Бицепс Рафы

⛹️‍♀️ Самое непонятое качество в физподготовке - Agility Мне иногда задают разные вопросы о физподготовке, и есть одна категория, которая встречается чаще остальных: вопросы вроде «как сделать ребёнка быстрее и резче, он вроде неплохо играет, но чего-то не хватает...» У меня есть две новости. Первая — хорошая: мы знаем, как это развивать. А вот вторая, как правило, нравится не всем… на это нужно время. Много времени. И ускорить процесс почти невозможно Самый частый аргумент, который я слышу в ответ на вторую новость: «Но вот же есть Вася или Катя, которые в этом же возрасте уже двигаются отлично и вообще одни из лучших в своем возрасте». У Васи и Кати просто другая генетика: больше быстрых мышечных волокон и, возможно, более раннее половое созревание. А это то, что мы, тренеры, менять пока не умеем. Но вернёмся к agility Для начала определимся с термином. Я попросил ИИ дать определение agility, и вот что он ответил: Agility — это проворство, ловкость, способность быстро и эффективно менять направление движения, сохраняя контроль над телом 🧩 Компоненты agility: • реакция (время отклика) • координация • равновесие • сила и мощность ног • контроль центра тяжести • работа зрения и ориентации в пространстве Agility развивают через: • cone-drills (зигзаги, T-drill, 5-10-5 shuttle) • реактивные упражнения (смена направления по сигналу) • ускорение и замедление • ladder-drills (лестница) После такого определения становится понятно, почему agility — одно из самых сложных для понимания качеств: оно комплексное, многокомпонентное и его развитие не может быть линейным. С этим я полностью согласен А вот в части его тренировки — не совсем. Да, agility можно улучшать упражнениями с конусами, но только до определённого момента. Как только спортсмен исчерпает свой потенциал наступит плато и развитие остановится Почему? Потому что перемещения по площадке/корту зависят от скорости, ускорения/замедления и мощности. Чтобы эти качества развивались, над ними нужно работать отдельно. А уже потом переносить их непосредственно в спорт Спортсмен, который хочет стать действительно agile — то есть проворным, быстрым и ловким — в первую очередь должен улучшать силу и мощность ног. Причём во всех проявлениях силы: 🔻 эксцентрической (наши «тормоза») 🔻 изометрической (стабильность, баланс, контроль) 🔻 концентрической (ускорение, взрывная мощность) Также, очень важна техника передвижений: атлетическая позиция, постановка стопы перед сменой направления, то как спортсмен использует cross-step для первого шага. Всё это напрямую влияет на agility, а значит — на результат и качество игры Поэтому самый простой ответ на вопрос «как улучшить agility» звучит так: тренироваться! Дисциплинированно, регулярно, осознанно Хотите быстро 👉 развивайте терпение, или меняйте вид деятельности Agility — это качество, над которым работают всю карьеру: шаг за шагом, блок за блоком Сила → мощность → скорость → ловкость → repeat

♻️ Переход от ОФП к СФП Сегодня, давайте поговорим о том, как можно сделать переход от одного тренировочного блока к другому так, чтобы он был плавным ❗️Почему это важно? Максимально простыми словами — чтобы как можно дольше сохранить те качества, на развитие которых мы потратили столько сил и времени в первом блоке 🔗 Вот тут я подробно писал об остаточных эффектах тренировки - https://t.me/ATrenerskaya/260 Теперь, давайте я покажу как делать переход на конкретном примере Представим, что основная цель нашего 8-недельного тренировочного блока - поднять ПАНО спортсмена и увеличить аэробную мощность (чтобы игрок меньше «закислялся» и был способен проводить долгие матчи, поддерживая высокий уровень интенсивности) В первом блоке для развития этого качества мы выбираем метод аэробных интервалов. Вот как может выглядеть структура этого блока: • Неделя 1: 2 сессии • Неделя 2: 2-3 сессии • Неделя 3: 3 сессии • Неделя 4: 1-2 сессии (разгрузочная неделя) 👨🏼‍🏫 Не хочу вас путать, но думаю, важно объяснить, что увеличивать или снижать объём можно не только управляя количеством сессий в неделю. Также, можно менять количество сетов конкретного упражнения внутри самой сессии. Именно поэтому на второй неделе указано 2-3 сессии. Даже если у вас нет возможности сделать 3 отдельные тренировки, объём можно увеличить за счет изменения других параметров Во втором блоке мы повышаем интенсивность, чтобы дать организму дополнительный стимул. Это именно та работа, которая, непосредственно, направлена на увеличение ПАНО. Для этого, вместо метода аэробных интервалов, используется метод экстенсивных интервалов - более сложный и интенсивный метод тренировки аэробной системы ⚠️ Поэтому увеличение интенсивности мы будем делать очень постепенно Вот как будет выглядеть переход 👇 • Неделя 5: 3 сессии (2 — аэробные интервалы, как на неделе 3 + 1 сессия экстенсивные интервалы) • Неделя 6: 3 сессии (1 — аэробные интервалы с увеличением объёма на 10-20% + 2 сессии экстенсивные интервалы) • Неделя 7: 3 сессии экстенсивные интервалы • Неделя 8: 1-2 сессии (разгрузочная неделя) ⚠️ И, да, друзья, важное уточнение. Если вы видите, что спортсмен не справляется на какой-то стадии, то не нужно упрямо стремиться к выполнению плана. Это не компьютерная игра Например, не будет ошибкой на шестой неделе сохранить ту же схему, что и на пятой, просто увеличив объём внутри самой тренировки (количество подходов или время внутри подхода) Мониторинг состояния спортсмена — такая же важная часть плана, как и сами тренировки

📋 Планирование предсезонки В английском языке есть такое ключевое понятие, как progressive overload. Простыми словами, это означает 👉 что для развития какого-либо физического качества в тренировках, необходимо постепенно увеличивать нагрузку Иными словами, если все время тренироваться в одном режиме (при одинаковом объёме и интенсивности), то организм перестанет реагировать на стимул и прогресс остановится Самый простой способ избежать этого, не перегрузив при этом спортсмена, использовать такой тип увеличения нагрузки как Step loading 💡 В основе этого метода периодизации нагрузки лежит принцип постепенного увеличения объёма/интенсивности в течение 2-3 недель с последующим снижением на одну неделю Здесь есть две наиболее популярные схемы Первая больше предназначена для совсем юных спортсменов, когда нагрузка увеличивается на протяжении двух недель, а на третьей объём снижается на 20-30%. Мы не будем здесь подробно её разбирать. О том как планировать тренировки для детей я писал вот здесь - https://t.me/ATrenerskaya/325 А вот вторая схема идеально подходит под наш сценарий работы со спортсменом-юниором на этапе предсезонной подготовки и выглядит она следующим образом (цифры здесь просто для примера): 🔻 Неделя 1 — 2-3 тренировки (75 мин, стандартный отдых) 🔻 Неделя 2 — 3 тренировки (90 мин, стандартный отдых) 🔻 Неделя 3 — 4 тренировки (90-120 мин, короткий отдых) 🔻 Неделя 4 — 3 тренировки (75-90 мин, стандартный отдых) * Если кому-то удобнее воспринимать визуально, в конце я прикрепил таблицу В рамках этой модели, мы постепенно увеличиваем объём и интенсивность, давая, таким образом, организму спортсмена сигнал к адаптации. И, затем, на 4 неделе снижаем нагрузку, чтобы стимулировать восстановление перед новым циклом ☝️Постепенно, значит +5-10% объёма в неделю в первом блоке и +10-20% - во втором Важный момент! К концу третьей недели спортсмен должен чувствовать высокий уровень усталости. Это признак того, что нагрузка подобрана точно Также, не менее важна и восстановительная неделя. Если не включить её в план тогда, когда спортсмен чувствует усталость, увеличивается риск получения травмы и снижения мотивации Таким образом, у нас получается полноценный тренировочный блок, состоящий из 4 недель. Теперь пару слов о том, что мы делаем после этого блока 👇 Так как я описываю идеальный сценарий и у нас есть 8 недель, то мы снова повторяем этот цикл, но... ❗️ Разница заключается в том, что если первые 4 недели посвящены общей подготовке (работе над общей выносливостью и силой), то второй блок должен быть более специфичным: 70-80% всего тренировочного объёма должны выполняться на корте Причем, вот этот переход от общей фазы к специальной лучше делать максимально плавным. Как именно я покажу в следующем посте

🏋️‍♀️ Нужен ли вам силовой блок? Признаюсь, я всегда очень серьезно подходил к тренировке силы и различных её компонентов. При правильном применении они способны творить волшебство Но, проработав более 10 лет в профессиональном теннисе, я понял одну важную вещь 👉 нужно знать не только, как тренировать силу, но и до какого момента Попробую объяснить. Можно бесконечно перечислять плюсы силовых тренировок, и в этом не будет ни капли преувеличения, но теннис - не пауэрлифтинг. Да, в этом виде спорта крайне важно быть сильным, но в какой-то момент этого становится достаточно. И если вы уже достаточно сильны, то просто нецелесообразно тратить время на ещё большее развитие этого качества. Лучше сфокусироваться, к примеру, на взрывной силе и специфических аспектах её применения на площадке Как определить, что вы достаточно сильны? Если вы уверенно двигаетесь по корту и легко меняете направление движения, можете достаточно сильно бить по мячу и делать это на протяжении трёх сетов и каждый второй соперник не «перебивает» вас в игре на задней линии, то можно сказать, что вы достаточно сильны - в контексте развития именно общей (максимальной) силы Если же вам, все-таки нужен силовой блок, то ниже я приведу принципы его построения 👇 📝 Принципы построения блока тренировки силы 🔻 Снизьте объём высокоинтенсивных тренировок во время силового блока - особенно это касается самого спорта ❗️Развитие силовых качеств требует много энергии Знаю, что, зачастую, это непросто сделать. В теннисе объёму работы на корте уделяется очень большое внимание. Поэтому лучшее время для развития максимальной силы — сразу после отдыха. На корте в этот период лучше выполнять работу низкой интенсивности, например, осваивать новые навыки 🔻 Не путайте бодибилдинг и силовую работу Очень часто те, кто хочет стать сильнее, начинают делать эти бесконечные сплиты, 4*12 или круговые тренировки Тренировка силы это вообще про другое. Чем больше мышц ваша нервная система может активировать в единицу времени, тем вы сильнее. Большое количество повторений и памп в этом вам никак не поможет ⚠️ Вам нужно использовать низкие повторения, большие веса и много отдыха между сетами, чтобы тренировать силу 🔻 Используйте базовые движения Как я уже сказал, сила — это способность нервной системы активировать большое количество мышечных волокон и чтобы ее тренировать нужно использовать те упражнения, которые задействуют максимальное их количество Поэтому, в этом блоке не нужно «придумывать велосипед» и делать всякие сложно-координационные движения. Делайте базу! Поверьте, разнообразия там тоже достаточно. Вот здесь я подробно описывал как, по-разному можно тренировать различные компоненты силы - https://t.me/ATrenerskaya/324 А вот потом, когда вы перейдете к фазе тренировки мощности, то можно и покреативить. Главное - добиться переноса накопленных силовых непосредственно на площадку 🔻 В силовом блоке вы также можете добавить второстепенную цель ❗️Но только, если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь В качестве такой цели может выступать развитие общей выносливости, например. Или вы можете тренировать мощность и скорость. Эти качества хорошо дополняют друг друга. Но помните, что силовая работа прилично нагружает ЦНС, поэтому, если и делать скорость/мощность, то в очень небольшом объёме Например, если в зале вы проводите 3 тренировки в неделю, то только одна может быть посвящена скорости/мощности А еще некоторые боятся, что наберут лишнюю мышечную массу. Это миф - забудьте про него

⏱️ Тесты перед началом блока на развитие общей выносливости ЧСС в покое Чем больше крови сердце прокачивает за один удар, тем ниже ЧСС в покое Это простой и наглядный показатель уровня развития аэробной системы HRV HRV расшифровывается как вариабельность сердечного ритма Этот показатель может быть очень информативным в двух аспектах: • На короткой дистанции — показывает баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой, или, проще говоря, сколько энергии организм направляет на восстановление. Эта информация помогает адаптировать нагрузку внутри блока в зависимости от того, как быстро восстанавливается спортсмен • На длинной дистанции — рост среднего значения HRV является точным показателем улучшения работы аэробной системы Сокращённый тест Купера (максимальная дистанция за 6 минут) Во время этого теста рекомендую смотреть не только на пройденную дистанцию, но и на средний пульс во время бега, а также на показатель восстановления ЧСС за одну минуту после выполнения Восстановление ЧСС за 1 минуту Здесь всё понятно из предыдущего пункта VO₂max и ПАНО Эти два теста — самые «капризные» Для их проведения нужна лаборатория, и, естественно, они стоят недёшево Поэтому нельзя сказать, что их выполнение обязательно Если вы профессиональный спортсмен и зарабатываете спортом на жизнь, пройти такие тесты 1–2 раза в год — хорошая идея Результаты дадут полезную информацию о динамике состояния аэробной системы Но можно обойтись и без них — например, использовать качественный трекер, который отслеживает ЧСС и HRV

🚴‍♂️ Принципы тренировки общей выносливости Ну что, ребята, заканчивается теннисный сезон — а значит, скоро придёт время предсезонной подготовки В прошлом году я делился с вами тем, как проходили наши тренировки в этот период. И, надо сказать, ситуация была не идеальной: на всю подготовку у нас было всего пять недель В этом году я хочу посмотреть на процесс немного иначе. Как бы выглядел тренировочный план, если бы я работал, например, с юниором, который только начинает свой путь — и которому нужно прибавлять во всех компонентах? 🫁 Начнём с базы — общей выносливости Общая выносливость — фундаментальное качество, которое является свидетельством хорошо развитой аэробной системы. Почему это важно? • Во-первых, аэробная система в принципе производит большую часть энергии, которую человек использует каждый день • Во-вторых, аэробная система служит своего рода «зарядкой» для анаэробных систем — тех, благодаря которым ваши мышцы способны производить максимальную мощность: ускориться, подать эйс или высоко прыгнуть. И чем лучше развита «аэробка», тем дольше вы сможете поддерживать эту мощность ❗️Даже при самой высокой интенсивности аэробная система вносит очень внушительный вклад в производство энергии ⚙️ Как улучшить работу аэробной системы Нужно сделать одно (или несколько) из трёх: 1. Увеличить доставку кислорода в мышцы Это работа сердца, лёгких и сосудов Чем лучше они справляются — тем больше “топлива” получают мышцы 2. Научить мышцы использовать кислород эффективнее Больше митохондрий в клетках → больше энергии → меньше утомления 3. Улучшить доставку топлива для производства энергии Организм должен уметь использовать и жиры, и углеводы для синтеза АТФ ⚠️ Хочу еще раз сделать акцент на том, что чем лучше развита аэробная система, тем меньше спортсмен будет нагружать анаэробные, и тем выше его потенциал для развития более специфических качеств. Это особенно важно для молодых спортсменов в начале пути и сильно поможет им на протяжении всей карьеры 📍Принципы построения блока тренировки общей выносливости: 🔻 Минимальный объём лактатной работы Большая часть всех тренировок в этот период должна проходить в аэробной зоне. Это очень важный принцип: если его нарушить, вы просто сами у себя отнимете прогресс 🔻 Во время аэробного блока можно и нужно тренировать силу Есть миф, что аэробные тренировки «крадут» силовые. Забудьте. Это две не конфликтующие между собой модальности, которые можно спокойно развивать внутри одного блока. Если вы начинающий спортсмен и вам нужно улучшить силовые показатели — концентрируйтесь на них. Если с силой всё в порядке, можно уделить больше внимания взрывным компонентам 🔻 Если ваша цель — нарастить мышечную массу, не стоит проводить длительные аэробные тренировки (45+ минут) в течение 24–48 часов после силовых. Но короткие аэробные заминки по 15–20 минут — наоборот, полезны и не мешают восстановлению

📺 Тренировки в соцсетях Все же мы, время от времени, пользуемся социальными сетями как источником вдохновения? Совсем недавно я слышал историю от одного теннисного родителя о том, как они занимались физподготовкой по упражнениям, которые видели у других теннисистов в инсте Я говорю об этом без капли осуждения. Теннис, особенно юношеский — крайне тяжелый в финансовом отношении спорт и каждый выкручивается как может. Просто эта история заставила меня задуматься и написать об этом Мне стало интересно посмотреть аккаунты некоторых спортсменов и тренеров — и я, мягко говоря, удивился. Какие красивые вещи они там делают. Просто нереальные. Сразу хочется пойти и сделать также Но что-то тут не так, вам не кажется? Давайте попробуем разобраться, что именно. Что мы реально видим в этих видео? Упражнения. Чаще даже - нарезку из нескольких повторений: кто-то приседает на нестабильной платформе, кто-то прыгает с 2 метровой высоты со штангой на спине И мы начинаем думать: «Нифига себе, вот это уровень! Я так не могу». Так себе мысли для спортсмена ☝️А теперь вопрос: Как вы думаете, когда тренер составляет тренировочный план, на каком этапе этой работы появляется выбор упражнений? Отвечая на него, я хочу пройтись по всему процессу по пунктам, начиная с самого важного 👇 🔻 Тип тренировки (развитие навыка, силовая работа, выносливость, плиометрика) Здесь всё зависит от цели - что именно вы хотите развивать и в какой части тренировочного цикла находитесь 🔻 Метод тренировки Метод — это способ, которым вы достигаете нужного эффекта. Он должен соответствовать цели конкретной тренировки и уровню готовности спортсмена. И вам не нужны сотни методов. Вам нужны те, которые работают на практике и, желательно, подтверждены наукой 🔻 Интенсивность Внутри тренировки именно интенсивность является главным стимулом адаптации - это то, как тяжело вы работаете Если вы хотите, чтобы организм получил сигнал к изменениям, нужно дойти до определенной точки в плане нагрузки Иначе просто ничего не произойдёт 🔻 Объём Если интенсивность — это триггер адаптации, то объём — регулятор громкости. Мы используем объём, чтобы регулировать, сколько работы на заданной интенсивности нужно выполнить для достижения адаптации Больший объём усиливает сигнал телу о необходимости изменений (через гормональный отклик), но только до определённого момента 🔻 Выбор упражнений И вот, наконец, мы пришли к этапу выбора конкретных упражнений. И да - важно помнить, что одно и то же упражнение может развивать совершенно разные качества. Всё зависит от того, как и в каком контексте вы его используете Суть поста очень простая. Тырить упражнения у топовых ребят — отличная идея, если они подходят вам по всем параметрам. И кастинг тут должен быть очень строгий. Но это не работает в обратную сторону. Если вы видите, как вам кажется, подходящее упражнение, потому что оно выглядит круто или имитирует что-то из вашего спорта, то это не означает, что оно сделает вас лучшим спортсменом. В 99,9% не сделает

☕️ Бонус: Это будет последний пост по книге 📚 Питера Аттии “Outlive”. И речь в нем пойдет о таком довольно новом гаджете, который называется глюкометр непрерывного действия (CGM). Большинство из нас никогда и не подумают о том, чтобы купить себе нечто подобное, поэтому я захотел сделать об этом отдельный пост. ❗️CGM показывает, что реакция на еду всегда индивидуальна. Одному спортсмену нужно 600–800 грамм углеводов в день и он их сжигает, а другому такое количество за год обеспечит преддиабет 👨🏼‍🏫 Аттия много лет использует этот инструмент и отмечает несколько простых, но наглядных выводов: • Не все углеводы одинаковы. Чем больше еда переработана (булочки, чипсы), тем выше скачок глюкозы. Цельные продукты с клетчаткой смягчают этот эффект. • Овсянка и рис — казалось бы, «правильные продукты», но на деле вызывают резкий рост сахара. Коричневый рис лишь чуть лучше белого. • Сон и стресс влияют не меньше, чем еда. Недосып на 2–3 часа уже повышает средний уровень глюкозы. • Физическая активность тоже по-разному действует: аэробика помогает «сжигать» глюкозу, а силовые и высокоинтенсивные тренировки наоборот могут временно её поднимать. • Белки и жиры почти не меняют уровень сахара, но большие порции постного белка или протеиновые коктейли могут его повышать. • Наблюдение само по себе меняет поведение ⚠️ Главное, что показывает CGM: универсальных правил нет. Реакция на еду всегда индивидуальна. Но даже без гаджетов можно многое заметить, если внимательно относиться к сну, стрессу, питанию и движению

📌 Итог • Сила: 2 или более раз в неделю. Базовые многосуставные движения, приоритет ноги/спина/хват • Выносливость: Более 150 минут в неделю. Зона 2 + 1–2 HIIT • Мобильность и баланс: можно понемногу, но чем чаще тем лучше • Питание и метаболизм: белок 1.6–2.2 г/кг, цельные продукты, контроль веса и анализов • Сон и стресс: 7–9 часов сна, дыхательные упражнения и релаксация ежедневно

📚 По книге Outlive Часть 4 Метаболическое и гормональное здоровье Всё, что мы едим и как двигаемся, прямо влияет на то, как мы стареем. Если метаболизм не в порядке — высокий сахар в крови, плохой холестерин (LDL), лишний вес — проблемы начинаются задолго до старости: усталость, воспаления, давление, снижение выносливости Как это держать в норме: • Еда: минимум 80% — цельные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, качественное мясо и рыба, орехи, семена • Белок: 1.6–2.2 г на кг массы тела. Это важно для мышц, гормонов и восстановления • Сахар и мусорная еда — как редкое удовольствие, а не ежедневная норма. Желательно, очень редкое • Движение: ❗️каждый день — ходьба, растяжка, силовая тренировка, любая активность, которая не даёт телу застаиваться. Это MUST • Контроль показателей: глюкоза, липидный профиль, давление, состав тела — раз в 6–12 месяцев, чтобы не гадать, а знать Это не про «похудеть к лету», а про то, чтобы 50–60 лет оставаться человеком, у которого хватает сил и на работу, и на спорт, и на отдых Психология, сон и стресс Сон — это база, на которой работает всё остальное. Ни тренировки, ни «правильная еда» не спасут, если не налажен здоровый сон. Основные моменты из этой главы: • Сон: 7–9 часов, в одно и то же время ложиться и вставать. Организм любит рутину • Вечерний ритуал: за час до сна — убрать экраны, сделать что-то спокойное: книга, тёплый душ, растяжка, прогулка • Антистресс: 5–10 минут в день на дыхательные техники, медитацию или просто тихую прогулку без телефона • Перегрузка: Точнее даже её предотвращение. Важно распознавать моменты, когда жизнь превращается в бесконечную гонку, и давать себе отдых. Хронический стресс и недосып влияют на уровень гормонов, иммунитет, концентрацию, скорость восстановления. Со временем это забирает энергию для спорта и даже для обычной жизни

📚 По книге Outlive Часть 3 Мобильность и профилактика травм Что делать • 10–15 минут динамической разминки перед каждой тренировкой • 2–3 раза в неделю — отдельная сессия мобильности/гибкости • Включать упражнения на развитие координации (к ним, кстати, относятся спортивные игры) Как • Работать в полном безопасном диапазоне движений: выпады, глубокие приседания, вращения • Координация: стойка на одной ноге, укрепление мышц кора, спортивные игры Когда • Перед каждой силовой и кардио-тренировкой — разминка • Мобильность можно ставить в отдельный день Почему • Подвижные суставы и развитая координация резко снижают риск падений и травм • В зрелом возрасте проблемы с движением часто связаны не со «слабостью», а с потерей мобильности

📚 По книге Outlive Часть 2 Аэробная база и метаболическое здоровье Что делать • ❗️ Минимум 150–180 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (ходьба, лёгкий бег, велосипед) • Плюс 1–2 сессии интервальной высокоинтенсивной работы (HIIT) для улучшения VO₂max (Максимальное потребление кислорода) Как • Умеренная нагрузка (Зона 2): пульс 60–70% от максимального (дыхание через нос, «разговорный тест») • Интервалы: 4–6 повторов по 30 секунд – 4 минуты на 85–90% от максимального пульса, отдых равен или чуть больше времени работы Когда • Аэробная база — хоть каждый день малыми дозами (ходьба, плавание, велосипед) • Интервалы — 1–2 раза в неделю Почему • Высокий VO₂max и хорошая митохондриальная функция — мощнейшие факторы долгой активной жизни • Аэробная выносливость защищает сердце, сосуды, мозг

📚 По книге Outlive Силовая тренировка — фундамент долголетия Что делать • 2–4 силовых сессии в неделю, в зависимости от уровня тренированности • Включать многосуставные упражнения: приседания, становая, жим, подтягивания, тяги • Работать в диапазоне 5–10 повторений для силы и 10–15 — для мышечной выносливости Как • Нагрузка должна быть достаточной для прогресса, но безопасной: для большинства людей — 70–85% от одноповторного максимума • Обязательно тренировать ноги, спину и хват — это ключ к тому, чтобы оставаться активным как можно дольше Когда • Оптимально — через день • Для новичков — минимум 2 раза в неделю, чтобы адаптация шла без перегруза Почему • ⚠️ Потеря мышечной массы и силы (саркопения) — главный предиктор снижения качества жизни и смертности в пожилом возрасте • Сильные ноги, спина и хват = меньше падений, больше автономии, лучше метаболизм

👋 Ребята, всем привет. Давно я здесь ничего не писал - каюсь 🙂‍↕️ не было сил ни на что творческое. Буду понемногу исправляться... То, чем я хочу поделиться с вами сегодня, не имеет прямого отношения к профессиональному спорту, но касается каждого из нас - от маленьких детей, до тех кто находится в последней декаде своей жизни Буквально утром я дочитал большую и сложную книгу о здоровье и хочу поделиться с вами основными мыслями и выводами из нее Но сначала немного контекста: 👨🏼‍🏫 Автор книги - Питер Аттиа, американский врач, один из самых известных популяризаторов науки о долголетии и профилактической медицины 🔬 Специализация • Профилактическая медицина, метаболическое здоровье, спортивная физиология, нутрициология. • Известен системным подходом к снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции и физической немощи. 🎙 Медиа • Ведёт подкаст The Drive, где общается с учёными и экспертами о здоровье, тренировках, питании, психологии. 🏊‍♂️ Личный опыт • Занимался плаванием на уровне национальной сборной Канады, позже увлёкся триатлоном и сверхдлинными заплывами. ❗️В самом начале книги, автор дает важное разграничение между Медициной в том виде, в котором она существует сейчас (он называет её Медицина 2.0) и тем, к чему по его мнению, нужно стремиться — Медицина 3.0 Медицина 2.0 — как она есть сейчас • Реактивная: лечим болезни, когда они уже появились • Основная цель — уменьшить симптомы, а не предотвратить саму болезнь • Диагностика в основном тогда, когда есть жалобы или острые проявления Медицина 3.0 — как она должна работать • Проактивная: ищем и управляем рисками задолго до появления симптомов болезни • Цель — отсрочить или вообще предотвратить развитие хронических заболеваний • Регулярные скрининги, мониторинг биомаркеров, анализ образа жизни • Акцент на поведенческой медицине: питание, движение, сон, стресс, психология • Увеличивает не только продолжительность, но и здоровый период жизни Ну а дальше давайте перейдем к основным идеям книги. То есть к тому, что каждый из нас может сделать для того, чтобы улучшить и максимально долго сохранять качество жизни 👇

🚨 Не форсируйте адаптацию Я давно не делился с вами тренировочными методами. Последние посты были больше про дыхание, про то, как тренировать детей и правильно распределять нагрузку И это не случайно. Иногда важнее не что ты делаешь, а когда и в каком объёме. Что стоит делать понемногу каждый день, а что — только время от времени В спорте это критично Работа спортсмена не так проста, как может показаться. Тренироваться каждый день на износ — звучит красиво, но по факту — стратегия очень сомнительная Разве что цель — закончить со словами: «Я сделал всё, что мог… но травмы». Я писал об этом четыре года назад. И, как мне кажется, с тех пор тема не утратила актуальности. «Ещё одно повторение!» «Ещё одно ускорение!» «Ещё один удар!» Эта философия родилась на волне популярности бодибилдинга в США — 60–80-е годы: 🏋️‍♀️ Gold’s Gym, Pumping Iron (1997), Арнольд… 📸 Выглядело это эффектно: зал, свет, мышцы, огромные веса и громкая музыка Создавалось ощущение, что суть тренировок — в преодолении («No pain — no gain») И ещё — это просто. Не надо думать. Надо просто терпеть Но важно помнить: эта идеология выросла не из науки Она выросла из культуры Это — образ 💊 И, кстати, мы ведь не знаем точно, что было в шейкерах у тех ребят... Сегодня я хочу предложить подумать вместе вот о чём: 👉 Нужно ли выжимать из себя максимум каждый день, на каждой тренировке, в каждом подходе? Спорт требователен к человеку: 🔸 к физической форме 🔸 к уровню навыков 🔸 к способности терпеть и продолжать, даже когда нет сил Но является ли эта способность безлимитной? И если нет — как её развивать? 🔹 Каждый день через терпение и преодоление? 🔹 Или время от времени? 🔹 А может, наоборот, беречь силы до момента, когда это действительно нужно на соревнованиях? 👨🏼‍🏫 Я хочу предложить вам взгляд очень опытного тренера, нашего соотечественника и создателя тренировочной системы “Strong First” Павла Цацулина Вот простой пример, который он приводит в одной из книг: «Попробуйте увеличивать свой рабочий вес в базовом упражнении, тренируясь на пределе 1–2 раза в неделю. Возьмём приседания. Вы добавляете вес понемногу каждую неделю. Сколько продлится прогресс? У новичка — около 6 недель. У опытного спортсмена — 2–3 А дальше? Центральная нервная система нажмёт на тормоз. Прогресс остановится. Эндокринная система перегрузится. И это не теория — это физиология.» 📈 Прогресс не идёт всё время вверх Он требует времени, правильного подхода и восстановления 💡 Главное оружие чемпионского мышления — не постоянный максимум, а умение понять, когда стоит просто хорошо сделать свою работу, а когда — выложиться по полной Быть на пике формы 350 дней в году — невозможно А пресловутое стремление «сделать 15, если тренер сказал 10», хотя и даёт моральное удовлетворение, в долгосрочной перспективе редко ведёт в правильном направлении Да, есть те, кто с детства выкладывался на 200% и добился невероятного: Рафа, Джордан, Ферстаппен Но не забывайте об эффекте выжившего. Сколько тех, кто отдал всё — и не добрался даже до старта?

⏱️ Тест BOLT (Body Oxygen Level Test): интерпретация результатов Как интерпретировать результат: 🕒 < 10 сек — Очень низкая толерантность. Поверхностное дыхание, высокий уровень тревожности. Часто сопровождается нарушениями сна, хронической гипервентиляцией. 🕒 10–20 сек — Низкий уровень. Частые зевки, усталость, плохое восстановление. Организм легко выходит из равновесия. 🕒 20–30 сек — Средний уровень. Уже неплохо, но дыхание всё ещё не оптимальное — особенно если ты тренируешься. 🕒 30+ сек — Хорошая дыхательная функция. Тело способно эффективно использовать кислород и справляться со стрессом. ❗️Если твой результат < 30 секунд Это сигнал, что нервная система и восстановительные процессы перегружены Для тех кто хочет понять, что с этим делать и как улучшить, открываю 3 бесплатные консультации для подписчиков канала: В консультацию входит: 📍 диагностика 📍 рекомендации по коррекции 📍 индивидуальный план упражнений (адаптированный под ваш ритм жизни и временные возможности) Напиши мне в Telegram @ChinaskiBCN фразу: «Консультация по дыханию» 📌 Первым трем — бесплатно 🎁 Весь июль и август — скидка 50% для подписчиков канала

Тест уровня кислорода (BOLT score)