Приседай и властвуй

Вес стоит, а тело не нравится. Что делать? Вчера мы разобрались, почему вес может не уходить, а теперь — что с этим делать. И здесь рассмотрим два сценария: 1. Когда просто нужно скинуть 2 кг и немного подсушиться; 2. Когда лишнего веса объективно нет, но вам совершенно не нравится живот, хочется более подтянутые ноги, круглые ягодицы и чтобы жир на руках не колыхался. Разберемся по порядку и сегодня начнем с первого случая. Если ваша задача — просто убрать пару лишних килограммов, алгоритм довольно простой: 👉🏻 Начните считать калории. Не примерно! Хотя бы неделю нормально записывайте всё, что едите. Очень часто именно здесь обнаруживаются лишние 300–500 ккал, которые мы вообще не замечаем и которые прямиком идут в ляжки. 👉🏻 Сделайте небольшой дефицит. Не надо голодать, урезать рацион в два раза и жить на капучино. Просто ешьте немного меньше своей нормы и следите за балансом БЖУ. 👉🏻 Внимание на жиры. Масло, сыр, орехи, соусы, авокадо — прекрасные продукты, но очень калорийные. Именно жиры чаще всего незаметно разгоняют калорийность рациона, а лишний жир уходит прямиком, сами знаете, куда. 👉🏻 Добирайте белок. Мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, морепродукты — белок хорошо насыщает и помогает сохранять мышцы во время снижения веса. Также отдавайте приоритет нежирным источникам белка. 👉🏻 Не убирайте углеводы. Просто выбирайте нормальные источники углей и следите за количеством: картошка, рис, крупы, хлеб и паста сами по себе похудению не мешают. 👉🏻 Добавьте движения. Больше ходьбы, кардио, привычной активности в течение дня. 👉🏻 И обязательно оставьте силовые тренировки. Ибо наша задача — не просто увидеть меньшую цифру на весах, а сохранить нормальную форму тела. Вот, собственно, и всё. Никакого детокса и мочегонных, только небольшой дефицит, нормальная еда, тренировки и немного терпения. А завтра разберем второй сценарий, который, на мой взгляд, намного интереснее: вес нормальный, а тело всё равно не нравится. ❤️‍🔥 — беру на заметку 🐳 — не могу считать калории

Почему вес не уходит? Сегодня сидим с коллегой едим арбуз, разговариваем. Она мне жалуется, что у нее не уходит вес: “Два кило никак, и хоть ты тресни! При этом я вообще ничего не ем!” Причин, почему вес стоит, на самом деле может быть несколько: 👉🏻 Вы едите больше, чем вам кажется. Это самая банальная и самая частая причина. Масло, соусы, орешки, кофе с молоком, кусочек здесь, ложечка там — и человек, который вообще ничего не ест, совершенно спокойно набирает гораздо больше своей нормы. 👉🏻 Вы слишком мало едите, а потом компенсируете. Весь день кофе и яблоко, а вечером — зверский голод и срыв. 👉🏻 Вы едите слишком мало. При жестком дефиците организм адаптируется, и вы меньше двигаетесь, быстрее устаете, сильнее хочется есть, и в итоге дефицит часто незаметно исчезает, поэтому “чем меньше ем, тем быстрее худею” работает не всегда. 👉🏻 Вы считаете калории приблизительно. 10 граммов масла и 30 граммов масла выглядят примерно одинаково. А разница в калорийности и особенно — в жирах, колоссальная. 👉🏻 Это может быть вообще не жир. Соль, углеводы, алкоголь, цикл, стресс, недосып, тяжелая тренировка — всё это может дать временную задержку жидкости и прекрасные +1–2 кг на весах. 👉🏻 Вы смотрите на вес за слишком короткий период. Сегодня 61,2, завтра 61,8, послезавтра 61,4 — это не значит, что вы поправились и похудели три раза за три дня. Смотрим на тенденцию за несколько недель, а не на одну цифру утром. 👉🏻 Вы уже близки к своему нормальному весу. Последние два килограмма обычно уходят совсем не так легко, как первые десять, и иногда вопрос вообще уже не в весе. И вот это последнее особенно интересно, ибо иногда вы смотрите на весы, видите привычную цифру или плюс килограмм, вам не нравится отражение в зеркале и вы решаете: мне надо еще похудеть. А вам, возможно, вообще надо не худеть, а менять качество тела. Завтра расскажу, что делать, если вес стоит, а тело вам всё равно не нравится. ❤️‍🔥 — жду следующего поста 🐳 — кайфуйте, жизнь одна

Когда я приезжаю в Россию, я традиционно пытаюсь по максимуму пройти все бьюти-процедуры, до которых в Шотландии не добраться 😂 В этот раз я решила походить на аппаратный массаж. Сначала думала про LPG, потом рассматривала еще несколько вариантов, но в студии у нас в Зеленограде мне посоветовали аппарат VelaShape. Сегодня была первая процедура: мне сделали живот, бедра и ягодицы. На фото — мой попец до процедуры и уже вечером после возвращения домой. Зацените разницу! Ягодицы подтянулись, ушла вода из-поджопия и кожа как будто стала лучше выглядеть. Этот аппарат мне понравился тем, что он одновременно сочетает: 👉🏻 вакуум и механический массаж, которые захватывают и прорабатывают ткани; 👉🏻 инфракрасный свет, который прогревает обрабатываемую зону; 👉🏻 радиочастотную энергию, которая глубже нагревает ткани и может стимулировать выработку коллагена. За счет этого кожа может выглядеть более гладкой и плотной, уменьшается выраженность целлюлита и временно сокращаются объемы обрабатываемой зоны. Но сразу уточню! Это не способ похудеть и не средство, которое волшебным образом уничтожает лишний жир. Как и любая другая процедура — это дополнение к спорту и ПП. По сравнению с LPG или ручной липосакцией этот массаж, честно говоря, понравился мне больше. Но есть и недостатки: процедура не всегда нежная и приятная, и после нее возможны покраснение, чувствительность, отечность и синяки. Мне местами было прям больно! Но, как мы знаем, красота требует жертв. ‼️С осторожностью к таким процедурам нужно относиться при беременности, онкологических заболеваниях, нарушениях свертываемости крови, приеме антикоагулянтов, наличии кардиостимулятора или других электронных имплантов, активных воспалениях и повреждениях кожи. При выраженном варикозе, сосудистых заболеваниях и любых хронических диагнозах сначала лучше обсудить процедуру с врачом, а не только с мастером! Я планирую сделать еще четыре процедуры. Сегодня фиксирую исходную точку, а в конце августа покажу окончательный результат — и честно сравним фотографии, действительно ли произошли заметные изменения или нас просто очень убедительно обманули свет, ракурс и моя любовь к бьюти-процедурам 😂 Девчонки, делитесь, любите аппаратный массажа? Что бы еще такого попробовать? ❤️‍🔥 - рассказывай и дальше про чудо-аппараты 🐳 - все это суета сует

Если через полчаса минут после еды вы снова ищете, чего бы еще пожевать, проблема, возможно, не в вашей силе воли, а в том, что вы едите. Мой топ-продуктов для сытости⤵️ 👉🏻 Картошечка! Да, та самая, которую все почему-то боятся! Если ее не заливать маслом и не превращать во фри, это прекрасный, сытный гарнир. 👉🏻 Яйца — это база 😎 Нормальный завтрак с яйцами, и я спокойно живу беж бесконечных подходов к холодильнику. 👉🏻 Курица, индейка, рыба — просто потому, что белок очень помогает держать аппетит под контролем. 👉🏻 Творог, греческий йогурт или питьевая экспонента — это мой любимый вариант, когда хочется чего-то быстрого и сытного. Можно добавить ягод 👌 👉🏻 Ну и овощи, ягоды сами по себе, ибо эти продукты дают большой объем еды за относительно небольшое количество калорий. А вообще, девочки, дефицит гораздо проще соблюдать не тогда, когда вы героически терпите голод, а когда вы просто нормально и сбалансировано едите. ❤️‍🔥 — беру на заметку 🐳 — где вкусняшки?

Как быстро скинуть наеденное в отпуске Девочки, я за последние две недели в России набрала три кг!!! Это был не совсем отпуск, и обстоятельства были другие, но факт остается фактом: ела я больше обычного, тренировалась меньше, режим был черт знает какой, и теперь планирую возвращаться в свою привычную форму. Думаю, многим знакомо это ощущение: возвращаешься из отпуска, встаешь на весы и думаешь: господи, зачем я столько ела и как теперь срочно избавиться от этих 2–3 кг?! Я сейчас ровно там же, поэтому рассказываю, что буду делать ближайшую неделю ⤵️ Сразу оговоримся: если кто-то обещает вам скинуть 3–5 и более кг жира за неделю, бегите. Это может быть небезопасно. В рекомендациях минздрава ориентир для постепенного снижения веса — примерно 0,5–1 кг в неделю. При этом после отпуска вес действительно может довольно быстро уменьшиться, потому что далеко не все ваши +2–3 кг обязательно являются жиром (часто это может было просто отек). И поэтому наша задача — не устраивать организму экзекуцию, а просто вернуть привычный режим. ‼️Самое главное ‼️ Никаких голодовок, мочегонных, слабительных и попыток «слить всё за три дня». Слабительные вообще не мешают организму усваивать съеденные калории и не являются способом похудеть, а бесконтрольный прием мочегонных может привести к обезвоживанию и нарушениям солевого баланса. А оно нам надо? Нет, конечно! 👉🏻 Возвращаем дефицит калорий. Не переходим на огурцы и воздух, а просто немного сокращаем калорийность относительно своей нормы — на 10-20% (20% — если комфортно, ибо обычно я рекомендую дефицит 10%, с таким дефицитом худеть комфортнее). В первую очередь убираем то, что незаметно дает очень много калорий: жирные соусы, выпечку, алкоголь, лишнее масло, бесконечные перекусы и сладкое между приемами пищи. 👉🏻 Добавляем белок. Белок в каждый основной прием пищи: мясо, рыба, яйца, морепродукты, тофу и другие привычные вам источники. Так гораздо проще держать дефицит и не ходить весь день в поисках чего-нибудь пожевать. Старайтесь есть нежирный белок: грудка, индейка, телятина, треска, творог и пр. 👉🏻 Не отказываемся от углеводов и жиров. Я просто вернусь к своему обычному рациону (50 гр жира и 120-150 гр углей). Уберу мучное и крахмалистые овощи. 👉🏻 Больше движения. Я возвращаю тренировки, добавляю кардио и стараюсь больше ходить каждый день. Сколько тренироваться: общий ориентир для взрослых — минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю, но после отпуска совершенно не обязательно пытаться выполнить всё это за первые два дня, распределяем на неделю. И главное — не надо «отрабатывать» вчерашний круассан двумя часами на беговой дорожке. И вообще забудьте слово «отрабатывать»! От него до РПП один шаг. 👉🏻 Не взвешиваемся по пять раз в день. И каждый день тоже. Вес может зависеть от цикла, сна и от тысяч других причин! Поэтому смотрим на то, как тело выглядит в первую очередь, а не на то, сколько оно весит. Мышцы, кстати, тяжелее жира на один и тот же объём. И самое главное — не наказывайте себя за отпуск, праздники или просто сложный период жизни. Просто потихоньку возвращаем привычный рацион, нормальную активность, сон и режим. Я начинаю завтра, как обычно это бывает — с понедельника 😉 ибо сегодня я в Казахстане и отвертеться от гостеприимства казахских партнеров никак не получится)). На сегодняшний день вес — 53 кг. Через неделю расскажу, что получилось из моего челленджа по возвращению привычной формы. ❤️‍🔥 - удачи! 🐳 - все это суета сует

Мы с мужем полностью загрузили себя работой! Вчера уехали на два дня в Петербург, где всю пятницу работали практически до позднего вечера, а сегодня с самого утра, позанимавшись делами, пошли радовать себя царским завтраком и прогулкой по городу. Кстати, после всех этих российских застолий мой пресс уже начинает заплывать, но я все еще держусь! Девчонки, делитесь своими тарелочками и рассказывайте, чем радуете себя в эти прекрасные выходные. ❤️‍🔥 — Ловлю летние деньки и радуюсь каждому моменту 🐳 — Что ни день, то праздник и очередная вкусная тарелочка

Я вам уже говорила, что последние две недели были для меня невероятно тяжелыми. За несколько дней, с разницей всего в четыре дня, моя семья потеряла двух очень близких людей. Сначала ушел из жизни мой отчим, который растил меня с 15 лет, а потом — мой дядя, рядом с которым прошло практически всё мое детство. Честно говоря, я до сих пор не очень понимаю, как прошла через эти дни. Помимо самого горя, были похороны, документы, бесконечные звонки, огромное количество решений (потому что я занималась обоими похоронами, ибо ни мама, ни тетя не были в состоянии это делать). И спасибо каждому, кто писал мне слова поддержки. Правда, это было очень важно ❤️ За это время я поняла одну вещь, что стресс невозможно отменить. Его нельзя выключить, нельзя переосмыслить или убедить себя, что так будет легче, но можно помочь себе пройти через него. Я не психолог, просто расскажу, что помогло лично мне. 👉🏻 Во-первых, движение. Я очень много ходила, отказалась от водителя, ездила на метро, старалась двигаться при любой возможности. Меня трясло, и мне нужно было это движение! И хотя оно не решает проблемы, но действительно помогает. 👉🏻 Во-вторых, я старалась сохранять привычную рутину. Да, я не готовила идеальную еду, не стремилась соблюдать рацион, иногда даже пропускала подсчет калорий, но просто старалась есть и иногда качать пресс (кстати, ела я все подряд, но редко). И этого было достаточно. 👉🏻 В-третьих, работа. Я продолжала работать, вести threads, возвращалась к привычным задачам. Для меня это было не бегством от горя, а способом почувствовать, что жизнь продолжается и отвлечься. 👉🏻 И последнее — я не запрещала себе грустить. Я плакала одна, плакала вместе с мамой и не пыталась делать вид, что всё хорошо. Потому что горе нельзя перепрыгнуть или убедить себя рациональными методами, что так «им лучше», это можно только прожить. Это тяжело. И самое главное — морально. Но время лечит, а я потихоньку возвращаюсь к жизни 🙏

Сегодня наконец-то добралась до бокса 🥊 У меня есть подруга Лиля — профессиональный тренер по боксу. И каждый раз, когда я приезжаю в Москву, мы пытаемся встретиться на тренировке. И вот сегодня наконец-то всё совпало (я еще и Сашку с собой взяла). В детстве я занималась кикбоксингом, но бокс — это совсем другая история. Здесь гораздо больше про технику, координацию, работу головы, скорость принятия решений и умение сохранять концентрацию и баланс. Бокс — это потрясающая нагрузка для всего тела. Работают ноги, корпус, плечи, спина, руки. Очень быстро развивается выносливость, улучшается координация, реакция и чувство собственного тела. А ещё это одно из лучших занятий для головы, ибо во время тренировки просто невозможно думать о работе, проблемах или жизненных невзгодах. Голова полностью переключается на то, что происходит здесь и сейчас. Наверное, именно поэтому бокс оказался для меня особенно ценным именно сейчас. Последние две недели были очень тяжёлыми из-за семейных событий и ухода из жизни моего отчима и дяди (все на одной неделе!). И сегодня я впервые за долгое время почувствовала, что голова действительно немного отпустила. Кстати, Саше бокс тоже когда-то очень зашёл, она была просто в восторге от тренировок 😅 Так что я решила, что бокс точно возвращается в мою тренировочную рутину. Если вы никогда не пробовали, очень рекомендую хотя бы сходить хотя бы на одно занятие. И не для того, чтобы научиться драться, а потому, что бокс — это удивительное сочетание физической нагрузки, дисциплины, концентрации и очень качественной разгрузки для нервной системы. И, кажется, именно этого многим из нас сейчас очень не хватает. ❤️‍🔥 — идем на бокс! 🐳 — ограничусь другими способами снять стресс