Карпов Live ▶️

СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ: НАЗАД ПУТИ НЕТ. ...после "половинки по 5:30" на Урале, вот прямо откровенно не хотелось выходить на тренировку аж 3 суток подряд! Как бы себя ни уговаривал, Мозг находил десятки оправданий (дождь, похолодание, кроссовки светлые - испачкаешь, сонливость и т.д.)... Поддался. Позволил себе "выдохнуть". Ценой сломанному внутри недели расписанию, традиционно становится: ✅ либо частичная потеря недельного объема; ✅ либо работа 3-4 дня подряд на грани травмы. Выбрал первое. ✅ Четверг - развивающая на 14 км, из которых 7 км уже в "боевом" темпе (📌 35 мин); ✅ Пятница - восстановительный кросс, 8 км трусцой. ✅ Суббота - Чилл. Массаж. ✅ Воскресенье - боевой Лонг 21,1 км, из которых 13 км трусцой, а дальше имитация 30-35 км Марафона - 6 в целевом темпе на "кислых" ногах (📌 33 мин.) Суммарно набрал 43,2 км и 1 час 8 мин из них - в боевом режиме. На этой неделе планирую рисковый "шаг" в объемах, т.к. времени на раскачку уже нет: 🔖Цель - 65 км/нед ➡️Ключевая работа - 5*2000 в "боевом" темпе; ➡️Лонг 24 км, с накатом 7 км под "занавес". 🔖 Вторая цель: набрать 2 часа в марафонском темпе. Не подвела бы погода...

НЕ МОГУ ПОНЯТЬ ЭТИХ БЕГАНУТЫХ: проехать 850 км, чтобы сбегать 2 часа и 850 км обратно??? Это же идиотизм какой то? Реальные слова. Реального человека. Достойны заголовка. Тем временем, моя контрольная "половинка" позади! И я хочу объяснить вам, дорогие мои читатели, почему это было важно. А красивый рилс, медальку и эмоции вы уже и так видели. Теперь о важном, да? Почти все любители выходят на старт чтобы "рвать со старта и терпеть до финиша». У меня же была крайне прагматичная задача: ➡️ контрольная тренировка перед Московским Марафоном за 7 недель до старта; ➡️ план был пробежать половину дистанции в марафонском темпе (5:20–5:40 мин/км); ➡️проверить, как организм переваривает крейсерский режим на объеме, и оценить работу сердца после смены тренировочного плана. КАК ПРОЖИЛ ГОНКУ Я. СУБЕКТИВНО: ✔️первый круг 10,5 км бежал по 5:20-5:30, не поддаваясь силе толпы и драйву. ✔️пю на втором круге решил догнать пейскров на 2 часа. К 13-му километру догнал, устроился в пачку, но организм уже не хотел бежать по 5:41 с н/км. Медленно. ✔️ Вышел из пачки, и по 5:20 дальше уже держал ровно, не скидывая и не совершая никаких рывков. ✔️ В этом темпе бежалось нормально, чуть выше чем совсем комфортно. Не пахал. Не терпел. ✔️ Поработал только 1,5 км до финиша, но там уже и пульс на ПАНО поднялся, и солнце потекло, и темп до 4:55 взвинтил. АНАЛИЗ ТРЕКА: ✔️ Я молодец, что не поддался адреналину толпы. Правильно выбрал кластер (С) и жестко держал плановый темп 5:30 мин/км. ✔️Крейсерский режим: Основная часть дистанции прошла как по нотам. Пульс был ровным, как водная гладь на рассвете. Всю трассу с 1-го по 20-й километр 155-156 уд/мин. Отлично. И далеко от ПАНО. ✔️Финиш без драмы. Не было выпученных глаз. Пересекал черту спокойно. С запасом прочности. ЦНС не выжжена, мышцы не «в хлам». ВЫВОД: 🟢отказ от скоростных интервалов в пользу марафонского темпа дал свои плоды. 🟢Энергообеспечение в норме. Никаких стен и просадок по энергии. Питание "каждые 5 км" - зашло идеально! 🟢Восстановление. Body Battery и пульс покоя на следующее утро показали, что я не перешел красную черту. А значит, готов грузить объемы дальше. Я НА ВЕРНОМ ПУТИ! СПАСИБО, ЕКАТ! Захожу на специальную выносливость с улыбкой и хорошим настроением. Впереди большие объемы и увеличение дистанции в Т-42 от недели к неделе...

ИМПОРТОЗАМЕЩЕНИЕ СКОРОСТИ: КАК Я ПРОВАЛИЛ ВАЖНЫЙ ЭТАП ПОДГОТОВКИ Хотелось бы поделиться с вами очередной порцией успешного успеха, но сегодня не об этом. Я провалил 2 недели подготовки к Московскому марафону! 🫤 Прошлые 14 дней должны были стать фундаментом развития скорости, но превратились в борьбу с операционкой, стрессом и попыткой добрать объемы… Фактически: ❌ Неделя 13–19 июля: ➡️ вместо 4 тренировок и 38 км - с грехом пополам сделал 3 и наскреб 31 км. ➡️ главный интервальный блок (12 по 200/200) отправлен в RedBox.🗑 ❌ Неделя 20–26 июля: ➡️сложный операционный период немного сбил процесс, добавив порцию кортизола; ➡️из 50 плановых дожал только 36 км. ➡️скоростная работа (12 по 400/300) снова не сделана. До ключевого среза - полумарафона в Екатеринбурге - осталось всего 2 недели... Обманывать себя глупо! ⬇️⬇️⬇️ Стоит признать, что закладка скоростного капитала провалена. Мозг и тело уже не получили нужного стимула и оставшихся 2 недель - мало! Но опытный тренер знает, что паника - худший советчик. Анализируем факты: ✅ «Ночная Казань» показала способность держать темп 5:00 мин/км на десятке. ✅ более высокий темп мне для марафона не нужен; ✅ скоростная база есть, любые попытки сделать себя быстрее уже не увенчаются успехом. АНТИКРИЗИСНОЕ РЕШЕНИЕ: 1. ОТМЕНА ❌ этапа развития скорости; 2. ЗАМЕНА ⤴️ характера тренировок на набор объема в марафонском темпе (5:20–5:40 мин/км). 3. ВКЛЮЧЕНИЕ ✅ в тренировочный план 3-х, 4-х и 5 километровых отрезков в марафонском темпе. ЦЕЛЬ “Европы-Азии" в таком случае тоже меняется: ⚠️ вместо скорости, будем проверять готовность тела бежать 1/2 марафонской дистанции в “боевом” темпе! ⚠️ отмена погони за личником, и рабочий план держать 5:20-5:30 мин/км, с целевым временем финиша 1 час 55 минут. Как видите, любительский спорт, это поиск баланса между работой, жизнью и асфальтом. Неудачи бывают. Вопрос лишь в том, киснешь ты и опускаешь руки или с холодной головой принимаешь факты и ошибки, чтобы перестроить маршрут! Спасибо тем, кто дочитал!

8 НЕДЕЛЬ РАБОТЫ И ТЕСТ НА АСФАЛЬТЕ ✅ Позади 8 недель разноплановых циклических тренировок: ➡️ крутил велосипед, ➡️ много плавал в Красном море, ➡️ бегал в любую погоду. Пришло время проверить, что там со скоростью и вносливостью. В качестве контрольной работы выбрал одиночный «гладкий» бег на 10 км в +19°C без ветра! Сбегал "Ночную Казань" за 50 минут (по 5:02 мин/км). ЧТО ПОКАЗАЛА ДИСТАНЦИЯ? 1. Эталонный Split Разброс по темпу от 5:00 до 5:07, после 7-го км просто начал “закипать” из-за отсутствия ветра и духоты. НО к финишу удалось потерпеть и выровнять темп! 2. Пульсовой дрейф в среднем пульс не прыгал, первые 3 км был 159 уд/мин, дальше вышел на 164-165 и движочек работал на уровне ПАНО! 171 уд/мин - финишное ускорение, хотя, мне казалось, что уже нечем добавить! ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: В текущих погодных условиях мой ЧСС ПАНО — 164–165 уд/мин, а темп ПАНО — 5:05 мин/км. 317 км дистанции и 49 часов нагрузки внутри базового периода свое дело сделали! Быстрее бежать мне и не нужно на данном этапе! Координаты определены: Будущие темповые отрезки зашиваем строго в пульс 162–165, а длительные кроссы опускаем вниз — до 145 ударов, чтобы беречь ресурс.

РОВНО 13 ЛЕТ НАЗАД НАША ЖИЗНЬ ПЕРЕСТАЛА БЫТЬ ПРЕЖНЕЙ.... Рано утром Казань проснулась другой: чистой, увенчанной цветами, с новыми дорогами, яркой разметкой и новым вайбом - мировой столицы студенческого спорта… Весь день мы ждали чего то особенного, и ОНО случилось: вечером ВЕСЬ МИР смотрел на столицу Татарстана, принимаю очное или телевизионное участие в Церемонии открытия XXVII Всемирной летней Универсиады 2013! Бесконечно горд, что Универсиада 2013 случилась с нами, перевернув нашу жизнь, наше мышление, наше видение жизни и безгранично раздвинув границы возможного! Как сказал наш тогдашний Шеф "Казань никогда уже больше не будет прежней. И мы вместе с ней шагнули в новую эпоху возможностей. А они, как выяснилось, поистине безграничны!" Сегодня с @mubatakshin_Airat отметили памятную дату поездкой на велосипедах в лучах заката, которым мы тогда, 13 лет назад, не имели шанса насладиться, из-за операционки, конечно... Но сегодня насладились, вспоминая, крутя педали, как же было круто, трепетно, волнительно и возбуждающе, когда 45 000 участников Церемонии открытия скандировали одно слово "Казань"!!! Вашему вниманию, короткие флэшбэки в видео о том, как это было... Кто участвовал? Пишите в комментах, как Казань2013 изменила вашу жизнь? 👇🏼👇🏼👇🏼

ИЛЛЮЗИЯ ФОРМЫ. КАК ОДНА ПРОБЕЖКА СМЫЛА ВЕСЬ КУРОРТНЫЙ ГЛЯНЕЦ Красивое фото на отдыхе — это айсберг над водой. А под водой — густая кровь, зажатая поясница и злая шутка с невесомостью. Сегодняшняя рутинная тренировка должна была стать легким вкатыванием, но превратилась в жесткий урок анатомии... Думаете, у профессиональных бегунов всё всегда продумано, "ванильно"и контролируемо? Держите карман шире! Физиологии плевать на твой статус и опыт. Если ты накосячил с восстановлением — получишь по полной. Не смотря на все соблазны отпуска, я не лежал кабачком, а честно собирал объемы. 🏃‍♂️ Бег: ✅ 2 тренировки в +34°С; ✅ 2 часа в движении. ✅ всего 15 км, но ювелирно по пульсу: 2-я зона = 1 час 27 минут, 3-я зона = 29 минут. 🏊‍♂️ Плавание в море комбинированным стилем: ✅ 7 часов в воде брассом и кролем 50/50; ✅ наплавал 13 км. ✅ по пульсу чуть менее ювелирно, но тоже достойно: 2-я зона - 2,5 часа, 3-я зрна - 2 часа, 4-я зона - 7 минут (волны). Вроде бы идеальная база, но выйдя сегодня на обычную, рутинную 10-километровую пробежку, я получил по носу физиологический щелчок: ❌ Дефицит сна и перелет. Скрытый отек ног расцвел во всей красе. Кровь густая, сердцу тяжело толкать "кисель" по сосудам. Пульс улетел в стратосферу. Сразу. ❌ Предательство поясницы. Подвздошно-поясничная мышца, зажатая 6-часовым сидением в кресле самолета, не включила ягодицы. Всю ударную нагрузку покорно забирал на себя поясничный отдел, и ныл всю дорогу. ❌ Обман терморегуляции. Казалось бы, после +35°C родные +24°C - это ж прохлада! Но из-за иной влажности кожа обалдела, терморегуляция сломалась, и организм включил режим паники. ❌ Эффект невесомости. Неделя в воде бесследно не проходит. Мышцы и сухожилия отвыкли от «пружинящего» эффекта, и возврат энергии мне сегодня не выдали. Бежал как «на мышечной тяге», сжигая в полтора раза больше энергии, чем обычно. Как видите, Тренер тоже может переоценить свои силы после самолета и получить "щелчок по носу"... План снова корректирую, и вкатываться буду заново, а старт ведь уже через 2 недели...

ПРИНУДИТЕЛЬНАЯ СМЕНА КОЛЕС: ПЕРВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ Ну что, голеностоп официально отправлен на карантин, а связки — на реабилитацию. Пришлось достать велосипед, который до этого пылился в сарае. Ощущения специфические, ведь когда ты привык к беговому ритму, байк сходу не кажется компромиссом, но знание анатомии и физиологии тренировочного процесса подтверждает обратное. В итоге, Первая вкатка заняла 1 час и 2 минуты, дистанция: 18,5 км. Средняя скорость: 17,9 км/ч Средний пульс: 121 уд/мин. Прокат №2: Время: 1 час 11 минут Дистанция: 25 км Средняя скорость: уже 21,1 км/ч Средний пульс: уже 127 уд/мин. Главный вывод - велик стал 100%-ным попаданием во 2-ю зону пульса!!! ✅ Сердце работает в режиме удержания аэробной базы, но ударная нагрузка на суставы выключена. ✅ Голеностоп в статике; ✅ Педали крутятся; ✅ Кардио-стимул идет. Оказалось, что и велом тоже можно «почистить кэш» после рабочего дня — скорость выше, картинка меняется быстрее, ветер выдувает из головы остатки оргвопросов! И пусть мне пришлось: 🟢 переписать тренировочный план на коленке; 🟢 объемы в недельном графике выглядят иначе.ю, чем планировалось Констатирую, что асфальт всё равно тянет обратно. Завтра планирую тестовую пробежку в легком темпе, чтобы пощупать голеностоп и понять, как поведет себя связка под реальной нагрузкой. Надеюсь, принудительный карантин пошел ей на пользу...

СКОЛЬКО СТОИТ ПОПЫТКА ОБМАНУТЬ СТРЕСС? Второй раз за месяц насилую тело, чтобы «добить» недельный план, делая длительную в понедельник, “выгрызая” часы у работы. ПЛАН ВЫПОЛНЕН. НА 80%, НО КАКОЙ ЦЕНОЙ? ✅ 45 км/нед вместо 55. ❗️Спасибо операционке, которая “выпила” все соки ✅ 5,5 часов под нагрузкой, но из них всего 40% в целевых зонах пульса. ❗️Спасибо жаре под +30°C, которая превратила бег в сауну, а пульс — в бардак. ❌ Перешагнуть рубикон в 6 часов снова не вышло. Вместо этого я получил то, что и должен был при таком уровне кортизола… ↘️ ТРАВМУ! На финишных ускорениях в понедельник поймал ногой провал в асфальте. ❗️Итог: микронадрыв правой связки голеностопа. Только этого мне для полного счастья не хватало… Тело цинично показало, где границы и сколько стоит обмануть стресс. Сегодня у меня ПРИНУДИТЕЛЬНАЯ СМЕНА КОЛЕС! Вместо беговых Saucony - сажусь на вел, сохраняя тренировочный стимул, но убирая ударную нагрузку и переписывая план на коленке. ❓❓❓ Вопрос к тем, кто тоже совмещает жесткий график и спорт: 1️⃣ Бывало так? 2️⃣ Вырубала травма на фоне острого периода в работе? 3️⃣ Как вы это вывозили? Поделитесь опытом ⬇️ ⬇️ ⬇️

ОПЕРАЦИОННЫЙ ДИРЕКТОР И МАРАФОНСКИЕ АМБИЦИИ: МИССИЯ НЕВЫПОЛНИМА. ⚠️ 24/7 кипят мозги... ⚠️ мобильник разрывается от звонков и лавины сообщений... ⚠️ ЦНС раскаляется до температуры плавления стали... 👀 а тренировочный план в Гармине презрительно смотрит на тебя, как на ничтожество...🧐 🔠 Воскр. - план 18км. Факт - 0. 🔠 Пн. - попытка догнать план (18 км). Результат - 0. 🔠 Вт. - План 10 км. Факт - 0. В среду я проснулся с титулом "неудачник беговой недели", и, завязав галстук, снова утонул в операционке... К 18:00 Garmin надменно сообщил, что Body Battery пробил дно и я должен быть ментально мертв. Так я себя и ощущал.💀 НО!!! МАРАФОНСКИЙ ХАРАКТЕР — ЭТО PRO СПОСОБНОСТЬ СОБРАТЬ СЕБЯ ИЗ ПЕПЛА! Не думая, на автомате затянул шнурки, и в прямом смысле слова, "вывалился на асфальт". Просто начать. Пропотеть. Выбегать 3-х дневный кортизол... И тело выдало базу! И тело выдало чудо! ✅ Лёгкие 10 км, шаркая кроссовками по асфальту, и прокручивая назад события прошедших дней. ✅ Сердце разрешило бежать, не капризничало, и дало 126 уд/мин по среднему значению. ✅ С каждым километром злость и раздражение оставались позади невидимыми следами на асфальте. ✅ С каждым новым вдохом серотонин выталкивал кортизол. ✅ С каждой каплей пота рабочая грязь выходила через поры... Признаю: 👏ДА! Мы молодцы! Все сделали хорошо, в условиях неопределенности! 🙂 Да, я провалил тренировочный план прошлой недели. Так бывает. Да! Лавировать между работой и амбициями в беге - миссия НЕВЫПОЛНИМА. Но я здесь! Я вернулся! Время ещё есть... А как дела у вас? Сколькими тренировками пожертвовали вы "ради" общего дела и ещё одного (миллиона) кругов в колесе работы и "срочных" задач? 👇👇👇

НЕДЕЛЯ №3: ИТОГИ Вот только сегодня, с учетом переноса с воскресенья своей плановой длительной, и “отдав долг”, могу подвести какие-то итоги. ЧТО ИМЕЮ В НОГАХ И НАКОПЛЕННОМ АКТИВЕ: ✅ 52 км - недельный объем (+20% к прошлой неделе); ✅ 06:34:00 - время под нагрузкой, из них 62% или 04:04:00 в 1 и 2 зонах пульса. (+1,5 часа к прошлой неделе) ✅ Расклад по зонам: ⏺ зона 1: 00:18:10 ⏺ зона 2: 03:46:30 ⏺ зона 3: 02:18:05 ⏺ зона 4: 00:12:00 ⏺ зона 5: 00:03:56 Ну, 4 мин в красной зоне - это Uphills, раз в неделю бегаю в гору 10*100 м с набором высоты 10 м "на все деньги", тренирую экономичность, наращиваю мощность отталкивания и прокачиваю квадрицепс бедра! В целом довольно системно и стабильно (а это важно), удается соблюдать тренировочный режим. В дополнение к питанию, которое я пытаюсь отладить, общий тренд пока складывается хорошо. Осталось начать фиксировать динамику “вниз” в массе тела, и базовый период можно будет считать результативным...

ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР - ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ВОСПИТАНИЯ! В летний период стараюсь брать с собой на пробежки детей, чтобы отвлекать их от "зависания" в гаджетах. Старший, как выяснилось, благодаря системным тренировкам на лыжах (зимой), роллерах (летом) и беговой подготовке, вполне терпимо "съедает" вместе со мной 8-10 км трусцой. Младший, благодаря футболу, тоже имеет неплохую аэробную базу, но на длинные дистанции предусмотрительно выезжает с нами на велике. Сегодня 1,5 часа вместе провели, поболтали, поняли (как уж без этого), позагорали, благодаря яркому солнцу! 😀 Вобщем, тренировка удалась! Да и мне, всяко лучше, чем "тошнить" в одного 12-15 км, да?

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ИТОГИ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ: Что ж, в преддеврии первой тренировки новго микро-цикла, подведем итоги прошлой недели под названием “Базовый период №2”. Рабочий график все ещё интенсивный. Более чем, но дисциплину удалось сохранить. ЧТО ИМЕЕМ: ✅ 41 км - недельный объем (+5% к прошлой неделе); ✅ 5 часов - время под нагрузкой, из них ✅ 61% или 3 ч. 03 мин. в 1 и 2 зонах пульса. Продолжаем топить жир! ✅ Расклад по пульсам: ⏺ зона 1: 00:19:45 ⏺ зона 2: 02:43:38 ⏺ зона 3: 01:30:52 ⏺ зона 4: 00:23:09 ⏺ зона 5: 00:01:21 Жара, конечно, накладывает свой отпечаток, и пульс все время вырывается в зону 3. Приходится контролировать... Но, ничего, адаптируемся и к жаре! Вопрос времени.

ОТ АМБИЦИЙ ДО КРИЗИСА: ЗАЧЕМ МЫ НАЧИНАЕМ БЕГАТЬ? А вы задумывались, почему люди начинают бегать? Нет, не спринт за уходящим автобусом, а осознанные, регулярные километры неделя за неделей. Дело тут совсем не в кроссовках и медалях на финише. Всё зависит от возраста, в котором вас «накрыло»: ➡️ в 20 лет бегут на гормонах и амбициях. Это чистый азарт: проверить предел, выделиться из толпы, потешить эго и доказать всем (а особенно бывшим), что ты супергерой. ➡️в 30 - бегут от выгорания. Бег становится легальным способом сбежать с бесконечной корпоративной галеры и поставить на паузу вечную гонку «успеть всё». Это просто попытка выдохнуть. ➡️а вот после 40… Тут начинается самое интересное. 👇👇👇 Стадные мотивы в духе «это модно» или «все побежали, и я побежал» летят в мусорное ведро. В игру вступают кризис и (или) осознанность. После 40 лет бег делит людей на 4 лагеря. ❓ К какому относитесь вы❓ 1. КОГДА ВСЕ ЕСТЬ, А СМЫСЛА НЕТ! 😐 Квартира куплена, карьера понятна и напоминает день сурка, дети подросли. Привет, кризис среднего возраста! ☹️ И тут бег становится спасением. Когда старые цели больше не зажигают, новые смыслы находят на пробежках. 2. ПОБЕГ ОТ “МА_А_АМ!” 👶🏼 Особенно актуально для мам, которые 24/7 принадлежат семье. Бег становится узаконенным и социально одобряемым временем, когда тебя никто не трогает. Бесценные для НЕЕ 60-90 минут, без “мамкания”! Только ее личное пространство и тишина в голове… 3. ПОСЛЕДНИЙ ЗВОНОК 🔔 Мужчины замечают в зеркале растущий «авторитет» (пузо), аженщины - первые необратимые изменения тела. Это не нравится! “Надо что-то делать” - мысль становится навязчивой. Бег здесь - попытка запрыгнуть в последний вагон уходящего поезда под названием «молодость и здоровье». 4. УБЕЖАТЬ ОТ… ИЛИ ПРИБЕЖАТЬ К… 🏃🏼‍♂️ Убежать “от”: развод, потеря близких, тяжелая болезнь или кризис, выбивающий почву из-под ног тяжело пережить на дивание. Бег тут выполняет роль жесткого триггера переключения., способа залить мозг серотонином, чтобы заглушить душевную боль и забыться хотя бы на час. Бежать “к…”: это когда человек отшелушил общественные стереотипы от своих реальных желаний. Каждая пробежка для него — метафора. Он буквально бежит к Новому Себе, создавая свое тело и дух заново. А теперь честно: что привело в бег лично вас? ❓❓❓ Вы доказываете что-то Миру, спасаетесь от домашнего хаоса или бежите от проблем, которые невозможно решить сидя на диване? Поделитесь, а? Обсудим в комментариях? 👇👇👇

НЕДЕЛЯ №1: ОТЧЕТ Не смотря не плотный график и проведение мероприятия, на этой неделе удалось выкроить время на тренировки! Это, если честно, уже - супер отлично! Что имеем: ✅ 39 км - недельный объем (не плохо для начала); ✅ 4 часа 58 мин - время инвестиций в новую физическую форму, из них ✅ 76% или 3 ч. 46 мин. - время, в 1 и 2 зонах пульса для смещения аэробного порога вверх и раскачки жирового метаболизма! ✅ расклад по пульсам: ⏺ зона 1: 00:26:31 ⏺ зона 2: 03:20:07 ⏺ зона 3: 01:11:20 ⏺ зона 4: 00:00:37 Тренер сказал - что я молодец, и вкатывание в новый мезоцикл прошло планово: - без ошибок по скоростям, не смотря на жгучее желание втопить; - без лишних рисков для связок и суставов, которые ещё не до конца восстановились после Марафона! Похвалил! 😊 Начало положено! Полный вперед! Держим курс на Москву!

🤡 РАБОТА НАД ОШИБКАМИ: НАЧАЛО. 🏷 Ну что, не смотря на напряжённую по событиям неделю, пока удалось планово начать вкатывать себя в "короткий" базовый период подготовки к Московскому Марафону, который станет моей "работой над ошибками". Цель базы, как и планировалось ранее: ✅ сменить рацион питания в сторону белка и клетчатки; ✅ планомерно убить избыточные кг в теле, чтобы бежалось легче; ✅ ещё больше, плюсом к уже накопленной базе, набрать времени в 1 и 2 зонах пульса, для преумножения капилляров и увеличения скорости снабжения кислородом работающих мышц. Ну и создание дефицита калорий, разумеется, с тренировкой организма добывать энергии из жира, развивая LT1! Настрой боевой. Погода благоволит. 20 недель впереди! Алга! 🏃🏼‍♂️

🧾 ПЕРВЫЙ МАРАФОН: СЧЁТ ЗА САМОУВЕРЕННОСТЬ. 42,2 километра — это не просто так “королевская дистанция”! Для меня он стал настоящим приключением парня, который решил, что он сильнее законов физики. В ногах было 1400 км. В голове - амбициозные 03:45. На весах — 98 кг. Но Марафон не читает тренировочные планы. Он смотрит в душу и бьёт точно туда, где тонко. ВОТ МОИ 5 МАРАФОНСКИХ ШРАМОВ: ⚠️1. ГЛИКОГЕНОВЫЙ СУИЦИД ⚠️ Встал в кластер А, рядом с профи. Адреналин ударил в голову, и я забыл всё, чему меня учил Тренер. Вместо 5:40 рванул по 4:00. Я летел, а внутри сгорал запас жизни, который был отложен на финиш. По факту, к отметке 10 км я уже подписал себе приговор. ✍️ВЫВОДЫ: • вставать в максимально медленный кластер; • не геройствовать по темпу на фоне стартовой эйфории; • первая “пятерка” - это смирение, а не бстрый бег. ⚠️2. ЛОВУШКА “БЕЖИТСЯ”⚠️ Когда ты обманут легкостью, то на 15-м км я чувствовал себя бессмертным. Голос дъявола шептал “бежим по 5:15! Круто!” И я бежал по 5:15. На 33-м км, как и должно было быть - «бензин» кончился. Мышцы вышли из чата, не смотря на своевременно закиданные гели. ✍️ВЫВОДЫ: • если «бежится легко» в начале - замедляйся! • быстрый темп - это кредит под бешеные проценты. • Касса для “расплаты” кровью неминуемо встретит на отметке “35 км”. ⚠️3. КАРБОНОВАЯ ГИЛЬОТИНА ⚠️ Я надел жесткий карбон при своих 98 кг. Пока были силы - кроссовки толкали. Но как только техника «поплыла» от усталости, карбон с каждым шагом начал вбивать мои связки в асфальт. Начиная с 34-го км я хромал на обе ноги и выл от боли, выкрикивая в толпу “есть у кого-то обезбол?”… ✍️ВЫВОДЫ: • не будь жертвой маркетинга, если весишь больше 70 кг; • большой вес требует мягкой пены и мощной амортизации; • Быть, а не казаться! ⚠️4. ШАГ В БЕЗДНУ⚠️ Когда к 37-му км мозг окончательно сдался “благодаря” тому, что закололо в боку и вдыхать полной грудью стало больно, я принял решение отдышаться и перешел на шаг. Это была роковая ошибка. Мозг тут же понял, что “бой окончен” Запустить остывший двигатель на остатках паров бензина после оставнвки - задача из категории невыполнимых. Но я смог. ✍️ВЫВОДЫ: • дисциплина называется “марафонский бег”, а не “марафонский шаг”; • Ни в коем случае на шаг не переходить! • Изо всех сил надо ползти, хрипеть, но сохранять беговой паттерн! ⚠️5. НЕДООЦЕНКА ВЕСА⚠️ Гравитация не знает жалости и ей совершенно плевать на то, что я сильно уверовал в свои объемы. После 3-го часа вес стал “моей тюрьмой”. Я физически чувствовал каждый лишний килограмм, который тянул меня к земле, еще больше уничтожая связки. ✍️ВЫВОДЫ: • быть честным с собой; • Марафон не для хайпожоров, ошибок не прощает. Ни одной! • такая дистанция никогда не пройдет без боли, терпения и силы духа. Все это нужно тренировать. Что ж! Это был мой первый марафон. И он выставил мне счет за каждую лишнюю секунду темпа и за каждый лишний килограм! Финишировал. Дотерпел. Это главное. НО! Финиш на зубах и обезболе, с временем не по плану - он был не ради медали, а чтобы не позволить себе расписаться в поражении! Впереди новый мезо-цикл, и “адресная” работа над ошибками! СПАСИБО, что дочитали до конца! 🙂🙂🙂 Отправьте вашим “беганутым” друзьям, чтобы они не попали в эти ловушки! Кто тоже «прикурил» на трассе? Какие ошибки допустили вы? Расскажите…👇

До Казанского марафона осталось 2 дня. ЧТО И КАК ДЕЛАТЬ! ЧЕК-ЛИСТ! ПЯТНИЦА И СУББОТА: ✅ Углеводов побольше; ✅ макароны/гречка/рис; ✅ хлеб и выпечка, но без жирного; ✅ бананы, финики, сухофрукты. НЕ ЕДИМ: ❌ Незнакомые блюда. ❌ Острое, жирное, солёное ❌ Минимум клетчатки и сырых овощей ❌ Алкоголь и кофе ЧТО НЕ ДЕЛАЕМ: ❌ Не бегаем в пятницу и в субботу. Можно гулять (двор, парк, набережная). ❌ Не пробуем новое: кроссовки, носки, гели, форма ❌ Не лезем в толпу и туда, где много людей. Вирус может выбить вас. ❌ Нет массажу и в бане! ❌ Нет рабочим "хвостам"! ❌ Не сидим в соцсетях! СБОРЫ НА СТАРТ: Все собираем вечером накануне! ✅ Беговая форма, в которой вы тренировались. Не новая. ✅ Кроссовки, проверенные на длинных тренировках ✅ Носки, в которых вы точно не натрёте! ✅ Стартовый номер с булавками или магнитами ✅ Часы, заряженные до 100%! ✅ Гели по плану гонки плюс 1-2 шт. резервных. ✅ Бутылочка воды в стартовый накопитель. ✅ Тёплая одежда на сброс перед стартом (старая кофта) ✅ Защита от потёртостей: вазелин, тейпы, стикини. ОТПРАВЬ СВОИМ ДРУЗЬЯМ, КТО ГОТВОИТСЯ К СТАРТУ! ИМ БУДЕТ ПОЛЕЗНО! Все! До встречи на финише!

ПЕРВЫЙ МАРАФОН: ФИНАЛЬНЫЙ АККОРД! Сбегал вчера крайнюю "работу", чтобы подстегнуть скорость и не дать расслабиться быстрым волокнам. 10 км, с основой 4 раза по 1000 и через 500 трусцой. Цель была пробежать чуть выше марафонского темпа. Удалось: ✅ 1 отрезок - по 5:00, средний пульс 154 уд/мин; ✅ 2 отрезок - по 5:05 мин/км, средний пульс 155 уд/мин; ✅ 3 и 4 отрезки - оба по 5:00, средний пульс 158. 🍰 "Вишенкой на торте" - 2 по 250/250 по 5:30 мин/км и 4:30 соответственно 🚀 Пульс радует, особенно, с учётом не хилого набора высоты на каждом из отрезков. Ну вот и все! Больше ничего не докрутить. Теперь - тотальный отдых. Минимум движения. Загрузка длинными углеводами, гидратация и много сна! 3 суток до старта...