ACT матрица и эффективность в работе и жизни

Когда мы не можем начать, бывает, возникают мысли: "это лень", "нет силы воли". А что, если дело в другом - в умении переключаться? Свежее исследование 117 студентов (Behavioral Sciences, 10 августа 2026): после учёта добросовестности именно слабая когнитивная гибкость связана с прокрастинацией. Не "тормоза" и не память - а способность заметить тупик и пойти другим путём. 🧪 Что выяснили: те, кто ждёт "чувства готовности", чаще откладывают и хуже сдают работы. 💡 Главный вывод: когда привычный способ начать не срабатывает - менять нужно способ, а не ругать себя. Возьмите отложенное дело и запишите два варианта начала. Не сдвинулись за 10 минут - меняйте подход. 💬 Если тема откликается - ставьте ❤️, это помогает оценивать ценность постов. #исследование Tsermentseli S., Monks C. P., Behavioral Sciences, 10.08.2026: https://doi.org/10.3390/bs16081368

Выгорание у помогающих специалистов часто воспринимают как личную неудачу: "не справился, надо было беречь себя". Но глобальный анализ 37 лет исследований (Healthcare, август 2026) говорит другое. Учёные изучили мировую литературу по выгоранию медработников с 1987 по 2024 год. После пандемии число исследований показало взрывной рост — выгорание признано глобальным приоритетом здравоохранения. Главный сдвиг: наука уходит от «лечи отдельного человека» к системным факторам — организации труда, культуре, нагрузке. Для психологов, важно не сводить выгорание к "не умеет отдыхать", а спрашивать и про среду. Практика: если чувствуете усталость, проверьте не только режим, но и то как организованно ваше взаимодействие с миром: какие 1–2 фактора в графике и коллективе системно забирают силы? #исследование Donisa E. и др., Healthcare (MDPI), 02.08.2026: https://www.mdpi.com/2227-9032/14/15/2356

Делюсь инструментом по выбору того, что делать сейчас, что потом, а что вообще не делать. Когда дел много, а сил мало, первый вопрос - "за что браться?" и почему-то все ответы кажутся одинаково срочными. Разберёмся. Суть: Матрица Эйзенхауэра - это инструмент для приоритезации дел. Делите все задачи на 4 квадрата: • Срочно и важно - делаете немедленно (кризис, дедлайн). • Важно, но не срочно - планируете и выделяете блоки времени (это главный квадрат, где живёт ваш рост). • Срочно, но не важно - делегируете или сокращаете (почти все уведомления, лишние созвоны). • Не срочно и не важно - убираете (бесконечный скроллинг, "мне просто интересно"). Как это работает: Наш мозг устроен так, что срочность автоматически воспринимается как важность. Звонок телефона кажется более приоритетным, чем стратегия развития практики. Но если вы весь день занимаетесь только "срочным" - вы живёте в режиме пожарного, а не архитектора. Матрица помогает осознанно вернуть контроль над тем, на что вы тратите своё время и внимание. Практика: Выпишите 8-10 дел, которые сейчас висят над вами. Разложите по квадратам. Обратите особое внимание на квадрант "Важно, но не срочно" - именно там обычно прячутся задачи, которые решают, будет ли ваша практика расти или буксовать. #инструмент Матрица приоритетов 34 президента США Дуайта Эйзенхауэра, популяризована Стивеном Кови "7 навыков по-настоящему эффективных людей".

Если вы когда-то пробовали систему GTD Дэвида Аллена, вы наверняка знаете «Правило двух минут». Но даже если нет — вот инструмент, который упрощает жизнь с первого дня. Суть: Если задача занимает меньше двух минут — сделайте её сразу, не записывая в список. Как это работает: Вся сила этого правила — в преодолении порога. Задача «написать коллеге ответ» звучит как куча работы: найти в чате, вспомнить контекст, сформулировать. Но если вы просто открываете чат и печатаете ответ — это занимает 40 секунд. Энергия на решение и организацию часто больше, чем на само действие. Второй эффект: Визуализация готового результата снижает сопротивление. Начнёте — и поймёте, что это было проще, чем казалось. Каждое маленькое «сделано» — это микро-взрыв дофамина, который запускает цепную реакцию. Практика: Откройте список задач. Если есть что-то, что займёт меньше 2 минут — сделайте прямо сейчас. Затем посмотрите на свои ощущения. Получилось? А какие задачи оказались «двухминутными», но откладывались месяцами? #инструмент Правило двух минут из книги Дэвида Аллена «Getting Things Done».

Представляем вашему вниманию первые интерактивные рабочие листы ака формы по поведенческой активации. Внутри вы найдете: формы мониторинга, шкалы, ценности, активности, смарт цели, контракты. Все данные сохраняются у вас на компьютере и не передаются куда-то дальше, если вы сами их не отправите например, своему терапевту. Авторы: Павел Парфенов: ACT терапевт, коуч, автор ИИ телеграм ботов, технический разработчик данной рабочей тетради. Илья Розов: ACT, BA терапевт, идейный вдохновитель, тестер тетради. К тестированию также приложила руку и Елена Алоец. Все пожелания, обратная связь может быть указана в комментариях к этому посту или внутри тетради указаны наши контакты. Как ее можно использовать? 1. Вместе с терапевтом. 2. Самостоятельно на основе других рабочих тетрадей или протоколов.

Сделали вместе с Ильёй Розовым рабочую тетрадь по поведенческой активации. Она позволяет структурированно выполнять домашние задания для самостоятельного роста над собой и также, одним файлом отправлять их терапевту для анализа и обсуждения.

Обновил этого тг бота, так как узнал, что вопреки словам alibaba (разработчика qwen, на котором работал бот), qwen, даже при отправке аудио, всё равно транскрибирует в текст и отвечает на текст, а не на голос с интонациями и паузами. Теперь бот работает на gemini, которая точно слышит голос человека. Если есть желание, то пользуйтесь)

Записал видео о подходах психотерапии в контексте скорости изменений. https://youtu.be/eWB7fLIyZvk

Продолжаю серию постов о полезных лайфхаках про регуляцию своих сил и времени. Ловили себя на том, что весь день переносите одну неприятную задачу на «попозже», а в итоге так ее и не делаете, но весь день чувствуете фоновую тревогу? Пора переходить на французскую диету 🐸. Суть: «Лягушка» — это самая сложная, важная или неприятная задача на день. Правило гласит: её нужно сделать самой первой, до проверки почты, чатов и мелких рутинных дел. Как это работает: Наша сила воли — ресурс исчерпаемый. Утром у нас максимум энергии на то, чтобы преодолеть сопротивление. Если отложить «лягушку» на вечер, шансы на её выполнение стремятся к нулю. Зато если вы «съедаете» её с утра, вы получаете мощнейший выброс дофамина и чувство облегчения. Что бы ни случилось дальше, ваш день уже прошел не зря. Практика: С вечера выберите одну «лягушку» на завтра. Всего одну. Напишите её на стикере и прикрепите на ноутбук. Завтра утром начните рабочий день именно с неё. #инструмент Метод «Съешь лягушку» из одноименной книги Брайана Трейси

Замечали, как день пролетает в мелких переписках, созвонах и ответах коллегам, а главная сложная задача так и не сдвинулась с места? Решение - метод "Блокирования времени", но с одним важнейшим правилом. Суть: Вы заранее бронируете в календаре "глухой" блок времени (например, 1.5 часа) исключительно для одной сложной задачи. В это время для вас не существует чатов и почты. И самое главное: как только время блока вышло, вы прекращаете работу, даже если задача еще не доделана. Как это работает: Во-первых, защищенный блок без отвлечений позволяет войти в состояние глубокой работы (иначе мозг тратит по 15-20 минут только на то, чтобы заново вникнуть в суть после проверки мессенджера). Во-вторых, жесткий стоп творит чудеса с нашей психикой. Мозгу легче взяться за пугающий проект, когда он знает: "мы будем напрягаться ровно 90 минут, а не бесконечно долго". Плюс это убивает перфекционизм: зная, что время ограничено, вы делаете главное, не зависая над мелочами. Если задача большая - вы просто планируете для нее еще один блок на завтра. Практика: Откройте календарь на завтра. Найдите важное, но сложное дело, и поставьте под него блок на 60-90 минут. Воспринимайте это как встречу с самим собой - отменить нельзя. А когда прозвенит таймер - по-честному закройте документ. Получилось найти окно в расписании? #инструмент "Блокирование времени" из книги Кэла Ньюпорта "В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста" с элементами Таймбоксинга.

Мы часто говорим себе: "Надо бы начать бегать по утрам" или "Буду читать профессиональную литературу", но в итоге ничего не делаем. Внедрить привычку поможет метод, похожий формулирование целей по SMART - "Намерения реализации". Суть: Вы перестаете надеяться на абстрактную мотивацию в будущем и прописываете четкую формулу: "Я буду делать [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [КОНКРЕТНОМ МЕСТЕ]". Как это работает: Абстрактные цели не дают нашему мозгу триггера (сигнала) к действию. Когда мы связываем задачу с конкретным контекстом (временем, местом и действием), мы создаем в мозге четкий нейронный путь. Как только наступают заданные условия, сопротивление снижается, и действие запускается почти на автопилоте. Практика: Возьмите привычку, которую давно хотите внедрить. Перепишите её по формуле. Не "буду больше читать", а "Я буду читать 10 страниц книги в 20:00, сидя на диване в гостиной". Можете написать свою получившуюся формулу в комментарии, а потом - удалось ли выполнить, давайте закрепим намерения💪 #инструмент "Намерения реализации". На основе исследований психолога Peter Gollwitzer (1999 год) и книги Джеймса Клира "Атомные привычки". Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

ACT матрица и эффективность в работе и жизни pinned «Чем полезен этот канал? Тут можно получать полезные материалы по ACT матрице и личной эффективности. А вот тут полезные ссылки по ACT матрице. Ещё тут время от времени проводятся курсы, где можно тренировать навыки и получать обратную связь в процессе. Вот…»

Чем полезен этот канал? Тут можно получать полезные материалы по ACT матрице и личной эффективности. А вот тут полезные ссылки по ACT матрице. Ещё тут время от времени проводятся курсы, где можно тренировать навыки и получать обратную связь в процессе. Вот тут более подробный пост для записи на разовую бесплатную консультацию под видеозапись. Также тут время от времени выходят новости про этого тг бота, который подробно проинструктирован быть act терапевтом. И также тут есть, привязанная к каналу, группа для общения. P. S. А в этой группе можно посетить интервизию в act матрице. А в этой мы стараемся обмениваться опытом в создании частной практики

Если вы чувствуете, что голове роятся десятки дел, вы устали или просто не можете сконцентрироваться, то спасти от перегруза вашего внимания поможет "Выгрузка мозга". Суть: Взять лист бумаги (заметки в телефоне, описание в будильнике) и выписать на него вообще ВСЕ висящие на вас дела, идеи, тревоги и обещания. От "написать стратегию на квартал" до "купить корм коту". Как это работает: Существует психологический феномен - нам тяжелее выбросить из головы незавершенные действия, чем завершенные. Наш мозг постоянно "крутит" в фоновом режиме то, что мы боимся забыть сделать. Это сжирает колоссальный объем внимания и лишает нас сфокусированности на чем то одном. Как только мы фиксируем задачи на надежном внешнем носителе, мозг расслабляется: "Ок, это записано, можно перестать об этом думать/помнить", а это, в свою очередь освобождает нашу "оперативную память" и позволяет полностью сконцентрироваться на том, что важно прямо сейчас, например на отдыхе или на каком то другом деле. Практика: Поставьте таймер на 10-15 минут и выпишите всё, что крутится в голове. #инструмент Техника "Выгрузка мозга" на основе эффекта Зейгарник (научная работа Б. Зейгарник, 1927 г.) и методологии Дэвида Аллена (GTD).

Поделюсь лайфхаком. Если вы прямо сейчас не можете заставить себя начать задачу - попробуйте "Правило 5 минут". Суть: вы договариваетесь с собой, что будете делать дело всего 5 минут. По честному. Захотите - бросайте после этого. Как это работает: Мозг пасует перед большой задачей "надо написать отчёт за 3 часа". Он чувствует страх и включает избегание. А 5 минут - безопасно, вы многое не потеряете. Зато за эти 5 минут в 80% случаев люди втягиваются и дальше почти без сопротивления могут продолжить. Практика: Вы можете прямо сейчас выбрать одну задачу, которую откладываете. Поставьте таймер на 5 минут и начните. А потом, в комментариях можете поделиться своим опытом, как будет желание) #инструмент Техника "Правило 5 минут" из книги Нейла Фьоре "Лёгкий способ перестать откладывать дела".

Друзья! У этого канала есть привязанная к нему группа, в которой вы можете обсуждать посты, связанные с ними события и просто общаться) Зайти в нее можно по этой ссылке или по кнопке "Прокомментировать" под любым постом. https://t.me/+OrNiXcv4HK1hMTky

Практический курс по личной эффективности: Эффективное достижение целей! Эта тематика курса - одна из самых полезных для жизни. Ведь именно от того, как эффективно мы распределяем свои ресурсы и время, зависит скорость достижения наших целей в любой сфере жизни. Замечали за собой такое? • Тяжело заставить себя начать дело. • Хочется много всего и сразу, но до дела ничего не доходит. • Ставите себе большую значимую цель, но в процессе движения к ней быстро "гаснете" и бросаете. • Постоянно работаете, устаете, а к целям почти не двигаетесь. На этом курсе, мы изучим и внедрим инструменты, которые помогут: 1) Перестать откладывать жизнь на завтра. 2) Понимать, что делать прямо сейчас, а что - в принципе вычеркивать из плана дел. 3) Разгружать голову и выполнять задачи вовлеченно. 4) Удобно распределять свое время и делегировать задачи. Программа курса: 10 мая: Модуль 1 "Как перестать откладывать и начать делать". 17 мая: Модуль 2 "Приоритизация". 24 мая: Модуль 3 "GTD и Система планирования". 31 мая: Модуль 4 "Управление энергией". 7 июня: Модуль 5 "Цели и Делегирование". Старт 10 мая, в воскресенье с 11:30 по 12:55 по Москве, 5 недель, через ВК звонки (Подключиться к ним можно даже без аккаунта ВК). Домашние задания будут, записи для участников курса - тоже) Бонус до старта: Хотите узнать, как правильно сортировать задачи? Напишите моему Премиум Боту слово ДЕЛЕГИРОВАТЬ большими буквами. Он пришлет вам матрицу распределения дел: вы сразу поймете, что нужно делать самому, что передать другим, а от чего лучше вообще отказаться. Стоимость: 6000 рублей. Оплатить можно здесь Робокасса После оплаты вы будете перенаправлены в закрытую группу телеграм, где будет вся дальнейшая информация. Если нужно оплатить из-за рубежа - напишите мне лично. По любым вопросам можно обратиться ко мне https://t.me/paulp321 Самозанятый Парфенов Павел Германович ИНН 771981207432 Возврат возможен до начала курса (до 10 мая).

Обратил внимание, что давно не было просто полезных постов. Так вот, это матрица МЫ, также называющаяся просоциальной матрицей. Она полезна для работы с парами, семьями и любыми коллективами. Это матрица от Кевина Полка, автора ACT матрицы. Структурно она отличается вопросом первого квадрата, который в ней звучит как "Какова наша общая цель?" (What is our shared purpose?). Все остальные вопросы ("Что за трудный опыт встает на пути?", "Что вы можете делать, чтобы облегчить трудный опыт?", "Что вы можете делать ради достижения общей цели?") задаются либо всему коллективу одновременно (если коллектив более менее сплочен) и записывается общий ответ от коллектива на каждый вопрос, либо записывается ответ от каждого и ищется срединный путь для сотрудничества.

Обратил внимание, что давно не было просто полезных постов. Так вот, это матрица МЫ, также называющаяся просоциальной матрицей. Она полезна для работы с парами, семьями и любыми коллективами. Это матрица от Кевина Полка, автора ACT матрицы. Структурно она отличается вопросом первого квадрата, который в ней звучит как "Какова наша общая цель?" (What is our shared purpose?). Все остальные вопросы ("Что за трудный опыт встает на пути?", "Что вы можете делать, чтобы облегчить трудный опыт?", "Что вы можете делать ради достижения общей цели?") задаются либо всему коллективу одновременно (если коллектив более менее сплочен) и записывается общий ответ от коллектива на каждый вопрос, либо записывается ответ от каждого и ищется срединный путь для сотрудничества.

Приглашаю всех на краткий, обучающий курс "Презентации с ИИ за 2 занятия"! Наверное каждому, кто сейчас учится, работает с людьми или взаимодействует с начальством, хотелось бы при подготовке доклада думать не о том, как выбрать правильный фон, шрифт и цвет текста, а о чем то действительно важном: например о том, как выбрать хорошую идею и рассказать ее слушателям, как увлечь их. Этот курс позволит сильно сократить время на создание дизайна, и даст возможность быстро создавать очень качественные презентации. На курсе мы изучим какие сейчас есть нейросетевые инструменты для презентаций (не про chatgpt и подобные), как они работают, а также, каждый сможет попробовать создать свою презентацию и получить мягкую первую обратную связь. 19 апреля: первое занятие "Почему ИИ — это облегчение для психологов, коучей и преподавателей. Обзор инструментов". 26 апреля: второе занятие "Практика, эксперименты и обратная связь". Старт 19 апреля, в воскресенье с 11:30 по 12:55 по Москве, через конференции в ВК звонках (Подключиться к ним можно даже без аккаунта ВК). Стоимость 3500 рублей. Оплатить можно тут https://auth.robokassa.ru/merchant/Invoice/edcvQPdr9ES2_qFBoMGkIQ После оплаты вы будете перенаправлены в группу телеграм, где будет вся дальнейшая информация. Если нужно оплатить из-за рубежа - напишите мне лично. По любым вопросам можно обратиться ко мне https://t.me/paulp321 Самозанятый Парфенов Павел Германович ИНН 771981207432 Возврат возможен до начала курса (до 19 апреля).