Неисправимый гуманист

1. Самоосознание Умение понимать свои эмоции и их причины Кажется банально, но ведение дневника эмоций - самый действенный путь к осознанности. Каждый день записывать 3 ситуации: • какая эмоция возникла → • как она проявилась в теле → • какая мысль её вызвала. Оценка или шкалирование Нарисовать шкалу от 0 (негатив) до 10 (позитив) и отмечать своё настроение в разные моменты дня. Очень помогает принять идею изменчивости, «все проходит и меняется» 2. Управление эмоциями (самоконтроль) Умение регулировать свои состояния Этот пункт сложно реализовать без предыдущего. Полезно фиксировать триггеры - темы, ситуаций, обстоятельства, где эмоции сильно выражены и их трудно контролировать. Прописывать, что помогает снизить напряжение (дыхание, пауза, «стоп-мысль»). Моя любимая техника ТРУД (Подробно объяснила ее здесь) 3. Внутренняя мотивация Способность вдохновлять себя и поддерживать интерес на пути достижения целей. Прежде чем что-то делать, полезно объяснить себе для чего это нужно. Выбрать цель и 5 раз подряд ответить на вопрос: «Почему это важно для меня?» Записывать ответы до уровня глубинной ценности. Чтобы поддерживать ежедневные шаги – составить список действий, которые наполняют энергией (прогулка, музыка, общение). Планировать хотя бы одно в день. 4. Эмпатия Умение понимать и чувствовать других На встрече мы выяснили, что эмпатия иногда понимается неверно. Кажется, что эмпатия это абсолютное слияние с чувствами другого, когда мы подстраиваемся и угождаем (человек-хамелон) На самом деле эмпатия - это способность фокусироваться на человеке, удерживать внимание на том, что он говорит и как себя проявляет. Без примеси своих интерпретаций, опыта и оценки. («Я знаю, что ты чувствуешь» «Знаю, как тебе лучше») Записать недавний конфликт или разговор и описать его: • со своей позиции, • с позиции другого человека («Что он чувствовал? Что было важно для него?»). Важно именно записать, чтобы это не превратилось в мыслительную жвачку. 5. Социальные навыки Умение строить и поддерживать отношения Понимание личных границ и сбалансированности в общении. В ДБТ есть техника DEAR MAN - структура для конструктивного выражения просьб и защиты границ: D — Describe (опиши ситуацию), E — Express (вырази чувства), A — Assert (озвучь просьбу), R — Reinforce (объясни выгоды), M — Mindful (будь сосредоточен), A — Appear confident (сохраняй уверенность), N — Negotiate (будь готов к диалогу) Взять одну значимую беседу в день. Записать, что помогло диалогу, что мешало. Как бы выглядел диалог с учетом этой структуры.

Говоря о психологической зрелости нельзя не упомянуть эмоциональный интеллект. Дэниэл Гоулман выделяет 5 основополагающих навыков для его развития. Сегодня хочу поделиться любимыми техниками из КПТ и ДБТ (подходы психотерапии) на эту тему.

Не каждая хорошая совместимость в паре гарантирует хорошие отношения Вопрос совместимости волнует многих, особенно на первых этапах отношений. Тесты в духе «Узнайте, насколько вы совместимы» до сих пор остаются популярными. Представим двух людей: Катя и Никита. Катя — чуткая, эмоциональная, склонная к самоотдаче. Она может идеализировать своего партнера и дарить ему очень много любви, внимания и восхищения. Никита — человек, которому очень важно восхищение и ощущение собственной значимости. Ему необходимо быть на пьедестале и желательно занимать там первое место. Он амбициозный, собранный и довольно холодный. Они отлично совместимы, так как каждый закрывает главную потребность другого. Катя дает Никите восхищение и эмоциональную вовлеченность, а Никита дает Кате устойчивость и ощущение опоры. Такие отношения действительно могут быть успешными. А могут превратиться в болезненный провал. Зависит это не от совместимости, а от того как они обходятся со своими потребностями, уязвимостями и привычными сценариями. Поэтому на качество отношений скорее будет влиять психологическая зрелость каждого из партнеров. #Баланс_отношения

Разберем, как это работает на примере ситуации у Наташи… Представим 2 варианта отношений Вариант 1 В терапии Наташа всё чаще делится, как важную роль в её восстановлении играет муж. Он первым заметил, что с Наташей что-то происходит: она часто плачет, стала молчаливой, раздражительной, всё труднее вставала по утрам. Вместо упрёков он мягко предложил обратиться к специалисту — помог найти психотерапевта, договорился посидеть с ребёнком на время сессий. Он не обесценивает её чувства, не говорит: «другие справляются» или «ты всё преувеличиваешь». Вместо этого он рядом — делит с ней заботы о ребёнке, поддерживает, когда ей тяжело, и остаётся включённым. Иногда сам предлагает ей немного отдыха, побыть одной, или прогуляться без малыша. Наташа признаётся: именно это ощущение надёжного плеча рядом стало для неё опорой. Постепенно она начала чувствовать больше сил — не потому что "должна", а потому что рядом с ней есть кто-то, кто по-настоящему рядом. Вариант 2 В кабинете Наташа со слезами рассказывает: каждый раз, когда ей плохо, муж раздражается. Он упрекает её в слабости, говорит, что она сама всё выбрала, что "ребёнок здоров, чего тебе ещё надо?". Он не остаётся с ребёнком, отказывается помогать, говоря, что "работает и устает". На любые разговоры о чувствах — отмахивается или замыкается. Наташа всё чаще чувствует себя виноватой, ненужной и одинокой. Вместо поддержки — напряжение. Вместо тепла — дистанция. С каждой неделей ей всё сложнее говорить о своих потребностях. В терапии появляется новый фокус — не только восстановление после депрессии, но и переосмысление того, как устроены её отношения и чего она хочет от близости. #Невнорме_депрессия #Напримерах #Баланс_отношения

Знакомьтесь Трое людей обратились за психологической помощью. Наташа переживает послеродовую депрессию. Ей трудно справляться с заботой о ребёнке. Она часто плачет, чувствует подавленность и эмоциональное истощение. Андрей живёт с тревожным расстройством. Ему сложно знакомиться с новыми людьми, он ежедневно сталкивается с навязчивыми страхами и внутренним напряжением. Марина только что сменила работу. Она чувствует неуверенность, плохо спит и с трудом адаптируется к новым условиям. Со временем в процессе терапии стали проявляться важные детали: Наташа начала говорить о частых ссорах с мужем. Андрей — о том, как его близкие стараются оградить его от любых тревожных ситуаций, каждый по-своему. А Марина призналась, что всё чаще чувствует себя одинокой, хотя живёт с партнёром. Состояние человека влияет на отношения. Но и отношения, в свою очередь, могут усиливать внутренний дискомфорт — или, наоборот, помогать справляться. Они становятся важной частью терапии: могут либо поддерживать путь к восстановлению, либо незаметно тормозить его. #Баланс_отношения #Невнорме_тревога #Невнорме_депрессия

Джон Готтман — психолог и исследователь отношений в книге «7 приниципов счастливого брака» пишет: 80% разводов случаются не из-за сильных потрясений и предательств, а из-за отсутствия эмоциональной близости и вовлеченности. Силу поддержки трудно переоценить.

Устраивает ли вас это?

Как в ваших отношениях принято обращаться с эмоциями?

Плохой день, плохое настроение Немного отошли от темы, вернемся к вопросу отношений. Проблемы в отношениях с большей вероятностью будут усугубляться, если у одного или обоих партнеров есть психологические трудности или расстройства (тревожное расстройство, ОКР, депрессия, нейроотличия и другие) И это неудивительно. Даже когда мы просто болеем или плохо себя чувствуем, вероятность конфликтов возрастает: становится больше недопонимания, раздражения и споров. ⚪️Но есть еще один, менее очевидный момент, обычное плохое настроение. • В некоторых парах не принято проявлять свои эмоции. Считается, что взрослый человек должен самостоятельно справляться со своими переживаниями и не нагружать ими партнера. Плохое настроение нужно оставить «за дверью». • В других парах, принято поддерживать друг друга, разделять эмоции и вместе проживать сложные периоды. И тот, и другой вариант возможен. Главное, чтобы между партнерами была договоренность и общее понимание, как обращаться с эмоциями друг друга. Проблемы обычно начинаются тогда, когда один партнер ждет участия, а второй считает, что каждый должен справляться самостоятельно. ❣️А как устроено у вас? Если у одного из вас плохое настроение, что обычно происходит?

Посмотрела «Одиссею» Кристофера Нолана. Мне понравлюсь, хоть я и плакала пол фильма. Для меня военная линия здесь получилась основной, а «путь героя» отошел на второй план. О войне, ПТСР, разрушении личности, вине. О ситуациях когда победа становится бессмысленной, да и нет никаких побед. Есть только хоас и уничтожение. «Новый рассвет взойдет над погрузившимся во тьму миром, наши ошибки снова будут забыты». Ошибки всегда забываются.

🛟 Самообвинения во имя спасения ▶️ С одной стороны чувство вины подсказывает: «Стоит пересмотреть своё поведение и внести изменения, чтобы ситуация не повторилась». Это может быть полезной реакцией. ⚠️ Но порой вина возникает там, где её быть не должно. В ответ на обман, предательство, измену, жестокость или даже грубость, голову начинают посещать мысли: «Что не так со мной? Что я сделала неправильно? Почему это случилось именно со мной?» Это ощущение ложится тяжким грузом. Но отказаться от вины, значит признать свое бессилие, страх, гнев. Признать, что плохие несправедливые вещи могут случиться с любым из нас. 🔺Вспомните, когда вы испытывали вину и подумайте какую функцию это чувство выполняло? #Психологическоесостояние #Эмоциональныесхемы #Чувствовины

Другой защитный режим - капитуляция Опыт бессилия - встреча с невозможностью сопротивляться несправедливости, утрате, жестокости может привести к особому варианту психологической защиты. 🧊 Режим капитуляции Человек будто надевает костюм «невидимки», девиз которого: «Мне нужно замереть, не высовываться, смириться». Это может быть полезно как краткий период восстановления после травмы или потери. Время горевать, замедлиться, отпустить. Если режим «надет» надолго, он ведёт к внутреннему затиханию, отклонению от жизни и даже к депрессии. Это крайняя форма капитуляции, когда человек почти полностью отключает себя. С режимом капитуляции особенно внимательно работает схема-терапия. Также идея капитуляции присутствует в экзистенциальной психотерапии, как стремление уйти от конфликта, «замереть» в мире, где каждая попытка стоять за себя кажется опасной. #Невнорме_травма #Психологическоесостояние #Эмоциональныесхемы

Этот механизм описан в разных терапевтических подходах, под разными терминами, но с общим смыслом. Одним из первых был Альфред Адлер. В начале XX века он ввёл понятие компенсации как психологической реакции на чувство неполноценности. Когда слабости компенсируются чрезмерным стремлением к власти, достижениям, контролю или сопровождается чрезмерной агрессией. Так человек бессознательно стремится заполнить внутреннюю пустоту. #Невнорме_травма

Опыт систематического столкновения с несправедливостью, опасностью или пренебрежением, особенно когда человек чувствует себя бессильным, оставляет прочный след. Один из защитных механизмов - гиперкомпенсация. Человек надевает костюм «супермена/супервумен» с девизом «Я всё могу!» 🦸‍♂️Контролирует окружающих, себя, свои проявления и эмоции. 🦸Берёт ответственность за всё, поскольку любые оттенки слабости или нерешительности вызывают сильный страх. #Невнорме_травма #гиперконтроль #агрессия #перфекционизм

Теория справедливого мира Социальный психолог Мелвин Дж. Лернер начал исследование теории веры в справедливый мир в середине 1960-х. Он заметил, что мы психологически нуждаемся в том, чтобы считать мир справедливым. Ведь иначе всё кажется хаотичным и неконтролируемым. Теория подтвердилась в ряде экспериментов: 1. «Фортуна вознаграждений» В Университете Кентуки студенток разделили на группы, которые наблюдали через одностороннее зеркало двух участников, выполняющих интеллектуальное задание. Один из участников получал награду случайно и без видимых причин. Зрительницы видели одинаково активных участников, но тех, кто получил награду, позже называли более трудолюбивым и заслуживающим успеха, даже если награда была случайной. 2. «Наблюдение за жертвой» Студенты наблюдали актрису, игравшую студентку, которую при ошибках якобы были током. Участники не могли вмешаться. Первыми наблюдения вызывали сочувствие, но по мере продолжения «наказаний» эмоциональная дистанция росла. Они начали обесценивать жертву, говорить, что она заслужила это. Особенно когда думали, что страдания продолжатся, и нет возможности восстановить справедливость. Однако если участникам сообщали, что жертве выплатят компенсацию позже, дегуманизация не происходила. Вера в справедливый мир сохранялась через восстановление «возмездия». Пословица «что посеешь, то и пожнёшь» учит: каждый получает по заслугам. Сделал добро — получишь добро, сделал зло — оно вернётся рано или поздно. Но жизнь гораздо сложнее, и именно тогда идея справедливого мира заставляет людей искать виновных не там, в том числе обвинять жертв. #Чувствовины #Невнорме_травма

Вчера прошла встреча книжного клуба, где мы обсуждали книгу Айрис Мердок «Колокол». Автор открыто и прямолинейно поднимает вопросы неравенства, отношений полов, а также разных граней насилия в обществе и того, как оно может оправдываться. Если вас занимают размышления о природе добра и зла – смело могу рекомендовать эту книгу. Но больше всего меня впечатлило в ней как психолога то, как автор описывает состояние человека после столкновения с нарушением личных границ и насилием. Как рождается недоверие к себе, своим мыслям и ощущениям. Как крепко захватывает чувство вины, заставляя искать объяснения и оправдания действиям агрессора. И как постепенно начинает меняться сама идентичность человека. Чувство вины здесь выступает как попытка сохранить представление о справедливом мире и удержать ощущение контроля. #Невнорме_травма #книжныйклуб

Всегда ли мы верно определяем источник наших чувств? Как их интерпретация влияет на наше самочувствее и уровень стресса? И каким образом резистентность к стрессу связана с состоянием когнитивных функций и типом привязанности? Публикуем небольшой фрагмент книги Дэна Ариели «Время заблуждений». https://monocler.ru/den-arieli-zabluzhdenie/

Не бывает плохих или хороших эмоций, и злость не исключение. Она сигнализирует о том, что что-то идет не так, как лампочка на приборной панели сообщает о неполадках. Правда, бывает, что мы неверно интерпретируем этот сигнал и неправильно определяем его источник. Самый банальный пример — срываться на близких после тяжелого рабочего дня. Действительно, бывает непросто понять, что именно вызывает эту эмоцию. • Причина злости может быть просто в том, что вы не высыпаетесь. • А может, злость становится результатом выгорания и отсутствия полноценного отдыха. • Возможно, она свидетельствует о том, что вам совсем не нравится жизнь, которой вы живете. • Быть может, злость стала фоном затянувшегося конфликта. • И, наконец, постоянная раздражительность и гнев на все и всех вокруг могут быть результатом того, что когда-то с вами обходились жестоко, пренебрежительно или злоупотребляли вашим доверием. Вместо того, чтобы игнорировать эмоции или срываться на окружающих, лучше найти их источник и направить энергию на устранение причины. #помотивамсессий

В парной терапии есть метафора про две ноги отношений. Красная нога отвечает за потребность в безопасности, привязанности, эмоциональной близости и ощущении «мы». Синяя нога обозначает автономию: возможность быть собой, говорить «нет», отстаивать свои границы, иметь собственные желания и интересы. Я заметила одну закономерность. Многие воспринимают эти две потребности как противоположности. Кажется, что нужно выбрать что-то одно: • быть независимым и ни в ком не нуждаться; • вступить в отношения и полностью раствориться в партнере, отказавшись от части себя. Здоровые отношения устроены иначе. Устойчивость появляется тогда, когда человек может одновременно опираться на две ноги: создавать связь с партнером и оставаться собой, не теряя близость. #Баланс_отношения

Роли в паре часто распределяются незаметно, автоматически. Если у Маши высокая тревожность, привычка всё контролировать и убеждение «лучше сделать самой», она постепенно становится гиперфункциональным партнёром – тем, кто «тащит всё». А Саша в этой системе оказывается в более пассивной позиции. В результате один чувствует перегруз и обиду, а другой остается с непониманием и растерянностью. ❗️Напомню, мы не ищем виноватых, мы смотрим как работает система. И тогда работа в терапии заключаются в постепенном возвращении баланса: • для Саши – брать больше ответственности инициативы; • для Маши – ослабить контроль, учиться делегировать и выдерживать, когда что-то сделано «не идеально» Звучит логично и просто. Как показывает практика, задача непростая. Потому что мы неосознанно возвращаемся к привычным ролям, даже если они нас не устраивают. Изменения требуют осознанности, терпения и готовности обоих постепенно перестраивать привычный сценарий. #Баланс_отношения #Напримерах