FIT_VLADIMIR_SERGEEVICH

Тренируюсь по системе «Push- Pull» Жим гантелей лёжа - 4х12 Отведение рук в стороны - 4х12 Французский жим - 3х10-12 Разгибание рук на блоке - 3х10-12 Жим ногами - 3х12 Разгибание ног в тренажере - 3х10-12 Кто сказал, что для результата нужно больше?

От чего вес может быстро прибавиться? Вчера было минус, сегодня — плюс? Разбираемся, от чего вес может прибавиться за день. Причина №1. Большой объем еды. За обедом — тарелка борща, салат, второе, компот. Итог: на весах +1–2 кг. Но это не жир. Это еда + вода в желудке и кишечнике. Пища может задерживаться в организме до 2–3 дней, пока не переварится. Поэтому вес после сытного дня — всегда выше. Что делать: Не паниковать. Не голодать на следующий день. Просто вернуться в обычный режим. Через 1–2 дня вес вернётся. Причина №2. Отёк мышц после силовой. После силовой чувствуешь приятную крепатуру. А на весах — плюс. Это не жир. Это микротравмы мышц. После силовой тренировки возникает воспаление в мышцах и задерживается вода для восстановления. Это называется отёк мышц. Он он может дать +0,5–1,5 кг на 1–2 дня. Что делать: Пить воду, есть белок, отдыхать. Через 2–3 дня отёк уйдёт, и вес станет даже меньше, чем до тренировки. Причина №3. Соль и углеводы. Съели солёную рыбу или пиццу? Или наелись пасты и хлеба? Избыток соли задерживает воду, а углеводы её притягивают (1 г углеводов удерживает 3–4 г воды). Итог: +1–2 кг воды. Что делать: Не паниковать. Нормализовать питьевой режим. Вернуться к обычному питанию. Через 2 дня вес уйдёт. Причина №4. Цикл (для женщин). За 3–7 дней до месячных организм задерживает воду. Это норма. +2–3 кг, отёки, тяжесть, тяга к сладкому — всё это гормоны. Жир тут ни при чём. Что делать: Взвешиваться в один и тот же день цикла (например, на 5–7 день). Причина №5. Стресс и недосып. Высокий уровень стресса и недосып влияют на гормоны, контролирующие баланс жидкости. Повышается тяга к сладкому. Что делать: Вернуть сон. Добавить прогулку. ⚠️ +2 кг за день — это НЕ жир. Это: ✅ объём еды ✅ отёк мышц после силовой ✅ соль и углеводы ✅ цикл ✅ стресс или недосып Что делать: ✅ Не паниковать ✅ Не голодать ✅ Пить воду ✅ Выспаться ✅ Сохранять активность Через 2–3 дня вес нормализуется.

Что скрывает оверсайз 😂

Даже если не получится завоевать Железный трон, сильные ягодицы не помешают ни мужчинам, ни женщинам — как минимум для сохранения здоровья спины и репродуктивной системы.

Жалею ли я о чем-то? Нет! Отрабатывал ли я съеденное? Тоже нет! Не обязательно быть ППшником на все 100%.

5 фатальных ошибок при похудении. Ты делаешь всё «как надо», а вес стоит? Возможно, ты совершаешь одну из этих ошибок. ❌ Ошибка №1. Жёсткие ограничения, диеты и голодовки. «чтобы похудеть, надо есть мало!». Звучит знакомо? Проблема в том, что жёсткие ограничения работают против тебя. При быстром похудении теряются много мышц. А потеря мышечной массы снижает метаболизм . 70% вероятность набрать ещё больше веса, чем было до диеты — из-за эффекта «йо-йо» . https://t.me/vladkaafree/829 ✅ Что делать: Снижать вес постепенно — 0,5–1 кг в неделю . Это не про «быстро», это про «навсегда». ❌ Ошибка №2. Отсутствие силовых тренировок. Силовые тренировки сохраняют мышечную массу во время дефицита калорий. А мышцы — это «печка», которая сжигает калории даже в покое . Люди, которые занимаются силовыми тренировками во время дефицита калорий, теряют больше жира и сохраняют больше мышечной массы, чем те, кто занимаются кардио только. PMID: 10204826 ✅ Что делать: Добавить 2–3 силовых тренировки в неделю. ❌ Ошибка №3. Недосып и хронический стресс. Люди, которые спят 5,5 часов в сутки, теряют на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спит 8,5 часов — при одинаковом дефиците калорий. PMID: 20921542 Недосып повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (гормон насыщения). Люди с недосыпом, переедают, в среднем, на 300 ккал в день. https://t.me/vladkaafree/948 ✅ Что делать: Сон — 7–8 часов. Добавить практики заземления (дыхание, прогулки). ❌ Ошибка №4. Переоценка двигательной активности и сожженых калорий. После тренировки кажется, что ты «заработал» награду. И это одна из самых частых ошибок. Люди переоценивают количество сожжённых калорий в 2–3 раза. В результате они съедают больше, чем потратили, и дефицит калорий исчезает . PMID: 17848941 ✅ Что делать: Не «отрабатывать» еду тренировками. Вести дневник питания хотя бы неделю — чтобы видеть реальную картину. ❌ Ошибка №5. Ожидание быстрого результата. Ты начал неделю назад. Встал на весы. А там — ноль. И руки опускаются. Быстрое снижение веса связано имеет больше рисков отката и повторного набора веса, чем плавное и комфортное похудение. ✅ Что делать: Сменить фокус с весов на: — самочувствие — замеры (сантиметры) — прогресс в упражнениях (веса растут?) — фото «до и после» раз в месяц https://t.me/vladkaafree/1532 Хочешь похудеть без срывов и возврата? ✅ Не голодай — теряешь мышцы и снижаешь метаболизм ✅ Добавь силовые — они сохраняют мышцы и улучшают здоровье ✅ Высыпайся — недостаток сна убивает до 55% жиросжигания ✅ Не переоценивай сожжённые калории — мы ошибаемся в 2–3 раза ✅ Дай себе время — плато это норма, а не провал Что делать прямо сейчас: Напиши в комментариях, какая ошибка была у тебя? Отправь пост тому, кто мучается с диетами и не понимает, почему нет результата.

Утренняя рутина 💪🏽

Знакомо: после работы ты мечтаешь только об одном — добраться до дивана и выключить мозг. Мысль о тренировке кажется издевательством. Тело не слушается, голова тяжёлая. Логика подсказывает: раз нет сил — надо отдыхать. Парадокс в том, что это не всегда работает. Вот что я заметил за годы тренировок: в состоянии усталости самое сложное — просто начать. Пересилить себя, надеть кроссовки, взять гантели. Но через 10 минут после старта происходит что-то неожиданное. Усталость — та, что была до тренировки, — куда-то уходит. Вместо неё приходит лёгкость и энергия. Голова становится яснее. Движение разгоняет кровь, насыщает кислородом мозг и мышцы. И усталость отступает. Поэтому правило простое: хочешь больше сил — начни двигаться. Не надо ставить рекордов. Просто сделай 10- 15 минут. Лёгкую разминку, прогулку, пару упражнений. Это лучше, чем ничего. Через 15 минут ты почувствуешь, что усталость отступает. А завтра будет легче начать снова. Вскоре ты поймешь, что общий уровень энергии стал выше и даже повседневные задачи даются легче.

На одну порцию: Филе куриное 1 шт, (я взял запек в рукаве) 1 огурец 1 помидор 2 корнишона 1/4 луковицы Заправка: 3 чайные ложки греческого йогурта 1 чайная ложка горчицы #питание #рецепты

Мифы о питании и работе ЖКТ. Отправь тому, кто в них верит! Миф №1: Нельзя пить во время еды. Это разжижает желудочный сок и ухудшает пищеварение. Реальность: Пищевой комок задерживается для обработки ферментами и соляной кислотой в желудке около 4 часов, а жидкость проходит практически транзитом, стекая по малой кривизне желудка и через 10-15 мин она уже попадает в кишечник. https://t.me/vladkaafree/721 Миф №2: Большое количество белка в рационе приводит к образованию камней в почках. Реальность: Обширный мета- анализ исследований не нашел результатов, чтобы доказать, что большое потребление белка вызывает образование камней в почках или заболевания почек. PMCID: PMC10349749 Миф №3: ЖКТ нужно регулярно чистить. Реальность: В систему детоксикации организма входят легкие, почки, печень и кожа. При нормальной работе органов дополнительная детоксикация не требуется. А при нарушении детоксикации требуются серьезные медицинские процедуры, например, гемодиализ (аппарат «искусственной почки») но не БАДы или разгрузочные дни. https://t.me/vladkaafree/799 Миф №4: Нельзя есть перед сном, ночью ЖКТ должен отдыхать. Реальность: Есть можно в любое время дня и ночи. Кроме того, пищеварение во сне более активно, чем в период бодрствования, тк регулируется парасимпатической нервной системой. Базовая физиология. Миф №5: Надо исключать глютен из рациона. Реальность: Исключать глютен следует только людям с глютеновой энтропатией (Целиакия) и аллергией на глютен. И то и другое встречается очень редко. https://t.me/vladkaafree/786

Тренировались уже сегодня или в планах?

Как я восстанавливаюсь силы во время рабочего дня. Для меня, как для проф спортсмена (в прошлом), было очень важно правильно настраиваться на дистанцию. За несколько дней до соревнований тревожность растет, в спорте это называется мандраж, и можно «перегореть». В нужный момент Я просто закрывал глаза и переносился в другое место. Это помогало убрать лишнюю тревогу, снизить пульс и собраться с мыслями. Это помогает сохранять концентрацию и правильный настрой. Я перенёс этот принцип в работу. Я заметил, что моя продуктивность падает, когда я работаю без перерывов. Долгое время в отчетах подопечных, постоянная переписка, чаты, решения — мозг закипает. И тогда я могу ошибаться даже в простых расчетах. И у меня есть ритуал, который помогает мне перезагрузиться в течение дня. Это упражнение на визуализацию. Оно займёт не больше 5 минут. 1. Устройся удобнее: сядь в кресле или приляг. Закрой глаза. 2. Представь, что ты на пляже. Ощути, какой он. Может быть, людный или безлюдный. Какого цвета песок? Серый, белый или золотистый? 3. Почувствуй ветер. Тёплый или прохладный? Услышь, как он звучит. Ощути его на коже. А если можешь — представь, что трогаешь песок руками или идёшь по нему босиком. 4. Ты здесь, в покое. Никаких задач, никаких чатов. Только ты и море. Ты просто слушаешь волны. Это вернет тебе ясность, энергию и способность снова быть эффективным. Попробуйте уже сегодня. 5 минут в середине рабочего дня — и к вечеру у вас останутся силы не только на работу, но и на тренировку, семью, на себя. А как вы заземляетесь?

Вот не люблю я тренироваться во второй половине дня 😭 сил нет, людей много, все не то 😂 А у вас как?

Именно сейчас самое комфортное время, чтобы начать менять свой образ жизни для снижения веса!

С чего начать менять своё тело? 5 простых шагов. Начни уже сегодня. Шаг №1 Начать со сна. Звучит скучно? Но без 7–8 часов сна снижается концентрация и продуктивность, повышается аппетит. Вы начинаете двигаться меньше, а есть больше! Что сделать сегодня: Лечь на 30 минут раньше обычного. Без телефона в кровати. Гайд Гигиена Сна. Шаг №2 Наладить питьевой режим. люди часто путает жажду и голод. Ты съедаешь лишнее, хотя хотелось просто воды. 300 мл латте + сок в обед + питьевой йогурт = 600-800 ккал из, как тебе кажется, воды! Что сделать сегодня: Приучить себя пить больше воды, напитков sugar free, использовать молоко низкой жирности. Шаг №3 Добавить белок в каждый приём пищи. Белок — основа для всех органов, мышц, сытости и метаболизма. Без него твой организм разрушает мышцы, ты быстрее чувствуешь голод после еды. Что сделать сегодня: В каждый прием пищи порция белковых продуктов размером с твою ладонь. Птица, рыба, нежирное мясо, яйца, творог, … Шаг №4 Ввести минимум движения. 37-42% людей переоценивают свою активность. Не надо бежать в зал и убиваться в первый же день. Просто начни следить за количеством шагов в день. И поставь себе цель: +1000 к среднему показателю за неделю. Главное — начать и делать это регулярно. Что сделать сегодня: Выйти на прогулку на 30 минут после работы или в обеденный перерыв. Шаг №5 Сменить фокус с «быстро» на «стабильно». Самая частая ошибка — ждать результата через неделю. Его не будет. Тело меняется месяцами и годами. Что сделать сегодня: Написать себе: «Я в игре надолго! Я не бросаю после первого срыва! Я даю себе время!». Запомни Тело меняется не от одной тренировки. А от системы: ✅ Сон — 7–8 часов ✅ Больше воды ✅ Белок — в каждый приём пищи ✅ Движение — каждый день, хотя бы 30 минут ✅ Терпение — результат не быстрый, но он будет Что делать прямо сейчас: Напиши с чего начнешь уже сегодня?

Сегодня впервые за долго время (2-2,5 недели) тренировка прошла хорошо. На подъеме, сил хватило, объем выполнил весь. 💪🏽 надеюсь, это я отдохнул, восстановился и дальше будет лучше 🤓

Проснулись, потянулись и побежали на тренировку быыыстро!!! 🏃🏽 🏋🏽 🏊 Каждая тренировка - это вклад в ваше здоровье и долголетие.

ОПГ «Ромовые Бабы»