психотерапия и все такое

А можно светить не выгорая? Как-то я проводила тренинг по выгоранию, с организатором мы выбрали привлекающее название «Свети, не выгорая! Природные циклы как ресурс», и знаете, какой паттерн я заметила у большинства участников? Многие ожидали от себя свечения, продуктивности на высоком уровне мотивации без длительного времени на отдых. Всем хотелось эту фазу сократить, в неё не погружаться, либо выйти преждевременно до ощущения, что «достаточно». Словно мы ждём от себя, что можем отдохнуть по расписанию в стиле «спите быстрее, осталось пять минут!» и удивляемся, ну почему я такая… не хочу ничего нового и мотивации никакой. Но вот смотрю на яблоню в этом году. Обычно она цветёт, а потом радует нас горами деревенских яблок, а в этом году нет, всего пара цветочков, очень скромно. Заболела, что ли? - подумала я. Оказалось, что яблони цветут не каждый год, иногда им нужен сезон наполниться, чтобы созрели плоды. В этом году она укрыла густыми листьями веранду и отдыхает. Восстановление и продуктивность: это фазы одного движения. Это целостная форма, позволяющая нам жить созидательно и не истощаясь. Так что теперь, когда жду от себя энергичности, а тело сопротивляется, я вспоминаю эту яблоню и выдыхаю. А вы сейчас в какой фазе цикла: в цвету или прикрылись листьями отдохнуть?

Теперь стало понятно почему многие люди откладываю рабочие задачи до последнего дедлайна и состояния «горящей жёпы» - все дело в повышенном уровне стресса. Рутинные скучные задачи требуют более высокого уровня психологического напряжения - закон Йеркса-Додсона. Хорошие новости, есть другие способы себя мотивировать,активировать не дожидаясь давления дедлайна: • ритмичная музыка высокой интенсивности - электронная, афро Кофеин - дает шумное возбуждение • геймификация и система ставок (проиграть коллеге 50р если не сделаешь) • техника помидоро (отрезки по 25 минут) - сюда  • берпи, отжимания, приседания - активируют (можно еще и попстройнеть делая скучные дела) Главное правило - скука враг простых, рутинных задач.  Творческие сложные решения требуют низкого уровня напряжения, спокойствия, и большие слоты для внимания (60-90 минут чтобы подключиться к задаче) - стресс снижает способность мыслить здраво. Сложные задачи - это когда высокий уровень новизны и когнитивной нагрузки: решение нестандартной проблемы, ведение переговоров, написать статью, создать дизайн концепцию с нуля.  Что поможет в таких ситуациях: • снижение значимости : это просто черновик, сделаю так себе, чтобы посмеяться; • снизить сенсорную стимуляцию - если пить чай, то габу, если музыка то эмбиент; • экстернализация мышления: выгружаете что есть максимально на бумагу  • делить все дела на микро шаги  - открыть программу, написать всего пару предложений; • дыхание - медленное дыхание с продолжительным выдохом активирует парасимпатику - тормозит нервную систему  Для скучных и понятных задач - состояние бодрого спортсмена. Для сложных и творческих - медитативного йога. Наука снова оказалась парадоксальной! Где нужно взбодриться - очень легко заскучать и расслабиться, а когда напряжение ни к чему, там оно само зарождается от ожиданий и страхом сложностей 🥲 Но, знания и навык саморегуляции - наше все.

Что ж друзья, я готовлюсь к поступлению в магистратуру и учу билеты к поступлению. Ох, ну и скука эта академическая психология. Понимаю, почему так много популярных психологических книг и инста психологии - хоть какое-то понятное руководство к действию… но кое-что интересненькое и практичное я сегодня для вас нашла:

Путешествуя по Азии, мне сложно не обращать внимание на духовную жизнь этого региона. Здесь ей действительно уделяют больше внимания, чем в привычном нам западном мире. Во всяком случае — так кажется… Но место — это лишь фон. С тем же успехом можно заниматься духовными поисками в любой части мира. Насколько глубоки и существуют ли вообще твои духовные поиски — всегда зависит от тебя. Jeff Foster очень точно писал об этом: «Не говори со мной о своей духовности, дружище. Мне это не так интересно. Я хочу посмотреть, как ты относишься к своему партнёру. К своим детям, родителям, к собственному телу. Не рассказывай мне о “чистой осознанности” или о том, как ты достиг просветления за семь дней. Я хочу почувствовать неподдельное тепло, исходящее из твоего сердца. Я хочу увидеть, как ты обращаешься с людьми, которые не согласны с тобой. Не говори мне, что ты свободен от эго. Я хочу узнать, как ты проживаешь боль, когда жизнь рушится. Если ты можешь чувствовать свой гнев — и не идти в насилие. Если ты можешь переживать своё горе — и не становиться его рабом. Если ты можешь чувствовать свой стыд — и не стыдить других. Если ты можешь сказать “прости” и действительно иметь это в виду. Вот тогда мне интересно говорить с тобой о духовности».

Человек с нарциссическими чертами думает, если он откажется от высоких бессознательных требований к себе, то тогда вообще не встанет с дивана. На самом деле эти же высокие ожидания в голове и придавливают его к дивану.  Такая же ситуация с ожиданием признания. В погоне за идеальной картинкой (в своей голове) совершает действия, которые на самом деле не попадают в потребности людей. Так нарушается отношенческая сторона вопроса, взаимообмен, который мог бы питать. Человек не получает признания, выгорает погружаясь разочарование и нарциссическую депрессию.  Это защитные механизмы, призванные справляться с внутренним ощущением стыда, дефицита отраженности, создающие этот же дефицит во вполне себе питающей реальности.

В детстве мне рассказывали притчу про двух мышей: Попали мышки в ведро с молоком и не могли выбраться. Старались старались лапками шуршали, одна мышка устала и сдалась - утонула в молоке, а вторая лапками взбила масло, оттолкнулась от него и выпрыгнула из ведра!  Думаю отчасти эта притча заложила вектор моего базового поведения в стрессовых ситуациях - бороться. И во многих ситуация эта стратегия не плохо срабатывала, давала свои плоды. А теперь давайте представим, что мышки оказались не в молоке, а соленой воде? Одна мышь старалась старалась и обессилела, вторая сдалась и решила держаться на поверхности в спокойном сосредоточении, пока мимо не прошел человек и вылил воду из ведра… Сейчас я овладеваю стратегией «let go», сделай что можешь и будь что будет. Не переживай из-за того, что не можешь изменить. Выдохни. Побереги силы, восстанови их. «Жизнь, как река, обладает собственным течением - изменения все равно не избежны.»

Самая «простая» вещь, которая часто забывается за глубокими смыслами и прочими интересными вещами это наше базовое состояние: стресса и нейробиологии, а оно влияет вообще на все. Как в сериале: «Темная материя», помните? Основной навык качества жизни - саморегуляция . Поэтому, посмотрев вебинары про нейробиологии Екатерины, я решила про неё напомнить. Причиной эмоционального выгорания, болезней является низкоинтенсивный хронический стресс. Сама по себе стресс-реакция не страшна: выделяются норадреналин, дофамин и кортизол. Они находятся в крови 3–6 часов, а потом перерабатываются. (через легкую физуху, напимер). Трудности возникают, когда одна стрессовая реакция наслаивается на другую и такое состояние становится привычным. Кортизол угнетает префронтальную кору (которая отвечает за анализ событий и рациональную, адекватную реакцию на ситуацию) и активирует миндалину более древний центр тревоги, оберегающий нас от опасностей и социальных угроз. Человек переходит в режим автоматических реакций. В таком состоянии их трудно прервать, потому что за торможение отвечает префронтальная кора, а она при усталости, хроническом стрессе и прочем дисбалансе страдает первой. В дальнейшем происходит снижение чувствительности рецепторов дофамина и норадреналина. Возникает апатия, снижение удовлетворенности, потеря интереса это и есть выгорание. И вот ты уже вкусно кушаешь в красивом ресторане и толком ничего не чувствуешь и ничего не хочешь. Хронический неявный стресс менее заметен, возникает эффект лягушки в кипятке. Есть несколько шагов, как с этой «штукой» справляться. Первый шаг осознать свое состояние. Неяркие признаки: - активируется внутренний критик, появляется «стыдовина»; - раздражительность на людей, бытовые звуки; - тревожность хочется «заедать», залипания в телефоне - психосоматические реакции: мышечное напряжение, боли; - сон не ощущается восстанавливающим; - торопливость; - нежелание проявляться (когда активирован режим «бей/беги», срабатывает защитная реакция «не высовывайся»); - повышенная чувствительность к отказам и «отпискам»; - дефицитное мышление (когда видится, где себя ужать, а не видение ресурсов и возможностей); - я бы еще добавила выраженный предменструальный синдром и высокую чувствительность к гормональным колебаниям; Что помогает на первом этапе распознавания: 1. Проговаривание эмоций. Называние, маркирование их уровня от 1 до 10. На бегущую лошадь накинули вожжи, хотя она сразу не остановится, немного притормозит. Самое трудное на этом этапе не уйти в избегание, поэтому фраза «у меня сейчас переизбыток эмоций» уже достаточный шаг. 2. Сканирование тела. Есть исследования, что Body Scan - одна из самых эффективных медитаций. 3. Якорь «чекин». У многих есть ритуал заземления: мини прогулка без гаджетов, стакан воды (кофе), - важно от них не отказываться, это то, что держит на плаву и кукуху (префронтальную кору) на месте, заметить ощущения. Дыхание, ощущение опоры? Порой life happens, и уровень стресса у нас подскакивает, помогая справиться с трудностями в моменте. Но есть львиная доля того, как фоновый стресс мы сами себе зачем-то создаем, разобраться с этим помогает психотерапия) Я в Максе, если что)

Вот видимо и секрет харизмы Алисы Лю (она взяла золото по фигурному катанию на Олимпийских играх, с чем многие россияне не согласны. Отличилась, легкостью живостью и расслабленностью в выступлении, словно вышла потанцевать для себя, чем и заразила публику) «- Я люблю вас ребята, и я вас люблю - Какими бы не были оценки это не имеет никакого значения - О да, это выступление было гораздо лучше любых оценок!» Вы можете себе представить российских тренеров, которые говорят своим спортсменам: «Аня, люблю тебя ни смотря ни на что, оценки вообще фигня» и обнимаются? 🥲 I love you no matter what ❤ Так бывает важно, чтобы люди с нами оставались даже, если мы облажались, сделали какую-то стыдную фигню или просто «не очень». Выдерживали нас такими «проигравшими» не пытаясь подбодрить, уговорить, да нееет, все нормально, все не так плохо и как-то скрасить момент. Когда есть уверенность, что и такой и такой примут, не отвергнут, отношения останутся - это снижает тревогу, и освобождается энергия на спонтанность, на жизнь, на выступление.

В чём инфоцыгане оказались правы (и пожелание на Новый год) Правда ли, что в голове есть какие-то убеждения, которые мешают хорошо зарабатывать, становиться популярным, успешным? Что-то такое магическое, что нужно «проработать» и на тебя тут же обрушится финансовый поток и проявленность. Если, относиться к этим идеям с пониманием нюансов, то да, это правда. Наше «эмоциональное тело» формируется в раннем детстве. Конечно, с новым опытом оно меняется, но очень постепенно. Мозг как будто записывает в себя события, отношения, среду и окружение. И в психике остаётся миниатюра мира, в котором ты вырос. Эдакая детская комната, где есть знакомые игрушки, фотографии на стене, своя атмосфера. И уже во взрослой жизни мы так или иначе стараемся в этой комнате остаться. Потому что: а) это привычно - для мозга привычное лучше, чем хорошее; б) хочется что-то доделать, доказать, исправить (а для этого порой нужно снова и снова создавать неудовлетворительную ситуацию). Например, если человек рос в семье, где было мало денег (здравствуйте 90-е) или были другие трудности, ребёнок мог перестать чего-то хотеть для себя, отказываться от своих потребности, чтобы как-то поддержать родителей. Развить в себе усердие, старательность, привычку жертвовать собой. А во взрослом возрасте даже незаметно саботировать собственные успехи. Зачем? Да просто потому, что так привычнее для мозга. Оказываться снова в знакомом дефиците, в ограничениях, в малоресурсной среде, но зато в такой «родной» атмосфере трудностей. Даже если сейчас у родителей всё хорошо и жизнь в целом изменилась, часть нас, «детский мозг», всё равно стремится вернуться в ту самую комнату. Или вовсе из неё не выходить. Происходит это бессознательно. Так и формируется гештальт жизни, который человек сам каждый день, как-то себе организует. И это не одно-два убеждения, а целая система эмоционального опыта, внутренних отношений. Эмоциональное убежище, к которой давно и глубоко сформировалась привязанность. Выход за его рамки часто сопровождается тревогой от новизны, от ответственности за собственные решения. Поэтому если хочется жизни расширения, хорошо бы спросить себя: В чём я себя ограничиваю прямо сейчас? Или пугаю себя тем, что уже стало неактуальным? Подойти к ребёнку в той самой комнате и сказать: давай сделаем небольшой шажок навстречу твоим мечтам, способностям, интересам. Разрешить себе проявиться чуть больше, смелее высказаться, выбрать одежду, которая подчёркивает красоту, а не только скромность, мир это выдержит. (и сдать уже те старые вещи, оставив только то, что нравится!) С любовью к себе вовремя замедляться и останавливаться, отдохнуть и щедро позаботиться. Заменить парализующее «НАДО» на дружеское: «Давай попробуем?»

Good news everyone! В серьезном журнале по психиатрии Frontiers in Psychiatry недавно вышла статья «Эффективность гештальт-терапии: изменения темперамента и характера у пациентов с тревожными и депрессивными расстройствами». Доказали, что после курса гештальт-терапии снижался уровень тревоги, депрессии, и общего стресса. Также значимый устойчивый результат показали по параметрам личностной зрелости: уверенности в себе, авторству жизни (ответственности, автономии), и улучшению навыков общения. Исследование довольно масштабное - 59 терапевтов, 432 клиента (закончили 319 случая) и в нем нет спонсоров, заинтересованных сторон (например, страховых компаний). Чин-чин, друзья коллеги!

Книги, которые читала в этом году, прикладывая к сердцу. «Принимай себя каждый день» Галина Бобрякова. Галина — врач, нейробиолог и коуч. Я впервые услышала о ней в подкасте Вари Веденеевой, поэтому и всю книгу читала как будто её голосом. Эта книга не о том, что «нужно себя любить и принимать». Она о нашем мозге. Потому что, когда понимаешь, почем ты так чувствуешь себя в разных ситуациях, принимать себя становится гораздо проще. Вот как он работает: например, увидел в интернете комментарий, противоположный твоему, миндалина тут как тут, активируется центр тревоги, чтобы защитить твой статус. Вселило в меня веру и надежду в человечество описание «эволюционных программ»: • творчества (ведь чтобы создать корзину или юрту, нужно было творить), • альтруизма (желание помочь своим помогало выживать виду, придавало ощущение самоценности, а вовсе никакое это не спасательство), • синдром самозванца - как защита от потенциальных ошибок в новых условиях, и даже вера в себя, как эволюционный механизм - то, что помогало нашим предкам справляться с угрозами и неблагоприятными условиями каждый день. Смысл книги в том, как из состояния «боюсь, ругаю себя, защищаюсь» прийти к «я есть, я верю в себя, я созидаю». Волшебных решений, нет, но меня очаровала именно эта простота и глубина и сочинение сказок про нейрональный фактор роста и зачем он нужен) «Голос Земли» Робин Уолл Кимерер. Робин - биолог, ботаник и потомок индейцев патоватоми. Её книга погружает нас в мир, где все живое связано невидимыми нитями. Мне запомнился пример того, как индейцы выращивали «трех сестер»: кукурузу, горох и тыкву. Кукуруза, поднимаясь первой, становится опорой для вьющегося гороха. Горох обогащает почву азотом для тыквы, а тыква своими широкими листьями укрывает землю, сохраняя в ней влагу. В результате почва не истощается, а обогащается. Это принцип уважения, любви и взаимопомощи, глубокий смысл в цикле бытия, который мы, живя в городах, почти утратили. Читая эту книгу, словно смотришь фильм: слышишь шум дождя у озера, чувствуешь под пальцами влажные мхи... Ненадолго становишься частью этого мира, начинаешь думать ирокез, живущий в девственной Америке, примеряя на себя иное восприятие реальности. Но в книге много и боли о том, как этот мир был разрушен и практически утерян. Какие книги вас впечатлили в этом году?

Немного про одиночество. (и как оно организуется, даже в отношениях) Разберем на примере схемы «эмоциональной депривации». Она бывает выражена и при нарциссических чертах и созависимости… Эта схема формируется, когда о ребенке возможно и хорошо заботятся, но ему может не хватать отражения, замеченности, валидации чувств, а в некоторых ситуациях он может был занят эмоциональными потребностями родителя (парентификация). Он растет в эмоциональном вакууме. Человек с такой схемой может быть слабоосознаваемое убеждение: я никому не нужен, все равно никто меня не услышит, не поймет, не позаботится. Это такое эмоциональное одиночество, которое может быть и среди людей. Так как же схема становится самосбывающимся пророчеством, не смотря на то, что человек может жаждать близости? Это не магия. Каждая схема внешне может проявлять в трех ипостасях: бей, беги или замри. (гиперкомпенсация, избегание и капитуляция). Начнем с капитуляции. Когда у человека активна эта схема, он становится особенно чувствителен к проявлениям окружающих, и замечает малейшие признаки недоступности словно разглядывает под окружающих увеличительным стеклом, интерпретируя все не в пользу отношений: «не звонит- не любит», «не отвечает на сообщения - игнорирует», «не подождали - я им не нужна», при этом внутренний страх и напряжение выливается в требовательное отношение: ах вы мне не написали! не позвонили! что другим может ощущаться как не справедливые обвинения и давление, от чего хочется отстраниться. Если человек все же получает внимание, он может начать его обесценивать (мозг не распознает, как что-то понятное), «не то», «не так», от чего люди также могут отстраняться. Страх остаться без отношений хотя бы каких, заставляет цепляться за отношения, где человека не выбирают. Избегание. При таком раскладе человек вовсе может вытеснять потребность в эмоциональной близости. Он живет, словно она ему не нужна. Не плачь, не бойся, не проси… буквально не говорить о своих потребностях, даже если о них спрашивают. «Чего? Пельмени приготовь!» Может даже испытывать презрение, раздражение к «нуждающимся» людям, ощущать собственное превосходство перед «слабыми» людьми. Уход в трудоголизм, переедание, сериалы, поверхностные связи… Гиперкомпенсация при такой схеме имеет очень интересный оттенок : «я всю себя всем отдам». Проявляется через заботу о чужих потребностях, безграничную такую внимательность, угадывание, в надежде, что окружающие тоже когда-нибудь заметят и позаботятся. Подобный вид поведения может привлекать людей, кто готов получать заботу, но не собирается ничего отдавать взамен. Либо пугать тех, кто к обмену готов, слишком большими и несоразмерно щедрыми действиями, навязчивостью, угодливостью. Также, человек правда может быть очень внимательными к другим, но не чувствуя взаимности выгорать, накопится обида: Вот я вам все, а вы?!! Ведь я же догадываюсь! Которая выражается через гнев и обвинения и дальнейшую самоизоляцию (буду одна!). Хотя, эмоциональные потребности такого человека могут быть глубоко скрыты даже для него самого, а близкие не могут распознать их из-за маски служения, отдачи, самопожертвования. так, что с этим делать? Взращивать в себе понимание собственных потребностей, возможности себя утешить и реагировать с опорой на реальность, а не под действием схемы. Выбирать людей, которые выбирают тебя. Формировать навык выстраивать постепенную, здоровую взаимность с другими. Узнали немного себя? На мой взгляд, это одна из самых распространенных схем, но есть ещё и другие (стыдливости, покинутости, социальной изоляции).

Нравятся мне практики любящей доброты, они активируют «правильные» нейроны и воспоминания. Например медитация «метта». В конечном итоге, что на самом деле исцеляет ….? Любовь 🤩

Одиночество пугает тех людей, у кого есть часть, которая делает их одинокими.

Какие фильмы/сериалы вы посмотрели этой осенью? Поделитесь впечатлениями 📺🎬