Неразборчиво. Депрессия и что с ней делать

Всем привет! Как и обещала, тут будет неразборчиво и обо всём сразу (но, надеюсь, все же несколько более регулярно 😁) Об уровнях организации личности В психодинамическом сообществе очень много разногласий по всем вопросам, какой ни возьми, но вроде бы есть некоторое согласие по поводу того, что существует 3 уровня организации личности: невротический, пограничный и психотический. Ничто из этого не про диагнозы, это действительно именно уровни организации, я бы даже сказала – измерения, поскольку ни один из них не выше и не ниже других, они просто разные. Мне близка точка зрения Дениса Сенникова – что это континуум, а не заданный раз и навсегда параметр. Каждый из нас демонстрирует в разных ситуациях разные способы адаптации и психологические защиты, свойственные то невротическому, то пограничному, то психотическому уровню организации. Поэтому когда психотерапевт на супервизии говорит о своем клиенте, что он, к примеру, «пограничный», это значит лишь, что этот человек чаще проявляет защиты, свойственные пограничному уровню, и это следует учитывать в работе (аккуратнее конфронтировать его убеждения, не стремиться разоблачать защиты, даже если они прямо огромными пылающими буквами написаны у него на лбу, а прежде всего поддерживать его собственные ресурсы справляться, даже если они «неправильные»). Но тут есть один очень интересный момент. Если мы понимаем, что строим свои предположения о структуре личности человека на наблюдении за его реакциями и предпочитаемыми психологическими защитами, нужно так же четко понимать, что мы можем наблюдать лишь очень небольшую часть этих реакций и защит. Следовательно, говоря о том, что какой-то человек «пограничный», «психотик» или «невротик», мы делаем свои выводы на основании той небольшой части его феноменологии, которую мы можем наблюдать непосредственно. Это, честно говоря, довольно мало, особенно в ситуации психотерапии, которая проводится 1 час в неделю (или даже психоанализа с его 2-3-4 часами). Следующим шагом мы легко обнаружим, что вообще-то мы сами являемся одним из факторов, влияющих на то, как именно проявляет себя человек в контакте с нами. То есть я наблюдаю не просто ограниченное количество феноменов человека, но ещё и только те, которые связаны со мной, катализированы мной, моей личностью, тем стилем общения и отношениями, которые между нами сложились. Простая иллюстрация: в моём студенчестве я была довольно общительной и много проводила время с разными компаниями; однако на курсе была одна девушка, которая мне очень не нравилась, я старалась её избегать, а когда приходилось всё же как-то взаимодействовать, я была очень сдержанной и немногословной. Как-то раз я случайно услышала, как она говорит обо мне: «Наташа очень необщительная, просто мизантроп». Я очень смеялась тогда, и хорошо это запомнила. Так что к моменту, когда я начала учиться психологии, у меня уже была отличная прививка от всевозможных классификаций и псевдодиагнозов; некоторые классификации мне, впрочем, нравятся и кажутся во многом полезными, но я никак не могу развидеть это «Наташа очень необщительная», и потому ставить штампы не люблю (неверное слово, конечно, что значит не люблю – скорее считаю бессмысленным). Поэтому реляционный психоанализ кажется мне наиболее честным из всех ветвей психоанализа – он не даёт аналитику уйти в иллюзию, будто он может находиться с пациентом в исключительно аналитических отношениях, «очищенных» от влияния его собственной личности, быть только пресловутым белым экраном для проекций пациента. Судя по моему личному скромному опыту и по рассказам людей, прошедших самый разный анализ, фига с два это у кого-либо получалось.

Всё, комменты работают, при желании можно задавать вопросы и обсуждать всё со мной и друг другом 🤗

Привет всем, кто присоединился к каналу! Скажите, пожалуйста, комменты работают? Если нет, нужно чтобы кто-нибудь смелый вступил в этот чат по ссылке, и они заработают для всех: https://t.me/+9JTumBRiLCo2MzAy

Важные примечания Перечитала и поняла, что раз уж я делаю этот канал открытым, надо пояснить несколько моментов, которые мне очевидны, а из текста – нет. Средиземноморская и кетогенная диеты – это не разные степени сложности одного и того же подхода к питанию! Средиземноморская легче, чем кетогенная, это да, но при этом они – две абсолютно разные диеты. Средиземноморская подразумевает присутствие в рационе белков/жиров/углеводов в соотношении, более приближенном к тому, которое привычно среднестатистическому европейцу или русскому, с упором на строгий отбор источников БЖУ и высокое качество продуктов. То есть жиры получаем из хорошей жирной рыбы и мяса и качественных масел, белки – тоже рыба, мясо, молочные продукты, углеводы – из цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и тп. Соотношение БЖУ в средиземноморской диете, конечно, будет отличаться от рациона человека, который не обращает внимания на еду, но не так уж драматически. Ну, например, обычный человек получает свои калории, условно: 70-80% из углеводов, 15-20% из жиров и 5-10% из белков (это ещё не самый худший расклад), а при средиземноморской диете соотношение будет примерно таким: углеводы 40%, жиры 40%, белки 20%. Кетогенная диета (настоящая, а не та, о которой рассказывают тётеньки в Инсте) подразумевает получение 70-80% калорий из жиров, 5-10% из углеводов (может быть меньше) и 15-20% из белков. Так в обычной жизни не питается никто. То есть на кетогенной диете люди пьют жирный бульон, едят сало, жирное мясо и рыбу по 3 раза в день – без хлеба, картошки и овощей. В некоторых случаях (которым я была свидетелем, и кстати лечение кетодиетой тогда очень помогло), вся норма углеводов укладывалась в половинку маленького яблока. И всё! Не половинка яблока в дополнение к салату из зелени-огурцов-помидоров, а только половинка яблока. В день. И при этом никакого хлеба, круп, ни грамма сладкого, ничего больше. Выдержать это правда трудно. ❗️И ещё раз подчеркну – начать так питаться самостоятельно, без назначения и контроля врачей – значит создать себе очень высокий риск повреждения почек и печени. В случае успешного лечения кетодиетой, который я наблюдала, был жёсткий контроль с еженедельной сдачей анализов. С другой стороны, всё это не значит, что использовать эту информацию могут только люди, которые в принципе едят мясо, которым можно держать кетодиету и которые способны её выдержать. Смотрите: какое-то количество кетоновых тел есть в крови у всех, просто на обычном рационе их концентрация низкая, и особых терапевтических эффектов, в том числе по отношению к депрессии, дать никак не может. Но вообще-то немного повысить концентрацию кетонов и таким образом создать своему мозгу чуть лучшие условия мы можем. Днем у человека с обычным рационом уровень кетонов в крови от 0 до 0,3 ммоль/л. На кетогенной диете – от 0,5 до 3 ммоль/л. При ночном голодании (8-12 часов) – повышается до 0,5 ммоль/л, т.е. до уровня, близкого к состоянию на кетогенной диете. Теперь понимаете, почему нужен режим питания и в чём суть интервального голодания? Также не стоит отчаиваться тем, кто не любит или вообще не ест жирное мясо и рыбу. Как пишет тот же Илья, хотя в классической кетогенной диете преобладают длинноцепочечные жирные кислоты (омега-3 и омега-6 полиненасыщенные), современные исследования показывают, что среднецепочечные жирные кислоты (содержащие от 6 до 12 углеродных атомов) более эффективны для генерации кетоновых тел. Поэтому альтернативная кетогенная диета богата кокосовым маслом — идеальным источником среднецепочечных жирных кислот. То есть теоретически каждый из нас может построить себе рацион и распорядок, который будет противодействовать воспалительным процессам и поддерживать нейрогенез. #средиземноморская #кетодиета #питание

Как работает кетогенная диета? Приведу цитату из статьи: «Кетогенная диета была предложена для лечения эпилепсии в 1920-х годах и с тех пор ее эффективность подтверждена множеством клинических испытаний и их метаанализами. Суть диеты в том, что в отсутствии углеводов (их содержание снижено до 1–2%) и избытке жиров (80%) печень превращает последние в кетоновые тела, которые (в отличие от жиров) могут проникать в мозг. В нейронах кетоновые тела служат более эффективным источником энергии, чем глюкоза, снижают окислительный стресс и дают противовоспалительный эффект». Что входит в кетогенную диету? Важнейшие источники полезных жиров и жирных кислот — кокосовое, сливочное и оливковое масла, авокадо. Мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, орехи, жирный сыр — как источники белков и жиров. Растительная пища с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием крахмала: овощи (брокколи, капуста, баклажаны, помидоры) и грибы. Чай, кофе, вода, алкоголь — сухое вино и крепкие напитки. Нельзя десерты и конфеты, мучные изделия, злаки, бобы, пищу, богатую крахмалом (кукуруза, картофель). Терапевтический потенциал кетогенной диеты считается огромным: от лечения болезней Альцгеймера и Паркинсона, инсультов и мигрени, бокового амиотрофического склероза, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), до аутизма и шизофрении, наркотической зависимости и депрессии. Кетогенная диета снижала депрессивные симптомы у людей с избыточным весом и ожирением, но клинических испытаний ее эффективности для лечения депрессии пока не проводилось, были только модели на животных – там она снижала тревожно-депрессивное поведение, улучшала социальное поведение и память. Однако механизмы антидепрессивного действия кетогенной диеты изучены намного хуже, чем средиземноморской. Совсем мало данных о ее влиянии на работу моноаминовых структур мозга и ГГАС, а работы, связывающие их с антидепрессивным эффектом диеты, отсутствуют вовсе. Об этих эффектах можно судить по косвенным данным: напр., раз кетогенная диета помогает при расстройствах, в патогенезе которых нарушения работы моноаминовых структур играют ведущую роль — шизофрении, СДВГ, болезни Паркинсона, то скорее всего поможет и при депрессии. Как конкретно может влиять кетогенная диета? Если очень коротко – снижает нейровоспаление и повышает нейрогенез. Кетоновые тела участвуют в энергетическом метаболизме: вдвое увеличивают количество белков электрон-транспортной цепи митохондрий, в результате энергии образуется больше, а свободных радикалов — меньше. А ещё, как и в случае с омега-3 кислотами, кетоновые тела стимулируют превращение воспалительной и нейротоксичной микроглии М1 в нейропротекторную М2. Дальше автор сетует, что кетогенную диету очень сложно выдерживать (это да, к тому же чтобы получить реальный эффект, её нужно выдерживать не какой-то период, а прям всю жизнь). Плюс, не выдерживая, люди могут сильно стрессовать, ругать себя и даже заработать РПП. Ещё опасность: при некоторых нарушениях метаболизма и склонности к атеросклерозу, кетогенная диета может серьезно навредить здоровью. Поэтому ученые и врачи активно ищут способы повышения уровня кетоновых тел в крови без необходимости соблюдать столь строгую диету. Тут я отмечу, что у автора недавно был пост об исследованиях на мышах, которым пытались повысить этот самый уровень кетоновых тел в крови без диеты, путем пересадки микробиоты, но результаты пока оч неоднозначные. Выводы: Средиземноморская диета профилактирует депрессию. Осталось всего-навсего научиться её соблюдать всем людям группы риска, хахаха. Кетогенная диета, ВОЗМОЖНО, круто лечит депрессию, осталось только опять же научиться её соблюдать, что в разы сложнее, чем держать средиземноморскую + найти врачей, которые тебя будут вести в процессе, чтобы не убить свои печёнки-селезёнки, что вообще-то при неграмотном входе в кетоз проще простого. #кетодиета #микроглия #питание

Антидепрессивное действие средиземноморский и кетогенной диет Статья Ильи Смоленского: https://biomolecula.ru/articles/chem-zaedat-tosku-mekhanizmy-antidepressivnogo-deistviia-sredizemnomorskoi-i-ketogennoi-diet Статья от 2020 года, но пока я не посмотрела его свежее выступление, законспектирую что есть. Речь в статье о нефармакологических методах лечения депрессии, в частности, о возможностях воздействия на лимбическую систему, отвечающую за наше настроение, через питание. Есть исследования, показывающие двустороннюю связь между ожирением и депрессией: присутствие одного заболевания существенно увеличивает риск другого (депрессия → ожирение на 37%; ожирение → депрессия на 18%). В основе этой связи лежат как психологические причины, так и общие факторы риска. Дальше автор коротко, но ёмко описывает 5 основных моделей депрессии, существующих в науке на сегодня: моноаминовую, нейроэндокринную, нейротрофическую, нейровоспалительную и глутаматную (я это описание пересказывать не буду). Можно выделить основные факторы, объединяющие эти модели: - активация ГГАС (гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной системы), - снижение нейрогенеза, - усиление воспалительных процессов. Почему автор рассматривает именно средиземноморскую и кетогенную диеты? Потому что их терапевтический эффект на психические расстройства в наибольшей степени изучен. Что входит в средиземноморскую диету: Ежедневное потребление: цельнозерновые злаки (хлеб, паста, бурый рис), фрукты, овощи, бобы, злаки, бокал вина, много воды. Несколько раз в неделю: сладости, яйца и птица, рыба и морепродукты, жирные молочные продукты (сыр, йогурт, молоко), оливковое масло, орехи. Несколько раз в месяц: красное мясо. Постоянная физическая активность. Как это влияет на профилактику депрессии (не всегда, не у всех, пока не все так уж доказано, но плюс-минус): 📍высокое потребление омега-3 кислот улучшает работу серотониновых синаптических контактов в мозге и снижает уровень кортизола в крови (но как мы помним, омега-3 работает при среднем уровне воспаления и еще ряде факторов, т.е. не всегда и не у всех), а также влияет на активность микроглии (при депрессии микроглия активируется в провоспалительную популяцию М1, а диета и антидепрессанты переводят ее в терапевтическое состояние М2); 📍и при средиземноморской диете, и при добавлении в пищу омега-3 кислот, в крови испытуемых возрастал уровень нейротрофического фактора BDNF, обеспечивая антидепрессивный эффект (про гантели тоже не забываем); 📍антиокислительное действие компонентов средиземноморской диеты обеспечивает ее противовоспалительный эффект, также играющий важную роль в терапии депрессии. Продолжение про кетогенную диету ⤵️ #средиземноморская #микроглия #ггас #омега3 #bdnf #питание

Кетогенная диета и депрессия Так, нашла про кетогенную диету и депрессию, это тот же автор, Илья Смоленский: https://t.me/molpsy/169 Илья нейробиолог, с 2020 года работает постдоком в университетах Базеля и Фрибура в Швейцарии в международном проекте по изучению механизмов антидепрессивного эффекта кетогенной диеты у мышей. Жаль, я пропустила его последнее выступление на тему пищевой психиатрии в мае, надо купить запись. Очень коротко про что пост и сразу вместе мои комментарии: - кетогенная диета показывает эффективность в лечении эпилепсии, мигрени и ряда ментальных расстройств, наиболее доказан на данный момент эффект при шизофрении и биполярном расстройстве, но и при униполярной депрессии может помогать — здесь без комментариев, просто принимаем во внимание; - чем кетогеннее диета, тем выше ее эффект; ❗️от меня: но также следует знать и помнить, что настоящий кетоз, в отличие от «я перестал есть по полбатона в день = оу, да я на кетодиете») — это серьезное состояние, без должного контроля способное сильно повредить почки, печень и прочий ливер, НЕ НАДО назначать себе кетодиету самостоятельно; - при депрессии лучше всего кетодиета помогает людям старше 40 лет, с ИМТ >28, пьющим и курящим; - при раздельном гендерном анализе эта взаимосвязь оказалась достоверной только для женщин, так же как много раз было показано для средиземноморской диеты (опа); - автор предлагает рассматривать средиземноморскую диету в качестве метода профилактики и снижения риска депрессии, а кетодиету — в качестве метода лечения; полностью согласна, только автора смущает в основном сложность кетодиеты и недостаточность мотивации, а меня отсутствие контроля, см. выше. - самое для меня интересное — упоминание глутаматной модели депрессии: избыток возбуждающей синаптической активности в некоторых областях мозга может лежать в основе не только эпилепсии, но и некоторых ментальных расстройств, включая депрессию. Надо поискать инфу. #кетодиета #средиземноморская #глутаматнаямодель #питание

Воспаление, нейровоспаление, омега-3 и депрессия Потихоньку собираю материалы по нейровоспалению, общему уровню воспаления и их влиянию на депрессию. Источник: https://t.me/molpsy/183 Пересказ: Омега-3, видимо (пока не точно), лучше помогает не всем людям с депрессией, а тем, у кого депрессия сопровождается определёнными изменениями в иммунной системе и умеренным воспалением — у таких пациентов симптомы чаще уменьшались на фоне приёма омега-3 (при высоком уровне воспаления сопоставимых результатов нет). Исследование также предполагает, что при депрессии важны не только воспаление, но и процессы, связанные с защитой и восстановлением нервных клеток (нейропластичностью) — снова здорово, пресловутый BDNF, привет, ежедневные гантели. Пока не оч понятно, возможно, омега-3 помогает именно через механизмы повышения нейропластичности, а не напрямую через снижение воспаления. В перспективе, возможно, по набору биомаркеров можно будет лучше понимать, кому омега-3 поможет при депрессии, а кому — нет. Мои заметки: - опять ничего не понятно точно, особенно что делать, если уровень воспаления таки не средний, а высокий; - связь нейропластичности и воспаления — подробнее? - МиуМау выпустила книгу про нейрореабилитацию, купить и посмотреть, наверняка полезное есть; - снижение воспаления кетодиетой, что-то такое было, надо вспомнить где и проверить достоверность #нейровоспаление #нейропластичность #омега3

Неразборчиво. Депрессия и что с ней делать pinned «Представлюсь тем, кто зашёл случайно: меня зовут Наташа, я практикующий психолог. Мой основной профессиональный канал здесь. Это мой канал для заметок. Каждый день я читаю множество статей, исследований, текстов и постов коллег, но качественно переработать…»

Влияние неопределенности (источник: https://www.facebook.com/share/p/1ArqxU3m8U/?mibextid=wwXIfr) Вообще это просто рекламный пост в ФБ, но заход сделан очень грамотно и человеком, хорошо понимающим, что такое саморегуляция, так что мысли по поводу возникли. Автор — гуру диверсификации, работает на разных проектах + немножко служит в армии Великобритании (резервист, периодически на год-два мобилизуется, потом снова уходит на гражданку). Отличник дисциплины и самоорганизации, редкий пример человека в полном контакте со своим телом, знающего свои потребности и ресурсы, и как с ними обходиться. И вот наступает период, когда его отлично выстроенная система дала сбой: гражданские проекты сокращают, армия обещала позвать на очередную операцию и чот ни мычит ни телится. Планировать дальше завтра ничего невозможно, автор нервно сидит на чемоданах уже несколько месяцев и замечает, как начинает рассыпаться не только внешний контур, но и внутренний: отказывает центр принятия решений. Стало проблемой решить, что сегодня есть, какую тренировку выбрать, какие дела начинать и вообще стоит ли. Плюс фрустрация от безделья и тревога о деньгах. Дальше в посте идет реклама, захотите сами дочитаете. Мои заметки: 📍При всем сочувствии к Даниэлю, добро пожаловать в шкуру большинства обычных людей. Я думаю, он хорошо понимает свои привилегии, но они от этого никуда не исчезают. И привилегии здесь — не про то, как он «хорошо устроился», а прежде всего про то, что ему в силу обстоятельств и личных особенностей удалось хорошо себя изучить и построить свою жизнь очень осознанно. Большинство людей делает не так, увы. Как люди чаще всего живут? Как все, как надо или как получилось (о, отличная тема для поста — который я вероятнее всего никогда не напишу). Состояние, в котором обнаружил себя Даниэль, его расстраивает, потому что он способен его отрефлексировать — и ЗНАЕТ, что бывает иначе. Это «иначе» — его норма. Норма обычного среднестатистического человека — другая. В этом месте тяжело вздыхаем, что с этим делать, мы глобально не в курсе. 📍Вспоминается конечно же Канеман и его «Думай медленно — решай быстро» (некорректный перевод названия, на самом деле скорее «Думание быстрое и медленное»). Основная мысль, как я ее помню, как раз в том, что мы принимаем тысячи мелких решений в день и делаем это автоматически, по устоявшемуся образцу. Но для этого нужно, чтобы ситуация не выходила за рамки «обычных подобных». Осознанное мышление включается как раз тогда, когда ситуация в эти рамки не влезает, те в тч при высокой неопределенности. Надо посмотреть, что там Канеман предлагал делать в таких случаях, если вообще предлагал, не помню. 📍Тем не менее тут можно сделать некоторые практические выводы: растерянность и ощущение слабости при высокой неопределенности — нормальны и вызваны в тч тем, что осознанное принятие решений в отличие от автоматического жрет намного больше ресурса. Это чистая экономика, даже не психология. И возможно, решать это тоже нужно экономически, не особенно психологизируя. Вот только для этого все же нужно норм психологическое состояние, хахаха, Наташа, шах и мат. PS: Я уже рекомендовала всем пойти к Даниэлю в ФБ и пройти челлендж по возвращению кукухи на место: он каждый день давал мини-задания. Челлендж завершен, но рекомендация актуальна: все посты висят, это бесплатно, если вам нужен какой-то план базовой самопомощи, то это он. #стресс #тревога #саморегуляция

«Долина смерти» в психотерапии (источник — пост коллеги: https://www.facebook.com/share/p/1DhHjcDDfT/?mibextid=wwXIfr) Суть поста в моем перессказе: автор исследует уровень вовлеченности в жизнь у людей из алкоголизированных семей (ВДА, взрослые дети алкоголиков). Вовлеченность — не равно активность. Это скорее чувство, что жизнь имеет ко мне отношение, у меня в ней есть место, влияние и право чего-то хотеть для себя + основанная на всем этом способность действовать из себя, а не из чужих ожиданий. У ВДА эти ощущения и способности разрушаются очень рано. Когда люди приходят в терапию, это меняется, но очень нелинейно. Автор выделяет такие периоды терапии: - до полугода, - от полугода до года, - от года до двух. И вот на 2 этапе, от полугода до года — показатели вовлеченности в жизнь самые низкие, ниже даже, чем у людей совсем без терапии. Это та самая «Долина смерти», из которой не все выходят: прерывают терапию, тк «стало хуже». Самые высокие показатели — от года до двух, повышается вовлеченность, жизнестойкость, ощущение себя в отношениях. Заметки: 📍Та же фигня наблюдается не только у ВДА, но и при любых пограничных состояниях, от ПРЛ и НРЛ до ситуативных расстройств адаптации. Проще говоря, в очередной раз приходим к «терапия лучше всего помогает тем, кто и так бы справился, и хуже всего тем, кто больше всего в ней нуждается». Ибо для терапии нужны те самые скиллы, отсутствие которых и привело в терапию, круг замыкается. 📍Кто и как должен/может закрыть эту дыру? Терапевт собой? Государство субсидиями на поголовную терапию? Нет ответа. 📍Что же такое эта самая вовлеченность, черт подери, и как ее тренировать, вот главное. Автор пишет, что у ВДА до терапии она «все-таки была, но как будто приглушенная, чуть-чуть проявленная». Есть подозрение, что по параметру вовлеченности в жизнь у ВДА не самый тяжелый анамнез; у ПРЛ и НРЛ наверняка на порядок хуже, по крайней мере по моим личным наблюдениям. 📍Как вовлеченность соотносится с агентностью? Есть предположение, что таки вовлеченность первична, агентность — ее следствие и проявление. Есть ли обратная связь? По типу «улыбайся, даже если грустно — и настроение повысится», зеркальные нейроны, поведенческая активация в КПТ и тп. #психотерапия #вда #агентность

Представлюсь тем, кто зашёл случайно: меня зовут Наташа, я практикующий психолог. Мой основной профессиональный канал здесь. Это мой канал для заметок. Каждый день я читаю множество статей, исследований, текстов и постов коллег, но качественно переработать этот огромный поток в моменте просто невозможно. Недавно я поняла, что досада от того, что я не могу остановиться и уделить время каждой из мыслей, возникающих у меня при чтении, мешает мне заниматься другой работой. Я решила попробовать фиксировать эти мысли, как есть, в сыром, незаконченном виде — пусть лежат здесь, а не оседают у меня в голове мертвым грузом. Так что тут будут странные, неоформленные заметки, далеко не всегда и не только о психологии, и ожидать от меня ясности изложения здесь не стоит — это моё внутреннее пространство, которым я решила поделиться. Зачем вам может понадобиться это читать — понятия не имею 🤷‍♀️ Но если вдруг вам интересно — оставайтесь. У вас есть право читать, обсуждать всё написанное со мной и друг с другом, задавать вопросы. У меня есть право отвечать и комментировать, если я могу и хочу. Обязательств нет ни у кого (ну, разве что не грубить и быть корректными). Мой любимый формат отношений 😁

Channel created