Внутрициолух

Ovqatlanish siz o‘ylagandan ham ko‘proq narsani hal qiladi 🍽 Masofaning o‘rtalarida og‘irlik, issiqda ko‘ngil aynishi, ko‘tarilishlarda umuman kuch qolmasligi — ko‘pincha gap jismoniy tayyorgarlikda emas, balki startdan oldin nima va qachon ovqatlanganingizda bo‘ladi. Javoblarni Olga — bizning sport nutritsologimiz bilan birgalikda tayyorladik. Karuselda: startga 2–3 soat qolganda nima yeyish kerak, masofa davomida gel kerakmi, issiqda qanday suv ichish kerak, hamma narsadan ko‘ngil ayniyotgan bo‘lsa nima qilish kerak va finishdan keyin tezroq tiklanish uchun nima yeyish kerakligi haqida. Suratlarni koring va saqlab qo‘ying 🙌🏻 22-23 Avgust . Amirsoy Ro’yxatdan o’tish 14-Avgustgacha events.samarkandmarathon.uz ___ Еда решает больше, чем кажется 🍽 Тяжесть на дистанции, тошнота от жары, ноль сил на подъёме — часто дело не в форме, а в том, что и когда вы ели перед стартом. Собрали ответы вместе с Ольгой — нашим спортивным нутрициологом. В карусели: что съесть за 2–3 часа до старта, нужен ли гель на дистанции, как пить в жару, если от всего тошнит, и что съесть после финиша, чтобы быстрее восстановиться. Листайте и сохраняйте 🙌🏻 22–23 августа | Amirsoy Регистрация до 14 августа: events.samarkandmarathon.uz ___ Food matters more than you’d think 🍽 Heaviness on the course, nausea from the heat, zero energy on the climb — often it’s not about your fitness, but about what and when you ate before the start. We gathered answers together with Olga — our sports nutritionist. In the carousel: what to eat 2–3 hours before the start, whether you need a gel during the race, how to drink in the heat when everything makes you nauseous, and what to eat after the finish to recover faster. Swipe through and save it 🙌🏻 22–23 August | Amirsoy Registration until 14 August: events.samarkandmarathon.uz

Совет свой вам посоветую — что, когда и зачем есть перед стартом, на дистанции и после финиша. Вам надо благополучно добраться до финиша? Значит, самый безопасный вариант — проверенный.

Ты просто радуешься жизни. Несвежий майонез в твоем желудке:

Да/нет?

​​Как надо зарабатывать деньги? Собираете десять человек, получаете финансирование, берёте мышей, проводите опыты, пишете работу с неброским названием «Эффективная биосорбция нанопластика молочнокислыми бактериями пищевого происхождения», где невзначай прокидываете, что лактобактерии вы получали из кимчи, прикрепляете картинку с какашкой, делаете вывод, что штаммы прекрасно себя показали, благодарите южнокорейский Всемирный институт кимчи, публикуете работу. Как надо рекламировать продукт? Находите исследователей, заказываете им исследование, финансируете их работу, получаете положительные результаты и публикацию в научном журнале, пишете пресс-релиз, платите онлайн-площадкам за размещение своих вау-новостей, получаете кучу статей с названиями а-ля «Ученые говорят, что этот популярный продукт может помочь вашему организму избавиться от микропластика». Какой можно сделать вывод? Когда вы читаете, что какому-то одному продукту питания приписывают положительные свойства, очень вероятно, что за этим стоит маркетинговая стратегия продвижения этого продукта.

Репост полезного. Добавлю: стратегия продвижения продукта — это не плохо, это не обязательно значит, что без маркетинговых усилий продукт никто не купил бы. В США при министерстве сельского хозяйства USDA действует подразделение, занимающееся продвижением национальных продуктов: питьевого молока, авокадо сорта Хаас, свинины, баранины, попкорна… Это не ultraprocessed food, не «модная еда» из вирусных видео, а обычные пищевые продукты, о пользе регулярного употребления которых государству неплохо бы напоминать своим гражданам, чтобы поддерживать пищевое разнообразие, общее здоровье населения и бизнес производителей на территории страны.

Бонус В этом докладе на конференции LM2024 исследователь Дэн Буэттнер обозначил «голубые зоны» — пять регионов мира с непропорционально высокой концентрацией долгожителей, низким уровнем смертности в среднем возрасте и пожилыми людьми, сохраняющими крепкое здоровье. Группа исследователей получила представление об образе жизни этих долгожителей, совершив краткое путешествие на Сардинию (Италия), Окинаву (Япония), в общину адвентистов седьмого дня в Лома-Линде (Калифорния, США), Никою (Коста-Рика) и Икарию (Греция). Интервью и полевые работы в этих сообществах позволили получить данные об экологических факторах и образе жизни, которые способствуют долголетию людей в мире. Результатом поездки и работы стало описание подхода к долголетию, который противоречит преобладающему в США акценту на диете, добавках и физических упражнениях. В отличие от целенаправленного стремления к здоровью, исследования, проведенные в «голубых зонах» мира, показали, что долголетие достигается благодаря целой системе факторов, которые делают здоровый выбор легким и неосознанным. Доклад был издан в виде книги, книгу перевели на много языков, в том числе и на русский.

#какэтоработает Окинавская диета Что это такое, если описать ее чуть более наукообразно, чем Википедии: Окинавская диета – это не быстрая диета с быстрыми результатами, а режим питания и образ жизни. Доказано (см. список литературы в конце), что в долгосрочной перспективе Окинавская диета повышает шансы на здоровое долголетие. А в краткосрочной перспективе приверженцы такой диеты оказываются просто здоровыми и стройными людьми. Никакого секрета тут нет: 1. Основа рациона – овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно. 2. Главные источники белка – это бобовые (в первую очередь соя), рыба, морепродукты и постное мясо. 3. Жиры присутствуют обязательно – из рыбы и растительных масел. 4. Сладости и алкоголь появляются крайне редко. Они не запрещены, их просто очень мало. 5. Пить можно и нужно воду, белый и зеленый чай, немного бульона. Важные дополнения: - физические упражнения – регулярные и являются частью образа жизни; - средняя калорийность рациона оказывается в районе 1200-1500 ккал; - питаться рекомендуется по принципу «встаю из-за стола, когда чувствую, что на 80% наелся/наелась». И все-таки почему она работает Потому же, почему работают все диеты – из-за дефицита калорий. Но из-за того набора продуктов, который входит в диету, фокус в макронутриентах (белках, жирах и углеводах) смещен в сторону белков и жиров. Углеводы – сложные или клетчатка. Потребление здоровых жиров, вероятно, является одним из механизмов снижения воспаления, оптимизации уровня холестерина и других факторов риска для здоровья. Растительная пища – низкокалорийная, но дает объем, а значит, чувство сытости. Это приводит к снижению потребления калорий при одновременном высоком потреблении фитонутриентов и антиоксидантов. За счет небольшого количества зерновых и крахмалистых продуктов снижаются гликемическая нагрузка, окислительный стресс. Все это вместе влияет на механизмы старения. А еще все продукты из доступных в рамках Окинавской диеты очень богаты микроэлементами – значит, нет предпосылок для развития гипо- и авитаминоза, которые как раз ослабляют организм. Итого: пищевая ценность рациона высокая, энергетическая ценность – низкая. Бинго. Как это может выглядеть на живом человеке Тридцатилетняя женщина-финансист, работающая в офисе и тренирующаяся два раза в неделю в фитнес-центре по часу, для поддержания текущих параметров ест 1800 ккал. При переходе на Окинавскую диету наедается при 1600 ккал. Постепенно она учится использовать разные варианты блюд, подбирать продукты, брать что-то с собой из дома, и напряженность от неопределенности «Что я буду есть завтра? А если на бизнес-ланче не будет нужных продуктов?» снижается, она начинает наедаться 1500 ккал. Проходит 2-3 месяца, и результат становится заметен: одежда кажется просторнее. Голода нет, страданий нет, вреда для здоровья нет, похудение есть. НО. Если цель перехода на Окинавскую диету – не только оздоровление, но и похудение, то первое время придется вести учет съеденного. Мы можем управлять только тем, что мы контролируем. Движение в свободном потоке в случае с диетой даст прекрасное самочувствие, но не принесет желаемого результата к желаемому сроку. Источники информации – что почитать по теме: 1. Причина долгожительства населения острова Окинава – низкокалорийное питание. По мере «вестернизации» диеты средняя продолжительность жизни на острове начала снижаться. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21893946/ 2. Режимы питания для здорового долголетия имеют очень много общего. Краткий обзор Средиземноморской, Окинавской диет, DASH и Portfolio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/ 3. Сочетая здоровое питание с физической активностью, можно продлить свою активную жизнь на 8-10 лет. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37867396/ Фото взято из журнала National Geographic. Статья называется "Почему традиционная Окинавская диета - это рецепт долгой жизни".

«Будущее уже наступило, просто оно распределено неравномерно». Китай сейчас однозначно находится на передовой. Но за невероятную городскую инфраструктуру, бесконтактную оплату всего и везде и почти безграничные возможности доставки население платит высокую цену – по национальной статистике, почти 35% жителей Китая имеют избыточный вес и ожирение. Да, Китай обогнал США, и это не тот прогресс, которым стоит гордиться. Канал CNA Insider выпустил фильм-расследование о причинах утяжеления населения. Большую часть факторов можно распространить и на развитые, и на развивающиеся страны – тем это и интересно. Изменился стиль жизни: от преимущественно физического труда в 1960-х до сидячей офисной работы городского жителя в 2020-х. И хотя государство ограничивает продолжительность рабочей недели 44 часами, обычный городской житель работает 48-49 часов в неделю. Как правило, сидя. Знакомая проблема, правда? Доставка доступна всегда и везде. Но проблема не в ней, а в том, что люди заказывают. А заказывают люди то, что считается вкусным, привлекательным и достойным звания «побаловать себя». Владелец ресторана говорит: у них в меню есть овощи, протушенные в бульоне, но люди охотнее берут спаржу в масле и креветочном соусе. Да, на территории Китая уживается кухня восьми разных регионов. Но самой популярной оказывается северная – более жирная, масляная, ароматная. Денег стало больше, а привычки остались прежними. Китайский экономический рост – дело последних 40 лет. Поощрять детей едой, спрашивать: «Вы поели?» вместо «Здравствуйте, как дела?» – это норма в Китае. Но если 40 лет назад еды было мало, то сейчас она доступна, а традиция отмечать праздники за столом, который ломится от яств, осталась. В результате средняя калорийность дневного рациона среднего китайца те же 40 лет назад была 2500 ккал, а сейчас – почти 3500. Мясо стало более доступным: от жалких 4 кг любого мяса в год на среднего китайца в 1960-х годах до 70 кг в 2022-ом. С учетом того, что традиционно считалось вкусным, в структуре мяса преобладает свинина – гораздо более жирная, чем курица и усредненная говядина. Нюанс: в азиатских странах индекс массы тела (BMI) трактуют иначе. Азиатский тип телосложения – узкокостный. Даже небольшого «спасательного круга» в области талии достаточно, чтобы жир стал заметнее и быстрее привел к печальным последствиям вроде повышенного риска развития метаболического синдрома, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Для американца и европейца BMI до 25 включительно – норма. Для азиата BMI 24-27 – избыточная масса тела, а 28 и выше – ожирение. Да, BMI очень атлетичного человека в Китае будет означать ожирение, но спортсмены по-прежнему в меньшинстве, а в среднем получается, что BMI выше 25 имеет почти 35% жителей страны. Что делать? В фильме показана фитнес-блогер, рассказывающая о том, как она дома из простых ингредиентов готовит здоровый завтрак. Упомянутые рекомендации по питанию – аналог «Норм потребностей в энергии и питательных веществах…». Тема здоровья населения прозвучала на важных совещаниях в контексте «люди болеют, надо что-то менять». Это говорит о том, что, скорее всего, нам стоит ждать шагов по популяризации fitness и wellness среди населения Китая. А раз население Китая – это примерно 17% населения планеты, то тренды докатятся до всех. Личное впечатление: Шанхай, Ханчжоу, Сучжоу – живые примеры того, какие огромные ресурсы правительство и бизнес уже вложили в создание спортивной инфраструктуры. Набережные рек превращены в прогулочно-спортивные зоны. Беговые станции, бесплатные чистые туалеты, автоматы с напитками, бесконтактная оплата – все шепчет: «Иди подвигайся!». Число марафонов растет. Шанхайский марафон официально стал кандидатом в мэйджоры. Присматриваемся к трендам в питании и здоровье из Китая, китайскому спортивному питанию и ждем «оздоровления» полок супермаркетов. А еще – присматриваемся к японской окинавской диете – режиму питания, доказанно связанному со здоровьем и активным долголетием.

Же суи Тимофей? Кто еще начал разжировку к лету?