И всё озарилось ☀️

«А что если…? А вдруг…?» Нам так легко попасть в прогнозирование всевозможных негативных сценариев будущего. Но почему такое происходит? Зачастую за этим стоит попытка нашего мозга уберечь нас, подготовить к наихудшему развитию событий. Только вот будущее неопределено, поэтому вариаций сценариев, требующих подготовки, очень много. Мысленное прокручивание этих сценариев провоцирует тревогу, напряжение и застревание в этом цикле. Мозг пытается подготовиться ко всем вариантам сразу, а это невозможно — поэтому тревога так истощает 🥴 🌿🌿🌿 Что делать, чтобы выйти из этого цикла? Для начала — заметить, куда уходит внимание 👓 Наш мозг может одинаково застревать как в прошлом («если бы я тогда…», «нужно было поступить иначе…»), так и в будущем («а что если…?», «а вдруг…?»). И почти не присутствовать в моменте «здесь и сейчас». 🌿🌿🌿 Как же вернуться в текущий момент? Тут нам помогает техника, задействующая все сенсорные системы тела 🤯 Техника «5-4-3-2-1» Назовите мысленно: — 5 вещей, которые видите; — 4 звука, которые слышите; — 3 вещи, которые ощущаете тактильно/можете потрогать; — 2 запаха, которые чувствуете; — 1 вкус, который ощущаете. Применяйте технику каждый раз, когда замечаете, что снова «улетаете» мыслями в будущее или прошлое. 🌿🌿🌿 Помните: прошлое уже случилось, будущее ещё не наступило, а ваша жизнь происходит именно здесь и сейчас ❤️ #Заря@psycompliance #Тревога@psycompliance

🧐«Болезни, порожденные врачом» Вы когда-нибудь слышали слова врача, после которых опускались руки? Не потому, что болезнь неизлечима, а потому, что человек, обладающий авторитетом, сказал то, что отняло у вас надежду — даже не желая этого (я вот слышала и сочувствую тем, кто столкнулся с подобным опытом ☹️) Сегодня мы познакомимся с таким понятием, как психогенная ятрогения, то есть, ухудшение состояния пациента вследствие негативного влияния слов и поведения врача. Почему такое может случаться? 👌Выгорание специалиста. К сожалению, в помогающих профессиях перегрузка и истощение внутренних ресурсов приводит к меньшей бережности в контакте с пациентами. То, что для пациента является значимым событием (контакт с болезнью), для врача становится рутиной. 🤔Лечить болезнь или больного? Любое физическое заболевание сопровождается психологическим компонентом, а именно нашим восприятием и отношением к нему (внутренняя картина болезни). Все чаще при обращении за помощью мы можем сталкиваться с перевесом в сторону стандартизации медицинской помощи, бюрократии, в которых может теряться личность пациента и живой контакт с ним (просто потому, что у врача банально не хватает времени приема). 🤖 Личностные черты пациента. Так склонность к тревожным опасениям / тревога о здоровье может повышать чувствительность в отношении любой врачебной информации (что и как говорит врач, что написано в карте, что написано в инструкции к назначенным препаратам). Как сохранять опору, чтобы не попадать в ловушку? Прежде всего — понимать механизм: слово врача имеет вес засчет его авторитета, а тревога делает нас чувствительными. 💚Пациенту: Когда внутри звучит «всё бесполезно», не спешите верить этому ощущению. Спросите себя: «Что именно мне сказали? Это факт или моя тревожная интерпретация?» Вы можете уточнить, переспросить правильно ли Вы поняли, чтобы не оставаться наедине с беспокойными мыслями. 💚Специалисту: Помнить, что мы лечим не только назначениями, но и словом. И что за историей болезни всегда стоит живой человек. Помните, что Ваша устойчивость рождается из понимания собственной психики. Знание о ятрогении — это не повод бояться врачей, а инструмент, который делает вас свободнее и спокойнее ❤️ #Заря@psycompliance #ятрогения@psycompliance #ипохондрия@psycompliance

🤔 Боль от терапии vs Боль от терапевта В терапии действительно может быть дискомфортно или больно, но этот дискомфорт рождается при встрече с тем, от чего мы часто бежим в повседневной жизни, а не от контакта с терапевтом. В терапии мы можем испытывать дискомфорт при контакте: 🟢 с собственными чувствами; 🟢 с тяжёлыми мыслями; 🟢 с воспоминаниями; 🟢 с воспроизведением сложных ситуаций. При этом терапевт создает безопасное пространство, где становится возможна не только встреча с этой болью, но и работа с ней. Как это должно ощущаться? 💚«Да, мне больно от того, что происходило/происходит в моей жизни, но рядом со мной терапевт и это дает мне силы справляться со всем, что всплывает внутри». 🌿🌿🌿 А что же такое боль от терапевта? Зачастую это история про нарушение этического кодекса и границ. Как это ощущается? 🟠терапевт обесценивает ваши чувства и переживания: «ну что вы плачете из-за такой ерунды»; 🟠терапевт критикует или высмеивает: «ну вы даете, как можно было так поступить»; 🟠терапевт навязывает свое мнение/опыт и настаивает на нем, например, касаемо отношений, брака, религии, ценностей; 🟠нарушает личные границы: «сколько вы зарабатываете?»; 🟠использует манипуляции: «только я могу вам помочь»; 🟠вступает с вами в личные, дружеские, романтические отношения (это табу). Такого не должно быть в работе (и это не весь список). 🌿🌿🌿 Если вам становится дискомфортно в работе, то желательно задаться вопросом: 🟢Мне сейчас дискомфортно из-за слов или действий терапевта или от соприкосновения с болью? 🟢Если бы на месте терапевта был другой специалист, мне было бы также дискомфортно с этим сталкиваться? И, конечно, важно не стесняться и прояснить эту ситуацию со своим терапевтом ❤️

🥋 Слово, которое я повторяю в работе чаще других — НАВЫК То есть действие, доведённое до автоматизма через многократное повторение. Причём под действиями я имею в виду не только внешние (сижу, иду, говорю, улыбаюсь), но и внутренние, которые не видны окружающим (думаю, планирую, анализирую, мечтаю, принимаю решение). 🌿🌿🌿 Какое место в терапии занимают навыки? На мой взгляд — ключевое. Потому что терапия работает не только с мыслями, но и с поведением. В большинстве случаев мы приходим к психотерапевту, чтобы: 💚 Перестать делать что-то, что делаем (критиковать себя, бояться, переедать и т.д.) 💚 Начать делать что-то, что не делаем (поддерживать себя, говорить «нет», выступать на публику, уверенно общаться с другими и т.д.) 🌿🌿🌿 Мы всегда начинаем работу с анализа поведения: 1) что конкретно вы делаете и как это влияет на вашу жизнь? 2) далее мы учимся замечать это поведение и определять, что на него влияет. 3) затем уже сознательно меняем это поведение на альтернативное — повышающее качество жизни или приближающее нас к нашим целям. Когда мы многократно повторяем эту схему, она переходит из внешнего плана во внутренний и становится автоматическим действием. Иначе говоря, со временем новое поведение становится естественным для вас и уже не требует сознательного контроля и волевых усилий 🏖️ 🌿🌿🌿 Прекрасный пример — вождение или игра на музыкальном инструменте. Сначала вы фокусируетесь на каждом движении, можете даже проговаривать их вслух. А спустя многократные повторения даже не задумываетесь, куда должна двигаться рука или нога. То же самое мы можем научиться делать с самокритикой, катастрофизацией, обесцениванием себя 😉 🌿🌿🌿 Собственно, к чему я это? Навыки — это круто 👍 Мы можем сами выбирать их по принципу: улучшает ли это мою жизнь и её качество? А я вот только на днях завершила тренинг навыков в рамках терапии принятия и ответственности у Артёма Краевского 🧑‍🎓 И сразу же запрыгнула в поезд «Поведенческой терапии в клинической практике» от Ирины Ушковой. Радости — полные штаны 🥳

Моя банка с солеными огурчиками👋 Думаю, вы заметили у меня в ленте репосты публикаций с птичкой-киви. Это посты, которые я готовлю для нашего сообщества — Комплаенс. Сейчас они выходят чаще и систематичнее моих личных. Потому что динамика нашей группы стимулирует не расслабляться и двигаться вперёд вместе со всеми 👋👋👋 🌿🌿🌿 В моей жизни был опыт движения в одиночку. Когда не на что и не на кого опереться. Ты тонешь в вопросах собственной компетентности, траектории, сомнениях. Варишься в собственном соку из тревоги и растерянности 🤤 Но есть и другой опыт — развития в группе. С единомышленниками, коллегами, людьми близких ценностей и подхода к работе. А тут уже включается принцип «банки с солеными огурчиками» (будучи свежим огурчиком, попавшим в банку с солеными, ты просаливаешься и меняешься согласно среде профессионалов) 👨‍👩‍👧‍👦 Я однозначно хочу сказать, что именно коммьюнити дает невероятный буст к уверенности и скорости развития в профессиональной среде ✈ 🌿🌿🌿 Почему так происходит? В сообществе близких людей, объединённых идеей и профессией, ты понимаешь: ты не один. 💚 Всегда можно спросить взгляд коллеги или получить поддержку в сомнениях. 💚 Ты подхватываешь идеи других — и они тебя меняют. 💚 Вдохновляешься опытом и делаешь больше, чем мог представить в одиночку. 🌿🌿🌿 Значимым для меня сообществом стал Комплаенс. Это профессиональная среда, где мы активно включены в работу друг друга, участвуем в интервизиях, реализуем идеи. И где я сама учусь тому, о чём говорю клиентам: ◻️Не бойтесь пробовать, ◻️искать свой круг, ◻️знакомиться, открываться ◻️проявляться и говорить ◻️о том, чем вы занимаетесь ◻️и что для вас важно 🗣 Иными словами — ищите и запрыгивайте в свою банку с солеными огурчиками и будет Вам счастье❤️

🏆 Осознанный кринж: делать то, что ты себе запрещаешь Вы хотите что-то сказать, спросить, сделать — но внутренний голос шепчет: «Не позорься», «Будет кринжово», «Люди подумают не так». И мы слушаемся: остаёмся тихими, незаметными и не делаем того, чего хотелось бы, не предлагаем и не воплощаем свои идеи, не проявляем себя. Но что, если попробовать иначе и нарочно сделать то, от чего раньше съёживались вопреки внутреннему «запретителю»? Я хочу привести в пример человека, который сделал кринж своей суперсилой ➡️ посмотрите (самостоятельно) гротескных персонажей, которых создает Илья Куруч! Он намеренно делает то, от чего кринжометр обычного человека зашкаливает: 🐅 Носит нелепые образы с серьёзным лицом; 😎 Говорит вычурные фразы: «Сдобного дня, крепыши!»; 😏 Подходит к незнакомцам с неловкими вопросами (самое главное — безопасными ☝🏼, в отличие от многих других пранков). И это работает, это привлекает внимание, вызывает интерес и чаще всего вопрос «как он это делает?!» По сути, разрешить себе быть кринжовым, значит быть свободным от ожиданий других и делать то, что запрещает внутренний критик. Конечно, нам не обязательно выходить на улицу в причудливых образах. Но на его примере мы видим: кринж безопасен. Он привлекает тем, что кто-то делает то, что мы сами себе не позволяем. Осознанный кринж — это не про глупость. Это про смелость: 💚 Нарушить собственное «правильно»; 💚 Выдержать возможный осуждающий взгляд; 💚 Выбрать себя, даже если это выглядит странно. На чем можно потренироваться? Выберите безопасное, но вызывающее неловкость действие и сделайте его: 🟢потанцуйте на кухне наедине с собой; 🟢сделайте комплимент прохожему; 🟢поделитесь стихами, которые пишете; 🟢запишите не идеальное видео в свои соцсети; 🟢наденьте наряд, который давно хотите, но стесняетесь. Воспримите это как тренировку толерантности к кринжу. Если вы позволите себе быть на 1% свободнее, чем вчера — это уже победа над собой ❤️ #Заря@psycomliance #стыд@psycomliance #кринж@psycomliance

В начале этого года у нас дома появилась сладкая булочка по имени Маффин 🧁 Это мой первый пёсиль, на которого я решалась очень долго, понимая всю ответственность заботы о нём, а также адаптации своего устоявшегося графика жизни и работы. Ночь перед поездкой за собакой я не спала 🫩 Меня атаковали мысли: «А вдруг не справлюсь? Вдруг будет тяжело? Вдруг не смогу заставить себя гулять? Вдруг я не смогу работать с собакой дома? Вдруг моё решение сломает мой привычный уклад?» И как же я сейчас счастлива, что не отказалась от своего желания из-за страхов и тревог! Как это получилось? Напомнила себе, что жизнь одна и когда еще воплотить желание, как не сейчас?👍 Что появилось у меня с появлением Маффина: 😏 Будильник в 08:30 без кнопки «отложить»; 🚶 Естественная поведенческая активация — гуляем несколько раз в день, даже если не хочется выходить из дома; 👋 Small talk с незнакомцами и собачниками — для такого интроверта-домоседа как я это отличный тренинг; ❤️ Переключение в «здесь и сейчас» в моменты заботы, ухода, игры (модель АСТ в действии). 🌿🌿🌿 Что я хочу сказать этим постом? Иногда то, чего мы боимся (потеря свободы, нарушение привычного уклада, необходимость меняться) — на самом деле приносит в жизнь структуру, радость, новые смыслы и даже терапевтический эффект. Жизнь одна. И часто самое ценное — по ту сторону страха ❤️ 🌿🌿🌿 А у вас есть питомцы? Присылайте фоточки любимых хвостиков👏

😬 Страшно быть кринжом Кринж — чувство неловкости и стыда за действия другого (или себя). От английского cringe — «съёживаться, сжиматься». Само слово передаёт телесный дискомфорт этого состояния 😖 Но что, если я предложу вам посмотреть иначе и допустить, что быть кринжовым — значит быть свободным от ожиданий других и неуязвимым для предполагаемого осуждения? Звучит страшно? Ещё бы. Поэтому сначала разберёмся со стыдом 🧑‍🎓 Стыд — это социальная эмоция, доставшаяся нам от предков. Он призван регулировать поведение в группе. Эволюционно стыд обеспечивал выживание: быть «не таким, как все» и «делать не так, как все» в племени было равносильно изгнанию. А изгнание тогда означало гибель 👌 Время и среда изменились, а механизм внутри нашей психики — нет. Поэтому мы так боимся чужого мнения и чаще выбираем «не высовываться», «быть удобным», заранее думаем о том, «что подумают соседи другие». Мы больше не зависим от одного племени. Нас не съедят хищники, если «соплеменник» неодобрительно посмотрит. Но стыд всё ещё включает ту же древнюю тревогу: «Меня отвергнут. Я один. Мне конец» 😵 Кринж — это не провал, а риск быть замеченным. Да, страшно показаться смешным или странным. Но спросите себя: 🟢 «Что реально случится, если я не впишусь в чьи-то ожидания?» 🟢 «Что реально случится, если я проявлюсь неидеально?» Быть кринжовым страшно. Но быть зависимым от чужого одобрения — ещё страшнее. Позвольте себе иногда быть кринжовыми. Это значит быть живыми и свободными ❤️ #Заря@psycomliance #стыд@psycomliance #кринж@psycomliance

😫 Навязчивые мысли: когда ум застревает на повторе Вы когда-нибудь ловили себя на том, что одна и та же мысль крутится в голове часами, а то и днями? Как заезженная пластинка, которая не может остановиться. 🟢«А вдруг я тогда сказал(а) не то?» 🟢«А что если случится что-то плохое?» 🟢«Надо было поступить по-другому» В психологии это называется руминация — бесконечное пережёвывание одних и тех же мыслей, особенно о прошлых ситуациях, ошибках, «что было бы, если...» Так наш ум пытается: 🟢 Найти ответ — но его нет; 🟢 Обрести контроль — но есть вещи, которые от нас не зависят; 🟢 Убедиться в безопасности — но жизнь по определению непредсказуема. И чем больше мы пытаемся «додумать», «докрутить», «найти причину», — тем глубже увязаем в этих мыслях. Что с этим делать? Попытки «прогнать мысли» обычно их только усиливают — попробуйте НЕ думать о белых медведях 🐻‍❄️🐻‍❄️🐻‍❄️ Что мы можем делать, так это — менять отношение к этим мыслям: 🔠 Заметить: «А, это снова та самая пластинка! Уже много раз слышал». 🔠 Занять позицию наблюдателя. Не вступать в диалог. Не доказывать, не убеждать, не переубеждать. Не погружаться, а просто наблюдать. 🔠 Переключить внимание на текущий момент: где я нахожусь, что меня окружает, что чувствует моё тело, как я дышу. Мысль — это просто мысль. Даже самая страшная и липкая. Она не равна факту, не равна действию и не равна Вам как личности. К нам в голову могут приходить десятки тысяч различных мыслей, и только мы выбираем, как на них реагировать. Именно в нашей власти перестать сражаться с собственными мыслями и научиться относится к ним, как к фоновому процессу ❤️ #Заря@psycomliance #навязчивыемысли@psycomliance

Диплом и успехи есть, а веры в себя нет 😬 Если вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Я здесь случайно», «Мне просто повезло», «Сейчас все поймут, что я не так уж и хорош», — знайте, вы не одиноки. Это явление очень распространено, и у него есть название. 🥸Синдром самозванца — это не диагноз, а психологический феномен, когда человек не способен принять свои успехи, объясняя их везением, случайностью или тем, что он «всех обманул». Внутри живет страх разоблачения, хотя «разоблачать», по сути, нечего. Как он ощущается? 🟢«Мне просто повезло с проектом»; 🟢«Я хорошо подготовился к этому собеседованию, но на самом деле я не такой умный»; 🟢«Все думают, что я специалист, а я просто умею делать вид»; 🟢«Все вокруг взрослые, а я как будто играю в профессию. Как мне вообще это доверили?!» Если эти мысли кажутся вам знакомыми, давайте посмотрим на них с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В основе синдрома самозванца лежат когнитивные искажения — своеобразные «ошибки» в мышлении: 1️⃣Катастрофизация: «Если я ошибусь, это будет КОНЕЦ ВСЕМУ. Меня уволят, и карьера будет разрушена». 2️⃣Черно-белое мышление: «Либо я сделаю это идеально, либо я полный неудачник. Третьего не дано». 3️⃣Дискредитирование позитивного: Любой свой успех вы объясняете внешними причинами, а не своими навыками. Пятёрка получается не потому, что вы умны, а потому что «преподаватель был добрым». 4️⃣Мысленные фильтры: Вы выхватываете из памяти только свои промахи, игнорируя кипу достижений. Одна маленькая ошибка затмевает все предыдущие победы. Что делать? Практические шаги 🧑‍🎓 Осознать — это уже половина дела. Вторая половина — начать менять паттерны. 🛍 Соберите «Портфель доказательств». Заведите отдельный файл или блокнот и фиксируйте в нём: 🟢Ваши реальные достижения (дипломы, сертификаты, благодарности от клиентов, успешные проекты). 🟢Положительные отзывы от коллег, начальства, клиентов; 🟢Сложные задачи, которые вы решили. Когда голос самозванца снова заговорит, откройте этот портфель. Это не просто мотивация — это объективные данные, которые противоречат аргументам самозванца. 🤓 Проведите эксперимент. Вместо того чтобы верить мысли «Я не справлюсь», проверьте ее. Скажите себе: «Я допускаю, что могу ошибаться, но я попробую и посмотрю, что из этого выйдет». Реальный результат — лучшее лекарство от тревожных прогнозов. 🫰 Нормализуйте право на ошибку. Спросите себя: «Если бы мой коллега или друг совершил такую же ошибку, я бы считал его некомпетентным?». Скорее всего, нет. Позвольте себе быть просто человеком, а не идеальной машиной. 👮‍♂ Разделяйте чувства и факты. Чувство: «Я чувствую себя неудачником». Факт: «Я выполнил 3 проекта в этом месяце и получил положительный отклик». Напоминайте себе, что чувства — это не объективная реальность. Ваши достижения — это не случайность. Вы их заслужили. Тот факт, что вы боитесь оказаться «недостаточно хорошим», как раз и доказывает, что вы ответственный и вдумчивый специалист, который относится к своей работе серьезно. Вы — не самозванец. Вы — человек, который учится, растет и уже многого достиг. Давайте относиться к себе с тем же состраданием и поддержкой, которую мы так легко готовы дать другим❤️ #Заря@psycompliance #синдром_самозванца@psycompliance

Внимание — самое дорогое, что у нас есть. Его не видно в зеркале, его нельзя потрогать, но именно оно определяет — что вы замечаете, а что пропускаете. Что окрашивает вашу реальность в тревожные тона, а что — в спокойные. За ваше внимание борются каждый день: 🟢Маркетологи — чтобы продать вам продукт; 🟢Соцсети — чтобы удержать вас в ленте; 🟢Блогеры — чтобы завоевать вашу лояльность; 🟢Новостные заголовки — чтобы вы ощущали срочность и тревогу, продолжая держать «руку на пульсе». Весь мир будто говорит: «Посмотри сюда! Дай мне минуту! Купи, прочти, лайкни». 🌿🌿🌿 Но есть и другая борьба — внутри нас. Когда внимание становится не ресурсом, а ловушкой. Например: 🟢 Вы не можете заснуть перед важным событием, потому что внимание направлено на мысль «вдруг я не засну». Помним, что засыпание — это расслабление, а такие мысли вызывают напряжение и препятствуют ему. 🟢 Вы общаетесь с человеком, но ваше внимание направлено не на собеседника, а на собственный дрожащий голос. Что, в свою очередь, усиливает беспокойство и заставляет голос дрожать еще больше. 🟢Вы мысленно погружаетесь в беспокоящую Вас проблему/физический симптом, но чем глубже «ныряете», тем больше они разрастаются до размеров катастрофы. 🌿🌿🌿 Внимание — как фонарик в тёмной комнате: куда направите луч — то и увидите, а все остальное уходит в тень. Хорошая новость в том, что этот фонарик — в ваших руках и вы можете научиться перенаправлять луч. Не «бороться» с мыслями, светя на них фонариком все интенсивнее, а мягко смещать фокус: 💚С «вдруг я не засну» — на дыхание. 💚С «мой голос дрожит» — на собеседника. 💚С катастрофизации — на вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы мне стало лучше?» Это и есть основа осознанности и КБТ — не избавиться от «плохих» мыслей, а выбирать, куда направить внимание. При этом мы не избегаем проблем, а просто не позволяем им занимать всё пространство вашего внимания. Попробуйте сегодня: 💚Заметить, куда чаще всего уходит ваш луч внимания? 💚Куда бы вы хотели его направить — если бы выбирали свободно? 🌿🌿🌿 Ваше внимание — это Ваш самый ценный ресурс. Пусть он принадлежит именно Вам ❤️

Как вы оцениваете качество своей жизни? Это одно из тех понятий, в которое каждый вкладывает свой смысл. И чаще всего мы оцениваем его не по абстрактным стандартам «успешности», а в сравнении с собой в прошлом: становится ли моя жизнь «лучше», то есть более наполненной, осмысленной, гармоничной — или нет? 🌿🌿🌿 Для меня качество жизни — это не про количество достижений, а про то, насколько моя жизнь соответствует моим глубинным потребностям и ценностям. Спросите себя: «Что я чувствую, проживая свой день?» Тревогу, раздражение, усталость? Или интерес, удовлетворение, покой? Это не значит, что мы должны быть счастливы 24/7. Речь про общий фон состояния, который помогает преодолевать трудности, а не ломаться под их тяжестью. Например, в моей жизни тоже бывают неожиданные и неприятные ситуации. Но несмотря на них, я чувствую себя счастливой — потому что я там, где хочу быть, и делаю то, что люблю. То, что я делаю, исходит из моих ценностей: здоровья, саморазвития, заботы о себе. Но важны не только действия, но и контекст, в котором мы их совершаем. Например, в моей жизни бывают очень плотные периоды, когда кажется, что на заботу о себе совсем нет времени. Но если я понимаю, что сегодня мне особенно нужна пауза и восстановление — я могу позволить себе массаж или тихий час с книгой, даже при насыщенном графике. Без чувства вины, без мысли «мне некогда», «это бесполезная трата времени». Потому что это одновременно и забота о себе и своих потребностях, и инвестиция в собственные ресурсы. 🌿🌿🌿 Повышать качество жизни значит уметь определять, что может сделать Вас чуть более счастливым и удовлетворённым. Это похоже на игру «горячо-холодно» как в детстве: 💚 Делать меньше того, что заставляет вас чувствовать опустошение, тревогу, диссонанс. 💚 Делать больше того, что даёт ощущение согласия с собой, интереса, наполненности. Это не про резкие изменения, а про бережное смещение фокуса внимания. Сначала — заметить, что «холодно». Потом — сделать маленький шаг туда, где «теплее» ❤️

Дорогие мои, самое главное пожелание от меня на следующий год и новогодние праздники: 💤Достаточно спите, отдыхайте и восстанавливайтесь 😋Вкусно ешьте 👌Не переутомляйтесь на работе и не берите на себя больше возможного ❤️Прислушивайтесь к своим желаниям и радуйте себя Вы у себя одни, других таких нет ❤️ А я собираюсь нырнуть в тазик с оливье и окончательно отключить режим планирования на ближайшие 11 дней 👍

Наш мозг иногда нас обманывает — и это нормально 😯 Мы все порой попадаем в ловушки мышления: «всё или ничего», «это катастрофа», «они точно думают обо мне плохо». Это когнитивные искажения — ошибки восприятия, которые искажают реальность и усиливают тревогу, стыд или чувство неудачи. Я собрала для вас 9 наиболее частых искажений и «красные таблетки» к ним — поддерживающие реалистичные мысли, которые помогают вернуть ясность и внутреннюю опору. Сохраняете файлик себе, пишите вопросы, если есть🤓 Ну а если вы еще и с кем-то поделитесь, я буду несказанно рада 👏 @psyteya

За что я люблю КПТ и уверена, что её полюбите и вы ❤️ Когнитивно-поведенческая терапия — это тот метод, который побуждает вас как клиента стать «своего рода учёным-исследователем», в то время как предмет исследования — это ваши собственные мысли, эмоции и реакции. В основе КПТ — психообразование. Во время терапии вы узнаёте, как устроены тревога, депрессия, навязчивые мысли, панические атаки, РПП, неуверенность в себе — в зависимости от того, что вас беспокоит. Это не только помогает разобраться с проблемой и понять её механизм, но и предотвращает её возвращение (то есть является профилактикой рецидивов). Также КПТ развивает способность смотреть на свои мысли как на теории и суждения о реальности, которые нужно проверять на достоверность и при необходимости корректировать, делать более эффективными. «Ну и чего классного в этом? — спросите вы. — Куча самостоятельной работы, а терапевт не машет волшебной палочкой, чтобы всё было просто хорошо». А классно то, что во время терапии вы научаетесь быть терапевтом самому себе: понимать, что с вами происходит и что делать в этой ситуации, как справляться с кризисами и эмоционально непростыми ситуациями. За счёт того, что подход именно обучающий, вы быстро научаетесь не доверять тревожным и депрессивным мыслям, отвечать на них и поддерживать себя в сложные моменты. Мой самый любимый этап терапии — когда клиент сам говорит, что его беспокоило за прошедшую неделю и как он сам с этим успешно справился, не поддавшись эмоциям. В этот момент я выгляжу приблизительно так: 👏🤗

Знакомо чувство, будто вы — самозванец? Что успех — это случайность, а не заслуга? И главный аргумент внутреннего критика звучит так: «Мне просто повезло. Они просто ещё не поняли, кто я на самом деле». И знаете что? Давайте не будем спорить с этой мыслью, ведь в ней есть доля правды 🤔 🌿🌿🌿 Мы действительно можем оказаться в нужном месте в нужное время благодаря удачному стечению обстоятельств. Попасть в крутой проект, получить предложение о хорошей работе или повышении, войти в новое окружение. Только вот дело в том, что внимание нашего самозванца сфокусировано только на моменте «повезло попасть» и он не замечает того, что находится за его рамками. Даже если вам случайно удалось «пройти», то это разовая акция щедрости Вселенной, а быть на этом месте, получать признание — это уже закономерность. Иначе говоря, это результат ваших: 💚жестких навыков (hard skills): профессиональных знаний и умений; 💚гибких навыков, не связанных с профессией (soft skills): умения общаться, договариваться, адаптироваться; 💚релевантности — того, насколько вы отвечаете ожиданиям и потребностям других людей/проекта/компании. Можем ли мы «случайно» пройти куда-то? Да, конечно! Можем ли мы «случайно» там оставаться, развиваться несколько месяцев или даже лет? Уже вряд ли 😉 Если еще нагляднее: Вас неожиданно пригласили подменить коллегу на важном проекте. 😏 Удача? Конечно — вас вспомнили, позвали, дали шанс. 📊 Закономерность — проект идёт как по маслу, клиент счастлив, вас берут в команду на постоянной основе (ведь если бы не было hard skills, soft skills и релевантности, то на временной подмене сотрудничество бы и завершилось). 🌿🌿🌿 Часто то, что мы подразумеваем под удачей — это сочетание подготовки с возможностью её применить! Поэтому, в следующий раз, когда внутренний критик скажет: «Тебе просто повезло», — согласитесь с ним. И добавьте: «Да, мне повезло. А ещё — я был к этому готов» 😎 Как же не добавить сцену из уже традиционного новогоднего фильма🫰

У меня смертельное заболевание, но никто не может его найти! 😱 Согласитесь, очень страшно, когда мы чувствуем, что с организмом что-то не так, но подтверждения этому не находим. 🤷‍♂ В этот момент нам кажется, что врачи вокруг некомпетентные: они не видят проблему, плохо обследуют, и это подталкивает получать еще одно мнение, затем следующее — и так, пока проблема не будет найдена. А что, если уже пятый по счету профессор проблему не находит, потому что она кроется в другом месте — не в организме, а в наших тревожных и навязчивых мыслях? Ох уж эта коварная ипохондрия! 😠 Как понять, что это именно она? Конечно, важно обратиться к профильному врачу и не заниматься самодиагностикой ❤️, НО основные признаки мы рассмотрим ниже 🔻Вы убеждены, что у вас есть тяжелое заболевание, но медицинские обследования говорят, что здоровье «хоть в космос отправляй»; 🔻Вы постоянно испытываете тревогу о состоянии здоровья и сфокусированы на этих мыслях, а другие жизненные сферы как будто отошли на второй план; 🔻Часто посещаете врачей и проходите различные обследования, однако результаты вас успокаивают лишь на непродолжительное время; 🔻Находитесь в режиме «прислушивания» к своему телу, и когда замечаете симптомы, то сразу возникают мысли: «Вот оно, неужели другие не видят!»; 🔻Самостоятельно изучаете симптомы в Интернете, отслеживаете состояние организма, что временно снижает тревогу. Например, в случае страха сердечной катастрофы (инсульт, инфаркт) вы буквально держите руку на пульсе весь день, чтобы следить, не сбивается ли он, многократно замеряете давление, прислушиваетесь, как бьётся сердце. Почему все это происходит? 😫 В течение дня в норме мы можем получать различные «сигналы» от своего тела: потянуло, кольнуло, сдавило, возникла одышка, участился пульс, закружило голову и еще много-много всего. Обычно мы реагируем на это так: «Ок, с кем не бывает» или «Вот это прикольно, я встал с дивана — аж звезды перед глазами!» 🖥 Но при тревоге о здоровье каждый такой сигнал становится критически важным. Он буквально приводит к автоматической мысли: «С моим организмом что-то не так, это конец». Как ни парадоксально, но такая мысль вызывает тревогу, а тревога, в свою очередь, провоцирует и усиливает симптомы: учащенное сердцебиение, головокружение, одышку, тремор, мышечное напряжение и т.д. Затем эти симптомы «доказывают», что мысль была верна. Получается порочный замкнутый круг 😭 НО хорошая новость в том, что этот круг можно разомкнуть, и когнитивно-поведенческая терапия это успешно делает! 😎 Как уже понятно из названия подхода, работа ведется на уровне мыслей и пугающих прогнозов («у меня точно есть заболевание»), а также на уровне поведения (те самые перепроверки, прислушивания, поиск симптомов, обследования), что помогает научиться прерывать этот цикл и не доверяться тревожным мыслям. Не позволяйте тревоге забрать контроль над вашей жизнью 😘 #Заря@psycompliance #тревога@psycompliance #ипохондрия@psycompliance

Интересно, кем вы мечтали стать в детстве? Я, например, точно помню, что хотела быть врачом или ветеринаром — постоянно лечила и выхаживала свои игрушки 👨‍⚕️ В школе я больше всего любила естественные и точные науки: биологию, химию, физику, математику, геометрию, логику (мне до сих пор удивительно, что впоследствии я стала гуманитарием). А когда у нас появился предмет анатомии, я была под особым впечатлением! Ведь сколько всего должно происходить в нашем организме, чтобы он просто был: дышал, двигался, развивался, да в конце концов — чтобы мы просто появились на свет! А мозг? Как так получается, что в нём умещаются мысли, планы, воспоминания, ожидания, идеи, вдохновения, разочарования, мечты, привычки? До сих пор эта тема меня впечатляет! В общем, с того времени начался поиск направлений в медицинской сфере, которые мне интересны. Одним из них оказалась психиатрия 🤓 Как сейчас помню: Интернета дома не было, и мама принесла мне распечатанную бумажку. Я затерла её до неприличного состояния, потому что постоянно носила с собой и думала-думала-думала. Там были кратко описаны три ключевых направления, которые всегда путаются между собой — психиатр, психолог и психотерапевт. Образ у меня на тот момент был очень яркий (вероятно, навеянный фильмами): я сижу в красивом кабинете с двумя креслами и столиком, беседую с человеком, и после этого ему становится лучше. Поэтому из всех вариантов я тогда выбрала для себя именно профессию психолога — и у меня возникло ощущение, будто внутренний пазл сложился👏 Дальше был выбор вуза и усиленная подготовка к экзаменам: нужна была медаль и хорошие баллы ЕГЭ для поступления на психфак МГУ Спойлер: как раз в наш год ЕГЭ стал обязательным, а медаль уже никому не была нужна 🤤 Так складывались обстоятельства, что на 11 класс предстоял переезд и смена школы, я тогда приняла решение, что буду учиться в 10-м и 11-м классах экстерном два класса за один год. В итоге я окончила школу с золотой медалью и сдала ЕГЭ на высокие баллы, которых хватило для поступления на бюджет 🍾 Сейчас, спустя уже ~15 лет, я понимаю, что счастлива работать в том направлении, которое во мне отзывалось. И я очень благодарна маме за то, что она поддержала мой выбор и не говорила, какой профессии я «должна» учиться. Не могу сказать, что на всём этом пути мне было просто… 😔 У меня не было времени жить подростковой жизнью и гулять, когда все друзья гуляют; 😢 Меня буллили учителя за то, что я учусь экстерном и прохожу два класса за один год «не как все нормальные дети». Я была «зазнайкой, которая хочет медаль и поступить в МГУ». Как сейчас помню въевшуюся в меня фразу от библиотекаря: «Хочешь высоко взлететь — больно будет падать» — ну разве можно такое говорить ребенку? 👍 Эти же учителя отказывались заниматься со мной как репетиторы, говоря: «Это будет бестолку». В итоге я сама подготовилась по электронному репетитору и сдала тот самый предмет на более высокий балл, чем те, кто занимался с этими учителями. Почему я всё равно шла вперёд? ✈️ Потому что я очень хотела стать психологом — это была моя мечта и цель одновременно. 🧑‍🎓 Были и учителя, которые занимались со мной по профильным предметам — биологии, химии, математике и поддерживали меня на всем пути. Я им безмерно благодарна за их вклад в меня и мои знания! 💪И, конечно, поддержка мамы и возможность сделать свободный выбор своего будущего! А что сейчас? Сейчас я сижу в кабинете с двумя креслами и столиком между ними ❤️

«Симулятор козла» стал, пожалуй, самой любимой игрой на Xbox 🐐 Умереть в ней невозможно, так что нервы она не щекочет, а вот повеселиться можно вдоволь! Козлу в игре можно всё, и, чем более странные и непредсказуемые вещи вы будете делать, тем больше вероятность, что это будет вознаграждено бонусами от разработчиков Начала проходить третью Вселенную игры — по мотивам фильмов «Безумный Макс», «Fallout», «Дюна» 🙃