своим спасателем. Это искусство быть рядом, оставаясь отдельным. Разделять - это не про «ты должен решить мои проблемы». Это про «я хочу, чтобы ты знал, что со мной происходит. И я готов услышать, что происходит с тобой». Взрослый человек не ждёт, что партнёр заполнит его пустоту или угадает его желания. Он сам знает, чего хочет, и сам отвечает за свои чувства. Но он делится ими -чтобы быть ближе, чтобы чувствовать себя менее одиноким в этом мире. Ребёнок внутри нас всё ещё верит, что справляться нужно в одиночку. Что просить о помощи - стыдно, а говорить о боли - опасно. Или наоборот - что кто-то другой должен нести ответственность за наше счастье. Взросление в отношениях -это путь от этих крайностей к умению разделять. Брать своё и не вторгаться в чужое. Говорить о себе и слышать другого. Быть рядом - и оставаться собой. Именно это является одной из важных задач в терапии: помочь вам найти эту тонкую грань, где вы сможете быть по-настоящему близкими, не теряя себя.

По следам сессии Иногда люди живут так, будто эмоции - это что-то лишнее, мешающее. Они не чувствуют себя холодными или чёрствыми. Просто внутри - тишина, пустота или смутное напряжение, которое невозможно назвать. Вместо «я злюсь» — «что-то давит в груди». Вместо «мне грустно» — «просто устал». Вместо «мне страшно» - «надо всё обдумать». У этого состояния есть название - алекситимия. С греческого - «нет слов для чувств». Человек с алекситимией не притворяется и не скрывает эмоции. Он их действительно не различает. И поэтому не может о них говорить. Иногда алекситимия может быть связана с особенностями работы мозга, когда связь между теми зонами, которые рождают эмоции, и теми, которые их осознают, ослаблена. Чаще такая врождённая особенность встречается у людей с расстройствами аутистического спектра. Но в жизни, гораздо чаще алекситимия - приобретённая. Она вырабатывается как защита. Когда в детстве чувства обесценивали, игнорировали или наказывали за них. Или когда через боль, потерю, насилие было слишком страшно чувствовать - и психика просто «отключила» доступ к эмоциям, чтобы выжить. Исследования подтверждают: эмоциональное пренебрежение в детстве и травмы привязанности играют ключевую роль в формировании алекситимии. У человека с алекситимикй внутри часто живёт фоновое напряжение, усталость или пустота, которые невозможно объяснить. Алекситимию легко спутать с прагматичностью. Но разница огромная. Прагматичный человек выбирает рациональный подход сознательно. Он может чувствовать, но в конкретной ситуации решает не вовлекаться эмоционально. Это его выбор. Человек с алекситимией не выбирает. Он не может почувствовать, назвать, различить. Это не осознанная позиция, а дефицит, который закрывает доступ к целому пласту жизни — и к себе, и к другим. Когда эмоции не находят выхода, они ищут другие пути. Часто - через тело. Психосоматика, хроническая боль, проблемы с желудком, давлением, кожей. Или через симптомы: тревога, депрессия, панические атаки, РПП. И почти всегда - через одиночество в отношениях, потому что близость без доступа к своим и чужим чувствам становится невозможной. Хорошая новость: приобретённая алекситимия обратима. Как и любой защитный механизм, она поддаётся пересмотру — в безопасном пространстве, где можно заново учиться слышать себя. Есть инструменты для самодиагностики - например, Торонтская шкала алекситимии (TAS-26). Это опросник, который помогает заметить, есть ли у вас склонность к этому состоянию. Он не ставит диагноз, но может стать первым шагом к пониманию. 👉 Пройти тест можно здесь: https://psytests.org/diag/tas26-run.html А если вы узнали себя в этом тексте можно не жить с ощущением пустоты. Можно научиться слышать свои чувства и называть их. И через это - чувствовать себя более живым и настоящим.

С Днём семьи, любви и верности! Семья - это не только праздник и красивые слова. Это ежедневный выбор быть рядом, слышать друг друга даже в тишине, договариваться, когда голоса звучат по-разному, и сохранять тепло, когда вокруг холодно. В моей профессии я часто вижу, как за внешним благополучием скрываются усталость, непонимание и одиночество. И как много сил уходит на то, чтобы снова найти друг друга. Поэтому сегодня я хочу пожелать вам не идеальных отношений, а настоящих — таких, в которых можно быть собой, где есть место и радости, и грусти, и трудным разговорам. Потому что именно через них рождается настоящая близость. Пусть в вашем доме будет не только любовь, но и уважение к границам, умение просить о помощи и благодарить за неё. И пусть каждый день вы чувствуете, что вы не одни. А если сейчас в ваших отношениях непросто - это не повод сдаваться. Это повод взглянуть на них иначе. ПС: https://t.me/psyseliutina/773 думаю сегодня хороший повод начать с этих 5 шагов.

https://tests-tests.ru/test/young_schema_situational_big Сообщение близкому без ответа — и вы уже додумались до собственной вины и 3 раза, мысленно, перестали общаться. Похвала в ваш адрес, звучит как издёвка. Критика - это отвержение и звучит для вас как приговор. Предложение помощи хочется отмести, прежде чем собеседник договорит. Это не «странности»- это включились сценарии, которые живут в нас с детства — и управляют нами из тени, пока мы не научимся их замечать. Я нашла для вас тест, который помогает эти сценарии увидеть, не залезая в теорию. Он не похож на скучные опросники с абстрактными вопросами. В нём — просто ситуации, в которых вы выбираете, что вам ближе. Иногда кажется, что ни один вариант не подходит, но именно так и рождается самый честный ответ. Тест показывает не то, кем вы хотите быть, а то, что на самом деле происходит с вами в моменты напряжения, радости или неопределённости. Тест занимает примерно минут 30. Результат- не диагноз и не приговор. Это просто язык, на котором вы сможете описать то, что раньше чувствовали, но не могли назвать. И если вы решите разобраться в этом глубже - я с вами, чтобы помочь. Помним что любой тест имеет валидность. 👉 Тест здесь: https://tests-tests.ru/test/young_schema_situational_big

А ещё есть важная техника, которая помогает в те самые моменты, когда внутри всё закипает. Когда хочется наорать, убежать или сказать что-то, о чём потом пожалеешь. Она называется «Сёрфинг» — потому что мы учимся не тонуть в своей эмоциональной волне, а скользить по ней, наблюдая, как она нарастает и спадает. Это не про запреты и насилие над собой. Это про осознанный выбор: я могу не поддаваться привычному автоматизму «мне плохо, значит надо срочно что-то сделать». Суть в том, чтобы признать: «да, у меня сейчас сильное желание…» — и просто замереть на мгновение. Техника «Стоп». Она простая и очень быстрая. Когда я чувствую, что вот-вот сорвусь, я мысленно ставлю стоп-сигнал. Это как красный свет, который даёт мне секунду, чтобы не действовать на автомате. Я говорю себе: «Стоп. Я сейчас в импульсе. Я могу не реагировать сразу». Это не значит подавить эмоцию — это значит дать себе время, чтобы выбрать, а не среагировать. Не бороться, не поддаваться, а с интересом понаблюдать за этим импульсом. Можно даже представить шкалу от одного до десяти и заметить, насколько сильно сейчас это желание. И, как ни странно, если не кормить его борьбой или потаканием, оно начинает стихать. Наблюдая, важно помнить: ни одно чувство и ни одно желание не длится вечно. Волна приходит, достигает пика и отступает. А вместо того чтобы тратить силы на сопротивление, можно спросить себя: что я могу сделать прямо сейчас, что в долгосрочной перспективе будет для меня лучше? Техника «За и против». Это честный разговор с собой на чистоту. Я взвешиваю: что я получу, если сейчас поддамся этому желанию? И что я получу, если сдержусь? Например: если я сейчас накричу — станет легче на минуту, но я испорчу отношения. Если я выдержу — сохраню контакт и уважение к себе. Это не про морализаторство, а про ясность: я выбираю не то, что приятно прямо сейчас, а то, что будет лучше для меня в долгосрочной перспективе. Иногда ответ находится сам собой, а иногда простое «ничего не делать» и быть в этом наблюдении уже становится шагом к свободе.

Сейчас очень модно говорить о своих чувствах прямо, везде и всем. Нас вдохновляют на это, и кажется, что так мы становимся честнее и ближе друг к другу. Но в этой искренности часто не хватает одного важного шага - паузы, чтобы понять: а что именно я чувствую, и зачем я это сейчас говорю? Без этой паузы наши эмоции выплёскиваются на других, как из переполненного ведра, и мы искренне удивляемся, если в ответ видим растерянность или боль. Настоящая искренность рождается не в момент порыва. Она требует времени, чтобы прислушаться к себе, отделить важное от случайного и выбрать слова, которые не ранят. Это не значит «закрываться» или притворяться. Это значит - быть бережным и к себе, и к тем, кто рядом. Когда мы даём себе труд подумать, наши чувства становятся глубже, а контакт - теплее. Как отличить подлинную искренность от необдуманного выплеска? Наверное, по тому, что остаётся после наших слов. Если после откровенности собеседник чувствует трепет, а не оторопь — значит, мы действительно были собой, но при этом помнили о нём. Это и есть та самая зрелая искренность, которая сближает, а не разрушает.

Теперь, мне кажется, социальная среда сильно изменилась. Пуританство сменилось гедонизмом. Мы начинаем жить ради удовольствия, праздника и развлечения, для нас всё хорошо пока приятно. Кажется это звучит лучше чем морализм. Однако здесь есть момент существенного регресса. Мы стали панически бояться боли и страдания. Мы избегаем всего , что не доставляет удовольствия, что неприятно. Мы бежим от любой фрустрации, от всего, что может быть болезненным и ищем обходных путей. В результате мы лишаемся развития. Когда я говорю о готовности встретить неприятное, я не имею ввиду культивировать мазохизм; наоборот, мазохист – это человек, который боится боли и приучает себя терпеть ее. Я говорю о страдании, которое сопутствует развитию, о том, чтобы честно встречать неприятные вещи. Фриц Перлз

https://www.instagram.com/reel/DY3wsgvvc8Y/?igsh=NXpndHUzd3R1ejh6 Все полезное всегда просто ⬆️

«Самый большой риск в нашей профессии – превратиться в "технолога" по исправлению нарушений. Мы всегда должны помнить, что перед нами – уникальный человеческий путь, который мы имеем честь сопровождать» (И.И. Мамайчук). Понравилось 🙏❤️