КАНАЛ Юлии Спасской

😍😍😍 Стратегия по весу, которая работает вдолгую 🖇Не худейте слишком быстро. Оптимальный темп - около 0,5-1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение усиливает чувство голода и повышает риск возврата веса. 🖇Начинайте каждый приём пищи с белка. Старайтесь получать 25-35 г белка. Это помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу. 🖇Половину тарелки занимайте овощами. Клетчатка помогает насыщаться, а значит - легче контролировать аппетит без постоянного чувства голода. 🖇Делайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Во время похудения важно сохранить мышцы. Это помогает легче удерживать вес после его снижения. 🖇Больше двигайтесь каждый день. Не только на тренировках. Ходьба, лестницы и обычная бытовая активность тоже увеличивают ежедневный расход энергии. 🖇Спите 7-9 часов. Недосып усиливает чувство голода и повышает тягу к калорийной пище. 🖇Ешьте медленно. Выделяйте на приём пищи хотя бы 20 минут. За это время мозг успевает получить сигнал о насыщении. 🖇Пусть основу рациона составляют цельные продукты. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, мясо, рыба, яйца. Ультрапереработанные продукты лучше оставить скорее исключением, чем правилом. 🖇Не возвращайтесь к прежним привычкам после похудения. Самая частая причина повторного набора веса - возврат к тому образу жизни, который однажды привёл к его увеличению. 💕Не ищите способ похудеть за месяц. 🌸Создавайте образ жизни, которого сможете придерживаться через год, три года и десять лет. 😉Именно такой подход сегодня считается самым эффективным для долгосрочного контроля массы тела.

🔔ВОПРОС-ОТВЕТ Если тревожное расстройство диагностировано психиатром и назначена терапия, то отменять или заменять психотропные препараты нутрицевтиками не стоит. Но дополнить лечение и повлиять на биологические механизмы, поддерживающие тревогу, действительно можно. Сегодня это направление активно изучается, и накопилось достаточно исследований. Что касается первопричины, то это почти никогда не только генетика или только образ жизни. Современная модель развития тревожных расстройств - биопсихосоциальная. Есть генетическая предрасположенность, но сами по себе гены заболевание не вызывают. ❗️Их реализация зависит от множества факторов: хронического стресса, качества сна, питания, воспаления, состояния кишечника, дефицитов нутриентов, перенесённых инфекций, гормональных изменений и психотравм. 🖇То есть генетика задаёт чувствительность, а образ жизни и окружающая среда часто становятся триггером. Что имеет смысл оценить дополнительно: 🟢Витамин B12. 🟠Активный фолат (или хотя бы фолиевую кислоту) и при необходимости генетику фолатного цикла. 🟢Витамин B6. 🟠Витамин D. 🟢Ферритин. 🟠Магний (лучше оценивать не только сывороточный, при возможности - внутриклеточный). 🟢Омега-3-индекс. 🟠Гомоцистеин. 🟢ТТГ и свободный Т4 для исключения нарушений функции щитовидной железы. 🟠При наличии симптомов - С-реактивный белок как маркер системного воспаления. По данным исследований, дефициты этих нутриентов чаще встречаются у пациентов с тревожными расстройствами и могут усиливать выраженность симптомов. Что помогает дополнительно: 🟢Омега-3. Наиболее убедительные данные получены для препаратов с преобладанием ЭПК. В нескольких метаанализах показано уменьшение выраженности тревоги, особенно если суточная доза ЭПК составляет около 1000-2000 мг. 🟠Магний. Наибольшее количество данных имеется для магния глицината и цитрата (цитрат, внимание, слабит). Эффект умеренный, но у пациентов с дефицитом может быть клинически значимым. 🟢Физическая активность. Регулярные аэробные нагрузки 150-300 минут в неделю и силовые тренировки 2-3 раза в неделю снижают выраженность тревоги. В крупных исследованиях физическая активность по эффективности при лёгких формах тревоги сопоставима с психотерапией. 🟠Сон. Даже частичная хроническая депривация сна усиливает гиперактивность миндалины и ухудшает эмоциональную регуляцию. Нормализация сна является частью лечения, а не просто рекомендацией по образу жизни. 🟢Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия остаётся одним из наиболее изученных методов лечения тревожных расстройств и значительно повышает вероятность устойчивой ремиссии, особенно в сочетании с медикаментозной терапией (подробнее КПТ). 🟠Питание. Всё больше данных свидетельствует, что средиземноморский тип питания с достаточным количеством белка, овощей, клетчатки, рыбы и минимизацией ультрапереработанных продуктов ассоциирован с более низким риском тревожных расстройств. 💡Отдельно стоит сказать о кишечнике. Сейчас активно изучается ось «кишечник - мозг». У части пациентов нарушения микробиоты действительно связаны с выраженностью тревоги, однако пока нельзя рекомендовать какой-то один конкретный пробиотик всем подряд. Некоторые штаммы (например, Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum 1714, Lactobacillus helveticus R0052 в комбинации с Bifidobacterium longum R0175) показали перспективные результаты, но эффект остаётся умеренным и требует индивидуального подхода. 🖇Поэтому мой подход всегда комплексный. Я не пытаюсь заменить психотропные препараты добавками. Я ищу факторы, которые могут поддерживать тревогу: дефициты, нарушения сна, хроническое воспаление, гормональные изменения, высокий гомоцистеин, инсулинорезистентность, проблемы с кишечником. Когда удаётся устранить эти звенья, многим пациентам становится значительно легче, а в дальнейшем совместно с психиатром иногда удаётся снизить дозировку препаратов или полностью отказаться от них. ✅Но такие решения принимаются только лечащим психиатром и никогда самостоятельно.

🖇 Как правильно подготовиться к сдаче анализов на железо (преаналитика: что отменять и за сколько) Частая причина «странных» результатов - анализ сдан на фоне приёма препаратов, которые искажают картину. Что нужно знать перед забором крови ⬇️ ❗️ Препараты железа Отменять минимум за 5-7 дней до сдачи панели железа (сывороточное железо, ОЖСС, % насыщения трансферрина, трансферрин). Даже одна принятая накануне таблетка может временно завысить сывороточное железо - результат не будет отражать реальный статус. Ферритин как острофазовый белок меньше зависит от разовой дозы, но лучше выдержать тот же интервал для чистоты картины. ❗️ Витамин B12 и фолиевая кислота Если принимались в лечебных дозах (инъекции, высокие дозировки) - отмена минимум за 1-2 недели, иначе результат покажет «норму», даже если истинный дефицит есть. Обычные профилактические дозы в составе мультивитаминов - минимум 3-5 дней. ❗️ Биотин (витамин B7) - отдельное важное предупреждение Входит в состав почти всех комплексов «для волос, кожи, ногтей». Может исказить результаты иммунохимических анализов: ферритин, B12, ТТГ, свободный Т4 - причём как в сторону завышения, так и занижения, в зависимости от тест-системы лаборатории. Отменять минимум за 48-72 часа, при приёме высоких доз (5000+ мкг) - за 7-8 дней. Это одна из самых частых и недооценённых причин «непонятных» результатов гормональных и витаминных анализов. ❗️ Витамин C Высокие дозы могут искажать результаты некоторых тестов (в т.ч. кал на скрытую кровь, глюкоза). Отменять за 24-48 часов до соответствующих анализов. ❗️ Витамин B6 Специфических жёстких требований по отмене нет, но при приёме высоких доз лучше выдержать те же 3-5 дней, что и для остальных витаминов группы B. 📌 Общие правила забора крови 1⃣ Строго натощак, 8-12 часов голода (вода разрешена) 2⃣ Кровь сдавать до 10:00 утра - железо имеет суточный ритм и в вечерние часы может быть ниже 3⃣ Накануне избегать интенсивных физических нагрузок 5⃣ Не сдавать на фоне ОРВИ, обострений, в течение 2 недель после вакцинации - воспаление исказит ферритин и СРБ 5⃣ Если анализы регулярные - сдавать в одно и то же время суток для сопоставимости результатов 💡 Не отменяйте препараты самостоятельно без согласования с врачом, особенно если приём длительный и терапевтический, а не профилактический. Иногда правильнее сдать анализ на фоне терапии, чтобы оценить эффект - тактику определяет врач.

😉 Полный чек-лист анализов при подозрении на дефицит железа (применить перед следующим обследованием) Если вы пьёте железо, а ферритин не растёт. Разбираю, что стоит сдать и зачем нужен каждый показатель 🫶 📌 Панель железа ➡️Ферритин - показывает запасы железа в организме. Но! Это ещё и белок острой фазы - при воспалении может быть ложно завышен, даже если железа реально не хватает. ➡️Сывороточное железо - количество железа именно в крови сейчас. Само по себе малоинформативно без остальных показателей. ➡️ОЖСС (общая железосвязывающая способность) - показывает, насколько «голодна» кровь по железу. ➡️% насыщения трансферрина - расчётный показатель, отражает, насколько эффективно железо переносится по крови. ➡️Трансферрин - белок-переносчик железа. Его уровень меняется при дефиците, воспалении, болезнях печени. 📌 Клинический анализ крови ➡️ОАК с лейкоформулой - база любого обследования. ➡️Ретикулоциты - молодые эритроциты. Их уровень показывает, как костный мозг реагирует на нехватку железа и отвечает ли на лечение. ➡️MCV, MCH, MCHC, RDW - эритроцитарные индексы. Помогают отличить железодефицитную анемию от других видов (например, В12-дефицитной). 📌 То, что часто маскируется под «просто низкое железо» ➡️Витамин B12 и фолиевая кислота - их дефицит даёт похожую картину, но требует совсем другого лечения. ➡️Витамин B6 - участвует в синтезе гемоглобина. ➡️Медь и церулоплазмин - без меди железо не встраивается в гемоглобин правильно. ➡️Витамин C - усиливает усвоение железа; выраженный дефицит тоже стоит держать в уме. 📌 Воспаление - главный «саботажник» усвоения ➡️СРБ (высокочувствительный) и СОЭ - если в организме есть скрытое воспаление, гепсидин (гормон-регулятор) блокирует всасывание железа, сколько бы вы его ни пили. 📌 Смежные системы ➡️ТТГ, свободный Т4 - щитовидная железа напрямую влияет на кроветворение. ➡️Общий белок, альбумин - без достаточного белка железу просто не на чем «путешествовать» и храниться. 📌 Поиск причины (если анемия подтвердилась) ➡️Кал на скрытую кровь - исключаем скрытую кровопотерю из ЖКТ. ➡️Антитела к тканевой трансглутаминазе - скрининг на целиакию, которая мешает всасыванию. По показаниям - гастро- и колоноскопия, консультация гинеколога. 💡 Это ориентир, а не самостоятельный диагноз. Расшифровку и тактику - дозу, форму железа, схему приёма - определяет врач индивидуально, по вашим анализам и клинической картине. 🔗 Записаться на обследование по анализам можно по ссылке 💕 Инструкция HelloDoc