Фигура как скульптура

И не поспоришь 😏

Сегодня зафиксировал форму 12ти недельных тренировок. Умеренно-тяжелый объемный качковский тренинг 3 раза в неделю без пропусков. Плюс 7 кг мяса, жира и воды. За питанием не следил. Формой доволен. За качественной съемкой в Lapsha

Как тебе такое Илон Маск?😄

Пробовали такой кофе? ☕️

Дело говорит 🙂 Согласны?

Силовой тренинг улучшает сон и ослабляет хронические боли Недавно проведенное интервенционное исследование показало, что здоровые пожилые мужчины, выполнявшие тренировки на гипертрофию, получили пятипроцентное улучшение сна, а также сокращение случаев просыпания посреди ночи. Ученые предполагают, что долгосрочные эффекты улучшения сна являются более существенными, поскольку такой тренинг улучшает гликемический контроль, снижает риск развития диабета, ослабляет запасание подкожного жира и воспалительный статус. Кроме того, серия исследований показала, что у пожилых мужчин старше 50 лет силовой тренинг способен притупить восприятие боли на 43 процента путем развития адаптаций, повышающих болевой порог. P.S. Не раз в моей практике попадались мужчины и женщины, у которых проходила бессонница и тревожность в результате регулярных силовых тренировок. Причем люди безрезультатно употребляли сильные снотворные. Все же тяжелая работа расслабляет нервную систему. Это факт. 🔝Фигура как скульптура 🔝Бесплатная консультация

Плюсы и МИНУСЫ кроссфита Кроссфит — это высокоинтенсивная функциональная тренировка, сочетающая элементы тяжелой атлетики, гимнастики, кардио и других дисциплин. Он популярен благодаря своей эффективности, но имеет как плюсы, так и минусы. ➕Плюсы кроссфита: Развитие общей физической подготовки: - Улучшает силу, выносливость, гибкость, скорость, координацию и баланс; - Комплексно воздействует на все группы мышц. Высокая интенсивность и эффективность - Короткие, но мощные тренировки (WOD — Workout of the Day) помогают сжигать много калорий. Разнообразие тренировок - Нет монотонности — каждый день новые упражнения и комбинации; - Подходит тем, кто быстро теряет мотивацию от однообразных тренировок (таким в бодибилдинге делать нечего). Командный дух и поддержка - Занятия часто проходят в группах, что мотивирует и создает дух соперничества; - Тренер контролирует технику и подбирает нагрузку. Функциональность - Упражнения применимы в повседневной жизни (поднятие тяжестей, прыжки, бег и т. д.). ❌Минусы кроссфита: Высокий риск травм - Из-за сложных упражнений (рывки, толчки, выходы на кольцах) и усталости при высокой интенсивности возможны травмы суставов, спины, плеч; - Требуется идеальная техника, особенно в тяжелоатлетических движениях. А техника там кривая по-умолчанию. Можно посмотреть короткий кусочек любого официального соревнования. Не подходит для новичков без подготовки - Резкие нагрузки могут быть опасны для людей со слабой физической формой; - Нужна базовая подготовка или постепенное вхождение в программу. Высокая нагрузка на сердце - Интенсивные WOD могут быть опасны для людей с сердечно-сосудистыми проблемами. Минимальная специализация - Кроссфит развивает общую подготовку, но не подходит для целенаправленного набора мышечной массы или подготовки к узкоспециализированным видам спорта. Зависимость от тренера и зала - Без контроля тренера легко нарушить технику. Увы, и с тренером тоже легко нарушить; - Для некоторых упражнений требуется специальное оборудование (гири, канаты, кольца и т. д.). P.S. Каждый др…т, так как хочет. Я даже пробовал эту кроссфитовскую забаву в 2013 году. Потом мне залечили травму в 2014 и я снова начал поднимать железки побольше. А эти сумасшедшие пляски не для моего склада ума и характера. 🔝Фигура как скульптура 🔝Бесплатная консультация

Шпаргалка по протеинам Принципиальной разницы в различных видах протеина для фитнесистов нет. Берите относительно дешевый, в сравнении с остальными видами, 80% сывороточный концентрат и будет вам счастье. Сегодня кратко по основным видам протеина. Поехали! 💥Сывороточный концентрат: Умеренная степень очистки, концентрация белка - 70-80%. Содержание углеводов - 5-8% (в том числе лактоза), жиров - 3-5%. Время усвоения организмом - 3-4 часа. Низкая стоимость. 💥Сывороточный изолят: Производится из концентрата путем более тонкой очистки протеина. Концентрация белка до 97%, минимальное содержание жиров и углеводов (в том числе лактозы) - менее 0,5%. Время усвоения организмом - 2-3 часа. 💥Гидролизат сывороточного протеина: Частично разрушенный ферментами белок (гидролизованный). Практически не содержит жиров и углеводов. Обладает наилучшей переносимостью. Время усвоения организмом - 20-30 мин. Высокая стоимость (в 2-3 раза дороже, чем концентрат). 💥Казеин: Один из видов белка коровьего молока, который образуется при створаживании. Время усвоения - 6-8 часов. Эффект медленного высвобождения. Создает чувство длительного насыщения. Выпускается в форме казеината кальция или мицеллярного казеина. 💥Яичный протеин: Сывороточный (белая часть яйца) в естественном виде практически не содержит углеводы, жиры и холестерин. Требуется минимальная технологическая обработка для его превращения в протеиновый порошок. 💥Говяжий протеин: Продукт, получаемый методом ультра концентрации иа говядины. Наиболее «близок» организму, богат натуральным кретином. Усваивается медленно. По составу, скорости усвоения похож на сывороточный изолят. 💥Растительный протеин: Источники растительного белка: соя, бурый рис, горох, гречка, бобовые, семена конопли, семена клюквы, бразильский орех. Альтернатива животным белкам при вегетарианском питании. Комбинированные протеины имеют улучшенный аминокислотный состав, по сравнению с однокомпонентными. Богат клетчаткой (пищевыми волокнами). P.S. Протеин - это не химия, не гормоны и не стероиды. Это добавка к основному рациону питания. Именно, добавка. Употребляется при условии, недостатка белка. Если вам тяжело или неохота жевать условно много мяса. Все) 🔝Фигура как скульптура 🔝Бесплатная консультация

Силовые тренировки в любом возрасте Продолжаю отвечать на вопросы. Сегодня про особенности силовых тренировок в 50+ для женщин. В целом про особенности женских тренировок писал в ВК по ссылке тут. Привязки к возрасту нет. Вкратце пробежимся по основным принципам составления тренировочных программ для всех возрастов Программа должна включать аэробные и силовые нагрузки, направленные на увеличение выносливости и укрепление мышц. Клиентам, которые часто падают или имеют ограничение подвижности суставов, также могут быть полезны: ➕Упражнения на гибкость - поддержание гибкости необходимо пожилым людям для выполнения повседневных дел; ➕Нервно-моторные упражнения, улучшающие ловкость и координацию движений; ➕Так называемые проприоцептивные тренировки, цель которых заключается в восстановлении контроля над положением тела в пространстве. В этом случае в обычные упражнения вводится какой-либо дестабилизирующий фактор, например, закрытые глаза или неустойчивая опора. Упражнения для укрепления мышц Частота: ≥ 2 дня в неделю. Интенсивность: средняя — 8-10 упражнений, ≥ 1 подход по 8-12 повторений. Вид упражнений: упражнения с отягощениями или с собственной массой тела на основные группы мышц, ходьба по лестнице или в гору и другие виды активности, укрепляю-щие основные мышечные группы. Прогресс: начинают с низкой интенсивности и постепенно повышают до целевых значений. P.S. на вторую часть вопроса про протеин читайте в следующем посте 🔝Фигура как скульптура 🔝Бесплатная консультация

Сколько раз в неделю тренироваться? Начинаю серию постов с ответами на ваши вопросы. Сегодня поговорим про количество тренировок в неделю и на какой результат от этого можно рассчитывать в разрезе силового фитнеса! Поехали. На данную тему исследования не копал. Ответ дам, опираясь только на личный опыт и опыт моих подопечных. 1️⃣Нерегулярные тренировки, то 1 раз в неделю, то 3, то 5: Можно рассчитывать на зарядку. Не более того. Я всегда говорю, что лучше 1 тренировка в неделю, чем ничего. Но, увы, даже 1 регулярная тренировка в неделю ничего визуально не даст. Кроме психологической разгрузки (что тоже очень важно). Вообщем вне зависимости от количества тренировок в неделю - нерегулярные тренировки дают только зарядку и психологическую разгрузку. Мелочь, но приятно) 2️⃣Регулярные - 2 раза в неделю: Если еще и в одни и те же дни, то вообще ВОСТОРГ! Например, ПН-ЧТ, ВТ-ПТ и т.д. У меня есть кейс, в котором я этот вопрос отработал с 0 и до момента остановки прогресса. Короче 2 года у меня подопечный прогрессировал, занимаясь регулярно в ПН и СР. Тренировали преимущественно крупные мышечные группы (силовой фитнес называется). Мелочам (трапеция, голень, передняя, задняя дельты. Это уже бодибилдинг) особо внимания не уделялось. Питание и восстановление были соблюдены. Так что на 2 регулярных дня в неделю можно и нужно рассчитывать. 3️⃣Регулярные - 3 раза в неделю: Золотой стандарт. Как правило, ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. Прогресс идет быстрее. Можем равномерно развивать все тело. Да и исследования нам подтверждают это. Чем чаще мы тренируем мышцы, тем больше они отзываются на рост. При условии соблюдения объема нагрузки в рамках недельного цикла, питания и сна. 4️⃣Регулярные 3-4 раза в неделю: Здесь еще больше фантазии для творчества. Берём листик, карандаш и пишем. ✔️3 силовые + 1 кардио (Силовые через день. Кардио куда-нибудь между ними); ✔️2 силовые + 2 кардио (Силовая, кардио, отдых, силовая, кардио); ✔️4 силовые (ПН, ВТ, отдых, ЧТ, ПТ, отдых, отдых). Стаж фитнесиста от 2,5-3 лет. 5️⃣Регулярные 5-7 раз в неделю: Для нас простых фитнесистов (я к ним тоже отношусь последние 9 лет) не актуально. Но, можно, если в рамках выполнения короткой спец.задачи. Например, жесткая сушка для отпуска или свадьбы (или развода. У кого-то тоже праздник). Из практики: 2 недели девушка готовилась к отпуску. До этого уже тренировалась 1,5 года. Силовые тренировки 6/1 + кардио после каждой силовой. Спортивная диета. Сон. За 2 недели минус 1,8 кг, именно жира (а не веса). Регулярно 5-7 раз в силовом формате тренируются преимущественно профессиональные спортсмены или отмороженные фанатики. Но спортсменам хотя бы деньги платят. Риск оправдан. P.S. Нерегулярно или регулярно: вопрос приоритетов. По мне дак, если уж взялся, то иди до конца. Не трать впустую время. 🔝Фигура как скульптура 🔝Бесплатная консультация

Битва углеводов В одном исследовании в течении 5 недель тестировали 4 вида диет на толстых людях (Индекс массы тела>25). Про нас с Вами 😂 У меня 25,6 показывает. ⚠️С высоким количеством Углеводов (58% от общей калорийности) и Гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы); ⚠️С высоким количеством Углеводов (58% от общей калорийности) и низким Гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы); ⚠️С низким количеством Углеводов (40% от общей калорийности) и с высоким ГИ (65% по шкале глюкозы); ⚠️С низким количеством Углеводов (40% от общей калорийности) и с низким ГИ (40% по шкале глюкозы). Калорийность на уровне поддержки. Это значит вы и не набираете и не худеете. Диетический план был разработан и контролировался диетологами - т.н. DASH-протокол (диета богатая фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров). РЕЗУЛЬТАТЫ : диеты на Углеводах с низким ГИ, по сравнению с диетами на Углеводах с высоким ГИ, не привели к улучшению чувствительности к инсулину, нормализации уровеней липидов, или систолического артериального давления. Т.е, просто сам по себе ГИ того или иного типа Углеводов, ничего не решает, да и не сам по себе тоже, в отрыве от уровня: общей потребляемой калорийности, жирности тела, регулярности физнагрузки. Сам по себе тип У (быстрый/простой), для людей без заболеваний контроля уровня глюкозы (Г) в крови, важен лишь в плане полноты нутриентной корзины. Увлекшись "простыми" (сладости) Углеводами, за счет их высокой калорийной плотности и низкого количества полезных веществ (например, клетчатки) не получится, дать организму требуемое количество белка, жиров, витаминов, клетчатки, и чувство насыщения может длится меньший срок (объем у рафинированных У меньше) И тут придется терпеть, или существенно превышать калорийность дня! 🔝Фигура как скульптура 🔝Бесплатная консультация

Как удержать силу и объем Сколько можно отдыхать от тренировок без существенных потерь писал тут. Сегодня разберём как удерживать достигнутый результат. Поехали. 📍Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам). Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими (это когда мы опускаем снаряд. Фаза расслабления) нагрузками. 📍Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам). Насчет опытных данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут. Я находил данные о том, что для поддержания достигнутого результата следует тренироваться в 3 раза меньше. Т.е., если вы тренировались 3 раза в неделю, то для поддержания мышечной массы нужно 1 раз в неделю. Конечно, сомнительно, но Окей😂 📍Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации). Абсолютно верно. Неоднократно (вынужденно) проверял на себе. Травмы, операции и, соответственно, перерыв в тренировках с потерей силы и массы. После возобновления мне требовалось от 2-5 месяцев (в зависимости от сложности реабилитации) прийти в былую форму. P.S. Так что все ваши страдания в тренажерном зале не напрасны и достигнутый результат окончательно не растеряется при внезапном перерыве. 🔝Фигура как скульптура

3 возраста У каждого человека есть три возраста, и они могут сильно отличаться друг от друга. 🔝Хронологический возраст Это то, что написано в паспорте. Он показывает, сколько лет прошло с момента рождения. Но он ничего не говорит о том, насколько ты здоров, вынослив или «живой» внутри. 🔝Биологический возраст Это то, насколько изношены твои органы, сосуды, гормоны, иммунитет и мозг. Он зависит от образа жизни, питания, сна, стресса, уровня воспаления и т.д. У двух женщин в 40 лет биологический возраст может отличаться на 10–15 лет. 🔝Функциональный возраст Это то, на что ты реально способен: - можешь ли ты пробежать 5 км без отдышки; - сколько отжимаешься, прыгаешь в длину; - как работает память и внимание; - каков уровень энергии, либидо и реакции на стресс. Он показывает твою эффективность в жизни, независимо от анализов или ДНК. В общем нормы ГТО на каждый возраст. Все три возраста можно измерить. Но только биологический и функциональный имеют значение, если ты хочешь жить дольше, активнее и без болячек. 🔝Хронологический возраст Просто по дате рождения. Измерять ничего не надо 🔝Биологический возраст Отражает износ тела на клеточном уровне. Измеряется: – Эпигенетический тест (ДНК-метилирование); – Анализы на воспаление, гормоны, сахар, холестерин и т.д. 🔝Функциональный возраст Показывает, на что ты реально способен. Измеряется: – Максимальный объем потребления кислорода; – Сила хвата, гибкость, баланс; – Память, реакция; – HRV (вариабельность пульса). Если биологический и функциональный возраст старше паспортного – пора что-то менять. Помощь оказываем по адресу: Пермь, Каменского, 4Б. Р.S. Я бы добавил еще интеллектуальный (или интеллектуальная зрелость). Ввиду профессии сталкиваюсь с возрастами от 16 и до 60+ И… напрашивается неоднозначный вывод. С годами многие так и остаются малолетними дебилами, а есть молодые, которые мудрые и целостные не по годам... 🔝Фигура как скульптура

Рекомендую тем, кто еще не был. Для вас тизер самого крупного технического музея в России.