Адель Валеев | Психолог

Депрессия питается бездействием. Поведенческая активация разрывает этот круг Есть один парадокс, с которым сталкивается каждый, кто когда-либо был в депрессии или рядом с ней. Мы привыкли думать так: сначала появляется желание, потом действие, потом удовлетворение. Это здоровая логика, которая работает всю жизнь. Но при сниженном настроении она выворачивается наизнанку. Желание не приходит, сил нет совет «просто заставь себя» звучит почти издевательски. Человек ждёт, когда станет легче, чтобы начать двигаться. А становится ещё тяжелее, потому что жизнь сужается: меньше движения, меньше людей, меньше маленьких побед. Так круг и замыкается. Поведенческая активация- один из немногих психотерапевтических методов с доказанной эффективностью при депрессии, сопоставимой с медикаментами. Её ключевая идея контринтуитивна: чтобы вернуть силы, начинают не с настроения, а с действий. Маленьких, посильных и запланированных. И мотивация приходит после первого шага, а не до него. Я собрал короткое практическое пособие. Внутри четыре шага: 💙Как увидеть свой порочный круг 💙Как отследить связь между тем, что вы делаете, и тем, что чувствуете 💙Как понять, куда вообще двигаться, через работу с ценностями 💙И как спланировать первые маленькие действия так, чтобы они действительно случились Это руководство для самопомощи. Оно не заменяет консультацию специалиста, особенно при тяжёлом состоянии. Но оно даёт понимание и инструменты, чтобы начать разговаривать с собой и своим состоянием иначе. Если вы сами сейчас в таком периоде или рядом с вами человек, которому это может пригодиться- забирайте файл и делитесь с близкими

Сериал «Мыс страха» от Мартина Скорсезе и Стивена Спилберга Пока самая интересная премьера лета, где напряжение рождается не из дешёвых скримеров, а из тонкой психологической игры, когда начинаешь сомневаться в каждом взгляде, каждом слове и каждом решении героев. В главной роли Хавьер Бардем и это тот случай, когда актёр не просто играет персонажа- его герой одновременно пугает, завораживает и заставляет постоянно всматриваться в детали. В его улыбке читается такая бездна манипулятивного интеллекта и первобытной угрозы, что хочется одновременно и записывать его техники в учебник по девиантному поведению, и бежать проверять замки на дверях)) Круто, что сериал не торопится раздавать ответы, а постепенно затягивает в историю, заставляет строить гипотезы, пересматривать своё отношение к персонажам и постоянно создает ощущение тревоги. Именно это и делает хороший психологический триллер по-настоящему сильным. Поэтому если любите истории, после которых ещё несколько часов продолжаешь прокручивать в голове отдельные сцены и размышлять о природе страха, манипуляции и человеческой психики, то «Мыс страха» точно заслуживает внимания. И это #рекомендация_психолога

Страхов гораздо больше, чем кажется На сегодняшний день описаны сотни фобий. От страха высоты и полётов до страха уколов, замкнутых пространств и даже некоторых вполне обычных предметов. При этом исследования показывают, что с выраженными фобиями в течение жизни сталкиваются примерно от 3 до 15% людей. Это означает, что почти у каждого из нас есть знакомый, родственник или коллега, который живёт с сильным страхом и часто скрывает это. Проблема в том, что со стороны фобии часто выглядят нелогично. «Ну чего тут бояться?» «Просто возьми себя в руки». «Это же безопасно». Но для человека внутри этого опыта всё выглядит совсем иначе. Страх запускает реальные физиологические реакции, заставляет избегать определённых мест и ситуаций, постепенно сужая жизнь. Иногда человек начинает подстраивать маршруты, работу, отдых и даже отношения под свой страх. Хорошая новость заключается в том, что фобии относятся к наиболее изученным психологическим проблемам. Сегодня существуют методы, эффективность которых подтверждена исследованиями. Один из них- когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает постепенно ослаблять страх и возвращать себе свободу действий. Поэтому я подготовил небольшой информационный буклет о страхах и фобиях. Внутри: • чем страх отличается от фобии; • почему фобии редко проходят сами по себе; • что поддерживает страх годами; • как работает КПТ; • почему экспозиция считается золотым стандартом в работе с фобиями; • чек-лист для самопроверки. Если тема вам откликается, сохраняйте материал. А если знаете человека, которому страх мешает жить полной жизнью, отправьте ему этот буклет. Иногда понимание проблемы становится первым шагом к её решению🔝

Письменная благодарность Простой ритуал, который десятки раз обходил в исследованиях более сложные техники. Психолог Роберт Эммонс показал: пять минут письменной практики благодарности три раза в неделю в течение десяти недель улучшают качество сна, снижают физические недомогания и повышают удовлетворённость жизнью. Эффект устойчив и воспроизводится в разных культурах. Механизм работает на уровне внимания. Мозг по умолчанию настроен замечать угрозы и проблемы, это эволюционно оправдано. Регулярная фиксация хорошего перенастраивает фильтр восприятия. Через несколько недель человек начинает замечать в своей жизни больше того, за что можно быть благодарным, потому что мозг учится это видеть. Важное уточнение: разовая практика не работает. Работает повторение, причём письменное, а не мысленное. #психология #психотерапия #благодарность #практика #сон

Задавайте в комментариях сами или отправляйте знакомым, у которых есть вопросы Вы также можете писать в личные сообщения, а ответы будут здесь в канале Давайте вместе делать психологию понятной 💡 Запись на консультацию: https://adelvaleev.online/

Всем любителям психологии искренне рекомендую почитать комментарии под моим последним рилс о последствиях употребления наркотиков. Там такая дискуссия развернулась 😄 По ссылке: https://www.instagram.com/reel/DYhr6gTt5Pk/?igsh=end3bHZybTJydTh4

Прогулка и творчество Если решение не приходит за столом, это не всегда признак того, что задача слишком сложная. Мэрили Оппеццо и Дэниел Шварц из Стэнфорда показали: прогулка увеличивает количество творческих идей примерно на 60%. Причём эффект сохраняется и после возвращения к столу. Мозг продолжает работать иначе ещё какое-то время. Механизм связан с режимом работы по умолчанию, так называемой дефолт-системой мозга. Она активируется, когда внимание не сфокусировано на конкретной задаче, и именно в этом состоянии мозг соединяет удалённые концепции и находит неочевидные связи. Ритмичное движение способствует этому переходу. Аристотель преподавал на ходу. Дарвин ежедневно проходил несколько километров по одному маршруту и называл это рабочим временем. То, что выглядит как перерыв, часто является частью процесса мышления. Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ #психология #психотерапия #творчество #прогулка #мышление

Усталость от решений К вечеру вы принимаете решения хуже. И дело не в характере, усталости от работы или плохом настроении. Исследователи проанализировали больше тысячи решений израильских судей в течение одного дня. Утром вероятность благоприятного исхода по делу составляла 65%. Перед обеденным перерывом падала почти до нуля. После еды снова росла и снова падала к концу дня. Психолог Шай Левав назвал это усталостью от решений. Каждый выбор в течение дня расходует ресурс префронтальной коры. Когда ресурс истощается, мозг переходит в режим экономии: выбирает вариант по умолчанию, соглашается с существующим положением дел или принимает импульсивное решение вместо взвешенного. Люди, которые проводят важные переговоры в конце дня, ставят себя в заведомо невыгодные условия. Не потому что они хуже думают, а потому что их мозг к этому моменту уже потратил ресурс на сотни мелких выборов. Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ #психология #психотерапия #усталость #решения #саморегуляция

Во время панической атаки совет «успокойся» не работает, потому что адресован не той части мозга. Паника запускается миндалиной и вегетативной нервной системой-структурами, которые не подчиняются словесным инструкциям. Есть прием, который работает. Длина выдоха напрямую влияет на частоту сердечных сокращений через блуждающий нерв. Когда выдох длиннее вдоха, активируется парасимпатическая система и реакция стресса начинает тормозить физиологически. Техника «4-7-8»: вдох на четыре счёта, задержка на семь, выдох на восемь. Несколько циклов и миндалина получает сигнал, который она понимает. Это один из немногих инструментов, работающих прямо в моменте острой тревоги. Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ #психология #психотерапия #паника #дыхание #тревога

Зеркальные нейроны Когда вы смотрите, как кто-то берёт чашку, в вашем мозге активируются те же зоны, что и при самостоятельном движении. Вы буквально моделируете чужое действие изнутри. Нейробиолог Джакомо Риццолатти ввел понятие «зеркальные нейроны» и так объясним этот механизм «копирования». На этом же механизме строится эмпатия: способность чувствовать состояние другого человека частично объясняется тем, что мозг воспроизводит его внутри себя. Отсюда несколько практических выводов. Если вы хотите успокоить тревожного партнёра, ваше собственное спокойное состояние работает эффективнее слов. Мозг рядом стоящего человека считывает и воспроизводит ваше состояние раньше, чем он осознаёт сказанное. Если хотите скорее обучиться какому-то навыку- наблюдайте за мастером в этом навыке. Если вы хотите воспитать уверенного, спортивного, независимого от гаджетов ребенка, который любит читать книги, то... ну, вы уже поняли, да?) Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ

Дофамин и предвкушение Мозг получает дофамин не в момент награды, а в момент, когда понимает, что она скоро будет. Нейробиолог Вольфрам Шульц показал это на нейронах обезьян: мозг реагирует сильнее на сигнал «сейчас будет», чем на саму награду. Когда награда приходит в ожидаемый момент, всплеск дофамина уже позади. Это объясняет, почему ожидание отпуска часто приятнее самого отпуска. И почему после долгожданного события часто накрывает пустота. Дофамин уже был потрачен на предвкушение. Отсюда практический вывод: планировать что-то приятное и знать об этом заранее- само по себе работает как источник хорошего настроения. Небольшие запланированные события, равномерно распределённые во времени, дают больше, чем одно крупное в конце года. И поэтому регулярно ходить на выставки, концерты и ужины эффективнее, чем пахать весь год ради двухнедельного отпуска на море. Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ #психология #психотерапия #дофамин #предвкушение #мотивация

20 минут на улице снижают уровень кортизола Исследователь Мэри Хантер с коллегами проверила это в условиях города. Для эффекта не нужен лес, озеро или горы. Достаточно парка или зелёной аллеи. Главное условие- не идти в этот момент по делам с телефоном в руке. Хронически повышенный уровень кортизола связан с нарушениями сна, тревожностью, снижением иммунитета и ухудшением памяти. Городская жизнь создаёт устойчивый фоновый стресс, который большинство людей перестают замечать просто потому, что он стал нормой. На консультациях я часто слышу от людей с выгоранием, что они «не успевают» выходить на прогулки. При этом те же люди находят время на всё, что кажется им срочным по работе. Неужели прогулка в парке стала непозволительной роскошью в наше время? И если вы ответили «да», вам стоит пройти диагностику на выгорание Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ #психология #психотерапия #кортизол #стресс #прогулка

Голод и решения Есть простое правило, которое я даю почти всем клиентам, перед сложными разговорами в семье или на работе: никогда не начинайте их, если вы голодны или не спали. Самоконтроль расходует глюкозу. После серии умственных или эмоциональных усилий уровень сахара в крови падает, и способность принимать взвешенные решения снижается. Мозг начинает выбирать быстрые и импульсивные варианты вместо обдуманных. Это явление назвали усталостью от решений. Израильские судьи в известном исследовании выносили благоприятные решения в 65% случаев утром и почти 0% случаев перед обеденным перерывом. После еды цифра снова росла. Когда партнёр кажется вам особенно невыносимым в конце долгого дня, часть этого восприятия связана с состоянием вашей префронтальной коры. А накормленный и отдохнувший мозг видит все иначе. Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ

Попробуйте прямо сейчас не думать о белом медведе В 1987 году психолог Дэниел Вегнер провёл именно этот эксперимент. Участников просили не думать о белом медведе и звонить в колокольчик каждый раз, когда мысль всё равно появлялась. Колокольчик звенел постоянно. Вегнер назвал это парадоксальным эффектом подавления мыслей. Попытка запретить мысль требует, чтобы часть мозга постоянно проверяла: «а я сейчас не думаю о том, о чём нельзя думать?» Этот мониторинг сам по себе удерживает запрещённый объект в активном состоянии. Именно поэтому совет «просто не думай об этом» не работает при тревоге, навязчивых мыслях или попытках забыть человека. Подавление усиливает то, от чего человек пытается избавиться. Современные методы психотерапии тревоги, в частности терапия принятия и ответственности, строятся на противоположном принципе. Не бороться с мыслью, а изменить отношение к ней. Позволить ей быть, но не отдавать ей власть над поведением. Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ #психология #психотерапия #тревога #навязчивость #принятие

Повышение зарплаты, новая квартира или отпуск кажутся событиями, которые надолго улучшат жизнь. Но психолог Дэниел Гилберт показал: мы почти всегда ошибаемся в силе и длительности эмоций. Это называется аффективным прогнозированием- мозг плохо предсказывает, как долго продержится эффект. Радость от покупки, повышения или переезда обычно слабее и короче, чем ожидается: через несколько недель новое становится нормой, а удовлетворённость возвращается к прежнему уровню. Механизм гедонической адаптации: мы привыкаем к хорошему и плохому быстрее, чем думаем. Поэтому стратегия «получу это- тогда буду доволен жизнью» не работает. Удовлетворённость жизнью гораздо сильнее связана с качеством повседневных маленьких моментов, чем с достижением крупных целей и научиться этому можно с помощью поведенческой психотерапии Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ

Предсказание развода Известный семейный психолог Джон Готтман наблюдал за парами в лаборатории и научился предсказывать развод с точностью около 90%. Большинство людей думают, что главный признак проблемных отношений- это частые ссоры. Готтман показал, что это не так. Пары, которые ругаются, но остаются вместе, существуют. Ссоры- это часть отношений. А вот пары, в которых позитивных взаимодействий стало меньше, чем негативных, распадаются почти всегда. В устойчивых отношениях соотношение позитивных и негативных взаимодействий держится около 5 к 1. Пять моментов близости, юмора, интереса, поддержки на один конфликт или холодность. Когда это соотношение опускается ниже, прогноз резко меняется. Это смещает фокус с «не как нам меньше ссориться», на «как создавать больше моментов сближения» #психология #психотерапия #отношения #развод #ссора Запись на консультацию Канал в MAX Канал в ТГ

Навязчивые мысли о новом партнёре, тревога, когда он не отвечает на сообщение, постоянное прокручивание разговоров Всё это принято объяснять неуверенностью или тревожным типом привязанности. Иногда это так. Но есть и другое объяснение. Психиатр Донателла Маразитти из Пизанского университета измерила уровень серотонина у людей, находящихся в начале отношений, и обнаружила, что он сопоставим с показателями пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством. При ОКР серотонин снижен, и именно это создаёт навязчивые мысли и тревожную фиксацию на объекте. Влюблённость делает с мозгом примерно то же самое на биохимическом уровне. Это не значит, что первый год отношений- патология. Это значит, что интенсивность переживаний в этот период имеет физиологическое основание и в большинстве случаев нормализуется сама по себе через 12-18 месяцев. Запись на консультацию: https://adelvaleev.online/ #психология #психотерапия #отношения #влюбленность #тревога

Есть метод работы с тревогой и стрессом, у которого десятки независимых исследований и почти ноль популярности. Возможно, потому что он слишком прост Психолог Джеймс Пеннебейкер в 1980-х обнаружил: если писать о травматичном или тяжёлом опыте по 15-20 минут в день в течение четырёх дней, уровень тревоги снижается, а иммунные показатели улучшаются. Механизм связан с тем, что письмо переводит аморфное эмоциональное переживание в структурированный нарратив. Пока событие остаётся неоформленным, мозг продолжает его обрабатывать в фоне, возвращаясь к нему снова и снова. Письменная формулировка даёт этой обработке завершение. Важное уточнение: речь не о дневнике в духе «сегодня было плохо». Пеннебейкер просил писать именно о том, что задело сильнее всего, включая мысли и чувства, которые обычно не проговариваются вслух. Никакого специального оборудования для этого не нужно. Только бумага, ручка и правило не перечитывать написанное. Запись на консультацию: https://adelvaleev.online/