Разумный ЗОЖ. Клуб здоровой жизни 🗝☘️👫

РАЗУМНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКАМ Это и есть #РазумныйЗОЖ https://teletype.in/@foreverstrong/CH4XbiX6eRf?utm_source=teletype&utm_medium=telegram&utm_campaign=notice_article

КОГДА МАШИНА УМНЕЕ СВОЕГО ХОЗЯИНА Владелец Tesla попросил машину отвезти его в место, где он ещё ни разу не бывал. — Она направила его... к ближайшему фитнес-клубу. #разумныйзож

Призыв к действию. Кусочек моей неидеальной тренировки с тренером. Глядя на своё видео, вижу множество косяков. Но что поделать, стремимся к совершенству... Это видео заряжено на то, чтобы поднять каждого кто смотрит с дивана и начать работать над собой и своими мышцами. Получать новый опыт и выстраивать новые когнитивные связи. Неидеально и как есть. Вперед!!!😀💪

Сон - это главный регулятор биологического возраста: что показало исследование 500 000 человек Китайская исследовательская группа провела масштабную работу, результаты которой опубликованы в Nature - они измерили скорость старения полумиллиона человек не по паспорту, а на уровне отдельных органов. В ход пошли МРТ, анализ белков крови и метаболических маркеров - в общей сложности оценивалось состояние семнадцати органных систем одновременно. Из всех факторов, которые исследователи смогли количественно измерить, самым мощным предиктором биологического старения оказалась продолжительность сна - не питание, не физическая активность, не уровень стресса а именно то, сколько часов человек проводит во сне каждую ночь. Оптимальное окно расположилось между 6,4 и 7,8 часами - люди, попадающие в этот девяностоминутный коридор, демонстрировали самое медленное старение органов из всей выборки. Все, кто выходил за пределы этого диапазона в любую сторону, старели быстрее практически по каждой измеренной системе - закономерность оказалась пугающе универсальной. Сильнее всего удар принимал на себя мозг - затем шли гормональная система, сердце и поджелудочная железа. Одиннадцать независимых биологических часов разных органов синхронно отклонялись в одном направлении - это исключает случайность и указывает на системный процесс, затрагивающий весь организм целиком. Дополнительный анализ 1,4 миллиона человек из двадцати семи когорт подтвердил, что и недосып и пересып повышают риск смертности - однако природа этих двух явлений принципиально различается, что критически важно для правильной интерпретации данных. Недостаток сна является причинным фактором старения - менделевская рандомизация, которая использует генетические варианты для обхода большинства искажающих переменных, показала, что генетически детерминированные короткоспящие люди стареют быстрее и умирают раньше. Механизм связан с системным воспалением, которое одновременно поражает каждую ткань организма - именно поэтому затрагиваются все органы сразу. Избыточный сон по большей части выступает не причиной а маркером - люди, спящие девять часов и больше, имеют на 65% повышенный риск инсульта, на 42% более высокую частоту депрессии и на 41% больший риск сердечно-сосудистых заболеваний. При этом генетические исследования в основном не подтверждают, что сам по себе длительный сон вызывает эти исходы - организм просто реагирует таким образом на какую-то скрытую патологию, которая уже разворачивается внутри. Именно поэтому совет «спите больше» далеко не всегда работает - если человеку требуется десять часов сна, правильный вопрос звучит иначе: что именно тело пытается восстановить за это время, а не как заставить себя проснуться раньше по будильнику. Продолжительность сна остаётся одним из немногих параметров биологического старения, который можно измерить уже сегодня вечером и скорректировать к среде - данные совершенно недвусмысленно указывают, в каком направлении стоит двигаться, и игнорировать эту информацию в свете полученных результатов было бы крайне недальновидно. Источники:Wen et al., Nature 2026 Cappuccio et al., Sleep 2010 Cappuccio et al., Eur Heart J 2011 Zhai et al., 2015 Александр Дзидзария

Я та самая женщина 40+ О важности мышц и спорта пишу и говорю часто. На своём примере. Некоторое время назад захотелось попробовать заняться плаванием.🎈 На воде всегда держалась хорошо, плавала как все на морюшке...🌟 Спортивного прошлого нет совсем. Всё оказалось не так просто, конечно. Сегодня у меня получается так, о каком-то уровне говорить, конечно, рано.🤩 Но, если честно, я это делаю исключительно для себя. Нет цели участвовать и побеждать в соревнованиях. Сегодня у меня была тренировка с моим тренером и я вспомнила, что когда я начинала, не могла проплыть даже половины бассейна, вода была у меня везде я захлёбывалась🦈 и вообще не представляла себе как можно это сделать. В любом возрасте можно начать. И выбрать спорт по себе, по своему вкусу - то что будет нравиться именно вам. Ко мне как-то приходила пациентка 50+. Я ей также предлагала найти свой спорт. Говорю - танцы, плавние... нет отклика. Бокс например... и глаза загорелись. Каждому своё.

😃 Оптимисты реже сталкиваются с деменцией 🫪 Учёные наблюдали за пожилыми людьми (9 000 ) с нормальным когнитивным здоровьем и проверяли: влияет ли уровень оптимизма на риск развития деменции в будущем. Оптимизм при этом замеряли не "на глазок", а по проверенной психологической шкале. Даже когда исследователи учли депрессию, расу, хронические болезни и образ жизни — связь сохранилась. То есть дело не в том, что оптимисты "просто не в депрессии" или "лучше следят за собой". Оптимизм работает сам по себе. 🤔 Как именно? — меньше хронического стресса — ниже уровень воспаления — крепче иммунитет Оптимизму можно учиться, а значит, позитивный взгляд на жизнь - это такой же управляемый фактор здоровья, как сон, спорт и питание. Так что смотреть на мир светлее - это это инвестиция в собственный мозг на десятилетия вперёд. Источник: Journal of the American Geriatrics Society, DOI: 10.1111/jgs.70392 А.Дзидзария

БЕЗОПАСНЫХ ДОЗ НЕТ? Прочитал у А.Дзидзария что повышение риска 7 видов рака происходит даже при потреблении МЕНЬШЕ одного стандартного напитка в день (1 напиток = 14 г этанола ≈ 150 мл вина или 40 мл крепкого): 🔴 Молочная железа 🔴 Колоректальный рак 🔴 Пищевод 🔴 Поджелудочная железа 🔴 Глотка 🔴 Печень 🔴 Полость рта и губы Современные исследования с менделевской рандомизацией (которая исключает искажения наблюдательных данных) показывают: даже минимальные дозы не несут пользы. 📊Rumgay et al., Lancet Oncology 2021 - алкоголь стал причиной 741 300 новых случаев рака в мире за один год, при этом 14% из них у людей, пьющих "умеренно" (<20 г/сут) Механизм, если коротко: этанол в печени превращается в ацетальдегид. А это канцероген первой группы по классификации ВОЗ - в одной компании с табаком и асбестом. Он ломает ДНК, гонит эстрогены вверх, запускает окислительный стресс. Дальше - вопрос времени и дозы. 🤔 Будем разумны! Концепция "бокал красного полезен для сердца" похоже не работает. #разумныйзож

Сегодня на прием приходила женщина 53 года. Вес 79 кг. Использует инъекции для снижения веса. На биоимпеданс мы видим саркопеническое ожирение. %АКМ (Активной Клеточной Массы) куда входят и мышцы - ниже нормы. %ЖМ (Жировой Массы) превышает норму. А это значит, что ожирение сопровождается дефицитом мышц - саркопеническое ожирение. На похудательных инъекциях будут уходить не только жир, но и мышцы... которых и так мало. Грустно.... Берегите и занимайтесь своими мышцами!!!! Это и есть молодость и здоровье, остальное нюансы. С возрастом и без того мышцы уменьшаются - саркопения возрастная. А тут ещё и добить .....

К 2050-му лечить людей станет вдвое дороже — $20 трлн в год. Дешевле не доводить до болезни. И на этом строится новый рынок. Сегодня в нашем аналитическом бюро Unicorn Insights разбирали свежий отчёт McKinsey «Здоровье наций — 2050». Хотим поделиться короткой сводкой и с вами. Что зацепило поделились в карточках Для предпринимателя это не про медицину — про деньги: — рынок wellness уже $2 трлн и растёт быстрее, чем его закрывают; — здоровье команды = прибыль (лишь 57% сотрудников чувствуют себя здоровыми); — «здоровый выбор по умолчанию» — еда, трекеры, приложения для сна и психики. Вопрос не в том, можем ли мы позволить себе вкладывать в здоровье. А в том — можем ли позволить себе этого не делать. Это лишь короткая сводка. В бюро Unicorn Insights мы разбираем такие отчёты гораздо глубже и присылаем отчеты в PDF в оригинале. Бюро — это газета будущего: предприниматель покупает спокойствие и доступ к инновациям раньше остальных. 👉 Хочу читать Газету будущего #мегатренды

⚡️ ПЛАВАНИЕ ДЕЛАЕТ НАС УМНЕЕ. И ЭТО НЕ МЕТАФОРА. Мы привыкли тренироваться ради тела: сжечь калории, повысить выносливость, снизить вес. Но при этом почти не думаем о мозге. А зря. Именно он определяет качество нашей жизни "вдолгую". 🛑 Важный факт: с возрастом в мозге могут накапливаться амилоид и тау-белок. Когда система их утилизации нарушается, они образуют бляшки, разрушают нейроны и снижают память. Этот процесс формируется годами, незаметно. ✔ Хорошая новость: мозг умеет очищаться сам. Ему для этого нужны три вещи: качественный сон, правильное питание и регулярное движение. И вот здесь плавание - уникальный инструмент. Давайте разбираться в механике. 🏊‍♂️ Почему именно плавание работает лучше, чем другие виды нагрузок? ✔ Движение без ударной нагрузки улучшает кровоток. В воде гравитация почти отключается. Мы двигаемся свободно, расслабленно, кровообращение усиливается. ✔ Разные стили плавания строят новые нейронные связи. Кроль, брасс, плавание на спине, баттерфляй - это не просто разнообразие. Это сложнейшие координационные задачи. Мозг вынужден строить новые паттерны движения, согласовывать руки, ноги, дыхание и баланс одновременно. 🧠 Наш мозг буквально тренируется вместе с телом. 📊 Факт: мозг, который регулярно получает новые двигательные задачи, дольше сохраняет нейропластичность. ✔ Осознанное плавание снижает кортизол и улучшает сон. Хронический стресс - один из главных факторов риска. Повышенный кортизол бьет по гиппокампу: зоне, отвечающей за память. Когда мы фокусируемся на технике, на скольжении, на ритме дыхания - нервная система разгружается. После такой тренировки тело уходит в глубокий сон. А именно во время глубокого сна мозг проводит самоочистку. ↗К чему это ведет? Мы не просто плаваем. Мы инвестируем в то, как будем думать, помнить и чувствовать себя через 10, 20, 30 лет. ☝️Небольшой совет: если вы всегда плаваете только каким-то одним стилем, например, кролем, посвятите на следующей тренировке 10-15 минут плаванию на спине или лёгкому брассу. Почувствуйте, как мозг включается в работу, когда ищет новый баланс и воспроизводит новые движения. 👉 Канал про плавание #разумныйзож #плавание

ДОПИНГ Х...ЛИ Есть исследования, которые утверждают, что использование нецензурных слов увеличивает нашу физическую силу и мелкую моторику 💪. Так, если человек матерится в течение 10 секунд перед измерением силы хвата, то его результат вырастает в среднем на 8%. На велосипедном тесте пиковая мощность растет на 4.5%, если человек повторяет ругательство каждые 4 секунды. Помимо этого, снижается болевой порог, а также увеличиваются точность и координация. Кажется, эта статистика должна дать индульгенцию на использование бранных слов в ежедневной рабочей практике, НО: повторение одного и того же ругательства вызывает привыкание, эмоциональная реакция угасает, и эффект снижается. То есть, если материться в офисе целый день, это перестаёт работать как усилитель. Так что, если и использовать всякие "хорошие" слова, то лишь в моменты пиковых нагрузок, когда надо показать максимальную производительность. Редко, но метко 🎯 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11586181/