ВСЁ ПУЧКОМ с Еленой Жуковой

Овощи — это не только 🥒🍅 Когда я прошу добавить к приёму пищи овощи, чаще всего на тарелке появляется привычная пара: огурец + помидор. И на этом фантазия заканчивается 😊 А ведь сейчас самый сезон овощного разнообразия. Брокколи, разные виды капусты, баклажаны, кабачки, свёкла, редис, дайкон, стручковая фасоль, сельдерей, зелень… Всё это помогает сделать рацион не только полезнее, но и намного интереснее. И нет, покупать сразу все 40 позиций не нужно. Попробуйте небольшой эксперимент: каждую неделю добавляйте в корзину 2–3 овоща или вида зелени, которые обычно проходите мимо. Не любите в сыром виде — запеките. Надоели салаты — приготовьте овощи на гриле, добавьте в суп, омлет, гарнир или сделайте домашний соус. Проверьте себя: сколько разных овощей и видов зелени было в вашем рационе за последнюю неделю? Сохраняйте мою шпаргалку и берите с собой в магазин. Возможно, сегодня рядом с привычными огурцами и помидорами окажется что-то новое ❤️

Когда остались лишние овощи после приготовления еды🥬🥒🫜 или Овощной сок: польза, которую не стоит переоценивать😉 В чем же польза? При отжиме разрушаются клеточные стенки овощей, поэтому витамин C, фолаты, калий, полифенолы и другие растительные вещества становятся доступнее для пищеварения. Жидкость быстро покидает желудок, поэтому некоторые нутриенты действительно могут поступать быстрее. Но «быстрее» не означает «полезнее». Вместе со жмыхом мы теряем большую часть клетчатки, необходимой для микробиоты, регулярного стула, насыщения и более плавного подъёма сахара в крови. Поэтому сок — дополнение к рациону, а не замена цельным овощам. Что полезного в моём сочетании? 🥬 Капуста Содержит витамин C и глюкозинолаты — растительные соединения, поддерживающие работу собственных антиоксидантных ферментов организма. ❤️ Свёкла Богата природными нитратами, из которых организм образует оксид азота. Он помогает сосудам расслабляться, улучшает кровоток и может умеренно снижать верхнее давление. Именно свекольный сок сегодня является одним из наиболее изученных овощных соков для поддержки сосудов. 🥒 Огурец Даёт жидкость и калий, делает сок менее сладким и подходит в качестве нейтральной овощной основы. 🍎 Яблоко Добавляет витамин C, полифенолы и приятный вкус. Но яблоко повышает количество сахаров, а значительная часть его клетчатки и полезных веществ из кожуры остаётся в жмыхе. Поэтому для вкуса достаточно половины яблока. Универсального «самого полезного» рецепиа сока нет. Но для регулярного употребления лучший вариант — тот, в котором 70–80% составляют несладкие овощи. Хорошая формула: • основа — огурец и капуста; • немного свёклы; • ¼–½ яблока для вкуса; • порция — 100–150 мл. Лучше пить сок во время завтрака или обеда, а не натощак. Так сахара усваиваются мягче. Европейские рекомендации советуют ограничивать суммарное количество фруктовых и овощных соков примерно 150 мл в день. Кому такой сок может быть особенно полезен? • тем, кому сложно есть достаточное количество овощей; • людям со сниженным аппетитом; • при повышенной физической активности; • людям с повышенным давлением — как часть рациона, но не вместо лечения; • в период восстановления, если цельные овощи временно переносятся хуже. А вот при запорах лучше выбрать не сок, а смузи: в нём сохраняется клетчатка, которая нужна кишечнику. ⚠️Кому необходима осторожность? • при инсулинорезистентности и диабете — уменьшить яблоко и свёклу, пить только с едой; • при пониженном давлении и приёме препаратов от гипертонии — свёкла может дополнительно снизить давление; • при склонности к кальций-оксалатным камням — свёкла богата оксалатами; • при СРК и непереносимости фруктозы — яблоко может усиливать вздутие; • при заболеваниях ЖКТ в стадии обострения — оценивать индивидуальную переносимость; 🔥 Сок не «чистит печень» и не заменяет полноценное питание. Его ценность — в небольшой порции легко доступных растительных веществ. А основой рациона по-прежнему должны оставаться цельные овощи, белок, полезные жиры и достаточное количество воды. ❤️ #овощной_сок #пучок_вкуса

#РЕЦЕПТ #ОВСЯНЫЕ_ВАФЛИ #КАБАЧКОВЫЕ_ВАФЛИ #Пучок_Вкуса

Из жизни нутрициолога👇 Друзья, делюсь с вами НОВЫМ потрясающим рецептом вафель! 🔥🔥🔥 В сезон кабачков вы их просто обязаны приготовить и получить наслаждение от изысканого сочетания ингредиентов. Когда я готовлю кабачковые вафли и отжимаю мякоть, получившийся сок не выливаю, а процеживаю и выпиваю сразу. Почему? Кабачковый сок содержит много полезностей👇 🥒 Витамин С необходим для синтеза коллагена — белка, от которого зависят упругость кожи, состояние сосудов, дёсен и соединительной ткани. Он также участвует в антиоксидантной защите клеток и помогает организму лучше усваивать железо из растительной пищи. 🥒 Калий поддерживает водно-солевой баланс, нормальную работу сердца, нервной системы и мышц. Особенно актуально летом, когда часть жидкости и электролитов мы теряем с потом. 🥒 Каротиноиды, в том числе лютеин и зеаксантин, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса и важны для здоровья глаз. Для кожи это тоже имеет значение: антиоксидантная защита помогает противостоять воздействию ультрафиолета и других внешних факторов. 🥒 Большое количество естественной влаги помогает поддерживать гидратацию организма. А достаточное потребление жидкости важно для нормального кровообращения, пищеварения и состояния кожи. При этом в кабачковом соке мало сахаров и калорий, поэтому он выгодно отличается от сладких фруктовых соков. Конечно, один маленький стакан не решит вопрос дефицитов, но лишними эти витаминчики точно не будут, согласны? Пить сок лучше сразу после приготовления и только в том случае, если кабачок свежий. Вот такой у меня сегодня безотходный завтрак: сок выпила, а из мякоти приготовила вафли ❤️

С понедельника никакого сладкого, детокс и спорт каждый день! - так думают многие после отпуска 🙈 В моем отпуске не было мороженого, большого количества алкоголя, поздних ужинов и даже привычного движения (я двигалась гораздо больше!) — в этом году мы отдыхали в отеле сети Club Med в Бодруме🔥🔥🔥. Отель специализируется на активном отдыхе, в all inclusive входит не только питание и алкоголь, но и активности, такие как вейк-серфинг, парусный спорт, теннис, падел, снорклинг, йога, и другие групповые программы. Скучать не приходилось, программа была мега интенсивная. Но несмотря на это, дома я увидела на весах +1,5 кг😏 И сразу вспомнила слова приятельницы после отпуска: "Срочно худею" 😄 Но организму нужно не наказание в виде ограничения калорий, а спокойное возвращение в привычный ритм. Я не стала после отпуска резко "закручивать гайки" . Потому что чем строже старт, тем чаще через несколько дней хочется сказать: «Ну всё, не получилось. Начну заново в следующий понедельник». Вот несколько советов, которые помогут сохранить нервы и начать движение в сторону снижения веса. Кстати, свои лишние 1,5кг я сбросила за 1 месяц ☺️ 🍫 Не запрещайте себе всё сладкое за один день Жёсткий запрет часто делает сладкое ещё более желанным. Сначала лучше вернуть: 🥚 нормальный завтрак с белком; 🥗 полноценные обеды и ужины; 💧 воду; 😴 привычное время сна. Когда организм снова получает регулярное питание и отдых, тяга к сладкому нередко становится спокойнее. А дальше уже проще уменьшать его количество без ощущения, что у вас отобрали последнюю радость в жизни. 🥤 Не спешите на «детокс» Соки, смузи, голодные дни и чудо-чаи не стирают последствия отпуска. Печень, почки, кишечник и лёгкие и так ежедневно участвуют в обезвреживании и выведении продуктов обмена. Им гораздо полезнее помочь обычными вещами: — разнообразной едой; — овощами и зеленью; — достаточным количеством белка и клетчатки; — водой; — сном и движением. Вот такой «детокс» мне нравится гораздо больше 😁 🏃‍♀️ Не тренируйтесь сразу каждый день Если две недели главным спортом была прогулка до шведского стола, начинать с семи тренировок подряд точно не стоит. Резкая нагрузка может закончиться сильной усталостью, болью в мышцах и быстрым отказом от спорта. Начните с прогулок, лёгкой зарядки и двух комфортных тренировок в неделю. Потом постепенно добавляйте нагрузку. Не начинайте новую жизнь и не вставайте каждый день на весы. Просто вернитесь к своему обычному образу жизни — постепенно и без чувства вины. Отпуск не испортил ваше питание. А несколько спокойных дней помогут организму вернуться в привычный ритм гораздо лучше, чем очередная жёсткая перезагрузка. А у вас после отпуска тоже появляется желание срочно «взяться за себя»? 😁 ❎Кстати, кто ещё не был в Club Med, но хочет активного отдыха в режиме "все включено"😋 можете написать мне свой email для получения скидки на первое бронирование.

#Пучок_Вкуса

🍉 Арбуз: отдельный перекус или часть приёма пищи? «Арбуз нужно есть только отдельно!» «После еды он будет бродить!» «Там одна вода — можно есть сколько угодно!» Давайте разложим всё по полочкам👇 🍉 Арбуз — полноценный перекус? Арбуз примерно на 90% состоит из воды. В нём мало белка, жиров и клетчатки, поэтому он быстро наполняет желудок, но не всегда надолго насыщает. Кроме того, у арбуза достаточно высокий гликемический индекс. Если съесть большую порцию отдельно, особенно натощак, уровень глюкозы может подняться довольно быстро. Затем у некоторых людей так же быстро возвращаются: — голод; — сонливость; — желание съесть что-нибудь сладкое. При этом в 100 г арбуза углеводов относительно немного, поэтому небольшая порция имеет умеренную гликемическую нагрузку. Ключевое слово — небольшая. Проблема обычно начинается, когда человек садится с огромной миской и незаметно съедает половину арбуза 😁 ⏰ Когда лучше есть арбуз при снижении веса? Своим клиентам, которые снижают вес, я рекомендую есть фрукты и ягоды в первой половине дня — желательно до 16:00. Поэтому вечером я бы выбрала полноценный ужин с белком, овощами и полезными жирами, а арбуз оставила на первую половину дня. 🍽 Отдельно или вместе с едой? Я не советую регулярно делать большую порцию арбуза отдельным перекусом. Более сбалансированный вариант — съесть небольшое количество после основного приёма пищи или сочетать с продуктами, содержащими белок, жиры и клетчатку. Так насыщение обычно сохраняется дольше, а поступление углеводов становится более постепенным. 🌿 А что говорит аюрведа? В аюрведе арбуз считается охлаждающим и быстро переваривающимся продуктом. Его рекомендуют есть отдельно — примерно за 30 минут до другой пищи или через некоторое время после неё. Сочетание арбуза с сыром и другими «тяжёлыми» продуктами считается неблагоприятным для пищеварения. Но аюрведа — сложная традиционная система, в которой учитывают конституцию человека, состояние пищеварения, сезон и свойства продуктов. Одно правило нельзя вырывать из общего контекста. Кроме того, аюрведические представления не всегда совпадают с современной физиологией, а многие правила сочетаемости продуктов не подтверждены качественными исследованиями. Поэтому ориентируемся на современные знания и индивидуальную реакцию организма. 💧 Арбуз "чистит почки"? Арбуз содержит много воды, поэтому после него мочеиспускание действительно может участиться. Достаточное количество жидкости помогает здоровым почкам выполнять их обычную работу: фильтровать кровь и выводить лишнюю воду и водорастворимые продукты обмена. Но арбуз не «чистит почки», не лечит отёки и не заменяет препараты, назначенные врачом. ❤️ Арбуз — это не только вода Красный цвет ему придаёт ликопин — природный антиоксидант, который кстати является жирорастворимым, т. е. лучше усваивается с жирами😉 Его основные «плюшки»: ❤️ помогает защищать клетки от окислительного стресса; ❤️ поддерживает здоровье сердца и сосудов; ☀️ участвует в естественной антиоксидантной защите кожи; 🌿 делает рацион богаче защитными растительными соединениями. Мой вывод Если вы снижаете вес: 🍉 ешьте арбуз преимущественно до 16:00; 🍉 контролируйте размер порции; 🍉 не заменяйте им полноценный приём пищи; 🍉 учитывайте состояние углеводного обмена; 🍉 следите за своей реакцией на продукт. А следующим постом покажу рецепт салата с картинки 👩‍🍳

Надоели салаты? Превратите овощи и зелень в СОУСЫ! Конец лета — идеальное время для овощей и зелени. Кроме овощных салатов в рацион можно добавить вкусные овощные соусы. Я делаю сразу несколько баночек и часть "кусочка лета" порционно замораживаю на осень и зиму. Сохраняйте 4 варианта 👇 🌿 Соус ПЕСТО • базилик — 50 г • кедровые орехи — 30 г • пармезан — 30 г • оливковое масло — 70 мл • чеснок — 1 зубчик • соль Всё пробить блендером. Очень вкусно с пастой, рыбой, курицей, овощами и на овощной вафле с момидорами и моцареллой. 💡 Орехи можно слегка подсушить на сухой сковороде — вкус станет ярче. 🌟Как заготовить: песто прекрасно замораживается. Я разложила его по маленьким контейнерам и формочкам для льда. Замёрзшие кубики можно потом пересыпать в пакет и доставать по 1–2 штуки к пасте, рыбе или овощам. В холодильнике хранить несколько дней, а в морозилке 2–3 месяца. 🍅 ТОМАТНЫЙ соус С БАЗИЛИКОМ • томаты — 700 г • лук — 1 шт. • чеснок — 2 зубчика • оливковое масло — 1 ст. л. • свежий базилик • соль, перец Лук слегка потушить, добавить чеснок и томаты. Готовить около 15 минут, в конце добавить базилик. Универсальный вариант к пасте, птице, котлетам, овощам. Сейчас можно купить хорошие сезонные помидоры, приготовить сразу большую кастрюлю, полностью остудить и разлить небольшими порциями. 🫑 Соус РОМЕСКО • красный сладкий перец — 4 шт. • миндаль — 80 г • чеснок — 2 зубчика • оливковое масло — 3 ст. л. • лимонный сок или винный уксус — 1 ст. л. • копчёная паприка — 1 ч. л. • соль, перец Перцы запечь, снять кожицу, удалить семена и пробить всё блендером. Он совершенно меняет обычную рыбу, мясо или запечённые овощи. *Ромеско тоже можно замораживать порционно. После размораживания просто хорошо перемешайте — текстура может немного измениться, но вкус останется отличным. 🥒 ЙОГУРТОВЫЙ соус с зеленью • натуральный йогурт — 200 г • чеснок — 1 зубчик • лимонный сок — 1 ст. л. • укроп • петрушка • соль, перец Всё смешать и дать постоять 10–15 минут. ИДЕАЛЬНО К рыбе, курице, картофелю, овощам и домашней шаурме. НО йогуртовый соус замораживать я не советую — после разморозки он часто расслаивается и становится водянистым. Зато можно: 🌿 сейчас нарезать много зелени, разложить маленькими порциями и заморозить, а зимой просто добавить такую зелень в свежий йогурт. ЛАЙФХАК: Не замораживайте огромную банку целиком. Гораздо удобнее: • маленькие контейнеры; • силиконовые формочки; • формы для льда; • плотные пакеты небольшими плоскими порциями. На каждом обязательно пишем название и дату. Готовый горячий соус сначала нужно остудить, а затем убрать в холодильник или морозильник. Какой соус планируете приготовить? 👩‍🍳 #рецепты #соус #Пучок_Вкуса

🍫 Почему после обеда так хочется сладкого? Один из самых частых вопросов моих клиентов: Пообедала. Вроде всё хорошо, сыта. А потом проходит минут 20 — и начинается: «Ну хоть одну конфетку…» Или чай. И обязательно что-нибудь сладенькое 😁 Знакомо? И здесь я бы не спешила обвинять себя в слабой силе воли. Очень часто это просто привычный сценарий: еда закончилась — мозг ждёт сладкое. Мы годами приучаем себя завершать обед печеньем, конфетой, шоколадкой или сладким чаем. И со временем организму уже как будто чего-то не хватает, если десерта не было. Что можно попробовать вместо привычной сладости? 🌿 Добавить немного горечи после еды. Горький вкус хорошо «переключает» вкусовые ощущения и иногда помогает поставить ту самую точку после обеда. Попробуйте: — несколько листьев рукколы; — редис; — немного дайкона; — 1–2 дольки хорошего горького шоколада 85%+; — немного тёртого кускового какао без сахара. Мне особенно нравится вариант с какао: вкус насыщенный, шоколадный, но совсем не тот сахарный аттракцион, после которого хочется ещё и ещё. Ещё один помощник — корица. Её можно добавить в: ☕ кофе 🥣 йогурт 🍎 запечённое яблоко 🍐 грушу 🥛 натуральный йогурт или творог Корица даёт ощущение сладости за счёт аромата, даже если сахара в блюде почти нет. Ещё можно попробовать после еды: 🍵 травяной чай с мятой; 🌿 чай с корицей и имбирём; 🍋 воду с лимоном; 🥜 пару орехов, если хочется именно «что-нибудь пожевать». Но есть важный момент. Если вас каждый день неудержимо тянет на сладкое после еды, я бы смотрела не только на привычку. Иногда причина банальнее: — мало белка в обеде; — мало овощей и клетчатки; — слишком маленькая порция; — большие перерывы между едой; — недосып; — стресс. Поэтому задача не в том, чтобы героически отказаться от конфеты. Задача — сделать так, чтобы после нормального обеда вам её просто не хотелось так сильно.

Результат, который радует не скоростью, а качеством: -11,5 кг за 9 месяцев. При этом лабораторные показатели идеальны, а сезонная аллергия осталась в прошлом. Сегодня хочу поделиться историей своей клиентки, которая наглядно демонстрирует мой подход. Осознаю, что для многих этот темп может показаться небыстрым. Но, друзья, я не стремлюсь к рекордам. Моя задача — не просто убрать лишнее, а восстановить диалог организма с правильной едой. Я не разгоняю обмен веществ искусственно, а возвращаем ему его естественную гармонию. В моей работе нет места жестким запретам. Вместо «не ешь» я говорю «посмотри, что ты ешь». Понимание пищевой ценности продукта рождает осознанность, а осознанность — это та база, которая позволяет сохранить стройность и здоровье на долгие годы, без срывов и стресса. А какой темп похудения кажется вам самым комфортным?

Друзья, берите пример с моих хвостатых ЗОЖников! 😅 Выбирайте полезные лакомства и не забывайте про физическую нагрузку🤩 Мои кудрявые девочки сходят с ума от вида болгарского перца, листьев салата и авокадо😋 На даче нельзя оставлять открытым парник в котором растёт перец, иначе они съедят его полностью прямо с куста😂 P.S. Авокадо собакам — конечно только в небольшом количестве, в качестве лакомства, а людям можно смелее 😉 #собакинутрициолога

Мои Пасхальные красавчики😍 Готовлю уже второй год по рецептам выше☝️ В этот раз было два варианта: Йогуртовый и апельсиновый. Для тех у кого нет времени заморачиваться со сложными рецептами, но хочется чего-то эдакого😋

Друзья, поздравляю вас с Вербным Воскресеньем! И делюсь простыми и вкусными Пасхальными рецептами ☝️☝️☝️

Не могу не поделиться социальным роликом на тему влияния правильного питания на работу организма, в котором принял участие мой сын🥰. Ролик показывали ученикам школ в рубрике "Разговоры о важном", что не может не радовать! https://rutube.ru/video/c5406ab22a3b08057ef515c43ac3ffb4/?r=a

Сегодня была на 11-ой Общероссийской конференции Репродуктивный потенциал России, и хочу поделиться темами, которые особенно часто звучали в докладах. Что обсуждали: 1. Белок Много говорили о белке, как о ключевом факторе сохранения мышечной массы, полноценного насыщения, участника обмена веществ и элемента качества старения. Достаточный уровень белка в организме это базовый инструмент в работе со здоровьем и метаболизмом. 2. Инсулинорезистентность На конференции поднимали тему не только лабораторных показателей, но и того, как инсулинорезистентность проявляется в повседневности: усталость, постоянный голод, тяга к калорийной пище, увеличение окружности талии, снижение качества жизни. И здесь снова звучала важная мысль: работать нужно не с отдельным симптомом, а с образом жизни целиком — сбалансированное питание, мышечная масса, физическая активность, сон, дефициты. 3. Менопауза и набор веса Отдельный большой блок был посвящен пери- и постменопаузе. Обсуждали, как в этот период меняются: — скорость метаболизма — состав тела — распределение жировой ткани — чувствительность к инсулину — эмоциональное состояние Женщине в этот период особенно важно грамотное сопровождение врача-гинеколога, эндокринолога и нутрициолога. Потому что в этот период, набор веса, снижение мышечной массы, усталость, колебания настроения — это не вопрос слабой воли. 4. Снижение веса — через баланс в питании, а не дефицит калорий. В нескольких выступлениях повторялась важная идея: лечение ожирения — это работа не только с рационом, но и с поведением, аппетитом, привычками, эмоциональным состоянием и физической активностью. То есть эффективная стратегия — это не жёсткая диета, а система, которую человек может выдерживать долго. Именно так я и выстраиваю свою работу с клиентами😉 5. Микронутриенты снова в центре внимания Много говорили о роли отдельных нутриентов в метаболическом здоровье: — магний — витамин D — цинк — хром — омега-3 — инозитол — железо Акцент был не на “назначить всем одно и то же”, а на том, что дефициты могут сильно влиять на самочувствие, пищевое поведение, уровень энергии и восстановление. Все больше врачей пересматривает свое отношение к БАД и учатся в них разбираться. С 1 сентября официально разрешено назначать БАД пациентам. 6. Дефицит железа — это не только про низкий гемоглобин. Очень сильное впечатление оставил блок о психосоматических последствиях железодефицита. Обсуждали, как дефицит железа может быть связан не только с утомляемостью и снижением работоспособности, но и с раздражительностью, тревожностью, ощущением “тумана в голове”, ухудшением качества жизни и даже восприятием себя. ‼️Иногда за “ленью”, апатией и невозможностью собраться стоит не отсутствие мотивации, а дефицитное состояние организма.