Телостроительство и Питание

Соревнования 2026 American Pro, организованные федерацией Powerlifting United (PLU), прошли 7–8 августа в Ричмонде, штат Виргиния. Турнир был разделен на два дня: «Открытый день» для всех членов федерации и «Пригласительный день», в котором приняли участие 28 сильнейших пауэрлифтеров мира, боровшихся за призовой фонд в размере 25 000 долларов и мировые рекорды. Ключевые итоги пригласительного дня (8 августа) Лучший лифтер среди женщин — Бриттани Боулз (Brittany Bowles): Выступая в категории до 60 кг, она установила новый абсолютный мировой рекорд в сумме троеборья — 581 кг (присед: 215 кг, жим: 137,5 кг, тяга: 228,5 кг). Ее результат по системе DOTS (646,109) стал самым высоким на турнире, превысив показатели даже победителя-мужчины. Лучший лифтер среди мужчин — Джон Хак (John Haack): Легендарный атлет выступил в категории до 100 кг и установил мировой рекорд в сумме — 1044 кг. Его показатели: присед — 380 кг, жим — 265 кг и тяга — 399 кг.

all fours squad stretch 1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами. 2. Вытяните одну ногу прямо назад, держа колено согнутым, а стопу согнутой. 3. Медленно опустите бедра к земле, когда почувствуете растяжение в квадрицепсах. 4. Удерживайте это положение 20-30 секунд. 5. Поменяйте ноги и повторите растяжку на другой стороне.

band front lateral raise 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту перед бедрами ладонями вниз. 2. Держите руки прямо и поднимите ленту перед собой, пока руки не станут параллельны земле. 3. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно в исходное положение. 4. Повторите необходимое количество повторений.

Samson Dauda Спортсмен Mr ⭕️lympia #19 Arnold 23 🥇 #TheNigerianLion

TBJP Jordan Peters EPISODE.08 - HOW TO SET UP THE DENSITY DAY SPLIT 00:00 Prologue - Info on how to set up PPL from the previous videos. Why never put pull before push. 01:31 The setup of split body part training. Good for time constrains. 02:43 2 to 3 hours training sessions. How Jordans ability to train for many hours changed. 04:44 How are going to set up the split routine? Endless ways, but do not overthink it. 06:50 Jordan never gone over 5 days a week training. 07:51 The split setup on what days. Goal dependent and the amout of volume. 10:58 Reiteration on external stimulus equates into internal stimulus. 11:36 Some bodyparts handle frequency better than other bodyparts. 13:10 Monday session. Chest focus. 13:32 Friday session. Shoulder focus. 14:29 Getting strong is the be all and end all. 15:15 Tuesday session. Legs. 15:31 Wednesday session. Back with no floor pulling. 17:55 How Jordan trained shoulders at his biggest in 2018. 19:08 A separate video for density day. 20:15 Jordan was at his biggest wi

https://youtu.be/oYp0tXZHX_k?si=260Mkfj4sihdJ9i2

Методика тренировок, представленная Марко Тоиго (https://www.instagram.com/drmarcotoigo/), основывается на концепции True Tension Time (TTT) — «истинного времени под нагрузкой», которое автор называет скрытой валютой мышечного роста. В отличие от традиционного времени под нагрузкой (TUT), которое измеряет общее время выполнения упражнения, TTT учитывает только те интервалы, в течение которых высокопороговые двигательные единицы (ДЕ) и их мышечные волокна 2-го типа полностью рекрутированы. Фундаментальные принципы рекрутирования Для бодибилдеров и тренеров ключевым является понимание того, что гипертрофия запускается только тогда, когда волокна 2-го типа получают достаточный механический и метаболический стимул. Нервная система использует три рычага для достижения полного рекрутирования ДЕ: Величина силы (нагрузка): Использование веса более 85% от максимума (1RM) заставляет все ДЕ включаться в работу немедленно. Скорость развития силы (RFD): Взрывное намерение при подъеме веса временно снижает порог рекрутирования, позволяя мощным волокнам включаться даже при умеренных весах. Локальное утомление: По мере усталости низкопороговых волокон мозг вынужден подключать высокопороговые ДЕ в качестве подкрепления, чтобы продолжать движение. Целевая доза: Окно 90–120 секунд Основная задача тренировки — накопить 90–120 секунд TTT на каждую мышечную функцию/синергию за одну сессию. Этот диапазон считается оптимальным: меньшее время может быть недостаточно для запуска анаболического сигнала, а чрезмерное превышение ведет к критическому истощению энергетических запасов и снижению синтеза белка. Автор подчеркивает, что планировать тренировки нужно не по «названиям мышц», а по их функциям, так как разные части одной мышцы могут участвовать в разных синергиях. Семь моделей тренировочных сетов Тоиго предлагает семь моделей, которые по-разному комбинируют рычаги силы, скорости и утомления для накопления TTT: Controlled Slow Burn (Медленное сжигание): Умеренный вес (~70% 1RM), медленный темп (например, 4–2–4–2) до отказа. Здесь TTT накапливается преимущественно в конце сета за счет утомления. Rest-Pause (Отдых-пауза): Кластеры из синглов с максимальным весом и отдыхом по 15 секунд. Каждое повторение дает 100% TTT. Drop-Set Descending (Дроп-сет): Начало с тяжелого веса (~85% 1RM) и несколько сбросов нагрузки для поддержания рекрутирования по мере утомления. Anchor Hold (Якорное удержание): Тяжелое изометрическое удержание веса (~85–90% 1RM) до отказа. Это самый эффективный способ, где общее время удержания равно TTT. Blood & Guts HIT (Стиль Дориана Йейтса): Короткие взрывные разминочные сеты плюс один рабочий сет «до отказа и дальше» с помощью партнера. Volume Game (Игра в объем): Много сетов по 15–20 повторений с легким весом и коротким отдыхом. TTT здесь набирается по крупицам за счет скорости и накопленной усталости. Destroyer Sets (Сеты-разрушители): Комбинация тяжелых частичных повторений в быстром темпе и последующих дроп-сетов. Практические рекомендации для профи Разделение труда: Автор советует набирать основной «запас» TTT в изолирующих упражнениях, где целевая мышца находится под постоянным напряжением, и дополнять это базовыми движениями для охвата всех мышечных синергий. Аудит каждого упражнения: Тренер должен задавать три вопроса: стало ли рекрутирование полным (была ли борьба с весом)? Длилось ли оно достаточно долго? Сохранилась ли идеальная техника до конца? Индивидуализация: Люди с разным соотношением типов волокон накапливают TTT с разной скоростью; атлетам с преобладанием волокон 2X-типа могут требоваться более короткие, но частые всплески нагрузки. Белковая поддержка: Питание лишь поддерживает адаптацию, созданную стимулом; без достаточной дозы TTT никакой объем протеина не вызовет роста. Оптимальным для максимизации результата считается прием 2.0–2.4 г белка на кг массы тела.

Brandon Curry Exercise Science, B.S. 🎓

Regan Grimes Bio 🇨🇦 Professional Bodybuilder | 5x IFBB Pro Wins

Hany Rambod 25x Olympia winning coach. 7X Mr Olympia @PhilHeath, @hadi_choopan , @cbum @dereklunsford_ @andreideiu_ . @youngla

Best Protein Sources Ranked for Muscle Growth

Новое видео от канала ​Renaissance Periodization​, в котором доктор Майк Исраэтель представляет подробный рейтинг (тир-лист) источников белка для строительства мышц. Основная цель видео — помочь зрителям отличить высококачественные источники протеина от тех, которые номинально считаются белковыми, но малоэффективны для гипертрофии. Ниже представлено описание ключевых разделов и выводов видео: 1. Фундаментальные принципы Прежде чем перейти к рейтингу, доктор Майк напоминает о базовых правилах: для максимального роста мышц рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела (примерно 2,2 г на кг), распределяя этот объем на 4–5 приемов пищи в течение дня. 2. Топ-4 категории высококачественного белка 1 место: Молочные белки (Сывороточный, казеин, йогурты, молоко). Это абсолютный лидер благодаря высочайшему качеству и аминокислотному профилю, «созданному эволюцией для анаболизма». Рекомендации: Изолят сыворотки, обезжиренный греческий йогурт, скир и фильтрованное молоко (например, Fairlife), которое содержит больше белка и меньше углеводов. Нюанс: Казеин идеален перед сном из-за медленного усвоения. 2 место: Яйца. Яичные белки являются эталоном качества и чистоты протеина. Рекомендации: Жидкие яичные белки отлично подходят для увеличения объема порции при минимуме калорий. Цельные яйца полезны из-за витаминов в желтке, но их калорийность выше. 3 место: Постное мясо и морепродукты. Включает куриную и индюшачью грудку, постную говядину, рыбу и креветки. Рекомендации: Белая рыба и морепродукты практически не содержат жира, обеспечивая максимум белка на калорию. Предостережение: Следует ограничить переработанное мясо (колбасы, бекон) из-за избытка натрия и жиров. 4 место: Высококачественные веганские источники. Современные продукты, такие как ​**TVP (текстурированный растительный протеин)**​, соевые изоляты и темпе. Нюанс: Для полноценности аминокислотного профиля веганам лучше использовать смеси (например, гороховый + рисовый белок). 3. Категории, требующие осторожности Дополняющие источники (Бобовые и рис): Они полезны для здоровья и богаты клетчаткой, но имеют низкую плотность белка. Чтобы получить достаточно протеина из киноа, придется потребить слишком много калорий из углеводов. Низкокачественные «псевдобелки»: Доктор Майк настоятельно рекомендует ​не считать за основной белок коллаген, костный бульон и ореховые пасты​. Коллаген не содержит полного спектра аминокислот для синтеза скелетных мышц. Орехи — это в первую очередь источник жиров, а не белка. 4. Практические советы и логистика Протеиновые батончики: Это отличный инструмент для поддержания диеты (adherence), но нужно выбирать те, где на первом месте стоит сывороточный или молочный изолят, а содержание жиров и сахара минимально. Остерегайтесь «конфет под видом протеина». Удобство: Автор оценивает каждый источник с точки зрения хранения и транспортировки. Например, TVP и порошки идеальны для путешествий, тогда как готовая курица или омлет быстро портятся без холодильника. Итог: Видео учит критически оценивать состав продуктов и не доверять слепо счетчикам калорий (типа MyFitnessPal), которые могут показывать 300 г белка в день, набранных из «арахисовой пасты и хлеба», что бесполезно для фитнес-целей. Доктор Майк призывает фокусироваться на качестве источников из верхних позиций рейтинга. https://t.me/Evidence_Based_Fitness/37