Амина Рабуева

Когда «не хочется ничего» Бывает состояние, когда привычные радости будто выцветают: любимое занятие не тянет, еда кажется обычной, встречи с людьми не согревают. Знакомого отклика внутри нет, и это тревожит само по себе. Здесь полезно различать несколько состояний. Это не строгая классификация, а способ спокойнее посмотреть на то, что происходит. 🔹 Усталость. После долгой нагрузки или недосыпа интерес возвращается сам, когда получается восстановиться. 🔹 Реакция на трудный период. Стресс, потеря, затяжное напряжение приглушают вкус к жизни на время, и это понятная реакция на обстоятельства. 🔹 Устойчивое снижение интереса и удовольствия. Иногда это называют ангедонией, особенно если удовольствие уходит от того, что раньше радовало, а ощущение «всё стало плоским» держится неделями. Причины бывают не только эмоциональными или психологическими. За снижением сил и интереса иногда стоят телесные состояния: щитовидная железа, анемия, дефицитные состояния, хронические заболевания, побочные эффекты препаратов. Поэтому первый шаг не «взять себя в руки», а спокойно посмотреть на картину шире. Если спад держится несколько недель, сопровождается нарушением сна или аппетита, выраженной потерей энергии, невозможностью выполнять обычные дела, стоит обратиться к специалисту: к психологу или психотерапевту, а при выраженных симптомах к психиатру. А если появляются мысли о смерти или самоповреждении, помощь нужна срочно.

Что входит в заботу о близких Когда рядом близкий человек переживает трудный период (болезнь, утрату, затяжной стресс), естественно хочется быть рядом и помогать. Сложность в том, что забота, в которой человек растворяется целиком, со временем истощает и его самого, и в какой-то момент сил не остаётся ни у кого. 📌 Что такое забота о близком. Это не круглосуточная готовность решать за другого все его проблемы, а способность замечать состояние близкого и предпринимать действия, которые ему действительно помогают. Иногда это разговор и присутствие, иногда практическая помощь, иногда помощь в том, чтобы человек обратился к специалисту. 📌 Почему важно беречь и себя. Забота — это не выбор между «помогать другому» и «думать о себе». Если перестать замечать собственные усталость, сон, нагрузку, помогать становится нечем. Внимание к своему состоянию здесь не эгоизм, а условие, при котором поддержка вообще возможна сколько-нибудь долго. Что бывает опорой: 🔹 Узнавать, что именно нужно близкому, а не догадываться за него. Прямой вопрос «чем тебе помочь» нередко полезнее, чем предугаданная помощь. 🔹 Сохранять часть своей обычной жизни: сон, отдых, контакты с другими людьми. Это не предательство, а то, что позволяет не выгореть. 🔹 Признавать, что вы не специалист и не обязаны быть им. Если состояние близкого тяжёлое и держится долго, разумно мягко предложить ему обратиться за профессиональной помощью. Забота о близком и внимание к себе не соперники. Речь о балансе, а не об отказе помогать. И если на этом пути вы сами чувствуете, что силы на исходе, это тоже повод поговорить со специалистом, уже о себе.

Уйти или остаться Решение о том, оставаться в отношениях или уходить, иногда выматывает сильнее, чем любой из выбранных вариантов. Человек будто застревает у развилки и подолгу не может сделать шаг. Застревание здесь редко связано с тем, что человек чего-то «не понимает». Чаще дело в другом. 🔹 Сильные доводы в обе стороны. И остаться, и уйти есть за что, и ни одна чаша не перевешивает окончательно. 🔹 Страх ошибки. Любой выбор кажется бесповоротным, а тревога требует гарантии, которую в отношениях получить невозможно. 🔹 Опора на состояние, а не на факты. В хороший день перевешивает одно, в тяжёлый другое, и картина меняется вместе с настроением. В работе со специалистом обычно помогает не «принять правильное решение», а прояснить собственные потребности, отделить страх от реального выбора и ненадолго перестать решать «навсегда», сосредоточившись на ближайшем понятном шаге. Отдельно стоит сказать о безопасности. Если в отношениях есть насилие, угрозы, контроль или принуждение, вопрос уже не в том, чтобы спокойно всё взвесить. Здесь на первом месте план безопасности и поддержка, и обратиться за помощью важно не откладывая. В остальных ситуациях у такого выбора свой темп, и торопить человека извне не стоит, за исключением случаев, когда под угрозой безопасность.

Летний режим сна: как его мягко держать Летом сон у многих сбивается. Световой день становится заметно длиннее, добавляются отпуск, поездки, дети дома, и привычный распорядок расплывается сам собой. Это понятная реакция на сезон, а не признак того, что с вами что-то не так. Сон чувствителен к свету и к ритму дня. Летом режиму сна часто нужна чуть более явная поддержка, чем зимой. Несколько спокойных ориентиров помогают вернуть его в берега. 🔹 Свет вечером. Ближе к ночи стоит приглушать яркий верхний свет и экраны: и то, и другое сообщает телу, что день ещё не закончился. 🔹 Время подъёма. Полезно вставать примерно в одно и то же время, даже когда никуда не нужно. Точка пробуждения держит ритм крепче, чем время отхода ко сну. 🔹 Ритуал перед сном. Короткая однотипная последовательность действий помогает переключиться: душ, чтение, спокойная музыка. Что именно, не так важно, важна повторяемость. Если бессонница держится не пару отпускных ночей, а несколько недель подряд, мешает днём и сопровождается тревогой, подавленностью или необычным подъёмом энергии при сниженной потребности во сне, об этом стоит поговорить со специалистом. Иногда нарушенный сон оказывается не следствием лета, а сигналом, который важно рассмотреть отдельно.

Слово недели: ангедония Бывает, что любимая музыка играет, еда кажется привычной, рядом близкие люди, всё формально на месте, а внутреннего отклика нет. То, что раньше радовало, становится плоским, далёким или требует слишком больших усилий. Это состояние называют ангедонией. Ангедония — это снижение или утрата способности испытывать удовольствие от того, что раньше его приносило. Это не просто «плохой день» и не лень. Важны устойчивость симптома, его отличие от обычного состояния человека и влияние на жизнь. Ангедония может проявляться по-разному. У одних людей притупляется само переживание приятного: еда, музыка, общение, секс, прогулки больше не дают прежнего отклика. У других удовольствие в моменте ещё возможно, но исчезает предвкушение и мотивация: человек понимает, что раньше ему это нравилось, но не может захотеть, запланировать, начать. В исследованиях это описывают как нарушение разных компонентов системы вознаграждения: ожидания удовольствия, мотивации к действию и переживания приятного момента. Ангедония не является отдельным диагнозом. Это симптом, который может встречаться при депрессии, хроническом стрессе, ПТСР, психотических расстройствах, расстройствах, связанных с употреблением веществ, некоторых неврологических и соматических состояниях, а также как побочный эффект отдельных препаратов. Иногда снижение удовольствия связано с перегрузкой, недосыпом или острым стрессом и уменьшается после восстановления режима. Но если оно держится несколько недель, влияет на работу, отношения, уход за собой или сопровождается подавленностью, тревогой, нарушением сна, чувством безнадёжности, это повод обратиться к специалисту. Не для того, чтобы «срочно найти у себя диагноз», а чтобы спокойно разобраться, что стоит за этим состоянием и какая помощь может быть полезна.

Когда тревожно за близкого Иногда мы замечаем, что с близким человеком что-то происходит, но не понимаем, серьёзно ли это и стоит ли вмешиваться. В этом тексте разберём, на что имеет смысл обратить внимание и как поддержать, не усиливая давление. Чаще всего настораживают не отдельные слова, а устойчивые изменения, которые держатся неделями. На что стоит посмотреть: 🔹 Поведение и привычки. Человек отдаляется, забрасывает дела и общение, меняются сон, аппетит, уход за собой. 🔹 Фон настроения. Подавленность, раздражительность или резкие перепады, которые не похожи на обычную усталость или временную загруженность. 🔹 Отношение к себе и будущему. Появляются мрачные оценки себя, ощущение безнадёжности, потеря интереса к тому, что раньше радовало. Эти признаки не ставят диагноз, но подсказывают, что человеку может быть тяжело и что участие рядом важно. Как поддержать. Иногда достаточно оставаться рядом и дать понять, что вы готовы выслушать, не требуя подробного отчёта. Фразы вроде «возьми себя в руки» или «просто отвлекись» чаще отдаляют: они звучат как обесценивание, даже если сказаны из заботы. Лучше спокойно спросить, что происходит, и предложить помощь в конкретных шагах, в том числе обратиться к специалисту. Если изменения держатся несколько недель и мешают обычной жизни, разумно обсудить обращение к психологу, врачу-психотерапевту или врачу-психиатру. А если вы слышите от близкого мысли о смерти, нежелании жить, видите признаки самоповреждения или подготовки к суициду, помощь нужна срочно: при непосредственной угрозе лучше обращаться в экстренные службы, а не ждать, что «само пройдёт». Тревога за близкого понятна, и с ней не обязательно оставаться одному.

❤️А вы знали, что медитация может изменить ваш мозг за несколько недель?❤️ ❤️Что показывают МРТ, рандомизированные контролируемые исследования и нейробиология о том, как осознанность изменяет структуру мозга, нейронные сети, стрессовые цепи и когнитивные функции. ❤️Структурные изменения за месяцы Нейровизуализация показывает, что регулярная медитация может привести к: ❤️увеличение толщины коры головного мозга или объема серого вещества в ключевых областях (префронтальная кора, островковая кора, передняя поясная кора). ❤️структурным изменениям, связанным с улучшением саморегуляции и интероцептивной осведомленности. Эти анатомические изменения отражают реальную нейропластичность: мозг структурно адаптируется в ответ на постоянные умственные тренировки. ❤️Функциональные преимущества: когнитивные функции, стресс, боль и эмоции. ❤️Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что медитация снижает реактивность на стресс и эмоциональную нестабильность за счет модуляции лимбических сетей и улучшения регуляторного контроля со стороны лобных долей. ❤️В процессе обработки боли медитация изменяет реакции мозга (островковая кора, передняя поясная кора, таламус), чтобы уменьшить воспринимаемую боль, предлагая немедикаментозный путь к устойчивости к боли ❤️Почему это важно для здоровья мозга и долголетия ❤️Эти изменения повышают устойчивость мозга к стрессу, улучшают когнитивный контроль, повышают эмоциональную стабильность и потенциально защищают от возрастных изменений в работе мозга. ❤️Медитация становится научно обоснованным инструментом для поддержания здоровья мозга в долгосрочной перспективе, более быстрым, дешевым, доступным и без побочных эффектов. ❤️Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался более острым, спокойным и адаптивным, начните медитировать. Всего несколько минут в день, при условии регулярного внимания, могут изменить структуру мозга, повысить эффективность нейронных сетей, улучшить когнитивные способности и стабилизировать ваше эмоциональное состояние.

Давайте поговорим про Монотропизм. Это принцип распределения внимания, который возможно объясняет большую часть симптомов при аутизме. Монотропное внимание позволяет очень глубоко погружаться в предмет интереса, создавая очень детализированное и подробное знание об этом предмете. Это очень узконаправленный фокус внимания, позволяющий людям добиваться потрясающих результатов по сравнению с политропным распределением внимания - "везде по чуть чуть". Метафора, помогающая понять эти два типа распределения внимания - это свет фонаря, который может быть узконаправленным и дальним, или рассеянным, освещающим предметы вокруг на близком расстоянии. Кажется что Монотропизм - это здорово? Да, но все, что не попадает в узкий фокус внимания будет проигнорировано. Например, все эти социальные ритуалы и "расшаркивания". Основной месседж авторов статьи 2005 года : "ваш ресурс внимания ограничен!" Многозадачность, частые переключения и ситуации, требовательные к ресурсам внимания будут истощать и перегружать. Монотропизм - это не теория аутизма, а скорее объяснительный принцип. Очень, очень многое из того, что мы видим в поведении аутичных людей может быть объяснено через Монотропизм, а не через странные психологические объяснения и теории.

В ДБТ есть навык «Наблюдение за мыслями» После выполнения этой практики вы часто задаетесь вопросом: «Почему мой ум такой беспокойный? почему так много оценочных и критикующих мыслей? Может быть с моим мозгом что-то не так или я плохо практикую? вспомним, как устроен человеческий мозг: с точки зрения современной науки мозг не является несовершенной конструкцией. Он создавался не для того, чтобы мы каждую минуту чувствовали покой, ясность и внутреннюю тишину. Мозг формировался как система ориентации в мире. Ему нужно было замечать опасность, запоминать опыт, предугадывать последствия, сравнивать, искать закономерности, отличать знакомое от нового, своё от чужого, безопасное от угрожающего. Поэтому мозг всё время что-то проверяет. 📍Что происходит? 📍Что это значит? 📍Не упустили ли мы что-то важное? 📍Чем это может закончиться? 📍Что нужно сделать дальше? 📍Как избежать ошибки? 📍Почему человек сказал именно так? С точки зрения спокойной жизни это может казаться избыточным. Но с точки зрения эволюции такая способность была огромным преимуществом. Мозг, который слишком поздно замечал угрозу, хуже выживал. Мозг, который не умел учиться на прошлом опыте, снова попадал в те же опасные ситуации. Мозг, который не строил прогнозов, хуже готовился к будущему. Поэтому наша склонность тревожиться, прокручивать, планировать, возвращаться к незавершённому разговору или мысленно репетировать будущее — это не «дефект». Это работа древних систем защиты, прогнозирования и обучения. Проблема же появляется в другом - Современная жизнь подбрасывает мозгу тонны информации для обработки. И мозг продолжает делать то, что умеет: сканировать, сравнивать, связывать одно с другим, искать риски, достраивать сценарии. Иногда он делает это так усердно, что мы начинаем жить не в реальности момента, а внутри бесконечного мысленного конструирования реальности. 🔅Вот здесь и нужна практика! Не для того, чтобы «выключить» мозг. Не для того, чтобы перестать думать. И не для того, чтобы добиться пустоты в голове. Практика помогает заметить сам процесс👇 Сейчас мозг планирует. Сейчас вспоминает. Сейчас тревожится. Сейчас пытается меня защитить. Сейчас строит сценарий, хотя реальных данных пока мало. Сейчас возвращает меня к разговору, который уже закончился. И когда мы это замечаем, между мыслью и нашей реакцией появляется небольшое пространство. Мы уже не обязаны автоматически верить каждой тревожной мысли. Не обязаны идти за каждым внутренним сценарием. Не обязаны превращать каждый импульс мозга в руководство к действию. Это и есть важнейший навык: не бороться с мозгом, а лучше понимать, как он работает. Наш мозг не плохой и не «неправильный». Он быстрый, обучаемый, чувствительный к угрозам, склонный достраивать картину мира и иногда чрезмерно старательный. А благодаря нейропластичности он способен учиться. Когда мы снова и снова замечаем мысль как мысль и возвращаем внимание к дыханию, телу, опоре, настоящему моменту, мы тренируем новые связи. Мозг постепенно учится не только запускать привычные реакции, но и останавливаться, различать, выбирать. Поэтому фразу «таков наш ум» можно перевести на язык нейронауки так: так работает человеческий мозг, который долго учился защищать нас, предсказывать будущее и удерживать важное в поле внимания. поставь лайк, если интересен этот навык и хотелось бы описания разных вариантов практики «Наблюдение за мыслями»

Мне кажется, каждый найдет отклик созвучный этим состояниям в прошлом и настоящем у себя в жизни!!!♥️😭

СИТУАЦИЯ ДЛЯЩЕЙСЯ УГРОЗЫ: НЕПРЕРЫВНЫЙ ТРАВМАТИЧЕСКИЙ СТРЕСС (CTS) Мне часто пишут: вы говорите «это закончилось», имея в виду травматические события - но что, если это не закончилось? Во многих контекстах "закончилось" звучит как наивная реплика Петра I из мема про дождь: не будет же он 300 лет идти. До буквы П из аббревиатуры ПТСР нам всем ещё очень далеко (слова одной из коллег) Есть понятие «CTS (Continuous Traumatic Stress)» - «продолжающийся травматический стресс». Его нет в классификаторах (т.е. это не диагноз), но оно описывает очень распространенную реальность - когда неблагополучие продолжается.   Джиллиан Игл и Дебра Каминер, авторы программной статьи об CTS 2013 года, так и пишут: «Существующие формулировки реакций на травматический стресс по-прежнему исходят из предположения, что воздействие травмы находится в прошлом, хотя оно вторгается в настоящее мучительными и дезадаптивными способами … Идея «непрерывного» травматического стресса связана с признанием того, что для многих граждан современного мира воздействие травмы является не прошлым или «пост»-событием, а актуальным в настоящем и реалистично ожидаемым в будущем». CTS - это последствия жизни в условиях длящейся реальной угрозы, которая актуальна сейчас и может повториться в будущем. Близкое понятие «ongoing threat» (длящаяся угроза), используется в контексте домашнего насилия.   Термин «CTS» был предложен психологами из ЮАР: Джиллиан Стрейкер и командой консультантов Sanctuaries, применительно к людям, жившим в условиях апартеида и репрессий.   В результате каких событий возникает CTS? - «война низкой интенсивности», где часто происходят террористические атаки, в том числе против гражданских целей - бесконтрольные действия репрессивных сил государства - хроническое насилие на территориях, где доминируют банды - среди беженцев в ксенофобной среде, где они могут быть убиты, ограблены или подвергнуты насилию. - в ситуации домашнего или партнерского насилия. Ключевой фактор CTS: непредсказуемая угроза физической безопасности в будущем. Игл и Каминер подчеркивают, что контексты, в которых возникает CTS, «сильно отличаются от отношенческих (relational) контекстов, описанных применительно к кПТСР Герман и ван дер Колком», но тут же пишут: важным фактором CTS является отсутствие защиты со стороны государства, либо государство само является источником террора: Одна из черт, характеризующих контексты CTS, состоит в том, что в них происходит сбой обычных систем закона и порядка…. исполнителями насилия и зверств были именно те, кто обычно должен был бы отвечать за регулирование насилия и защиту сообществ.  Этот тезис возвращает понятию CTS отношенческий контекст и полностью повторяет тезис Джудит Герман о травмирующем влиянии нарушения общественного договора. Как проявляется CTS? Израильские авторы в работе 2021 года разработали опросник (11 пунктов, ниже - примеры), по результатам которого выделили три фактора: 1. Истощение и отстранённость: •  «Я чувствую себя психически истощённым/истощённой»; •  «Я чувствую, что моя жизнь не имеет смысла»; •  «Я чувствую, что никто меня не понимает». 2. Ярость и ощущение предательства: •  «Мне трудно контролировать свои эмоции»; •  «У меня бывают эпизоды ярости»; •  «Я чувствую себя преданным/преданной». (и снова отношенческий контекст) 3. Страх и беспомощность: •  «Я чувствую, что моя жизнь в опасности»; •  «У меня возникают сильные чувства страха или ужаса»; •  «Я чувствую, что не могу защитить людей, которые от меня зависят». По сравнению с ПТСР при CTS меньше частота интрузий и выше частота тревоги, депрессии и соматизации. Ряд пунктов авторы интерпретируют как изменения ощущения собственного «Я» - социальное отстранение, чувство пустоты, безнадёжность и отчуждение.   Выглядит очень похоже на кПТСР - но, в отличие от кПТСР, симптомы CTS прекращаются в безопасной обстановке. Уровень CTS выше у более молодых людей, у женщин, у одиноких людей и людей с доходом ниже среднего – но не связан с травмированностью в прошлом, а связан с тем, насколько близко человек живет к месту опасности.

Как Катя перестала срываться на близких и научилась управлять эмоциями Катя была вспыльчивым человеком. — Я не злюсь просто так, — говорила она. — Я злюсь, когда люди ведут себя как идиоты. Каждый раз, когда кто-то не делал так, как должно, её накрывало волной раздражения. Если коллега делал работу не так, как она просила — Катя могла язвительно прокомментировать. Если парень забывал, что она любит кофе без сахара — она вздыхала, будто он только что предал её. Если мама звонила слишком часто — Катя отвечала резкостью. Проблема была не в том, что она злилась. Проблема была в том, что она не контролировала, что делает с этой злостью. На терапии она призналась: — Я просто не успеваю себя остановить. Слово уже сказано, тон уже резкий. Я бы хотела реагировать иначе, но эмоции захватывают меня. Терапевт кивнул. — Давай разберёмся, что происходит. Представь, что твоя эмоция — это поезд. Он появляется резко и несётся вперёд. Сейчас ты просто прыгаешь в него и едешь, не задумываясь. Но что, если можно заметить поезд, но не заходить в него? Катя задумалась. Первый навык: «Пауза перед реакцией» Раньше она реагировала моментально. Теперь, когда чувствовала раздражение, она брала 5 секунд паузы, прежде чем сказать что-то. ✔️ Если коллега делал ошибку, она делала вдох, а потом уже говорила. ✔️ Если парень забывал что-то важное, она замедлялась, прежде чем начать язвить. ✔️ Если мама звонила десятый раз за день, она спрашивала себя: «Как я хочу ответить, чтобы потом не жалеть?» И оказалось, что даже 5 секунд могут изменить всё. Второй навык: «Заменяющие мысли» Когда появлялась мысль «Как же ты бесишь», она училась заменять её на: ✔️ «Этот человек просто действует по-другому, а не назло мне.» ✔️ «Я могу выразить раздражение, но не разрушая отношения.» Оказалось, что эмоция не требует взрыва. Третий навык: «Как сделать так, чтобы тебя услышали» Раньше она говорила на эмоциях. Резко. Вспышкой. Теперь она попробовала говорить твёрдо, но спокойно. ✔️ Вместо «Ты что, не мог запомнить, как я пью кофе?!» — 👉 «Мне неприятно, когда ты не учитываешь мои предпочтения.» ✔️ Вместо «Опять облажался!» — 👉 «Вот где ошибка, давай разберёмся, как исправить.» ✔️ Вместо «Мам, хватит меня контролировать!» — 👉 «Мне важно пространство, давай договоримся, когда я могу перезванивать.» 📌 Гнев можно выражать. Но не разрушая всё вокруг. Через три месяца: Катя больше не была рабом эмоций Она всё ещё злилась. Но теперь она решала, что делать с этим гневом. И оказалось, что чем меньше она взрывалась, тем больше люди её слышали. Теперь не эмоции управляли ею. Теперь управляла она.

💔«Да, с ним тяжело, но я его люблю». Почему эта фраза не о любви? Такие слова, которые мы говорим себе или близким, часто маскируют зависимость, страх перемен или привычку быть вместе. Что на самом деле стоит за этой фразой? • Страх одиночества. Человек может бояться остаться один больше, чем жить в дискомфорте. Привычка — годы совместной жизни создают рутину, и расстаться кажется сложнее, чем терпеть. • Чувство долга или вины. «Я обещала быть с ним в радости и горе», «Если уйду — сломаю ему жизнь». • Низкая самооценка. Мысль: «Другого такого не найду» или «Я не заслуживаю лучшего». • Вторичная выгода. Статус «жертвы» дает право на сочувствие окружающих, а также снимает необходимость что‑то менять в себе. • Идеализация «любви как подвига». Убеждение: «Настоящая любовь — это когда терпишь и спасаешь». Чем настоящая любовь отличается от зависимости? В любви учитываются потребности обоих партнеров. Она строится на взаимном уважении и поддержке, не заставляет постоянно жертвовать своим психологическим комфортом. Предполагает диалог и совместное улучшение жизни и решение проблем. Дает чувство безопасности и опоры. При зависимости человек фокусируется на «спасении» другого в ущерб себе, это часто сопровождается хроническим стрессом и усталостью, включает манипуляции и контроль, оставляет ощущение, что «я трачу себя впустую». Такие отношения держатся на страхе, а не на свободном выборе. Если вы постоянно чувствуете тревогу, вину или опустошение, ваши потребности игнорируются, а просьбы не слышат. Если партнер не готов меняться или работать над проблемами, а вы оправдываете токсичное поведение словами: «Он не со зла», «У него трудный характер» и другими, если друзья и близкие замечают, что вы стали хуже выглядеть или чаще грустите — это повод задуматься о своих мотивах оставаться в этих отношениях, а также о том, как можно помочь себе завершить их. Центры Ассоциации КПТ

ДБТ-навык ACCEPTS или ЗАПОМНИ Это набор безопасных и полезных способов отвлечься в стрессовых ситуациях. Activities— займи себя чем-нибудь Contributing — помогай другим Comparisons — научись сравнивать себя Emotions — анализируй эмоции Pushing away — оттолкни все лишнее Thoughts — мысленно перефокусируйся Sensations — используй сенсорные ощущения 🌳🌳 Навык "Займи себя чем-нибудь" предполагает, что вы переключаетесь на какое-то приятное или полезное занятие. Например: хобби, общение с любимым человеком, поход в спортзал, работа в саду, прогулка, забота о животных и т.д. Другими словами, что угодно, лишь бы не оставаться наедине с тревожными мыслями. 🌳🌳 Навык "Анализируй эмоции" позволяет переключить эмоциональный фон, например посмотреть лёгкий и добродушный фильм вместо тру-крайма. 🌳🌳 Навык "Помогай другим" означает, что вы стараетесь кому-то помочь, совершая произвольный акт доброты или добровольно вызываясь сделать что-нибудь важное. 🌳🌳 Навык "Оттолкни все лишнее" позволяет на время дистанцироваться от того, что в данный момент вызывает у вас боль, вернувшись к решению проблемы позже. 🌳🌳 Навык "Мысленно перефокусируйся" означает, что вы мысленно концентрируетесь на чем-то приятном или нейтральном, например занимаете себя подсчетами, чтением или рассматриванием чего-нибудь. 🌳🌳 Навык "Научись сравнивать себя" помогает взглянуть на свои проблемы глазами человека, который столкнулся с еще более трудными жизненными обстоятельствами. Это дает возможность не падать духом. ❤️ От админа: это не подразумевает обесценивание ваших трудностей. 🌳🌳 Навык "Используй сенсорные ощущения" означает, что вы отвлекаете себя, задействуя органы чувств, например прикладываете лед, принимаете теплый душ, вдыхаете ароматические масла или слушаете громкую музыку. 📚 Из книги Виктории Райт «Диалектическая поведенческая терапия для преодоления ПТСР. Рабочая тетрадь»

https://drive.google.com/drive/folders/1bZCMyOWScMKrvypiN-s5NnHHxjIDE0Ph?usp=drive_link

«Человек способный иметь дело с переживаниями, открыт жизни, многообразию чувств и процессов, людей, событий, перемен. Он меньше боится и прячется, потому что понимает: почти все может пережить. И более того, хорошо осознает, что испытывает чувства, откликается на то, что происходит во вне и внутри - и означает Жить!» Это слова автора книги «Карточный дом» И. М. Млодик Про жизнь людей с ПРЛ, хотелось с вами поделиться, вы можете иметь другие убеждения, можете делиться!♥️

Город засыпает, просыпается ТРЕВОГА Порой тревога мешает делать важное и интересное. И кажется, что всё на что Вы способны - это бесцельно метаться по комнате или бесконечно предаваться катастрофичным мыслям. Если это Вам знакомо, то эта карточка для Вас 😉 Первое, что важно сделать - это заметить тревогу (не зря мы изучаем осознанность). Не избегать её, не запрещать. Это просто эмоция. Так и сказать себе - Мне тревожно (Привет, Тревога!) Второе - остановитесь (здесь нам поможет навык СТОП) Третье - так как тревога интенсивная, то здесь может помочь навык ТРУД (можно окунуться в таз с холодной водой, подышать, удлиняя выдох) Четвертое - наблюдение и описание, что вокруг и внутри (возвращаемся в реальность из мира катастроф и провалов) Пятое - сделайте шаг в сторону того, что планировали, к своей цели (к примеру, расстелись постель или открыть первую страницу книги) Мы применяем навыки не для того чтобы эмоций не было. Мы практикуем навыки, чтобы делать то, что для нас важно не смотря на эмоции. #чеклист

Дорогие участники моего канала, вы можете задавать вопросы, делиться своими инсайтами и писать своем мнение об обсуждаемой теме!!!♥️🤗🤝