ЗОЖ ПО НАУКЕ | Петровский 🥗

7 вариантов идеальной тарелки в традициях русской кухни Вариант 1. Классическая гречневая тарелка · Белки (¼): Запечённая куриная грудка с чесноком и укропом. · Углеводы (¼): Рассыпчатая гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла. · Овощи/фрукты (½): Квашеная капуста с клюквой и морковью (60%) + салат из свежих огурцов, редиса и зелёного лука на сметане (40%). Вариант 2. По-суворовски (с рыбой и перловкой) · Белки (¼): Паровая котлета из судака с лимонным соком. · Углеводы (¼): Перловая каша с грибным бульоном и пассерованным луком. · Овощи/фрукты (½): Винегрет без картофеля (свёкла, морковь, квашеная капуста, зелёный горошек, солёный огурец) – заправка: подсолнечное масло + ½ тарелки также включает свежую зелень (укроп, петрушка). Вариант 3. Деревенский обед с творогом и тыквой · Белки (¼): Нежирный творог (5–9%) с зеленью и щепоткой чёрного перца. · Углеводы (¼): Пшённая каша на воде с запечённой тыквой (немного корицы для вкуса). · Овощи/фрукты (½): Тушёная капуста с морковью и томатной пастой (70%) + мочёные яблоки, нарезанные дольками (30%). Вариант 4. Мясная тарелка с ржаной крупой · Белки (¼): Говяжьи тефтели в сметанном соусе (без муки). · Углеводы (¼): Каша из ржаной (или зелёной гречневой) крупы с добавлением семян льна. · Овощи/фрукты (½): Салат из варёной свёклы с черносливом и грецкими орехами (заправка – йогурт или сметана 10%) + свежие листья салата или шпината. Вариант 5. Постный вариант с грибами и киселём · Белки (¼): Фасоль (белая или пёстрая) тушёная с лесными грибами и луком. · Углеводы (¼): Картофель «в мундире» (остывший – больше резистентного крахмала) или картофельное пюре на растительном молоке. · Овощи/фрукты (½): Салат «Метелка»: сырая тёртая морковь, репа, яблоко, сок лимона (50%) + квашеные огурцы и томаты (50%). Вариант 6. Тарелка «Боярыня» (из печи) · Белки (¼): Запечённая индейка с брусничным соусом (без сахара, с ксилитом или мёдом в минимальном количестве). · Углеводы (¼): Каша из полбяной крупы или зелёной чечевицы с морковью и луком. · Овощи/фрукты (½): Свекольник холодный (гуща: свёкла, огурец, зелень, редис) – подаётся без жидкой части как салат + мочёная брусника или клюква. Вариант 7. Рыбный день с овсяной кашей и соленьями · Белки (¼): Сельдь слабосолёная (вымоченная в молоке или чае) – 40–50 г филе. · Углеводы (¼): Овсяная каша на воде (не быстрого приготовления) с добавлением семян подсолнечника. · Овощи/фрукты (½): Тушёная капуста с клюквой (60%) + свежие помидоры черри и редис (40%).

ТОП-10 белковых продуктов для «идеальной тарелки»   1. Куриная грудка (без кожи)    Белок: ~31 г / 100 г.     2. Постная говядина (вырезка)    Белок: ~26 г / 100 г.     3. Индейка (филе грудки)    Белок: ~24 г / 100 г.   4. Креветки      Белок: ~24 г / 100 г.     5. Творог (5–9% жирности)      Белок: ~18–22 г / 100 г.     6. Лосось (и другая жирная рыба)    Белок: ~20–22 г / 100 г.     7. Яйца     Белок: ~13 г / 100 г (в одном яйце ~6–7 г белка).     8. Тофу (твёрдый)      Белок: ~10–15 г / 100 г (в зависимости от прессования).     9. Чечевица (варёная)    Белок: ~9 г / 100 г.     10. Греческий йогурт (натуральный, без сахара)      Белок: ~10 г / 100 г.     Почему в списке нет, например, сыра пармезан (35 г белка на 100 г продукта)?  В сыре слишком много насыщенных жиров и соли. Для «идеальной тарелки» он скорее топпинг, а не основа.   P.S. Сочетайте животные и растительные белки (например, курица + чечевица) для разнообразия и лучшего насыщения.

Питание в жару Практически все знают, что в жару желательна легкая пища. Но не все обращают внимание на то, что в жару после еды лучше подождать минимум 1–1,5 часа, прежде чем выходить на улицу. Идеально — 2 часа. Почему нельзя сразу: · После еды кровь приливает к желудку для переваривания пищи. В жару она также перераспределяется к коже для охлаждения тела. Это создает двойную нагрузку на сердце и сосуды. · Возможны: слабость, тошнота, тяжесть, перегрев или даже обморок. Важные нюансы: · Легкий перекус (фрукты, йогурт, салат): достаточно 1 часа. · Плотный обед (мясо, жареное, жирное): лучше выдержать 2–2,5 часа. · Питье (вода без газа) — можно и перед выходом, и на улице. А вот сладкие напитки и соки создают нагрузку на поджелудочную. Что делать, если выйти нужно срочно: двигайтесь медленно, идите в тени, не занимайтесь активными действиями и держите при себе воду. Особенно осторожными стоит быть людям с давлением, лишним весом, пожилым и тем, у кого чувствительное пищеварение.

Channel name was changed to «ЗОЖ ПО НАУКЕ | Петровский 🥗»

Тот самый утренний лайфхак для мягкого похудения😉 Рубрика #натуральные_лайфхаки@Ermolina_vika Сегодня делимся простым, но очень рабочим лайфхаком от нутрициолога программы «Пробуждение» — Станислава Петровского @SPetrovsky✅ 💡Согласно исследованиям, несладкий завтрак помогает снизить тягу к сладкому в течение дня до 30%👌🏼 Если утро начинается не с сахара и быстрых углеводов, а с полноценного и сбалансированного приема пищи — уровень энергии становится стабильнее, аппетит спокойнее, а тяга к сладкому заметно уменьшается! Ваше тело намного умнее, чем кажется — когда ему хватает питательных веществ, оно перестает «просить» быстрый сахар — Проверяли на себе? Что у вас обычно на завтрак?👇🏼

⚡ОФИЦИАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Правительство России утвердило рекомендации по ЗОЖ: 1. Завтракать в течение часа после пробуждения (в идеале 7:00–9:00), причем завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, утренний прием пищи должен быть самым плотным (30-40% дневных калорий). 2. Ужинать за 3 часа до сна. 3. Делать интервалы между приемами пищи по 4-5 часов. 4. Исключить или минимизировать полуфабрикаты, колбасы, сладкие напитки, сахар, выпечку, белый хлеб и готовые соусы, а также ограничить наваристые мясные бульоны. 5. После пробуждения выпивать стакан воды. Каждый час нужно пить 2-3 глотка воды, а за 20-30 минут до еды - 100-150 миллилитров. 6. Проходить не менее 7000 шагов в день (30-50 мин. ходьбы) и делать вечернюю прогулку 20 минут. 7. Чаще использовать лестницу вместо лифта. При сидячей работе вставать и двигаться каждый час. 8. Спать 7-9 часов в полной темноте при температуре 18-20 °C. 9. Избегать экранов за 1-2 часа до сна или включать фильтр синего света. 10. Не пить кофеин после 14:00 и алкоголь за 3 часа до сна. 11. Делать 10-15 минут медитации или дыхательных практик утром. 12. Вести «дневник благодарности» перед сном. Согласно документу, данные правила помогут россиянам вести здоровый образ жизни, который напрямую влияет на ее продолжительность.

Международная команда исследователей из Европейского общества кардиологии выяснила, что частое употребление ультраобработанных продуктов значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний 🍟 К таким продуктам относят еду с обилием добавок, ароматизаторов и эмульгаторов. Это сладкие газировки, снеки, колбасы, полуфабрикаты, сладкие завтраки, выпечка и многие готовые блюда. Анализ показал: у любителей такой пищи риск болезней сердца выше на 19%, фибрилляции предсердий — на 13%, а смерти от сердечно-сосудистых причин — до 65%. Учёные объясняют вред высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, а также добавками, которые вызывают воспаление, нарушают обмен веществ и микробиом. #новости@eda_show 🥦 Живая еда теперь в MAX

🦠 Микробиом: невидимые помощники твоего организма Усвоение продуктов, например, молока, может отличаться даже у ближайших родственников. Соответственно, для каждого человека нужен индивидуальный рацион. Как его подобрать? ✅Последнее слово науки в этой сфере - анализ микробиома. Что это вообще? Микробиом — это триллионы микроорганизмов (бактерий, грибков, вирусов), которые живут в твоем кишечнике. 💪 Как микробиом влияет на здоровье? ✅ Пищеварение — помогает усваивать белки, сложные углеводы ✅ Иммунитет — защищает от болезней (80% иммунной системы в кишечнике!) ✅ Синтез витаминов — производит витамины группы B и K ✅ Здоровье кожи — влияет на состояние и чистоту ✅ Вес и метаболизм — регулирует как организм усваивает питание 😊 Влияние на настроение 🧠 Ось кишечник-мозг — кишечные бактерии производят нейротрансмиттеры (серотонин, дофамин) 😰 Дисбактериоз → депрессия, тревога, стресс 😄 Здоровый микробиом → улучшение настроения, фокуса, энергии 🥗 Сервисы подбора питания по микробиому 📱 Neolife — тесты микробиома + персональный рацион 📱 Nutsy — AI подбирает блюда под твой микробиом 📱 Novabiom — анализ и консультации специалистов 📱 Atlas  — анализ микробиома, персональные рекомендации по питанию. ‼️Пищевые добавки про и пребиотиков позволяют временно восстановить микробиом. Постоянное решение - в индивидуальной  корректировке питания. Забота о микробиоме = забота о себе! 🌱 #микробиом #здоровье #питание #кишечник #благополучие

Чтение книг — один из самых эффективных способов снижения стресса, уменьшающий его уровень до 68% всего за 6 минут, согласно исследованиям. Этот процесс успокаивает сердцебиение, расслабляет мышцы и нормализует давление, что работает эффективнее прогулок или прослушивания музыки. Чтение соцсетей - наоборот, повышает стресс! Праздники - когда ещё будет лучшее время, чтобы прочитать или перечитать книгу! Пишите в комментариях, что сейчас читаете, что поразило или что применяете из книг? ❤️✨

Кто пробовал кофе Комассала? кедровый орех, ядро конопли, имбирь, кардамон, корица, гвоздика и т.д. Поднимает настроение без кофеина. Но я добавляю Комассалу в обычный кофе для разнообразия. Попробуйте, это ✨

ЗОЖ ПО НАУКЕ | Петровский 🥗 pinned a photo

Выгорание, по Дубынину, не лень и не слабость 💡Это реальное истощение нейронов от хронического стресса. Когда негативные эмоции зашкаливают и путей выхода не видно, мозг работает как перегретый процессор: он «снижает частоту», всё труднее концентрироваться, мотивация исчезает. 🙂В идеале мы должны идти на работу с радостью и возвращаться домой с радостью. А если радости где-то нет — то вот уже явно засветило: выгорание Что происходит на физиологическом уровне: ✨Хронический стресс уменьшает гиппокамп, что ухудшает память и обучение. ✨Префронтальная кора сужается, и сложнее принимать решения, контролировать эмоции. ✨Миндалина (амигдала) становится гиперактивной, и тревога не выключается даже во сне. ☀️Хорошая новость: мозг пластичен, его можно «перепрошить». Эмоциональный дисбаланс это ключевой фактор выгорания, но восстановление начинается с простых шагов, которые возвращают баланс. Как восстановиться: 7 научных шагов Дубынин предлагает план, опирающийся на нейропластичность и физиологические механизмы мозга: 1️⃣Сон 7–9 часов. Во сне нейроны и глиальные клетки становятся чуть меньше, увеличивается межклеточное пространство, и мозг лучше выносит отходы: ненужные мысли и лишнюю информацию. Кратковременная память перезаписывается в долговременную. 2️⃣Движение. Интервальные тренировки, быстрая ходьба стимулируют рост новых нейронов через выработку нейротрофического фактора мозга. 3️⃣Новизна и преодоление себя. Новый маршрут, еда, хобби включают норадреналин из голубого пятна мозга. «Норадреналин тоже дает нам положительные эмоции: чувство победы над собой, новых свершений». Экстремальный спорт тоже помогает. 4️⃣Питание для мозга: -Полифенолы: ягоды, тёмный шоколад, куркума. -Омега-3: лосось, грецкие орехи. -Ежовик гребенчатый, L-треонат магния, ашваганда- снижают кортизол, усиливают пластичность. 5️⃣Социальная поддержка. Обнимашки, близкие разговоры, помощь другим дают окситоцин против тревоги. «В сексе море окситоцина, который отвечает за ощущение комфорта, близости и укрепляет иммунитет». 6️⃣Пересмотр приоритетов. Если работа не приносит удовлетворения и радости, возможно, её стоит поменять. Если нет предрасположенности к делу, к 30 годам возникает профессиональное выгорание. Если не помогает 2 месяца, то идите к врачу. Хроническое выгорание может перейти в депрессию. ✏️Резюмируя: счастье -это баланс, который нужно поддерживать, эмоции - инструмент для проверки реальности и получения энергии, а выгорание - сигнал: «Мозг перегружен, пора восстанавливать». ‼️Оба процесса управляемы. Достаточно начать с малого: сон + 10 минут ходьбы + одно непривычное действие в день. Первые улучшения придут через 2–4 недели, полное восстановление наступит через 3–6 месяцев. 🆗Мозг умеет восстанавливаться. Ваша задача дать ему условия. Как говорит Дубынин: И очень важно научить себя видеть вокруг не только серую грязь, злых коллег и раздражающую работу -обязательно ищите в каждом дне что-то хорошее

☝️Сегодня в 17.00 диагностика вашей осанки прямо на эфире с Викторией Ермолиной. Заходите будет 🔥

🔥 Без здоровой спины не будет плоского живота — ПРЯМОЙ ЭФИР СО МНОЙ ➕диагностика-разбор вашей осанки и тонуса мышц прямо на эфире🤩 📆Когда: СЕГОДНЯ В ПТ 30 апреля в 17:00 по мск 📍Где: в Zoom Те, кто хочет прийти онлайн, доступ через заявку ➡️ Читайте ниже, как попасть на живую трансляцию ⬇️ Все хотят «волшебную таблетку» для плоского живота… Качают пресс, сидят на диетах, делают вакуумы, но живот продолжает выпирать😔 На эфире разберём: 👉🏻 Почему живот выпирает даже при правильном питании 👉🏻 Как спина связана с плоским животом 👉🏻 Почему качания пресса и жёсткие тренировки могут ухудшать ситуацию 👉🏻 Как безопасно прийти к подтянутому телу БЕЗ насилия над собой 👉🏻 Какие ошибки мешают вам увидеть результат годами И, конечно, для тех, кто будет на эфире, я подготовила классный подарок🎁 ➕ По возможности обязательно приходите онлайн 👉 самой активной участнице эфира я подарю индивидуальный подарок😉 ✅ Пишем ЭФИР в комментариях — вам в лс отправят ссылку на эфир ✅ Те, кто хочет разобрать свою осанку и причины выпирающего живота на эфире, то пишем РАЗБОР в комментариях Я выберу героиню и на ее примере покажу — как исправить ситуацию быстро и эффективно🔥 Очень жду вас на эфире❤️ Поговорим о действительно важных вещах, я отвечу на ваши вопросы и помогу посмотреть на своё тело совершенно по-другому! Отправьте ссылку подруге, которая устала от своего живота и болей в спине💔 — https://t.me/ermolina_vika/3205 Навигация | Канал Мах | Набор в группу

✨Кто опять перепутал заклинания? Пожалуйста, верните все как было! 😁

Я за то, чтобы сначала накормить! Только сытый человек способен питаться здраво и осознанно✅

Доброе утро, друзья! Меня периодически спрашивают, что делаю ежедневно для бодрости? Как известно, для бодрости нужен в том числе отдых, поэтому вот ежедневные ритуалы бодрости и расслабления, которые работают у меня 👇 ✅Утром ✅ После того, как проснусь я стараюсь встать в течении 15 минут, чтобы организм не перешёл в сонный режим. ✅ Самомасаж уши, голова, пальцы рук, голени, бока от подмышек до талии, живот - 8 круговых движений в одну, и 8 - в другую сторону. Это активирует нервную и лимфатическую  систему. ✅ Прямо в кровати - упражнение кошка, выгибаешся, как будто пролезаешь под забор 😁 ✅ Ложусь на бок и плавно сажусь, потом  через некоторое время встаю, чтобы сосуды успели адаптироваться. Обычно в это время я представляю основные дела дня - какой я хочу видеть результат. ✅ Включаю яркий свет или открываю шторы. Свет активирует работу мозга. ✅ Включаю быструю музыку с темпом 80+ ударов в минуту. ✅ 200 мл воды комнатной температуры с витамином Д3 и К2 1000 МЕ. Если нужно много работать добавляю в неё сироп гуараны. ✅ Дыхание, чтобы проснуться - глубокий вдох носом. В несколько раз более короткий выдох ртом. ✅ Зарядка https://t.me/SPetrovsky_life/116 Количество приседаний и отжиманий берётся в половину от твоего максимума, у меня 20 медленных отжиманий и приседаний. После зарядки желательно, чтобы нагрузка была такая, что отдышки ещё нет, но ты чувствуешь тонус мышц. ✅ Душ - 5 циклов тёплая и прохладная вода, заканчиваю на прохладной. Иногда - массаж мочалкой. ✅ 10 минут стою на колючем иппликаторе Redox. Обычно во время бритья. Кто красится или медитирует - можно тоже совмещать для экономии времени. ✅ Ароматерапия - наношу на запястья и виски масло дикого апельсина и перечной мяты (пользуюсь маслами Doterra) ✅ Применяю ортопедические стельки Виеда, которые массируют при ходьбе точки на стопе для повышения активности. ✅Вечером ✅ Контрастный душ, который завершается на тёплой воде. ✅ Медленная музыка ✅ Приглушенный боковой свет ✅ 10 минут - Активатор клеток Виеда. Инфракрасный прогрев и магнитное воздействие улучшает состояние кожи, снимает гипертонус мышц, расслабляет нервную систему для лучшего сна. ✅ Ароматерапия - наношу на запястья масло лаванды, иногда Peace и Forgive (пользуюсь маслами Doterra) ✅ Замедляющее дыхание. Максимально глубокий вдох носом. В несколько раз более длинный выдох ртом. Попробуйте внедрить эти привычки и напишите, что заходит и откликается? ⚡Что поменялось с энергией?

Меню канала ЗОЖ ПО НАУКЕ ✔️Кто я и почему пишу? https://t.me/SPetrovsky_life/3 ✔️Чем канал ЗОЖ ПО НАУКЕ / ПЕТРОВСКИЙ отличается от других? https://t.me/SPetrovsky_life/142 ✔️Дорого ли здорово питаться? https://t.me/SPetrovsky_life/403 ✔️Простая и быстрая утренняя зарядка на все основные группы мышц https://t.me/SPetrovsky_life/116 ✔️5 добавок для интеллекта https://t.me/SPetrovsky_life/444 ✔️Какие добавки принимать круглый год? https://t.me/SPetrovsky_life/446 ✔️Добавки для повышения энергии https://t.me/SPetrovsky_life/447 ✔️Генетический паспорт. Что это и зачем нужен? Как получить? https://t.me/SPetrovsky_life/78 ✔️Что такое фастфудная горячка? https://t.me/SPetrovsky_life/455 ✔️Как внедрить в свою жизнь новые привычки? https://t.me/SPetrovsky_life/83 ✔️Интервью клубу выпускников МГУ - как совместить работу и оздоровление? https://rutube.ru/video/6140b3f656dfbd2b4ee6338e20cceb70/ ✔️Зачем нужен нутрициолог, когда есть Chatgpt? Топ-3 самых вредных продукта, которые разрекламированы как полезные и другие вопросы в моем интервью... https://rutube.ru/video/3aa7602299f49799985dcf1fecf772d8/ ✔️Что делать, чтобы было больше сил? Лекция в бизнес-клубе Т5 1,5 часа https://rutube.ru/video/1fb5fe615bee1fe5b94a96a3325e0aea/ 💡И 100+ других ответов на вопросы смотрите в меню канала по ссылке ниже👇 https://telegra.ph/Menyu-kanala-ZOZH-PO-NAUKE-01-06 ❤️

Кардио-бокс — это тренировка, которая сочетает элементы бокса с кардионагрузками. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, сжечь калории, улучшить координацию и реакцию, а также снять стресс. Кто применяет эту тренировку? · Галь Гадот · Джейсон Стейтем · Джиджи Хадид · Крис Хемсворт · Виктория Бекхэм и многие другие... Вливайтесь! 😁

Зачем нужен нутрициолог, когда есть Chatgpt? Топ-3 самых вредных продукта, которые разрекламированы ка полезные и другие вопросы в моем интервью... Теперь на Rutube https://rutube.ru/video/3aa7602299f49799985dcf1fecf772d8/