Safe Talk | Ваш психолог Екатерина Аноп

Опять она… Я неоднократно затрагивала здесь тему прокрастинации, но для меня это одна из тем, к которой хочется возвращаться снова и снова. Так как она может проявляться в разных темах, вопросах ситуациях. У меня это было так: мы с подругой готовим проект, где мне нужно было написать пару строк о себе (ну казалось бы, что может проще). Около месяца я откладываю это!!!! Причин у меня на пунктов 30, не меньше😏 некоторые даже уважительные). Но истинная причина кроется в моём дискомфорте представлять себя публике, и то, что я описываю ситуацию тут, является частью терапии. И когда я это делаю, напряжение становится меньше, страх уходит, другая часть меня, имеющая негативный опыт, понимает, что в этом нет ничего страшного и постыдного. Вот он формирующийся позитивный опыт, дающий опору. И это именно то, за что я ценю прокрастинацию! Она даёт заметить, то чего мы избегаем, и что за этим стоят резонные причины, а так же понять, что это можно изменить.

Завершая тему контроля: А если перестать контролировать? Этот вопрос вызывает у многих почти физическую тревогу. Люди часто представляют две крайности: • либо я всё контролирую, • либо наступает полный хаос. Но в реальности существует третья позиция. Она называется ответственностью. Ответственность - это понимание того, на что я действительно могу влиять. Контроль пытается управлять всем. Ответственность признает ограничения. Контроль говорит: «Я должен предусмотреть любой риск». Ответственность говорит: «Я сделаю всё, что зависит от меня, а дальше буду иметь дело с реальностью». Именно в этой точке появляется зрелость. Не там, где человек научился контролировать весь мир. А там, где он научился выдерживать тот факт, что всё предусмотреть и проконтролировать весь мир невозможно. Чаще всего за потребностью всё контролировать скрывается тревога: • страх ошибки • страх отвержения • страх столкнуться с неопределенностью. И чем внимательнее человек начинает относиться к этим чувствам, тем меньше необходимость держать весь мир в своей голове. Ведь настоящая опора рождается не из тотального контроля. Она рождается из способности справляться с тем, что жизнь не всегда можно предсказать.

Почему некоторым людям особенно сложно отпустить контроль? Часто корни уходят в детский опыт. Если ребенок рос в среде, где было много непредсказуемости, критики, эмоциональной нестабильности или небезопасности, он рано усваивает важное правило: «Чтобы со мной ничего плохого не случилось, я должен всё предусмотреть заранее». Так постепенно формируется убеждение: «Если я буду достаточно внимательным, ответственным и предусмотрительным, я смогу избежать боли». Во взрослом возрасте человек продолжает жить по этому правилу, хотя обстоятельства давно изменились. Иллюзия контроля Есть еще одна интересная особенность психики. Людям свойственно переоценивать степень своего влияния на происходящее. Психологи называют это иллюзией контроля. Мы склонны считать, что можем предсказать и предотвратить гораздо больше событий, чем это возможно в реальности. Поэтому контроль часто дает не столько реальные гарантии, сколько временное чувство спокойствия. Проверил десятый раз сообщение перед отправкой - стало легче. Еще раз переспросил партнера, всё ли в порядке - стало легче. Составил идеальный план на год вперед - стало легче. Но ненадолго. Потому что тревога возвращается и требует новой порции контроля. Цена тотального контроля Многие люди считают, что контроль помогает жить. Отчасти это правда. Но у него есть цена. Чем больше энергии уходит на контроль, тем меньше остается места для: • спонтанности; • удовольствия; • творчества; • близости; • доверия; • отдыха. Контролирующий человек редко может испытать настоящее расслабление. Даже на отдыхе он продолжает следить, анализировать, просчитывать и готовиться к возможным проблемам. Получается парадокс: контроль создавался для того, чтобы жизнь стала безопаснее, но со временем начинает мешать ее проживать.

«Мне важно держать всё под контролем» Кому нужен контроль (и зачем)? Эту фразу я слышу на консультациях очень часто. Иногда она звучит как место для гордости: «Я ответственный человек». Иногда как жалоба: «Я устал всё контролировать». А иногда как признание: «Если я перестану контролировать ситуацию, всё развалится». Что на самом деле стоит за потребностью в контроле? • Контроль как способ чувствовать безопасность Потребность в контроле сама по себе совершенно нормальна. Человеку важно понимать, что он способен влиять на свою жизнь. Когда мы можем принимать решения, выбирать, действовать и видеть результат своих действий, мы чувствуем себя увереннее и спокойнее. Исследования показывают, что ощущение контроля связано с психологическим благополучием и помогает справляться со стрессом. Проблемы начинаются не тогда, когда контроль есть. Проблемы начинаются тогда, когда контроль становится единственным способом чувствовать себя в безопасности. • Что обычно пытаются контролировать? На первый взгляд кажется, что люди контролируют события. На самом деле чаще всего конечная цель контроля - это чувства. Например: контроль партнера, чтобы не столкнуться со страхом отвержения; контроль детей, чтобы не испытывать тревогу за их будущее; контроль работы до мелочей, чтобы не чувствовать стыд за возможную ошибку; контроль питания, веса или внешности, чтобы справиться с ощущением собственной недостаточности; контроль собственных эмоций, чтобы не выглядеть уязвимыми. То есть объектом контроля становится не реальность, а внутренний дискомфорт.

Почему комплименты не работают? Бывает случается так, что: человек годами мечтает, чтобы его заметили или оценили. Чтобы заметили его труды, работу, вклад. Когда это наконец происходит, внутри почти ничего не меняется. На комплимент находится объяснение (рационализация): «Это просто из вежливости». «Он/ она всем так говорит». «Да ничего особенного я не сделал(а)». «Они просто меня плохо знают». И через несколько минут всё возвращается на прежние места. Словно никакой похвалы и не было, она обесценивается. Со стороны это может выглядеть как скромность. Но часто дело совсем не в ней. Если ребёнок рос с ощущением, что любовь, принятие или внимание нужно заслуживать, постепенно формируется очень жёсткая внутренняя система оценки. И тогда мнение окружающих перестаёт иметь значение. Потому что внутри уже есть гораздо более строгий судья. Как бы вас ни хвалили, он всегда найдёт причину, почему этого недостаточно. Получается такое противоречие: человек очень нуждается в признании, но не может его принять. Он ждёт доказательств и ищет всяческих подтверждений своей ценности извне, одновременно обесценивая каждое из них. В какой-то момент возникает ощущение, что признания никогда не бывает достаточно. На самом деле проблема не в количестве комплиментов и похвалы. Проблема в том, что внутри уже существует решение: «Если меня хвалят, это ещё вообще ничего не значит». И тогда ни один комплимент не способен заполнить то место, которое когда-то осталось пустым. Суть и ключ проблемы заключается в том, что человеку с нарциссической травмой часто нужно не больше признания, ему нужно больше способности верить тому хорошему, что о нём говорят и научиться "брать" это. И пока этого не произойдёт, ситуация будет повторяться по кругу. А как вы реагируете на комплименты? Смущаетесь, обесцениваете или умеете сказать: «Спасибо, мне приятно»?

Мне никто не нужен   За последние несколько лет к этой фразе стали чаще относиться как к достижению. «Я ни от кого не завишу». «Мне хорошо одной (му)». «Мне никто не нужен». На первый взгляд это действительно похоже на взрослую независимую позицию. Человек может обеспечить себя, решить свои проблемы, не цепляется за отношения любой ценой.   Но иногда за этой фразой скрывается не свобода, а определённый опыт. Опыт, в котором просить было бесполезно или небезопасно. Опыт, в котором близкие не замечали, не поддерживали, не выдерживали ваших чувств. Тогда психика делает очень логичный вывод: "если мне всё равно не помогут, проще не нуждаться". Так появляется иллюзия независимости. Человек перестаёт ждать, перестаёт просить, перестаёт рассчитывать на кого-либо. Со стороны это выглядит как сила.   Но есть нюанс. По-настоящему независимый человек может нуждаться в других людях. Более того, это естественная потребность человека. Он может хотеть близости, поддержки, заботы и при этом оставаться самостоятельным.   А вот тот, кто когда-то решил больше ни на кого не рассчитывать, часто испытывает сильное напряжение рядом с теми, кто хочет приблизиться. Потому что близость требует признать очевидное: я живой человек и иногда мне нужны другие люди рядом. У клиентов такая позиция часто связана с внутренним решением: «Я справлюсь сам». Когда-то оно помогло выжить, и это могло позволить ему укорениться.   Иногда настоящая сила заключается не в том, чтобы ни в ком не нуждаться, а в том, чтобы рискнуть и проверить, что рядом могут оказаться люди, с которыми можно не справляться в одиночку.   А как вы относитесь к позиции «Мне никто не нужен»?

Следовательно страх проявляется на всех трех уровнях: мыслительный, поведенческий, телесный.  Разберём причины: 1️⃣Страх оценки: аудитория воспринимается как потенциальный источник стыда, в теле включается тревога. Неудачный опыт может значительно усилить ощущение (смех, критика, резкая оценка, неудача). 2️⃣Перфекционизм: любое несовершенство (даже оговорка, запинка или помарка) воспринимается как провал, катастрофа. 3️⃣негативная критика в детстве (частая и/или интенсивная) часто укореняется в психике, и в схожих ситуациях, когда мы совершаем действие, которому можно дать оценку, наш внутренний Контролирующий родитель активизируется, звуча теми же фразами из детского опыта: "неудачник", "ты ничего не умеешь", "можно было и лучше", "молчи, тебя не спрашивали". И вот, во взрослом возрасте вам так уже не говорят, но голос внутри звучит так же громко, как и в детстве.   Пока я писала последний пункт, мне вспомнился фрагмент из фильма, где ребёнок выходит выступать, смотрит в зал и на месте каждого зрителя видит своего строгого родителя, повторяющего одну и ту же фразу. Кто помнит этот фильм?

У этого страха, о котором я писала выше, могут быть совершенно разные проявления. У кого-то першит в горле и потеют ладони. У кого-то может начинаться дрожь в руках. У кого-то пересыхает во рту так, что речь вязнет. Поднимающаяся тревога может воздействовать на мысли или тело. Может возникать желание всё отменить, исчезнуть, отложить на потом, желательно на никогда. Если вы узнаёте себя в подобных проявлениях или же знаете, как по-другому у вас проявляется этот страх, не игнорируйте это место и свой опыт. Даже если со стороны кажется, "что ничего страшного" или "это нормально", учитывайте, что вашему организму в этот момент очень тяжело. Это можно исправить🤍

Часто страх выступления связан с оценкой окружающих, публики. Он звучит как: "я сейчас скажу какую-то глупость" "меня осудят" "все будут видеть моё волнение" "я ошибусь, и меня завалят" "я опозорюсь" Все эти опасения связаны со страхом оценки, и он может быть настолько сильным, что человек будет делать всё, чтоб не столкнуться лицом к лицу с этим страхом. И даже на психосоматическом уровне. Например, заболеть перед важным выступлением. Так психика пытается защитить вас от возможного стыда. Эту ситуацию можно исправить, с этим можно работать постепенно, без давления. Никто не погонит вас на сцену и не заставит выступать до того момента, пока вам не станет делать это легко и без стыда. Приходилось ли вам сталкиваться с подобным страхом и мыслями?

Я решила подробно разобрать тему страха публичных выступлений, так как все мы рано или поздно спотыкаемся в момент произнесения важной для нас речи или даже испытываем сильный стресс, начиная с момента подготовки, заканчивая финальной фразой доклада, выступления, тоста за праздничным столом. Развеиваем мифы: ЭТО НЕ НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ и НЕ СЛАБОСТЬ! Чаще всего это нормальная реакция психики на ситуацию, где есть повышенное внимание, оценка и риск ошибки. Многие люди в такие моменты чувствуют учащенное сердцебиение, как пересыхает во рту, дрожь голоса, сжатие гортани, как мысли начинают "скакать" и путаться. В такие моменты нервная система включает режим защиты. Важный момент - не стоит стыдить себя за это состояние. Заметив его на физическом или мыслительном уровне, признание своего страха даст возможность снизить напряжение и тревогу и выдать более качественный результат.

Очень жизненно🤪

Добрый день! Спасибо за вопрос! Похоже, вы нашли классный способ - переключение, где вы абстрагируетесь от многочисленных мыслей и задач и сосредотачиваетесь на чём-то одном. Получается, что действие - ходьба или вождение является сигналом для запуска мыслительного процесса, где вы начинаете решать конкретную задачу. Говоря научным языком, движение улучшает кровообращение и активирует нейромодуляторы (например, дофамин, норадреналин), снижает навязчивое внутреннее самонаблюдение и создает условия для спонтанного решения. Кроме того, когда часть внимания уходит на механические действия, появляется ресурс для свободного мышления, необремененного. Могу предположить, что когда-то для вас было безопасно, удобно, рационально и эффективно, и ваша психика взяла такой способ на вооружение. Это очень здорово, когда вы знаете что делать, для того, чтобы найти решение своего вопроса. Так же вы можете усилить эффект своего способа: - делайте короткие прогулки перед «сидячей» работой и при застое мыслей - ведите голосовые заметки, когда вы работаете над своим вопросом - добавляйте движение, пятиминутные разминки на работе🧑🏽‍🩰🧑🏽‍🩰🧑🏽‍🩰🧑🏽‍🩰🧑🏽‍🩰

По следам вчерашнего праздника. Дети - цветы жизни!