رفع درد دیسک کمر و گردن، زانو و شانه

حرکت شماره ۸ جهت کاهش درد زانو: روی صندلی نشسته و توپی لاستیکی را بین زانوها قرار دهید و زانوها را به یکدیگر فشار دهید. ۱۰ ثانیه نگهدارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت شماره ۷ جهت کاهش درد زانو: به شکل بالا روی زمین نشسته و توپی را زیر زانو قرار دهید. زانو را بر روی توپ لاستیکی به پایین فشار دهید و ۱۰ ثانیه نگهدارید. ۱۰ بار روی هر زانو تکرار شود. (برای فشار دادن توپ از عضلات کمر استفاده نشود.)

حرکت شماره ۶ جهت کاهش درد زانو: پای چپ را روی چهارپایه ای به بلندی تقریبا ۱۵ سانت قرار دهید. پای راست را روی زمین قرار دارد. با ایستادن بر روی پای چپ، پای راست را روی چهارپایه قرار دهید.با پای راست تکرار شود. این عمل را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت شماره ۵ جهت کاهش درد زانو : به حالت شکل بالا روی زمین نشسته و پنجه پای چپ را به طرف زانو آورده و چند لحظه نگهدارید و به حالت اول بازگردید. ۱۰ بار با پای راست و چپ تکرار نمایید.

حرکت شماره ۴ جهت کاهش درد زانو: پاها را به اندازه شانه ها باز کرده و به دیوار و یا صندلی برای حفظ تعادل تکیه دهید و بر روی پنجه های پاها بایستید. ۱۰ ثانیه نگهدارید و به حالت اول برگردید. این عمل را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت شماره ۳ جهت کاهش درد زانو: روی زمین نشسته و روی دستها تکیه دهید. پای راست را از زانو خم کرده و پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید. پنجه های پای چپ را به طرف زانو آورده پا را از زمین بلند کنید. چند لحظه نگاه دارید و پایین بیاورید. ۱۰ بار با پای راست و چپ تکرار کنید.

حرکت شماره ۲ جهت کاهش درد زانو: مقابل دیوار ایستاده، یک پا را با فاصله پشت پای دیگر قرار داده ، دستها را روی دیوار قرار دهید و یک زانو را خم کنید در حالیکه پاشنه ها روی زمین قرار دارند. ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

حرکت شماره ۱ جهت کاهش درد زانو: روی صندلی صاف بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را آهسته تا زانو بلند کرده ، چند لحظه نگاه دارید و آهسته پایین بیاورید. ۱۰ بار با پای راست و چپ تکرار کنید.

راه های مبارزه با ناراحتی های اسکلتی _ عضلانی: 📌درد سیاتیک 🔺عصب سیاتیک از ناحیه نخاع شروع شده است و به سمت لگن، باسن امتداد دارد و سپس در ناحیه ساق پا به دو قست تقسیم شده است. این عصب یکی از طولانی ترین و مهمترین عصب ها در بدن است که به صورت مستقیم روی توانایی کنترل و ایجاد حس در ساق پا تاثیر میگذارد. زمانیکه عصب سیاتیک آسیب میبیند یا تحریک می شود، بیماری درد سیاتیک ایجاد می شود.در صورتی که عصب بعد از جاندازی شکستگی یا دررفتگی خوب نشود بسته به نوع آسیب عصب سیاتیک  باید درمان شود. درد سیاتیک می تواند به صورت دردهای ملایم یا شدید در نواحی مفصل کمر، باسن، پا و ساق پا ظاهر شود. شما همچنین ممکن است با احساس ضعف وبی حسی در این نواحی مواجه شوید. بوسیله آسیب دیدگی های عصب و فشار روی عصب مانند فشار روی مهره ها (استخوان های ناحیه کمروگردن) ایجاد می شود. بر اساس گفته های انجمن جراحان ارتوپد آمریکا درد سیاتیک معمولا در افراد بین سن 30 و 50 سال رخ می دهد. 🔹علت درد سیاتیک بر اثر شرایطی ایجاد میشود که روی ستون مهره ها و عصب هایی که از مفصل کمر عبور کرده است، تاثیر میگذارد. از طرف دیگر این آسیب دیدگی ها بر اثر افتادن روی زمین یا تومورهای عصب سیاتیک یا ستون مهره ها ایجاد می شود. شرایط رایجی که باعث بروز درد می شود، در ادامه ذکر شده است: ▪بیرون زدگی دیسک: مهره ها یا استخوان های ستون مهره ها بوسیله یک قسمت غضروف از یکدیگر جدا شده اند، این غضروف ها باعث لغزنده شدن مفصل و نرم شدن آن هنگام حرکت می شوند. زمانیکه اولین لایه از غضروف ها پاره می شود، بیرون زدگی دیسک ایجاد شده و ماده درونی دیسک می تواند بیرون بزند و باعث فشار روی عصب سیاتیک و در نهایت منجربه درد پا و کمر و بی حسی در ناحیه تحتانی بدن شود که به آن درد رگ سیاتیک یا درد عصب سیاتیک هم می گویند. بر اساس مطالعات انجمن جراحان ارتوپد آمریکا از هر 50 نفر یک نفربا مشکل بیرون زدگی دیسک در طول زندگی مواجه می شود. ▪تنگی کانال نخاعی ستون مهره ها: به این نوع اختلال استنوزیس ستون مهره های ناحیه کمر گفته می شود. این شرایط با تنگ شدن کانال های نخاعی ایجاد میشود این تنگی باعث ایجاد فشار روی نخاع و عصب سیاتیک می شود. ▪اسپوندیلوزیس(تغییرات استخوانی که باعث فشار به عصب می شود): این شرایط بر اثر فرسودگی دیسک ایجاد می شود. زمانیکه یکی از استخوان های ستون فقرات یا مهره ها به مهره دیگر فشار بیاورد این فشار باعث فشار و درد رگ سیاتیک می شود. ▪سندروم پیریفورمیس: این سندروم یکی از اختلالات ماهیچه ای است که در ماهیچه پیریفورمیس ایجاد می شود(این ماهیچه ناحیه تحتانی ستون مهره ها را به استخوان ران متصل کرده است). گرفتگی و انقباض در این ماهیچه باعث ایجاد درد سیاتیک می شود، که بر اثر فشار روی ناحیه ران که عصب  از آن عبورکرده است، ایجاد می شود. سندروم پیریفورمیس با انجام فعالیت هایی مانند نشستن های طولانی مدت، افتادن روی زمین ایجاد و منجر به درد عصب سیاتیک می شود. موارد متعددی میتوانند خطر بروز درد عصب سیاتیک را افزایش دهند، رایجترین این موارد در زیر ذکرشده است: 🔸سن: زمانی که سن افراد افزایش یافت بدن دچار پیری و فرسودگی می شود. 🔸شغل: انجام شغل های خاصی که باعث ایجاد فشار زیادی روی مفصل کمرمیشود، مانند شغل هایی که باید در آن اشیاء و اجسام سنگین بلند کرد یا شغل هایی که باید به صورت مستمر بنشینید یا حرکات چرخشی انجام دهید می تواند باعث بروز درد رگ سیاتیک کمر و پا شود. 🔸دیابت: این بیماری می تواند خطر آسیب دیدگی عصب ها را مانند عصب سیاتیک افزایش دهد 🔱علائم و نشانه ها علائم درد عصب سیاتیک مشخص و واضح است. در صورتیکه دچار درد شوید، این درد از ناحیه تحتانی کمر به سمت باسن و در اندام های تحتانی به ویژه درد پا و کمر ایجاد می شود. بیماری درد سیاتیک بر اثر آسیب دیدگی عصب ایجاد می شود و ممکن است همراه با درد، علائم دیگر آسیب دیدگی نیز ایجاد شود، علائم دیگر آن شامل موارد زیر است: 🔻1- درد کمر و پا که با انجام فعالیت و حرکت منجر به درد شدید می شود. 🔻2- بروز بی حسی و ضعف که این علائم درد  می تواند در ساق پا و پا و در مسیری که عصب سیاتیک عبور کرده است، ایجاد شود و در موارد شدید بی حسی و بی حرکتی ایجاد می شود. 🔻3- احساس سوزن سوزن شدن و سوزش شدید در انگشتان و پا 🔻4- بی اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع این علائم از نشانه های سندروم دم اسب است و باید بلافاصله بعد از بروز این علائم به پزشک مراجعه کنید. این علائم جزء نشانه های نادر درد رگ سیاتیک می باشد.

حرکت شماره ۱۱ دیسک گردن: زیر دوش آب گرم بایستید و سر را آهسته تا حد امکان به راست (به طرف شانه راست) خم کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و به حالت اولیه (مرکزی) برگردید. سر را آهسته تا حد امکان به چپ (به طرف شانه چپ) خم کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و به حالت اولیه (مرکزی) برگردانید.

حرکت شماره ۱۰ دیسک گردن: زیر دوش آب گرم بایستید و سر را آهسته تا حد امکان به راست بچرخانید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و به حالت اولیه (مرکزی) برگردید. سر را آهسته تا حد امکان به چپ بچرخانید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و به حالت اولیه (مرکزی) برگردید.

حرکت شماره ۹ دیسک گردن: روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کرده به طوریکه کف پاها روی زمین قرار بگیرند. حوله ای را لوله کرده و زیر گردن قرار دهید به طوریکه پشت سر به آرامی روی زمین قرار بگیرد. در این حالت ۱۰ دقیقه دراز بکشید.

حرکت شماره ۸ دیسک گردن: روی صندلی یا جای راحتی بنشینید به طوریکه پشت شما صاف و پاها روی زمین قرار بگیرند. سر را به سمت چپ خم کنید و آهسته به پشت و به سمت شانه راست به صورت هلالی بچرخانید. این حرکت را آهسته انجام دهید که باعث سرگیجه نگردد. (این حرکت را از شانه راست و پشت به سمت شانه چپ ادامه دهید.) ۱۰ بار تکرار شود.

حرکت شماره ۷ دیسک گردن: شانه ها را تا حد امکان به طرف گوش ها بالا آورده و ۳ ثانیه نگهدارید. سپس در همین حالت شانه ها را به پشت، پایین و به جلو بیاورید. در هر حالت ۳ ثانیه نگهدارید. این عمل را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت شماره ۶ دیسک گردن: دست را روی صورت (نه چانه) گذاشته و آهسته سر را به یک سمت بچرخانید. ۳ ثانیه نگهدارید. با سمت دیگر هم تکرار کنید.

حرکت شماره ۵ دیسک گردن: این حرکت را میتوانید نشسته یا ایستاده انجام دهید. توصیه میشود ابتدا این حرکت را جلوی آینه انجام دهید. در این حرکت سر و گردن باید صاف باشند. دست چپ را کنار سر قرار دهید و همینطور که با سر به طرف چپ فشار می آورید با دست چپ مقاومت کنید. بطوریکه سر و گردن خم نشوند. ۵ ثانیه نگهدارید. این حرکت را با سمت راست و همینطور با پیشانی نیز انجام دهید.

حرکت شماره ۴ دیسک گردن: سر را با یک دست به آرامی به یک سمت خم کنید و ۱۰ ثانیه نگهدارید. با دست دیگر تکرار نمایید. زیاد به سر فشار نیاورید.

حرکت شماره ۳ دیسک گردن: به پشت دراز بکشید، زانوها را طوری خم کنید که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. بالش کوچکی را زیر گردن قرار دهید. نفس عمیق بکشید و بگذارید که قفسه سینه کاملا باز گردد. نفس را آهسته بیرون دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت شماره ۲ دیسک گردن: بروی شکم روی زمین بخوابید . دستها را به پشت خود برده و با یک دست مچ دست دیگر را بگیرید و به طرف پاها بکشید و همزمان شانه ها را به یکدیگر نزدیک کنید. سپس در همین حالت نفس عمیقی کشیده و سر را به عقب بیاورید. ۲ تا ۳ ثانیه در همین حالت بمانید ، نفس را بیرون بدهید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت شماره یک دیسک گردن: صاف بایستید، دستها را به پشت برده و با یک دست مچ دست یا انگشتان دست دیگر را بگیرید و به طرف زمین بکشید و همزمان کتفها را به یکدیگر نزدیک کنید، سپس در همین حالت روی پنجه های پاها بایستید، نفس عمیقی کشیده و سر را به عقب بیاورید بطوریکه بتوانید به سقف نگاه کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در همین حالت بمانید، نفس را بیرون بدهید و بدن را شل کنید و به حالت ایستاده برگردید. این عمل را ۱۰ بار تکرار کنید.