کانال آکادمی سمن افرا

«فاطمه دهقان/روانشناسی /دانشجو ارشد روانشناسی» اینجا قراره یه نسخه بهتر از خودمون بسازیم ☺️ کانال آرامش درون در اپلیکیشن بله 🆔 شناسه: https://ble.ir/ravanshenasisamanafra

سلام روز همگی بخیر عزیزان این پیج جدید من هست و قراره اونجا هم فعالیت داشته باشم و چالش برگزار کنم اگر دویت داشتید فالوم کنید ❤️❤️❤️ https://www.instagram.com/fatemeh_dehghannm?igsh=ZWI4dGc2Y2l3NWcy&utm_source=qr

اگر یكی بهت بگه تو آدم خوبی هستی، شروع میکنی به احساس خوب داشتن. اگر کسی فکر کنه تو آدم بدی هستی، شروع میکنی به احساس بد داشتن. این یعنی روان‌گردانی از طریق دیگران. هویت تو به دیگران بستگی داره. داری روح و روانت رو با نظر دیگران مدیریت میكنی. با دیگران زندگی کنیم، اما خودمون رو فرسوده نظراتشون نكنیم. اونچه كه دیگران در مورد ما میگن، بازتابی هست از ذهن و شخصیت خودشون، نه از ما. بیا به خودمون نگاه کنیم، نه به بازتاب‌ها @samannafra2020

💢۹ راهکار برای زندگی با استرس و اضطراب کمتر استرس ناشی از دل‌نگرانی‌های کوچک و بحران‌های بزرگ همه انسان‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. استرس تا حدی می‌تواند مفید باشد؛ مثل فشاری که به دنبال یک تمرین خوب احساس می‌کنیم که نشان می‌دهد عضلات ما در حال قوی‌تر شدن هستند. راهکارهای زیر که براساس شواهد علمی استوار هستند، بستر لازم را برای مقابله با استرس و اضطراب فراهم کرده و به تقویت تاب‌آوری پایدار کمک می‌کنند. ۱. تغذیه مقوی تحقیقات نشان می‌دهند که یک رژیم طبیعی و سرشار از خوراکی‌های مغذی، به‌ویژه خوراکی‌هایی که کربوهیدرات اندکی دارند و سرشار از چربی‌های سالم هستند، سطح استرس را کاهش می‌دهد، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی از سطح انرژی و تعادل شیمی مغز محافظت می‌کند. ۲. اولویت دادن به کیفیت خواب اگر تغذیه را مبنای کنار آمدن با استرس قرار دهید، خواب را باید محور بازسازی بدن بدانید. اگر خواب عمیق و ترمیم‌کننده نداشته باشید،شفافیت ذهنی کاهش پیدا می‌کند، تنظیم احساسات دشوارتر شده و استرس به شکل افسارگسیخته شدت می‌گیرد. ۳. روتین روزانه لذت‌بخش روتین به معنی یکنواختی نیست، بلکه برای دستگاه عصبی نقش مسکّن را ایفا می‌کند. وقتی برای خودتان یک برنامه مشخص دارید، بدن و مغزتان یاد می‌گیرند که چه زمانی فعال شوند، چه زمانی استراحت کنند و چه زمانی به تجدید قوا بپردازند. این چرخه سطح استرس را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که روتین ثابت به تنظیم هیجانی کمک می‌کند و میزان افسردگی را به حداقل می‌رساند. ۴. تحرک برای بهبود خلق‌وخو تحرک یکی از سریع‌ترین راهکارها برای تغییر خلق‌وخو و به تعادل کشاندن سازوکار استرس در بدن است. ورزش از راه‌های گوناگون بر بدن اثر می‌گذارد: تنظیم قند خون، ایجاد تعادل هورمونی و آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین که شفافیت ذهنی را احیا می‌کنند. یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۴ نشان داد که ورزش منظم به شکل قابل‌توجهی سطح افسردگی را کاهش می‌دهد، اضطراب را به حداقل می‌رساند. ۵. تمرین و نهادینه کردن شکرگزاری یک مطالعه عصب‌شناختی نشان داد که شکرگزاری باعث فعال شدن سازوکاری می‌شود که مسئول تنظیم هیجانات و تاب‌آوری است. این مطالعه از تأثیر عمیق شکرگزاری بر مغز حکایت دارد. همچنین یک تحلیل جامع در سال ۲۰۲۳ نشان داد بیمارانی که در برنامه‌های شکرگزاری شرکت کرده بودند، حس شکرگزاری عمیق‌تری داشتند، از سلامت روانی بهتری برخوردار بودند و اضطراب و افسردگی کمتری را تجربه می‌کردند. ۶. وقفه و تنفس آگاهانه  تحقیقات مراکز درمانی نشان داده‌اند که تمرینات تنفسی هدفمند با بهبود محسوس سلامتی و آرامش همراهند. یک راهکار ساده برای انجام این تمرین آن است که فقط ۳۰ ثانیه مکث کنید و یک یا دو مرتبه نفس آهسته و عمیق بکشید .نفس کشیدن نیز دستگاه عصبی را به تعادل می‌کشاند. تکرار این وقفه‌های کوچک به مرور زمان به تعادل هیجانی می‌انجامد. ۷. همیشه مثبت‌اندیش باشید یک مطالعه مروری روش‌مند در ماه مارس نشان داد که بعضی از پادکست‌ها به بهبود سلامت روان کمک می‌کنند، سطح استرس و اضطراب و برچسب‌زنی‌ها را به حداقل می‌رسانند. به جای گشت‌وگذار بی‌پایان در شبکه‌های اجتماعی بهتر است که محتوای دریافتی خود را هدفمند انتخاب کنید ۸. ارتباط با جامعه هم‌فکران انسان موجودی اجتماعی است و ارتباط اجتماعی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش استرس و افزایش تاب‌آوری به شمار می‌آید. مطالعه‌ای با بررسی بالغ بر ۶ هزار فرد سالمند نشان داد که عضویت در گروه‌های اجتماعی فعال باعث تقویت سلامتی و بهزیستی می‌شود. به‌طور مشابه، گزارش رضایت جهانی نشان داده که روابط سالم و پویا به بهبود سلامت روان در جوامع مختلف کمک می‌کنند. ۹. پذیرش آسیب‌پذیری‌ها مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که پذیرش آسیب‌پذیری و سازگاری در شرایط دشوار به‌ویژه در مواجهه با بحران‌هایی مانند همه‌گیری تأثیرماندگاری از خود به‎جا می‌گذارد. وقتی محدودیت‌ها را می‌پذیریم، با دیگران صادقانه برخورد کرده و مشغولِ خوداندیشی می‌شویم،آسیب‌پذیری‌ها راه را برای نوآوری و ارتباط عمیق‌تر هموار می‌کنند. راهکارهای عملی شامل گفت‌وگوی صادقانه با دوستان مورد اطمینان، نوشتن درباره احساسات دشوار یا تجسم آسیب‌پذیری در قالب هنر و داستان‌پردازی هستند. صادق بودن قدرت ما را کم نمی‌کند، بلکه باعث ایجاد روابط متقابل، حس تعلق و تاب‌آوری می‌شود و ما را با امید بیشتری برای مواجهه با مشکلات آماده می‌کند. @samannafra2020

https://www.instagram.com/p/DOsmyv1iETJ/?igsh=MXZqZTd2cjJtenBmZw== راستی پست اسلایدی که جدید گذاشتم تو پیج رو دیدید؟ پیشنهاد میکنم حتما ببینید چون خیلی می‌تونه تو مسیر کاهش وزن بهت کمک کنه دوست من 🌹🌹

💢شش خوراکی که بیشتر از بادام منیزیم دارند اسفناج سرشار از منیزیم است، به سلامت استخوان کمک می‌کند و به دلیل داشتن پتاسیم و نیترات، فشار خون را کاهش می‌دهد منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که تاثیر آن بر تنظیم قند و فشار خون تا تامین سلامتی استخوان‌ها، عضلات و حتی ترمیم دی‌ان‌ای ثابت شده است. بادام یک منبع شناخته‌شده منیزیم است که هر اونس (حدود ۲۸ گرم) آن نزدیک به ۷۸ میلی‌گرم منیزیم دارد.  ریل‌سیمپل شش خوراکی را که بیشتر از بادام منیزیم دارند، معرفی کرده است. این خوراکی‌ها را که علاوه بر منیزیم، حاوی پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌اند و ریزمغذی‌های دیگر را هم در اختیار بدن قرار می‌دهند. اسفناج اسفناج سرشار از مواد مغذی است که منیزیم تنها یکی از آن‌ها است. هر پیمانه اسفناج پخته ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. اسفناج به سلامتی استخوان کمک می‌کند و به دلیل پتاسیم و نیترات موجود در آن، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.   تخم کدو تخم کدو از منابع بسیار غنی منیزیم است و تقریبا دوبرابر بادام منیزیم دارد، به طوری‌ که هر ۲۸ گرم آن حاوی حدود ۱۵۶ میلی‌گرم منیزیم است. این دانه‌ها همچنین سرشار از روی، آهن و پروتئین گیاهی‌اند و در کنار آن‌ها، چربی‌های مفید، فیبر برای سلامت روده و آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی را فراهم می‌کنند.  کینوا یک پیمانه کینوا پخته ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. این دانه مغذی علاوه بر منیزیم، منبع خوبی از فیبر و پروتئین و برای سلامت روده و سیستم ایمنی، مفید است. لوبیا سیاه لوبیای سیاه انتخابی عالی برای دریافت منیزیم است و هر یک پیمانه پخته آن ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. این دانه‌ها منبعی غنی از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند فولات، منگنز، آهن، پتاسیم و ویتامین ب ۶ هستند که به سلامتی روده، قلب و کنترل قند خون کمک می کنند.  دانه چیا دانه‌های چیا در هر ۲۸ گرم حدود ۹۵ میلی‌گرم منیزیم دارند و علاوه بر آن سرشار از آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبرند. چیا اغلب در تهیه پودینگ و ترکیب با شیر یا ماست یا جو دوسر استفاده می‌شود، اما توجه داشته باشید چون چیا فیبر زیادی دارد، اگر تازه‌ مصرف آن را شروع کرده‌اید، این کار را به‌تدریج و با مقدار کم انجام دهید و قبل از خوردن حتما آن را با مایع ترکیب کنید تا ژله‌ای شود و از ناراحتی گوارشی جلوگیری کند. بذر کتان هر ۲۸ گرم بذر کتان ۸۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. این دانه‌ها علاوه بر منیزیم، حاوی تیامین و منگنزند. تیامین به بهبود خواب کمک می‌کند و منگنز در سلامتی مغز و سیستم ایمنی نقش دارد.  @samannafra2020 لینک مستقیم تحقیق👇👇 https://health.yahoo.com/wellness/nutrition/healthy-eating/articles/6-foods-more-magnesium-almonds-140100530.html

یه تحقیق راجب منیزیم و مواد غذایی 👇👇👇

#نكته_مهم ✨اگر به دنبال کاهش وزن هستید و کمبود منیزیم دارید، مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تونه به تنظیم قند خون، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک كنه که به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک كنه. با این حال، مهمه که مصرف مکمل‌ها را با مشورت پزشک باشه. ✨ بهترين نوع مكمل تو اين مسير مكمل منيزيم گليسينات هست چون جذب بالایی داره و به دلیل ترکیب با گلیسین ،اثر آرام بخش و ضد اضطراب داره ،به کیفیت خواب کمک می‌کنه 👌 @samannafra2020

منابع منیزیوم👇👇👇👇 🥜 مغزها و دانه‌ها • تخم کدو • بادام • بادام‌هندی • تخم آفتابگردان • فندق • گردو ⸻ 🌱 سبزیجات برگ سبز • اسفناج • کلم‌پیچ (کِیل) • برگ چغندر • جعفری ⸻ 🍞 حبوبات و غلات کامل • عدس • لوبیا سیاه • نخود • لوبیا قرمز • جو دوسر (اوت میل) • برنج قهوه‌ای • نان سبوس‌دار ⸻ 🍫 خوراکی‌های ویژه • شکلات تلخ • آووکادو ⸻ 🐟 منابع حیوانی • ماهی (مثل سالمون و قزل‌آلا) • ماست یو نانی یا کم چرب • کفیر @samannafra2020

@samannafra2020

و اگر دوست داشتی پیامهای این کانال رو برای دوستاتون بفرستید تا این جمع بزرگتر و بزرگتر بشه ❤️❤️❤️😘

امروز می خوام راجب منیزیم صحبت کنم که اصلا چقدر مهمه ؟چه کمکی به ما میکنه مخصوصا تو مسیر کاهش وزن البته باید ببینم شما چقدر مشتاقید🥰 ببینم این پیام چقدر لایک میخوره که نشون میده دوست دارید اینجوری تو کانال فعالیت کنیم یا نه 💜💜

💢از کیوی تا روی و دمنوش زنجبیل؛ علم درباره بهبود سریع‌تر سرماخوردگی چه می‌گوید؟ بسیاری از افراد پس از ابتلا به سرماخوردگی سراغ مرکبات می‌روند، در حالی‌ که یک کیوی متوسط حدود ۶۰ میلی‌گرم ویتامین ث دارد پاییز و زمستان فصل سرماخوردگی است، هوای سردتر می‌تواند باعث شود ویروس‌ها مسافت بیشتری را طی کنند و مدت بیشتری باقی بمانند. این بیماری معمولا هفت تا ۱۰ روز طول می‌کشد و در روزهای دوم و سوم سخت‌تر می‌شود. پزشکان می‌گویند برای سرماخوردگی معمولی، درمان وجود ندارد اما راه‌هایی برای کاهش دوره بیماری یا آسان‌تر سپری کردن این دوره هست. کیوی  به گزارش یاهو‌لایف، یکی از بهترین کارها هنگام سرماخوردگی، افزودن ویتامین ث به رژیم غذایی است. ویتامین ث می‌تواند گلبول‌های سفید سیستم ایمنی را تقویت کند و توانایی بدن برای مقابله با عفونت افزایش دهد. بسیاری از افراد وقتی احساس می‌کنند دارند سرما می خورند سراغ مرکبات می‌روند، در حالی که کیوی منبع غنی‌تری از این ویتامین است و هر کیوی متوسط حدود ۶۰ میلی‌گرم ویتامین ث دارد.  البته پژوهش‌ها درباره تاثیر ویتامین ث بر سرماخوردگی نتایج متفاوتی داشته‌اند. با این حال یک مرور علمی نشان داده است مصرف روزانه یک تا دو میلی‌گرم ویتامین ث می‌تواند طول مدت بیماری را در بزرگسالان ۸ درصد و در کودکان ۱۴ درصد کاهش دهد. مکمل روی   تضمینی نیست که مصرف روزانه مکمل روی حال شما را سریع‌تر خوب کند، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند این ماده معدنی می‌تواند علائم را طی چند روز کاهش دهد. قرص‌های مکیدنی روی از معدود داروهایی‌اند که پشتوانه علمی خوبی دارند و تحقیقات نشان می‌دهد اگر ظرف ۲۴ ساعت پس از نخستین عطسه، مصرف و به میزان کافی (حدود ۷۵ میلی‌گرم در روز) دریافت شوند، ممکن است طول سرماخوردگی را حدود یک‌سوم کمتر کنند. موثرترین انواع آن زینک استات یا گلوکونات‌اند، با این حال برچسب را هم بررسی کنید، زیرا برخی از این قرص‌ها حاوی موادی مثل اسید سیتریک‌اند که مانع اثرگذاری روی می‌شوند. این را هم فراموش نکنید که این قرص‌‌ها قرار نیست معجزه کنند و عوارض جانبی مثل طعم فلزی هم برای آن‌ها زیاد گزارش شده است، با این حال برای برخی افراد می‌توانند آن یک هفته طولانی و ناخوشایند را کوتاه کنند. اسپری بینی نمک یک مطالعه بزرگ که با حمایت موسسه ملی پژوهش سلامت و مراقبت در بریتانیا انجام شد، نشان داد که اسپری‌های بینی که می‌توان آن‌ها را بدون نسخه تهیه کرد، می‌توانند مدت و شدت علائم سرماخوردگی و آنفلوانزا را کاهش دهند. در این پژوهش بیش از ۱۳ هزار نفر بررسی شدند و اثربخشی دو نوع اسپری بینی آزمایش شد:  اسپری «دفاع اول ویکس»‌ (Vicks First Defence) و یک اسپری بینی نمکی سنتی که از ترکیب آب و نمک برای کاهش سطح ویروس استفاده می‌کند. نتیجه این بود که هر دو اسپری توانستند طول بیماری را ۲۰ درصد کاهش دهند و به کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی مرخصی‌های استعلاجی منجر میشود. دمنوش زنجبیل و عسل یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که زنجبیل تازه می‌تواند به مبارزه با ویروس سنسیشیال تنفسی، عامل بسیاری از سرماخوردگی‌ها و عفونت‌های قفسه سینه، کمک کند. به‌ویژه با جلوگیری از اتصال آن به سلول‌ها و تقویت دفاع‌های ضدویروسی طبیعی. جالب است که زنجبیل خشک همان اثر را نداشت، بنابراین استفاده از زنجبیل تازه ضروری است. عسل و سیر نیز هر دو از عوامل طبیعی ضدمیکروب با خواص شبیه آنتی‌بیوتیک‌اند که ممکن است به تسکین برخی علائم کمک کنند. استراحت و خواب دلیلش این است که هنگام خواب، فرایندهای ایمنی خاصی فعال می‌شوند که می‌توانند توانایی بدن را برای مبارزه با بیماری تقویت کنند. از جمله این فرایندها تولید و ترشح سایتوکاین‌ها است؛ نوعی پروتئین که در هدف قرار دادن عفونت‌ها نقش کلیدی دارد. همچنین سعی کنید هر شب بین هفت تا ۹ ساعت بخوابید، زیرا همین کار به‌تنهایی شما را کمتر در معرض ابتلا به عفونت قرار می‌دهد. @samannafra2020

سلام آخر هفتتون بخیر عزیزان💜💜 چند وقت نبودم ببخشید🙏🙏 سعی میکنم از این به بعد بیشتر فعالیت کنم در کانال🥰 چون فصل پاییز و زمستون نزدیکه و فصل سرماخوردگی یه پیام آموزشی میفرستم حتما مطالعه کنید و انجام بدید عزیزان💜💜

https://www.instagram.com/reel/DOWE0ndiGVY/?igsh=MTBoN2ZtbHp1bGx3YQ== پست جدید اینستاگرام ❤️❤️

این پستم صبح گذاشتم بهتون پیشنهاد میکنم حتما ببینید 👌 https://www.instagram.com/p/DONlJ55CFtL/?igsh=YjhjM3RqeG5rcHEz

سلام روزتون بخیر عزیزان ❤️ امروز تو استوریعای اینستا می خوام راجب اعتماد به نفس صحبت کنم

برطرف شدن ریزه خواری شکوفه جون😊 👌 فکر شو کنید این دخترا فایل معجزه رو گوش کنند چقدر نتایجشون بیشتر و بهتر میشه 😍👌 @samannafra2020

امروز با دخترای ورودی این ماه جلسه داشتم هنوز به نصف دوره هم نرسیدن گوش بده ببین سارا جون چی گفتند 😍💜👌 @samannafra2020